ماذا يحدث إذا تناولت بروتينًا زائدًا؟ فصل الحقائق عن المخاوف

بالنسبة للأشخاص الأصحاء، فإن تناول "كميات زائدة" من البروتين يعتبر في الغالب قضية غير مهمة. الأبحاث تظهر باستمرار أن تناول كميات عالية من البروتين، حتى تصل إلى 3.4 جرام/كجم من وزن الجسم يوميًا لمدة عام كامل، لا يسبب تلفًا في الكلى أو الكبد أو أي آثار صحية سلبية أخرى لدى الأشخاص الذين لا يعانون من حالات صحية مسبقة. العواقب الأكثر شيوعًا لتناول كميات عالية من البروتين في العالم الحقيقي هي زيادة الشبع، وزيادة الأثر الحراري للطعام، وبعض الانزعاج الهضمي، وزيادة في فاتورة التسوق.

الخوف من الإفراط في تناول البروتين هو أحد أكثر الأساطير انتشارًا في مجال التغذية. إليك ما تقوله العلوم فعليًا.

ماذا تقول الأبحاث عن تناول كميات عالية من البروتين؟

أجريت دراستان بارزتان اختبرت مباشرة آثار الحميات العالية من البروتين على الأشخاص الأصحاء:

أجرى أنطونيو وآخرون (2016) تجربة عشوائية محكومة حيث تناول رجال مدربون على المقاومة 3.4 جرام/كجم من البروتين يوميًا لمدة عام. على الرغم من أن هذه الكمية تزيد بأكثر من أربع مرات عن الكمية الموصى بها (RDA) البالغة 0.8 جرام/كجم، لم يجد الباحثون أي آثار سلبية على وظائف الكلى أو الكبد أو الدهون في الدم أو أي علامة صحية سريرية أخرى (أنطونيو وآخرون، "النظام الغذائي عالي البروتين ليس له آثار ضارة: دراسة تقاطع لمدة عام في الرجال المدربين على المقاومة"، مجلة التغذية والتمثيل الغذائي، 2016).

أجرى ديفرايز وآخرون (2018) مراجعة منهجية وتحليل تلوي لفحص العلاقة بين تناول البروتين ووظيفة الكلى لدى البالغين الأصحاء. كانت استنتاجاتهم واضحة: لا توجد أدلة على أن تناول كميات عالية من البروتين يضر بالكلى لدى الأفراد الذين لا يعانون من أمراض كلوية مسبقة (ديفرايز وآخرون، "تغيرات في وظيفة الكلى لا تختلف بين البالغين الأصحاء الذين يتناولون حميات بروتين عالية مقارنة بأخرى منخفضة أو طبيعية"، مجلة التغذية، 2018).

تتوافق هذه النتائج مع موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)، التي تنص على أن تناول البروتين بمعدل 1.4-2.0 جرام/كجم يوميًا آمن ومفيد للأشخاص النشطين، مع وجود أدلة تدعم السلامة حتى عند مستويات أعلى.

ماذا يحدث فعليًا عند تناول كميات كبيرة من البروتين؟

بدلاً من تلف الأعضاء الذي يخشاه الكثيرون، إليك ما يفعله تناول كميات عالية من البروتين:

زيادة الشبع

يعتبر البروتين أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا. أظهرت أبحاث ليدي وآخرون (2015) المنشورة في Advances in Nutrition أن الوجبات الغنية بالبروتين تقلل بشكل كبير من الجوع، وتزيد من الشعور بالشبع، وتقلل من تناول الطعام لاحقًا. هذه واحدة من الأسباب التي تجعل الحميات العالية من البروتين فعالة في إدارة الوزن. عمليًا، يجد الشخص الذي يتناول 2.0 جرام/كجم من البروتين صعوبة حقيقية في الإفراط في تناول الطعام لأن إشارة الشبع قوية جدًا.

زيادة الأثر الحراري للطعام (TEF)

يستخدم جسمك طاقة أكبر لهضم البروتين مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون. الأثر الحراري للبروتين هو حوالي 20-30% من محتواه الحراري، مقارنة بـ 5-10% للكربوهيدرات و0-3% للدهون (ويسترترپ، التغذية والتمثيل الغذائي، 2004). هذا يعني أن 100 سعرة حرارية من البروتين تؤدي إلى 70-80 سعرة حرارية صافية فقط بعد الهضم.

بالنسبة لشخص يتناول 200 جرام من البروتين يوميًا (800 سعرة حرارية من البروتين)، يحرق الأثر الحراري وحده 160-240 سعرة حرارية. هذه ميزة أيضية مهمة تفسر جزئيًا لماذا تؤدي الحميات العالية من البروتين إلى نتائج أفضل قليلاً في فقدان الدهون في الدراسات المحكومة.

انزعاج هضمي محتمل

يمكن أن يؤدي تناول كميات عالية جدًا من البروتين، خاصة من المكملات مثل بروتين مصل اللبن، إلى الانتفاخ، والغازات، والانزعاج الهضمي لدى بعض الأفراد. هذه مشكلة تتعلق بالتسامح، وليست خطرًا صحيًا. توزيع تناول البروتين عبر وجبات متعددة واستخدام مصادر غذائية كاملة عادة ما يحل المشكلة.

زيادة تكاليف التسوق

تميل الأطعمة الغنية بالبروتين (مثل اللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان، والبيض) إلى أن تكون أكثر تكلفة لكل سعرة حرارية مقارنة بالأساسيات الغنية بالكربوهيدرات. ستكلف الحمية التي تحتوي على أكثر من 200 جرام من البروتين يوميًا أكثر من تلك التي تركز على الحبوب والبقوليات. هذه مسألة عملية، وليست طبية.

احتمال استبعاد مغذيات أخرى

إذا كان تناول البروتين مرتفعًا جدًا، فقد يؤدي ذلك إلى تقليل تناول الكربوهيدرات والدهون، مما قد يؤدي إلى نقص في الألياف، والأحماض الدهنية الأساسية، أو المغذيات الدقيقة. يساعدك تتبع ملفك الشخصي الكامل من المغذيات الكبيرة والصغيرة في Nutrola على الحفاظ على التوازن حتى عند تناول كميات أعلى من البروتين.

مستويات تناول البروتين: التأثيرات وملف السلامة

كمية الاستهلاك اليومي (جرام/كجم من وزن الجسم)	شائع بالنسبة لـ	الآثار المعروفة	آمن للأشخاص الأصحاء؟
0.8 جرام/كجم	الحد الأدنى من RDA	يمنع نقصًا، غير كافٍ للرياضيين أو لبناء العضلات	نعم
1.2-1.6 جرام/كجم	البالغون النشطون عمومًا	يدعم الحفاظ على العضلات، يزيد من الشبع	نعم
1.6-2.2 جرام/كجم	الرياضيون في القوة، الحميات	الأمثل لتخليق البروتين العضلي، شبع قوي، أثر حراري أعلى	نعم
2.2-3.0 جرام/كجم	لاعبو كمال الأجسام، الحميات المتطرفة	شبع أقصى، أثر حراري مرتفع، انزعاج هضمي محتمل، تكاليف غذائية أعلى	نعم
3.0-4.4 جرام/كجم	مستويات الدراسات البحثية	لا آثار سلبية في الدراسات حتى 1 عام، شبع مرتفع جدًا، مكلف	نعم (تمت دراسته حتى 1 عام)

المصادر: أنطونيو وآخرون (2016)، ديفرايز وآخرون (2018)، موقف ISSN بشأن البروتين والتمارين الرياضية (ياغر وآخرون، 2017).

متى يكون تناول البروتين العالي مصدر قلق؟

الفئة الوحيدة التي يجب أن تكون حذرة بشأن تناول البروتين هي الأشخاص الذين يعانون من أمراض كلوية مسبقة. عندما تكون وظيفة الكلى قد تأثرت بالفعل (تقاس بمعدل الترشيح الكبيبي المنخفض، أو GFR)، فإن تناول كميات عالية من البروتين يزيد من عبء الترشيح على النفرونات التالفة ويمكن أن يسرع من تقدم المرض.

المجموعات المحددة التي يجب عليها استشارة طبيب قبل اعتماد حمية عالية البروتين:

• الأفراد الذين تم تشخيصهم بمرض الكلى المزمن من المرحلة 3 أو أعلى (CKD)
• الأشخاص الذين لديهم كلية واحدة تعمل
• الذين يعانون من مرض الكلى المتعدد الكيسات
• المرضى الذين يعانون من اعتلال الكلى السكري
• أي شخص لديه GFR أقل من 60 مل/دقيقة/1.73 م²

بالنسبة لهؤلاء الأفراد، عادة ما يتم تقييد تناول البروتين إلى 0.6-0.8 جرام/كجم يوميًا تحت إشراف طبي. يمكن تكوين Nutrola مع أهداف مغذية مخصصة يصفها مقدم الرعاية الصحية، مما يسهل الالتزام بالتوصيات الطبية.

أسطورة الكلى: من أين جاءت؟

يبدو أن الاعتقاد بأن البروتين يضر بالكلى الصحية نشأ من الملاحظات السريرية لمرضى الكلى. في الأشخاص الذين لديهم كلى تالفة، يؤدي تقليل تناول البروتين إلى إبطاء تقدم المرض. تم استنتاج هذه النتيجة السريرية الصحيحة بشكل غير صحيح لتشمل السكان الأصحاء.

التشبيه بسيط: الشخص الذي لديه ساق مكسورة لا ينبغي أن يجري. هذا لا يعني أن الجري يكسر الساقين السليمتين. بالمثل، يساعد تقييد البروتين الكلى التالفة. هذا لا يعني أن البروتين يضر بالكلى الصحية.

من الجدير بالذكر أيضًا أن الكمية الموصى بها غالبًا 0.8 جرام/كجم تم تحديدها كحد أدنى لمنع النقص في السكان غير النشطين، وليس كمدخول مثالي أو أقصى. لقد تجاوزت المجتمع البحثي هذه الرقم بشكل كبير لأي شخص يمارس الرياضة بانتظام. كما أشار ستوكز وآخرون (2018) في مجلة الفسيولوجيا، لا ينبغي الخلط بين RDA و"المدخول الأمثل للصحة أو تكوين الجسم".

هل يؤثر تناول البروتين العالي على صحة العظام؟

هناك قلق مستمر آخر وهو أن تناول كميات عالية من البروتين يسحب الكالسيوم من العظام، مما يؤدي إلى هشاشة العظام. كانت هذه النظرية مبنية على دراسات مبكرة أظهرت زيادة في إفراز الكالسيوم في البول مع الحميات العالية من البروتين. ومع ذلك، فقد دحضت الأبحاث الشاملة هذا القلق.

خلص تحليل تلوي بواسطة دارلينغ وآخرون (2009) في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن تناول البروتين ليس له تأثير أو له تأثير إيجابي بسيط على صحة العظام. إن زيادة الكالسيوم في البول يتم تعويضها من خلال تحسين امتصاص الكالسيوم في الأمعاء. في الواقع، ترتبط كميات البروتين العالية الآن بكثافة معدنية أفضل للعظام لدى كبار السن، خاصة عند الجمع مع تناول كافٍ من الكالسيوم وفيتامين د.

هل يضر البروتين الزائد بالكبد؟

لا توجد أدلة على أن تناول كميات عالية من البروتين يضر بالكبد لدى الأفراد الأصحاء. يلعب الكبد دورًا مركزيًا في استقلاب الأحماض الأمينية ووظيفة دورة اليوريا، ويتكيف مع الأحمال البروتينية المتزايدة دون صعوبة.

تكون المخاوف بشأن البروتين وصحة الكبد ذات صلة فقط للأفراد الذين يعانون من حالات كبدية مسبقة مثل تليف الكبد أو اعتلال الدماغ الكبدي، حيث تكون قدرة الكبد على معالجة النيتروجين قد تأثرت بالفعل. بالنسبة لهؤلاء الأفراد، قد يحتاج تناول البروتين إلى إدارة تحت إشراف طبي. تتعامل الكبد الصحية مع تناول كميات عالية من البروتين دون مشاكل.

كيف تساعدك Nutrola في تحسين تناول البروتين

يتطلب العثور على الهدف المناسب من البروتين لتحقيق أهدافك تتبعًا شخصيًا، وNutrola مصممة لهذا الغرض بالضبط:

• مساعد غذائي بالذكاء الاصطناعي: يقوم الذكاء الاصطناعي في Nutrola بتحليل أهدافك، ومستوى نشاطك، وتكوين جسمك لتوصية هدف بروتين ضمن النطاق القائم على الأدلة. يقوم بتعديل التوصيات مع تراكم بياناتك.
• تسجيل الصور والتسجيل الصوتي: تقدير البروتين في وجبة ما صعب بالعين. يقوم الذكاء الاصطناعي في Nutrola بالتعرف على الأطعمة وتقدير محتوى البروتين من صورة واحدة. يتيح لك التسجيل الصوتي قول "صدر دجاج مشوي، 200 جرام، مع الأرز" وNutrola تسجله على الفور.
• قاعدة بيانات موثوقة مع مسح باركود بنسبة 95%+: يمكن مسح مصادر البروتين المعبأة مثل الزبادي اليوناني، وبار البروتين، والتونة المعلبة وتسجيلها في ثوانٍ مع بيانات غذائية موثوقة.
• توزيع البروتين وجبة بوجبة: تشير الأبحاث حول تخليق البروتين العضلي إلى أن توزيع البروتين عبر 3-5 وجبات من 25-40 جرامًا لكل منها أكثر فعالية من تناوله دفعة واحدة (شوينفيلد وآراغون، مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 2018). تتبع Nutrola البروتين لكل وجبة حتى تتمكن من تحسين التوقيت.
• مزامنة مع Apple Health وGoogle Fit: تساعد بيانات تمارينك في تحديد احتياجاتك من البروتين. قد تتطلب أيام التدريب تناولًا أعلى، وNutrola تعدل وفقًا لذلك.
• تسجيل التمارين مع تعديل تلقائي للسعرات الحرارية: عند تسجيل تمارين المقاومة، تأخذ Nutrola في الاعتبار زيادة الطلب على البروتين لاستعادة العضلات.

تبدأ Nutrola من 2.5 يورو شهريًا مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام. كل خطة خالية من الإعلانات.

كم يجب أن تتناول من البروتين فعليًا؟

استنادًا إلى الأدلة الحالية، إليك التوصيات العامة حسب الهدف:

• البالغون غير النشطين (الصيانة): 1.0-1.2 جرام/كجم يوميًا
• ممارسو الرياضة الترفيهية: 1.2-1.6 جرام/كجم يوميًا
• بناء العضلات / تدريب القوة: 1.6-2.2 جرام/كجم يوميًا
• فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات: 2.0-2.4 جرام/كجم يوميًا (تناول بروتين أعلى يحافظ على الكتلة الخالية من الدهون في حالة العجز، وفقًا لـ Longland وآخرون، 2016)
• الرياضيون في التحمل: 1.2-1.8 جرام/كجم يوميًا

تأتي هذه التوصيات من موقف ISSN (ياغر وآخرون، 2017) والموقف المشترك لكلية الطب الرياضي الأمريكية، وأكاديمية التغذية والحمية، وأخصائيي التغذية في كندا (توماس وآخرون، 2016).

الأسئلة الشائعة

هل يمكن أن يتسبب تناول البروتين الزائد في تلف كليتي؟

لا، لدى الأفراد الأصحاء. وجدت المراجعة المنهجية لديفرايز وآخرون (2018) عدم وجود أدلة على تلف الكلى من الحميات العالية من البروتين لدى الأشخاص ذوي الوظائف الكلوية الطبيعية. إذا كنت تعاني من مرض كلى مسبق، استشر طبيبك قبل زيادة تناول البروتين. يمكن أن تساعدك Nutrola في تتبع والالتزام بأي حدود موصوفة طبيًا.

كم يعتبر تناول البروتين زائدًا؟

لا يوجد حد أقصى محدد بشكل صارم للأفراد الأصحاء. اختبرت الدراسات كميات تصل إلى 4.4 جرام/كجم يوميًا (أنطونيو وآخرون، 2014) دون آثار سلبية. عمليًا، فإن تناول كميات تزيد عن 2.2-3.0 جرام/كجم يقدم عوائد متناقصة لبناء العضلات ويأتي مع تكاليف غذائية أعلى واحتمال حدوث انزعاج هضمي.

هل يتحول البروتين الزائد إلى دهون؟

تقنيًا، يمكن أن يساهم أي مغذٍ كبير يتم تناوله بشكل زائد عن احتياجات السعرات الحرارية الإجمالية في تخزين الدهون. ومع ذلك، فإن البروتين هو أقل المغذيات الكبيرة احتمالًا أن يتم تخزينه كدهون بسبب أثره الحراري العالي وعملية تحويل الأحماض الأمينية إلى أحماض دهنية (تكوين الدهون الجديدة) التي تتطلب طاقة كبيرة. في دراسة أنطونيو وآخرون (2014)، لم يكتسب المشاركون الذين تناولوا 800 سعرة حرارية إضافية يوميًا من البروتين كتلة دهنية كبيرة.

هل سيتسبب تناول البروتين العالي في جفاف الجسم؟

يزيد استقلاب البروتين من احتياجات الماء قليلاً لأن الكلى تحتاج إلى الماء لطرد اليوريا. البقاء رطبًا جيدًا يعوض عن ذلك بسهولة. لا توجد أدلة على أن تناول كميات عالية من البروتين يسبب جفافًا سريريًا لدى الأشخاص الذين يشربون سوائل كافية.

هل البروتين النباتي فعال مثل البروتين الحيواني؟

لكل جرام، تحتوي معظم البروتينات النباتية على توافر حيوي أقل وبروفايل أحماض أمينية غير مكتمل مقارنة بالبروتينات الحيوانية. ومع ذلك، يمكن أن يوفر تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية على مدار اليوم جميع الأحماض الأمينية الأساسية. قد تحتاج إلى 10-20% من إجمالي البروتين في نظام غذائي نباتي بالكامل لتحقيق تخليق بروتين عضلي مكافئ. تتضمن قاعدة بيانات Nutrola بيانات موثوقة لمئات من مصادر البروتين النباتي.

هل تؤثر طريقة الطهي على محتوى البروتين؟

لا تقلل الطهي بشكل كبير من محتوى البروتين في الأطعمة. يمكن أن تزيد في الواقع من قابلية هضم البروتين عن طريق تغيير هياكل البروتين، مما يجعل الأحماض الأمينية أكثر وصولًا. سواء قمت بشوي، أو خبز، أو غلي صدور الدجاج، يبقى محتوى البروتين كما هو تقريبًا. تأخذ قاعدة بيانات Nutrola الموثوقة في الاعتبار طرق التحضير الشائعة.

هل يجب أن أوزع البروتين بالتساوي عبر الوجبات أم أتناوله دفعة واحدة؟

تشير الأبحاث إلى أن توزيع البروتين على 3-5 حصص من 25-40 جرامًا لكل منها عبر اليوم يُحسن تخليق البروتين العضلي، بدلاً من تناوله دفعة واحدة كبيرة (شوينفيلد وآراغون، 2018). تتبع Nutrola البروتين لكل وجبة، مما يجعل من السهل رؤية ما إذا كان توزيعك متوازنًا.

هل يمكن أن يتسبب تناول البروتين العالي في رائحة الفم الكريهة أو رائحة الجسم؟

نعم، في بعض الحالات. عندما يكون تناول البروتين مرتفعًا جدًا ويكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا جدًا، قد يدخل الجسم في حالة الكيتوزية، مما ينتج عنه أجسام كيتونية يمكن أن تسبب رائحة فم فريدة تشبه الفاكهة أو الأسيتون. هذه حالة أيضية مؤقتة، وليست مصدر قلق صحي، وتختفي عندما يزداد تناول الكربوهيدرات. يتعلق الأمر أكثر بتناول الكربوهيدرات المنخفضة من البروتين نفسه.