"تناول الطعام الصحي" هو أحد أكثر المفاهيم الغذائية شعبية، ولكنه أيضًا من أكثر المفاهيم سوء فهم. يعتقد الكثيرون أن تناول الطعام الصحي يعني تناول سعرات حرارية قليلة جدًا، أو تجنب مجموعات غذائية كاملة، أو الاعتماد على السلطات والدجاج المطبوخ على البخار. لكن لا شيء من ذلك دقيق.
تناول الطعام الصحي، في جوهره، يعني ببساطة اختيار الأطعمة الكاملة، القليلة المعالجة في معظم الأوقات. إنه يتعلق بجودة الطعام، وليس بتقييد الطعام. يمكن أن يكون يوم تناول الطعام الصحي 1500 سعرة حرارية أو 3000 سعرة حرارية. يمكن أن يتضمن المعكرونة، الخبز، الشوكولاتة، والجبن — طالما أن هذه الأطعمة مصنوعة من مكونات يمكن التعرف عليها بدلاً من قائمة من الإضافات.
ماذا يعني "تناول الطعام الصحي" من الناحية الغذائية؟
لا يوجد تعريف علمي رسمي لـ "تناول الطعام الصحي"، لكن الباحثين في التغذية يتفقون عمومًا على هذه المبادئ:
- الأطعمة الكاملة تشكل الأساس: الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات، البذور، البيض، الأسماك، واللحوم الخالية من الدهون.
- الحد الأدنى من المعالجة الفائقة: تجنب الأطعمة التي تكون مكوناتها الأصلية غير قابلة للتعرف. تصنف نظام تصنيف الأغذية NOVA، الذي طوره باحثون في جامعة ساو باولو، الأطعمة المعالجة بشكل مفرط على أنها تركيبات صناعية تحتوي على خمسة مكونات أو أكثر، بما في ذلك مواد لا تستخدم عادة في الطهي المنزلي (مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، والزيوت المهدرجة، والمستحلبات، والألوان الصناعية).
- اقرأ قائمة المكونات: إذا لم تتمكن من نطق أو التعرف على معظم المكونات، فمن المحتمل أن يكون المنتج معالجًا بشكل مفرط.
- اطبخ المزيد في المنزل: الوجبات المعدة في المنزل تمنحك السيطرة الكاملة على المكونات والحصص.
- لا توجد أطعمة ممنوعة: تناول الطعام الصحي هو طيف، وليس ثنائي. إن تناول طعام معالج بين الحين والآخر ضمن نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة لا يلغي نهجك.
وجدت دراسة بارزة نُشرت في عام 2019 في مجلة Cell Metabolism من قبل الباحث كيفن هول في المعاهد الوطنية للصحة أن الأشخاص الذين يتناولون أنظمة غذائية معالجة بشكل مفرط يستهلكون في المتوسط 500 سعرة حرارية أكثر يوميًا من أولئك الذين يتناولون أنظمة غذائية تعتمد على الأطعمة الكاملة — حتى عندما طُلب من كلا المجموعتين تناول ما يريدون. يبدو أن الأطعمة المعالجة بشكل مفرط تتجاوز إشارات الشبع الطبيعية.
هل يعني تناول الطعام الصحي تناول سعرات حرارية منخفضة؟
هذه واحدة من أكبر الأساطير حول تناول الطعام الصحي. تناول الطعام الصحي يتعلق بجودة الطعام، وليس بتقييد السعرات الحرارية. يمكنك تناول الطعام الصحي على أي مستوى من السعرات الحرارية. في الواقع، العديد من الأطعمة الكاملة الصحية غنية بالسعرات الحرارية: المكسرات (600+ سعرة حرارية لكل 100 جرام)، زيت الزيتون (884 سعرة حرارية لكل 100 جرام)، الأفوكادو (160 سعرة حرارية لكل 100 جرام)، والمعكرونة الكاملة (350+ سعرة حرارية لكل 100 جرام جاف).
الرياضيون والأشخاص الذين يركزون على بناء العضلات يتناولون بانتظام طعامًا صحيًا بمعدل 2500-4000 سعرة حرارية يوميًا. الخطط الثلاثة للوجبات أدناه تتراوح من حوالي 1800 إلى 2200 سعرة حرارية لتوضيح هذا التنوع.
يوم صحي 1: أطعمة كاملة كلاسيكية (2000 سعرة حرارية)
الإفطار: بيض مع توست الأفوكادو وفواكه
| الطعام |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
الألياف |
| بيض مخفوق |
2 كبير |
182 |
13 ج |
2 ج |
14 ج |
0 ج |
| خبز حامض كامل الحبة |
2 شريحة |
200 |
8 ج |
36 ج |
2 ج |
4 ج |
| أفوكادو |
50 ج |
80 |
1 ج |
4 ج |
7.5 ج |
3 ج |
| توت أزرق |
80 ج |
46 |
0.6 ج |
12 ج |
0.3 ج |
2 ج |
| إجمالي الوجبة |
|
508 |
22.6 ج |
54 ج |
23.8 ج |
9 ج |
الغداء: دجاج مشوي مع بطاطا حلوة وخضار
| الطعام |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
الألياف |
| صدر دجاج مشوي |
150 ج |
231 |
43 ج |
0 ج |
5 ج |
0 ج |
| بطاطا حلوة، مخبوزة |
180 ج |
162 |
2.5 ج |
37 ج |
0.2 ج |
5 ج |
| سلطة خضار مختلطة |
100 ج |
20 |
2 ج |
3 ج |
0.3 ج |
2 ج |
| طماطم كرزية |
60 ج |
11 |
0.5 ج |
2 ج |
0.1 ج |
0.7 ج |
| زيت زيتون بكر ممتاز |
10 مل |
88 |
0 ج |
0 ج |
10 ج |
0 ج |
| إجمالي الوجبة |
|
512 |
48 ج |
42 ج |
15.6 ج |
7.7 ج |
وجبة خفيفة: تفاحة مع زبدة اللوز
| الطعام |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
الألياف |
| تفاحة، متوسطة |
1 |
95 |
0.5 ج |
25 ج |
0.3 ج |
4 ج |
| زبدة اللوز (بدون سكر مضاف) |
20 ج |
122 |
4 ج |
4 ج |
11 ج |
1 ج |
| إجمالي الوجبة |
|
217 |
4.5 ج |
29 ج |
11.3 ج |
5 ج |
العشاء: سمك السلمون المخبوز مع أرز بني وبروكلي
| الطعام |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
الألياف |
| شريحة سمك سلمون، مخبوزة |
150 ج |
280 |
34 ج |
0 ج |
16 ج |
0 ج |
| أرز بني، مطبوخ |
130 ج |
160 |
3.5 ج |
34 ج |
1.3 ج |
2.5 ج |
| بروكلي، مطبوخ على البخار |
150 ج |
52 |
4.5 ج |
9 ج |
0.6 ج |
4 ج |
| عصير ليمون |
15 مل |
4 |
0.1 ج |
1 ج |
0 ج |
0 ج |
| رشة زيت زيتون |
5 مل |
44 |
0 ج |
0 ج |
5 ج |
0 ج |
| إجمالي الوجبة |
|
540 |
42.1 ج |
44 ج |
22.9 ج |
6.5 ج |
وجبة خفيفة مسائية: زبادي يوناني مع عسل وجوز
| الطعام |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
الألياف |
| زبادي يوناني (2%) |
150 ج |
110 |
15 ج |
6 ج |
3 ج |
0 ج |
| عسل خام |
10 ج |
30 |
0 ج |
8 ج |
0 ج |
0 ج |
| جوز |
15 ج |
98 |
2.3 ج |
2 ج |
10 ج |
1 ج |
| إجمالي الوجبة |
|
238 |
17.3 ج |
16 ج |
13 ج |
1 ج |
إجمالي يوم صحي 1
| الماكرو |
الكمية |
% من السعرات الحرارية |
| السعرات الحرارية |
2,015 |
— |
| البروتين |
134.5 ج |
27% |
| الكربوهيدرات |
185 ج |
37% |
| الدهون |
86.6 ج |
39% |
| الألياف |
29.2 ج |
— |
| السكر المضاف |
~8 ج |
— |
يوم صحي 2: تركيز نباتي (1,850 سعرة حرارية)
الإفطار: دقيق الشوفان مع المكسرات والفواكه
| الطعام |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
الألياف |
| شوفان مدحرج |
60 ج |
228 |
8 ج |
40 ج |
4.5 ج |
6 ج |
| موز، مقطع |
1 متوسط |
105 |
1.3 ج |
27 ج |
0.4 ج |
3 ج |
| جوز، مفروم |
15 ج |
98 |
2.3 ج |
2 ج |
10 ج |
1 ج |
| حليب (2%) |
150 مل |
75 |
5 ج |
7.5 ج |
3 ج |
0 ج |
| قرفة |
2 ج |
5 |
0.1 ج |
1.5 ج |
0 ج |
1 ج |
| إجمالي الوجبة |
|
511 |
16.7 ج |
78 ج |
17.9 ج |
11 ج |
الغداء: وعاء الحمص والخضار
| الطعام |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
الألياف |
| حمص، مطبوخ |
150 ج |
246 |
13.5 ج |
40 ج |
3.8 ج |
9 ج |
| كينوا، مطبوخة |
80 ج |
96 |
3.5 ج |
17 ج |
1.5 ج |
2 ج |
| فلفل أحمر مشوي |
80 ج |
25 |
0.8 ج |
5 ج |
0.2 ج |
1.5 ج |
| خيار |
60 ج |
9 |
0.4 ج |
2 ج |
0.1 ج |
0.3 ج |
| صلصة الطحينة |
15 ج |
89 |
2.5 ج |
3 ج |
8 ج |
1 ج |
| عصير ليمون |
10 مل |
2 |
0 ج |
0.7 ج |
0 ج |
0 ج |
| إجمالي الوجبة |
|
467 |
20.7 ج |
67.7 ج |
13.6 ج |
13.8 ج |
وجبة خفيفة: جزر وكرفس مع حمص
| الطعام |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
الألياف |
| عيدان جزر |
80 ج |
33 |
0.6 ج |
8 ج |
0.2 ج |
2 ج |
| عيدان كرفس |
60 ج |
10 |
0.4 ج |
2 ج |
0.1 ج |
1 ج |
| حمص |
50 ج |
125 |
3 ج |
10 ج |
7.5 ج |
2.5 ج |
| إجمالي الوجبة |
|
168 |
4 ج |
20 ج |
7.8 ج |
5.5 ج |
العشاء: قلاية ديك رومي مع نودلز القمح الكامل
| الطعام |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
الألياف |
| ديك رومي مفروم (93% خالي من الدهون) |
130 ج |
195 |
28 ج |
0 ج |
9 ج |
0 ج |
| نودلز القمح الكامل، مطبوخة |
100 ج |
124 |
5 ج |
25 ج |
0.5 ج |
4 ج |
| بروكلي |
80 ج |
28 |
2.4 ج |
4.5 ج |
0.3 ج |
2 ج |
| بازلاء سناب |
60 ج |
25 |
2 ج |
4 ج |
0.1 ج |
1.5 ج |
| فطر |
60 ج |
13 |
1.8 ج |
2 ج |
0.2 ج |
0.6 ج |
| ثوم + زنجبيل |
5 ج |
5 |
0.2 ج |
1 ج |
0 ج |
0 ج |
| زيت سمسم |
5 مل |
44 |
0 ج |
0 ج |
5 ج |
0 ج |
| صلصة الصويا |
10 مل |
6 |
1 ج |
0.5 ج |
0 ج |
0 ج |
| إجمالي الوجبة |
|
440 |
40.4 ج |
37 ج |
15.1 ج |
8.1 ج |
وجبة خفيفة مسائية: شوكولاتة داكنة مع لوز
| الطعام |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
الألياف |
| شوكولاتة داكنة (85%+) |
20 ج |
110 |
2 ج |
8 ج |
8 ج |
2 ج |
| لوز |
20 ج |
116 |
4 ج |
4 ج |
10 ج |
2.5 ج |
| إجمالي الوجبة |
|
226 |
6 ج |
12 ج |
18 ج |
4.5 ج |
إجمالي يوم صحي 2
| الماكرو |
الكمية |
% من السعرات الحرارية |
| السعرات الحرارية |
1,812 |
— |
| البروتين |
87.8 ج |
19% |
| الكربوهيدرات |
214.7 ج |
47% |
| الدهون |
72.4 ج |
36% |
| الألياف |
42.9 ج |
— |
| السكر المضاف |
~0 ج |
— |
يوم صحي 3: تركيز عالي على البروتين (2,200 سعرة حرارية)
الإفطار: فريتاتا بياض البيض والخضار مع توست
| الطعام |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
الألياف |
| بيض كامل |
2 كبير |
143 |
13 ج |
1 ج |
10 ج |
0 ج |
| بياض البيض |
3 كبير |
51 |
11 ج |
0.7 ج |
0.2 ج |
0 ج |
| سبانخ |
50 ج |
12 |
1.4 ج |
1.8 ج |
0.2 ج |
1 ج |
| طماطم، مقطعة |
60 ج |
11 |
0.5 ج |
2.5 ج |
0.1 ج |
0.7 ج |
| بصل، مقطع |
30 ج |
12 |
0.3 ج |
3 ج |
0 ج |
0.5 ج |
| توست كامل الحبة |
2 شريحة |
160 |
7 ج |
26 ج |
3 ج |
4 ج |
| زبدة |
5 ج |
36 |
0 ج |
0 ج |
4 ج |
0 ج |
| إجمالي الوجبة |
|
425 |
33.2 ج |
35 ج |
17.5 ج |
6.2 ج |
الغداء: سلطة تونة مع لفافة كاملة الحبة
| الطعام |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
الألياف |
| تونة معلبة في الماء |
140 ج |
140 |
30 ج |
0 ج |
1.5 ج |
0 ج |
| زبادي يوناني (بدلاً من المايونيز) |
30 ج |
22 |
3 ج |
1.2 ج |
0.6 ج |
0 ج |
| كرفس، مقطع |
30 ج |
5 |
0.2 ج |
1 ج |
0 ج |
0.5 ج |
| بصل أحمر، مقطع |
15 ج |
6 |
0.2 ج |
1.5 ج |
0 ج |
0.2 ج |
| لفافة قمح كامل |
1 كبير |
170 |
5 ج |
30 ج |
3.5 ج |
3 ج |
| خس |
30 ج |
5 |
0.4 ج |
1 ج |
0.1 ج |
0.5 ج |
| شرائح طماطم |
40 ج |
7 |
0.4 ج |
1.5 ج |
0.1 ج |
0.4 ج |
| تفاحة (على الجانب) |
1 متوسط |
95 |
0.5 ج |
25 ج |
0.3 ج |
4 ج |
| إجمالي الوجبة |
|
450 |
39.7 ج |
61.2 ج |
6.1 ج |
8.6 ج |
وجبة خفيفة: سموذي بروتين
| الطعام |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
الألياف |
| مسحوق بروتين مصل اللبن |
1 مغرفة (30 ج) |
120 |
24 ج |
3 ج |
1 ج |
0 ج |
| موز مجمد |
1 متوسط |
105 |
1.3 ج |
27 ج |
0.4 ج |
3 ج |
| سبانخ مجمدة |
30 ج |
7 |
0.9 ج |
1 ج |
0.1 ج |
0.7 ج |
| حليب (2%) |
250 مل |
125 |
8.5 ج |
12 ج |
5 ج |
0 ج |
| إجمالي الوجبة |
|
357 |
34.7 ج |
43 ج |
6.5 ج |
3.7 ج |
العشاء: لحم بقر خالي مع خضار مشوية وبطاطا
| الطعام |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
الألياف |
| شريحة لحم بقر |
170 ج |
280 |
43 ج |
0 ج |
12 ج |
0 ج |
| بطاطا صغيرة، مشوية |
180 ج |
140 |
3.5 ج |
32 ج |
0.2 ج |
3 ج |
| هليون، مشوي |
120 ج |
24 |
2.6 ج |
4.5 ج |
0.2 ج |
2.5 ج |
| براعم بروكسل، مشوية |
100 ج |
43 |
3.4 ج |
9 ج |
0.3 ج |
3.8 ج |
| زيت زيتون للتحميص |
15 مل |
120 |
0 ج |
0 ج |
14 ج |
0 ج |
| ثوم + أعشاب |
5 ج |
5 |
0.2 ج |
1 ج |
0 ج |
0 ج |
| إجمالي الوجبة |
|
612 |
52.7 ج |
46.5 ج |
26.7 ج |
9.3 ج |
وجبة خفيفة مسائية: جبنة قريش مع أناناس
| الطعام |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
الألياف |
| جبنة قريش (2%) |
150 ج |
135 |
18 ج |
5 ج |
3.8 ج |
0 ج |
| أناناس، طازج، مقطع |
80 ج |
40 |
0.4 ج |
10 ج |
0.1 ج |
1 ج |
| إجمالي الوجبة |
|
175 |
18.4 ج |
15 ج |
3.9 ج |
1 ج |
إجمالي يوم صحي 3
| الماكرو |
الكمية |
% من السعرات الحرارية |
| السعرات الحرارية |
2,019 |
— |
| البروتين |
178.7 ج |
35% |
| الكربوهيدرات |
200.7 ج |
40% |
| الدهون |
60.7 ج |
27% |
| الألياف |
28.8 ج |
— |
| السكر المضاف |
~0 ج |
— |
كيف يقارن يوم صحي يحتوي على 2000 سعرة حرارية مع يوم يحتوي على 2000 سعرة حرارية من الأطعمة المعالجة؟
هذه هي المقارنة الأكثر أهمية في هذه المقالة. أدناه يوجد يوم نموذجي يحتوي على 2000 سعرة حرارية مبني بالكامل من الأطعمة المعالجة بشكل مفرط بجانب يوم صحي 1 من أعلاه. عدد السعرات الحرارية متشابه تقريبًا. لكن الجودة الغذائية مختلفة تمامًا.
يوم 2000 سعرة حرارية من الأطعمة المعالجة
| الوجبة |
الطعام |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
الألياف |
| الإفطار |
حبوب الإفطار المحلاة (60 ج) + حليب خالي الدسم (200 مل) |
320 |
7 ج |
62 ج |
3 ج |
1 ج |
| منتصف الصباح |
بار جرانولا (معبأ) |
190 |
3 ج |
28 ج |
8 ج |
1 ج |
| الغداء |
بيتزا مجمدة (شريحتين) + صودا (355 مل) |
620 |
14 ج |
86 ج |
22 ج |
2 ج |
| بعد الظهر |
زبادي بنكهة (150 ج) + بسكويت (2) |
290 |
5 ج |
48 ج |
9 ج |
0.5 ج |
| العشاء |
قطع دجاج (6 قطع) + بطاطس مقلية (متوسطة) + كاتشب |
680 |
20 ج |
72 ج |
34 ج |
3 ج |
| إجمالي اليوم |
|
2,100 |
49 ج |
296 ج |
76 ج |
7.5 ج |
مقارنة جنبًا إلى جنب: يوم صحي مقابل يوم معالج عند 2000 سعرة حرارية
| المقياس |
يوم صحي 1 |
يوم معالج |
الفرق |
| السعرات الحرارية |
2,015 |
2,100 |
~متشابه |
| البروتين |
134.5 ج |
49 ج |
+175% بروتين أكثر (صحي) |
| الألياف |
29.2 ج |
7.5 ج |
+289% ألياف أكثر (صحي) |
| السكر المضاف |
~8 ج |
~72 ج |
9x أقل سكر مضاف (صحي) |
| الصوديوم |
~1,200 ملغ |
~3,400 ملغ |
65% أقل صوديوم (صحي) |
| فيتامين أ |
~180% DV |
~15% DV |
12x أكثر (صحي) |
| فيتامين ج |
~200% DV |
~25% DV |
8x أكثر (صحي) |
| أحماض دهنية أوميغا-3 |
~2.5 ج |
~0.1 ج |
25x أكثر (صحي) |
نفس السعرات الحرارية. تغذية مختلفة تمامًا. يوفر اليوم الصحي ما يقرب من ثلاثة أضعاف البروتين، وأربعة أضعاف الألياف، ونسبة ضئيلة من السكر المضاف والصوديوم. هذا هو السبب في أن مصدر السعرات الحرارية مهم بقدر الكمية.
كيف يمكنك الانتقال إلى تناول الطعام الصحي؟
لا يتطلب الانتقال إلى تناول الطعام الصحي تغييرًا جذريًا بين عشية وضحاها. تشير الأبحاث حول تشكيل العادات إلى أن التغييرات التدريجية تظل أفضل من التغييرات الدرامية. ابدأ بهذه الخطوات:
- استبدل وجبة واحدة في اليوم بخيار من الأطعمة الكاملة من الخطط أعلاه.
- اقرأ قوائم المكونات قبل شراء الأطعمة المعبأة. اختر المنتجات التي تحتوي على 5 مكونات أو أقل يمكن التعرف عليها.
- اطبخ وجبة واحدة إضافية في الأسبوع في المنزل أكثر مما تفعله حاليًا.
- قم بتخزين مطبخك بأساسيات الأطعمة الكاملة: الشوفان، الأرز، البيض، الفاصوليا المعلبة، الخضروات المجمدة، زيت الزيتون، والفواكه الطازجة.
- تتبع طعامك لبناء الوعي. يجعل Nutrola الأمر سريعًا وسهلاً — التقط صورة وسيتعرف الذكاء الاصطناعي على مكوناتك من الأطعمة الكاملة تلقائيًا. يتيح لك تسجيل الصوت توثيق الوجبات في ثوانٍ. بسعر 2.50 شهريًا بدون إعلانات، يعد Nutrola وسيلة منخفضة التكلفة لمحاسبة نفسك أثناء الانتقال.
هل تناول الطعام الصحي مستدام على المدى الطويل؟
يعتبر تناول الطعام الصحي أحد أكثر الأنظمة الغذائية استدامة بالضبط لأنه لا يقيد السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة أو مجموعات الطعام. يمكنك تناول الطعام الصحي في المطاعم، أثناء السفر، وفي المناسبات الاجتماعية. تأتي المرونة من المبدأ الأساسي: اختر الأطعمة الكاملة عندما يكون ذلك ممكنًا، ولا تشعر بالقلق بشأن الأطعمة المعالجة بين الحين والآخر.
وجدت دراسة في عام 2020 في مجلة Appetite أن الأشخاص الذين ركزوا على جودة الطعام (تناول المزيد من الأطعمة الكاملة) بدلاً من كمية الطعام (حساب السعرات الحرارية فقط) حافظوا على تحسيناتهم الغذائية لأكثر من 12 شهرًا، مقارنةً بأربعة إلى ستة أشهر فقط لأولئك الذين ركزوا فقط على التقييد.
الأسئلة الشائعة
هل يعني تناول الطعام الصحي أنه لا يمكنني أبدًا تناول الأطعمة المعالجة؟
لا. تناول الطعام الصحي هو طيف، وليس قاعدة "إما أو". إن السعي للحصول على 80-90% من مدخولك الغذائي من مصادر كاملة، قليلة المعالجة هو هدف واقعي وفعال. لن تؤثر الأطعمة المعالجة بين الحين والآخر على نظام غذائي صحي بشكل عام. إن التفكير الصارم "إما أو" يتنبأ في الواقع بأسوأ التزام غذائي على المدى الطويل، وفقًا للأبحاث في علم نفس سلوكيات الأكل.
هل تناول الطعام الصحي أكثر تكلفة؟
يمكن أن يكون، لكنه لا يجب أن يكون. تعتبر الأساسيات الصديقة للميزانية في تناول الطعام الصحي — الشوفان، الأرز، الفاصوليا المجففة، البيض، الخضروات المجمدة، الموز، والأسماك المعلبة — من بين أرخص الأطعمة لكل سعرة حرارية في أي متجر بقالة. ما يصبح مكلفًا هو شراء الأطعمة "الصحية" العضوية أو المتخصصة أو المعدة مسبقًا بشكل حصري. ركز على الأساسيات من الأطعمة الكاملة ويمكنك تناول الطعام الصحي بميزانية محدودة.
كيف أتناول الطعام الصحي عند تناول الطعام في الخارج؟
ابحث عن عناصر القائمة التي تصف مكوناتها ببساطة: "سمك السلمون المشوي مع الخضار المشوية" هو طعام صحي؛ "دجاج مقلي مع صلصة مميزة" من المحتمل أن يتضمن معالجة ثقيلة. اختر المشوي بدلاً من المقلي، واطلب الصلصات على الجانب، واختر الجوانب الكاملة الحبة عندما تكون متاحة. يمكن لمعظم المطاعم تلبية الطلبات البسيطة مثل الخضار المطبوخة على البخار بدلاً من البطاطس المقلية.
هل يمكنني بناء العضلات أثناء تناول الطعام الصحي؟
بالطبع. يوفر يوم صحي 3 أعلاه 179 ج من البروتين عند 2000 سعرة حرارية — وهو أكثر من كافٍ لبناء العضلات. قم بزيادة حصص الدجاج، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والحبوب الكاملة لتحقيق أهداف السعرات الحرارية الأعلى. يتناول العديد من لاعبي كمال الأجسام التنافسية طعامًا صحيًا تقريبًا حصريًا خلال مراحل زيادة الوزن والتخسيس.
كيف يمكنني تتبع تناول الطعام الصحي باستخدام متتبع السعرات؟
تتبع تناول الطعام الصحي أمر سهل مع التطبيقات الحديثة. يتعرف الذكاء الاصطناعي في Nutrola على الأطعمة الكاملة بدقة، وقاعدة البيانات المعتمدة تشمل إدخالات للمكونات الخام — وليس فقط المنتجات المعبأة. يمكنك أيضًا استخدام ماسح الباركود للأطعمة المعبأة القليلة المعالجة مثل الفاصوليا المعلبة أو الخبز الكامل. يجعل تسجيل الصوت من السهل أن تقول "150 جرام دجاج مشوي، كوب من الأرز البني، بروكلي مطبوخ على البخار" ويتم تسجيله في ثوانٍ.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
