كيف يبدو 30 جرام من البروتين في كل وجبة؟ 15+ مثالاً
استعرض أكثر من 15 وجبة خفيفة ووجبات رئيسية تحتوي كل منها على حوالي 30 جرام من البروتين. خيارات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة مع تفاصيل دقيقة عن الماكروز والسعرات الحرارية والعلم وراء هدف الـ 30 جرام.
30 جرام من البروتين لكل وجبة ليست مجرد رقم عشوائي. إنها تمثل الكمية التقريبية اللازمة لتحفيز تكوين البروتين العضلي (MPS) بشكل أقصى في جلسة واحدة، استنادًا إلى الأبحاث التي أظهرت باستمرار هذه العتبة عبر دراسات متعددة. لكن معظم الناس يجدون صعوبة في تصور كيف يبدو 30 جرام من البروتين فعليًا. هذا الدليل يقدم لك أكثر من 15 وجبة خفيفة ووجبة رئيسية، كل منها يوفر حوالي 30 جرام من البروتين، مرتبة حسب نوع الوجبة.
لماذا تعتبر 30 جرام من البروتين لكل وجبة الهدف المطلوب؟
يعود هدف الـ 30 جرام لكل وجبة إلى فرضية عتبة الليوسين. الليوسين هو أحد الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة الثلاثة ويعمل كالمحفز الرئيسي لمسار إشارات mTOR، الذي يبدأ تكوين البروتين العضلي. أظهرت أبحاث نورتون وليمان (2006) أن حوالي 2.5 إلى 3.0 جرام من الليوسين ضرورية لتنشيط mTOR بشكل أقصى.
تحتوي معظم مصادر البروتين عالية الجودة على 6 إلى 10 في المئة من الليوسين حسب الوزن. عند نسبة 8 في المئة من محتوى الليوسين، يوفر 30 جرام من البروتين حوالي 2.4 جرام من الليوسين، وهو ما يتواجد عند عتبة التنشيط. لهذا السبب أصبح 30 جرام هو الحد الأدنى المعتمد على نطاق واسع لكل وجبة.
دراسة أجراها مامروا وآخرون في عام 2014 في مجلة التغذية قارنت توزيع البروتين المتساوي (30-30-30 عبر الوجبات) مقابل التوزيع غير المتساوي (10-16-63) بنفس إجمالي المدخول اليومي. وقد حفز التوزيع المتساوي تكوين البروتين العضلي على مدار 24 ساعة بشكل أكثر فعالية بنسبة 25%.
توصي الموقف الرسمي لـ ISSN (يجر وآخرون، 2017) بـ 0.25 إلى 0.55 جرام/كجم لكل وجبة، مما يعادل 20 إلى 44 جرام لشخص وزنه 80 كجم. يجلس 30 جرام بشكل مريح في هذا النطاق لمعظم البالغين.
كم من الليوسين يوجد في 30 جرام من البروتين من مصادر مختلفة؟
| مصدر البروتين (30 جرام بروتين) | محتوى الليوسين (جرام) | هل يحقق العتبة؟ |
|---|---|---|
| بروتين مصل اللبن | 3.3 | نعم |
| صدر الدجاج | 2.4 | نعم |
| البيض (5 كبيرة) | 2.5 | نعم |
| لحم البقر (مفروم، قليل الدسم) | 2.4 | نعم |
| الزبادي اليوناني | 2.6 | نعم |
| السلمون | 2.5 | نعم |
| التوفو | 2.1 | عند الحد الأدنى |
| الفاصوليا السوداء | 1.8 | دون العتبة |
| الأرز والفاصوليا معًا | 2.2 | عند الحد الأدنى |
بشكل عام، تحتوي البروتينات النباتية على محتوى أقل من الليوسين. إذا كنت تعتمد على مصادر نباتية، فإن السعي للحصول على 35 إلى 40 جرام لكل وجبة يضمن لك تجاوز عتبة الليوسين بشكل موثوق.
خيارات الإفطار مع 30 جرام من البروتين
1. عجة من ثلاث بيضات مع جبنة
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (سعرة) |
|---|---|---|---|
| البيض (كامل) | 3 كبيرة (150 جرام) | 18.9 | 215 |
| جبنة شيدر | 30 جرام | 7.5 | 121 |
| سبانخ | 30 جرام | 0.9 | 7 |
| فطر | 50 جرام | 1.5 | 11 |
| زبدة | 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) | 0.0 | 36 |
| إجمالي الوجبة | 28.8 | 390 |
عجة كلاسيكية. تضيف الجبنة هذه الوجبة إلى 30 جرام تقريبًا. أضف شريحة واحدة من لحم الديك الرومي (3 جرام بروتين) لتجاوز الهدف.
2. وعاء بروتين من الزبادي اليوناني
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (سعرة) |
|---|---|---|---|
| زبادي يوناني (0% دسم) | 250 جرام | 25.0 | 148 |
| جرانولا | 30 جرام | 2.7 | 132 |
| لوز | 10 جرام | 2.1 | 58 |
| توت أزرق | 50 جرام | 0.4 | 29 |
| إجمالي الوجبة | 30.2 | 367 |
3. سموذي بروتين
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (سعرة) |
|---|---|---|---|
| مسحوق بروتين مصل اللبن | 1 مغرفة (30 جرام) | 24.0 | 120 |
| حليب كامل | 200 مل | 6.6 | 120 |
| موز | 1/2 متوسطة (60 جرام) | 0.7 | 54 |
| إجمالي الوجبة | 31.3 | 294 |
هذا هو أسرع إفطار يحتوي على 30 جرام من البروتين. أقل من 5 دقائق من البداية إلى النهاية، وأقل من 300 سعرة.
4. توست من الجبنة القريش
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (سعرة) |
|---|---|---|---|
| جبنة قريش (قليلة الدسم) | 200 جرام | 24.0 | 164 |
| توست من القمح الكامل | 2 شريحة (64 جرام) | 7.4 | 160 |
| طماطم مقطعة | 50 جرام | 0.4 | 9 |
| توابل كيس الخبز | 1 ملعقة صغيرة | 0.0 | 5 |
| إجمالي الوجبة | 31.8 | 338 |
5. شوفان بروتين منقوع
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (سعرة) |
|---|---|---|---|
| شوفان مطحون | 50 جرام | 6.5 | 189 |
| مسحوق بروتين مصل اللبن | 1 مغرفة (30 جرام) | 24.0 | 120 |
| حليب خالي الدسم | 150 مل | 5.1 | 53 |
| بذور الشيا | 5 جرام | 0.9 | 24 |
| إجمالي الوجبة | 36.5 | 386 |
خيارات الغداء مع 30 جرام من البروتين
6. سلطة دجاج مشوي
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (سعرة) |
|---|---|---|---|
| صدر دجاج مشوي | 100 جرام | 31.0 | 165 |
| خضار مشكلة | 80 جرام | 2.1 | 16 |
| طماطم كرزية | 50 جرام | 0.4 | 9 |
| خيار | 50 جرام | 0.3 | 8 |
| صلصة زيت الزيتون | 1 ملعقة كبيرة (15 مل) | 0.0 | 119 |
| إجمالي الوجبة | 33.8 | 317 |
فقط 100 جرام من صدر الدجاج يتجاوز بالفعل 30 جرام من البروتين. لهذا السبب يُعتبر الدجاج الخيار الافتراضي للعديد من الرياضيين.
7. شطيرة سلطة التونة
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (سعرة) |
|---|---|---|---|
| تونة معلبة (في الماء) | 1 علبة (120 جرام) | 31.2 | 132 |
| خبز من القمح الكامل | 2 شريحة (64 جرام) | 7.4 | 160 |
| مايونيز خفيف | 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) | 0.1 | 49 |
| كرفس (مقطع) | 20 جرام | 0.1 | 3 |
| إجمالي الوجبة | 38.8 | 344 |
8. لفافة الديك الرومي والأفوكادو
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (سعرة) |
|---|---|---|---|
| صدر ديك رومي (مقطع) | 100 جرام | 18.0 | 100 |
| جبنة سويسرية | 25 جرام | 6.6 | 93 |
| أفوكادو | 50 جرام | 1.0 | 80 |
| تورتيلا من القمح الكامل | 1 كبيرة (64 جرام) | 5.8 | 170 |
| خس | 20 جرام | 0.3 | 3 |
| إجمالي الوجبة | 31.7 | 446 |
9. شوربة العدس والدجاج
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (سعرة) |
|---|---|---|---|
| فخذ دجاج (بدون جلد) | 80 جرام | 20.8 | 152 |
| عدس (مطبوخ) | 100 جرام | 9.0 | 116 |
| جزر وكرفس | 60 جرام | 0.5 | 20 |
| مرق دجاج | 200 مل | 1.0 | 10 |
| إجمالي الوجبة | 31.3 | 298 |
خيارات العشاء مع 30 جرام من البروتين
10. سلمون مشوي مع خضار
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (سعرة) |
|---|---|---|---|
| شريحة سلمون (مشوية) | 130 جرام | 29.9 | 271 |
| هليون مشوي | 100 جرام | 2.2 | 20 |
| ليمون وأعشاب | -- | 0.0 | 5 |
| إجمالي الوجبة | 32.1 | 296 |
وفقًا لـ USDA، فإن حصة السلمون القياسية في المطاعم تتراوح عادة بين 170 إلى 227 جرام (6 إلى 8 أونصات). حتى حصة أصغر بوزن 130 جرام توفر ما يقرب من 30 جرام.
11. تاكو لحم بقري قليل الدسم
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (سعرة) |
|---|---|---|---|
| لحم بقري (90% قليل الدسم، مطبوخ) | 120 جرام | 31.2 | 218 |
| تورتيلا ذرة | 2 صغيرة (52 جرام) | 2.8 | 110 |
| خس وطماطم | 50 جرام | 0.5 | 10 |
| صلصة | 30 جرام | 0.3 | 9 |
| كريمة حامضة | 15 جرام | 0.3 | 29 |
| إجمالي الوجبة | 35.1 | 376 |
12. قريدس مع الخضار
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (سعرة) |
|---|---|---|---|
| قريدس (مطبوخ) | 130 جرام | 30.9 | 129 |
| خضار مشكلة | 100 جرام | 2.5 | 45 |
| صلصة الصويا | 1 ملعقة كبيرة | 1.3 | 9 |
| زيت السمسم | 1 ملعقة صغيرة (5 مل) | 0.0 | 40 |
| إجمالي الوجبة | 34.7 | 223 |
يعتبر القريدس من أكثر مصادر البروتين كفاءة من حيث السعرات الحرارية. تحصل على أكثر من 30 جرام من البروتين مقابل 129 سعرة حرارية فقط من القريدس نفسه.
13. وعاء بودا بالتوفو والتمبيه (نباتي)
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (سعرة) |
|---|---|---|---|
| توفو صلب | 100 جرام | 12.0 | 87 |
| تمبيه | 80 جرام | 15.2 | 152 |
| أرز بني (مطبوخ) | 100 جرام | 2.5 | 115 |
| إدما م | 30 جرام | 3.6 | 36 |
| صلصة الطحينة | 10 جرام | 0.5 | 59 |
| إجمالي الوجبة | 33.8 | 449 |
تجمع هذه الخيار النباتي بين مصادر الصويا والحبوب لإنشاء ملف كامل من الأحماض الأمينية مع تجاوز عتبة الـ 30 جرام.
خيارات الوجبات الخفيفة مع 30 جرام من البروتين
14. لحم بقري مجفف وجبنة خيطية
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (سعرة) |
|---|---|---|---|
| لحم بقري مجفف | 60 جرام | 19.8 | 232 |
| جبنة خيطية | 2 عصي (56 جرام) | 13.6 | 160 |
| إجمالي الوجبة | 33.4 | 392 |
محمول ولا يتطلب أي تحضير. مثالي للسفر أو أيام العمل المزدحمة.
15. بار بروتين وبيض مسلوق
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (سعرة) |
|---|---|---|---|
| بار بروتين (مثل Barebells، Quest) | 1 بار (55 جرام) | 20.0 | 200 |
| بيض مسلوق | 2 كبيرة (100 جرام) | 12.6 | 155 |
| إجمالي الوجبة | 32.6 | 355 |
16. جبنة قريش مع المكسرات
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (سعرة) |
|---|---|---|---|
| جبنة قريش (قليلة الدسم) | 250 جرام | 30.0 | 205 |
| جوز | 10 جرام | 1.5 | 65 |
| إجمالي الوجبة | 31.5 | 270 |
تعتبر جبنة القريش واحدة من أبسط الطرق للحصول على 30 جرام. كوب واحد يوفر الهدف بأقل جهد.
17. لفائف لحم الديك الرومي
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (سعرة) |
|---|---|---|---|
| صدر ديك رومي (مقطع) | 120 جرام | 21.6 | 120 |
| لحم خنزير (قليل الدسم، مقطع) | 50 جرام | 9.0 | 55 |
| خردل | 1 ملعقة صغيرة | 0.2 | 3 |
| شريحة مخلل | 1 (35 جرام) | 0.1 | 4 |
| إجمالي الوجبة | 30.9 | 182 |
أقل من 200 سعرة لأكثر من 30 جرام من البروتين. هذه هي نوعية الوجبات الخفيفة التي تجعل النظام الغذائي الغني بالبروتين مستدامًا خلال فترة نقص السعرات.
كيف تؤثر جودة البروتين على هدف الـ 30 جرام؟
ليس كل البروتين متساويًا. تصنيف درجة الأحماض الأمينية القابلة للهضم (DIAAS)، الذي أوصت به منظمة الأغذية والزراعة التابعة للأمم المتحدة (FAO)، يقيم جودة البروتين بناءً على تكوين الأحماض الأمينية وقابلية الهضم.
| مصدر البروتين | درجة DIAAS | تصنيف الجودة |
|---|---|---|
| البيض الكامل | 1.13 | ممتاز |
| بروتين مصل اللبن | 1.09 | ممتاز |
| صدر الدجاج | 1.08 | ممتاز |
| الحليب | 1.14 | ممتاز |
| لحم البقر | 1.10 | ممتاز |
| بروتين الصويا المعزول | 0.90 | جيد |
| بروتين البازلاء | 0.82 | جيد |
| الفاصوليا الحمراء المطبوخة | 0.68 | معتدل |
| بروتين القمح | 0.40 | منخفض |
عند تناول مصادر بروتين ذات درجة DIAAS أقل من 0.75، قد تحتاج إلى زيادة حجم الحصة إلى 35 إلى 40 جرام لتحقيق نفس استجابة MPS مثل 30 جرام من مصدر عالي الجودة. هذا مهم بشكل خاص لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
كيف تتعقب 30 جرام من البروتين لكل وجبة بدقة؟
التحدي ليس في معرفة أي الأطعمة تحتوي على البروتين. بل في معرفة ما إذا كانت الحصة الخاصة بك توفر فعليًا 30 جرام. يمكن أن يتراوح صدر الدجاج من 80 جرام إلى 300 جرام حسب الحجم، ومحتوى البروتين يتفاوت وفقًا لذلك.
تقدم Nutrola حلولًا متعددة لذلك. تقدر تقنية الذكاء الاصطناعي لحجم الحصة ومحتوى البروتين من صورة لطبقك. يتيح لك التسجيل الصوتي أن تقول "علبة تونة على شريحتين من الخبز" وتحصل على تسجيل فوري. يقوم ماسح الباركود بسحب بيانات غذائية دقيقة من قاعدة البيانات المعتمدة للأطعمة المعبأة مثل بار البروتين، الزبادي، ولحوم الديك الرومي. تتعامل ميزة استيراد الوصفات مع الوجبات المطبوخة في المنزل عن طريق تحليل المكونات وحساب الماكروز لكل حصة تلقائيًا. بسعر 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات في أي مستوى، تجعل Nutrola تتبع البروتين لكل وجبة أمرًا سهلاً.
ماذا يحدث إذا تناولت أقل من 30 جرام من البروتين في وجبة؟
لن تضيع عضلاتك. الوجبات التي تقل عن العتبة ببساطة تحفز MPS بشكل أقل في كل مناسبة. إذا كان إجمالي البروتين اليومي لديك كافيًا (1.6 إلى 2.0 جرام/كجم وفقًا لـ ISSN)، فإن تناول وجبة أو اثنتين أقل من 30 جرام ليس مشكلة. المفتاح هو أن تتجاوز العتبة في اثنتين إلى ثلاث وجبات على الأقل يوميًا.
وجدت دراسة أجراها مور وآخرون في عام 2009 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن 20 جرام من بروتين البيض بعد التمرين حفزت MPS، لكن 40 جرام حفزت المزيد. هذا يشير إلى أنه بينما يعتبر 30 جرام هدفًا عمليًا، هناك علاقة استجابة للجرعة بدلاً من حد صارم.
الأسئلة الشائعة
هل 30 جرام من البروتين لكل وجبة كافية لنمو العضلات؟
نعم، بالنسبة لمعظم الناس. تُظهر الأبحاث باستمرار أن 20 إلى 40 جرام من البروتين لكل وجبة تحفز تكوين البروتين العضلي بشكل أقصى. توصي الموقف الرسمي لـ ISSN في عام 2017 بـ 0.25 إلى 0.55 جرام/كجم لكل وجبة، وهو ما يعادل 20 إلى 44 جرام لشخص وزنه 80 كجم. يجلس 30 جرام في منتصف هذا النطاق الأمثل.
كم من اللحم تحتاج للحصول على 30 جرام من البروتين؟
حوالي 100 جرام (3.5 أونصة) من صدر الدجاج المطبوخ، 115 جرام (4 أونصات) من لحم البقر الخالي من الدسم المطبوخ، 130 جرام (4.5 أونصة) من السلمون المشوي، أو 130 جرام من القريدس المطبوخ. هذه الحصص تقريبًا بحجم مجموعة من أوراق اللعب أو كف يدك.
هل يمكنك الحصول على 30 جرام من البروتين من الخضار؟
من الصعب جدًا. يحتوي البروكلي على 2.8 جرام من البروتين لكل 100 جرام، لذا ستحتاج إلى أكثر من 1 كيلو جرام للوصول إلى 30 جرام. تعتبر البقوليات مثل العدس (9 جرام لكل 100 جرام مطبوخ) أكثر عملية ولكنها لا تزال تتطلب 333 جرام للحصول على 30 جرام من البروتين. يعتبر الجمع بين البقوليات ومنتجات الصويا مثل التوفو والتمبيه هو الأكثر عملية كنهج نباتي.
هل يضيع جسمك البروتين إذا تناولت أكثر من 30 جرام في مرة واحدة؟
لا. هذه خرافة شائعة. خلصت مراجعة أجراها شونفيلد وأراجون في عام 2018 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن الجسم يمكنه استخدام جرعات أكبر من البروتين لبناء العضلات بشكل فعال. ومع ذلك، فإن توزيع البروتين عبر الوجبات يحسن الاستجابة الإجمالية لتكوين البروتين العضلي على مدار 24 ساعة لأن كل وجبة تحفز ذروة جديدة للتكوين.
ما هو أفضل وجبة خفيفة تحتوي على 30 جرام من البروتين أثناء التنقل؟
لحم بقري مجفف (60 جرام) مع عصا جبنة خيطية يوفر حوالي 27 جرام من البروتين دون أي تحضير. يوفر بار بروتين مثل Barebells أو Quest 20 جرام في حزمة واحدة. يوفر بيضتان مسلوقتان بالإضافة إلى حاوية صغيرة من جبنة القريش (100 جرام) حوالي 25 جرام. تتبع هذه العناصر باستخدام ماسح الباركود الخاص بـ Nutrola يستغرق أقل من 5 ثوان لكل عنصر.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
