2000 سعرة حرارية هو الرقم الموجود على كل ملصق غذائي في الولايات المتحدة — ومع ذلك، فإن معظم الناس ليس لديهم فكرة عن كيف يبدو هذا الرقم على الطبق. اختارت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية 2000 سعرة حرارية كنقطة مرجعية لنسب القيمة اليومية لأنها تقريبًا تلبي الاحتياجات السعرات الحرارية المتوسطة لدى البالغين. لكن 2000 سعرة حرارية من الدجاج المشوي والخضروات تبدو مختلفة تمامًا عن 2000 سعرة حرارية من الوجبات السريعة. أدناه، ستجد أربعة أيام كاملة توضح كيف يمكن أن تكون 2000 سعرة حرارية متنوعة.
من يجب أن يتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا؟
على الرغم من أن 2000 سعرة حرارية تُعتبر "مرجعًا قياسيًا"، إلا أنها ليست مناسبة للجميع. وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025، تُعتبر 2000 سعرة حرارية هي الكمية المقدرة للحفاظ على الوزن للنساء غير النشيطات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 26-50 والنساء النشيطات بشكل معتدل اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19-25. بالنسبة للرجال النشيطين بشكل معتدل، تمثل هذه الكمية عجزًا ملحوظًا، بينما بالنسبة للنساء الأقصر غير النشيطات، قد تؤدي إلى زيادة الوزن.
تتوقف احتياجاتك الفعلية من السعرات الحرارية على طولك ووزنك وعُمرك وجنسك ومستوى نشاطك. الطريقة الوحيدة لمعرفة احتياجك الفعلي هي تتبع مدخولك الغذائي بدقة لمدة 2-3 أسابيع مع مراقبة وزنك. Nutrola هو تطبيق تتبع السعرات الحرارية المدعوم بالذكاء الاصطناعي والذي يستخدم التعرف على الصور وتسجيل الصوت لتسهيل هذه العملية — فقط التقط صورة، أو سجل صوتيًا، أو امسح رمز شريطي، وسينشئ التطبيق صورة دقيقة لسعراتك الحرارية من قاعدة بيانات معتمدة من خبراء التغذية.
اليوم الأول: أطعمة متوازنة (2005 سعرة حرارية)
يمثل هذا اليوم "يوم الأكل الصحي المثالي" — بروتينات خالية من الدهون، حبوب كاملة، الكثير من الخضروات، دهون صحية، وفواكه. هذا ما سيصممه معظم أخصائيي التغذية كنموذج.
الإفطار: عجة مع خبز توست من القمح الكامل وفواكه (485 سعرة حرارية)
| العنصر الغذائي |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| بيض كامل |
150غ (3 بيضات كبيرة) |
215 سعرة حرارية |
18.9غ |
1.1غ |
14.3غ |
| فطر مقطع |
50غ |
11 سعرة حرارية |
1.5غ |
1.6غ |
0.2غ |
| سبانخ |
40غ |
9 سعرة حرارية |
1.1غ |
1.4غ |
0.2غ |
| فلفل أحمر مقطع |
30غ |
10 سعرة حرارية |
0.3غ |
1.9غ |
0.1غ |
| خبز توست من القمح الكامل |
35غ (شريحة واحدة) |
95 سعرة حرارية |
4.2غ |
16.1غ |
1.3غ |
| زبدة |
7غ |
50 سعرة حرارية |
0غ |
0غ |
5.7غ |
| برتقالة متوسطة |
150غ |
71 سعرة حرارية |
1.4غ |
17.8غ |
0.2غ |
| رذاذ زيت الطهي |
رذاذ لمدة ثانية واحدة |
7 سعرة حرارية |
0غ |
0غ |
0.8غ |
| إجمالي الوجبة |
|
485 سعرة حرارية |
27.4غ |
39.9غ |
22.8غ |
الغداء: لفائف دجاج سيزر (530 سعرة حرارية)
| العنصر الغذائي |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| صدر دجاج مشوي |
120غ |
198 سعرة حرارية |
37غ |
0غ |
4.3غ |
| تورتيلا قمح كامل كبيرة |
65غ |
170 سعرة حرارية |
5غ |
29غ |
4غ |
| خس روماني مقطع |
50غ |
8 سعرة حرارية |
0.6غ |
1.6غ |
0.1غ |
| جبنة بارميزان مبشورة |
15غ |
63 سعرة حرارية |
5.9غ |
0.5غ |
4.2غ |
| صلصة سيزر خفيفة |
20غ |
40 سعرة حرارية |
0.5غ |
2غ |
3.5غ |
| طماطم كرزية |
40غ |
7 سعرة حرارية |
0.4غ |
1.6غ |
0.1غ |
| كروتون |
10غ |
41 سعرة حرارية |
1غ |
6.5غ |
1.3غ |
| إجمالي الوجبة |
|
530 سعرة حرارية |
50.4غ |
41.2غ |
17.5غ |
وجبة خفيفة: زبادي يوناني مع عسل وجوز (230 سعرة حرارية)
| العنصر الغذائي |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| زبادي يوناني خالي من الدهون |
150غ |
98 سعرة حرارية |
18غ |
6غ |
0.5غ |
| عسل |
10غ (ملعقة صغيرة) |
30 سعرة حرارية |
0غ |
8.2غ |
0غ |
| جوز، مفروم |
15غ |
98 سعرة حرارية |
2.3غ |
2.1غ |
9.8غ |
| إجمالي الوجبة |
|
230 سعرة حرارية |
20.3غ |
16.3غ |
10.3غ |
العشاء: سمك القد المشوي مع الكينوا والخضروات المحمصة (560 سعرة حرارية)
| العنصر الغذائي |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| شريحة سمك القد، مشوية |
170غ |
156 سعرة حرارية |
35.7غ |
0غ |
1.2غ |
| كينوا، مطبوخة |
130غ |
156 سعرة حرارية |
5.7غ |
27.7غ |
2.5غ |
| كوسا، محمصة |
100غ |
25 سعرة حرارية |
1.5غ |
3.5غ |
0.9غ |
| بصل أحمر، محمص |
50غ |
20 سعرة حرارية |
0.6غ |
4.7غ |
0غ |
| طماطم كرزية، محمصة |
60غ |
11 سعرة حرارية |
0.5غ |
2.3غ |
0.1غ |
| زيت الزيتون (للطهي) |
10مل (ملعقتان صغيرتان) |
88 سعرة حرارية |
0غ |
0غ |
10غ |
| عصير وقشر الليمون |
15مل |
3 سعرة حرارية |
0.1غ |
1.1غ |
0غ |
| شبت طازج |
3غ |
1 سعرة حرارية |
0.1غ |
0.1غ |
0غ |
| إجمالي الوجبة |
|
560 سعرة حرارية |
44.2غ |
39.4غ |
14.7غ |
الحلوى: شوكولاتة داكنة (200 سعرة حرارية)
| العنصر الغذائي |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| شوكولاتة داكنة (70% كاكاو) |
35غ |
200 سعرة حرارية |
3غ |
18غ |
13غ |
| إجمالي الوجبة |
|
200 سعرة حرارية |
3غ |
18غ |
13غ |
إجمالي اليوم الأول
| المقياس |
القيمة |
| إجمالي السعرات الحرارية |
2005 سعرة حرارية |
| إجمالي البروتين |
145.3غ (29%) |
| إجمالي الكربوهيدرات |
154.8غ (31%) |
| إجمالي الدهون |
78.3غ (35%) |
اليوم الثاني: كيف يبدو 2000 سعرة حرارية من الوجبات السريعة
هذا هو ما يفتح العيون. نفس 2000 سعرة حرارية، ولكن تتكون من وجبات سريعة وعناصر معالجة نموذجية. لاحظ كم هو قليل الطعام في الواقع — ومدى سوء الملف الغذائي.
"الإفطار": فريبوتشينو كراميل ومافن (760 سعرة حرارية)
| العنصر الغذائي |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| فريبوتشينو كراميل (حجم كبير، مع كريمة) |
473مل (16 أونصة) |
420 سعرة حرارية |
5غ |
65غ |
16غ |
| مافن توت بري (حجم مقهى) |
115غ |
340 سعرة حرارية |
5غ |
50غ |
13غ |
| إجمالي الوجبة |
|
760 سعرة حرارية |
10غ |
115غ |
29غ |
الغداء: وجبة برجر من الوجبات السريعة (920 سعرة حرارية)
| العنصر الغذائي |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| برجر مزدوج بالجبن |
1 برجر |
450 سعرة حرارية |
25غ |
34غ |
24غ |
| بطاطس مقلية متوسطة |
117غ |
340 سعرة حرارية |
4غ |
44غ |
16غ |
| كولا عادية |
355مل (12 أونصة) |
140 سعرة حرارية |
0غ |
39غ |
0غ |
| إجمالي الوجبة |
|
920 سعرة حرارية |
29غ |
117غ |
40غ |
وجبة خفيفة بعد الظهر: بار حلوى (250 سعرة حرارية)
| العنصر الغذائي |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| بار سنكرز (حجم عادي) |
52غ |
250 سعرة حرارية |
4غ |
33غ |
12غ |
| إجمالي الوجبة |
|
250 سعرة حرارية |
4غ |
33غ |
12غ |
وهذا هو كل شيء. انتهى اليوم عند 1930 سعرة حرارية.
لديك 70 سعرة حرارية متبقية. هذه نصف موزة أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. إليك كيف تقارن اليومان:
مقارنة اليوم الأول باليوم الثاني
| المقياس |
اليوم الأول (أطعمة كاملة) |
اليوم الثاني (وجبات سريعة) |
| إجمالي السعرات الحرارية |
2005 سعرة حرارية |
1930 سعرة حرارية |
| إجمالي البروتين |
145.3غ |
43غ |
| إجمالي الكربوهيدرات |
154.8غ |
265غ |
| إجمالي الدهون |
78.3غ |
81غ |
| السكر المضاف |
~18غ |
~130غ |
| الألياف |
~32غ |
~6غ |
| عدد الوجبات |
5 (3 وجبات + وجبة خفيفة + حلوى) |
3 (وما زلت جائعًا) |
| كثافة المغذيات الدقيقة |
عالية |
منخفضة جدًا |
يقدم يوم الوجبات السريعة 70% أقل من البروتين، وأربعة أضعاف أقل من الألياف، وسبعة أضعاف أكثر من السكر المضاف، وعدد أقل بكثير من الفيتامينات والمعادن. لهذا السبب، فإن جودة السعرات الحرارية مهمة بقدر كمية السعرات الحرارية. ولاحظ: يوم الوجبات السريعة يتضمن ثلاث مناسبات تناول فقط. تنفد السعرات الحرارية قبل العشاء.
اليوم الثالث: وجبات غنية بالبروتين سهلة التحضير (1998 سعرة حرارية)
يستخدم هذا اليوم مكونات بسيطة يمكن طهيها دفعة واحدة — مثالية لتحضير الوجبات يوم الأحد. يمكن شوي أو خبز كل مصدر بروتين بكميات كبيرة.
الإفطار: شوفان بروتين منقوع (450 سعرة حرارية)
| العنصر الغذائي |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| شوفان مطحون |
50غ |
190 سعرة حرارية |
6.6غ |
33.8غ |
3.4غ |
| مسحوق بروتين مصل اللبن |
25غ |
100 سعرة حرارية |
20.8غ |
1.7غ |
1.3غ |
| حليب لوز غير محلى |
150مل |
19 سعرة حرارية |
0.8غ |
0.4غ |
1.5غ |
| بذور شيا |
10غ |
49 سعرة حرارية |
1.7غ |
4.2غ |
3.1غ |
| موز، مقطع |
80غ |
71 سعرة حرارية |
0.9غ |
18.2غ |
0.3غ |
| قرفة |
1غ |
3 سعرة حرارية |
0غ |
0.8غ |
0غ |
| إجمالي الوجبة |
|
450 سعرة حرارية |
30.8غ |
59.1غ |
9.6غ |
الغداء: وعاء دجاج وأرز لتحضير الوجبات (545 سعرة حرارية)
| العنصر الغذائي |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| صدر دجاج مشوي |
150غ |
248 سعرة حرارية |
46.5غ |
0غ |
5.4غ |
| أرز ياسمين، مطبوخ |
150غ |
195 سعرة حرارية |
4.1غ |
42.3غ |
0.4غ |
| بروكلي مطبوخ على البخار |
100غ |
34 سعرة حرارية |
2.8غ |
6.6غ |
0.4غ |
| صلصة الصويا |
10مل |
6 سعرة حرارية |
0.9غ |
0.6غ |
0غ |
| صلصة سريراتشا |
5غ |
5 سعرة حرارية |
0.1غ |
1.1غ |
0.1غ |
| زيت السمسم |
3مل |
27 سعرة حرارية |
0غ |
0غ |
3غ |
| إجمالي الوجبة |
|
545 سعرة حرارية |
54.4غ |
50.6غ |
9.3غ |
وجبة خفيفة: كعكات الأرز مع التونة (215 سعرة حرارية)
| العنصر الغذائي |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| كعكات الأرز |
18غ (2 كعكة) |
70 سعرة حرارية |
1.4غ |
15غ |
0.4غ |
| تونة معلبة في الماء، مصفاة |
70غ |
72 سعرة حرارية |
16.6غ |
0غ |
0.5غ |
| خردل ديجون |
5غ |
3 سعرة حرارية |
0.2غ |
0.3غ |
0.2غ |
| شرائح خيار |
50غ |
8 سعرة حرارية |
0.3غ |
1.6غ |
0.1غ |
| توابل كعكة كل شيء |
3غ |
8 سعرة حرارية |
0.3غ |
0.8غ |
0.5غ |
| إجمالي الوجبة |
|
215 سعرة حرارية |
18.8غ |
17.7غ |
1.7غ |
العشاء: لحم بقري قليل الدهن مع نودلز (590 سعرة حرارية)
| العنصر الغذائي |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| لحم بقري شريحة رقيقة |
130غ |
195 سعرة حرارية |
30غ |
0غ |
7.8غ |
| نودلز البيض، مطبوخة |
120غ |
158 سعرة حرارية |
5.8غ |
28.6غ |
1.9غ |
| خضروات مشكلة للقلقاس |
150غ |
44 سعرة حرارية |
2.4غ |
8.7غ |
0.3غ |
| صلصة الصويا |
15مل |
9 سعرة حرارية |
1.3غ |
0.9غ |
0غ |
| صلصة المحار |
10مل |
9 سعرة حرارية |
0.2غ |
2.1غ |
0غ |
| ثوم، مفروم |
5غ |
7 سعرة حرارية |
0.3غ |
1.7غ |
0غ |
| زنجبيل، مبشور |
3غ |
2 سعرة حرارية |
0.1غ |
0.4غ |
0غ |
| نشا الذرة (لصلصة) |
5غ |
19 سعرة حرارية |
0غ |
4.6غ |
0غ |
| زيت الطهي |
5مل (ملعقة صغيرة) |
44 سعرة حرارية |
0غ |
0غ |
5غ |
| بصل أخضر |
8غ |
3 سعرة حرارية |
0.1غ |
0.6غ |
0غ |
| إجمالي الوجبة |
|
590 سعرة حرارية |
40.2غ |
47.6غ |
15غ |
الحلوى: بار زبادي يوناني مجمد (198 سعرة حرارية)
| العنصر الغذائي |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| بار زبادي يوناني مجمد |
80غ (بار واحد) |
198 سعرة حرارية |
7غ |
22غ |
9غ |
| إجمالي الوجبة |
|
198 سعرة حرارية |
7غ |
22غ |
9غ |
إجمالي اليوم الثالث
| المقياس |
القيمة |
| إجمالي السعرات الحرارية |
1998 سعرة حرارية |
| إجمالي البروتين |
151.2غ (30%) |
| إجمالي الكربوهيدرات |
197غ (39%) |
| إجمالي الدهون |
44.6غ (20%) |
اليوم الرابع: 2000 سعرة حرارية نباتية (2008 سعرة حرارية)
يوم نباتي كامل لا يزال يحقق أكثر من 100غ من البروتين من خلال البيض ومنتجات الألبان والبقوليات والتوفو.
الإفطار: توفو مخفوق مع خبز توست (430 سعرة حرارية)
| العنصر الغذائي |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| توفو صلب، مفتت |
150غ |
129 سعرة حرارية |
15.6غ |
2.4غ |
7.1غ |
| خميرة غذائية |
10غ |
38 سعرة حرارية |
5غ |
2.5غ |
0.5غ |
| سبانخ |
50غ |
12 سعرة حرارية |
1.4غ |
1.8غ |
0.2غ |
| فلفل أحمر مقطع |
40غ |
13 سعرة حرارية |
0.4غ |
2.5غ |
0.1غ |
| خبز توست من القمح الكامل |
70غ (شريحتان) |
190 سعرة حرارية |
8.4غ |
32.2غ |
2.6غ |
| زيت الزيتون |
5مل (ملعقة صغيرة) |
44 سعرة حرارية |
0غ |
0غ |
5غ |
| كركم |
1غ |
3 سعرة حرارية |
0.1غ |
0.7غ |
0.1غ |
| إجمالي الوجبة |
|
430 سعرة حرارية |
30.9غ |
42.1غ |
15.6غ |
الغداء: كاري العدس والخضروات مع الأرز (560 سعرة حرارية)
| العنصر الغذائي |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| عدس أحمر، مطبوخ |
150غ |
172 سعرة حرارية |
13.5غ |
30غ |
0.6غ |
| حليب جوز الهند، خفيف |
60مل |
42 سعرة حرارية |
0.3غ |
0.6غ |
4.5غ |
| طماطم مقطعة |
80غ |
14 سعرة حرارية |
0.7غ |
3.1غ |
0.2غ |
| بصل، مقطع |
40غ |
16 سعرة حرارية |
0.4غ |
3.7غ |
0غ |
| أرز بسمتي، مطبوخ |
130غ |
169 سعرة حرارية |
3.5غ |
36.7غ |
0.4غ |
| زيت الزيتون |
5مل (ملعقة صغيرة) |
44 سعرة حرارية |
0غ |
0غ |
5غ |
| مسحوق الكاري |
3غ |
10 سعرة حرارية |
0.4غ |
1.8غ |
0.4غ |
| ثوم، مفروم |
4غ |
6 سعرة حرارية |
0.3غ |
1.3غ |
0غ |
| زنجبيل، مبشور |
3غ |
2 سعرة حرارية |
0.1غ |
0.4غ |
0غ |
| كزبرة طازجة |
5غ |
1 سعرة حرارية |
0.1غ |
0.1غ |
0غ |
| إجمالي الوجبة |
|
560 سعرة حرارية |
19.3غ |
77.7غ |
11.1غ |
وجبة خفيفة: مزيج المكسرات (285 سعرة حرارية)
| العنصر الغذائي |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| لوز |
15غ |
87 سعرة حرارية |
3.2غ |
3.3غ |
7.5غ |
| كاجو |
10غ |
55 سعرة حرارية |
1.8غ |
3غ |
4.4غ |
| توت مجفف |
15غ |
46 سعرة حرارية |
0غ |
12.4غ |
0.2غ |
| رقائق الشوكولاتة الداكنة |
10غ |
53 سعرة حرارية |
0.7غ |
6غ |
3.5غ |
| بذور اليقطين |
8غ |
45 سعرة حرارية |
2.4غ |
0.7غ |
3.9غ |
| إجمالي الوجبة |
|
285 سعرة حرارية |
8.1غ |
25.4غ |
19.5غ |
العشاء: تاكو الفاصوليا السوداء مع غواكامولي (533 سعرة حرارية)
| العنصر الغذائي |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| فاصوليا سوداء معلبة، مصفاة |
150غ |
196 سعرة حرارية |
12.8غ |
35غ |
0.6غ |
| تورتيلا ذرة |
60غ (3 صغيرة) |
132 سعرة حرارية |
3.4غ |
27.6غ |
1.6غ |
| أفوكادو (غواكامولي) |
50غ |
80 سعرة حرارية |
1غ |
4.3غ |
7.4غ |
| طماطم، مقطعة |
40غ |
7 سعرة حرارية |
0.4غ |
1.6غ |
0.1غ |
| بصل أحمر، مقطع |
15غ |
6 سعرة حرارية |
0.2غ |
1.4غ |
0غ |
| عصير ليمون |
10مل |
2 سعرة حرارية |
0غ |
0.7غ |
0غ |
| جبنة مبشورة |
20غ |
80 سعرة حرارية |
5غ |
0.5غ |
6.6غ |
| صلصة |
30غ |
8 سعرة حرارية |
0.3غ |
1.9غ |
0غ |
| كزبرة |
3غ |
1 سعرة حرارية |
0.1غ |
0.1غ |
0غ |
| فلفل حار، مقطع |
10غ |
3 سعرة حرارية |
0.1غ |
0.7غ |
0غ |
| إجمالي الوجبة |
|
533 سعرة حرارية |
23.3غ |
73.8غ |
16.3غ |
الحلوى: موز مع زبدة الفول السوداني (200 سعرة حرارية)
| العنصر الغذائي |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| موز، متوسط |
120غ |
107 سعرة حرارية |
1.3غ |
27.4غ |
0.4غ |
| زبدة الفول السوداني |
15غ (ملعقة كبيرة) |
88 سعرة حرارية |
3.8غ |
3غ |
7.5غ |
| إجمالي الوجبة |
|
200 سعرة حرارية |
5.1غ |
30.4غ |
7.9غ |
إجمالي اليوم الرابع
| المقياس |
القيمة |
| إجمالي السعرات الحرارية |
2008 سعرة حرارية |
| إجمالي البروتين |
86.7غ (17%) |
| إجمالي الكربوهيدرات |
249.4غ (50%) |
| إجمالي الدهون |
70.4غ (32%) |
لماذا لا يزال تتبع 2000 سعرة حرارية مهمًا
يفترض الكثير من الناس أن 2000 سعرة حرارية هي "طبيعية" وبالتالي لا تحتاج إلى تتبع. لكن بدون تتبع، يأكل معظم البالغين 2200-2800 سعرة حرارية يوميًا بينما يعتقدون أنهم يتناولون 2000، وفقًا لأبحاث من وزارة الزراعة الأمريكية. تفسر هذه الفجوة التي تتراوح بين 200-800 سعرة حرارية سبب زيادة الوزن التدريجية الشائعة.
يجعل Nutrola تتبع 2000 سعرة حرارية سهلاً للغاية. يتعرف الذكاء الاصطناعي على الوجبات الشائعة ويقدر الحصص على الفور. يتيح لك تسجيل الصوت أن تقول "صدر دجاج مشوي مع أرز وبروكلي" ويبني الإدخال في ثوانٍ. تسحب ميزة استيراد الوصفات العناصر الغذائية مباشرة من منشورات الوصفات على وسائل التواصل الاجتماعي، لذا لا تحتاج إلى إدخال كل مكون يدويًا. بسعر 2.50 يورو في الشهر بدون إعلانات على أي مستوى، يكلف أقل من مشروب واحد من المقهى.
الأسئلة الشائعة
لماذا يتم استخدام 2000 سعرة حرارية على الملصقات الغذائية؟
أنشأت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية 2000 سعرة حرارية كقيمة مرجعية للقيم اليومية على ملصقات الحقائق الغذائية في عام 1993. تم اختيارها كرقم تقريبي يلبي الاحتياجات السعرات الحرارية المتوسطة لدى الرجال والنساء البالغين. ليست توصية لأي فرد محدد — إنها ببساطة معيار لحساب النسب.
هل 2000 سعرة حرارية كثيرة جدًا لفقدان الوزن؟
يعتمد ذلك تمامًا على السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن. بالنسبة لامرأة غير نشيطة طولها 5'2" وتزن 130 رطل، قد تكون السعرات اللازمة للحفاظ على الوزن حوالي 1600-1700 سعرة حرارية، مما يجعل 2000 سعرة حرارية فائضًا. بالنسبة لرجل نشيط طوله 5'10" ويزن 180 رطل، قد تكون السعرات اللازمة للحفاظ على الوزن حوالي 2500 سعرة حرارية، مما يجعل 2000 سعرة حرارية عجزًا جيدًا. احسب احتياجاتك الخاصة (أو تتبع لمدة 2-3 أسابيع عند مدخولك الحالي باستخدام Nutrola) قبل أن تقرر ما إذا كانت 2000 مناسبة.
كم يجب أن أتناول من البروتين عند تناول 2000 سعرة حرارية؟
لصحة عامة جيدة، الكمية الموصى بها هي 0.8غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لفقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات، استهدف 1.6-2.2غ لكل كيلوغرام. في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يترجم هذا إلى حوالي 100-160غ من البروتين لمعظم البالغين. تظهر الأيام 1 و3 أعلاه كيفية الوصول إلى 145-151غ من البروتين عند هذا المستوى من السعرات.
هل يمكن تناول الوجبات السريعة والبقاء عند 2000 سعرة حرارية؟
تقنيًا نعم، لكن كما يظهر اليوم الثاني، فإن 2000 سعرة حرارية من الوجبات السريعة هي كمية مذهلة من الطعام — مجرد ثلاث مناسبات تناول — مع محتوى بروتين ضعيف تقريبًا ولا تحتوي على ألياف أو مغذيات دقيقة. يمكن أن تحتوي وجبة واحدة من الوجبات السريعة بسهولة على 800-1200 سعرة حرارية. إذا كنت تأكل الوجبات السريعة بين الحين والآخر، استخدم ماسح الرمز الشريطي أو التعرف على الصور في Nutrola لتسجيلها بدقة وضبط بقية يومك وفقًا لذلك.
كيف يبدو 2000 سعرة حرارية من الخضروات فقط؟
ستحتاج إلى تناول حوالي 8-10 كغ من الخضروات المختلطة للوصول إلى 2000 سعرة حرارية من الخضروات وحدها — وهذا مستحيل جسديًا بالنسبة لمعظم الناس في يوم واحد. يوضح هذا لماذا تعتبر كثافة السعرات مهمة: الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة مثل الخضروات تشبعك بسعرات حرارية أقل، بينما الأطعمة ذات الكثافة العالية مثل المكسرات والزيوت والعناصر المعالجة تحتوي على العديد من السعرات الحرارية في أحجام صغيرة.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
