كيف يبدو 150 جرام من البروتين؟ 4 خطط وجبات كاملة
تحليل مفصل لما يبدو عليه 150 جرام من البروتين عبر أربعة أيام كاملة. خيارات اقتصادية ومتميزة مع استراتيجيات توقيت البروتين لنمو العضلات.
بالنسبة لأي شخص يزن بين 75 و110 كجم ويمارس الرياضة بانتظام، فإن 150 جرام من البروتين يوميًا تقع في المنطقة المثلى التي توصي بها أبحاث التغذية الرياضية. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) في بيانها من قبل Jager وآخرون (2017) بتناول 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام للأفراد النشطين، مما يعني أن لاعب رفع الأثقال الذي يزن 85 كجم يحتاج إلى ما بين 119 و170 جرام. لكن معرفة الرقم وتناوله فعليًا هما تحديان مختلفان. إليك بالضبط كيف يبدو 150 جرام من البروتين عبر أربعة أيام كاملة من تناول الطعام.
لماذا 150 جرام من البروتين؟
حددت المراجعة الشاملة التي أجراها Morton وآخرون في المجلة البريطانية للطب الرياضي عام 2018 أن 1.6 جرام لكل كيلوجرام هو نقطة الفائدة القصوى لزيادة الكتلة العضلية مع التدريب المقاوم. بالنسبة لشخص يزن بين 85 و95 كجم، فإن ذلك يترجم إلى 136 إلى 152 جرام من البروتين. إن تناول كمية تزيد قليلاً عن هذا الحد يوفر هامش أمان ويضمن أنك لن تقصر في أيام التدريب.
تقر إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية الغذائية للأمريكيين بأن تناول كميات أعلى من البروتين آمن للبالغين الأصحاء. وجدت مراجعة منهجية أجراها Antonio وآخرون (2016)، نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، أنه لم تكن هناك آثار صحية سلبية على الأفراد المدربين الذين يتناولون حتى 3.3 جرام لكل كيلوجرام لأكثر من عام.
كيف يجب أن توزع 150 جرام من البروتين على مدار اليوم؟
تدعم الأبحاث حول توقيت البروتين توزيع البروتين بالتساوي عبر الوجبات بدلاً من تحميله في وجبة واحدة. قارن Areta وآخرون (2013) أنماط توزيع البروتين المختلفة ووجدوا أن تناول 4 جرعات من 20 جرامًا كل 3 ساعات يعظم من تخليق البروتين العضلي على مدار 12 ساعة.
لـ 150 جرام من البروتين، فإن التوزيع المثالي هو:
| التوقيت | الهدف من البروتين (جرام) | مثال على الفترة |
|---|---|---|
| الإفطار | 35-40 | 7:00 - 8:00 صباحًا |
| الغداء | 40-45 | 12:00 - 1:00 ظهرًا |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | 20-25 | 3:30 - 4:30 عصرًا |
| العشاء | 40-45 | 7:00 - 8:00 مساءً |
هذا التوزيع يضمن تحفيز تخليق البروتين العضلي عدة مرات على مدار اليوم. كل جرعة تتجاوز عتبة الليوسين التي تبلغ حوالي 2.5 جرام، وهي الحد الأدنى المطلوب لتحفيز مسار mTOR وبدء تخليق البروتين العضلي.
محتوى البروتين في الأطعمة الرئيسية لأيام 150 جرام
| الطعام | حجم الحصة | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) | تقدير التكلفة |
|---|---|---|---|---|
| صدر دجاج (مشوي) | 200 جرام | 62.0 | 330 | €2.50 |
| لحم بقري مفروم (90% خالي من الدهون) | 200 جرام | 52.0 | 364 | €3.00 |
| شريحة سمك السلمون (مخبوزة) | 200 جرام | 46.0 | 416 | €5.00 |
| بيض (كبير، كامل) | 3 بيضات (150 جرام) | 18.9 | 215 | €0.75 |
| زبادي يوناني (0% دهون) | 200 جرام | 20.0 | 118 | €0.90 |
| مسحوق بروتين مصل اللبن | 1 مغرفة (30 جرام) | 24.0 | 120 | €0.60 |
| جبنة قريش (قليلة الدسم) | 200 جرام | 24.0 | 164 | €1.00 |
| تونة معلبة (في الماء) | 1 علبة (120 جرام) | 31.2 | 132 | €1.20 |
| صدر ديك رومي (مشوي) | 200 جرام | 58.0 | 300 | €3.50 |
| سكاي (عادي) | 200 جرام | 22.0 | 130 | €1.10 |
اليوم الأول: يوم الرافعة الكلاسيكية (اقتصادي)
التكلفة الإجمالية المقدرة للطعام: حوالي 7 إلى 9 يورو.
الإفطار: البيض والشوفان
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|---|
| بيض (كامل) | 4 كبير (200 جرام) | 25.2 | 286 |
| شوفان | 60 جرام | 7.8 | 227 |
| حليب كامل | 150 مل | 5.0 | 90 |
| موز | 1 متوسط (120 جرام) | 1.3 | 107 |
| إجمالي الوجبة | 39.3 | 710 |
الغداء: صدر دجاج وأرز
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|---|
| صدر دجاج (مشوي) | 200 جرام | 62.0 | 330 |
| أرز أبيض (مطبوخ) | 200 جرام | 5.4 | 260 |
| بروكلي (مبخر) | 100 جرام | 2.8 | 35 |
| زيت زيتون | 1 ملعقة صغيرة (5 مل) | 0.0 | 40 |
| إجمالي الوجبة | 70.2 | 665 |
انتظر -- لقد وصلنا بالفعل إلى 109 جرام في الغداء. دعني أعيد الهيكلة مع جزء دجاج أصغر.
الغداء: صدر دجاج وأرز (معدل)
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|---|
| صدر دجاج (مشوي) | 150 جرام | 46.5 | 248 |
| أرز أبيض (مطبوخ) | 150 جرام | 4.1 | 195 |
| بروكلي (مبخر) | 100 جرام | 2.8 | 35 |
| زيت زيتون | 1 ملعقة صغيرة (5 مل) | 0.0 | 40 |
| إجمالي الوجبة | 53.4 | 518 |
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي يوناني
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|---|
| زبادي يوناني (0% دهون) | 200 جرام | 20.0 | 118 |
| عسل | 1 ملعقة صغيرة (7 جرام) | 0.0 | 21 |
| إجمالي الوجبة | 20.0 | 139 |
العشاء: تونة وبيض
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|---|
| تونة معلبة (في الماء) | 1 علبة (120 جرام) | 31.2 | 132 |
| بيضة (مسلوقة) | 1 كبير (50 جرام) | 6.3 | 78 |
| خبز كامل الحبة | 1 شريحة (32 جرام) | 3.7 | 80 |
| سلطة مختلطة | 80 جرام | 1.2 | 15 |
| إجمالي الوجبة | 42.4 | 305 |
ملخص اليوم الأول
| الوجبة | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|
| الإفطار | 39.3 | 710 |
| الغداء | 53.4 | 518 |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | 20.0 | 139 |
| العشاء | 42.4 | 305 |
| الإجمالي اليومي | 155.1 | 1,672 |
اليوم الثاني: يوم البروتين المتميز
يتميز هذا اليوم بمصادر بروتين عالية الجودة تشمل السلمون، والستيك، والسكاي. التكلفة الإجمالية المقدرة للطعام: حوالي 15 إلى 20 يورو.
الإفطار: سمك السلمون المدخن والبيض
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|---|
| سمك السلمون المدخن | 80 جرام | 16.0 | 117 |
| بيض (مخفوق) | 2 كبير (100 جرام) | 12.6 | 143 |
| كعكة حبوب كاملة | 1 (95 جرام) | 9.5 | 250 |
| جبنة كريمية | 20 جرام | 1.4 | 69 |
| إجمالي الوجبة | 39.5 | 579 |
الغداء: ستيك سيرلوين مع بطاطا حلوة
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|---|
| ستيك سيرلوين (مشوي) | 200 جرام | 52.0 | 356 |
| بطاطا حلوة (مخبوزة) | 200 جرام | 3.2 | 180 |
| هليون (مشوي) | 100 جرام | 2.2 | 20 |
| زبدة | 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) | 0.0 | 36 |
| إجمالي الوجبة | 57.4 | 592 |
وجبة خفيفة بعد الظهر: سكاي مع التوت
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|---|
| سكاي (عادي) | 200 جرام | 22.0 | 130 |
| توت مختلط | 75 جرام | 0.5 | 32 |
| إجمالي الوجبة | 22.5 | 162 |
العشاء: سمك السلمون المخبوز مع الكينوا
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|---|
| شريحة سمك السلمون (مخبوزة) | 150 جرام | 34.5 | 312 |
| كينوا (مطبوخة) | 100 جرام | 4.4 | 120 |
| خضروات مشوية | 100 جرام | 2.0 | 50 |
| ليمون وأعشاب | -- | 0.0 | 5 |
| إجمالي الوجبة | 40.9 | 487 |
ملخص اليوم الثاني
| الوجبة | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|
| الإفطار | 39.5 | 579 |
| الغداء | 57.4 | 592 |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | 22.5 | 162 |
| العشاء | 40.9 | 487 |
| الإجمالي اليومي | 160.3 | 1,820 |
اليوم الثالث: يوم المساعدة بالهزات
إذا كنت تواجه صعوبة في تناول ما يكفي من الطعام الكامل، فإن استخدام هزة أو اثنتين من البروتين يمكن أن يسد الفجوة بكفاءة. يستخدم هذا اليوم هزة للإفطار وطعام كامل لبقية الوجبات.
الإفطار: هزة بروتين
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|---|
| مسحوق بروتين مصل اللبن | 1.5 مغرفة (45 جرام) | 36.0 | 180 |
| حليب كامل | 300 مل | 10.0 | 180 |
| زبدة الفول السوداني | 15 جرام | 3.8 | 88 |
| موز | 1 متوسط (120 جرام) | 1.3 | 107 |
| إجمالي الوجبة | 51.1 | 555 |
الغداء: كرات لحم الديك الرومي مع المعكرونة
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|---|
| لحم ديك رومي مفروم (93% خالي من الدهون) | 150 جرام | 37.5 | 248 |
| معكرونة حبوب كاملة (مطبوخة) | 150 جرام | 7.5 | 187 |
| صلصة الطماطم | 80 جرام | 1.2 | 28 |
| جبنة بارميزان | 10 جرام | 3.6 | 42 |
| إجمالي الوجبة | 49.8 | 505 |
العشاء: وعاء جبنة قريش
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|---|
| جبنة قريش (قليلة الدسم) | 300 جرام | 36.0 | 246 |
| جوز | 15 جرام | 2.3 | 98 |
| قطع أناناس | 80 جرام | 0.4 | 40 |
| إجمالي الوجبة | 38.7 | 384 |
ملخص اليوم الثالث
| الوجبة | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|
| الإفطار | 51.1 | 555 |
| الغداء | 49.8 | 505 |
| العشاء | 38.7 | 384 |
| الإجمالي اليومي | 139.6 | 1,444 |
إضافة وجبة خفيفة صغيرة من 50 جرام من لحم البقر المجفف (حوالي 16.5 جرام بروتين، 116 كيلو كالوري) في أي وقت خلال اليوم تدفع هذا الإجمالي إلى 156.1 جرام.
اليوم الرابع: يوم عالي الحجم، منخفض السعرات
تعمل هذه الخطة على زيادة البروتين مع الحفاظ على السعرات الحرارية تحت 1,500. تم تصميمها لشخص في عجز سعرات حرارية يحتاج إلى حماية الكتلة العضلية أثناء التخفيض.
الإفطار: عجة بياض البيض
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|---|
| بياض البيض | 200 جرام (حوالي 6 بياض) | 22.0 | 104 |
| بيضة كاملة | 1 كبير (50 جرام) | 6.3 | 72 |
| سبانخ | 50 جرام | 1.4 | 12 |
| فطر | 50 جرام | 1.5 | 11 |
| إجمالي الوجبة | 31.2 | 199 |
الغداء: وعاء دجاج وخضار
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|---|
| صدر دجاج (مشوي) | 200 جرام | 62.0 | 330 |
| خضار مختلطة | 100 جرام | 2.6 | 20 |
| خيار | 50 جرام | 0.3 | 8 |
| طماطم كرزية | 50 جرام | 0.4 | 9 |
| خل بلسمي | 1 ملعقة طعام | 0.0 | 14 |
| إجمالي الوجبة | 65.3 | 381 |
وجبة خفيفة بعد الظهر: بروتين مصل اللبن
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|---|
| مسحوق بروتين مصل اللبن | 1 مغرفة (30 جرام) | 24.0 | 120 |
| ماء | 300 مل | 0.0 | 0 |
| إجمالي الوجبة | 24.0 | 120 |
العشاء: قريدس مقلي
| الطعام | الكمية | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|---|
| قريدس (مطبوخ) | 150 جرام | 35.7 | 149 |
| كوسا | 100 جرام | 1.2 | 17 |
| فلفل رومي | 80 جرام | 0.8 | 21 |
| صلصة الصويا | 1 ملعقة طعام | 1.3 | 9 |
| زيت السمسم | 1 ملعقة صغيرة (5 مل) | 0.0 | 40 |
| إجمالي الوجبة | 39.0 | 236 |
ملخص اليوم الرابع
| الوجبة | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) |
|---|---|---|
| الإفطار | 31.2 | 199 |
| الغداء | 65.3 | 381 |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | 24.0 | 120 |
| العشاء | 39.0 | 236 |
| الإجمالي اليومي | 159.5 | 936 |
يقدم هذا اليوم ما يقرب من 160 جرام من البروتين في أقل من 1,000 سعر حراري. إنه مثال متطرف لاختيار البروتين الخالي، لكنه يوضح مدى كفاءة بعض مصادر البروتين عندما تعطيها الأولوية.
كيف تتبع 150 جرام من البروتين دون الهوس؟
لا يجب أن يعني تتبع 150 جرام من البروتين وزن كل جرام على ميزان الطعام في كل وجبة. تتيح لك تقنية الذكاء الاصطناعي من Nutrola التقاط صورة لطبقك والحصول على تقدير فوري للبروتين والكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية. بالنسبة للأطعمة المعبأة، يقوم ماسح الباركود بسحب البيانات الغذائية الموثوقة على الفور. يمكنك تسجيل الصوت ليتيح لك قول شيء مثل "200 جرام صدر دجاج مشوي مع كوب من الأرز" وNutrola تسجله في ثوانٍ.
المفتاح هو بناء وجبات قابلة للتكرار. بمجرد أن تسجل وعاء الدجاج والأرز المفضل لديك عدة مرات، سيتذكره Nutrola. يمكنك إنشاء وجبات مخصصة وتسجيلها بنقرة واحدة. بسعر 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات، يزيل الاحتكاك من تتبعك اليومي حتى تتمكن من التركيز على الاستمرارية بدلاً من الحساب.
ماذا يحدث إذا تناولت أكثر من 150 جرام من البروتين في وجبة واحدة؟
هناك قلق شائع بأن الجسم يمكنه امتصاص 30 إلى 40 جرام من البروتين فقط في كل وجبة. هذه تبسيط. خلصت دراسة أجراها Schoenfeld وAragon عام 2018 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن الجسم يمكنه استخدام جرعات بروتين أكبر بفعالية، لكن توزيع المدخول عبر الوجبات يعظم من معدلات تخليق البروتين العضلي. لن تضيع البروتين بتناول 60 جرام في الغداء، لكن قد تحصل على نتائج أفضل قليلاً بتقسيم ذلك إلى 40 جرام في الغداء و20 جرام كوجبة خفيفة بعد الظهر.
الأسئلة الشائعة
هل 150 جرام من البروتين كثير جدًا بالنسبة للمرأة؟
ليس بالضرورة. تعتمد متطلبات البروتين على وزن الجسم ومستوى النشاط، وليس الجنس. تحتاج امرأة تزن 75 كجم وتدرب بانتظام إلى 105 إلى 150 جرام يوميًا بناءً على توصية ISSN من 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام. بالنسبة لامرأة أصغر وزنها 55 كجم، قد يكون 150 جرام مرتفعًا بشكل غير ضروري، ومن المحتمل أن يكون 80 إلى 110 جرام كافيًا.
كم تحتاج من الدجاج للحصول على 150 جرام من البروتين؟
يوفر صدر الدجاج المشوي حوالي 31 جرام من البروتين لكل 100 جرام. للحصول على 150 جرام من البروتين من الدجاج فقط، ستحتاج إلى حوالي 484 جرام (حوالي 1.07 رطل) من صدر الدجاج المطبوخ، مما يبلغ حوالي 800 سعر حراري. لهذا السبب، فإن تنويع مصادر البروتين يجعل 150 جرام أكثر قابلية للإدارة.
هل يمكنك الحصول على 150 جرام من البروتين بدون مكملات؟
بالتأكيد. الأيام 1 و2 و4 أعلاه جميعها تصل أو تتجاوز 150 جرام بدون مسحوق بروتين. المفتاح هو تضمين طعام غني بالبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. الدجاج، الديك الرومي، السمك، البيض، الزبادي اليوناني، وجبنة القريش كلها مصادر غذائية كاملة تجعل 150 جرام ممكنة بدون مكملات.
كم يكلف تناول 150 جرام من البروتين أسبوعيًا؟
تكلف اليوم الاقتصادي (اليوم الأول) حوالي 7 إلى 9 يورو يوميًا، أو 49 إلى 63 يورو أسبوعيًا. بينما تكلف اليوم المتميز (اليوم الثاني) 15 إلى 20 يورو يوميًا، أو 105 إلى 140 يورو أسبوعيًا. يقع معظم الناس في مكان ما بينهما من خلال مزج العناصر الأساسية الاقتصادية مثل البيض والدجاج مع خيارات أعلى تكلفة مثل السلمون.
ما هي أفضل استراتيجية لتوقيت البروتين لـ 150 جرام؟
استنادًا إلى الأبحاث التي أجراها Areta وآخرون (2013)، فإن توزيع 150 جرام عبر 4 مناسبات تناول تقريبًا 35 إلى 40 جرام لكل منها، بفواصل زمنية تتراوح بين 3 إلى 4 ساعات، يعظم من تخليق البروتين العضلي. جدول عملي هو الإفطار في الساعة 8 صباحًا، الغداء في الساعة 12 ظهرًا، وجبة خفيفة في الساعة 3:30 عصرًا، والعشاء في الساعة 7 مساءً.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
