كيف يبدو 100 جرام من البروتين؟ 5+ أمثلة لوجبات يوم كامل

يحتاج معظم البالغين إلى ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يومياً لدعم الحفاظ على العضلات، والشعور بالشبع، والصحة العامة. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بتناول 1.4 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للأشخاص النشيطين بدنياً. بالنسبة لشخص وزنه 70 كيلوجرام، فإن الهدف يتراوح بين 100 إلى 140 جرام. لكن كيف يبدو 100 جرام من البروتين فعلياً على الطبق؟

هذا الدليل يقدم خمسة أيام كاملة من تناول الطعام، كل منها يوفر حوالي 100 جرام من البروتين. كل وجبة تتضمن أوزان دقيقة، وعدد السعرات الحرارية، وتفاصيل الماكرو، حتى تتمكن من تكرارها أو تعديلها حسب تفضيلاتك.

لماذا يعتبر 100 جرام من البروتين مهماً؟

وجدت دراسة تحليلية نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي عام 2018 بواسطة مورتون وزملائه أن تناول البروتين بكمية تتجاوز 1.6 جرام لكل كيلوجرام يومياً يظهر عوائد متناقصة في زيادة الكتلة العضلية. بالنسبة لشخص وزنه بين 60 إلى 70 كيلوجرام، فإن 100 جرام من البروتين يقع عند أو فوق هذا الحد.

الكمية الموصى بها من البروتين (RDA) التي وضعتها وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) هي فقط 0.8 جرام لكل كيلوجرام، لكن هذه تمثل الحد الأدنى لمنع النقص، وليس الكمية المثلى لتكوين الجسم أو الأداء. تؤكد الموقف الرسمي للجمعية الدولية للتغذية الرياضية لعام 2017 أن الكميات الأعلى آمنة ومفيدة للأفراد المدربين.

كم من البروتين يوجد في الأطعمة الشائعة؟

قبل أن نبني أمثلة يوم كامل، إليك جدول مرجعي لمحتوى البروتين لكل حصة من مصادر البروتين الشائعة، استناداً إلى قيم USDA FoodData Central.

الطعام	حجم الحصة	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)	الماكرو الرئيسي
صدر دجاج (مشوي، بدون جلد)	150 جرام	46.5	248	5.4 جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات
بيض (كبير، كامل)	2 بيضة (100 جرام)	12.6	143	9.5 جرام دهون، 0.7 جرام كربوهيدرات
زبادي يوناني (2% دهون)	200 جرام	20.0	146	3.8 جرام دهون، 8.0 جرام كربوهيدرات
شريحة سمك السلمون (مخبوزة)	150 جرام	34.5	312	18.6 جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات
توفو (صلب)	150 جرام	18.0	131	7.5 جرام دهون، 3.0 جرام كربوهيدرات
فاصولياء سوداء (مطبوخة)	150 جرام	12.8	198	0.8 جرام دهون، 35.3 جرام كربوهيدرات
مسحوق بروتين مصل اللبن	1 مغرفة (30 جرام)	24.0	120	1.5 جرام دهون، 3.0 جرام كربوهيدرات
جبنة قريش (قليلة الدسم)	200 جرام	24.0	164	4.6 جرام دهون، 7.2 جرام كربوهيدرات
ديك رومي مفروم (93% خالي من الدهون)	150 جرام	37.5	248	12.0 جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات
عدس (مطبوخ)	150 جرام	13.5	174	0.6 جرام دهون، 30.0 جرام كربوهيدرات

اليوم الأول: يوم الدجاج والبيض الكلاسيكي

هذه هي الطريقة الأكثر بساطة للحصول على 100 جرام من البروتين. بسيطة، وميسورة التكلفة، وسهلة التحضير.

الإفطار: بيض مخفوق مع خبز محمص

الطعام	الكمية	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
بيض (كامل)	3 كبير (150 جرام)	18.9	215
خبز قمح كامل	2 شريحة (64 جرام)	7.4	160
زبدة	1 ملعقة صغيرة (5 جرام)	0.0	36
إجمالي الوجبة		26.3	411

الغداء: سلطة دجاج مشوي

الطعام	الكمية	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
صدر دجاج (مشوي)	130 جرام	40.3	215
خضار مشكلة	80 جرام	2.1	16
طماطم كرزية	50 جرام	0.4	9
صلصة زيت الزيتون	1 ملعقة طعام (15 مل)	0.0	119
إجمالي الوجبة		42.8	359

العشاء: وعاء زبادي يوناني

الطعام	الكمية	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
زبادي يوناني (2% دهون)	250 جرام	25.0	183
موز	1 متوسط (120 جرام)	1.3	107
لوز	15 جرام	3.2	87
عسل	1 ملعقة صغيرة (7 جرام)	0.0	21
إجمالي الوجبة		29.5	398

ملخص اليوم الأول

الوجبة	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
الإفطار	26.3	411
الغداء	42.8	359
العشاء	29.5	398
الإجمالي اليومي	98.6	1,168

هذا اليوم يأتي بأقل من 1,200 سعر حراري مع ما يقرب من 100 جرام من البروتين. مما يترك مساحة كبيرة من السعرات الحرارية للكربوهيدرات والدهون الإضافية إذا كنت تتناول الطعام بمعدل صيانة أو في فائض طفيف.

اليوم الثاني: النهج الاقتصادي

تناول 100 جرام من البروتين لا يتطلب قطع لحم باهظة الثمن. البيض، التونة المعلبة، جبنة القريش، والعدس من بين أرخص مصادر البروتين لكل جرام.

الإفطار: جبنة قريش وفاكهة

الطعام	الكمية	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
جبنة قريش (قليلة الدسم)	250 جرام	30.0	205
توت أزرق	75 جرام	0.6	43
إجمالي الوجبة		30.6	248

الغداء: ساندويتش تونة

الطعام	الكمية	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
تونة معلبة (في الماء، مصفاة)	1 علبة (120 جرام)	31.2	132
خبز قمح كامل	2 شريحة (64 جرام)	7.4	160
مايونيز خفيف	1 ملعقة طعام (15 جرام)	0.1	49
خس	30 جرام	0.4	4
إجمالي الوجبة		39.1	345

العشاء: حساء العدس مع بيض

الطعام	الكمية	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
عدس (مطبوخ)	200 جرام	18.0	232
بيض (مسلوق)	2 كبير (100 جرام)	12.6	155
بصل، جزر، كرفس	100 جرام إجمالاً	1.2	35
زيت زيتون	1 ملعقة صغيرة (5 مل)	0.0	40
إجمالي الوجبة		31.8	462

ملخص اليوم الثاني

الوجبة	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
الإفطار	30.6	248
الغداء	39.1	345
العشاء	31.8	462
الإجمالي اليومي	101.5	1,055

اليوم الثالث: اليوم النباتي

تحقيق 100 جرام من البروتين في نظام غذائي نباتي بالكامل ممكن ولكنه يتطلب اختيارات غذائية مدروسة. المفتاح هو دمج البقوليات، ومنتجات الصويا، والحبوب للوصول إلى الهدف.

الإفطار: بيض توفو مخفوق

الطعام	الكمية	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
توفو صلب	200 جرام	24.0	175
فليفلة	50 جرام	0.5	13
سبانخ	50 جرام	1.4	12
زيت زيتون	1 ملعقة صغيرة (5 مل)	0.0	40
خبز قمح كامل	1 شريحة (32 جرام)	3.7	80
إجمالي الوجبة		29.6	320

الغداء: وعاء فاصولياء سوداء وكينوا

الطعام	الكمية	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
فاصولياء سوداء (مطبوخة)	200 جرام	17.1	264
كينوا (مطبوخة)	150 جرام	6.6	180
أفوكادو	50 جرام (1/3 ثمرة)	1.0	80
صلصة	50 جرام	0.5	15
إجمالي الوجبة		25.2	539

العشاء: قلاية تمبيه

الطعام	الكمية	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
تمبيه	150 جرام	28.5	285
أرز بني (مطبوخ)	150 جرام	3.8	173
خضار مشكلة	100 جرام	2.5	45
صلصة الصويا	1 ملعقة طعام (15 مل)	1.3	9
زيت سمسم	1 ملعقة صغيرة (5 مل)	0.0	40
إجمالي الوجبة		36.1	552

وجبة خفيفة: إدامامي

الطعام	الكمية	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
إدامامي (مقشر)	100 جرام	11.9	121
إجمالي الوجبة		11.9	121

ملخص اليوم الثالث

الوجبة	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
الإفطار	29.6	320
الغداء	25.2	539
العشاء	36.1	552
وجبة خفيفة	11.9	121
الإجمالي اليومي	102.8	1,532

لاحظ أن اليوم النباتي يحتوي على سعرات حرارية أعلى بمجموع 1,532 كيلو كالوري مقارنةً بيوم الدجاج والبيض الذي يحتوي على 1,168 كيلو كالوري. تأتي البروتينات النباتية مع المزيد من الكربوهيدرات، مما يزيد من السعرات الحرارية. هذه ليست مشكلة، ولكن من المهم أن تكون واعياً لذلك عند تخطيط الماكروز الخاصة بك.

اليوم الرابع: اليوم الغني بالمنتجات الألبانية

إذا كنت تتحمل منتجات الألبان بشكل جيد، فهي واحدة من أكثر مجموعات الطعام ملاءمة وغنية بالبروتين المتاحة.

الإفطار: سموذي بروتين

الطعام	الكمية	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
مسحوق بروتين مصل اللبن	1 مغرفة (30 جرام)	24.0	120
حليب كامل	250 مل	8.3	150
موز	1 متوسط (120 جرام)	1.3	107
إجمالي الوجبة		33.6	377

الغداء: عجة بالجبن

الطعام	الكمية	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
بيض (كامل)	3 كبير (150 جرام)	18.9	215
جبنة شيدر	30 جرام	7.5	121
زبدة	1 ملعقة صغيرة (5 جرام)	0.0	36
سلطة جانبية	60 جرام	0.8	10
إجمالي الوجبة		27.2	382

العشاء: بارفيه زبادي يوناني مع جبنة قريش

الطعام	الكمية	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
زبادي يوناني (0% دهون)	200 جرام	20.0	118
جبنة قريش (قليلة الدسم)	150 جرام	18.0	123
جرانولا	30 جرام	2.7	132
فراولة	75 جرام	0.5	24
إجمالي الوجبة		41.2	397

ملخص اليوم الرابع

الوجبة	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
الإفطار	33.6	377
الغداء	27.2	382
العشاء	41.2	397
الإجمالي اليومي	102.0	1,156

اليوم الخامس: يوم تحضير الوجبات

هذا اليوم مصمم لشخص يقوم بتحضير الوجبات في يوم الأحد ويتناول نفس الوجبات طوال الأسبوع.

الإفطار: شوفان مبيت مع بروتين

الطعام	الكمية	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
شوفان ملفوف	50 جرام	6.5	189
مسحوق بروتين مصل اللبن	1/2 مغرفة (15 جرام)	12.0	60
حليب خالي الدسم	150 مل	5.1	53
بذور شيا	10 جرام	1.7	49
إجمالي الوجبة		25.3	351

الغداء: صندوق تحضير وجبة ديك رومي وأرز

الطعام	الكمية	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
ديك رومي مفروم (93% خالي من الدهون)	150 جرام	37.5	248
أرز بني (مطبوخ)	150 جرام	3.8	173
بروكلي (مبخر)	100 جرام	2.8	35
صلصة الصويا	1 ملعقة طعام	1.3	9
إجمالي الوجبة		45.4	465

العشاء: طبق وجبات خفيفة بروتيني

الطعام	الكمية	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
شرائح ديك رومي	80 جرام	14.4	80
جبنة خيطية	1 قطعة (28 جرام)	6.8	80
بيضة مسلوقة	1 كبير (50 جرام)	6.3	78
جزر صغير	80 جرام	0.6	28
حمص	30 جرام	2.4	50
إجمالي الوجبة		30.5	316

ملخص اليوم الخامس

الوجبة	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كيلو كالوري)
الإفطار	25.3	351
الغداء	45.4	465
العشاء	30.5	316
الإجمالي اليومي	101.2	1,132

ما هي أفضل طريقة لتوزيع 100 جرام من البروتين عبر الوجبات؟

أظهرت أبحاث مامروا وزملائه (2014)، التي نشرت في مجلة التغذية، أن توزيع البروتين بالتساوي عبر الوجبات يحفز تخليق البروتين العضلي على مدار 24 ساعة بشكل أكثر فعالية بنسبة 25% مقارنة بتناول معظم البروتين في العشاء. للحصول على 100 جرام من البروتين، من المثالي استهداف حوالي 30 إلى 35 جرام لكل وجبة عبر ثلاث وجبات.

كيف يمكنك تتبع 100 جرام من البروتين بدقة؟

تقدير الحصص غير موثوق. وجدت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية السريرية أن حتى أخصائيي التغذية المدربين يبالغون في تقدير أحجام الحصص بنسبة 10 إلى 20%. استخدام ميزان الطعام وتطبيق تتبع موثوق يلغي التخمين.

تجعل Nutrola هذا الأمر بسيطاً. يمكنك التقاط صورة لوجبتك والذكاء الاصطناعي يتعرف على الأطعمة ويقدر الحصص تلقائياً. يمكنك أيضاً استخدام تسجيل الصوت لتقول "ثلاث بيضات وقطعتين من الخبز المحمص" وNutrola تسجل ذلك في ثوانٍ. تضمن قاعدة البيانات المعتمدة للقيم الغذائية أن القيم البروتينية التي تراها دقيقة، وليست تخمينات مقدمة من المستخدمين. مع مسح الباركود للأطعمة المعبأة واستيراد الوصفات للوجبات المطبوخة في المنزل، يصبح الوصول إلى هدف 100 جرام من البروتين أمراً روتينياً بدلاً من جهد.

هل 100 جرام من البروتين كافية لبناء العضلات؟

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتراوح وزنهم بين 55 و70 كيلوجرام، فإن 100 جرام من البروتين كافية لبناء العضلات عند دمجها مع تدريب المقاومة. تؤكد الموقف الرسمي للجمعية الدولية للتغذية الرياضية حول البروتين والتمرين (ياغر وزملائه، 2017) أن تناول 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام هو الأمثل. إذا كنت تزن أكثر من 70 كيلوجرام وتدرب بشدة، قد تستفيد من 120 إلى 150 جرام.

الأسئلة الشائعة

هل يمكنك تناول 100 جرام من البروتين بدون لحم؟

نعم. يظهر اليوم الثالث أعلاه يوماً نباتياً بالكامل يصل إلى 102.8 جرام من البروتين باستخدام التوفو، التمبيه، الفاصولياء السوداء، الكينوا، والإدامامي. الخيارات المعتمدة على الألبان مثل الزبادي اليوناني وجبنة القريش تجعل من السهل أيضاً الوصول إلى 100 جرام بدون لحم.

كم عدد البيضات التي تحتاج لتناولها للحصول على 100 جرام من البروتين؟

كل بيضة كبيرة تحتوي على حوالي 6.3 جرام من البروتين. ستحتاج إلى حوالي 16 بيضة للوصول إلى 100 جرام من البيض فقط، مما سيوفر حوالي 1,144 سعر حراري و80 جرام من الدهون. لهذا السبب، فإن دمج البيض مع مصادر بروتين أخرى هو نهج أكثر عملية.

هل 100 جرام من البروتين كافية لفقدان الوزن؟

بالنسبة لمعظم البالغين، فإن 100 جرام من البروتين تدعم فقدان الوزن بشكل فعال. وجدت دراسة عام 2005 بواسطة ويغلي وزملائه في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن زيادة البروتين إلى 30% من السعرات الحرارية تقلل بشكل كبير من تناول السعرات الحرارية العشوائي. عند 100 جرام، يمثل البروتين 400 سعر حراري، وهو 25 إلى 33 بالمئة من حمية تحتوي على 1,200 إلى 1,600 سعر حراري.

كم يكلف تناول 100 جرام من البروتين يومياً؟

يستخدم اليوم الثاني (النهج الاقتصادي) جبنة القريش، التونة المعلبة، العدس، والبيض. بأسعار البقالة المعتادة، تكلف هذه الأطعمة حوالي 4 إلى 6 يورو في اليوم. يمكن أن تدفع الخيارات المتميزة مثل السلمون ولحم البقر العشبي ذلك إلى 10 إلى 15 يورو.

ما هي أسهل طريقة للحصول على 100 جرام من البروتين؟

أبسط نهج هو تضمين طعام غني بالبروتين في كل وجبة: البيض في الإفطار (19 جرام)، الدجاج أو التونة في الغداء (31 إلى 40 جرام)، والزبادي اليوناني أو جبنة القريش في العشاء (20 إلى 30 جرام). يساعدك تتبع ذلك باستخدام تطبيق مثل Nutrola على رؤية مكانك بالضبط طوال اليوم حتى تتمكن من تعديل وجبتك الأخيرة لتحقيق الهدف.