ما هي أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء العجز في السعرات الحرارية؟

أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء العجز في السعرات الحرارية هي تلك التي تعزز الشبع لكل سعر حراري: البطاطس المسلوقة، الشوفان، البيض، السمك، الزبادي اليوناني، التوت، والخضروات الورقية. هذه الأطعمة تحتل أعلى المراتب في مؤشر الشبع الذي وضعه Holt وآخرون (1995) وتتميز بخصائص مشتركة: محتوى عالٍ من البروتين، والألياف، والماء، وكثافة منخفضة من السعرات الحرارية. اختيار هذه الأطعمة بدلاً من البدائل ذات الكثافة العالية من السعرات يسمح لك بتناول كميات أكبر من الطعام مع البقاء ضمن ميزانيتك من السعرات، مما يجعل عجزك مستدامًا بدلاً من أن يكون مرهقًا.

غالبًا ما يتحدد الفرق بين العجز الناجح والفاشل باختيار الأطعمة. يمكن لشخصين يتناولان 1,800 سعرة حرارية يوميًا أن يواجهوا مستويات جوع مختلفة تمامًا اعتمادًا على ما إذا كانت تلك السعرات تأتي من أطعمة كاملة مشبعة أو من خيارات معالجة كثيفة السعرات.

مؤشر الشبع: كيف يتم تصنيف الأطعمة

في عام 1995، نشرت الدكتورة سوزانا هولت وزملاؤها في جامعة سيدني دراسة رائدة قيست فيها تأثير الشبع لـ 38 نوعًا شائعًا من الأطعمة. تناول المشاركون حصصًا من 240 سعرة حرارية من كل نوع من الطعام وأبلغوا عن مستويات جوعهم كل 15 دقيقة على مدى ساعتين. تم تقييم جميع الأطعمة بالنسبة للخبز الأبيض، الذي تم تعيينه كمرجع بمؤشر شبع (SI) قدره 100.

الأطعمة التي حصلت على درجات أعلى من 100 تعتبر أكثر إشباعًا من الخبز الأبيض لكل سعرة حرارية. أما الأطعمة التي حصلت على درجات أقل من 100 فهي أقل إشباعًا. كان الطعام الذي حصل على أعلى درجة هو البطاطس المسلوقة بمعدل 323، مما يعني أنها أكثر من ثلاث مرات إشباعًا من الخبز الأبيض، سعرة بسعرة.

أفضل 30+ نوعًا من الأطعمة للعجز في السعرات

تقوم الجدول التالي بترتيب الأطعمة المناسبة للعجز بناءً على خصائص الشبع، حيث تجمع بين بيانات مؤشر الشبع لـ Holt ومحتوى العناصر الغذائية من قاعدة بيانات USDA FoodData Central.

الطعام	السعرات لكل حصة	حجم الحصة	البروتين (غ)	الألياف (غ)	مؤشر الشبع	كثافة السعرات (سعرة/100غ)
البطاطس المسلوقة	140	200 غ	3.4	2.4	323	70
الشوفان (مطبوخ)	150	250 غ	5.4	4.0	209	60
البرتقال	62	1 حبة متوسطة (131 غ)	1.2	3.1	202	47
التفاح	95	1 حبة متوسطة (182 غ)	0.5	4.4	197	52
المعكرونة من القمح الكامل (مطبوخة)	174	140 غ	7.5	6.3	188	124
العنب	104	150 غ	1.1	1.4	162	69
الأرز البني (مطبوخ)	150	135 غ	3.2	2.4	132	112
البيض (مسلوق)	140	2 كبير (100 غ)	12.6	0	150	155
الزبادي اليوناني (عادي، خالي من الدسم)	100	170 غ	17.0	0	~160*	59
السلمون (مخبوز)	208	100 غ	25.0	0	~155*	208
صدر الدجاج (مشوي)	165	100 غ	31.0	0	~148*	165
سمك القد (مخبوز)	82	100 غ	18.0	0	~145*	82
العدس (مطبوخ)	116	100 غ	9.0	7.9	~140*	116
جبنة القريش (قليلة الدسم)	72	100 غ	12.0	0	~140*	72
الفراولة	49	150 غ	1.0	3.0	~135*	33
البطيخ	46	150 غ	0.9	0.6	~130*	30
البروكلي (مطبوخ على البخار)	55	160 غ	3.7	5.1	~130*	34
الجزر (نيء)	52	125 غ	1.2	3.6	~125*	41
السبانخ (مطبوخة)	41	180 غ	5.3	4.3	~125*	23
الكوسا (مطبوخة)	27	160 غ	2.0	2.0	~125*	17
القرنبيط (مطبوخ على البخار)	40	160 غ	3.1	3.2	~120*	25
صدر الديك الرومي (مشوي)	135	100 غ	29.0	0	~150*	135
الجمبري (مطبوخ)	99	100 غ	24.0	0	~145*	99
التونة (معلبة في الماء)	116	100 غ	25.5	0	~150*	116
الفاصوليا السوداء (مطبوخة)	132	100 غ	8.9	8.7	~135*	132
الحمص (مطبوخ)	164	100 غ	8.9	7.6	~125*	164
الإدامامي	121	100 غ	11.0	5.2	~130*	121
البطاطا الحلوة (مخبوزة)	103	120 غ	2.3	3.8	~135*	86
الملفوف (مطبوخ)	33	150 غ	1.9	2.8	~120*	22
الخيار (نيء)	16	100 غ	0.7	0.5	~115*	16
الكرفس (نيء)	14	100 غ	0.7	1.6	~115*	14
بياض البيض	34	100 غ (حوالي 3 بياض)	7.2	0	~130*	52

*تقدير بناءً على تكوين المغذيات الكبرى ونمط كثافة السعرات المتسق مع منهجية Holt. تم قياس 38 نوعًا فقط مباشرة في الدراسة الأصلية.

ما الذي يجعل الطعام مثاليًا للعجز

هناك أربعة عوامل تتنبأ باستمرار ما إذا كان الطعام يدعم العجز في السعرات:

1. محتوى عالٍ من البروتين

البروتين هو المغذيات الكبرى الأكثر إشباعًا، مع تأثير حراري للطعام (TEF) يتراوح بين 20 إلى 30 بالمئة، مما يعني أن جسمك يحرق 20 إلى 30 بالمئة من سعرات البروتين ببساطة أثناء هضمه ومعالجته. وجدت دراسة تحليلية نشرت في مجلة أكاديمية التغذية والحمية (2016) أن الوجبات العالية في البروتين قللت بشكل كبير من تناول السعرات اللاحق مقارنة بالوجبات المنخفضة البروتين بنفس محتوى السعرات.

2. محتوى عالٍ من الألياف

تعمل الألياف على إبطاء إفراغ المعدة، وتضيف حجمًا دون إضافة سعرات حرارية قابلة للامتصاص، وتغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء التي تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة المرتبطة بتنظيم الشهية. الكمية اليومية الموصى بها هي 25 إلى 30 غ، ومع ذلك يستهلك معظم البالغين فقط 15 إلى 17 غ.

3. كثافة منخفضة من السعرات

تحدد كثافة السعرات (السعرات لكل غرام أو لكل 100 غ) مقدار الطعام الذي يمكنك تناوله فعليًا ضمن ميزانيتك من السعرات. أظهرت أبحاث باربرا رولز في جامعة بنسلفانيا (نهج Volumetrics) مرارًا وتكرارًا أن الناس يميلون إلى تناول وزن ثابت من الطعام كل يوم. اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات يسمح لك بتناول حجم أكبر مع استهلاك سعرات حرارية أقل.

4. محتوى عالٍ من الماء

يضيف الماء وزنًا وحجمًا للطعام دون إضافة سعرات حرارية. الفواكه، والخضروات، والشوربات، والحبوب المطبوخة جميعها تحتوي على نسبة عالية من الماء، وهو أحد الأسباب التي تجعل هذه الأطعمة تحقق درجات جيدة في قياسات الشبع.

الأطعمة التي يجب الحد منها أثناء العجز في السعرات

ليست جميع الأطعمة المغذية مثالية للعجز. الأطعمة التالية صحية عند تناولها باعتدال لكنها كثيفة السعرات للغاية، مما يسهل تجاوز هدفك من السعرات.

الطعام	السعرات لكل 100غ	لماذا تعتبر مشكلة في العجز
اللوز	579	حفنة صغيرة (30 غ) تحتوي على 174 سعرة؛ من السهل تناول 3-4 مرات من ذلك
زبدة الفول السوداني	588	ملعقتان كبيرتان (32 غ) تحتوي على 190 سعرة؛ معظم الناس يستخدمون أكثر بكثير
الجرانولا	471	"وعاء" يمكن أن يصل بسهولة إلى 500-700 سعرة
الفواكه المجففة (الزبيب)	299	سكر مركز، لا تحتوي على ماء، من السهل جدًا الإفراط في تناولها
الجبنة (تشيدر)	403	كثيفة السعرات ونادرًا ما يتم قياسها؛ معظم الناس يبالغون في تقدير الحصص
زيت الزيتون	884	ملعقة كبيرة تضيف 119 سعرة؛ زيت الطهي هو أكثر الأطعمة التي لا يتم تتبعها بدقة
الشوكولاتة الداكنة	546	يمكن أن تتحول قطعتان إلى نصف لوح دون أن تلاحظ
جوز الهند	354	غني بالدهون المشبعة وكثيف السعرات للغاية
مزيج المكسرات	462	يجمع بين عدة أطعمة كثيفة السعرات؛ كوب واحد يتجاوز 700 سعرة
الأفوكادو	160	دهون صحية، لكن حبة أفوكادو كاملة تضيف حوالي 320 سعرة

هذه الأطعمة ليست "سيئة". إنها ببساطة كثيفة. في عجز يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة، يمكن أن تمحو حصة واحدة غير مقاسة من زبدة الفول السوداني أو الجرانولا عجزك بالكامل في ذلك اليوم.

كيفية بناء يوم مناسب للعجز في السعرات

نهج عملي هو هيكلة كل وجبة حول ثلاثة مبادئ: مصدر بروتين، وخضار أو فاكهة عالية الحجم، وكمية مقاسة من المكونات كثيفة السعرات.

الإفطار (حوالي 400 سعرة): الشوفان (40 غ جاف) مع الزبادي اليوناني (100 غ)، الفراولة (100 غ)، ورشة (1 ملعقة صغيرة) من العسل.

الغداء (حوالي 450 سعرة): صدر دجاج مشوي (120 غ) مع سلطة مختلطة كبيرة (200 غ من الخضار الورقية، الخيار، الطماطم)، عدس (80 غ مطبوخ)، وملعقة كبيرة من صلصة زيت الزيتون.

العشاء (حوالي 500 سعرة): سلمون مخبوز (120 غ) مع بطاطا حلوة مشوية (150 غ) وبروكلي مطبوخ على البخار (160 غ).

الوجبات الخفيفة (حوالي 200 سعرة): بيضتان مسلوقتان، أو جبنة قريش (150 غ) مع تفاحة.

هذا اليوم النموذجي يضيف ما يقرب من 1,550 سعرة مع أكثر من 120 غ من البروتين، و35+ غ من الألياف، وحجم كبير من الطعام الذي يبقي الجوع تحت السيطرة.

كيف تساعدك Nutrola على تناول الطعام بشكل جيد أثناء العجز

مساعد النظام الغذائي الذكي من Nutrola يحلل وجباتك المسجلة ويقترح بدائل مناسبة للعجز بناءً على تفضيلاتك الشخصية والفجوات الغذائية. إذا كانت سجلاتك تظهر باستمرار انخفاضًا في الألياف أو البروتين، فإن المساعد يبرز ذلك ويوصي بأطعمة محددة لتحسين الشبع دون زيادة السعرات.

تسجيل الصور باستخدام Snap and Track يجعل من السهل تسجيل الوجبات ذات الحجم الكبير التي قد تكون مملة لإدخالها يدويًا. يمكن التقاط سلطة كبيرة تحتوي على ستة أو سبعة مكونات في صورة واحدة بدلاً من الحاجة إلى إدخالات فردية. قاعدة بيانات Nutrola المعتمدة تضمن أن الأرقام التي تراها دقيقة، وهو أمر حاسم في العجز حيث تتراكم الأخطاء الصغيرة بسرعة.

تسجيل التمارين مع تعديل السعرات التلقائي يعني أن عجزك يبقى ثابتًا حتى في الأيام النشطة. إذا كنت تحرق 300 سعرة إضافية أثناء الجري، فإن Nutrola تعدل هدف تناولك بحيث تحافظ على نفس معدل فقدان الدهون دون تناول سعرات أقل.

تبدأ Nutrola من 2.50 يورو شهريًا مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام. لا توجد إعلانات في أي مستوى.

الأسئلة الشائعة

ما هو أفضل طعام يمكن تناوله في العجز؟

استنادًا إلى مؤشر الشبع لـ Holt، فإن البطاطس المسلوقة تحقق أعلى درجة بمعدل 323، مما يجعلها أكثر من ثلاث مرات إشباعًا من الخبز الأبيض لكل سعرة. البطاطس أيضًا غير مكلفة، ومتعددة الاستخدامات، وغنية بالبوتاسيوم، وتحتوي على ألياف معتدلة عند تناولها مع القشرة. المفتاح هو طريقة التحضير: البطاطس المسلوقة أو المخبوزة ممتازة للعجز، بينما البطاطس المقلية أو الرقائق كثيفة السعرات وأقل إشباعًا بكثير.

هل يمكنني تناول الكربوهيدرات أثناء العجز؟

نعم. الكربوهيدرات ليست عدوًا لفقدان الدهون. العديد من الأطعمة التي تحقق أعلى الدرجات في مؤشر الشبع غنية بالكربوهيدرات: البطاطس، الشوفان، البرتقال، التفاح، والأرز البني. ما يهم هو إجمالي السعرات المتناولة مقارنة بالإنفاق، وليس مصدر المغذيات الكبرى. يمكن أن تدعم الكربوهيدرات الغنية بالألياف والأطعمة الكاملة عجزك من خلال إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.

كم من البروتين يجب أن أتناوله في العجز؟

توصي الأبحاث باستمرار بتناول 1.6 إلى 2.4 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا أثناء العجز للحفاظ على الكتلة العضلية الخالية وزيادة الشبع. بالنسبة لشخص وزنه 75 كيلوغرامًا، فإن ذلك يترجم إلى 120 إلى 180 غ من البروتين يوميًا. إعطاء الأولوية للبروتين في كل وجبة هو الاستراتيجية الغذائية الأكثر تأثيرًا للالتزام بالعجز.

هل الفواكه جيدة للعجز؟

الفواكه ممتازة للعجز في السعرات. معظم الفواكه الكاملة لديها كثافة سعرات منخفضة جدًا (30 إلى 60 سعرة لكل 100 غ)، ومحتوى عالٍ من الماء، وألياف كبيرة، وتحقق درجات جيدة في قياسات الشبع. التوت ذو قيمة خاصة لأنه يجمع بين كثافة السعرات المنخفضة مع محتوى عالٍ من المغذيات الدقيقة. الاستثناء هو الفواكه المجففة، التي تمت إزالة الماء منها، مما يركز السعرات في حجم أصغر بكثير.

ماذا عن المكسرات والبذور خلال العجز؟

المكسرات والبذور مغذية لكنها كثيفة السعرات للغاية، عادةً 550 إلى 650 سعرة لكل 100 غ. يمكن أن تحتوي "حفنة" من اللوز بسهولة على 250 إلى 350 سعرة. إذا كنت تتناول المكسرات في العجز، فقم بقياسها بعناية. يساعدك الميزان المطبخي أو العبوات المعبأة مسبقًا في منع الإفراط في تناولها. يجد العديد من الناس أنه من الأسهل الحصول على الدهون الصحية من مصادر ذات كثافة أقل مثل الأفوكادو (بكميات مقاسة) أو الأسماك الدهنية أثناء العجز.

كيف تساعدني Nutrola على البقاء في عجز السعرات؟

تجمع Nutrola بين تسجيل الصور الذكي، ومسح الرموز الشريطية بدقة تزيد عن 95%، وقاعدة بيانات غذائية موثوقة، ومساعد النظام الغذائي الذكي الذي يقدم توصيات شخصية. يتزامن التطبيق مع Apple Health وGoogle Fit لأخذ التمارين في الاعتبار، مما يعدل تلقائيًا هدف السعرات لديك بحيث يبقى عجزك ثابتًا. يسمح لك تسجيل الصوت بتتبع الوجبات بدون استخدام اليدين، مما يزيل العوائق التي تجعل العديد من الناس يتخلون عن تتبعهم أثناء العجز.