قمنا بمقارنة كيفية تعامل 5 تطبيقات مع سعرات التمارين — واحد فقط كان دقيقًا

قمنا بتسجيل نفس الجري لمدة 45 دقيقة لمسافة 5 كيلومترات في خمسة تطبيقات مختلفة لتتبع السعرات الحرارية، وحصلنا على خمس تعليمات مختلفة حول كيفية التعامل مع تلك السعرات. أخبرتنا MyFitnessPal أن نعيد تناول 100% من تقدير الحرق. بينما سجل FatSecret التمرين ولم يقم بأي شيء. كان التطبيق الوحيد — Nutrola — الذي قام بتطبيق تعديل جزئي قائم على الأدلة، مما حافظ على عجزنا في السعرات مع الأخذ في الاعتبار الطاقة الإضافية المستهلكة. الفروقات لم تكن بسيطة. على مدار أسبوع من الجري المنتظم، أنتج الفارق بين التطبيقات تباينًا قدره 1,400 سعرة حرارية في العجز الفعال.

إعداد الاختبار

صممنا هذا الاختبار ليكون تحت السيطرة قدر الإمكان. شخص واحد، تمرين واحد، خمسة تطبيقات، نفس اليوم.

العداء: ذكر وزنه 76 كجم، طوله 178 سم، عمره 32 عامًا، هدفه هو خسارة 0.5 كجم في الأسبوع. تم ضبط هدف السعرات الأساسي في جميع التطبيقات على حوالي 2,100 سعرة حرارية (مع اختلافات طفيفة بسبب صيغة TDEE لكل تطبيق).

التمرين: جري لمدة 45 دقيقة، مسافة 5.0 كم، معدل نبض القلب المتوسط 155 نبضة في الدقيقة. تم تتبعه في نفس الوقت باستخدام Apple Watch Series 9 وتم تسجيله يدويًا في كل تطبيق.

ما قمنا بقياسه لكل تطبيق:

• كيف يتعرف التطبيق على التمرين؟ (تسجيل يدوي، مزامنة مع الأجهزة القابلة للارتداء، أو اكتشاف تلقائي)
• ما هو تقدير حرق السعرات لهذا الجلسة؟
• كيف يغير الهدف اليومي للسعرات؟
• ماذا يخبر التطبيق المستخدم عن تلك السعرات الإضافية؟

كيف تعلم كل تطبيق عن التمرين

ظهرت أول فروقات كبيرة قبل أن ننظر حتى إلى أرقام السعرات. كل تطبيق لديه آلية مختلفة لالتقاط بيانات التمارين.

التطبيق	طريقة الإدخال المستخدمة	مزامنة الأجهزة القابلة للارتداء متاحة	اكتشاف تلقائي
MyFitnessPal	تسجيل يدوي + مزامنة مع Apple Health	نعم (Apple Health، Google Fit)	لا
Lose It!	تسجيل يدوي + مزامنة مع Apple Health	نعم (Apple Health)	محدودة
Cronometer	تسجيل يدوي + مزامنة مع Apple Health	نعم (Apple Health، Google Fit)	لا
FatSecret	تسجيل يدوي فقط	لا مزامنة أصلية مع الأجهزة القابلة للارتداء	لا
Nutrola	مزامنة تلقائية مع Apple Health + تسجيل يدوي + تسجيل صوتي	نعم (Apple Health، Google Fit)	نعم

كان يتعين علينا البحث عن "الجري" في قاعدة بيانات التمارين الخاصة بـ FatSecret وإدخال المدة يدويًا. لم يكن هناك خيار لمزامنة التمرين من Apple Health. بينما سحب Nutrola التمرين تلقائيًا من Apple Health خلال ثوانٍ من انتهاء الجري — دون الحاجة إلى إدخال يدوي. كما اختبرنا تسجيل الصوت في Nutrola بقول "جري لمدة 45 دقيقة، 5 كيلومترات" وقد تم تسجيل الجلسة بشكل صحيح كطريقة احتياطية.

تقديرات حرق السعرات

هنا تبدأ الأرقام في الانحراف بشكل كبير. كل تطبيق يستخدم صيغة أو مصدر بيانات مختلف لتقدير حرق السعرات لنفس التمرين.

التطبيق	تقدير حرق السعرات	مصدر البيانات للتقدير
MyFitnessPal	485 سعرة حرارية	قاعدة بيانات التمارين الداخلية (مبنية على MET)
Lose It!	462 سعرة حرارية	قاعدة بيانات التمارين الداخلية (مبنية على MET)
Cronometer	448 سعرة حرارية	قاعدة بيانات داخلية مع تعديل اختياري لمعدل نبض القلب
FatSecret	510 سعرة حرارية	قاعدة بيانات التمارين الداخلية (مبنية على MET)
Nutrola	395 سعرة حرارية (من بيانات معدل نبض القلب من Apple Health)	الطاقة النشطة من Apple Health + مناطق معدل نبض القلب

النطاق: من 395 إلى 510 سعرة حرارية لنفس التمرين من نفس الشخص. هذا تباين قدره 115 سعرة حرارية فقط من طريقة التقدير. أنتج FatSecret أعلى تقدير لأنه يعتمد على صيغة مبنية على MET لا تأخذ في الاعتبار مستوى اللياقة الفردية أو معدل نبض القلب. كان تقدير Nutrola هو الأدنى لأنه استخدم بيانات معدل نبض القلب الفعلية من Apple Watch بدلاً من حساب MET العام.

وجدت دراسة في جامعة ستانفورد عام 2022 حول دقة الأجهزة القابلة للارتداء أن الأجهزة التي تُرتدى على المعصم تفرط في تقدير حرق السعرات بنسبة تتراوح بين 27-93% اعتمادًا على نوع التمرين. تميل تقديرات MET من قواعد البيانات، التي تفترض استجابة أيضية قياسية، إلى المبالغة في التقدير بشكل أكبر للأفراد المدربين الذين يؤدون نفس التمرين بكفاءة أكبر.

كيف عدل كل تطبيق الهدف اليومي

هذا هو السؤال الحاسم. لقد حرقت سعرات إضافية خلال التمرين. ماذا يفعل التطبيق بهذه المعلومات؟

التطبيق	الهدف الأساسي	الهدف بعد التمرين	التعديل	طريقة التعديل
MyFitnessPal	2,100 سعرة	2,585 سعرة	+485 سعرة (100% من الحرق)	يضيف كامل تقدير الحرق إلى الميزانية اليومية
Lose It!	2,080 سعرة	2,542 سعرة	+462 سعرة (100% من الحرق)	يضيف كامل تقدير الحرق إلى الميزانية اليومية
Cronometer	2,110 سعرة	2,558 سعرة	+448 سعرة (100% من الحرق)	يضيف كامل تقدير الحرق إلى الميزانية اليومية
FatSecret	2,090 سعرة	2,090 سعرة	+0 سعرة (0% من الحرق)	يسجل التمرين ولكن لا يغير الهدف
Nutrola	2,100 سعرة	2,300 سعرة	+200 سعرة (~51% من الحرق)	تعديل ذكي جزئي يعتمد على بيانات معدل نبض القلب

ثلاثة تطبيقات — MyFitnessPal وLose It! وCronometer — أضافت كامل تقدير الحرق إلى الميزانية اليومية. بينما اتجه FatSecret في الاتجاه المعاكس ولم يغير شيئًا. كان Nutrola التطبيق الوحيد الذي طبق تعديلًا جزئيًا.

لماذا يعتبر تناول 100% من السعرات مشكلة

تعتبر طريقة MyFitnessPal الأكثر شيوعًا، ووفقًا للأبحاث، الأكثر احتمالًا لتدمير عجزك. إليك السبب.

عندما تخبرك MFP أنك حرقت 485 سعرة حرارية أثناء الجري وتضيف جميع 485 مرة أخرى إلى ميزانيتك اليومية، فإنها تفترض أمرين: (1) أن تقدير حرق السعرات دقيق، و(2) أن أيًا من تلك الطاقة لم يتم احتسابها بالفعل في حساب TDEE الأساسي الخاص بك.

كلا الافتراضين عادةً ما يكونان خاطئين.

يتضمن TDEE الأساسي الخاص بك بالفعل عامل نشاط عام. إذا كنت قد اخترت "نشط قليلاً" أو "نشط بشكل معتدل" أثناء الإعداد، فإن بعض طاقة التمرين قد تم احتسابها بالفعل في هدف السعرات البالغ 2,100 سعرة. إضافة الحرق الكامل فوق ذلك تعني احتساب جزء من الإنفاق مرتين.

ثانيًا، كما ذُكر، فإن تقديرات حرق السعرات من كل من قواعد البيانات والأجهزة القابلة للارتداء تفرط في تقدير الحرق الفعلي باستمرار. إذا كان الحرق الحقيقي أقرب إلى 320 سعرة ولكن التطبيق يقول 485، فأنت تتناول 165 سعرة وهمية.

وجدت دراسة في عام 2019 في Journal of Sports Sciences أن المشاركين الذين تناولوا 100% من سعرات التمارين المقدرة من التطبيق حافظوا على وزنهم أو زادوه على مدار 12 أسبوعًا، بينما أولئك الذين تناولوا 50% أو أقل فقدوا الوزن بشكل مستمر.

لماذا يعتبر عدم تعديل السعرات بنسبة 0% أيضًا خاطئًا

تبدو طريقة FatSecret — تسجيل التمرين ولكن عدم تعديل الهدف على الإطلاق — محافظة، لكنها تخلق مشكلة مختلفة.

إذا كنت تجري خمسة أيام في الأسبوع وتحرق 300-400 سعرة حرارية حقيقية إضافية في كل جلسة، فهذا يعني 1,500-2,000 سعرة حرارية إضافية من الإنفاق الأسبوعي دون أي وقود إضافي. على المدى الطويل، يؤدي ذلك إلى عجز مفرط يسبب فقدان العضلات، والإرهاق، واضطراب الهرمونات، والتكيف الأيضي الذي يجعل إدارة الوزن على المدى الطويل أكثر صعوبة.

خلصت مراجعة في عام 2020 في Sports Medicine إلى أن توفر الطاقة أقل من 30 سعرة حرارية لكل كجم من الكتلة الخالية من الدهون يوميًا يزيد من خطر نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S)، مما يؤثر على صحة العظام، ووظيفة المناعة، والهرمونات التناسلية. إن تجاهل سعرات التمارين تمامًا يجعل من السهل جدًا الانخفاض دون هذا العتبة دون إدراك ذلك.

التعديل الجزئي: ماذا يفعل Nutrola بشكل مختلف

تتوسط طريقة Nutrola بين الطرفين. بالنسبة لجريتنا التي استمرت 45 دقيقة، أضافت 200 سعرة إلى الهدف اليومي — حوالي 51% من الحرق المبلغ عنه من Apple Health.

يتم حساب التعديل باستخدام عدة عوامل:

• بيانات معدل نبض القلب الفعلية بدلاً من تقديرات MET العامة، مما ينتج عنه رقم أساسي أكثر دقة وتحفظًا
• عامل تصحيح يأخذ في الاعتبار الإفراط المعروف في تقدير الأجهزة القابلة للارتداء
• خصم التداخل الذي يزيل الجزء من طاقة التمرين التي تم احتسابها بالفعل في TDEE الأساسي
• الوعي بالهدف الذي يعدل التعديل بناءً على اتجاه وزنك الحالي (إذا كنت تفقد الوزن وفقًا للجدول، فإن التعديل يكون قياسيًا؛ إذا توقف فقدان الوزن، فإنه يتم تقليله قليلاً)

النتيجة هي هدف يغذي تعافيك دون إلغاء عجزك.

التأثير الأسبوعي: نفس التمارين، خمس نتائج مختلفة

لفهم العواقب في العالم الحقيقي، قمنا بتمديد هذه الفروقات على مدار أسبوع كامل. افترض أن نفس العداء يقوم بأربعة جري لمدة 45 دقيقة (الاثنين، الأربعاء، الجمعة، السبت) مع ثلاثة أيام راحة.

التطبيق	الهدف الأسبوعي للسعرات (الإجمالي)	السعرات المضافة من التمارين	العجز الأسبوعي الفعال
MyFitnessPal	16,640 سعرة	+1,940 سعرة	~1,560 سعرة
Lose It!	16,408 سعرة	+1,848 سعرة	~1,792 سعرة
Cronometer	16,562 سعرة	+1,792 سعرة	~1,638 سعرة
FatSecret	14,630 سعرة	+0 سعرة	~3,570 سعرة
Nutrola	15,500 سعرة	+800 سعرة	~2,700 سعرة

الفارق بين MyFitnessPal وFatSecret يتجاوز 2,000 سعرة أسبوعيًا في العجز الفعال. هذا هو الفارق بين عدم فقدان الوزن وفقدان ما يقرب من 0.5 كجم في الأسبوع.

العجز الأسبوعي البالغ 3,570 سعرة من FatSecret يعد عدوانيًا بما يكفي ليعرض معظم الأشخاص لفقدان العضلات. بينما العجز البالغ 1,560 سعرة من MyFitnessPal من غير المحتمل أن ينتج عنه نتائج مرئية لشخص يستهدف 0.5 كجم في الأسبوع (والذي يتطلب عجزًا أسبوعيًا قدره حوالي 3,500 سعرة).

يصل العجز الأسبوعي البالغ 2,700 سعرة من Nutrola إلى النقطة المثلى المستندة إلى الأدلة — كافٍ لإنتاج فقدان دهون ثابت، ومعتدل بما يكفي للحفاظ على الكتلة العضلية ومستويات الطاقة.

التوقعات الشهرية

تمديد هذه الأرقام الأسبوعية عبر أربعة أسابيع يجعل الفروقات واضحة.

التطبيق	العجز الفعال الشهري	فقدان الدهون المتوقع	ملف المخاطر
MyFitnessPal	~6,240 سعرة	~0.8 كجم	خطر عالٍ من التوقف والإحباط
Lose It!	~7,168 سعرة	~0.9 كجم	خطر معتدل من عدم تحقيق الهدف
Cronometer	~6,552 سعرة	~0.85 كجم	خطر معتدل من عدم تحقيق الهدف
FatSecret	~14,280 سعرة	~1.8 كجم	خطر عالٍ من فقدان العضلات والتكيف الأيضي
Nutrola	~10,800 سعرة	~1.4 كجم	خطر منخفض — عجز مستدام، يحافظ على العضلات

الشخص الذي يستخدم Nutrola يفقد 75% أكثر من الدهون مقارنة بالشخص الذي يستخدم MyFitnessPal على مدار نفس الشهر مع نفس التمارين ونفس هدف السعرات البدائية. ويفعل ذلك دون المخاطر الصحية المرتبطة بالنهج العدواني لـ FatSecret.

ماذا تخبرك كل تطبيقات عن سعرات التمارين

بعيدًا عن الأرقام، فإن الرسالة مهمة. إليك ما تبلغه كل تطبيق للمستخدم بعد تسجيل الجري.

MyFitnessPal: يعرض "سعرات التمارين المتبقية: 485" باللون الأخضر، مما يشجعك صراحةً على تناول ما يصل إلى هذا المبلغ. يعرض عرض سجل الطعام الافتراضي سعرات التمارين في الميزانية اليومية دون أي تحذير بشأن الإفراط في التقدير.

Lose It!: يظهر التمرين في سجل يومك ويزيد "السعرات المتبقية" بمقدار كامل الحرق. لا يوجد إخلاء مسؤولية حول الدقة.

Cronometer: يضيف طاقة التمرين إلى مخطط إنفاقك اليومي ويزيد السعرات المتبقية. أكثر تفصيلًا من MFP ولكنه لا يزال يستخدم 100% من إعادة التناول بشكل افتراضي. هناك خيار في الإعدادات لتناول نسبة مخصصة، ولكنها غير مفعلة بشكل افتراضي ومخفية في التفضيلات.

FatSecret: يسجل التمرين في قسم منفصل. لا يتغير الهدف اليومي للسعرات. لا يتم تقديم أي إرشادات حول ما إذا كان يجب أو كيف يجب تعديل تناول الطعام.

Nutrola: يقوم بتعديل الهدف اليومي بمقدار جزئي ويظهر الرقم المحدث. إذا فتحت مساعد النظام الغذائي الذكي وسألت "لماذا تغير هدف السعرات الخاص بي؟" فإنه يشرح: "زاد هدفك بمقدار 200 سعرة لأنك أكملت جريًا لمدة 45 دقيقة تم تتبعه عبر Apple Health. يأخذ التعديل في الاعتبار تقدير الحرق ناقص الإفراط في تقدير الأجهزة والطاقة التي تم احتسابها بالفعل في TDEE الأساسي الخاص بك."

كيف يلتقط Nutrola بيانات التمارين

يوفر Nutrola ثلاث طرق لتسجيل التمارين، جميعها تغذي نفس خوارزمية التعديل الذكي.

مزامنة Apple Health وGoogle Fit. أي تمرين يتم اكتشافه بواسطة جهازك القابل للارتداء — Apple Watch، Garmin، Fitbit، Pixel Watch، Samsung Galaxy Watch — الذي يكتب إلى Apple Health أو Google Fit يتم سحبه تلقائيًا إلى Nutrola. لا حاجة لإدخال يدوي. هذه هي الطريقة الأكثر دقة لأنها تتضمن بيانات معدل نبض القلب.

تسجيل الصوت. قل "30 دقيقة من ركوب الدراجة" أو "ساعة واحدة من تدريب الأثقال، الجزء العلوي من الجسم" وسجل Nutrola الجلسة. هذه مفيدة عندما تمارس التمارين دون جهاز قابل للارتداء.

الإدخال اليدوي. ابحث في قاعدة بيانات Nutrola للتمارين وأدخل المدة، الشدة، وبيانات معدل نبض القلب الاختيارية. قاعدة البيانات موثوقة، لذا لن تجد تقديرات حرق مبالغ فيها من إدخالات المستخدمين.

ت triggers جميع الطرق الثلاث نفس تعديل السعرات الجزئي. يكون التعديل أكثر دقة عندما تتوفر بيانات معدل نبض القلب (عبر مزامنة الأجهزة القابلة للارتداء) وأقل تحفظًا قليلاً عند استخدام التسجيل الصوتي أو الإدخال اليدوي دون بيانات معدل نبض القلب.

ارتباط تسجيل الرمز الشريطي والصورة

لا يهم تعديل سعرات التمارين إذا كان تسجيل طعامك دقيقًا في المقام الأول. هدف السعرات المثالي عديم الفائدة إذا كنت تقدر تناولك بأقل من 300 سعرة يوميًا.

يتعامل Nutrola مع هذا من خلال تسجيل الصور الذكي الذي يحدد الأطعمة ويقدر الحصص من صورة، ومسح الرموز الشريطية مع تغطية تزيد عن 95% من المنتجات، وقاعدة بيانات غذائية تم التحقق منها من قبل أخصائي تغذية بنسبة 100%. إن الجمع بين تتبع تناول دقيق وتعديل تمارين ذكي هو ما يجعل النظام يعمل من البداية إلى النهاية. لا تعترض الإعلانات العملية، ومع سعر بدء يبلغ 2.50 يورو شهريًا مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام، فإن العائق لاختباره ضئيل.

الأسئلة الشائعة

هل يجب أن أتناول جميع سعرات التمارين؟

لا. تظهر الأبحاث باستمرار أن تناول 100% من سعرات التمارين المقدرة يؤدي إلى استهلاك أكثر مما حرقت فعليًا. تفرط تقديرات حرق السعرات من كل من التطبيقات والأجهزة القابلة للارتداء في تقدير الإنفاق الفعلي بنسبة تتراوح بين 27-93%. التوصية المستندة إلى الأدلة هي تناول 40-60% من سعرات التمارين المقدرة للحفاظ على عجز ثابت مع تغذية التعافي.

أي تطبيق لتتبع السعرات هو الأكثر دقة لسعرات التمارين؟

في اختبارنا، أنتج Nutrola أكثر تقدير دقيق لحرق السعرات من خلال استخدام بيانات معدل نبض القلب من Apple Health بدلاً من الصيغ المبنية على MET العامة. كما أنه كان التطبيق الوحيد الذي طبق تعديلًا جزئيًا لسعرات التمارين بشكل افتراضي، مما يتماشى مع أبحاث التغذية الرياضية الحالية.

هل يفرط MyFitnessPal في تقدير سعرات التمارين؟

يستخدم MyFitnessPal تقديرات حرق السعرات المبنية على MET من قاعدة بياناته الداخلية، والتي تميل إلى المبالغة في تقدير الحرق الفعلي بنسبة تتراوح بين 20-50% لمعظم المستخدمين. ثم يضيف 100% من هذا التقدير المبالغ فيه مرة أخرى إلى ميزانيتك اليومية للسعرات. إن الجمع بين الإفراط في التقدير وإعادة التناول الكاملة يقلل بشكل كبير من عجزك الفعال.

لماذا لا يعدل FatSecret السعرات للتمارين؟

يسجل FatSecret جلسات التمارين في قسم منفصل ولكنه لا يغير هدف السعرات اليومية. تتجنب هذه الطريقة التي لا تعدل أي شيء خطر الإفراط في تناول الطعام الناتج عن إعادة التناول الكاملة، ولكنها تخلق المشكلة المعاكسة: عجز مفرط في أيام التمارين يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات والتكيف الأيضي بمرور الوقت.

كيف يحسب Nutrola تعديل سعرات التمارين الجزئي؟

يبدأ Nutrola بتقدير حرق السعرات المبلغ عنه من جهازك القابل للارتداء (عبر Apple Health أو Google Fit)، ويطبق عامل تصحيح للإفراط المعروف في تقدير الأجهزة القابلة للارتداء، ويخصم الجزء من طاقة التمرين التي تم احتسابها بالفعل في TDEE الأساسي، ويعدل النتيجة بناءً على اتجاه وزنك الحالي. عادةً ما يكون التعديل 40-60% من الحرق المبلغ عنه.

هل يمكنني تغيير مقدار سعرات التمارين التي يضيفها Nutrola؟

يتم حساب تعديل Nutrola الجزئي تلقائيًا باستخدام بياناتك في الوقت الفعلي. إذا كنت ترغب في فهم أو استفسار عن تعديل معين، يمكنك سؤال مساعد النظام الغذائي الذكي للحصول على تحليل كامل. تم تصميم النظام لإزالة التخمينات حتى لا تضطر إلى اتخاذ قرار يدوي بشأن النسبة التي يجب تناولها مرة أخرى.

هل أحتاج إلى Apple Watch أو جهاز تتبع لياقة لاستخدام تعديل سعرات التمارين؟

لا. يمكنك تسجيل التمارين يدويًا أو عبر الصوت في Nutrola، وسيتعين على التطبيق تعديل هدف السعرات الخاص بك. ومع ذلك، فإن التعديل يكون الأكثر دقة عندما تتوفر بيانات معدل نبض القلب من جهاز قابل للارتداء عبر مزامنة Apple Health أو Google Fit. بدون بيانات معدل نبض القلب، يستخدم التطبيق تقديرًا أكثر تحفظًا مبنيًا على MET مع عوامل تصحيح مدمجة.

كم يكلف Nutrola مقارنة بـ MyFitnessPal وLose It؟

يبدأ Nutrola بسعر 2.50 يورو شهريًا مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام ويشمل جميع الميزات دون إعلانات. تُظهر الطبقة المجانية لـ MyFitnessPal إعلانات وتغلق ميزات مثل مسح الرموز الشريطية والتحقق من الطعام خلف اشتراك مميز يبلغ حوالي 16 يورو شهريًا. تبلغ تكلفة Lose It! Premium حوالي 4 يورو شهريًا. لا يقدم Nutrola طبقة مجانية، ولكن كل مشترك يحصل على مجموعة كاملة من الميزات بما في ذلك تسجيل الصور الذكي، مساعد النظام الغذائي الذكي، وتعديل التمارين الذكي.