فهم IIFYM: الطريق المرن نحو جسم أحلامك
إذا شعرت يومًا بأنك محاصر بخطط وجبات مقيدة أو أطعمة 'محظورة'، اكتشف كيف يمكن لـ If It Fits Your Macros (IIFYM) أن يغير نهجك في فقدان الوزن وبناء العضلات.
إذا شعرت يومًا بأنك محاصر بخطط وجبات مقيدة أو أطعمة "محظورة"، فأنت لست وحدك. غالبًا ما تبدو الحميات التقليدية وكأنها لعبة كل شيء أو لا شيء. ومع ذلك، فإن فلسفة غذائية شائعة تسمى If It Fits Your Macros (IIFYM) قد غيرت الطريقة التي يتعامل بها الملايين من الناس مع فقدان الوزن وبناء العضلات.
في Nutrola، بنينا متتبع الذكاء الاصطناعي الخاص بنا حول مبدأ IIFYM لأننا نؤمن أن أفضل حمية هي التي يمكنك الالتزام بها فعلاً.
ما هو IIFYM بالضبط؟
If It Fits Your Macros، المعروف أيضًا بالحمية المرنة، هو استراتيجية غذائية تركز على تحقيق أهداف يومية محددة من المغذيات الكبرى بدلاً من اختيار الأطعمة "النظيفة" بشكل صارم.
الفكرة الأساسية بسيطة: طالما أنك تحقق أهدافك اليومية من البروتين والكربوهيدرات والدهون، فإن المصدر المحدد لتلك السعرات الحرارية ثانوي. هذا يعني أنه يمكنك الاستمتاع بشريحة بيتزا أو وعاء من الآيس كريم، بشرط أن تتناسب هذه العناصر مع "ميزانية" الماكرو المتبقية لليوم.
الركائز الثلاث: شرح الماكرو الخاص بك
للنجاح مع IIFYM، تحتاج إلى فهم المغذيات الكبرى الثلاثة الرئيسية التي تشكل إجمالي استهلاكك من السعرات الحرارية:
- البروتين (4 سعرات حرارية لكل جرام): ضروري لإصلاح العضلات ووظيفة المناعة والشعور بالشبع.
- الكربوهيدرات (4 سعرات حرارية لكل جرام): مصدر الطاقة الرئيسي لدماغك وتمارينك.
- الدهون (9 سعرات حرارية لكل جرام): ضرورية لإنتاج الهرمونات وامتصاص المغذيات.
من خلال تتبع هذه الأرقام الثلاثة، تقوم تلقائيًا بتتبع إجمالي سعراتك الحرارية مع ضمان حصول جسمك على الوقود المناسب للحفاظ على العضلات وفقدان الدهون.
لماذا يعمل IIFYM أفضل من الحميات التقليدية
السبب الرئيسي لفشل معظم الحميات هو القيود. عندما تقول لنفسك أنه لا يمكنك تناول الخبز مرة أخرى، فإن الخبز هو كل ما تريده. IIFYM يزيل "الشعور بالذنب" النفسي المرتبط بالطعام.
1. الاستدامة والاتساق
نظرًا لأنه لا يوجد طعام محظور، فمن غير المرجح أن تفرط في الأكل. يمكنك حضور المناسبات الاجتماعية وتناول الطعام في المطاعم والاستمتاع بوجبات العطلات دون "السقوط من العربة".
2. الحفاظ على العضلات
غالبًا ما تتسبب الحميات العامة منخفضة السعرات الحرارية في فقدان العضلات مع الدهون. لأن IIFYM يعطي الأولوية لتناول البروتين، فإنه يساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون أثناء إنقاص الوزن، مما يؤدي إلى مظهر أكثر "تناسقًا".
3. تغذية مخصصة
IIFYM ليس خطة واحدة تناسب الجميع. يتم حساب الماكرو الخاص بك بناءً على عمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك وأهدافك المحددة (مثل زيادة الكتلة أو التنشيف أو الحفاظ).
كيف تبدأ مع الحمية المرنة
البدء مع IIFYM هو عملية بسيطة من ثلاث خطوات:
- احسب TDEE الخاص بك: إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم.
- حدد توزيع الماكرو الخاص بك: بناءً على هدفك (مثلاً، عجز سعرات حرارية بنسبة 20% لفقدان الوزن)، تقسم تلك السعرات الحرارية إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون.
- تتبع طعامك: استخدم أداة مدعومة بالذكاء الاصطناعي مثل Nutrola لتسجيل كل ما تأكله. يبسط ذكاؤنا الاصطناعي هذا عن طريق مسح الوجبات وحساب توزيع الماكرو فورًا حتى لا تضطر للتخمين.
قاعدة "80/20": نهج أكثر صحة
بينما يسمح IIFYM تقنيًا بأي طعام، يتبع أنجح متبعي الحمية المرنة قاعدة 80/20.
- 80% من نظامك الغذائي يجب أن يأتي من أطعمة كاملة غنية بالمغذيات (لحوم خالية من الدهن، خضروات، كربوهيدرات معقدة).
- 20% من نظامك الغذائي يمكن أن يأتي من أطعمة "ممتعة" أو حلويات.
هذا يضمن حصولك على ما يكفي من الألياف والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) لتشعر بأفضل حال بينما تستمتع بالمرونة التي يوفرها IIFYM.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني فعلاً إنقاص الوزن بتناول الوجبات السريعة؟
نعم، طالما بقيت في عجز سعرات حرارية وحققت الماكرو الخاص بك. ومع ذلك، فإن تناول الوجبات السريعة فقط سيتركك على الأرجح جائعًا وخاملاً لأن الأطعمة المصنعة أقل إشباعًا من الأطعمة الكاملة.
هل IIFYM هو نفسه حساب السعرات الحرارية؟
إنه نسخة أكثر تقدمًا من حساب السعرات الحرارية. بينما تحدد السعرات الحرارية ما إذا كنت تفقد أو تكتسب الوزن، يحدد الماكرو تركيبة ذلك التغير في الوزن (عضلات مقابل دهون).
هل أحتاج إلى التتبع كل يوم؟
في البداية، نعم. يساعدك التتبع على تعلم القيمة الغذائية للأطعمة المختلفة. مع مرور الوقت، ينتقل كثير من الناس إلى "الأكل الحدسي" بمجرد أن يكون لديهم فهم راسخ لحصصهم واحتياجاتهم من الماكرو.
كيف يساعد Nutrola مع IIFYM؟
يستخدم Nutrola الذكاء الاصطناعي لإزالة الحسابات من المعادلة. يمكنك التقاط صورة لوجبتك أو كتابة وصف سريع، ويقوم التطبيق تلقائيًا بتحديث أشرطة الماكرو اليومية الخاصة بك، موضحًا لك بالضبط كم المساحة المتبقية لحلوياتك المفضلة.
ابدأ رحلة الحمية المرنة اليوم
جمال IIFYM هو أنه يضعك في السيطرة. لا مزيد من الشعور بالذنب، لا مزيد من "أيام الغش"، فقط نهج مستدام للتغذية يناسب أسلوب حياتك.
هل أنت مستعد لتجربة الحمية المرنة دون متاعب الحسابات اليدوية؟ حمّل Nutrola اليوم ودع ذكاءنا الاصطناعي يتولى التتبع بينما تركز على الاستمتاع بطعامك وتحقيق أهدافك.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
