قصة توني: الصيام المتقطع لم يكن فعالًا حتى بدأ بتتبع نافذة تناوله مع Nutrola

أريد أن أكون صريحًا بشأن شيء ما: قضيت ما يقرب من خمسة أشهر أعتقد أن الصيام المتقطع هو نوع من رموز الغش الأيضية. كنت أظن أنه إذا استطعت فقط تحمل ساعات الصيام، فإن نافذة تناول الطعام ستعتني بنفسها. قرأت المقالات، وشاهدت مقاطع الفيديو على يوتيوب، واستمع إلى البودكاست. الرسالة التي استوعبتها كانت أن صيام 16:8 سيضبط هرموناتي، ويقلل من الأنسولين، ويزيد من أكسدة الدهون، وببساطة سيحل مشكلة السعرات الحرارية دون الحاجة للتفكير فيها.

كلفني هذا الاعتقاد خمسة أشهر من الدوران في حلقة مفرغة.

أنا توني، أبلغ من العمر 31 عامًا، أعمل كمدير مشروع في شركة بناء متوسطة الحجم، وعندما كنت في أثقل وزني، كنت أحمل حوالي 35 رطلاً إضافيًا تراكمت تدريجيًا خلال أواخر العشرينات. لست شخصًا عانى من الوزن طوال حياته. كنت نحيفًا خلال فترة الجامعة وبقيت في حالة جيدة حتى منتصف العشرينات. لكن العمل المكتبي، والتنقلات الطويلة، وعلاقة ثابتة تدور حول تناول الطعام في الخارج، وزيادة تقديري للبيرة الحرفية فعلت ما تفعله تلك الأمور. الوزن زاد ببطء شديد لدرجة أنه عندما لاحظته، كنت أنظر إلى رقم على الميزان يبدو وكأنه ينتمي لشخص آخر.

لقد جربت بعض الأشياء قبل الصيام المتقطع. فترة قصيرة ومؤلمة مع الكيتو استمرت حوالي أسبوعين. شهر من "الأكل النظيف" الذي لم أكن قد حددته بوضوح وبالتالي لم أستطع اتباعه بوضوح. لم ينجح أي منهما. عندما اكتشفت الصيام المتقطع، شعرت أنه الجواب تحديدًا لأنه لم يكن نظامًا غذائيًا. لم يكن هناك من يخبرني بالتوقف عن تناول الكربوهيدرات أو تجنب السكر أو شراء طعام خاص. القاعدة الوحيدة كانت متى أتناول الطعام، وليس ماذا أتناول. كانت تلك البساطة جذابة للغاية.

بدء 16:8: مرحلة شهر العسل

اخترت بروتوكول 16:8 لأنه بدا كأكثر نقطة دخول يمكن التحكم فيها. ستة عشر ساعة من الصيام، وثماني ساعات من تناول الطعام. في الممارسة العملية، كان هذا يعني تخطي الإفطار، وتناول أول وجبة لي حوالي الظهر، وإنهاء آخر وجبة لي بحلول الساعة الثامنة مساءً. لم أكن يومًا شخصًا يحب الإفطار، لذا شعرت أن نافذة الصيام كانت طبيعية تقريبًا منذ البداية.

كانت الأسابيع الثلاثة الأولى مثيرة حقًا. فقدت سبعة أرطال. شعرت أن ملابسي أصبحت أوسع. كان لدي طاقة أكبر في الصباح أكثر مما توقعت، وهو ما عزوت الفضل فيه إلى حالة الصيام. كنت أنام بشكل أفضل، ربما لأنني لم أعد أتناول وجبات ثقيلة في وقت متأخر من الليل. كل ما وعد به دعاة الصيام المتقطع بدا أنه يحدث.

أخبرت الجميع الذين يمكنهم الاستماع. أصبحت ذلك الشخص في المكتب الذي يقول "في الواقع، لا أتناول الطعام حتى الظهر" بنبرة توحي بالتفوق الروحي. نشرت عن ذلك. أوصيت به للأصدقاء. كنت مؤمنًا.

ما لم أدركه، وما لم أدركه لعدة أشهر، هو أن فقدان الوزن الأولي لم يكن له علاقة بأي سحر أيضي خاص. حدث ذلك لأن تخطي الإفطار قلل عن غير قصد من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. كنت أتناول وجبتين بدلاً من ثلاث، وفي البداية، كانت هاتان الوجبتان بحجم مماثل لما كنت أتناوله من قبل. لذا كنت أتناول بشكل طبيعي أقل. مجرد طرح بسيط.

بدأت المشاكل عندما لحق شهيتي بالجدول الجديد.

التوقف: عندما توقف الصيام المتقطع عن العمل

حوالي الأسبوع الرابع، تباطأ فقدان الوزن. بحلول الأسبوع السادس، توقف تمامًا. بحلول الأسبوع الثامن، كنت قد اكتسبت بالفعل اثنين من السبعة أرطال التي فقدتها.

لم أستطع معرفة ما كان خطأ. كنت أصوم بشكل مثالي. ستة عشر ساعة كل يوم، بلا استثناءات. قهوة سوداء في الصباح، ماء طوال فترة الصيام، لا شيء يكسر ذلك. كنت أفعل كل شيء بشكل صحيح. الميزان فقط لم يكن يتعاون.

لذا فعلت ما يفعله أي شخص عندما يتوقف نهجه عن العمل: تمسكت بنفس النهج. حاولت تمديد نافذة صيامي إلى 18:6. جربت 20:4 لبضعة أسابيع، محشورًا كل طعامي في نافذة مدتها أربع ساعات. قرأت عن بروتوكولات الوجبة الواحدة في اليوم واعتبرت تجربة ذلك. في كل مرة كنت أضيق نافذة الصيام، كنت أشعر بمزيد من القيود، وبمزيد من الانزعاج، ولم أشعر بأي خفة.

فكرة أنني قد أحتاج إلى الانتباه فعليًا إلى مقدار ما كنت أتناوله خلال النافذة بالكاد خطرت لي. كانت الجاذبية الكاملة للصيام المتقطع هي أنني لن أضطر إلى فعل ذلك. كان عد السعرات الحرارية يبدو كطريقة تفكير قديمة، نهج ممل وعفا عليه الزمن كان من المفترض أن يجعل الصيام المتقطع غير ضروري. كنت ملتزمًا جدًا بفكرة الصيام المتقطع كحل مستقل لدرجة أنني رفضت التفكير في الواضح: الصيام لم يكن المشكلة. الأكل كان.

الحقيقة غير المريحة

جاءت نقطة التحول من محادثة مع أختي، التي هي أخصائية تغذية مسجلة. كانت هادئة دبلوماسيًا بشأن حماسي للصيام المتقطع لعدة أشهر، وهو ما كان يجب أن يخبرني بشيء. عندما اشتكيت لها من التوقف، سألتني سؤالًا واحدًا.

"كم عدد السعرات الحرارية التي تتناولها خلال نافذتك؟"

لم أكن أعرف. لم أفكر في الأمر حقًا. أخبرتها أنه لا يهم لأن الصيام المتقطع كان يتولى الجانب الأيضي من الأمور.

توقفت لفترة طويلة، ثم قالت شيئًا لم أكن أرغب في سماعه: "توني، الصيام لمدة ستة عشر ساعة لا يغير قوانين الديناميكا الحرارية. إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق خلال نافذة تناول الطعام، فسوف تكتسب وزناً. لا يهم كم من الوقت صمت من قبل."

اعترضت. استشهدت بدراسات حول حساسية الأنسولين وأكسدة الدهون خلال حالات الصيام. اعترفت بأن تلك التأثيرات حقيقية ولكنها صغيرة، وأنها لا تتجاوز الفائض الحراري. الرياضيات، كما قالت، دائمًا ما تفوز. إذا كان جسمك يحرق 2100 سعرة حرارية في اليوم وتتناول 2800 سعرة حرارية بين الظهر والثامنة، فإن الستة عشر ساعة من الصيام لا تفعل شيئًا لمسح ذلك الفائض البالغ 700 سعرة حرارية.

لم أكن أصدقها على الفور. لكنها تحدتني لتتبع طعامي لمدة أسبوع واحد، فقط لرؤية الأرقام. أوصت بـ Nutrola لأن تسجيل الصور يعني أنني لن أضطر إلى وزن الطعام أو البحث في قواعد البيانات، وكانت تعرفني جيدًا بما يكفي لتعرف أنني لن أفعل أيًا من هذين الأمرين لأكثر من يوم.

أسبوع من التتبع: الأرقام التي لم أرغب في رؤيتها

قمت بتنزيل Nutrola في تلك الليلة. كانت الإعدادات سريعة، والواجهة نظيفة بما يكفي حتى لا أشعر أنني أسجل في برنامج تغذية سريري. أدخلت إحصائياتي الأساسية، وقدرت أن TDEE الخاص بي حوالي 2100 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الدهون المعتدل، وقررت تصوير كل ما أتناوله خلال نافذة تناولي لمدة سبعة أيام.

كان اليوم الأول يوم الاثنين. كسر صيامي عند الظهر مع ما اعتبرته غداءً معقولًا: وعاء كبير من الدجاج مع الأرز والفاصوليا والجبن والكريمة الحامضة والأفوكادو. التقطت صورة مع Nutrola. قامت الذكاء الاصطناعي بمسحها وعادت بتقدير: 1150 سعرة حرارية.

وجبة واحدة. أكثر من نصف هدف السعرات اليومية. انتهى.

تناولت وجبة خفيفة بعد الظهر حوالي الساعة الثالثة: بار بروتين وموزة. صورة أخرى. 380 سعرة حرارية.

كانت العشاء في السابعة عبارة عن أفخاذ دجاج مشوية مع بطاطا مشوية وسلطة جانبية مع صلصة رانش، تليها بضع كعكات للحلوى. صور لكل شيء. الإجمالي للعشاء بلغ 1270 سعرة حرارية.

إجمالي اليوم الأول: 2800 سعرة حرارية. بالضبط 700 فوق هدفي.

حدقت في الرقم على الشاشة وشعرت بنوع معين من الإحباط الذي أعتقد أن أي شخص واجه توقفًا في فقدان الوزن سيتعرف عليه. لم يكن الغضب موجهًا للطعام. كان الغضب موجهًا لنفسي لعدم رؤيتي شيئًا واضحًا جدًا. كنت أصوم بشكل مثالي وأتناول كما لو لم يكن الأمر مهمًا، لأنني كنت أعتقد حقًا أنه لا يهم.

أكدت بقية الأسبوع النمط. تراوحت مدخلي اليومي من 2500 في يوم أخف إلى 3100 في يوم السبت عندما ذهبت إلى حفلة شواء. كان متوسط الأسبوع السبعة 2780 سعرة حرارية. كان هدفي لفقدان الوزن 2100. كنت أفرط في تناول الطعام بحوالي 680 سعرة حرارية يوميًا، وهو تقريبًا نفس المعدل الذي كنت أكتسب به الوزن مرة أخرى بعد فقدان الوزن الأولي.

لم تكن الأرقام غامضة. لم تكن مفتوحة للتفسير. كنت ببساطة أتناول الكثير خلال نافذة تناولي، ولا يمكن لأي قدر من الصيام أن يصلح ذلك.

فهم فخ الصيام المتقطع

بمجرد أن قبلت ما كانت البيانات تظهره لي، بدأت أفهم لماذا قادني الصيام المتقطع إلى هذا الفخ المحدد. لم يكن الأمر أن الصيام المتقطع سيء. البروتوكول نفسه جيد، وللبعض هو أداة مفيدة حقًا. كانت المشكلة هي مجموعة الافتراضات التي بنيتها حوله، الافتراضات التي هي شائعة جدًا في مجتمع الصيام المتقطع والتي لا يتحدث عنها أحد تقريبًا.

كان الافتراض الأول هو أن الصيام يخلق عجزًا تلقائيًا في السعرات الحرارية. يمكن أن يحدث ذلك، في البداية. عندما تتخلص من وجبة، تميل إلى تناول أقل بشكل عام لأن وجباتك المتبقية لم تتوسع بعد لتعويض ذلك. لكن مع مرور الوقت، تتكيف شهيتك. يريد جسمك سعراته الحرارية، ويصبح مبدعًا في التأكد من أنك تتناولها. كانت حصص غدائي تنمو تدريجيًا. أصبحت عشاءاتي أكبر. بدأت في إضافة وجبات خفيفة خلال النافذة. دون أن أدرك ذلك، كنت قد وزعت السعرات الحرارية من إفطاري الملغى عبر وجباتي الأخرى وزيادة.

كان الافتراض الثاني هو أن كثافة المغذيات تهم أقل عندما تكون صائمًا. لأنني كنت أتناول الطعام فقط خلال نافذة مدتها ثماني ساعات، كنت أتعامل مع تلك النافذة كنوع من الفوضى. كنت أميل بشدة نحو الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: البوريتو، والمعكرونة، وأطباق الأرز، والبرغر. وجبات كثيفة ومشبعة شعرت بأنها مناسبة لشخص "لم يأكل طوال اليوم". لكن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في كميات غير محدودة هي بالضبط كيف تتجاوز هدفك بينما تشعر أنك تتناول كمية طبيعية.

كان الافتراض الثالث، وهذا هو الأكثر خبيثًا، هو أن الجوع خلال النافذة كان دائمًا شرعيًا ويجب دائمًا تكريمه. بعد ستة عشر ساعة من عدم الأكل، كنت جائعًا حقًا عندما جاء الظهر. كان ذلك الجوع يبدو مستحقًا، تقريبًا مقدسًا. لذا أكلت بكثرة. ثم أكلت بكثرة مرة أخرى في العشاء لأن الوجبة الأولى كانت قد انتهت ولم يتبق لي سوى بضع ساعات قبل أن تغلق النافذة. كان هناك ضغط نفسي خفي لتناول أكبر قدر ممكن قبل الساعة الثامنة، كما لو كانت النافذة المغلقة موعد نهائي. كان ذلك الضغط يدفعني باستمرار لتجاوز هدف السعرات الحرارية.

هذا شيء تعلمته منذ ذلك الحين أنه شائع جدًا بين الصائمين المتقطعين. تخلق نافذة تناول الطعام المحدودة عقلية ندرة حول الطعام، على الرغم من أن القيود مفروضة ذاتيًا. أنت تعرف متى ستكون فرصتك التالية لتناول الطعام، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى نوع من الإفراط في تناول الطعام الاستباقي. تأكل أكثر مما تحتاجه الآن لأن عقلك يتوقع بالفعل الصيام لمدة ستة عشر ساعة القادمة.

تتبع النافذة: ما الذي تغير فعلاً

بمجرد أن كان لدي أسبوع من البيانات من Nutrola تظهر لي بالضبط أين كانت المشكلة، لم أ abandon الصيام المتقطع. أحببت البروتوكول. أحببت عدم الاضطرار للتفكير في الإفطار. أحببت الوضوح الذهني الذي شعرت به في الصباح. أحببت الهيكل الذي يوفره لي وجود فترات تناول وصيام محددة. ما تخليت عنه هو الاعتقاد بأن الصيام وحده كان كافيًا.

بدلاً من ذلك، بدأت أعامل نافذة تناولي كميزانية سعرات حرارية. كان لدي 2100 سعرة حرارية لأصرفها بين الظهر والثامنة. كانت تلك هي القيود. كان جدول الصيام مجرد الحاوية.

جعلت Nutrola هذا ممكنًا بطريقة لا أعتقد أنني كنت سأستطيع الحفاظ عليها مع التتبع اليدوي. إليكم كيف كانت الممارسة اليومية:

عند الظهر، كنت أتناول أول وجبة لي وألتقط صورة لها مع Nutrola. كانت التطبيق تخبرني بعدد السعرات الحرارية خلال ثوانٍ. إذا كانت الغداء تحتوي على 750 سعرة حرارية، كنت أعلم أن لدي 1350 متبقية لبقية النافذة. إذا كانت تحتوي على 1100، كنت أعلم أنني بحاجة إلى أن أكون أكثر حذرًا في العشاء. كانت تلك التعليقات الفورية كل شيء. حولت هدفًا مجردًا إلى رقم ملموس ومرئي يتحدث مع كل وجبة.

أول شيء غيرته كان الغداء. كانت أطباق البوريتو لذيذة ولكنها ذات سعرات حرارية ضخمة. لم ألغها. فقط بدأت في طلبها بدون الجبنة الإضافية والكريمة الحامضة، وطلبت نصف كمية الأرز. أدى هذا التعديل الوحيد إلى تقليل غدائي النموذجي من 1150 سعرة حرارية إلى حوالي 780 سعرة حرارية. لم أشعر بالحرمان. كانت وجبة البوريتو لا تزال مشبعة. لقد أزلت فقط المكونات التي كانت تضيف سعرات حرارية دون إضافة رضا متناسب.

الشيء الثاني الذي غيرته كان وجبة الخفيفة بعد الظهر. كنت أتناول بار بروتين وجرانولا، والتي تُسوق كأطعمة صحية ولكنها غالبًا ما تحتوي على 300 إلى 400 سعرة حرارية لكل حصة. انتقلت إلى خيارات ذات حجم أكبر وسعرات حرارية أقل: زبادي يوناني مع التوت، أو تفاحة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، أو خضروات نيئة مع حمص. كانت هذه الوجبات الخفيفة تبقيني ممتلئًا خلال فترة ما بعد الظهر مقابل 150 إلى 250 سعرة حرارية بدلاً من 350 إلى 400.

التغيير الثالث والأهم كان العشاء. كنت أطبخ العشاء دون وعي بحجم الحصص أو عدد السعرات الحرارية. كانت "طبق عادي" من المعكرونة مع صلصة اللحم، كما كنت أقدمه، يقارب 900 سعرة حرارية. كانت أفخاذ الدجاج مع البطاطا المشوية 800 أو أكثر. هذه ليست عشاءات غير معقولة، لكنها كانت كبيرة جدًا لشخص يحاول ملاءمة يوم كامل من تناول الطعام في ثماني ساعات مع هدف 2100 سعرة حرارية.

مع Nutrola، بدأت في تصوير أطباقي قبل أن أجلس. إذا جاء التقدير مرتفعًا، كنت أضع القليل مرة أخرى. ليس تقليلًا دراماتيكيًا. ربما ربع كوب أقل من المعكرونة أو أفخاذ دجاج أقل واحدة. كانت هذه التعديلات صغيرة بما يكفي حتى لا تُعتبر حرمانًا، لكنها كانت توفر باستمرار 150 إلى 250 سعرة حرارية في كل عشاء.

دور كثافة المغذيات

واحدة من أكثر الأشياء قيمة التي أظهرها لي Nutrola خلال هذه الفترة لم تكن مجرد السعرات الحرارية الإجمالية ولكن التركيبة الغذائية لوجباتي. عندما تتناول كل طعامك في نافذة مدتها ثماني ساعات، تصبح كثافة المغذيات أكثر أهمية مما هي عليه بالنسبة لشخص يوزع مدخله على مدار يوم كامل.

إذا كان لديك ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين على مدار ستة عشر ساعة من اليقظة، لديك خمس فرص لتحقيق هدف البروتين الخاص بك، والحصول على ما يكفي من الألياف، واستهلاك ما يكفي من المغذيات الدقيقة. إذا كان لديك وجبتين ووجبة خفيفة واحدة خلال ثماني ساعات، لديك ثلاث فرص. هناك هامش أقل للسعرات الحرارية الفارغة من الناحية الغذائية.

كنت أضيع الكثير من ميزانية السعرات الحرارية الخاصة بي على أطعمة عالية السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في الشبع والقيمة الغذائية. كانت البيرة الحرفية التي كنت أشربها خلال نافذتي المسائية تحتوي على 200 إلى 280 سعرة حرارية لكل منها وتوفر شيئًا سوى الكحول والكربوهيدرات. كانت الكعكات بعد العشاء تحتوي على 150 إلى 200 سعرة حرارية من السكر والدهون. كانت الجبنة الإضافية والكريمة الحامضة على وعاء البوريتو الخاص بي تحتوي على 250 سعرة حرارية من النكهة التي بالكاد لاحظتها.

أظهر تحليل Nutrola لنسب المغذيات أن مدخلي من البروتين كان منخفضًا باستمرار، حوالي 85 جرامًا في اليوم، بينما كانت مدخلاتي من الدهون والكربوهيدرات مرتفعة. بالنسبة لشخص يحاول فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات، كانت تلك النسبة معكوسة. كنت بحاجة إلى مزيد من البروتين وأقل من الكربوهيدرات الفارغة.

لم أغير نظامي الغذائي بالكامل. قمت بإجراء تبديلات مستهدفة. استبدلت إحدى ليالي البيرة الأسبوعية بالمياه الغازية. استبدلت الكعكات بكمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة، والتي أشبعت نفس الرغبة مقابل سعرات حرارية أقل. بدأت أ prioritizing البروتين في كل وجبة: صدور الدجاج بدلاً من الأفخاذ في العشاء، زبادي يوناني بدلاً من الجرانولا كوجبات خفيفة، إضافة البيض إلى الوجبات حيث لم أكن سأفعل ذلك سابقًا.

أدت هذه التغييرات إلى زيادة مدخلي اليومي من البروتين إلى حوالي 130 جرامًا مع الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية عند أو أقل من 2100. جعل البروتين العالي فرقًا ملحوظًا في مدى شبع شعوري خلال نافذة تناول الطعام ومدى قابلية ساعات الصيام. البروتين هو أكثر المغذيات الشبع، وعندما تتناول الطعام فقط خلال نافذة مدتها ثماني ساعات، فإن الشبع ليس ترفًا. إنه ضرورة.

خطر الإفراط في تناول الطعام الذي لا يتحدث عنه أحد

هناك جانب واحد من الصيام المتقطع أعتقد أنه يتم تمثيله بشكل خطير في المحادثة السائدة: خطر الإفراط في تناول الطعام خلال نافذة تناول الطعام.

لا أتحدث عن اضطراب الإفراط في تناول الطعام السريري، على الرغم من أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من ذلك بالتأكيد بالنسبة للأشخاص المعرضين. أتحدث عن النمط الذي يتطور عندما تقضي ستة عشر ساعة في حالة من القيود الغذائية الطوعية ثم تجلس لتناول الطعام مع العلم أن لديك نافذة محدودة. الديناميكية النفسية أقرب إلى "آخر وجبة قبل الإعدام" منها إلى تجربة تناول الطعام العادية والمريحة.

خلال أشهر ما قبل التتبع من الصيام المتقطع، كنت قد طورت ما أدركه الآن كنمط إفراط. كان الظهر يصل وأتناول بسرعة، وأتناول بكثرة، وأتناول حتى نقطة الشبع المريحة لأن جزءًا من عقلي كان يقول "يجب أن تحصل على ما يكفي من الطعام قبل أن تغلق النافذة." لم يكن هذا منطقيًا. لم أكن سأجوع خلال صيام لمدة ستة عشر ساعة. لكن النمط كان حقيقيًا وكان يقود جزءًا كبيرًا من فائض السعرات الحرارية الخاص بي.

ساعدني Nutrola في كسر هذا النمط بطريقة محددة: أعطاني آلية تغذية داخل النافذة نفسها. بدلاً من الاقتراب من كل وجبة كفرصة لتناول أكبر قدر ممكن، كنت أتعامل معها كقرار تخصيص سعرات حرارية. كم من ميزانيتي أريد أن أنفق هنا؟ إذا تناولت 900 سعرة حرارية في الغداء، ماذا يتبقى لي للعشاء؟ غيرت تلك إعادة الإطار علاقتي مع نافذة تناول الطعام من الندرة إلى الاستراتيجية.

مع مرور الوقت، تعلمت أن أضع البروتين والألياف في الوجبة الأولى، مما قلل من الإلحاح الذي شعرت به في بداية النافذة. كان الغداء الذي يحتوي على 40 جرامًا من البروتين وكمية وفيرة من الخضروات يبقيني مشبعًا بما يكفي حتى لا أشعر بالجوع الشديد في منتصف بعد الظهر. بحلول وقت العشاء، كنت أستطيع تناول جزء معتدل دون الشعور أنني أترك سعرات حرارية على الطاولة.

هذا هو الشيء الذي نادرًا ما يتحدث عنه دعاة الصيام المتقطع: الصيام هو الجزء السهل. يمكن لمعظم الناس تعلم تحمل ستة عشر ساعة دون طعام، خاصة عندما يقضي ثمانية من تلك الساعات في النوم. الجزء الصعب هو تناول الطعام بشكل مناسب خلال النافذة، وهذا هو بالضبط حيث تصبح أداة تتبع مثل Nutrola لا غنى عنها.

النتائج: من الشهر الثاني إلى الشهر السابع

بمجرد أن بدأت في تتبع نافذة تناولي مع Nutrola، انكسر التوقف خلال أسبوعين. إليكم كيف تحركت الأرقام من تلك النقطة فصاعدًا:

الشهر الثاني (أول شهر من التتبع): انخفض متوسط المدخول اليومي من 2780 إلى 2150 سعرة حرارية. فقدت 5 أرطال. كانت هذه أكبر تغيير لأن التعديلات الأولية، حصص الغداء الأصغر، خيارات الوجبات الخفيفة الأفضل، وعشاءات أكثر اعتدالًا، كان لها أكبر تأثير.

الشهر الثالث: استقرت في نطاق 2000 إلى 2200. فقدت 4 أرطال. بدأت أشعر بالراحة حقًا مع أحجام الحصص الجديدة. لم تعد نافذة تناول الطعام تبدو كسباق.

الشهر الرابع: قضيت عطلة لمدة أسبوع حيث لم أتعقب وتناولت بحرية. اكتسبت 2 رطل. استأنفت تتبع Nutrola عندما عدت، وعاد الوزن إلى الانخفاض خلال أسبوعين. جعلت حقيقة أن لدي Nutrola للعودة إليها العطلة خالية من الذنب. كنت أعلم أن لدي نظامًا ينتظرني.

الشهرين الخامس والسادس: فقدت 8 أرطال أخرى عبر هذين الشهرين. كانت مدخلي من البروتين باستمرار 130 جرامًا أو أكثر، وكان الفرق في تكوين جسمي مرئيًا. لم أكن فقط أفقد الوزن. كنت أفقد الدهون تحديدًا، لأن البروتين العالي كان يساعد في الحفاظ على العضلات.

الشهر السابع: فقدت الأربعة أرطال الأخيرة. إجمالي فقدان الوزن منذ بدأت تتبع Nutrola: 23 رطل. إجمالي فقدان الوزن بما في ذلك السبعة أرطال الأولية من مرحلة شهر العسل في الصيام المتقطع (ناقص 2 التي اكتسبتها مرة أخرى خلال التوقف): 28 رطل.

وصلت إلى وزني المستهدف في الشهر السابع وبدلت هدف السعرات الحرارية الخاص بي من 2100 إلى حوالي 2400 للحفاظ على الوزن. لا زلت أتابع بروتوكول 16:8. لا زلت أستخدم Nutrola لتصوير وجباتي خلال نافذة تناول الطعام، على الرغم من أنني الآن أتابع حوالي أربعة أيام في الأسبوع بدلاً من كل يوم. أصبحت الوعي الداخلية كافية حتى أتمكن من تقدير مدخلي بشكل معقول في الأيام التي لا أتابع فيها.

ما سأقوله لشخص يبدأ الصيام المتقطع اليوم

إذا كان بإمكاني العودة والتحدث إلى نفسي في اليوم الأول من الصيام المتقطع، سأقول هذا: نافذة الصيام هي الهيكل. نافذة تناول الطعام هي حيث يحدث العمل. لا ترتكب الخطأ الذي ارتكبته بافتراض أن عدم تناول الطعام لمدة ستة عشر ساعة يمنحك تصريحًا مجانيًا خلال الثماني ساعات الأخرى.

إليك ما كنت أتمنى لو كنت أعرفه:

أولاً، الصيام المتقطع لا يخلق عجزًا في السعرات الحرارية تلقائيًا. يمكن أن يساعدك على تناول أقل، خاصة في البداية، لكن شهيتك ستتكيف. إذا كنت لا تتبع ما تأكله خلال النافذة، فلن يكون لديك وسيلة لمعرفة ما إذا كنت في عجز فعلي.

ثانيًا، كثافة المغذيات تهم أكثر عندما تتناول الطعام في نافذة مضغوطة. لديك وجبات أقل لتحقيق أهداف البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة. يجب أن تكون كل وجبة أكثر أهمية مما ستكون عليه إذا كنت تأكل على مدار يوم كامل.

ثالثًا، احذر من نمط الإفراط في تناول الطعام. الضغط النفسي لتناول الطعام بكثرة خلال نافذة محدودة هو حقيقي ويمكن أن يكون خفيًا. توفر أداة تتبع مثل Nutrola فحصًا خارجيًا على هذا الاتجاه من خلال منحك ميزانية سعرات حرارية للنافذة بدلاً من دعوة مفتوحة.

رابعًا، الجمع بين الصيام المتقطع وتتبع السعرات الحرارية هو أكثر قوة من أي منهما بمفرده. يوفر الصيام الهيكل والبساطة. يوفر التتبع الدقة والوعي. معًا، يغطيان نقاط ضعف بعضهما البعض.

وأخيرًا، ابحث عن طريقة تتبع سهلة بما يكفي للاستمرار. السبب في أن Nutrola عملت بالنسبة لي هو أن تسجيل الصور يستغرق ثوانٍ. لم أكن سأزن طعامي أو أبحث في قواعد البيانات عن المكونات. في اللحظة التي يصبح فيها التتبع مرهقًا، تتوقف عن القيام بذلك، وفي اللحظة التي تتوقف فيها عن القيام بذلك، تبدأ الحصص في الزيادة مرة أخرى.

أين أنا الآن

لقد مرت أربعة أشهر منذ أن وصلت إلى وزني المستهدف. لا زلت أمارس الصيام المتقطع 16:8 لأنني أفضّل حقًا نمط تناول الطعام هذا. أحب أن يكون لدي بداية ونهاية واضحة ليومي في تناول الطعام. أحب الوضوح الذهني في صباح الصيام. هذه الفوائد حقيقية، ولا أتناولها باستخفاف.

لكنني لم أعد أعتقد أن الصيام هو الذي يقوم بالعمل الشاق. العمل الشاق يحدث خلال الثماني ساعات التي أتناول فيها الطعام، وNutrola هي الأداة التي جعلتني أرى ذلك بوضوح. بدون البيانات من تلك الأيام السبعة الأولى من التتبع، كنت سأظل على الأرجح أصوم بشكل مثالي وأفرط في تناول الطعام باستمرار، متسائلًا لماذا لم يتحرك الميزان.

الصيام المتقطع هو جدول زمني. إنه جدول زمني مفيد للعديد من الناس. لكنه ليس تجاوزًا أيضيًا. السعرات الحرارية لا تزال تُحسب خلال النافذة، وإذا لم تكن تحسبها، فأنت تخمن. كانت تخميني خاطئة بمقدار 700 سعرة حرارية في اليوم. هذا هو النوع من الخطأ الذي لا يمكنك الشعور به. يمكنك فقط رؤيته في البيانات.

قدم لي Nutrola البيانات. تبع ذلك الباقي.

الأسئلة الشائعة

لماذا لا أفقد الوزن مع الصيام المتقطع؟

السبب الأكثر شيوعًا لتوقف الصيام المتقطع عن إنتاج فقدان الوزن هو أنك تتناول الكثير من السعرات الحرارية خلال نافذة تناول الطعام. لا يعلق الصيام قوانين الديناميكا الحرارية. إذا كان إجمالي مدخلك من السعرات الحرارية يتجاوز إجمالي نفقات الطاقة اليومية، فلن تفقد الوزن بغض النظر عن مدة صيامك. يمكن أن يظهر لك تتبع السعرات الحرارية أثناء الصيام المتقطع مثل Nutrola بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تتناولها خلال نافذتك وما إذا كانت تلك الكمية تتماشى مع أهدافك.

هل أحتاج إلى عد السعرات الحرارية أثناء ممارسة الصيام المتقطع؟

ليس من الضروري أن تعد السعرات الحرارية مع الصيام المتقطع، لكن تتبع نافذة تناول الطعام باستخدام تطبيق مثل Nutrola يحسن النتائج بشكل كبير. يفترض الكثير من الناس أن الصيام يخلق تلقائيًا عجزًا في السعرات الحرارية، لكن الشهيات تتكيف مع مرور الوقت وتميل الحصص إلى النمو. يضمن تتبع السعرات الحرارية خلال نافذة تناول الطعام باستخدام Nutrola أنك في عجز فعلي بدلاً من التخمين، وهو السبب الأكثر شيوعًا لتوقف الصيام المتقطع.

ما هو أفضل تطبيق لتتبع السعرات الحرارية أثناء الصيام المتقطع؟

Nutrola مناسب بشكل خاص للصيام المتقطع لأن تسجيل الصور الذكي يجعل من السهل تتبع كل وجبة خلال نافذة تناول الطعام المضغوطة دون عناء البحث في قواعد البيانات يدويًا. عندما يكون لديك وجبتين أو ثلاث لتسجيلها، حتى بضع ثوانٍ من الجهد الإضافي لكل وجبة تتراكم. يحافظ نهج Nutrola القائم على الصور على سرعة التسجيل بحيث ستقوم بذلك باستمرار، وهو العامل الأكثر أهمية في نجاح التتبع.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها خلال نافذة تناول الطعام 16:8؟

يجب أن يستند هدف السعرات الحرارية الخاص بك خلال نافذة تناول الطعام 16:8 إلى إجمالي نفقات الطاقة اليومية الخاصة بك ناقص عجز مناسب لأهدافك، عادةً 300 إلى 500 سعرة حرارية أقل من TDEE لفقدان الدهون المستدام. لا يغير جدول تناول الطعام عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. إنه فقط يغير متى تأكلها. يمكن أن يساعدك Nutrola في تحديد هدف مناسب وتتبع مدخلك مقابل ذلك طوال النافذة.

هل يمكن أن يسبب الصيام المتقطع الإفراط في تناول الطعام خلال نافذة تناول الطعام؟

نعم، هذه مخاطرة معروفة. يمكن أن يخلق الضغط النفسي الناتج عن نافذة تناول الطعام المحدودة عقلية ندرة تؤدي إلى تناول الطعام بسرعة، وتناول كميات أكبر، وتناول الطعام بعد نقطة الشبع. يوفر تتبع وجباتك مع Nutrola خلال النافذة آلية تغذية تعاكس هذا الاتجاه من خلال إعادة تأطير النافذة كميزانية سعرات حرارية بدلاً من فرصة تناول كل ما يمكنك تناوله. إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، استشر متخصصًا في الرعاية الصحية قبل بدء أي بروتوكول صيام.

هل حقًا يعزز الصيام المتقطع الأيض؟

يمكن أن ينتج الصيام المتقطع زيادات معتدلة على المدى القصير في معدل الأيض وتحسينات في حساسية الأنسولين. ومع ذلك، فإن هذه التأثيرات صغيرة مقارنة بالتوازن العام للسعرات الحرارية ولا تتجاوز الفائض الحراري. إذا كنت تتناول 700 سعرة حرارية فوق هدفك خلال نافذة تناول الطعام، فلن تعوض أي فائدة أيضية مرتبطة بالصيام عن ذلك. المحرك الرئيسي لفقدان الوزن يبقى السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة، ولهذا السبب يعتبر تتبع مدخلك خلال نافذة تناول الطعام باستخدام أداة مثل Nutrola أكثر أهمية من تحسين جدول صيامك.

كيف أخرج من توقف فقدان الوزن أثناء الصيام المتقطع؟

الخطوة الأولى هي تتبع مدخلك الفعلي من السعرات الحرارية خلال نافذة تناول الطعام لمدة أسبوع كامل على الأقل باستخدام تطبيق مثل Nutrola. معظم توقفات الصيام المتقطع ناتجة عن زيادة تدريجية في الحصص خلال نافذة تناول الطعام، وليس عن فشل البروتوكول الصيامي. بمجرد أن تتمكن من رؤية أرقامك الفعلية، قارنها بـ TDEE الخاص بك واضبط وفقًا لذلك. تشمل الإصلاحات الشائعة تقليل الإضافات والأطباق ذات السعرات الحرارية العالية، وزيادة مدخلات البروتين لتحقيق شبع أفضل، واختيار أطعمة ذات حجم أكبر وسعرات حرارية أقل تبقيك ممتلئًا دون تجاوز هدفك.

هل يعتبر الصيام المتقطع 16:8 أفضل من بروتوكولات الصيام الأخرى لفقدان الوزن؟

لا يوجد بروتوكول صيام متقطع أفضل بطبيعته من الآخر لفقدان الوزن. بروتوكول 16:8 شائع لأنه الأكثر استدامة بالنسبة لمعظم الناس: تخطي الإفطار وتناول الطعام بين الظهر والثامنة هو أمر سهل نسبيًا للحفاظ عليه على المدى الطويل. البروتوكولات الأكثر عدوانية مثل 20:4 أو OMAD (وجبة واحدة في اليوم) تقيد نافذة تناول الطعام أكثر ولكن تزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام وتجعل من الصعب تحقيق أهداف البروتين والمغذيات الدقيقة الكافية. بغض النظر عن البروتوكول الذي تختاره، فإن تتبع مدخلات السعرات الحرارية خلال نافذة تناول الطعام باستخدام Nutrola هو ما يحدد ما إذا كان البروتوكول ينتج بالفعل نتائج.