محتوى السكر في 100 طعام "صحي" ليست صحية فعلاً
قمنا بتحليل محتوى السكر في 100 طعام يُسوَّق على أنه صحي، ووجدنا أن العديد منها يحتوي على سكر أكثر في الحصة الواحدة من بار سنكرز. إليك البيانات الكاملة، مرتبة حسب الفئة، مع تفصيل السكريات المضافة وبدائل صحية حقًا.
تحتوي زجاجة واحدة من عصير سموذي Naked Green Machine على 53 جرامًا من السكر. وهذا أكثر من محتوى السكر في علبة كوكاكولا (39 جرامًا) وأكثر من بار سنكرز (27 جرامًا). ومع ذلك، يشير الملصق إلى "لا سكر مضاف" وتظهر على الزجاجة صورة للسبانخ.
هذه هي ظاهرة "هالة الصحة". عندما تضع شركات الأغذية كلمات مثل "طبيعي"، "عضوي"، "مستند إلى النباتات"، "عالي البروتين"، أو "سوبر فود" على عبواتها، يفترض المستهلكون أن المنتج صحي. لكن محتوى السكر يروي قصة مختلفة.
قمنا بتجميع بيانات السكر لـ 100 طعام يُعتبر بشكل واسع خيارات صحية. تكشف النتائج عن نمط: العديد من الأطعمة التي يتناولها الناس لأنهم يعتقدون أنهم يتخذون قرارًا جيدًا تحتوي على سكر بقدر أو أكثر من الأطعمة غير الصحية التي يحاولون تجنبها.
مكعب سكر واحد يعادل تقريبًا 4 جرامات من السكر. توصي منظمة الصحة العالمية بتقليل تناول السكر المضاف إلى 25 جرامًا في اليوم (حوالي 6 مكعبات سكر) من أجل صحة مثالية، مع حد أقصى يبلغ 50 جرامًا. احتفظ بهذه الأرقام في ذهنك أثناء قراءة الجداول أدناه.
الفئة 1: الزبادي ومنتجات الألبان
يُعتبر الزبادي واحدًا من أكثر الأطعمة التي تتمتع بـ "هالة الصحة". الزبادي اليوناني العادي مغذي حقًا. أما الأنواع المنكهة فهي منتج مختلف تمامًا.
| عنصر الطعام | حجم الحصة | إجمالي السكر (جم) | السكر المضاف (جم) | مكعبات السكر | السعرات الحرارية | ما يعتقده الناس مقابل الواقع |
|---|---|---|---|---|---|---|
| زبادي شوباني بالفانيليا | 150جم | 15 | 9 | 3.8 | 140 | "وجبة خفيفة غنية بالبروتين" مقابل زبادي حلو |
| زبادي يوبلايت الأصلي بالفراولة | 170جم | 18 | 12 | 4.5 | 150 | "زبادي صحي كلاسيكي" مقابل أكثر سكر من 3 قطع أوريو |
| زبادي دانون بالفواكه في الأسفل | 150جم | 21 | 15 | 5.3 | 150 | "زبادي بالفواكه الحقيقية" مقابل مربى فواكه في كوب زبادي |
| زبادي أكتيفيا البروبيوتيك (فانيليا) | 113جم | 15 | 11 | 3.8 | 110 | "طعام لصحة الأمعاء" مقابل بروبيوتيك محمل بالسكر |
| وعاء أكاي جاهز | 350جم | 52 | 34 | 13.0 | 490 | "وجبة سوبر فود" مقابل سكر يعادل 2 علب صودا |
| وعاء سموذي (توت مختلط، جاهز) | 350جم | 48 | 28 | 12.0 | 440 | "فطور صحي" مقابل سكر بمستوى حبوب الإفطار المحلاة |
| كفير منكه (فراولة) | 240مل | 20 | 12 | 5.0 | 160 | "سوبر فود بروبيوتيك" مقابل مشروب ألبان محلى |
| زبادي جوز الهند (فانيليا) | 150جم | 14 | 10 | 3.5 | 180 | "طعام صحي خالٍ من الألبان" مقابل سكر مرتفع، بروتين منخفض |
| زبيب مغطى بالزبادي | 40جم | 19 | 13 | 4.8 | 150 | "وجبة خفيفة صحية" مقابل حلوى تحمل علامة صحية |
| زبادي مثلج (فانيليا، 1/2 كوب) | 100جم | 17 | 14 | 4.3 | 140 | "أفضل من الآيس كريم" مقابل محتوى سكر متطابق تقريبًا |
| زبادي قابل للشرب (فراولة) | 200مل | 22 | 16 | 5.5 | 170 | "تغذية سريعة" مقابل حلوى سائلة مع بكتيريا |
| جبنة قريش مع الأناناس | 150جم | 12 | 7 | 3.0 | 130 | "وجبة خفيفة غنية بالبروتين" مقابل بروتين محلى بشكل غير ضروري |
الفئة 2: أطعمة الإفطار
تتراكم استهلاك السكر بهدوء في وجبة الإفطار. العديد من الأطعمة "الصحية" تحتوي على سكر أكثر من الكعكة.
| عنصر الطعام | حجم الحصة | إجمالي السكر (جم) | السكر المضاف (جم) | مكعبات السكر | السعرات الحرارية | ما يعتقده الناس مقابل الواقع |
|---|---|---|---|---|---|---|
| بار جرانولا ناتشر فالي بالشوفان والعسل | 42جم (2 بار) | 12 | 11 | 3.0 | 190 | "طاقة من الحبوب الكاملة" مقابل كتل شوفان محملة بالسكر |
| بار كيند بالشوفان والعسل | 40جم | 10 | 8 | 2.5 | 180 | "وجبة خفيفة صحية" مقابل بار شوفان مغطى بالعسل |
| جرانولا بير نيكيد (1/2 كوب) | 60جم | 14 | 10 | 3.5 | 280 | "جرانولا طبيعية" مقابل حبوب محلاة كثيفة السعرات |
| شوفان كويكر بنكهة القيقب والسكر البني | 43جم | 12 | 12 | 3.0 | 160 | "شوفان صحي للقلب" مقابل نشاء محلى مسبقًا |
| شوفان كويكر بنكهة التفاح والقرفة | 43جم | 12 | 11 | 3.0 | 160 | "فواكه وشوفان" مقابل عبوة سكر بنكهة |
| حبوب كاشي غولين كرانش | 52جم | 13 | 9 | 3.3 | 200 | "حبوب غنية بالألياف والبروتين" مقابل حبوب محلاة |
| رايزن بران (1 كوب) | 59جم | 17 | 9 | 4.3 | 190 | "حبوب بران للصحة" مقابل أكثر سكر من فروت لووبس |
| هوني نات تشيريورز (1 كوب) | 37جم | 12 | 12 | 3.0 | 140 | "حبوب صحية للقلب" مقابل حلقات شوفان مغطاة بالسكر |
| مافن بران جاهز | 113جم | 24 | 18 | 6.0 | 380 | "اختيار مافن صحي" مقابل كعكة في شكل مافن |
| مافن توت جاهز | 113جم | 28 | 22 | 7.0 | 400 | "مافن بالفواكه" مقابل قنبلة سكر مع بعض التوت |
| بار نوتري غرين (فراولة) | 37جم | 12 | 10 | 3.0 | 130 | "بار إفطار من الحبوب الكاملة" مقابل معجنات محشوة بالمربى |
| خليط بان كيك متعدد الحبوب (3 بان كيك) | مُعد | 10 | 6 | 2.5 | 280 | "بان كيك أفضل" مقابل لا يزال يحتاج إلى شراب لتناوله |
| شراب القيقب (2 ملعقة كبيرة) | 30مل | 24 | 24 | 6.0 | 104 | "محلي طبيعي" مقابل سكر سائل نقي |
| عسل (1 ملعقة كبيرة) | 21جم | 17 | 17 | 4.3 | 64 | "محلي طبيعي" مقابل سكر باسم آخر |
| نكتار الأغاف (1 ملعقة كبيرة) | 21جم | 16 | 16 | 4.0 | 60 | "محلي منخفض نسبة السكر" مقابل شراب عالي الفركتوز |
الفئة 3: المشروبات
يُعتبر السكر السائل أخطر فئة لأنه يتجاوز إشارات الشبع. لا يسجل دماغك السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يسجل بها الطعام.
| عنصر الطعام | حجم الحصة | إجمالي السكر (جم) | السكر المضاف (جم) | مكعبات السكر | السعرات الحرارية | ما يعتقده الناس مقابل الواقع |
|---|---|---|---|---|---|---|
| سموذي Naked Green Machine | 450مل | 53 | 0* | 13.3 | 270 | "سموذي خضار" مقابل عصير فواكه مع غبار السبانخ |
| عصير برتقال تروبيكانا | 240مل | 22 | 0* | 5.5 | 110 | "فطور غني بفيتامين C" مقابل ماء سكر مع فيتامينات |
| سموذي أودوالا سوبرفود | 350مل | 46 | 0* | 11.5 | 240 | "تغذية سوبرفود" مقابل سكر فواكه مركز |
| عصير جومبا متوسط (أميزينغ غرينز) | 480مل | 58 | 28 | 14.5 | 340 | "عصير أخضر" مقابل أكثر سكر من علبة كوكاكولا كبيرة |
| كومبوتشا GT الأصلية | 480مل | 12 | 8 | 3.0 | 60 | "تونك لصحة الأمعاء" مقابل شاي محلى مخمر |
| كومبوتشا هيلث أيد بالبرتقال | 480مل | 16 | 10 | 4.0 | 70 | "بروبيوتيك فني" مقابل ماء سكر بنكهة |
| ماء جوز الهند فيتا كوكو | 330مل | 11 | 0* | 2.8 | 45 | "مشروب رياضي طبيعي" مقابل مشروب سكر طبيعي |
| غيتوريد الأصلي (زجاجة) | 591مل | 34 | 34 | 8.5 | 140 | "استعادة رياضية" مقابل ماء سكر ملون |
| فيتامين ووتر باور-سي | 591مل | 27 | 27 | 6.8 | 120 | "ترطيب معزز بالفيتامينات" مقابل سكر مع فيتامينات |
| لاتيه ماتشا من ستاربكس (غراند) | 473مل | 32 | 28 | 8.0 | 240 | "شاي غني بمضادات الأكسدة" مقابل حليب محلى مع ماتشا |
| لاتيه شاي من ستاربكس (غراند) | 473مل | 42 | 38 | 10.5 | 240 | "شاي متبل" مقابل حلوى في كوب |
| عصير أخضر جاهز (مضغوط بارد) | 350مل | 28 | 0* | 7.0 | 130 | "عصير ديتوكس" مقابل سكر مركز من الخضار |
| مشروب عصير الألوة فيرا | 500مل | 30 | 26 | 7.5 | 130 | "مشروب ألوة شافٍ" مقابل ماء سكر مع ألوة |
| باي إنفيوجن مضاد للأكسدة | 530مل | 1 | 1 | 0.3 | 10 | سكر منخفض حقًا (استثناء نادر) |
*0 جرام سكر مضاف على الملصق، لكن كل السكر من عصير الفواكه المركز يتصرف بشكل مماثل للسكر المضاف في الجسم.
الفئة 4: الصلصات والتوابل
تُعتبر التوابل مصادر سكر خفية. تضيف من 5 إلى 15 جرامًا من السكر في كل حصة، وغالبًا ما يستخدم الناس أكثر من حصة واحدة.
| عنصر الطعام | حجم الحصة | إجمالي السكر (جم) | السكر المضاف (جم) | مكعبات السكر | السعرات الحرارية | ما يعتقده الناس مقابل الواقع |
|---|---|---|---|---|---|---|
| صلصة باربيكيو سويت بيبي راي | 2 ملعقة كبيرة (37جم) | 16 | 15 | 4.0 | 70 | "أساسي للشواء" مقابل حلوى سائلة على اللحم |
| كاتشب هاينز | 1 ملعقة كبيرة (17جم) | 4 | 4 | 1.0 | 20 | "مجرد توابل" مقابل 23% سكر بالوزن |
| صلصة ترياكي كيكومان | 2 ملعقة كبيرة (30مل) | 7 | 6 | 1.8 | 35 | "طبخ ياباني" مقابل صلصة الصويا مع سكر |
| صلصة كرافت كاتالينا | 2 ملعقة كبيرة (30مل) | 7 | 7 | 1.8 | 90 | "ت topping للسلطة" مقابل تحويل السلطة إلى طبق محلى |
| خردل كينز لايت | 2 ملعقة كبيرة (30مل) | 6 | 5 | 1.5 | 70 | "صلصة لايت" مقابل دهون أقل، لكن لا تزال محلاة |
| صلصة نيو مانز أون بالسمك البلسمي | 2 ملعقة كبيرة (30مل) | 3 | 2 | 0.8 | 90 | "صلصة طبيعية" مقابل سكر مخفي معتدل |
| صلصة مارينارا التقليدية من بريغو | 1/2 كوب (125جم) | 10 | 6 | 2.5 | 80 | "صلصة طماطم إيطالية" مقابل صلصة طماطم محلاة |
| صلصة مارينارا راغو القديمة | 1/2 كوب (125جم) | 8 | 5 | 2.0 | 70 | "صلصة باستا تقليدية" مقابل مارينارا مضاف إليه سكر |
| صلصة الفلفل الحلو التايلندية | 2 ملعقة كبيرة (30مل) | 12 | 12 | 3.0 | 50 | "توابل آسيوية" مقابل سكر شبه نقي |
| صلصة هويسين | 2 ملعقة كبيرة (30مل) | 14 | 12 | 3.5 | 70 | "صلصة للطبخ الآسيوي" مقابل معجون سكر |
| صلصة التوت (معلبة) | 1/4 كوب (70جم) | 22 | 18 | 5.5 | 100 | "تقليد عيد الشكر" مقابل مربى بنكهة التوت |
| خردل بالعسل (عبوة) | 28جم | 8 | 7 | 2.0 | 60 | "صلصة غمس" مقابل معظمها عسل وسكر |
| غمس بار جرانولا / زبدة المكسرات مع العسل | 2 ملعقة كبيرة (32جم) | 6 | 4 | 1.5 | 190 | "وجبة خفيفة صحية" مقابل زبدة مكسرات محلاة |
الفئة 5: "وجبات خفيفة صحية"
يُعتبر ممر الوجبات الخفيفة الصحية واحدًا من أكثر الأقسام خداعًا في أي متجر بقالة. المنتجات التي تبدو كأطعمة رياضية أو أساسية للأكل النظيف تحتوي غالبًا على سكر بقدر ما تحتويه ألواح الحلوى.
| عنصر الطعام | حجم الحصة | إجمالي السكر (جم) | السكر المضاف (جم) | مكعبات السكر | السعرات الحرارية | ما يعتقده الناس مقابل الواقع |
|---|---|---|---|---|---|---|
| توت مجفف (كرايسنز) | 40جم | 26 | 21 | 6.5 | 130 | "وجبة خفيفة من الفواكه المجففة" مقابل قطع فواكه مغطاة بالسكر |
| شرائح مانجو مجففة | 40جم | 28 | 10 | 7.0 | 130 | "فواكه طبيعية" مقابل سكر فواكه مركز |
| مزيج المكسرات (علامة تجارية) | 1/4 كوب (40جم) | 10 | 6 | 2.5 | 180 | "وقود للمشي" مقابل مزيج حلوى مع بعض المكسرات |
| بار كليف (شوكولاتة شيبس) | 68جم | 21 | 17 | 5.3 | 250 | "طاقة للرياضيين" مقابل بار حلوى مبني على الشوفان |
| بار RX (شوكولاتة بحرية) | 52جم | 13 | 4 | 3.3 | 210 | "بار بمكونات نظيفة" مقابل بار سكر مبني على التمر |
| بار كيند بروتين (دكنوت) | 50جم | 8 | 5 | 2.0 | 250 | "وجبة خفيفة غنية بالبروتين" مقابل حلوى مكسرات مع بروتين |
| بار ثينك! عالي البروتين | 60جم | 1 | 0 | 0.3 | 230 | "بار بروتين" مقابل استخدام كحول السكر بدلاً من ذلك |
| جلد الفاكهة (1 شريحة) | 21جم | 11 | 5 | 2.8 | 50 | "وجبة خفيفة فاكهية للأطفال" مقابل حلوى فاكهية مسطحة |
| شرائح الموز | 40جم | 10 | 6 | 2.5 | 220 | "شيبس صحي" مقابل موز مقلي مضاف إليه السكر |
| لوز مغطى بالشوكولاتة الداكنة | 40جم | 12 | 10 | 3.0 | 210 | "وجبة خفيفة غنية بمضادات الأكسدة" مقابل حلوى شوكولاتة مع المكسرات |
| كعك الأرز مع زبدة الفول السوداني والعسل | 1 كعكة + إضافات | 10 | 7 | 2.5 | 160 | "وجبة خفيفة صحية" مقابل سكر على ستيروفوم |
| شيبس الخضار (هارفست سنابس) | 28جم | 4 | 1 | 1.0 | 130 | "وجبة خفيفة من الخضار" مقابل شيبس نشوية مع غبار الخضار |
| أكواب صلصة التفاح (موتس) | 113جم | 22 | 10 | 5.5 | 90 | "حصة فواكه" مقابل نصف هريس فواكه مضاف إليه السكر |
| بار زبادي يوناني مثلج ياسو | 1 بار | 14 | 11 | 3.5 | 100 | "آيس كريم صحي" مقابل سكر مجمد مع بروتين |
الفئة 6: عناصر مطاعم ووجبات سريعة "صحية"
غالبًا ما يعني طلب "الخيار الصحي" في مطعم اختيار طبق يحمل هالة صحية ومحتوى سكر يعادل الحلوى.
| عنصر الطعام | حجم الحصة | إجمالي السكر (جم) | السكر المضاف (جم) | مكعبات السكر | السعرات الحرارية | ما يعتقده الناس مقابل الواقع |
|---|---|---|---|---|---|---|
| وعاء أكاي من جومبا | 1 وعاء | 67 | 38 | 16.8 | 510 | "فطور سوبر فود" مقابل أكثر سكر من أي عنصر هنا |
| وعاء هارفست من سويت غرين | 1 وعاء | 18 | 8 | 4.5 | 600 | "صحة من المزرعة إلى الطاولة" مقابل تتبيلة حلوة تتراكم |
| بوريتو تشيبوتل (دجاج، جميع الإضافات) | 1 بوريتو | 10 | 3 | 2.5 | 1050 | "وجبة سريعة أفضل" مقابل السكر مقبول، السعرات ليست كذلك |
| سلطة بانيرا بخس السمسم الآسيوي | 1 سلطة | 22 | 16 | 5.5 | 410 | "سلطة صحية" مقابل تتبيلة تجعلها طبق سكر |
| لفافة سبانخ فيتا من ستاربكس | 1 لفافة | 5 | 2 | 1.3 | 290 | "فطور صحي" مقابل سكر معقول فعلاً |
| سلطة كالي سيزر من سويت غرين | 1 وعاء | 8 | 4 | 2.0 | 450 | "أكل نظيف" مقابل سكر مخفي معتدل في التتبيلة |
| وعاء بوك (متجر، مع صلصة) | 1 وعاء | 16 | 12 | 4.0 | 550 | "طعام صحي ياباني" مقابل صلصات حلوة تتراكم |
| وعاء دجاج ترياكي (سارك) | 1 وعاء | 28 | 24 | 7.0 | 680 | "وعاء بروتين قليل الدسم" مقابل ترياكي هو سكر سائل |
| وعاء بانيرا بالحبوب المتوسطية | 1 وعاء | 12 | 6 | 3.0 | 520 | "حبوب متوسطية كاملة" مقابل سكر مخفي معتدل |
| سموذي ديتوكس من كافيه سموذي استوائي | متوسط | 48 | 0* | 12.0 | 250 | "سموذي ديتوكس" مقابل سكر فواكه مركز |
الفئة 7: بدائل نباتية
تواجه ممرات المنتجات النباتية مشكلة سكر خاصة بها. العديد من المنتجات تعوض عن نقص الدهون والبروتين الحيواني بالسكريات المضافة.
| عنصر الطعام | حجم الحصة | إجمالي السكر (جم) | السكر المضاف (جم) | مكعبات السكر | السعرات الحرارية | ما يعتقده الناس مقابل الواقع |
|---|---|---|---|---|---|---|
| حليب الشوفان أويلي (الأصلي) | 240مل | 7 | 7 | 1.8 | 120 | "بديل حليب صحي" مقابل سكر مضاف في كل كوب |
| حليب اللوز بالفانيليا من سيلك | 240مل | 7 | 7 | 1.8 | 80 | "حليب منخفض السعرات" مقابل ماء سكر بنكهة |
| حليب نباتي بالفانيليا من ريبلي | 240مل | 8 | 6 | 2.0 | 100 | "حليب بروتين البازلاء" مقابل ماء نباتي محلى |
| برجر بيوند ميت (مطبوخ) | 113جم | 0 | 0 | 0.0 | 230 | السكر ليس مشكلة؛ السعرات والصوديوم هما المشكلة |
| برجر إمبوسيبل (مطبوخ) | 113جم | 0 | 0 | 0.0 | 240 | السكر ليس مشكلة؛ السعرات والصوديوم هما المشكلة |
| آيس كريم كاجو من سو دليشس | 1/2 كوب | 14 | 12 | 3.5 | 180 | "حلوى خالية من الألبان" مقابل نفس السكر كآيس كريم حقيقي |
| كعكة الجبن من دايا (شريحة) | 1 شريحة | 18 | 16 | 4.5 | 290 | "حلوى نباتية" مقابل لا تزال حلوى، لا تزال مليئة بالسكر |
| كوكي نباتي (ليني ولاري) | 1 كوكي (113جم) | 28 | 24 | 7.0 | 400 | "كوكي بروتين" مقابل كوكي سكر عملاق مع بعض البروتين |
| زبادي حليب الشوفان من سيلك | 150جم | 12 | 8 | 3.0 | 150 | "بروبيوتيك نباتي" مقابل معجون شوفان محلى |
| كريمر حليب جوز الهند (فانيليا) | 1 ملعقة كبيرة (15مل) | 5 | 5 | 1.3 | 35 | "كريمر طبيعي" مقابل 3-4 حصص لكل فنجان تتراكم |
56 اسمًا للسكر على ملصقات المكونات
تستخدم شركات الأغذية عشرات الأسماء المختلفة للسكر على ملصقات المكونات. إذا كان المنتج يدرج ثلاثة أو أربعة من هذه الأسماء في المكونات، فإن المنتج هو نظام توصيل سكر بغض النظر عن تسويقه.
الشراب: شراب الذرة عالي الفركتوز، شراب الذرة، مواد صلبة من شراب الذرة، شراب الأرز، شراب الأرز البني، شراب الشعير، شراب القيقب، شراب ذهبي، شراب المكرر، شراب السورغم، شراب الخروب، شراب التابيوكا، شراب الأغاف، شراب الشوفان
السكريات بالاسم: السكروز، الجلوكوز، الفركتوز، الدكستروز، المالتوز، الجالاكتوز، اللاكتوز، التريهالوز، سكر التوربينادو، سكر المسكوفادو، سكر الديميرارا، سكر جوز الهند، سكر التمر، سكر النخيل، سكر القصب، سكر الخام، سكر معكوس، سكر الحلويات، سكر بودرة، سكر بني، سكر الشمندر
مركزات العصير: مركز عصير الفواكه، مركز عصير العنب، مركز عصير التفاح، مركز عصير الكمثرى، مركز عصير الأناناس (تسمح هذه تقنيًا بـ "لا سكر مضاف" على الملصق بينما تعمل بشكل مماثل للسكر)
أسماء أخرى: العسل، دبس السكر، دبس السكر الأسود، الدكستين، المالتوديكسترين، الشعير، الإيثيل مالتول، المالت الدياستاتي، بانلا، جاجري، سوكانات، عصير القصب المتبخر، الفركتوز البلوري، بلورات فلوريدا، كراميل
عندما تقوم بمسح رمز المنتج باستخدام Nutrola، يقوم التطبيق بتفصيل إجمالي السكر والسكر المضاف بشكل منفصل، حتى تتمكن من رؤية هذه الحيل على الملصقات على الفور. تخبرك قائمة المكونات بأنواع السكر الموجودة. تخبرك ملصق التغذية بكمية السكر.
إرشادات السكر من منظمة الصحة العالمية للسياق
تقدم منظمة الصحة العالمية مستويين من التوصيات لتناول السكر المضاف:
- توصية قوية: أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فإن ذلك يعادل 50 جرامًا أو حوالي 12.5 مكعب سكر.
- توصية مشروطة: أقل من 5% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة للحصول على فوائد صحية إضافية. وهذا يعادل 25 جرامًا أو حوالي 6 مكعبات سكر.
للحصول على منظور، إليك مدى سرعة الوصول إلى حد 25 جرامًا مع الأطعمة "الصحية":
- الإفطار: شوفان فوري بنكهة (12جم سكر مضاف) + عصير برتقال (0جم مضاف لكن 22جم إجمالي سكر يتصرف بنفس الطريقة)
- وجبة خفيفة: بار كليف (17جم سكر مضاف)
- الغداء: سلطة مع تتبيلة خردل بالعسل (7جم) + شاي مثلج محلى (24جم)
- إجمالي السكر المضاف من الخيارات "الصحية": 60 جرامًا — 2.4 مرة الحد الأمثل
هذا هو السبب بالضبط في أهمية تتبع السكر المضاف. يتتبع Nutrola السكر المضاف كواحد من أكثر من 100 فئة مغذية، مما يجعل من الممكن رؤية إجمالي اليوم الجاري في الوقت الحقيقي بدلاً من اكتشاف الضرر في نهاية اليوم.
كيفية قراءة الملصقات: بروتوكول سريع
اتبع هذه الخطوات الأربع لأي طعام معبأ:
- تحقق من حجم الحصة أولاً. العديد من المنتجات تدرج حصصًا صغيرة بشكل غير واقعي. زجاجة 20 أونصة من فيتامين ووتر تدرج 2.5 حصة. لا أحد يشرب 40% من زجاجة.
- انظر إلى جرامات السكر المضاف. منذ عام 2020، يُطلب من الملصقات الأمريكية إدراج السكريات المضافة بشكل منفصل عن السكريات الإجمالية. هذا هو الرقم الأكثر أهمية.
- امسح قائمة المكونات بحثًا عن مرادفات السكر. إذا ظهر السكر (بأي من أسمائه الـ 56) في أول ثلاث مكونات، فإن المنتج هو في الأساس وسيلة توصيل سكر.
- احسب نسبة السكر إلى البروتين. قاعدة مفيدة: إذا كان الطعام يحتوي على جرامات من السكر المضاف أكثر من جرامات البروتين، فاسأل نفسك عما إذا كان ينبغي أن يكون في نظامك الغذائي.
يستخدم ماسح رمز Nutrola الآلي هذه العملية. امسح أي منتج معبأ وسيعرض التطبيق السكر المضاف، السكر الإجمالي، وجميع المغذيات الكبيرة في لوحة تحكم واضحة، مما يوفر عليك فك رموز قوائم المكونات في ممر المتجر.
بدائل صحية حقًا حسب الفئة
كل طعام عالي السكر في هذه القائمة له بديل منخفض السكر يوفر تغذية متساوية أو أفضل.
بدائل الزبادي ومنتجات الألبان
| بدلاً من | جرب هذا | السكر المدخر |
|---|---|---|
| زبادي يوناني منكه (15جم سكر) | زبادي يوناني عادي + توت طازج (6جم سكر) | 9جم |
| وعاء أكاي جاهز (52جم سكر) | محلي: أكاي مجمد + موز + حليب لوز غير محلى (18جم سكر) | 34جم |
| كفير منكه (20جم سكر) | كفير عادي + قرفة (8جم سكر) | 12جم |
| زبادي مثلج (17جم سكر) | زبادي يوناني عادي مجمد مع التوت (5جم سكر) | 12جم |
بدائل الإفطار
| بدلاً من | جرب هذا | السكر المدخر |
|---|---|---|
| شوفان فوري منكه (12جم سكر) | شوفان عادي + موز مقطع + قرفة (0جم سكر مضاف) | 12جم |
| جرانولا (14جم سكر لكل 1/2 كوب) | شوفان عادي محمص مع زيت جوز الهند + مكسرات (2جم سكر) | 12جم |
| مافن جاهز (24جم سكر) | بيضتان + توست من الحبوب الكاملة + أفوكادو (1جم سكر) | 23جم |
| رايزن بران (17جم سكر) | رقائق بران عادية + توت طازج (4جم سكر) | 13جم |
بدائل المشروبات
| بدلاً من | جرب هذا | السكر المدخر |
|---|---|---|
| عصير فواكه (22جم سكر) | فواكه كاملة + ماء (يختلف، بالإضافة إلى أنك تحصل على الألياف) | 12-22جم |
| سموذي معبأ (53جم سكر) | محلي: سبانخ + 1/2 موز + مسحوق بروتين + ماء (8جم سكر) | 45جم |
| كومبوتشا محلاة (16جم سكر) | كومبوتشا عادية أو كفير ماء (2-4جم سكر) | 12جم |
| فيتامين ووتر (27جم سكر) | ماء + قرص إلكتروليت (0جم سكر) | 27جم |
بدائل الصلصات والتوابل
| بدلاً من | جرب هذا | السكر المدخر |
|---|---|---|
| صلصة باربيكيو (16جم سكر لكل 2 ملعقة كبيرة) | خردل + بابريكا مدخنة + خل (0جم سكر) | 16جم |
| تتبيلة سلطة حلوة (7جم سكر) | زيت زيتون + ليمون + أعشاب (0جم سكر) | 7جم |
| صلصة ترياكي (7جم سكر) | أحماض جوز الهند + زنجبيل + ثوم (1جم سكر) | 6جم |
| مارينارا محلاة (10جم سكر) | طماطم سان مارزانو المهروسة + ريحان + ثوم (4جم سكر) | 6جم |
بدائل الوجبات الخفيفة
| بدلاً من | جرب هذا | السكر المدخر |
|---|---|---|
| بار كليف (21جم سكر) | تفاحة + 2 ملعقة كبيرة زبدة لوز طبيعية (7جم سكر) | 14جم |
| توت مجفف (26جم سكر) | توت طازج (5جم سكر لكل كوب) | 21جم |
| مزيج مكسرات مع حلوى (10جم سكر) | مكسرات خام + جوز هند غير محلى + قطع كاكاو (2جم سكر) | 8جم |
| جلد الفاكهة (11جم سكر) | تفاحة كاملة أو كمثرى (سكر طبيعي مع الألياف والماء) | 5-6جم |
بدائل المطاعم والوجبات السريعة
| بدلاً من | جرب هذا | السكر المدخر |
|---|---|---|
| وعاء أكاي من المتجر (67جم سكر) | اطلب عدم إضافة الجرانولا، عدم إضافة العسل، نصف الفواكه (30جم سكر) | 37جم |
| وعاء ترياكي (28جم سكر) | وعاء بروتين مشوي، صلصة على الجانب، استخدم نصف الكمية (14جم سكر) | 14جم |
| سلطة محلاة (22جم سكر) | تتبيلة زيت وخل، تخطي المكسرات المحلاة (4جم سكر) | 18جم |
بدائل نباتية
| بدلاً من | جرب هذا | السكر المدخر |
|---|---|---|
| حليب الشوفان بالفانيليا (7جم سكر) | حليب الشوفان غير المحلى (0جم سكر مضاف) | 7جم |
| زبادي نباتي منكه (12جم سكر) | زبادي جوز الهند أو الصويا غير المحلى (1جم سكر) | 11جم |
| كوكي نباتي (28جم سكر) | مخفوق بروتين مصنوع من حليب نباتي غير محلى (2جم سكر) | 26جم |
الخلاصة
الأطعمة الـ 100 في هذا التحليل ليست سيئة بطبيعتها. المشكلة تكمن في الفجوة بين الإدراك والواقع. عندما يختار شخص ما بار كليف بدلاً من بار سنكرز لأنه يعتقد أنه أكثر صحة، فإنه يستهلك 21 جرامًا من السكر بدلاً من 27. وهذا ليس التحسين الدراماتيكي الذي يتخيله معظم الناس عندما يصلون إلى الخيار "الصحي".
لا يتطلب الوعي بالسكر الإزالة. بل يتطلب معلومات دقيقة. يبالغ معظم الناس في تقدير استهلاكهم اليومي من السكر لأنهم لا يدركون مدى كمية السكر المخفية في الأطعمة التي يعتبرونها صحية.
تتبع السكر المضاف لمدة أسبوع. ليس للحكم على نفسك، ولكن لرؤية البيانات. الفجوة بين ما تتوقعه وما تظهره الأرقام هي حيث تعيش أكثر التغييرات الغذائية تأثيرًا.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
