هل يجب أن أزن نفسي كل يوم؟

نعم، بالنسبة لمعظم الأشخاص، فإن الوزن اليومي مع متوسطات أسبوعية يؤدي إلى نتائج أفضل بكثير في فقدان الوزن والحفاظ عليه مقارنة بالوزن بشكل أقل تكرارًا. ومع ذلك، هذه ليست توصية عالمية. يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو القلق المرتبط بالميزان أن يزنوا أنفسهم بشكل أقل تكرارًا أو يتجنبوا الميزان تمامًا. الفكرة الرئيسية هي أن الرقم اليومي الخاص بك هو في الغالب ضجيج. وزن الاتجاه الخاص بك، وهو المتوسط المتحرك لمدة 7 أيام، هو الإشارة.

ماذا تقول الأبحاث عن الوزن اليومي

الدليل لصالح الوزن اليومي أقوى مما يتوقعه معظم الناس.

أظهرت دراسة رائدة أجراها شتاينبرغ وزملاؤه (2015) ونُشرت في مجلة أكاديمية التغذية والحمية، تتبع 1,042 بالغًا على مدى ستة أشهر. فقد المشاركون الذين وزنوا أنفسهم يوميًا وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين وزنوا أسبوعيًا أو أقل. كما أظهر الذين يزنون أنفسهم يوميًا اعتمادًا أكبر على سلوكيات التحكم في الوزن، بما في ذلك تتبع السعرات الحرارية وتقليل وقت الشاشة.

تظهر بيانات من السجل الوطني للتحكم في الوزن (NWCR)، الذي يتتبع أكثر من 10,000 شخص فقدوا 30 رطلاً على الأقل وحافظوا على ذلك لمدة عام على الأقل، أن 75% من الناجحين في الحفاظ على الوزن يزنون أنفسهم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، مع وزن الغالبية يوميًا. هذه واحدة من أكثر الأنماط السلوكية اتساقًا بين قصص نجاح فقدان الوزن على المدى الطويل.

وجدت دراسة منفصلة أجراها هيلاندر وزملاؤه (2014)، نُشرت في PLOS ONE، أن الأفراد الذين مروا بأكثر من أسبوع بين الوزن كانوا أكثر عرضة بشكل ملحوظ لتجربة زيادة الوزن. استنتج الباحثون أن الوزن الذاتي اليومي يعمل كنظام إنذار مبكر، يلتقط الاتجاهات الصاعدة قبل أن تصبح زيادات ذات دلالة.

وجد لالي وزملاؤه (2017)، في المجلة الدولية للسمنة، أن الوزن اليومي مع التغذية البصرية (رؤية رسم بياني للاتجاه) يحسن نتائج فقدان الوزن بمعدل 1.4 كجم على مدى 12 شهرًا مقارنة بالمجموعات الضابطة.

لماذا يعتبر وزنك اليومي ضجيجًا في الغالب

هنا الجزء الذي يخطئ فيه معظم الناس. يخطو الشخص على الميزان، يرى رقمًا أعلى بمقدار 2 رطل من أمس، ويشعر بالذعر. لكن وزن الجسم اليومي يتقلب بمقدار 2 إلى 5 أرطال (حوالي 1 إلى 2.3 كجم) بسبب عوامل لا علاقة لها بزيادة أو فقدان الدهون.

جسمك يتكون تقريبًا من 60% ماء. يمكن أن يتسبب وجبة غنية بالصوديوم في احتباس 1-3 أرطال من الماء بحلول صباح اليوم التالي. وجبة غنية بالكربوهيدرات تعيد تخزين مخازن الجليكوجين، وكل جرام من الجليكوجين يرتبط بـ 3-4 جرامات من الماء. تلك العشاء من المعكرونة لم يجعلك تكتسب 3 أرطال من الدهون بين عشية وضحاها. من المستحيل جسديًا أن تكتسب رطلًا من الدهون دون استهلاك حوالي 3,500 سعرة حرارية زائدة فوق مستوى الصيانة الخاص بك.

العامل	التأثير النموذجي على الوزن الصباحي	الاتجاه	المدة
وجبة غنية بالصوديوم	+1 إلى 3 أرطال (0.5-1.4 كجم)	لأعلى	1-3 أيام
وجبة غنية بالكربوهيدرات	+1 إلى 4 أرطال (0.5-1.8 كجم)	لأعلى	1-2 أيام
استهلاك الكحول	-1 إلى 2 أرطال في البداية، ثم +1 إلى 3 أرطال كارتداد	كلاهما	2-3 أيام
الدورة الشهرية (المرحلة الأصفرية)	+2 إلى 5 أرطال (1-2.3 كجم)	لأعلى	5-10 أيام
محتويات الأمعاء والتوقيت	+/- 1 إلى 3 أرطال (0.5-1.4 كجم)	كلاهما	يوميًا
تدريب المقاومة الشديد	+1 إلى 3 أرطال (0.5-1.4 كجم) من الالتهاب	لأعلى	2-4 أيام
الجفاف (بعد التمرين أو انخفاض تناول السوائل)	-1 إلى 3 أرطال (0.5-1.4 كجم)	لأسفل	1 يوم
مكملات الكرياتين (تحميل)	+2 إلى 5 أرطال (1-2.3 كجم)	لأعلى	دائم أثناء الاستخدام

لهذا السبب بالضبط، فإن رقمًا يوميًا واحدًا ليس له معنى بمفرده. ما يهم هو الاتجاه. إذا كان متوسطك لمدة 7 أيام هو 175.2 هذا الأسبوع وكان 175.8 الأسبوع الماضي، فأنت تفقد الوزن بغض النظر عن ما يقوله ميزان اليوم.

البروتوكول الصحيح للوزن اليومي

تعتبر الاتساق أكثر أهمية من التكرار. إذا كنت ستزن نفسك يوميًا، اتبع هذا البروتوكول للحصول على أدق وأفضل نقاط بيانات قابلة للمقارنة:

1. استيقظ في نفس الوقت تقريبًا. يتقلب الوزن بشكل طبيعي طوال اليوم. وزن الصباح بعد النوم هو الأكثر اتساقًا.
2. استخدم الحمام أولاً. يمكن أن تمثل محتويات المثانة والأمعاء 1-3 أرطال من التباين.
3. زن نفسك قبل تناول أي شيء أو شرب الماء. حتى كوب من الماء يضيف حوالي نصف رطل.
4. ارتدِ نفس الملابس في كل مرة، أو لا شيء. وزن الملابس يتفاوت أكثر مما يدركه معظم الناس.
5. استخدم نفس الميزان على نفس السطح. يمكن أن تعطي ميزانات الحمام قراءات مختلفة على السجاد مقابل البلاط، ويمكن أن تختلف الميزانات المختلفة بمقدار 1-2 رطل.
6. سجل الرقم على الفور. لا تثق في ذاكرتك. قم بتسجيله في تطبيق أو اكتبها.
7. انظر إلى متوسطك لمدة 7 أيام، وليس رقم اليوم. هذه هي الخطوة الأكثر أهمية. المتوسط المتحرك لمدة 7 أيام يخفف من كل الضجيج الناتج عن الماء والصوديوم والجليكوجين ومحتويات الأمعاء.

الوزن في أي وقت آخر من اليوم يقدم المزيد من المتغيرات. بعد الوجبات، بعد التمرين، وفي المساء، سيكون وزنك أعلى وأكثر تقلبًا من أول شيء في الصباح.

من يجب ألا يزن نفسه يوميًا

الوزن اليومي ليس مناسبًا للجميع. وجدت أبحاث من باكانوفسكي وزملائه (2015)، نُشرت في المجلة الدولية لاضطرابات الأكل، أن الأفراد الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، يمكن أن يعزز الوزن الذاتي المتكرر أنماطًا غير صحية ويزيد من الضغوط النفسية.

إذا كان أي من الأمور التالية ينطبق عليك، فكر في الوزن بشكل أقل تكرارًا (مرة واحدة في الأسبوع أو كل أسبوعين) أو استخدام مقاييس تقدم بديلة مثل قياسات الجسم، صور التقدم، أو كيف تناسب ملابسك:

• لديك تشخيص حالي أو سابق لفقدان الشهية العصبي، أو الشره المرضي، أو اضطراب الأكل القهري.
• رؤية رقم أعلى على الميزان يثير القلق، أو العار، أو سلوكيات الأكل المقيدة.
• تجد نفسك تعوض عن وزن مرتفع بتخطي الوجبات أو ممارسة الرياضة بشكل مفرط.
• رقم الميزان يحدد مزاجك طوال اليوم.

بالنسبة لهؤلاء الأفراد، فإن الأذى النفسي المحتمل يفوق الفائدة الإحصائية لجمع البيانات اليومية. الوزن هو مقياس واحد من بين العديد. قياسات الجسم، تقدم القوة، مستويات الطاقة، والرفاهية العامة هي مؤشرات صحيحة للصحة بنفس القدر.

وزن الاتجاه مقابل الوزن اليومي: مثال عملي

اعتبر هذا السيناريو الواقعي. شخص في عجز مستمر قدره 500 سعرة حرارية ومن المفترض أن يفقد حوالي 1 رطل في الأسبوع:

اليوم	وزن الميزان اليومي	متوسط 7 أيام
الإثنين	176.2 رطل	176.4 رطل
الثلاثاء	177.8 رطل (عشاء غني بالصوديوم)	176.5 رطل
الأربعاء	177.4 رطل	176.5 رطل
الخميس	175.6 رطل	176.3 رطل
الجمعة	176.0 رطل	176.2 رطل
السبت	178.2 رطل (وجبة مطعم + كربوهيدرات)	176.4 رطل
الأحد	176.8 رطل	176.9 رطل
الإثنين (الأسبوع 2)	175.4 رطل	176.7 رطل
الثلاثاء (الأسبوع 2)	175.0 رطل	176.3 رطل
الأربعاء (الأسبوع 2)	176.2 رطل	176.1 رطل

عند النظر إلى الأرقام اليومية فقط، يبدو أن هناك فوضى. قد يتسبب رقم 177.8 يوم الثلاثاء في الذعر. قد يثير رقم 178.2 يوم السبت إحباطًا في عطلة نهاية الأسبوع. لكن المتوسط المتحرك لمدة 7 أيام يروي القصة الحقيقية: انخفاض ثابت من 176.4 إلى 176.1 خلال تلك الفترة. العجز يعمل. الميزان مجرد ضجيج.

كيف تساعدك Nutrola في تتبع وزن الاتجاه

حساب المتوسطات لمدة 7 أيام يدويًا في جدول بيانات يعمل، لكنه ممل وغالبًا ما يتوقف معظم الناس عن القيام بذلك خلال أسابيع. تتكامل Nutrola مباشرة مع Apple Health وGoogle Fit لاستيراد بيانات وزنك تلقائيًا من الميزانات الذكية مثل Withings وRenpho أو Eufy.

بمجرد مزامنة وزنك، تحسب Nutrola وزن الاتجاه تلقائيًا، مما يخفف من التقلبات اليومية حتى ترى المسار الحقيقي لتقدمك. بدلاً من التفاعل مع رقم واحد، تحصل على خط اتجاه نظيف يظهر ما إذا كانت خطة التغذية الخاصة بك تعمل بالفعل على المدى الطويل.

هذا يتماشى مباشرة مع تتبع السعرات الحرارية والماكرو في Nutrola. عندما يمكنك رؤية بيانات التغذية الخاصة بك جنبًا إلى جنب مع وزن الاتجاه على نفس الجدول الزمني، تحصل على صورة كاملة. إذا توقف وزن الاتجاه الخاص بك لمدة أسبوعين أو أكثر بينما تسجل باستمرار، تعرف أنه حان الوقت لتعديل مدخولك، وليس الذعر بسبب قراءة صباحية واحدة. يمكن لمساعد النظام الغذائي الذكي في Nutrola مساعدتك في إعادة ضبط أهدافك بناءً على بيانات تقدمك الفعلية، مما يزيل التخمين من التعديلات.

تبدأ Nutrola بسعر 2.50 يورو فقط في الشهر مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام، لذا يمكنك اختبار تجربة وزن الاتجاه بالكامل قبل الالتزام.

الأسئلة الشائعة

كم مرة يجب أن أزن نفسي لفقدان الوزن؟

تدعم الأبحاث الوزن اليومي لمعظم الأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن. وجدت دراسة شتاينبرغ وزملاؤه (2015) أن الذين يزنون أنفسهم يوميًا فقدوا وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين وزنوا أسبوعيًا أو أقل. المفتاح هو التركيز على متوسطك المتحرك لمدة 7 أيام بدلاً من التفاعل مع أي رقم ليوم واحد. إذا كان الوزن اليومي يسبب القلق، فإن الوزن الأسبوعي في نفس اليوم والوقت هو الخيار الأفضل التالي.

لماذا اكتسبت 3 أرطال بين عشية وضحاها؟

زيادة الوزن الليلية بمقدار 2-5 أرطال تكون غالبًا بسبب احتباس الماء، وليس زيادة الدهون. تشمل الأسباب الشائعة وجبة غنية بالصوديوم، أو وجبة غنية بالكربوهيدرات أعادت تخزين مخازن الجليكوجين، أو استهلاك الكحول يليه إعادة الترطيب، أو تقلبات هرمونية خلال الدورة الشهرية، أو بدء برنامج تمرين جديد. يتطلب اكتساب رطل واحد من الدهون الفعلية استهلاك حوالي 3,500 سعرة حرارية فوق مستوى الصيانة الخاص بك.

هل من السيء أن أزن نفسي كل يوم؟

بالنسبة لمعظم البالغين، لا. تظهر العديد من الدراسات أن الوزن اليومي يحسن نتائج إدارة الوزن. ومع ذلك، بالنسبة للأفراد الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو الذين يشعرون بقلق كبير من أرقام الميزان، يمكن أن يكون الوزن اليومي ضارًا نفسيًا. إذا كان الرقم على الميزان يحدد مزاجك أو يثير سلوكيات الأكل غير الصحية، فزن بشكل أقل تكرارًا أو استخدم مقاييس تقدم بديلة.

ما هو الوقت الأفضل لوزن نفسي؟

أول شيء في الصباح، بعد استخدام الحمام وقبل تناول أي شيء أو شرب الماء. هذا هو الوقت الذي يكون فيه جسمك في أكثر حالاته اتساقًا، مع أقل عدد من المتغيرات من الطعام والسوائل والنشاط. الوزن في نفس الوقت كل صباح ينتج عنه أكثر نقاط البيانات قابلية للمقارنة لتتبع الاتجاه.

كم يتقلب وزن الماء يوميًا؟

يمكن أن يتقلب وزن الجسم بمقدار 2 إلى 5 أرطال (حوالي 1 إلى 2.3 كجم) خلال يوم واحد بسبب احتباس الماء وإطلاقه. يعتبر تناول الصوديوم، واستهلاك الكربوهيدرات، وحالة الترطيب، والدورات الهرمونية، والالتهاب الناتج عن التمرين هي المحركات الرئيسية. لهذا السبب، فإن وزن الاتجاه المحسوب من متوسط 7 أيام يكون أكثر معنى بكثير من أي قياس يومي واحد.

هل يجب أن أتوقف عن وزن نفسي إذا كان الرقم يسبب لي التوتر؟

نعم، إذا كان الوزن اليومي يسبب لك ضغوط نفسية كبيرة، فإن تقليل التكرار أو التوقف تمامًا هو الخيار الصحيح. استخدم مقاييس بديلة مثل محيط الخصر، وكيف تناسب ملابسك، صور التقدم، تقدم القوة، أو مستويات الطاقة. لا ينبغي أن يضر أي مقياس واحد بصحتك النفسية. إذا قررت الاستمرار في الوزن، فإن التحول إلى تطبيق يركز على وزن الاتجاه مثل Nutrola يمكن أن يقلل من التأثير العاطفي للتقلبات اليومية من خلال إظهار الصورة الأكبر بدلاً من رقم واحد.

هل تؤثر الدورة الشهرية على وزن الميزان؟

نعم، بشكل كبير. خلال المرحلة الأصفرية (تقريبًا الأسبوعين قبل الحيض)، تحتفظ العديد من النساء بمقدار 2 إلى 5 أرطال من الماء بسبب التغيرات الهرمونية في الإستروجين والبروجستيرون. هذا طبيعي ومؤقت. مقارنة وزنك بنفس المرحلة من الدورة السابقة، بدلاً من الأسبوع الماضي، تعطي صورة أكثر دقة للتقدم الحقيقي.