قصة ريك: كيف ساعده تتبع شهيته خلال انسحاب النيكوتين على تجنب الانتكاسة
ترك ريك التدخين فجأة بعد 15 عامًا وزاد وزنه 18 رطلاً في شهرين. كان قريبًا من العودة إلى السجائر. بدلاً من ذلك، استخدم Nutrola لفصل الجوع الحقيقي عن الرغبات الناتجة عن الانسحاب واستعاد السيطرة.
سأكون صريحًا معك. بعد شهرين من تركي التدخين، كنت أقف في مطبخي منتصف الليل، ممسكًا بسجارة غير مشتعلة استعرتها من جار، أتساءل بصدق ما إذا كانت الـ 18 رطلاً التي اكتسبتها أسوأ من سرطان الرئة الذي كنت أحاول تجنبه. هذه كانت حالتي.
اسمي ريك. أبلغ من العمر 38 عامًا. كنت أدخن تقريبًا علبة سجائر يوميًا لمدة 15 عامًا، بدأت عندما كنت في الثالثة والعشرين من عمري ولم أكن أعلم أفضل. تركت التدخين فجأة في يوم أربعاء ممطر في أكتوبر، وما تبع ذلك كان أصعب أربعة أشهر في حياتي. ليس بسبب انسحاب النيكوتين نفسه، رغم أنه كان قاسيًا. ولكن بسبب ما فعله الإقلاع عن التدخين لشهيتي.
لم يحذرني أحد. أو ربما حذروني ولم أستمع. على أي حال، كنت مفاجئًا تمامًا بمدى الطعام الذي بدأ جسدي يطلبه فجأة بعد زوال النيكوتين. خلال ثمانية أسابيع، اكتسبت 18 رطلاً. كنت أتناول أكثر من 1000 سعرة حرارية إضافية يوميًا ولم أكن أدرك ذلك حتى حدث الضرر.
هذه هي قصة كيف كدت أعود للتدخين للتحكم في وزني، وكيف أعطاني تطبيق تتبع التغذية Nutrola الرؤية التي كنت بحاجة إليها لفهم ما يحدث في جسدي، وفصل الجوع الحقيقي عن رغبات الانسحاب، وإعادة تناول الطعام إلى طبيعته تدريجيًا دون الحاجة إلى المرور بتجربة فاشلة أخرى.
الجزء الذي لا يتحدث عنه أحد: النيكوتين كان يدير شهيتي لمدة 15 عامًا
إليك شيئًا لم أقدره تمامًا حتى تركت التدخين: النيكوتين هو مثبط قوي للشهية. لا أعني أنه يخفف جوعك قليلاً. أعني أنه يغير علاقتك بالطعام بشكل جذري.
النيكوتين يحفز إفراز الدوبامين والنورإبينفرين، مما يقلل من إشارات الجوع في الدماغ. كما أنه يحفز إفراز الجليكوجين من الكبد، مما يرفع مستوى السكر في الدم قليلاً ويقلل من الشهية. بالإضافة إلى ذلك، يزيد النيكوتين من معدل الأيض الأساسي لديك. تشير الأبحاث إلى أن المدخنين يحرقون حوالي 100 إلى 200 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنة بغير المدخنين، فقط من التأثير الأيضي للنيكوتين.
على مدى 15 عامًا، كنت أعمل في هذه الحالة الكيميائية المثبطة دون أن أدرك ذلك. كنت أعتقد أنني مجرد شخص لا يأكل كثيرًا. كنت أعتقد أن لدي شهية صغيرة بشكل طبيعي. كنت أعتقد أنني من النوع الذي يمكنه تخطي الغداء والشعور بالراحة.
كنت مخطئًا. لم أكن ذلك الشخص. كان النيكوتين هو ذلك الشخص. وعندما غادر النيكوتين، ظهرت شهيتي الحقيقية لأول مرة منذ أوائل العشرينات. كانت شديدة.
الأسبوع الأول بدون سجائر: الجوع ضربني كالجدار
كنت قد استعدت للأعراض الانسحابية المعتادة. التهيج، الصداع، صعوبة النوم، ضباب الدماغ. حصلت على كل ذلك. لكن الجوع كان على مستوى مختلف تمامًا.
بحلول اليوم الثالث، كنت آكل باستمرار. ليس الإفراط في الأكل بالمعنى السريري. فقط لم أشعر أبدًا بالرضا. كنت أنهي عشاءً كاملًا، عشاءً كان سيجعلني أشعر بالامتلاء كمدخن، وبعد نصف ساعة كنت أعود إلى المطبخ أبحث عن المزيد. كنت أتناول زبدة الفول السوداني من البرطمان. كنت أشتري أكياسًا من الرقائق وأنهيها في جلسة واحدة. كنت أتناول شطيرتين على الغداء بدلاً من واحدة وأخبر نفسي أن ذلك مقبول لأنني "أمر بمرحلة صعبة".
أسوأ جزء كان أنني لم أستطع التمييز بين الجوع الحقيقي ورغبات الانسحاب. كانت تبدو متطابقة. كان جسدي يصرخ من أجل شيء، وكان الطعام هو الشيء الوحيد الذي جعل الصراخ يتوقف مؤقتًا. تعلمت لاحقًا أن هذا لأن النيكوتين والطعام كلاهما ينشطان نفس مسارات المكافأة في الدماغ. عندما تزيل النيكوتين، يحاول دماغك بشدة الحصول على تلك الضربة من الدوبامين من مكان آخر، وأبسط مصدر هو الطعام.
لم أتعقب أي سعرة حرارية خلال الأسبوعين الأولين. كنت أخبر نفسي أن ذلك مقبول. كنت أقول لنفسي أنني سأتعامل مع الطعام بعد أن أتعامل مع السجائر. فقط اجتاز الانسحاب، ثم اهتم بالنظام الغذائي.
كانت تلك خطأ.
بعد شهرين: 18 رطلاً أكثر ومستعد للانتكاسة
بنهاية الشهر الثاني، وقفت على الميزان لأول مرة منذ ترك التدخين ورأيت رقمًا لم أره منذ الكلية. كنت قد اكتسبت 18 رطلاً. لم تعد سراويلي تناسبني. كان وجهي منتفخًا. كنت أشعر بالاختناق عند صعود الدرج، وهو ما كان يبدو ساخرًا لشخص ترك التدخين لتحسين صحته.
قمت ببعض الحسابات التقريبية في رأسي. 18 رطلاً في ثمانية أسابيع تعني حوالي 63,000 سعرة حرارية زائدة، مما يعني حوالي 1,125 سعرة حرارية إضافية يوميًا. كنت أتناول أكثر من 1000 سعرة حرارية إضافية يوميًا، بالإضافة إلى ما يحتاجه جسدي، وكنت غافلاً تمامًا عن ذلك.
كانت تلك الليلة التي وقفت فيها في مطبخي مع السجارة غير المشتعلة. كانت المنطق مغريًا ومروعًا: التدخين يجعلني نحيفًا. بدون ذلك، سأصبح سمينًا. أن تكون سمينًا أيضًا غير صحي. لذا ربما الفرق الصحي الصافي أصغر مما كنت أعتقد. ربما يجب أن أدخن وأبقى نحيفًا.
أعلم كيف يبدو ذلك سخيفًا عند كتابته. لكن في تلك اللحظة، بعد شهرين من الشعور بعدم السيطرة على الطعام، لم يبدو ذلك سخيفًا على الإطلاق. بدا وكأنه الخيار الوحيد. تعلمت لاحقًا أن هذا شائع للغاية. تظهر الدراسات أن القلق بشأن زيادة الوزن هو أحد الأسباب الثلاثة الرئيسية التي تجعل المدخنين يعودون، وأن النساء والرجال الذين يكتسبون الوزن بسرعة في الأسابيع الأولى هم أكثر عرضة للعودة للتدخين مرة أخرى.
لم أشعل تلك السجارة. لكنني كنت قريبًا. وعلمت أنه إذا لم أجد حلاً لمشكلة الطعام، فسيكون الأمر مجرد مسألة وقت قبل أن أفعل.
العثور على Nutrola: الانتقال من الذعر إلى البيانات
أخبرني صديق لي، كان قد ترك التدخين قبل عامين، عن Nutrola. قال إنه ساعده في رؤية مصدر سعراته الحرارية الزائدة، وهو بالضبط ما كنت بحاجة إليه. لم أكن أبحث عن خطة حمية. لم أكن أبحث عن دافع. كنت أبحث عن إجابات. أين كانت الـ 1000 سعرة حرارية الزائدة يوميًا تختبئ؟
حمّلت Nutrola في اليوم التالي وبدأت في تسجيل كل شيء. وأعني كل شيء. كل وجبة، كل وجبة خفيفة، كل حفنة من أي شيء التقطته أثناء مروري بمكتب المطبخ. جعل التطبيق هذا سهلاً لأنني لم أكن بحاجة إلى كتابة أي شيء أو البحث في قواعد البيانات. فقط أخذت صورة لطعامي، وحدد الذكاء الاصطناعي لـ Nutrola، وقدّر الحصة، وسجل السعرات الحرارية والماكروز تلقائيًا. بالنسبة للأشياء التي تناولتها دون تقديم، مثل تناول حفنة من مزيج المكسرات، استخدمت ميزة تسجيل الصوت وقلت ما تناولته.
خلال الأيام الثلاثة الأولى من التتبع، أصبحت الصورة واضحة بشكل مذهل.
البيانات لم تكذب: لم يكن ما كنت آكله، بل كم كنت آكل
إليك ما كنت أتوقع أن أجده: أنني كنت أتناول طعامًا غير صحي، وأنني طورت رغبة جديدة في البيتزا أو الآيس كريم أو الوجبات السريعة التي كانت تدفع زيادة الوزن.
ما وجدته فعلاً: كنت أتناول نفس الأطعمة التي كنت أتناولها دائمًا. نفس الإفطار، نفس الغداء، نفس العشاء. لكن كل شيء كان أكبر. كانت حصصي قد تضخمت بشكل عام دون أن ألاحظ.
حلل الذكاء الاصطناعي لـ Nutrola الأمر لي. كان إفطاري قد ارتفع من حوالي 400 سعرة حرارية إلى 650 سعرة حرارية. نفس البيض، نفس الخبز المحمص، نفس القهوة. فقط المزيد من البيض، وزبدة إضافية على الخبز المحمص، وكريمة في القهوة بدلاً من السوداء. كانت شطيرتي الغداء قد نمت من حجم عادي يبلغ ست بوصات إلى شيء يمكن أن يؤهل كطول قدم. كانت حصص عشاءي قد زادت بنسبة 30 إلى 40 في المئة تقريبًا.
ثم كان هناك الوجبات الخفيفة. كان ذلك هو القاتل الحقيقي.
قبل الإقلاع، كنت أتناول وجبات خفيفة بين الحين والآخر. ربما مرة أو مرتين في فترة ما بعد الظهر. بعد الإقلاع، كنت أتناول وجبات خفيفة خمس إلى ثماني مرات في اليوم. ليست وجبات خفيفة كبيرة بشكل فردي، لكن مجموعها كان مذهلاً. حفنة من اللوز هنا (170 سعرة حرارية). بضع بسكويتات هناك (200 سعرة حرارية). بعض البسكويت والجبن (250 سعرة حرارية). وعاء من الحبوب في وقت متأخر من الليل (300 سعرة حرارية). لم يشعر أي من هذه كأنه إفراط في الأكل بشكل منفصل. لكن ملخص Nutrola اليومي أظهر لي الإجمالي، وكان مذهلاً.
في أول يوم كامل تم تتبعه، تناولت 3,350 سعرة حرارية. كان مستوى الصيانة الخاص بي، مع الأخذ في الاعتبار التباطؤ الأيضي الناتج عن ترك التدخين، حوالي 2,200. كنت في فائض قدره 1,150 سعرة حرارية. وكان ذلك يومًا اعتقدت فيه أنني تناولت "بشكل طبيعي".
كان ذلك الرقم هو جرس الإنذار. ليس شعورًا بالذنب. ليس سببًا لاتباع حمية قاسية. مجرد حقيقة واضحة لا يمكن إنكارها تفسر بالضبط لماذا اكتسبت 18 رطلاً وما يجب أن أغيره.
تعلم التمييز: الجوع مقابل الرغبات
كانت هذه هي النقطة المحورية التي غيرت كل شيء بالنسبة لي. بمجرد أن بدأت في التتبع بانتظام باستخدام Nutrola، بدأت ألاحظ نمطًا في تناول الوجبات الخفيفة الذي كنت أعمى عنه تمامًا من قبل.
الجوع الحقيقي يتطور تدريجيًا. يأتي ببطء على مدى بضع ساعات، ويصاحبه شعور عام بالفراغ في معدتي، ويتم إشباعه بتناول وجبة طبيعية. كنت أستطيع التعرف على الجوع الحقيقي لأنه يستجيب للطعام بشكل منطقي. أتناول الطعام، أشعر بالشبع، ويختفي الجوع لبضع ساعات.
كانت رغبات الانسحاب مختلفة تمامًا. كانت تأتي فجأة، غالبًا مع إحساس حاد بالعجلة. لم تكن موجودة في معدتي. كانت في حلقي، ويدي، وفمي. كانت مصحوبة بعدم الراحة والتهيج. والفرق الحاسم هو أن الطعام لم يكن يشبعها حقًا. كنت أتناول وجبة خفيفة وأشعر بالراحة لمدة عشر أو خمس عشرة دقيقة، ثم تعود الرغبة مرة أخرى.
بدأت ألاحظ هذا في Nutrola. كنت أسجل وجبة خفيفة ثم أضع علامة ذهنية عليها كمدفوعة بالجوع أو مدفوعة بالرغبة. على مدار أسبوع، كانت البيانات واضحة: حوالي 60 إلى 70 في المئة من تناول الطعام بين الوجبات كان مدفوعًا بالرغبة، وليس بالجوع. كنت أتناول الطعام لأن دماغي كان يبحث عن ضربة من الدوبامين، وليس لأن جسدي كان يحتاج إلى وقود.
كان هذا التمييز هو كل شيء. يعني أنني لم أكن بحاجة إلى تناول أقل بشكل عام. كنت بحاجة إلى إيجاد طريقة للتعامل مع نوبات الرغبة المدفوعة دون اللجوء إلى الطعام.
تحديد هدف فائض واقعي خلال الانسحاب
أحد أذكى الأشياء التي فعلتها، وهذا جاء من محادثة مع ميزة الذكاء الاصطناعي في Nutrola، كان أن أوقف محاولة تناول الطعام بمستوى الصيانة الخاص بي بالضبط خلال مرحلة الانسحاب الحادة.
نظر الذكاء الاصطناعي إلى بياناتي وأشار إلى شيء لم أعتبره: محاولة تناول 2,200 سعرة حرارية يوميًا أثناء المرور بانسحاب النيكوتين الشديد كانت تضعني في موقف فاشل. كان التقييد سيخلق ضغطًا، وسيزيد الضغط من الرغبات، وسأكسر في النهاية وأفرط في الأكل، مما سيخلق شعورًا بالذنب، مما سيجعلني أرغب في العودة للتدخين مرة أخرى.
بدلاً من ذلك، اقترح الذكاء الاصطناعي نهجًا تدريجيًا. خلال الأسابيع الأربعة الأولى، سأهدف إلى فائض معتدل من 200 إلى 300 سعرة حرارية فوق مستوى الصيانة، حوالي 2,400 إلى 2,500 سعرة حرارية يوميًا. كان هذا كافيًا لتخفيف حدة الشهية المتزايدة دون أن يكون فضفاضًا لدرجة أنني سأستمر في اكتساب الوزن بسرعة. عند 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا، قد أكتسب رطلًا كل 10 إلى 12 يومًا، وهو ما كان قابلًا للإدارة وقابلًا للعكس.
بعد الشهر الأول، مع بدء تراجع أعراض الانسحاب الحادة، سأقوم بتضييق الأمور إلى مستوى الصيانة. وبعد ثلاثة أشهر، إذا كنت أرغب في فقدان الوزن الذي اكتسبته بالفعل، يمكنني الانتقال إلى عجز لطيف.
كان هذا عكس ما كانت تخبرني به غريزتي. كانت غريزتي تقول: لقد اكتسبت 18 رطلاً، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بشدة وفقدانها بسرعة. لكن الذكاء الاصطناعي كان على حق. الأولوية لم تكن فقدان الوزن. الأولوية كانت عدم العودة إلى السجائر. كل شيء آخر كان ثانويًا.
اعتمدت الخطة وشعرت على الفور برفع الضغط. لم أعد أحاول أن أكون مثاليًا. كنت أحاول أن أكون ضمن نطاق. وهذا النطاق أعطاني مساحة للتنفس مع الحفاظ على زيادة الوزن من التفاقم.
مشكلة الإدمان الفموي: يدي بحاجة إلى شيء لتفعله
بجانب الشهية والرغبات، كان هناك عامل ثالث قد قمت بتقليله: العادة الجسدية لوضع شيء في فمي. على مدى 15 عامًا، كنت أرفع سيجارة إلى شفتي عشرات المرات يوميًا. لا تختفي هذه النمط الحركي بمجرد أن تقرر الإقلاع. إنه ينتقل.
في حالتي، انتقل بالكامل إلى الطعام. لم أكن دائمًا جائعًا أو أبحث عن الدوبامين. أحيانًا كنت أجلس على مكتبي، وكانت يدي تمتد إلى شيء لتناوله purely out of habit. بنفس الطريقة التي كانت تمتد بها إلى سيجارة.
ساعدني Nutrola في رؤية هذا لأن تسجيل الصور والصوت التقط توقيت وجباتي الخفيفة. عندما نظرت إلى الجدول الزمني اليومي للطعام، كان هناك تجمع واضح من الوجبات الخفيفة الصغيرة خلال فترة ما بعد الظهر، في الأوقات التي كنت أستغرق فيها استراحة للتدخين. كان تقريبًا غريبًا كيف كانت جدول الوجبات الخفيفة يتطابق مع جدول التدخين القديم. نفس الأوقات، نفس الفواصل، نفس الحركة غير الواعية من اليد إلى الفم. فقط الطعام بدلاً من التبغ.
بمجرد أن أدركت النمط، استطعت معالجته دون التظاهر بأن الحاجة الجسدية لم تكن موجودة. بدأت أحتفظ بوجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية وعالية الحجم على مكتبي. الكرفس، شرائح الخيار، الجزر الصغير، بازلاء السكر. أشياء يمكنني التقاطها ووضعها في فمي بقدر ما أريد دون تحميل السعرات الحرارية لمزيج المكسرات أو البسكويت. بدأت أيضًا في مضغ العلكة الخالية من السكر خلال أسوأ نوافذ الرغبة وشرب المياه الغازية، مما أعطاني شيئًا لأشربه باستمرار.
لم تنخفض وتيرة تناول الوجبات الخفيفة كثيرًا خلال تلك الأسابيع القليلة الأولى. لكن تكلفة السعرات الحرارية لكل نوبة تناول وجبة خفيفة انخفضت بشكل كبير. وفقًا لسجلات Nutrola الخاصة بي، انخفض تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات من متوسط 800 إلى 900 سعرة حرارية يوميًا إلى حوالي 200 إلى 250 سعرة حرارية يوميًا، فقط من خلال تغيير ما كنت أمد يدي إليه، وليس من خلال تقليل عدد المرات.
الجانب الأيضي: حساب محرك أبطأ
شيء لم أقدره تمامًا حتى بحثت فيه هو التباطؤ الأيضي الذي يتبع الإقلاع عن التدخين. يحفز النيكوتين الجهاز العصبي السمبثاوي، مما يزيد من معدل ضربات القلب، ضغط الدم، ومعدل الأيض. عندما تزيل النيكوتين، تنخفض كل هذه الأمور.
تقدر الأبحاث أن الإقلاع عن التدخين يقلل من معدل الأيض الأساسي بحوالي 100 إلى 200 سعرة حرارية يوميًا. قد لا يبدو ذلك كثيرًا، لكن على مدى شهر، يكون ذلك 3,000 إلى 6,000 سعرة حرارية، أو حوالي رطل إلى رطلين من زيادة الوزن حتى لو تناولت نفس الطعام الذي كنت تتناوله أثناء التدخين.
كان هذا مهمًا لأنه يعني أن مستوى تناول الطعام قبل الإقلاع لم يعد مستوى صيانتي. كان علي إعادة ضبط الأمور. باستخدام Nutrola، تتبعت وزني يوميًا جنبًا إلى جنب مع تناول السعرات الحرارية وسمحت للذكاء الاصطناعي بتقدير مستوى صيانتي الجديد بناءً على البيانات الفعلية بدلاً من صيغة عامة. بعد حوالي ثلاثة أسابيع من التتبع المستمر، قدر Nutrola مستوى صيانتي بعد الإقلاع بحوالي 2,200 سعرة حرارية، انخفاضًا من حوالي 2,350 إلى 2,400 عندما كنت أدخن.
هذا الفرق البالغ 150 إلى 200 سعرة حرارية لا يبدو دراماتيكيًا، لكنه مهم على المدى الطويل. إذا كنت قد حاولت فقط تناول "كما كنت" دون أخذ التغير الأيضي في الاعتبار، كنت سأكون في فائض صغير كل يوم حتى قبل احتساب الشهية المتزايدة والوجبات الخفيفة. التباطؤ الأيضي هو الجزء من زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين الذي لا يمكن لأحد التغلب عليه بالإرادة. إنها الفيزياء. جسدك يحرق وقودًا أقل. إما أن تأكل أقل أو ستكتسب الوزن. أعطاني Nutrola الرقم الدقيق حتى أتمكن من التعديل وفقًا لذلك.
الشهر الثالث: بدأت الرغبات تتلاشى
إليك الأخبار الجيدة التي لا يخبرك بها أحد عندما تكون في خضم انسحاب النيكوتين: الأمور تتحسن. تتحسن بشكل كبير.
بنهاية الشهر الثالث، حدث شيء ما. كانت الرغبات العاجلة والحادة التي هيمنت على شهري الأول قد اختفت إلى حد كبير. لا زلت أفكر في السجائر بين الحين والآخر، لكن كان ذلك أكثر من فكرة عابرة بدلاً من إلحاح جسدي. والأهم من ذلك، كانت شهيتي تت normalize.
أظهرت بيانات الاتجاه في Nutrola ذلك بوضوح. كان متوسط تناول السعرات الحرارية اليومية لدي، الذي بلغ ذروته عند حوالي 3,300 في الأسبوع الثاني، قد انخفض تدريجيًا إلى حوالي 2,500 بحلول الأسبوع الثامن وكان يجلس عند حوالي 2,300 بحلول الأسبوع الثاني عشر. كنت أقترب من مستوى صيانتي الجديد بشكل طبيعي، دون الحاجة إلى القتال من أجل ذلك.
كما انخفض تناول الوجبات الخفيفة المدفوعة بالرغبات. في الأسبوع الأول، كنت قد سجلت خمس إلى ثماني وجبات خفيفة مدفوعة بالرغبة يوميًا. بحلول الشهر الثالث، انخفض ذلك إلى واحدة أو اثنتين، وفي بعض الأيام لا شيء على الإطلاق. بدأ دماغي في العثور على مصادر أخرى للدوبامين: التمارين، التفاعل الاجتماعي، الرضا الحقيقي من الشعور بالصحة. لم يعد الطعام هو نظام المكافأة الاحتياطي الطارئ.
أتذكر اليوم الذي نظرت فيه إلى لوحة معلومات Nutrola الخاصة بي وأدركت أنني تناولت 2,250 سعرة حرارية، تمامًا عند مستوى الصيانة، دون أي جهد واعٍ للتقييد. كنت قد تناولت الطعام عندما كنت جائعًا وتوقفت عندما كنت شبعًا. للمرة الأولى منذ أشهر، كان جسدي وذهني على نفس الصفحة.
الشهر الرابع والخامس: فقدان الوزن الذي اكتسبته
بمجرد أن أصبحت الرغبات تحت السيطرة وكان تناولي مستقرًا، وجهت انتباهي إلى الـ 18 رطلاً التي اكتسبتها خلال هذين الشهرين القاسيين. لم أكن في عجلة من أمري. اقترحت ميزة الذكاء الاصطناعي في Nutrola عجزًا معتدلًا قدره 300 إلى 400 سعرة حرارية يوميًا، مما سينتج عنه فقدان وزن يتراوح بين 0.6 إلى 0.8 رطل في الأسبوع. ببطء. مستدام. لا حمية قاسية قد تؤدي إلى الضغط والانتكاسة.
قمت بإجراء تعديلات صغيرة وموجهة. قمت بتقليص الإفطار إلى حجم الحصة الذي كنت أتناوله كمدخن. قطعت عادة تناول الحبوب في وقت متأخر من الليل التي اكتسبتها خلال الانسحاب. أضفت مشي لمدة 30 دقيقة بعد العشاء، والذي كان له الفائدة المزدوجة المتمثلة في حرق حوالي 150 سعرة حرارية وإخراجي من المطبخ خلال فترة تاريخية عالية لتناول الوجبات الخفيفة.
تتبع Nutrola كل هذا وأظهر لي خط الاتجاه. بدأ الوزن ينخفض ببطء ولكن بثبات. بحلول نهاية الشهر الخامس، كنت قد فقدت 14 من الـ 18 رطلاً. كنت على بعد 4 أرطال من وزني قبل الإقلاع، وشعرت بتحسن أكثر مما كنت عليه منذ سنوات.
الأهم من ذلك، لم أكن أدخن. خمسة أشهر بدون تدخين وما زلت مستمرًا. في كل مرة تتسلل فيها الفكرة، فكرة مجرد سيجارة واحدة، نظرت إلى بيانات Nutrola الخاصة بي ورأيت خمسة أشهر من التقدم. خمسة أشهر من الوجبات المسجلة، والرغبات التي تم تحملها، والأنماط التي تم فهمها. لم أكن سأحرق كل ذلك من أجل سيجارة.
ما تعلمته: الفخ النفسي لـ "سأدخن فقط لفقدان الوزن"
أريد أن أتناول هذا مباشرة لأنني أعلم أن أشخاصًا آخرين يفكرون في ذلك. كنت أفكر في ذلك. يبدو المنطق محكمًا: التدخين يثبط الشهية، والإقلاع يزيد الشهية، لذا فإن التدخين هو أداة لإدارة الوزن. لماذا لا أدخن وأبقى نحيفًا؟
إليك لماذا يعتبر هذا المنطق فخًا.
أولاً، الوزن الذي تكتسبه من الإقلاع عن التدخين مؤقت إذا قمت بإدارته. الضرر الرئوي، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومخاطر السرطان الناتجة عن الاستمرار في التدخين دائمة وتراكمية. تبادل خمسة أو عشرة أرطال مؤقتة مقابل حياة من التدخين ليس تبادلًا. إنه استسلام مقنع كاستراتيجية.
ثانيًا، ذروة الشهية الناتجة عن انسحاب النيكوتين تصل إلى أقصى حد في الأسابيع الأربعة إلى الستة الأولى وتتناقص تدريجيًا على مدى ثلاثة إلى ستة أشهر. يبدو الأمر دائمًا عندما تكون فيه. لكنه ليس كذلك. أنا دليل حي. عادت شهيتي إلى طبيعتها تمامًا بحلول الشهر الرابع. اختفت الرغبات. انخفض الوزن. كان علي فقط اجتياز الجزء الصعب.
ثالثًا، وهذا ما علمني إياه Nutrola، فإن زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين ليست لعنة أيضية غامضة. إنها مشكلة سعرات حرارية قابلة للقياس بأسباب محددة وحلول ملموسة. إنها وجبات خفيفة إضافية. إنها حصص أكبر. إنها تحول أيضي قدره 100 إلى 200 سعرة حرارية. هذا كل شيء. يمكن معالجة كل واحد من هذه الأمور من خلال الوعي والتعديلات الصغيرة. لا تحتاج إلى التدخين لإدارة وزنك. تحتاج إلى رؤية لما تأكله فعلاً.
لقد قضت صناعة السجائر عقودًا في تعزيز الارتباط بين التدخين والنحافة. إنها واحدة من أكثر استراتيجيات التسويق فعالية في التاريخ. لا تدعها تعمل عليك. زيادة الوزن قابلة للحل. التدخين ليس كذلك.
لماذا لم تنجح تطبيقات تتبع السعرات الحرارية العامة بالنسبة لي
أريد أن أكون عادلًا هنا. لقد جربت تتبع السعرات الحرارية من قبل، باستخدام بعض التطبيقات الشهيرة. لم تنجح بالنسبة لي خلال الانسحاب، وأعتقد أنه من المهم شرح السبب.
كانت المشكلة الأساسية هي الاحتكاك. عندما تكون في قبضة رغبة النيكوتين، تكون وظائفك التنفيذية معطلة. تكون متوترًا، مضطربًا، وتبحث عن أسرع وسيلة للتخفيف. آخر شيء تريده هو فتح تطبيق، والبحث في قاعدة البيانات عن "المكسرات المختلطة"، واختيار العلامة التجارية الصحيحة، وتقدير ما إذا كنت قد تناولت ربع كوب أو ثلث كوب، ثم تأكيد الإدخال. يستغرق ذلك ثلاثين ثانية إلى دقيقة، وهو ما قد يبدو كساعة عندما تكون في وضع الرغبة.
لذا كنت أتخطى التسجيل. كنت أخبر نفسي أنني سأقوم بتسجيله لاحقًا. كنت أنسى. وكانت الوجبات الخفيفة الصغيرة، تلك الوجبات الخفيفة التي كانت تدفع زيادة وزني، تذهب دون تتبع. كانت سجلات السعرات الحرارية الخاصة بي تبدو جيدة. لكن الميزان قال عكس ذلك.
أزال Nutrola هذه المشكلة. استغرقت الصورة ثلاث ثوانٍ. استغرق تسجيل الصوت خمس ثوانٍ. لم يكن هناك بحث، ولا تصفح في قاعدة البيانات، ولا تقدير للحصة. تعامل الذكاء الاصطناعي مع كل ذلك. وبما أن الاحتكاك كان شبه معدوم، كنت أسجل كل شيء. الجيد، والسيء، وجلسات زبدة الفول السوداني في منتصف الليل.
الشيء الآخر الذي كانت تفتقر إليه المتعقبون التقليديون هو طبقة التدريب. كان بإمكانهم إخباري أنني تناولت 3,300 سعرة حرارية، لكنهم لم يتمكنوا من إخباري لماذا. لم يتمكنوا من النظر إلى جدول الوجبات الخفيفة الخاص بي وتحديد نمط الإدمان الفموي. لم يتمكنوا من اقتراح هدف فائض تدريجي خلال الانسحاب الحاد. لم يتمكنوا من تحليل تناولي المدفوع بالرغبات مقابل المدفوع بالجوع وإعطائي استراتيجية لكل منهما. كان بإمكان Nutrola القيام بذلك، وفعل.
الأرقام: أين أقف اليوم
لقد مر أكثر من خمسة أشهر منذ أن تركت التدخين. إليك بطاقة النتائج الصادقة:
- الحالة الحالية للتدخين: خالي من التدخين لمدة 5 أشهر
- الوزن المكتسب خلال الانسحاب (الشهرين الأولين): 18 رطلاً
- الوزن المفقود منذ بدء Nutrola (الأشهر 2 إلى 5): 14 رطلاً
- التغيير الصافي في الوزن من قبل الإقلاع: زيادة 4 أرطال (وما زلت أتجه نحو الانخفاض)
- أقصى تناول يومي للسعرات الحرارية (الأسبوع الثاني من الانسحاب): حوالي 3,350 سعرة حرارية
- تناول السعرات الحرارية اليومية الحالية: حوالي 2,150 إلى 2,250 سعرة حرارية
- سعرات الوجبات الخفيفة بين الوجبات (الذروة مقابل الحالية): 900 سعرة حرارية مقابل 200 سعرة حرارية
- حلقات الوجبات الخفيفة المدفوعة بالرغبات يوميًا (الأسبوع 1 مقابل الشهر 5): 7 إلى 8 مقابل أقل من 1
لم أنته بعد. لا زلت أرغب في فقدان تلك الـ 4 أرطال الأخيرة والعودة إلى وزني قبل الإقلاع. لكن اليأس قد زال. لم يعد الوزن يتحكم في قراراتي. أخذت البيانات العاطفة من الأمر وحولته إلى مشكلة يمكنني حلها يومًا بيوم.
نصيحتي لأي شخص على وشك الإقلاع عن التدخين
إذا كان بإمكاني العودة والتحدث إلى نفسي قبل يوم من الإقلاع، إليك ما سأقوله.
أولاً، ابدأ بالتتبع قبل أن تقلع. قم بتنزيل Nutrola على الأقل قبل أسبوع من تاريخ الإقلاع وسجل كل شيء أثناء التدخين. تحتاج إلى معرفة مستوى تناول السعرات الحرارية الأساسي الخاص بك حتى تتمكن من رؤية الفرق عندما تنفجر شهيتك.
ثانيًا، تقبل أنك ستأكل أكثر على الأرجح لفترة من الوقت وأن ذلك مقبول. لا تحاول التقييد خلال الشهر الأول. حدد هدف فائض معتدل، ربما 200 إلى 300 سعرة حرارية فوق مستوى الصيانة، وامنح نفسك العذر. الأولوية هي البقاء بعيدًا عن السجائر. يمكن التعامل مع الوزن لاحقًا.
ثالثًا، تعلم التمييز بين الجوع والرغبات. تتبع وجباتك الخفيفة ودوّن كيف تشعر. الجوع الحقيقي يتطور ببطء، يجلس في معدتك، ويختفي عند تناول الطعام. الرغبات تضرب فجأة، تشعر أكثر بعدم الراحة من الفراغ، وتعود بعد دقائق من تناول الطعام. بمجرد أن تتمكن من التمييز، يمكنك الاستجابة لكل منهما بشكل مناسب. الجوع يحصل على الطعام. الرغبات تحصل على الجزر، العلكة، المياه الغازية، أو نزهة حول الحي.
رابعًا، لا تدع الميزان يخيفك للعودة للتدخين. زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين مؤقتة وقابلة للعكس. سرطان الرئة ليس كذلك. احتفظ بهذا المنظور.
خامسًا، ثق في الجدول الزمني. أسوأ زيادة في الشهية تستمر لمدة أربعة إلى ستة أسابيع. بحلول الشهر الثالث، تتحسن الأمور بشكل كبير. بحلول الشهر الخامس أو السادس، تختفي في الغالب. عليك فقط اجتياز ذلك. وجود بيانات تظهر الاتجاه يتحسن أسبوعًا بعد أسبوع يجعل تلك اللعبة الانتظارية محتملة.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
لماذا تزداد الشهية كثيرًا بعد الإقلاع عن التدخين؟
يثبط النيكوتين الشهية من خلال عدة آليات. يحفز إفراز الدوبامين والنورإبينفرين، مما يقلل من إشارات الجوع في الدماغ. كما أنه يتسبب في إفراز الجليكوجين، مما يرفع مستوى السكر في الدم ويقلل من الشهية. بالإضافة إلى ذلك، يزيد النيكوتين من معدل الأيض الأساسي بحوالي 100 إلى 200 سعرة حرارية يوميًا. عندما تتوقف عن التدخين، تتراجع كل هذه التأثيرات في وقت واحد. تعود إشارات جوعك إلى مستوىها الطبيعي، وينخفض معدل الأيض لديك، ويبحث دماغك عن مصادر بديلة للدوبامين، بشكل أساسي الطعام. يمكن أن تؤدي هذه المجموعة إلى تناول 500 إلى 1,000 سعرة حرارية إضافية يوميًا أو أكثر، خاصة في الأسابيع الأربعة إلى الستة الأولى من الإقلاع.
كم من الوزن يكتسبه الناس عادة بعد الإقلاع عن التدخين؟
وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة نيو إنجلاند الطبية أن الشخص العادي يكتسب من 10 إلى 15 رطلاً في السنة الأولى بعد الإقلاع عن التدخين. ومع ذلك، فإن التباين الفردي كبير. بعض الأشخاص يكتسبون القليل جدًا، بينما يكتسب آخرون 20 إلى 30 رطلاً أو أكثر، خاصة إذا لم تتم إدارة زيادة الشهية. اكتسب ريك 18 رطلاً في الشهرين الأولين قبل أن يبدأ في تتبع تناوله. تُعزى زيادة الوزن بشكل أساسي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بدلاً من التغيرات الأيضية وحدها، مما يعني أنها قابلة للتجنب والعكس مع الوعي والتتبع المناسب.
كيف يمكن أن يساعدني Nutrola في إدارة شهيتي بعد الإقلاع عن التدخين؟
يتناول Nutrola زيادة الشهية بعد الإقلاع عن التدخين بعدة طرق. تجعل ميزات تسجيل الصور والصوت من السهل تتبع كل وجبة ووجبة خفيفة بأقل احتكاك، وهو أمر حاسم خلال الانسحاب عندما تكون الوظائف التنفيذية معطلة. تحدد التحليلات الذكية الأنماط في تناولك، مثل تناول الوجبات الخفيفة المدفوعة بالرغبات مقابل الجوع الحقيقي، وتوفر ميزة التدريب استراتيجيات شخصية. بالنسبة لريك، كشف Nutrola أن زيادة وزنه جاءت من حصص أكبر وتناول وجبات خفيفة متكررة بين الوجبات بدلاً من خيارات الطعام المختلفة. سمح له هذا الفهم بإجراء تعديلات مستهدفة بدلاً من تغيير نظامه الغذائي بالكامل خلال فترة مرهقة بالفعل.
هل من الطبيعي ألا أتمكن من التمييز بين الجوع والرغبات بعد الإقلاع؟
نعم، هذا شائع للغاية وهو أحد الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين. كلا من الجوع ورغبات انسحاب النيكوتين ينشطان مسارات الدوبامين المشابهة في الدماغ، مما يجعلها تبدو متشابهة تقريبًا في تلك اللحظة. الفروق الرئيسية هي في نمط بدء كل منهما وكيف تستجيب للطعام. الجوع الحقيقي يتطور ببطء على مدى ساعات ويشبع تمامًا عند تناول وجبة طبيعية. تأتي رغبات الانسحاب فجأة، وغالبًا ما تشعر أكثر بعدم الراحة أو الاضطراب من الفراغ في المعدة، وتعود خلال دقائق من تناول الطعام. يمكن أن يساعدك تتبع أنماط تناول الوجبات الخفيفة باستخدام تطبيق مثل Nutrola في تحديد أي الحلقات مدفوعة بالجوع وأيها مدفوعة بالرغبات، بحيث يمكنك الاستجابة لكل منهما بشكل مناسب.
هل يجب أن أحاول اتباع حمية أثناء الإقلاع عن التدخين؟
توصي معظم أبحاث الإقلاع عن التدخين بعدم التقييد العددي القاسي خلال مرحلة الانسحاب الحادة، والتي تستمر حوالي أربعة إلى ستة أسابيع. يؤدي تقييد تناول الطعام إلى خلق ضغط إضافي، مما يزيد من الرغبات ويزيد من احتمالية الانتكاسة. كانت نهج ريك، الذي وجهه الذكاء الاصطناعي في Nutrola، هو السماح بفائض معتدل من 200 إلى 300 سعرة حرارية فوق مستوى الصيانة خلال الشهر الأول، ثم تضييق الأمور تدريجيًا إلى مستوى الصيانة مع تراجع الرغبات، وأخيرًا الانتقال إلى عجز لطيف لفقدان أي وزن تم اكتسابه. يركز هذا النهج التدريجي على البقاء بعيدًا عن السجائر فوق كل شيء آخر ويعالج إدارة الوزن كهدف ثانوي بمجرد انتهاء فترة الانسحاب.
كم من الوقت تستمر زيادة الشهية بعد الإقلاع عن التدخين؟
تصل زيادة الشهية الناتجة عن انسحاب النيكوتين إلى ذروتها عادةً خلال الأسابيع الأربعة إلى الستة الأولى ثم تتناقص تدريجيًا على مدى الثلاثة إلى الستة أشهر التالية. يذكر معظم المدخنين السابقين أن شهيتهم تعود إلى شيء قريب من الطبيعي بحلول الشهر الثالث إلى الرابع، على الرغم من أن الجداول الزمنية الفردية تختلف. أظهرت بيانات Nutrola الخاصة بريك أن تناول السعرات الحرارية لديه بلغ ذروته عند حوالي 3,350 سعرة حرارية يوميًا في الأسبوع الثاني وانخفض تدريجيًا إلى حوالي 2,250 بحلول الأسبوع الثاني عشر، حيث استقر عند مستوى صيانته دون جهد واعٍ للتقييد.
هل يؤدي الإقلاع عن التدخين فعلاً إلى إبطاء الأيض لديك؟
نعم. يحفز النيكوتين الجهاز العصبي السمبثاوي، مما يزيد من معدل ضربات القلب ومعدل الأيض. عندما تتوقف عن التدخين، ينخفض معدل الأيض الأساسي لديك بمقدار يقدر بحوالي 100 إلى 200 سعرة حرارية يوميًا. بينما يعد هذا عاملاً أصغر من زيادة الشهية، إلا أنه مهم على المدى الطويل. يضيف فرق 150 سعرة حرارية يوميًا ما يصل إلى حوالي 4,500 سعرة حرارية زائدة شهريًا، أو حوالي 1.3 رطل من زيادة الوزن، حتى لو تناولت ما كنت تتناوله كمدخن. استخدم ريك Nutrola لتتبع وزنه جنبًا إلى جنب مع تناول السعرات الحرارية وأعاد ضبط مستوى صيانته بناءً على البيانات الفعلية بعد الإقلاع بدلاً من الافتراضات السابقة للإقلاع.
هل يمكنني استخدام Nutrola جنبًا إلى جنب مع العلاج ببدائل النيكوتين أو أدوية الإقلاع الأخرى؟
بالطبع. Nutrola هو تطبيق لتتبع التغذية، وليس علاجًا للإقلاع عن التدخين، لذا فإنه يعمل جنبًا إلى جنب مع أي طريقة للإقلاع تختارها، سواء كانت الإقلاع المفاجئ، أو لصقات النيكوتين، أو علكة النيكوتين، أو فارينيكلين، أو بوبروبيون. يمكن أن تؤثر بعض هذه الأدوية على الشهية بطرقها الخاصة، حيث قد تحافظ علكة النيكوتين واللصقات جزئيًا على تأثير تثبيط الشهية للنيكوتين، بينما تمتلك فارينيكلين وبوبروبيون ملفاتها الأيضية الخاصة، مما يجعل تتبع تناول الطعام الفعلي أكثر قيمة. بغض النظر عن طريقة الإقلاع التي تستخدمها، فإن التغيرات في الشهية بعد الإقلاع تُدار بشكل أفضل من خلال رؤية فورية لما تأكله ومقدار ما تأكله، وهو بالضبط ما يوفره Nutrola.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
