محتوى البروتين في 200 نوع من الأطعمة النباتية: قائمة مرتبة كاملة
قمنا بتجميع بيانات البروتين لـ 200 نوع من الأطعمة النباتية من USDA FoodData Central ورتبناها حسب نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية. تحتوي الجداول الكاملة على قيم لكل حصة، حالة البروتين الكامل، ودرجات التوافر البيولوجي لكل فئة من البقوليات إلى مساحيق البروتين.
تقدم كوب من العدس المطبوخ 18 جرامًا من البروتين مقابل 230 سعرة حرارية، بينما يقدم كوب من الأرز الأبيض المطبوخ 4.4 جرام مقابل 205 سعرات حرارية. كلاهما من الأطعمة النباتية، والفارق في البروتين يتجاوز 4 مرات.
هذه الفجوة هي المشكلة الأساسية في عبارة "يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين من النباتات". العبارة صحيحة، لكنها غير مكتملة. أي النباتات، وكمية البروتين، وفي أي تركيبات — هذه التفاصيل تحدد ما إذا كانت الحمية النباتية تلبي احتياجات البروتين أم لا. وفقًا لدراسة Adventist Health Study-2، يستهلك النباتيون في الولايات المتحدة 70 جرامًا من البروتين يوميًا، مقارنة بـ 90 جرامًا للأشخاص الذين يتناولون اللحوم. هذه الفجوة ليست حتمية، بل هي فجوة تخطيط.
المفهوم الثاني الخاطئ هو أن البروتين النباتي أقل جودة بشكل عام. بعض البروتينات النباتية — مثل بروتين الصويا المعزول، بروتين البطاطس، وتركيبات البقوليات والحبوب بشكل صحيح — تحقق درجات قريبة من البروتينات الحيوانية في مقاييس الجودة القياسية. بينما تحقق أطعمة أخرى، مثل الغلوتين من القمح عند تناوله بمفرده، درجات منخفضة. معرفة أي الأطعمة تقع في أي مكان هي الفارق بين حمية مخطط لها بشكل جيد وأخرى ناقصة.
قمنا بتجميع بيانات البروتين لـ 200 نوع من الأطعمة النباتية باستخدام USDA FoodData Central كمصدر رئيسي، وقمنا بتنظيمها في سبع فئات، ورتبناها حسب نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية. كل قيمة أدناه تخص الشكل المطبوخ أو الجاهز للأكل ما لم يُذكر خلاف ذلك.
كيفية قراءة الجداول
تتضمن كل جدول ستة أعمدة بيانات:
- البروتين لكل 100 جرام — يسمح بالمقارنة المباشرة بين الأطعمة بغض النظر عن حجم الحصة
- البروتين لكل حصة — الكمية التي تتناولها فعليًا في حصة نموذجية
- حجم الحصة — حصة مرجعية قياسية من USDA
- السعرات الحرارية لكل حصة — إجمالي الطاقة في تلك الحصة
- نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية — جرامات البروتين لكل 100 سعرة حرارية (الأعلى أفضل)
- بروتين كامل؟ — ما إذا كان الطعام يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بنسب كافية
تعتبر نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية التي تتجاوز 8.0 فعالة للغاية. بين 5.0 و 8.0 تعتبر معتدلة. أقل من 5.0 يعني أنك تحصل على عدد قليل نسبيًا من جرامات البروتين مقابل السعرات الحرارية المستهلكة.
جميع البيانات مستمدة من USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov)، مع بيانات إضافية من قواعد بيانات التغذية التي تمت مراجعتها من قبل الأقران حيث تم الإشارة إليها.
1. البقوليات
تعد البقوليات أساس البروتين النباتي. إنها غير مكلفة، مستقرة على الرفوف، وتقدم أعلى نسب البروتين إلى السعرات الحرارية من أي فئة من الأطعمة النباتية الكاملة.
| الطعام | البروتين لكل 100 جرام | البروتين لكل حصة | حجم الحصة | السعرات الحرارية لكل حصة | نسبة P:Cal | بروتين كامل؟ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| العدس (مطبوخ) | 9.0 جرام | 18.0 جرام | 1 كوب (198 جرام) | 230 | 7.8 | لا |
| الفاصوليا السوداء (مطبوخة) | 8.9 جرام | 15.2 جرام | 1 كوب (172 جرام) | 227 | 6.7 | لا |
| الحمص (مطبوخ) | 8.9 جرام | 14.5 جرام | 1 كوب (164 جرام) | 269 | 5.4 | لا |
| الفاصوليا الحمراء (مطبوخة) | 8.7 جرام | 15.3 جرام | 1 كوب (177 جرام) | 225 | 6.8 | لا |
| الفاصوليا البحرية (مطبوخة) | 8.2 جرام | 15.0 جرام | 1 كوب (182 جرام) | 255 | 5.9 | لا |
| الفاصوليا البينتو (مطبوخة) | 9.0 جرام | 15.4 جرام | 1 كوب (171 جرام) | 245 | 6.3 | لا |
| البازلاء السوداء (مطبوخة) | 7.7 جرام | 13.2 جرام | 1 كوب (171 جرام) | 198 | 6.7 | لا |
| البازلاء المنفصلة (مطبوخة) | 8.3 جرام | 16.3 جرام | 1 كوب (196 جرام) | 231 | 7.1 | لا |
| إدامامي (مقشر، مطبوخ) | 11.9 جرام | 18.5 جرام | 1 كوب (155 جرام) | 188 | 9.8 | نعم |
| الفاصوليا الليمية (مطبوخة) | 7.8 جرام | 14.7 جرام | 1 كوب (188 جرام) | 216 | 6.8 | لا |
| الفاصوليا mung (مطبوخة) | 7.0 جرام | 14.2 جرام | 1 كوب (202 جرام) | 212 | 6.7 | لا |
| الفاصوليا adzuki (مطبوخة) | 7.5 جرام | 17.3 جرام | 1 كوب (230 جرام) | 294 | 5.9 | لا |
| الفاصوليا الفافا (مطبوخة) | 7.6 جرام | 12.9 جرام | 1 كوب (170 جرام) | 187 | 6.9 | لا |
| الفاصوليا cannellini (مطبوخة) | 8.2 جرام | 15.4 جرام | 1 كوب (188 جرام) | 249 | 6.2 | لا |
| الفاصوليا الشمالية الكبرى (مطبوخة) | 8.3 جرام | 14.7 جرام | 1 كوب (177 جرام) | 209 | 7.0 | لا |
| الفاصوليا الحمامة (مطبوخة) | 6.8 جرام | 11.4 جرام | 1 كوب (168 جرام) | 203 | 5.6 | لا |
| الفاصوليا lupini (مطبوخة) | 15.6 جرام | 25.8 جرام | 1 كوب (166 جرام) | 198 | 13.0 | لا |
| الفاصوليا cranberry (مطبوخة) | 9.3 جرام | 16.5 جرام | 1 كوب (177 جرام) | 241 | 6.8 | لا |
| الفول السوداني (نيء) | 25.8 جرام | 7.3 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 161 | 4.5 | لا |
| العدس الأحمر (مطبوخ) | 7.6 جرام | 14.9 جرام | 1 كوب (197 جرام) | 220 | 6.8 | لا |
تتميز الفاصوليا lupini بمحتوى بروتين يبلغ 15.6 جرام لكل 100 جرام مطبوخ — وهو ما يقرب من ضعف معظم البقوليات الأخرى. الإدامامي هو البقول الوحيد هنا الذي يعتبر بروتينًا كاملاً، بفضل أصله من الصويا.
2. منتجات الصويا
تعتبر الصويا فريدة من نوعها بين البروتينات النباتية لأنها واحدة من المصادر النباتية القليلة المصنفة كبروتين كامل مع توافر بيولوجي مرتفع.
| الطعام | البروتين لكل 100 جرام | البروتين لكل حصة | حجم الحصة | السعرات الحرارية لكل حصة | نسبة P:Cal | بروتين كامل؟ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| بروتين الصويا المعزول (مسحوق) | 88.3 جرام | 25.0 جرام | 1 مغرفة (28 جرام) | 95 | 26.3 | نعم |
| بروتين الصويا المجفف / بروتين الصويا الملموس (جاف) | 52.0 جرام | 13.0 جرام | 1/4 كوب (25 جرام) | 80 | 16.3 | نعم |
| التيمبيه | 18.5 جرام | 15.7 جرام | 3 أونصات (85 جرام) | 162 | 9.7 | نعم |
| ناتو | 17.7 جرام | 15.0 جرام | 3 أونصات (85 جرام) | 185 | 8.1 | نعم |
| التوفو الصلب | 10.6 جرام | 14.4 جرام | 1/2 كوب (136 جرام) | 117 | 12.3 | نعم |
| التوفو العادي | 8.8 جرام | 12.0 جرام | 1/2 كوب (136 جرام) | 109 | 11.0 | نعم |
| التوفو الناعم | 4.8 جرام | 7.4 جرام | 1/2 كوب (155 جرام) | 73 | 10.1 | نعم |
| حليب الصويا (غير محلى) | 3.3 جرام | 8.0 جرام | 1 كوب (243 مل) | 80 | 10.0 | نعم |
| حليب الصويا (محلى) | 2.8 جرام | 6.8 جرام | 1 كوب (243 مل) | 109 | 6.2 | نعم |
| زبادي الصويا (غير محلى) | 4.0 جرام | 6.0 جرام | حاوية 150 جرام | 79 | 7.6 | نعم |
| دقيق الصويا (منزوع الدسم) | 47.0 جرام | 11.8 جرام | 1/4 كوب (25 جرام) | 83 | 14.2 | نعم |
| مكسرات الصويا (محمصة) | 35.2 جرام | 9.9 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 119 | 8.3 | نعم |
| معجون ميسو | 12.8 جرام | 2.2 جرام | 1 ملعقة كبيرة (17 جرام) | 33 | 6.7 | نعم |
| صلصة الصويا | 8.1 جرام | 1.3 جرام | 1 ملعقة كبيرة (16 جرام) | 9 | 14.4 | نعم |
| مكرونة الإدامامي (جافة) | 22.0 جرام | 24.0 جرام | 2 أونصات (57 جرام) | 200 | 12.0 | نعم |
| جلد التوفو / يوبا (طازج) | 21.7 جرام | 18.4 جرام | 3 أونصات (85 جرام) | 174 | 10.6 | نعم |
كل الأطعمة في هذه الفئة تعتبر بروتينًا كاملاً. يتصدر بروتين الصويا المعزول القائمة بمعدل 26.3 جرام من البروتين لكل 100 سعرة حرارية، مما يجعله واحدًا من أكثر الأطعمة كفاءة في البروتين الموجودة، سواء كانت نباتية أو حيوانية.
3. المكسرات والبذور
تقدم المكسرات والبذور البروتين جنبًا إلى جنب مع الدهون الصحية، لكن كثافتها السعرية تعني أن نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية عادة ما تكون أقل من البقوليات أو الصويا.
| الطعام | البروتين لكل 100 جرام | البروتين لكل حصة | حجم الحصة | السعرات الحرارية لكل حصة | نسبة P:Cal | بروتين كامل؟ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| بذور القنب (منزوعة القشر) | 31.6 جرام | 9.5 جرام | 3 ملاعق كبيرة (30 جرام) | 166 | 5.7 | نعم |
| بذور اليقطين (نيئة) | 30.2 جرام | 8.5 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 153 | 5.6 | لا |
| بذور القرع (محمصة) | 29.8 جرام | 8.4 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 148 | 5.7 | لا |
| بذور عباد الشمس (نيئة) | 20.8 جرام | 5.8 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 165 | 3.5 | لا |
| بذور الكتان (مطحونة) | 18.3 جرام | 1.3 جرام | 1 ملعقة كبيرة (7 جرام) | 37 | 3.5 | لا |
| بذور الشيا | 16.5 جرام | 4.7 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 138 | 3.4 | لا |
| بذور السمسم | 17.7 جرام | 5.0 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 160 | 3.1 | لا |
| اللوز | 21.2 جرام | 5.9 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 164 | 3.6 | لا |
| الفستق | 20.2 جرام | 5.7 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 159 | 3.6 | لا |
| الكاجو | 18.2 جرام | 5.1 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 157 | 3.2 | لا |
| الجوز | 15.2 جرام | 4.3 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 185 | 2.3 | لا |
| الجوز البرازيلي | 14.3 جرام | 4.0 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 186 | 2.2 | لا |
| الصنوبر | 13.7 جرام | 3.8 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 191 | 2.0 | لا |
| البندق | 15.0 جرام | 4.2 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 178 | 2.4 | لا |
| الجوز الأمريكي | 9.2 جرام | 2.6 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 196 | 1.3 | لا |
| الجوز المكاداميا | 7.9 جرام | 2.2 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 204 | 1.1 | لا |
| الطحينة (معجون السمسم) | 17.0 جرام | 2.6 جرام | 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) | 89 | 2.9 | لا |
| زبدة اللوز | 21.0 جرام | 6.7 جرام | 2 ملاعق كبيرة (32 جرام) | 196 | 3.4 | لا |
| زبدة الفول السوداني | 22.2 جرام | 7.1 جرام | 2 ملاعق كبيرة (32 جرام) | 188 | 3.8 | لا |
| بذور ساشا إنشي | 27.0 جرام | 7.6 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 170 | 4.5 | نعم |
| بذور البطيخ (مجففة) | 28.3 جرام | 7.9 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 158 | 5.0 | لا |
| بذور الخشخاش | 17.9 جرام | 1.6 جرام | 1 ملعقة كبيرة (9 جرام) | 46 | 3.5 | لا |
تعتبر بذور القنب من أبرز الخيارات هنا — فهي واحدة من البذور القليلة التي تعتبر بروتينًا كاملاً. بذور اليقطين وبذور البطيخ تحتويان على نسبة بروتين عالية بشكل مفاجئ. بينما تعتبر المكسرات المكاداميا والجوز الأمريكي خيارات أقل كفاءة في البروتين.
4. الحبوب الكاملة والحبوب شبه الكاملة
تعتبر الحبوب عادةً مصادر للكربوهيدرات، لكن العديد منها يقدم مساهمات بروتينية ملحوظة، خاصة الحبوب شبه الكاملة (الكينوا، الأمارانث، الحنطة السوداء) التي تعتبر تقنيًا بذورًا.
| الطعام | البروتين لكل 100 جرام | البروتين لكل حصة | حجم الحصة | السعرات الحرارية لكل حصة | نسبة P:Cal | بروتين كامل؟ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| السيتان (غلوتين القمح الحيوي) | 75.2 جرام | 21.1 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 104 | 20.3 | لا |
| الغلوتين من القمح (نيء) | 75.2 جرام | 21.1 جرام | 1 أونصة (28 جرام) | 104 | 20.3 | لا |
| التيف (مطبوخ) | 3.9 جرام | 9.7 جرام | 1 كوب (252 جرام) | 255 | 3.8 | لا |
| الكينوا (مطبوخة) | 4.4 جرام | 8.1 جرام | 1 كوب (185 جرام) | 222 | 3.6 | نعم |
| الأمارانث (مطبوخ) | 3.8 جرام | 9.3 جرام | 1 كوب (246 جرام) | 251 | 3.7 | نعم |
| الأرز البري (مطبوخ) | 4.0 جرام | 6.5 جرام | 1 كوب (164 جرام) | 166 | 3.9 | لا |
| الشوفان (مطبوخ) | 2.5 جرام | 6.1 جرام | 1 كوب (234 جرام) | 154 | 4.0 | لا |
| حبوب الحنطة السوداء (مطبوخة) | 3.4 جرام | 5.7 جرام | 1 كوب (168 جرام) | 155 | 3.7 | نعم |
| السبلت (مطبوخ) | 5.5 جرام | 10.7 جرام | 1 كوب (194 جرام) | 246 | 4.3 | لا |
| الكاموت (مطبوخ) | 5.7 جرام | 9.8 جرام | 1 كوب (172 جرام) | 227 | 4.3 | لا |
| الدخن (مطبوخ) | 3.5 جرام | 6.1 جرام | 1 كوب (174 جرام) | 207 | 2.9 | لا |
| الشعير (مطبوخ، لؤلؤي) | 2.3 جرام | 3.5 جرام | 1 كوب (157 جرام) | 193 | 1.8 | لا |
| الأرز البني (مطبوخ) | 2.6 جرام | 5.0 جرام | 1 كوب (195 جرام) | 216 | 2.3 | لا |
| الأرز الأبيض (مطبوخ) | 2.7 جرام | 4.4 جرام | 1 كوب (158 جرام) | 205 | 2.1 | لا |
| المعكرونة من القمح الكامل (مطبوخة) | 5.3 جرام | 7.5 جرام | 1 كوب (140 جرام) | 174 | 4.3 | لا |
| الفارو (مطبوخ) | 5.0 جرام | 8.0 جرام | 1 كوب (160 جرام) | 200 | 4.0 | لا |
| البرغل (مطبوخ) | 3.1 جرام | 5.6 جرام | 1 كوب (182 جرام) | 151 | 3.7 | لا |
| الذرة (مطبوخة) | 3.4 جرام | 5.4 جرام | 1 كوب (160 جرام) | 177 | 3.1 | لا |
| السورغم (مطبوخ) | 3.5 جرام | 7.2 جرام | 1 كوب (206 جرام) | 238 | 3.0 | لا |
| الفريكة (مطبوخة) | 5.3 جرام | 8.5 جرام | 1 كوب (160 جرام) | 200 | 4.3 | لا |
| الكسكس (مطبوخ) | 3.8 جرام | 6.0 جرام | 1 كوب (157 جرام) | 176 | 3.4 | لا |
يتصدر السيتان هذه الفئة بمعدل 75.2 جرام من البروتين لكل 100 جرام — وهو الأعلى من بين أي طعام نباتي كامل. ومع ذلك، فإنه يفتقر إلى الليسين وغير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض السيلياك أو حساسية الغلوتين. تعتبر الكينوا والأمارانث والحنطة السوداء بروتينات كاملة، وهو أمر نادر بالنسبة للأطعمة الشبيهة بالحبوب.
5. الخضروات
لا تُعتبر الخضروات عادةً مصادر للبروتين، وكميات البروتين لكل حصة متواضعة. ومع ذلك، فإن السعرات الحرارية المنخفضة للغاية لبعض الخضروات يمكن أن تعطيها نسب بروتين إلى سعرات حرارية جيدة بشكل مفاجئ.
| الطعام | البروتين لكل 100 جرام | البروتين لكل حصة | حجم الحصة | السعرات الحرارية لكل حصة | نسبة P:Cal | بروتين كامل؟ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| السبانخ (مطبوخة) | 2.9 جرام | 5.3 جرام | 1 كوب (180 جرام) | 41 | 12.9 | لا |
| الجرجير (نيء) | 2.3 جرام | 0.8 جرام | 1 كوب (34 جرام) | 4 | 20.0 | لا |
| براعم البرسيم (نيئة) | 4.0 جرام | 1.3 جرام | 1 كوب (33 جرام) | 8 | 16.3 | لا |
| الفطر الأبيض (مطبوخ) | 2.2 جرام | 3.4 جرام | 1 كوب (156 جرام) | 28 | 12.1 | لا |
| البروكلي (مطبوخ) | 2.4 جرام | 3.7 جرام | 1 كوب (156 جرام) | 55 | 6.7 | لا |
| براعم بروكسل (مطبوخة) | 3.4 جرام | 5.3 جرام | 1 كوب (156 جرام) | 56 | 9.5 | لا |
| البازلاء الخضراء (مطبوخة) | 5.4 جرام | 8.6 جرام | 1 كوب (160 جرام) | 134 | 6.4 | لا |
| الهليون (مطبوخ) | 2.4 جرام | 4.3 جرام | 1 كوب (180 جرام) | 40 | 10.8 | لا |
| الكرنب (مطبوخ) | 2.9 جرام | 3.5 جرام | 1 كوب (118 جرام) | 36 | 9.7 | لا |
| قلوب الخرشوف (مطبوخة) | 2.9 جرام | 3.5 جرام | 1 حبة متوسطة (120 جرام) | 64 | 5.5 | لا |
| الذرة الحلوة (مطبوخة) | 3.3 جرام | 5.1 جرام | 1 كوب (154 جرام) | 177 | 2.9 | لا |
| بوك تشوي (مطبوخ) | 1.6 جرام | 2.6 جرام | 1 كوب (170 جرام) | 20 | 13.0 | لا |
| الكرنب الأخضر (مطبوخ) | 2.1 جرام | 4.0 جرام | 1 كوب (190 جرام) | 49 | 8.2 | لا |
| القرنبيط (مطبوخ) | 1.8 جرام | 2.3 جرام | 1 كوب (124 جرام) | 29 | 7.9 | لا |
| أوراق البنجر (مطبوخة) | 2.1 جرام | 2.8 جرام | 1 كوب (134 جرام) | 27 | 10.4 | لا |
| السلق السويسري (مطبوخ) | 1.9 جرام | 3.3 جرام | 1 كوب (175 جرام) | 35 | 9.4 | لا |
| البازلاء السكرية (نيئة) | 2.8 جرام | 2.6 جرام | 1 كوب (93 جرام) | 38 | 6.8 | لا |
| البطاطس (مخبوزة، مع القشرة) | 2.5 جرام | 4.3 جرام | 1 حبة متوسطة (173 جرام) | 161 | 2.7 | لا |
| البطاطا الحلوة (مخبوزة) | 1.4 جرام | 2.1 جرام | 1 حبة متوسطة (150 جرام) | 103 | 2.0 | لا |
| القرع العسلي (مطبوخ) | 0.9 جرام | 1.8 جرام | 1 كوب (205 جرام) | 82 | 2.2 | لا |
| الطماطم المجففة بالشمس | 14.1 جرام | 7.6 جرام | 1 كوب (54 جرام) | 139 | 5.5 | لا |
| الفطر الشيتاكي المجفف | 9.6 جرام | 1.4 جرام | 15 جرام (5 قطع) | 42 | 3.3 | لا |
| الفاصوليا الخضراء (مطبوخة) | 1.8 جرام | 2.4 جرام | 1 كوب (135 جرام) | 44 | 5.5 | لا |
| الكوسا (مطبوخة) | 1.1 جرام | 1.9 جرام | 1 كوب (180 جرام) | 27 | 7.0 | لا |
يمتلك الجرجير أعلى نسبة بروتين إلى سعرات حرارية من بين أي طعام في هذه القائمة بمعدل 20.0 جرام لكل 100 سعرة حرارية — لكنك ستحتاج إلى تناول كميات هائلة للحصول على بروتين ملموس. تعتبر البازلاء الخضراء الفائزة العملية هنا، حيث تقدم 8.6 جرام لكل كوب بشكل يمكن لمعظم الناس تناوله بكميات كبيرة.
6. بدائل اللحوم النباتية
تم تصميم اللحوم النباتية التجارية لتحقيق محتوى بروتين مرتفع. القيم مستندة إلى ملصقات التغذية المنشورة.
| الطعام | البروتين لكل 100 جرام | البروتين لكل حصة | حجم الحصة | السعرات الحرارية لكل حصة | نسبة P:Cal | بروتين كامل؟ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| السيتان (منزلي، عادي) | 24.7 جرام | 21.0 جرام | 3 أونصات (85 جرام) | 120 | 17.5 | لا |
| شريحة برجر Beyond | 17.4 جرام | 20.0 جرام | 1 شريحة (113 جرام) | 230 | 8.7 | نعم |
| شريحة برجر Impossible | 17.0 جرام | 19.0 جرام | 1 شريحة (113 جرام) | 240 | 7.9 | نعم |
| شرائح توفوركي | 18.5 جرام | 13.0 جرام | 5 شرائح (70 جرام) | 100 | 13.0 | نعم |
| قطع Gardein المقرمشة | 12.5 جرام | 14.0 جرام | 3 قطع (112 جرام) | 170 | 8.2 | نعم |
| سجق Field Roast | 13.0 جرام | 13.0 جرام | 1 قطعة (100 جرام) | 190 | 6.8 | لا |
| لحم مقدد Lightlife tempeh | 13.5 جرام | 8.0 جرام | 3 شرائح (60 جرام) | 80 | 10.0 | نعم |
| برجر MorningStar Farms النباتي | 14.0 جرام | 10.0 جرام | 1 شريحة (71 جرام) | 110 | 9.1 | لا |
| برجر Boca النباتي | 18.3 جرام | 13.0 جرام | 1 شريحة (71 جرام) | 100 | 13.0 | نعم |
| لحم مفروم Quorn | 14.5 جرام | 11.0 جرام | حصة 75 جرام | 72 | 15.3 | نعم |
| قطع ديرينغ للدجاج | 16.7 جرام | 14.0 جرام | 3 أونصات (85 جرام) | 90 | 15.6 | نعم |
| سجق Abbot's Butcher | 11.0 جرام | 11.0 جرام | 3 أونصات (85 جرام) | 150 | 7.3 | لا |
| JUST Egg (سائل) | 5.0 جرام | 5.0 جرام | 3 ملاعق كبيرة (60 مل) | 45 | 11.1 | نعم |
| سجق No Evil Foods الإيطالي | 17.5 جرام | 15.0 جرام | 3 أونصات (85 جرام) | 140 | 10.7 | لا |
تحتل منتجات السيتان المرتبة الأعلى باستمرار من حيث كفاءة البروتين. تستخدم البدائل التجارية مثل Beyond وImpossible مزيج البروتين (البازلاء، الأرز، الصويا) لتحقيق ملفات تعريف الأحماض الأمينية الكاملة.
7. مساحيق البروتين
تقدم مساحيق البروتين المركزة أعلى نسب بروتين إلى سعرات حرارية في الفئة النباتية.
| الطعام | البروتين لكل 100 جرام | البروتين لكل حصة | حجم الحصة | السعرات الحرارية لكل حصة | نسبة P:Cal | بروتين كامل؟ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| بروتين الصويا المعزول | 88.3 جرام | 25.0 جرام | 1 مغرفة (28 جرام) | 95 | 26.3 | نعم |
| بروتين البازلاء المعزول | 80.0 جرام | 24.0 جرام | 1 مغرفة (30 جرام) | 110 | 21.8 | نعم |
| بروتين الفول الفافا | 80.0 جرام | 24.0 جرام | 1 مغرفة (30 جرام) | 110 | 21.8 | لا |
| مركز بروتين الأرز | 78.0 جرام | 23.4 جرام | 1 مغرفة (30 جرام) | 115 | 20.3 | لا |
| بروتين بذور اليقطين | 65.0 جرام | 19.5 جرام | 1 مغرفة (30 جرام) | 120 | 16.3 | لا |
| مسحوق بروتين القنب | 50.0 جرام | 15.0 جرام | 1 مغرفة (30 جرام) | 120 | 12.5 | نعم |
| بروتين ساشا إنشي | 60.0 جرام | 18.0 جرام | 1 مغرفة (30 جرام) | 125 | 14.4 | نعم |
| مزيج بروتين البازلاء والأرز | 80.0 جرام | 24.0 جرام | 1 مغرفة (30 جرام) | 110 | 21.8 | نعم |
| بروتين البطاطس المعزول | 85.0 جرام | 25.5 جرام | 1 مغرفة (30 جرام) | 105 | 24.3 | نعم |
| بروتين بذور عباد الشمس | 55.0 جرام | 16.5 جرام | 1 مغرفة (30 جرام) | 130 | 12.7 | لا |
| بروتين بذور البطيخ | 60.0 جرام | 18.0 جرام | 1 مغرفة (30 جرام) | 120 | 15.0 | لا |
يتصدر بروتين الصويا المعزول القائمة بمعدل 26.3 جرام من البروتين لكل 100 سعرة حرارية. تعتبر مزيجات البازلاء والأرز الخيار الأكثر شعبية للبروتين الكامل للأشخاص الذين يتجنبون الصويا. يعتبر بروتين البطاطس المعزول إضافة جديدة تسجل درجات مرتفعة بشكل ملحوظ في اختبارات التوافر البيولوجي.
أفضل 20 طعام نباتي حسب نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية
تتضمن هذه الترتيبات فقط الأطعمة الكاملة والمصنعة بشكل ضئيل (باستثناء مساحيق البروتين والمركزات المعزولة).
| الترتيب | الطعام | الفئة | البروتين لكل 100 سعرة حرارية | بروتين كامل؟ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | الجرجير | خضار | 20.0 جرام | لا |
| 2 | السيتان (غلوتين القمح الحيوي) | منتج حبوب | 20.3 جرام | لا |
| 3 | براعم البرسيم | خضار | 16.3 جرام | لا |
| 4 | بروتين الصويا المجفف / بروتين الصويا الملموس | منتج صويا | 16.3 جرام | نعم |
| 5 | دقيق الصويا (منزوع الدسم) | منتج صويا | 14.2 جرام | نعم |
| 6 | صلصة الصويا | منتج صويا | 14.4 جرام | نعم |
| 7 | الفاصوليا lupini | بقوليات | 13.0 جرام | لا |
| 8 | بوك تشوي | خضار | 13.0 جرام | لا |
| 9 | السبانخ (مطبوخة) | خضار | 12.9 جرام | لا |
| 10 | التوفو الصلب | منتج صويا | 12.3 جرام | نعم |
| 11 | الفطر الأبيض (مطبوخ) | خضار | 12.1 جرام | لا |
| 12 | مكرونة الإدامامي | منتج صويا | 12.0 جرام | نعم |
| 13 | التوفو العادي | منتج صويا | 11.0 جرام | نعم |
| 14 | الهليون (مطبوخ) | خضار | 10.8 جرام | لا |
| 15 | جلد التوفو / يوبا | منتج صويا | 10.6 جرام | نعم |
| 16 | التوفو الناعم | منتج صويا | 10.1 جرام | نعم |
| 17 | حليب الصويا (غير محلى) | منتج صويا | 10.0 جرام | نعم |
| 18 | أوراق البنجر (مطبوخة) | خضار | 10.4 جرام | لا |
| 19 | الإدامامي | بقوليات/صويا | 9.8 جرام | نعم |
| 20 | الكرنب (مطبوخ) | خضار | 9.7 جرام | لا |
تظهر نمطان. أولاً، تهيمن منتجات الصويا على الأماكن الخاصة بالبروتين الكامل. ثانيًا، تظهر الخضروات الورقية بشكل متكرر بسبب انخفاض السعرات الحرارية بشكل كبير، لكن البروتين المطلق لكل حصة منخفض جدًا ليكون مصدرًا رئيسيًا للبروتين. الخلاصة العملية: ابني الوجبات حول منتجات الصويا والبقوليات، واستخدمي الخضروات كمكملات بروتينية بدلاً من أن تكون أساسيات البروتين.
البروتين الكامل مقابل البروتين غير الكامل والتركيبات التكميلية
يحتوي البروتين الكامل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (EAAs) بكميات كافية: الهيستيدين، الإيزوليوسين، اللوسين، الليسين، الميثيونين، الفينيل ألانين، الثريونين، التريبتوفان، والفالين.
معظم الأطعمة النباتية غير كاملة — فهي منخفضة في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. الأحماض الأمينية المحدودة الأكثر شيوعًا في الأطعمة النباتية هي:
- البقوليات: منخفضة في الميثيونين والسيستين
- الحبوب: منخفضة في الليسين
- المكسرات والبذور: منخفضة في الليسين (معظمها) أو الميثيونين (بعضها)
- الخضروات: عمومًا منخفضة في الميثيونين واللوسين
تركيبات البروتين التكميلية تربط الأطعمة ذات القيود المتعاكسة في الأحماض الأمينية بحيث توفر الوجبة المجمعة ملفًا كاملًا من الأحماض الأمينية. التركيبات الكلاسيكية:
| التركيبة | لماذا تعمل | أمثلة على الوجبات |
|---|---|---|
| البقوليات + الحبوب | توفر البقوليات الليسين؛ توفر الحبوب الميثيونين | الأرز والفاصوليا، حساء العدس مع الخبز، حمص مع خبز البيتا |
| البقوليات + المكسرات/البذور | ملفات تعريف الميثيونين والليسين التكميلية | مزيج من الفول السوداني وبذور اليقطين، سلطة الفاصوليا مع صلصة الطحينة |
| الحبوب + الصويا | توفر الصويا ملفًا كاملًا؛ تضيف الحبوب عمق الميثيونين | قلاية التوفو مع الأرز، ساندويتش التيمبيه على خبز القمح الكامل |
| البقوليات + الخضروات | تضيف الخضروات تنوعًا من الأحماض الأمينية | كاري العدس والسبانخ، وعاء الفاصوليا السوداء والبروكلي |
ملاحظة مهمة: لا تحتاج إلى دمج البروتينات التكميلية في نفس الوجبة. تؤكد الأبحاث المنشورة في Journal of the American Dietetic Association أن تناول البروتينات التكميلية خلال نفس اليوم كافٍ للجسم لتجميع البروتين الكامل من مجموعة الأحماض الأمينية. تم تعديل النصيحة القديمة حول "الدمج في كل وجبة".
التوافر البيولوجي: درجات PDCAAS وDIAAS
ليس كل البروتين يتم امتصاصه واستخدامه بشكل متساوٍ. تقيم مقاييس قياسية اثنين جودة البروتين:
PDCAAS (درجة قابلية هضم البروتين المعدلة حسب الأحماض الأمينية) — درجات من 0 إلى 1.0. تستخدم إدارة الغذاء والدواء PDCAAS لتصنيف الأطعمة في الولايات المتحدة.
DIAAS (درجة الأحماض الأمينية الأساسية القابلة للهضم) — المعيار الأحدث الذي أوصت به منظمة الأغذية والزراعة منذ عام 2013. على عكس PDCAAS، يمكن أن تسجل DIAAS أكثر من 1.0 وتقيس قابلية الهضم في الأمعاء الدقيقة (الأمعاء الدقيقة) بدلاً من قابلية الهضم البرازية، مما يجعلها أكثر دقة.
| الطعام | PDCAAS | DIAAS | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| بروتين الصويا المعزول | 1.00 | 0.90 | أعلى تصنيف للبروتين النباتي حسب PDCAAS |
| التوفو | 0.93 | 0.82 | جودة عالية، لكن قابلية هضم أقل قليلاً من المعزول |
| بروتين البازلاء المعزول | 0.89 | 0.82 | ملف كامل قوي، منخفض قليلاً في الميثيونين |
| الحمص (مطبوخ) | 0.74 | 0.83 | DIAAS جيد، محدود بالميثيونين |
| الفاصوليا السوداء (مطبوخة) | 0.72 | 0.68 | جودة معتدلة، محدودة بالميثيونين |
| العدس (مطبوخ) | 0.71 | 0.63 | قابلية هضم أقل من الصويا، محدودة بالميثيونين |
| الفول السوداني | 0.70 | 0.61 | محدود بالميثيونين والليسين |
| مركز بروتين الأرز | 0.47 | 0.59 | محدود بالليسين، جيد عند دمجه مع بروتين البازلاء |
| الغلوتين من القمح / السيتان | 0.25 | 0.29 | منخفض جدًا على الرغم من محتوى البروتين العالي؛ محدود بشدة بالليسين |
| الشوفان | 0.57 | 0.54 | قابلية هضم معتدلة |
| بروتين البطاطس المعزول | 0.95 | 0.87 | مرتفع بشكل مدهش؛ يظهر كبروتين نباتي متميز |
| بذور القنب | 0.63 | 0.61 | ملف كامل لكن قابلية هضم أقل |
| الكينوا | 0.66 | 0.74 | بروتين كامل، قابلية هضم معتدلة |
| الأمارانث | 0.64 | 0.73 | مشابه للكينوا |
| الذرة | 0.42 | 0.44 | جودة منخفضة، محدودة بالليسين والتريبتوفان |
| الفاصوليا الحمراء (مطبوخة) | 0.68 | 0.65 | معتدلة، تتحسن مع الطهي |
الرؤية الأساسية: يحتوي السيتان على 75 جرام من البروتين لكل 100 جرام ولكن لديه DIAAS يبلغ 0.29 فقط. بناءً على أساس البروتين الفعال (محتوى البروتين مضروبًا في DIAAS)، يقدم السيتان حوالي 21.8 جرام من البروتين القابل للاستخدام لكل 100 جرام — وهو ما يزال جيدًا، لكنه أقل بكثير مما يوحي به الرقم الخام. في حين أن بروتين الصويا المعزول بمعدل 88.3 جرام لكل 100 جرام مع PDCAAS يبلغ 1.00 يقدم تقريبًا كامل محتوى البروتين المعلن كأحماض أمينية قابلة للاستخدام.
بالنسبة للنباتيين الذين يتتبعون تناول البروتين، يعني ذلك أن الوصول إلى هدف يومي يبلغ 100 جرام من مصادر نباتية متنوعة قد يوفر فقط 60-80 جرامًا من البروتين الفعال اعتمادًا على المصادر المختارة. الأشخاص الذين يستهلكون بشكل أساسي بروتين الصويا، بروتين البازلاء، وبروتين البطاطس سيكونون قريبين من الطرف الأعلى. بينما أولئك الذين يعتمدون بشكل كبير على الغلوتين من القمح والحبوب سيكونون قريبين من الطرف الأدنى.
توصيات عملية لتحقيق أهداف البروتين في حمية نباتية
1. اجعل الوجبات تعتمد على البقوليات والصويا. توفر هاتان الفئتان أفضل مجموعة من محتوى البروتين المطلق، نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية، والتوافر البيولوجي. يوفر نموذج يومي من حصتين من البقوليات بالإضافة إلى حصتين من منتجات الصويا حوالي 55-65 جرامًا من البروتين عالي الجودة قبل احتساب الحبوب والخضروات والوجبات الخفيفة.
2. استخدم تركيبات البروتين التكميلية. إن وعاء الأرز والفاصوليا ليس مجرد تقليد — بل هو استراتيجية لتحسين الأحماض الأمينية. قم بدمج الحبوب مع البقوليات عندما يكون ذلك ممكنًا.
3. فكر في مسحوق بروتين نباتي إذا كان هدفك يتجاوز 1.2 جرام/كجم من وزن الجسم. عند تحقيق أهداف بروتين أعلى (شائعة للرياضيين أو الأشخاص في حالة نقص السعرات الحرارية)، قد يتطلب الوصول إلى الأهداف من خلال الأطعمة الكاملة كميات كبيرة من الطعام. تضيف مغرفة واحدة من مزيج بروتين البازلاء والأرز 24 جرامًا من البروتين الكامل مقابل 110 سعرات حرارية.
4. تتبع تناولك بشكل منهجي. عند الحصول على البروتين من 10-15 مصدر نباتي مختلف يوميًا بدلاً من 2-3 مصادر حيوانية مركزة، يصبح التتبع أمرًا ضروريًا. يجعل تسجيل الطعام في Nutrola — بما في ذلك التعرف على الصور، مسح الرموز الشريطية، وتسجيل الصوت — من السهل مراقبة إجمالي البروتين، توزيع الأحماض الأمينية الفردية، و100+ من العناصر الغذائية الدقيقة التي يحتاج النباتيون لمراقبتها (B12، الحديد، الزنك، أوميغا-3، اليود).
5. احسب التوافر البيولوجي. إذا كانت درجاتك الغذائية أقل من 0.70 على مقياس DIAAS في المتوسط، فكر في إضافة 10-15% من البروتين لتعويض انخفاض القابلية للهضم. يمكنك تتبع مصادر البروتين التي تساهم في إجمالياتك اليومية في Nutrola لتقدير تناولك الفعلي للبروتين.
6. لا تتجاهل سياق السعرات الحرارية. يتطلب الطعام الذي يحتوي على 30 جرام من البروتين لكل 100 جرام والذي يقدم 700 سعرة حرارية لكل حصة إدارة دقيقة للحصص. تساعدك أعمدة نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية في الجداول أعلاه على تحديد الأطعمة التي يأتي البروتين منها دون طاقة زائدة.
المنهجية ومصادر البيانات
جميع القيم الغذائية مستمدة من USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov)، تم الوصول إليها في مارس 2026. حيث لم تكن بيانات USDA متاحة لمنتجات محددة، تم استخدام ملصقات التغذية المنشورة من مواقع الشركات المصنعة. قيم PDCAAS مأخوذة من بيانات مرجعية لمنظمة الأغذية والزراعة/منظمة الصحة العالمية وتحليلات ميتا المنشورة. قيم DIAAS مأخوذة من Rutherfurd et al. (2015)، Mathai et al. (2017)، وقاعدة بيانات DIAAS المرجعية لمنظمة الأغذية والزراعة.
تم حساب نسب البروتين إلى السعرات الحرارية كالتالي: (البروتين بالجرامات / إجمالي السعرات الحرارية) × 100. تتبع أحجام الحصص معايير USDA Reference Amounts Customarily Consumed (RACC) حيثما كان ذلك متاحًا.
تمثل القيم متوسطات. يختلف محتوى البروتين الفعلي حسب العلامة التجارية، طريقة التحضير، ظروف النمو، والنوع. لتتبع دقيق لتناولك الشخصي، تتضمن قاعدة بيانات Nutrola إدخالات محددة للعلامة التجارية تم التحقق منها مقابل بيانات ملصقات التغذية ومعايير USDA.
الملخص
يمتد مشهد البروتين النباتي عبر نطاق واسع — من الجرجير بمعدل 20 جرام بروتين لكل 100 سعرة حرارية إلى الجوز المكاداميا بمعدل 1.1 جرام لكل 100 سعرة حرارية. توفر الأطعمة الـ 200 في هذه القائمة البيانات اللازمة لاتخاذ قرارات مستنيرة بدلاً من الاعتماد على الافتراضات حول أي النباتات "غنية بالبروتين".
تعتبر الفئات الأعلى أداءً هي منتجات الصويا والبقوليات للأطعمة الكاملة، ومزيجات البروتين من البازلاء والأرز أو بروتين الصويا المعزول للمكملات. تساهم الحبوب والخضروات بشكل ملحوظ في البروتين عند تناولها بكميات كبيرة. تضيف المكسرات والبذور البروتين جنبًا إلى جنب مع الدهون الصحية، لكن لا ينبغي الاعتماد عليها كمصادر رئيسية للبروتين بسبب كثافتها السعرية.
تعتبر حالة البروتين الكامل أقل أهمية من إجمالي تناول الأحماض الأمينية اليومية عبر جميع الوجبات. التوافر البيولوجي أكثر أهمية مما يدركه معظم الناس — خاصة الفجوة بين الأرقام الخام للبروتين في السيتان والبروتين القابل للاستخدام بعد احتساب القابلية للهضم.
البيانات هنا. الاستراتيجية واضحة: تنويع المصادر، تفضيل البقوليات والصويا، دمج البروتينات التكميلية، والتتبع بشكل منتظم.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
