7 أخطاء في تحضير الوجبات تؤثر سلبًا على تتبع السعرات الحرارية
تحضر الوجبات لتوفير الوقت وتناول طعام صحي. لكن هذه الأخطاء السبعة الشائعة تؤدي إلى أخطاء غير مرئية في تتبع السعرات الحرارية تتراوح بين 200-500 سعرة حرارية يوميًا. إليك كيفية تصحيح كل منها.
يجب أن يسهل تحضير الوجبات تتبع السعرات الحرارية، لكنه غالبًا ما يؤدي إلى العكس. أظهرت دراسة أجريت في عام 2018 في المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني أن الوجبات المنزلية كانت الأكثر تسجيلًا بشكل غير دقيق، حيث بلغ متوسط الأخطاء 25 إلى 40 بالمئة مقارنة بـ 10 إلى 15 بالمئة للأطعمة المعبأة. المشكلة ليست في الطهي، بل في كيفية تتبع الأشخاص لما قاموا بطهيه.
عندما تقوم بطهي قدر من الحساء، وتقسمه إلى حاويات، وتتناوله على مدار الأسبوع، فإن كل خطأ في القياس أو التقدير في الوصفة الأصلية يتضاعف عبر كل وجبة. إليك 7 أخطاء في تحضير الوجبات تؤثر سلبًا على تتبع السعرات الحرارية، وكيفية تصحيحها لجعل الطهي الجماعي متوافقًا مع بيانات التغذية الدقيقة.
الخطأ الأول: عدم وزن الكمية الإجمالية قبل توزيع الحصص
ما هو هذا الخطأ؟
طهي وصفة جماعية وتقسيمها إلى حاويات دون معرفة الوزن الإجمالي. إذا لم تكن تعرف الوزن الإجمالي، فلن تتمكن من حساب التغذية بدقة لكل حصة. قد تظن أنك قسمت قدر الكاري إلى 5 حصص متساوية، لكن حاوية واحدة تحتوي على 350 جرامًا وأخرى على 280 جرامًا، مما يؤدي إلى فرق في السعرات الحرارية بنسبة 25 بالمئة.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
يبدو الأمر غير ضروري. لقد قمت بالطهي، وقمت بالتقسيم، ويبدو أنها متساوية تقريبًا. وزن قدر الطعام يبدو كخطوة إضافية في عملية تستغرق وقتًا بالفعل.
كيفية تصحيح ذلك
وزن القدر الفارغ أولاً، ثم وزن القدر الممتلئ بعد الطهي. اطرح للحصول على الوزن الإجمالي. قسمه على عدد الحصص للحصول على الوزن المستهدف لكل حاوية. ثم وزن كل حاوية أثناء ملئها.
مثال:
- وزن القدر الفارغ: 2000 جرام
- وزن القدر الممتلئ بعد الطهي: 5800 جرام
- الوزن الإجمالي للطعام: 3800 جرام
- الوزن المستهدف لـ 5 حصص: 760 جرام لكل منها
هذه العملية تستغرق 60 ثانية وتضمن أن كل حاوية تحتوي على نفس محتوى السعرات الحرارية. قم بتسجيل الوصفة الكاملة مرة واحدة، ثم قسمها على عدد الحصص، وستكون كل وجبة دقيقة على مدار الأسبوع.
الخطأ الثاني: تقدير حجم الحصص بالعين
ما هو هذا الخطأ؟
ملء الحاويات بالطعام دون قياس. أظهرت الأبحاث في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أن أخطاء تقدير الحصص بالعين تزداد بشكل كبير مع الأطباق المختلطة (الحساء، المقليات، الكسرولات) مقارنة بالأطعمة ذات المكون الواحد. الشخص الذي يمكنه تقدير 100 جرام من الدجاج بدقة قد يخطئ بنسبة 30 بالمئة عند تقدير حصة من دجاج المقلي.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
يبدو الأمر متساويًا. الفرق بين الحاويات يبدو صغيرًا. لكن خطأ بنسبة 20 بالمئة في حجم حصة من وجبة تحتوي على 600 سعرة حرارية يعني 120 سعرة حرارية لكل حصة، و840 سعرة حرارية أسبوعيًا إذا تناولتها يوميًا.
كيفية تصحيح ذلك
استخدم ميزان الطعام لتوزيع كل حاوية بنفس الوزن. إذا كنت تعرف أن الكمية الإجمالية هي 3800 جرام مقسمة إلى 5 حصص، يجب أن يكون وزن كل حاوية 760 جرامًا. الميزان يزيل كل التخمين ويستغرق حوالي 10 ثوانٍ لكل حاوية.
| خطأ في الحصة | تأثيره على كل وجبة (600 سعرة حرارية) | التأثير الأسبوعي (7 وجبات) |
|---|---|---|
| 10% زيادة | +60 سعرة | +420 سعرة |
| 20% زيادة | +120 سعرة | +840 سعرة |
| 30% زيادة | +180 سعرة | +1260 سعرة |
الخطأ الثالث: نسيان حساب زيت الطهي والتتبيلة
ما هو هذا الخطأ؟
إضافة الزيت إلى المقلاة، أو دهن التتبيلة على البروتين، أو خلط الخضار بالزيت قبل الشواء، ثم عدم تضمين أي من هذه المكونات في حساب الوصفة. يستخدم الطهاة عادةً من 2 إلى 4 ملاعق كبيرة من الزيت (240 إلى 480 سعرة حرارية) بالإضافة إلى التتبيلات التي يمكن أن تضيف 100 إلى 200 سعرة حرارية أخرى إلى الكمية الإجمالية.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
الزيت والتتبيلة لا يشعران وكأنهما مكونات بنفس الطريقة التي يشعر بها الدجاج أو الأرز. إنها خطوات تحضير، وليست أطعمة. بعض الزيت يبقى في المقلاة، مما يخلق تبريرًا بأن "معظمها لا ينتهي في الطعام." في الواقع، معظمها ينتهي فيه.
كيفية تصحيح ذلك
قم بقياس وتسجيل كل ملعقة من الزيت وكل جرام من التتبيلة المستخدمة في عملية الطهي. قم بتضمينها في إجمالي الوصفة. إذا كنت تستخدم 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون (357 سعرة حرارية) في دفعة تنتج 5 حصص، فهذا يعني 71 سعرة حرارية إضافية لكل حصة ستكون غير مرئية بخلاف ذلك.
الخطأ الرابع: عدم تسجيل الوصفة (مجرد التخمين من الذاكرة)
ما هو هذا الخطأ؟
طهي وجبة يوم الأحد، ثم محاولة تسجيلها يوم الثلاثاء من خلال تذكر ما تم استخدامه. هل استخدمت 400 جرام من الدجاج أم 500؟ هل كانت كوبًا من الأرز أم كوبًا ونصف؟ كم من حليب جوز الهند تم إضافته؟ تسجيل الوجبات المنزلية بناءً على الذاكرة يؤدي إلى أكبر الأخطاء في تتبع السعرات الحرارية.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
يطبخون دون قياس (يتبعون الوصفة بشكل فضفاض أو يطبخون بشكل عفوي)، وعندما يحين وقت تناول الوجبة، تُنسى الكميات الدقيقة. يبدو أن التسجيل يتطلب جهدًا كبيرًا في وقت الطهي، عندما يكونون مشغولين بالفعل.
كيفية تصحيح ذلك
قم بتسجيل الوصفة أثناء الطهي، أو مباشرة بعد ذلك. والأفضل من ذلك، استخدم أداة استيراد الوصفات. تتيح لك ميزة استيراد الوصفات في Nutrola لصق رابط وصفة من أي موقع وصفات رئيسي، وتحسب التغذية الإجمالية وتفصيلها لكل حصة تلقائيًا. بالنسبة للوصفات التي تعدلها، قم بتعديل المكونات في التطبيق. تستغرق هذه العملية دقيقتين مرة واحدة وتغطي كل وجبة من تلك الدفعة طوال الأسبوع.
الخطأ الخامس: استخدام أحجام حاويات مختلفة
ما هو هذا الخطأ؟
توزيع تحضير الوجبات في أي حاويات متاحة، بعضها أكبر وبعضها أصغر. بشكل طبيعي، تمتلئ الحاويات الأكبر بمزيد من الطعام. حتى إذا حاولت وضع نفس الكمية في كل منها، فإن الإشارة البصرية لحاوية كبيرة تبدو فارغة أو حاوية صغيرة ممتلئة تؤدي إلى حصص غير متساوية.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
ليس لدى الجميع حاويات متطابقة. الهدف هو تخزين الطعام، واستخدام ما هو متاح يبدو عمليًا. التأثير على الحصص يبدو ضئيلًا.
كيفية تصحيح ذلك
استثمر في مجموعة من حاويات تحضير الوجبات المتطابقة. هذه عملية شراء لمرة واحدة (حوالي 15 إلى 25 دولارًا لمجموعة من 10) تحسن بشكل دائم من تناسق الحصص. عندما تكون جميع الحاويات بنفس الحجم، تعزز الإشارات البصرية توزيع الحصص بدقة. اجمع بين ذلك والوزن لتحقيق أفضل دقة.
الخطأ السادس: عدم وضع علامات على الحاويات
ما هو هذا الخطأ؟
تخزين عدة تحضيرات للوجبات في الثلاجة أو الفريزر دون وضع علامات. بحلول يوم الأربعاء، تكون تخمن أي حاوية هي دجاج المقلي بـ 550 سعرة حرارية وأيها هو الفلفل الحار باللحم البقري بـ 700 سعرة حرارية. تسجل الخطأ، وتكون بيانات السعرات الحرارية لديك خاطئة بمقدار 150 سعرة.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
يبدو أن وضع العلامات مبالغ فيه للطعام الذي سيتم تناوله خلال أيام. عندما يكون لديك اثنان أو ثلاثة تحضيرات مختلفة في الثلاجة، يجب أن يكون من السهل تمييزها. حتى لا يكون الأمر كذلك، خاصة بعد بضعة أيام عندما يبدو كل شيء مشابهًا من خلال الحاويات غير الشفافة.
كيفية تصحيح ذلك
قم بوضع علامة على كل حاوية باسم الوجبة وتاريخها. شريط من الشريط اللاصق وقلم ماركر يستغرق 5 ثوانٍ لكل حاوية. إذا كنت قد سجلت الوصفة بالفعل في متتبعك، فإن مطابقة العلامة مع إدخال الوجبة المحفوظة تجعل تسجيل الوجبات اليومية بنقرة واحدة.
الخطأ السابع: طهي كل شيء بنفس الطريقة (التنوع مهم للعناصر الغذائية)
ما هو هذا الخطأ؟
طهي نفس الثلاث أو أربع وجبات كل أسبوع لعدة أشهر. بينما يبسط هذا الأمر تتبع وتحضير الوجبات، فإنه يخلق فجوات متكررة في العناصر الغذائية. إذا كانت وجباتك الدورية تعتمد جميعها على الدجاج والأرز، فقد تفوت باستمرار الحديد، وفيتامين A، وأحماض أوميغا-3 الدهنية، وبعض فيتامينات B التي تتوفر بكثرة في مصادر بروتين وخضروات أخرى.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
البساطة. تحضير الوجبات بنفس الأطعمة يقلل من إرهاق اتخاذ القرار وتعقيد التسوق. تعمل الوجبات على تحقيق الأهداف الغذائية، لذا يبدو أنه لا يوجد سبب للتغيير. الفجوات في العناصر الغذائية غير مرئية دون تتبع شامل.
كيفية تصحيح ذلك
قم بتدوير مصادر البروتين (الدجاج، اللحم البقري، السمك، البيض، البقوليات) واختيارات الخضار كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. يظهر المتتبع الذي يعرض اتجاهات العناصر الغذائية على مر الزمن هذه الفجوات. يكشف تتبع Nutrola لأكثر من 100 عنصر غذائي متى تؤدي دوراتك إلى نقص مستمر، مما يحفزك على إدخال التنوع حيثما كان ذلك مهمًا غذائيًا، وليس فقط من أجل المذاق.
| مصدر البروتين | غني بشكل فريد بـ |
|---|---|
| صدر الدجاج | النياسين، B6 |
| اللحم البقري | الحديد، الزنك، B12 |
| السلمون | أوميغا-3، فيتامين D |
| البيض | الكولين، فيتامين A |
| العدس | حمض الفوليك، الألياف |
| التوفو | الكالسيوم، المنغنيز |
قائمة التحقق الملخصة: دقة تتبع تحضير الوجبات
- هل تزن الكمية الإجمالية قبل توزيع الحصص؟
- هل تزن كل حاوية لضمان حصص متساوية؟
- هل تم تضمين زيوت الطهي والتتبيلات في حساب الوصفة؟
- هل تم تسجيل الوصفة في وقت الطهي (وليس استرجاعها من الذاكرة)؟
- هل جميع حاويات تحضير الوجبات لديك بنفس الحجم؟
- هل تم وضع علامات على الحاويات باسم الوجبة وتاريخها؟
- هل تقوم بتدوير مصادر البروتين والخضروات كل 2-3 أسابيع؟
كيف تجعل Nutrola تتبع تحضير الوجبات دقيقًا
تم تصميم Nutrola للتعامل مع التحديات الفريدة للطهي الجماعي وتحضير الوجبات:
- استيراد الوصفات: ألصق أي رابط وصفة واحصل على تغذية فورية لكل حصة مع حساب جميع العناصر الغذائية الـ 100+ تلقائيًا (الخطأ #4).
- بناء وصفة مخصصة: بالنسبة للوصفات التي لا تحتوي على رابط، أضف المكونات أثناء الطهي واحفظ الوصفة للتسجيل السريع في المستقبل.
- الوجبات المحفوظة: سجل تحضير الوجبات الأسبوعية بنقرة واحدة كل يوم بدلاً من إعادة بناء الإدخالات من الصفر.
- 100+ عنصر غذائي: تحقق مما إذا كانت دورة تحضير الوجبات لديك تخلق فجوات في العناصر الغذائية على مر الزمن (الخطأ #7).
- قاعدة بيانات موثوقة تضم أكثر من 1.8 مليون عنصر: بيانات دقيقة لكل مكون في وصفتك، بما في ذلك الزيوت والتتبيلات.
- التعرف على الصور بالذكاء الاصطناعي: التقط صورة لحاويتك المحضرة وتحقق من الحصص مقابل الوصفة المسجلة.
- €2.50/شهر، بدون إعلانات: وظائف كاملة للوصفات دون أي ترقية مدفوعة.
متوفر على iOS وAndroid وApple Watch وWear OS بـ 15 لغة.
الأسئلة الشائعة
كيف يمكنني تتبع السعرات الحرارية بدقة لتحضير الوجبات؟
قم بوزن الكمية الإجمالية بعد الطهي، ثم قسمها على عدد الحصص، ووزن كل حاوية إلى الكمية المستهدفة. سجل الوصفة الكاملة (بما في ذلك جميع الزيوت والتتبيلات) مرة واحدة في متتبعك، وحدد عدد الحصص، وسيكون كل تسجيل يومي دقيقًا تلقائيًا.
هل يجب أن أزن تحضير الوجبات قبل أو بعد الطهي؟
قم بوزن المكونات بشكل فردي قبل الطهي للحصول على أقصى دقة. بدلاً من ذلك، وزن الكمية الإجمالية المطبوخة وقسمها على الحصص. كلا الطريقتين تعملان إذا تم القيام بهما باستمرار. المفتاح هو أنك تعرف التغذية الإجمالية وتقسمها بدقة على عدد الحصص.
كيف يمكنني تتبع الطعام المنزلي في متتبع السعرات الحرارية؟
استخدم ميزة استيراد الوصفات للصق رابط الوصفة للحصول على حساب تلقائي لكل حصة. بالنسبة للوصفات التي لا تحتوي على رابط، أدخل كل مكون بشكل فردي وحدد عدد الحصص. احفظ الوصفة لتسجيل سريع في المستقبل. تدعم Nutrola كل من استيراد الوصفات وبناء الوصفات المخصصة.
هل يؤثر زيت الطهي حقًا على تتبع السعرات الحرارية؟
نعم. ملعقتان إلى أربع ملاعق كبيرة من زيت الطهي تضيف 240 إلى 480 سعرة حرارية إلى دفعة. مقسمة على خمس حصص، هذا يعني 48 إلى 96 سعرة حرارية لكل وجبة ستكون غير مرئية إذا لم تقم بتسجيلها. على مدار أسبوع من الاستهلاك اليومي، يمكن أن تضيف الزيوت غير المسجلة 336 إلى 672 سعرة حرارية.
كم مرة يجب أن أغير وصفات تحضير الوجبات؟
قم بتدوير مصادر البروتين والخضروات الرئيسية كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لتجنب الفجوات المتكررة في العناصر الغذائية. يجعل تتبع 100+ عنصر غذائي هذه الفجوات مرئية. لا تحتاج إلى تغيير كل شيء دفعة واحدة، فقط استبدل عنصرًا أو عنصرين لتغيير ملفك الغذائي.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
