خطة وجبات الصيف: قائمة خفيفة ومنعشة لمدة 7 أيام للطقس الحار

عندما ترتفع درجات الحرارة فوق 30 درجة مئوية، فإن تناول وجبات ثقيلة مطبوخة في الفرن يبدو غير مناسب لسبب وجيه. جسمك يقلل من إنتاج الحرارة الأساسية في الطقس الحار ويشعر بشكل طبيعي برغبة في تناول أطعمة أخف وغنية بالماء. مقاومة هذه الغريزة بوجبات شتوية مثل الحساء والطبخات تجعلك تشعر بالخمول والانتفاخ وارتفاع درجة الحرارة. هذه الخطة لمدة 7 أيام تتماشى مع تفضيلات جسمك في الصيف: كل وجبة خفيفة ومنعشة وغنية بالماء، وتتطلب الحد الأدنى من استخدام الفرن أو لا تتطلبه على الإطلاق. الشواء هو الطريقة الأساسية لطهي البروتينات، مما يحافظ على تعرض المطبخ للحرارة أقل من 10 دقائق لكل وجبة.

نظرة عامة على الخطة

• السعرات المستهدفة: 1,800-2,000 سعر حراري يوميًا (يمكن تعديل الحصص بنسبة 10-15% حسب احتياجاتك الشخصية)
• هدف البروتين: 130-150 جرام يوميًا
• هدف الترطيب: 3.5-4.5 لترات من الماء يوميًا (بما في ذلك الماء من الطعام)
• طريقة الطهي: شواء، بدون طهي، أو على الموقد فقط — بدون استخدام الفرن طوال الأسبوع
• استراتيجية التحضير: شواء البروتينات دفعة واحدة في اليوم الأول والرابع، واستخدامها باردة طوال الأسبوع

اليوم الأول — الإثنين

الإفطار: شوفان مبيت مع التوت (380 سعر حراري) اخلط 60 جرام من الشوفان، 200 مل من حليب اللوز غير المحلى، 150 جرام من الزبادي اليوناني (0% دسم)، 100 جرام من التوت المختلط، وملعقة صغيرة من العسل. ضعها في الثلاجة طوال الليل.

الغداء: سلطة يونانية بالدجاج المشوي (480 سعر حراري) 150 جرام من صدر الدجاج المشوي فوق 150 جرام من خس الروماني، 100 جرام من الخيار، 80 جرام من الطماطم الكرزية، 40 جرام من جبنة الفيتا، 30 جرام من البصل الأحمر، 10 زيتون كالاماتا، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، خل النبيذ الأحمر، وأوريغانو.

وجبة خفيفة: بطيخ بالنعناع (90 سعر حراري) 300 جرام من مكعبات البطيخ مع أوراق النعناع الطازجة.

العشاء: وعاء من الجمبري والأفوكادو البارد (520 سعر حراري) 200 جرام من الجمبري المطبوخ مسبقًا، 75 جرام من الأفوكادو، 150 جرام من الكينوا المطبوخة (باردة)، 100 جرام من صلصة المانجو (مانجو، بصل أحمر، كزبرة، ليمون)، 50 جرام من الخضار المختلطة.

وجبة خفيفة مسائية: جبنة قريش مع الخيار (130 سعر حراري) 150 جرام من جبنة القريش قليلة الدسم، 100 جرام من الخيار المقطع، فلفل أسود، وتوابل كل شيء.

المغذيات	الكمية
السعرات	1,600 سعر حراري
البروتين	138 جرام
الكربوهيدرات	158 جرام
الدهون	48 جرام
الألياف	22 جرام
الماء من الطعام	~1.2 لتر

اليوم الثاني — الثلاثاء

الإفطار: وعاء سموذي استوائي (410 سعر حراري) اخلط موزة مجمدة واحدة، 100 جرام من المانجو المجمد، 150 جرام من الزبادي اليوناني، و100 مل من ماء جوز الهند. صب في وعاء وزينه بـ 15 جرام من الجرانولا، 10 جرام من رقائق جوز الهند، و50 جرام من الفراولة المقطعة.

الغداء: لفائف الخس بالتونة (430 سعر حراري) 160 جرام من التونة المعلبة (مصفاة)، ملعقة كبيرة من المايونيز الخفيف، كرفس وبصل أحمر مقطع، عصير ليمون. قدمها في 4 أوراق كبيرة من خس الزبدة. جانب: 150 جرام من الطماطم الكرزية.

وجبة خفيفة: إدامامي (110 سعر حراري) 100 جرام من الإدامامي المقشر مع ملح البحر.

العشاء: سلمون مشوي وسلطة نودلز سوبا باردة (560 سعر حراري) 150 جرام من شريحة سلمون مشوي فوق 100 جرام من نودلز السوبا الباردة، 50 جرام من الجزر المبشور، 50 جرام من الخيار، إدامامي. صلصة: ملعقة كبيرة من صلصة الصويا، ملعقة صغيرة من زيت السمسم، خل الأرز، زنجبيل.

وجبة خفيفة مسائية: خوخة (60 سعر حراري) خوخة متوسطة واحدة.

المغذيات	الكمية
السعرات	1,570 سعر حراري
البروتين	134 جرام
الكربوهيدرات	154 جرام
الدهون	44 جرام
الألياف	20 جرام
الماء من الطعام	~1.1 لتر

اليوم الثالث — الأربعاء

الإفطار: بودينغ شيا مع المانجو (370 سعر حراري) 30 جرام من بذور الشيا منقوعة في 200 مل من حليب اللوز غير المحلى طوال الليل. زينها بـ 100 جرام من المانجو المقطع، 100 جرام من الزبادي اليوناني، و10 جرام من بذور اليقطين.

الغداء: طبق دجاج كابريزي (490 سعر حراري) 150 جرام من صدور الدجاج المشوي الباردة (من دفعة اليوم الأول)، 100 جرام من موتزاريلا طازجة، 150 جرام من الطماطم المقطعة، ريحان طازج، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، صلصة البلسميك.

وجبة خفيفة: كرفس وزبدة اللوز (150 سعر حراري) 3 أعواد كبيرة من الكرفس (150 جرام) مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.

العشاء: سمك سيفيش مع سلطة الذرة (480 سعر حراري) 200 جرام من السمك الأبيض (تيلابيا أو باس البحر)، مقطع و"مطبوخ" في عصير الليمون لمدة ساعتين. اخلط مع 50 جرام من البصل الأحمر، 50 جرام من الخيار، 50 جرام من المانجو، كزبرة، هالابينو. قدم مع 100 جرام من حبات الذرة المشوية و30 جرام من رقائق التورتيلا.

وجبة خفيفة مسائية: زبادي يوناني مع العسل (120 سعر حراري) 150 جرام من الزبادي اليوناني (0% دسم) مع ملعقة صغيرة من العسل.

المغذيات	الكمية
السعرات	1,610 سعر حراري
البروتين	142 جرام
الكربوهيدرات	140 جرام
الدهون	46 جرام
الألياف	21 جرام
الماء من الطعام	~1.3 لتر

اليوم الرابع — الخميس

الإفطار: مشروب بروتين بالقهوة الباردة (350 سعر حراري) 300 مل من القهوة الباردة، مغرفة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا (30 جرام بروتين)، 200 مل من حليب اللوز غير المحلى، موزة مجمدة واحدة، 5 جرام من مسحوق الكاكاو. اخلط.

الغداء: طبق سمك السلمون المدخن مع جبنة الكريمة (470 سعر حراري) 100 جرام من سمك السلمون المدخن، 40 جرام من جبنة الكريمة الخفيفة، 2 كعكة أرز، 100 جرام من شرائح الخيار، 50 جرام من البصل الأحمر، كبر، شبت طازج. جانب: 100 جرام من الطماطم الكرزية.

وجبة خفيفة: توت مختلط (70 سعر حراري) 150 جرام من التوت المختلط (فراولة، توت أزرق، توت العليق).

العشاء: سلطة فاهيتا دجاج مشوي (540 سعر حراري) 150 جرام من الدجاج المشوي (مقطع)، 100 جرام من الفلفل الحلو المشوي (على الموقد أو الشواية)، 50 جرام من البصل الأحمر، 150 جرام من خس الروماني، 50 جرام من الفاصوليا السوداء، 50 جرام من الذرة، 30 جرام من جبنة الشيدر المبشورة، 30 جرام من الصلصة، ملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة الخفيفة.

وجبة خفيفة مسائية: عنب مجمد (70 سعر حراري) 100 جرام من العنب، مجمد.

المغذيات	الكمية
السعرات	1,500 سعر حراري
البروتين	136 جرام
الكربوهيدرات	142 جرام
الدهون	40 جرام
الألياف	19 جرام
الماء من الطعام	~1.0 لتر

اليوم الخامس — الجمعة

الإفطار: شوفان مبيت — موز وزبدة الفول السوداني (420 سعر حراري) 60 جرام من الشوفان، 200 مل من حليب اللوز غير المحلى، 100 جرام من الزبادي اليوناني، موزة صغيرة (مقطعة)، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، قرفة.

الغداء: وعاء حبوب البحر الأبيض المتوسط (480 سعر حراري) 150 جرام من البرغل المطبوخ (بارد)، 100 جرام من الحمص (معلب، مصفى)، 80 جرام من الخيار، 60 جرام من الطماطم الكرزية، 40 جرام من جبنة الفيتا، 30 جرام من البصل الأحمر، 50 جرام من الفلفل الأحمر المحمص (من البرطمان)، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، عصير ليمون.

وجبة خفيفة: جبنة قريش مع أناناس (140 سعر حراري) 150 جرام من جبنة القريش قليلة الدسم، 80 جرام من قطع الأناناس.

العشاء: شريحة لحم مشوية وسلطة بطيخ (530 سعر حراري) 150 جرام من شريحة لحم السورلين (مقطعة رفيع)، 200 جرام من مكعبات البطيخ، 50 جرام من الجرجير، 50 جرام من البصل الأحمر، 30 جرام من جبنة الفيتا، نعناع طازج، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، تخفيض بلسميك.

وجبة خفيفة مسائية: شمام (70 سعر حراري) 200 جرام من شرائح الشمام.

المغذيات	الكمية
السعرات	1,640 سعر حراري
البروتين	132 جرام
الكربوهيدرات	168 جرام
الدهون	46 جرام
الألياف	24 جرام
الماء من الطعام	~1.4 لتر

اليوم السادس — السبت

الإفطار: وعاء أساي (نسخة خفيفة) (380 سعر حراري) 100 جرام من هريس الأساي غير المحلى، موزة صغيرة مجمدة، 100 مل من ماء جوز الهند. اخلط حتى يصبح كثيفًا. زينه بـ 50 جرام من الفراولة المقطعة، 15 جرام من الجرانولا، 10 جرام من جوز الهند المبشور، ملعقة صغيرة من العسل.

الغداء: لفائف اللحوم الباردة وصحن خضار (420 سعر حراري) 100 جرام من لحم الديك الرومي، 100 جرام من لحم البقر المشوي (لف حول أعواد الخيار والمستردة)، 100 جرام من الطماطم الكرزية، 100 جرام من شرائح الخيار، 100 جرام من شرائح الفلفل، 30 جرام من الحمص.

وجبة خفيفة: تفاحة مع جبنة خيطية (170 سعر حراري) تفاحة متوسطة واحدة، قطعة من الجبنة الخيطية (28 جرام).

العشاء: تاكو السمك المشوي (520 سعر حراري) 200 جرام من السمك الأبيض المشوي (كود أو ماهي ماهي)، 2 تورتيلا صغيرة من الذرة، 50 جرام من الكرنب المبشور، 50 جرام من بيكو دي جالو، 30 جرام من الأفوكادو، شرائح ليمون. جانب: 100 جرام من شرائح المانجو.

وجبة خفيفة مسائية: قطع موز مجمدة (100 سعر حراري) موزة صغيرة، مقطعة ومجمدة. مغطاة بـ 10 جرام من الشوكولاتة الداكنة (ذائبة لفترة قصيرة في الميكروويف).

المغذيات	الكمية
السعرات	1,590 سعر حراري
البروتين	138 جرام
الكربوهيدرات	158 جرام
الدهون	42 جرام
الألياف	22 جرام
الماء من الطعام	~1.3 لتر

اليوم السابع — الأحد

الإفطار: وعاء زبادي مالح (360 سعر حراري) 200 جرام من الزبادي اليوناني (0% دسم)، 100 جرام من الخيار المقطع، 50 جرام من الطماطم الكرزية، 30 جرام من سمك السلمون المدخن، توابل كل شيء، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، شبت طازج.

الغداء: وعاء تونة مستوحى من بوك (510 سعر حراري) 150 جرام من التونة النيئة (مقطعة)، 150 جرام من أرز السوشي المطبوخ (بارد)، 50 جرام من الإدامامي، 50 جرام من الخيار، 30 جرام من الأفوكادو، 20 جرام من الزنجبيل المخلل، ملعقة كبيرة من صلصة الصويا، ملعقة صغيرة من زيت السمسم، بذور السمسم، شرائح نوري.

وجبة خفيفة: فراولة مع شوكولاتة داكنة (130 سعر حراري) 150 جرام من الفراولة، 15 جرام من الشوكولاتة الداكنة (85%).

العشاء: غازباتشو بارد ودجاج مشوي (480 سعر حراري) 300 مل من الغازباتشو محلي الصنع (طماطم، خيار، فلفل، ثوم، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون)، 150 جرام من صدر الدجاج المشوي، جانب من 100 جرام من سلطة الخضار المختلطة مع صلصة الليمون.

وجبة خفيفة مسائية: شاي أعشاب وبطيخ (50 سعر حراري) شاي أعشاب، 100 جرام من بطيخ العسل.

المغذيات	الكمية
السعرات	1,530 سعر حراري
البروتين	140 جرام
الكربوهيدرات	132 جرام
الدهون	44 جرام
الألياف	18 جرام
الماء من الطعام	~1.5 لتر

ملخص المغذيات الأسبوعي

اليوم	السعرات	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
الإثنين	1,600	138 جرام	158 جرام	48 جرام	22 جرام
الثلاثاء	1,570	134 جرام	154 جرام	44 جرام	20 جرام
الأربعاء	1,610	142 جرام	140 جرام	46 جرام	21 جرام
الخميس	1,500	136 جرام	142 جرام	40 جرام	19 جرام
الجمعة	1,640	132 جرام	168 جرام	46 جرام	24 جرام
السبت	1,590	138 جرام	158 جرام	42 جرام	22 جرام
الأحد	1,530	140 جرام	132 جرام	44 جرام	18 جرام
المعدل الأسبوعي	1,577	137 جرام	150 جرام	44 جرام	21 جرام

لتحقيق 1,800-2,000 سعر حراري، قم بزيادة حصص البروتين بمقدار 30-50 جرام أو أضف وجبة خفيفة إضافية مثل 30 جرام من المكسرات (175 سعر حراري) أو قطعة فاكهة إضافية مع الزبادي اليوناني.

خطة الترطيب (يوميًا)

الوقت	السائل	الكمية
عند الاستيقاظ	ماء مع ليمون	500 مل
منتصف الصباح	ماء	500 مل
قبل الغداء	ماء	500 مل
بعد الظهر	ماء أو شاي أعشاب مثلج	500 مل
أثناء التمارين	ماء + قرص إلكتروليت (إذا كانت 60 دقيقة أو أكثر)	500-750 مل
قبل العشاء	ماء	500 مل
المساء	شاي أعشاب أو ماء	250-500 مل
الإجمالي اليومي		3.25-3.75 لتر

بالإضافة إلى 1.0-1.5 لتر من الماء من الطعام في هذه الخطة، يصل إجمالي استهلاك الماء اليومي إلى 4.25-5.25 لتر — وهو مناسب للأشخاص النشيطين بشكل معتدل في الطقس الحار.

قائمة التسوق الكاملة

البروتينات

• صدر دجاج: 900 جرام (اشوائه دفعة واحدة)
• جمبري مطبوخ مسبقًا: 200 جرام
• شرائح سلمون: 150 جرام
• تونة معلبة: 2 علبة (160 جرام لكل منها)
• سلمون مدخن: 130 جرام
• سمك أبيض (تيلابيا، كود، أو ماهي ماهي): 400 جرام
• شريحة لحم السورلين: 150 جرام
• تونة من الدرجة السوشي: 150 جرام
• لحم ديك رومي مدخن: 100 جرام
• لحم بقر مشوي: 100 جرام
• بروشوتو: 50 جرام (اختياري للتبديل في اليوم الثالث)

الألبان

• زبادي يوناني (0% دسم): 1.2 كجم
• جبنة قريش قليلة الدسم: 300 جرام
• موتزاريلا طازجة: 100 جرام
• جبنة فيتا: 140 جرام
• جبنة كريمة خفيفة: 40 جرام
• جبنة شيدر مبشورة: 30 جرام
• كريمة حامضة خفيفة: 30 جرام
• جبنة خيطية: 1 قطعة
• حليب لوز غير محلى: 1.5 لتر

الحبوب والبقوليات

• شوفان: 120 جرام
• بذور شيا: 30 جرام
• كينوا: 75 جرام (جافة)
• برغل: 75 جرام (جاف)
• نودلز سوبا: 100 جرام (جاف)
• أرز سوشي: 75 جرام (جاف)
• كعكات الأرز: 2
• تورتيلا صغيرة من الذرة: 2
• حمص: 1 علبة
• فاصوليا سوداء: 50 جرام (معلبة)
• رقائق التورتيلا: 30 جرام

الفواكه

• موز: 4 صغيرة
• توت مختلط: 500 جرام (طازج أو مجمد)
• فراولة: 400 جرام
• توت أزرق: 100 جرام
• بطيخ: 1 كجم (مقطع مسبقًا)
• مانجو: 2 متوسطة (أو 400 جرام مجمد)
• خوخة: 1 متوسطة
• شمام: 200 جرام
• بطيخ العسل: 100 جرام
• عنب: 100 جرام
• تفاحة: 1 متوسطة
• أناناس: 80 جرام (أو معلب في العصير)
• ليمون: 4
• ليمون حامض: 3
• هريس أساي: 100 جرام (مجمد، غير محلى)

الخضروات

• خس روماني: 2 رأس
• خضار مختلطة / جرجير: 200 جرام
• خس زبدة: 1 رأس
• خيار: 5 كبيرة
• طماطم كرزية: 800 جرام
• طماطم: 3 كبيرة
• فلفل حلو (مختلف): 4
• بصل أحمر: 3
• كرفس: 1 حزمة
• جزر: 2 متوسطة
• كرنب مبشور: 50 جرام
• ذرة على الكوب: 1 (أو 100 جرام مجمد)
• إدامامي (مقشر، مجمد): 250 جرام
• فلفل أحمر مشوي (برطمان): 50 جرام
• زنجبيل مخلل: 20 جرام
• كبر: برطمان صغير
• هالابينو: 1

المؤن

• زيت زيتون
• زيت سمسم
• زبدة فول سوداني: ملعقة كبيرة
• زبدة لوز: ملعقة كبيرة
• لوز (مقطع): 20 جرام
• جرانولا: 30 جرام
• جوز هند مبشور: 10 جرام
• بذور اليقطين: 10 جرام
• شوكولاتة داكنة (85%): 25 جرام
• عسل
• صلصة الصويا
• خل الأرز
• خل بلسميك / صلصة بلسميك
• خل نبيذ أحمر
• صلصة: برطمان صغير
• حمص: 30 جرام
• بيكو دي جالو: 50 جرام
• ماء جوز الهند: 200 مل
• قهوة باردة: 300 مل
• مسحوق بروتين بنكهة الفانيليا: مغرفة واحدة
• مسحوق كاكاو: 5 جرام
• أوراق نوري: 1 عبوة صغيرة
• بذور السمسم
• توابل كل شيء
• أوريغانو مجفف
• قرفة
• أعشاب طازجة: ريحان، كزبرة، شبت، نعناع

كيفية تتبع هذه الخطة في Nutrola

قم بتسجيل كل وجبة كما تأكلها. بالنسبة للوجبات المعدة مثل الشوفان المبيت، قم بتسجيل المكونات الفردية عند تجميعها في الليلة السابقة — يحتفظ Nutrola بالوجبات الأخيرة، لذا يمكن تسجيل شوفان اليوم الخامس في نقرتين عن طريق اختيار "شوفان مبيت" من تاريخك الأخير.

بالنسبة للبروتينات المشوية، قم بوزن الجزء الخام قبل الشواء واختر إدخال قاعدة البيانات الخام. بدلاً من ذلك، قم بوزن الجزء المطبوخ واختر الإدخال المطبوخ. تعمل أي من الطريقتين طالما أنك تطابق حالة الإدخال مع حالة الوزن.

تتيح لك ميزة استيراد الوصفات في Nutrola حفظ أي وجبة من هذه الخطة كوصفة مخصصة. بمجرد حفظها، يستغرق تسجيلها في الأيام المتكررة أقل من 5 ثوانٍ. على مدار أسبوع كامل، يستغرق إجمالي وقت التسجيل حوالي 10-15 دقيقة — حوالي دقيقتين في اليوم.