خطة وجبات بدون طهي لطقس حار: 7 أيام، بدون طهي
خطة وجبات كاملة لمدة 7 أيام حيث لا يتطلب أي شيء فرنًا أو موقدًا أو شواية. تستهدف حوالي 1,800 سعرة حرارية و130 جرامًا من البروتين يوميًا مع تحليل كامل للمغذيات لكل وجبة.
عندما تكون درجة الحرارة 35°C في الخارج ويشعر مطبخك وكأنه ساونا، فإن آخر شيء تريده هو موقد ساخن يشع مزيدًا من الحرارة لمدة 30 دقيقة. هذه الخطة تحل هذه المشكلة تمامًا. كل وجبة على مدار 7 أيام تتطلب عدم الطهي على الإطلاق — لا فرن، لا موقد، لا شواية، ولا ميكروويف (باستثناء إعادة التسخين السريعة إذا اخترت ذلك). كل شيء يتم تجميعه، خلطه، نقعه، أو تناوله نيئًا. تستهدف الخطة حوالي 1,800 سعرة حرارية و130 جرامًا من البروتين يوميًا، باستخدام مكونات متاحة بسهولة تبقى آمنة في الطقس الحار.
مبادئ الخطة
- عدم الطهي بالحرارة: جميع الوجبات تُجمع باردة. تأتي البروتينات من الأسماك المعلبة، ولحم الديك الرومي، والدجاج المشوي المطبوخ مسبقًا، والسلمون المدخن، والزبادي اليوناني، والجبن القريش، ومسحوق البروتين، واللحوم المعالجة.
- السلامة الغذائية أولاً: الطقس الحار يعجل بنمو البكتيريا. يجب استهلاك جميع المكونات القابلة للتلف خلال ساعتين من خروجها من الثلاجة، أو الاحتفاظ بها في حافظة مع أكياس ثلج.
- تركيز على البروتين العالي: كل يوم يوفر 130-145 جرامًا من البروتين لدعم الحفاظ على العضلات خلال النشاط الصيفي.
- الترطيب من خلال الطعام: تشمل كل وجبة فواكه وخضروات غنية بالماء.
اليوم الأول — الاثنين
الإفطار: شوفان بروتين طوال الليل (430 سعرة حرارية)
60 جرام شوفان، 1 سكوب من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا (30 جرام بروتين)، 200 مل حليب لوز غير محلى، 100 جرام زبادي يوناني (0% دسم)، 50 جرام توت أزرق. اخلط وضعه في الثلاجة طوال الليل.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 430 سعرة حرارية |
| البروتين | 42 جرام |
| الكربوهيدرات | 50 جرام |
| الدهون | 8 جرام |
الغداء: لفافة ديك رومي وحمص (450 سعرة حرارية)
1 تورتيلا كبيرة من القمح الكامل، 120 جرام لحم صدر ديك رومي، 40 جرام حمص، 50 جرام سبانخ صغيرة، 50 جرام فلفل أحمر مشوي (من البرطمان)، 50 جرام شرائح خيار، خردل.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 450 سعرة حرارية |
| البروتين | 38 جرام |
| الكربوهيدرات | 42 جرام |
| الدهون | 14 جرام |
وجبة خفيفة: تفاح وزبدة لوز (210 سعرة حرارية)
1 تفاحة متوسطة، 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز (16 جرام).
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 210 سعرة حرارية |
| البروتين | 4 جرام |
| الكربوهيدرات | 30 جرام |
| الدهون | 9 جرام |
العشاء: سلطة تونة نيسواز (540 سعرة حرارية)
200 جرام تونة معلبة (مصرفة)، 2 بيضة مسلوقة (مطبوخة مسبقًا، تم شراؤها أو تحضيرها في يوم أكثر برودة)، 100 جرام طماطم كرزية، 50 جرام فاصولياء خضراء (معلبة أو مطبوخة مسبقًا، باردة)، 30 جرام زيتون كالاماتا، 50 جرام خضار مشكلة، 50 جرام خيار، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، خل نبيذ أحمر، صلصة خردل ديجون.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 540 سعرة حرارية |
| البروتين | 58 جرام |
| الكربوهيدرات | 12 جرام |
| الدهون | 28 جرام |
وجبة خفيفة مسائية: جبن قريش مع خوخ (140 سعرة حرارية)
150 جرام جبن قريش قليل الدسم، 1 خوخة صغيرة (مقطعة).
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 140 سعرة حرارية |
| البروتين | 18 جرام |
| الكربوهيدرات | 12 جرام |
| الدهون | 2 جرام |
إجمالي اليوم الأول
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,770 سعرة حرارية |
| البروتين | 160 جرام |
| الكربوهيدرات | 146 جرام |
| الدهون | 61 جرام |
اليوم الثاني — الثلاثاء
الإفطار: بارفيه زبادي يوناني (380 سعرة حرارية)
200 جرام زبادي يوناني (0% دسم)، 30 جرام جرانولا، 100 جرام فراولة (مقطعة)، 15 جرام جوز، 1 ملعقة صغيرة عسل.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 380 سعرة حرارية |
| البروتين | 26 جرام |
| الكربوهيدرات | 42 جرام |
| الدهون | 12 جرام |
الغداء: لفائف خس دجاج سيزر (480 سعرة حرارية)
150 جرام دجاج مشوي (مفتت، بدون جلد)، 4 أوراق كبيرة من خس الروماني، 30 جرام جبن بارميزان (مبشور)، 30 جرام صلصة سيزر خفيفة، طماطم كرزية على الجانب.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 480 سعرة حرارية |
| البروتين | 48 جرام |
| الكربوهيدرات | 8 جرام |
| الدهون | 28 جرام |
وجبة خفيفة: مشروب بروتين (250 سعرة حرارية)
1 سكوب من مسحوق البروتين، 200 مل حليب لوز غير محلى، 1 موزة صغيرة، ثلج.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 250 سعرة حرارية |
| البروتين | 32 جرام |
| الكربوهيدرات | 26 جرام |
| الدهون | 4 جرام |
العشاء: طبق سلمون مدخن (490 سعرة حرارية)
120 جرام سلمون مدخن، 50 جرام جبنة كريمية خفيفة، 2 كعكة أرز، 100 جرام خيار، 50 جرام بصل أحمر، كبر، شبت طازج. جانب: 150 جرام بطيخ.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 490 سعرة حرارية |
| البروتين | 34 جرام |
| الكربوهيدرات | 40 جرام |
| الدهون | 20 جرام |
وجبة خفيفة مسائية: كرفس وزبدة فول سوداني (160 سعرة حرارية)
3 أعواد كرفس، 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 160 سعرة حرارية |
| البروتين | 5 جرام |
| الكربوهيدرات | 8 جرام |
| الدهون | 10 جرام |
إجمالي اليوم الثاني
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,760 سعرة حرارية |
| البروتين | 145 جرام |
| الكربوهيدرات | 124 جرام |
| الدهون | 74 جرام |
اليوم الثالث — الأربعاء
الإفطار: بودينغ شيا مع مانجو (360 سعرة حرارية)
30 جرام بذور شيا، 200 مل حليب لوز غير محلى، 100 جرام مانجو مقطع، 100 جرام زبادي يوناني، 10 جرام بذور قرع. انقعها طوال الليل.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 360 سعرة حرارية |
| البروتين | 18 جرام |
| الكربوهيدرات | 34 جرام |
| الدهون | 16 جرام |
الغداء: لفائف شرائح لحم باردة مع طبق خضار (470 سعرة حرارية)
80 جرام لحم بقر مشوي، 80 جرام لحم صدر ديك رومي، لف كل شريحة حول عود مخلل وخردل. جانب: 100 جرام طماطم كرزية، 100 جرام شرائح فلفل، 30 جرام حمص، 1 جبنة مطاطية.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 470 سعرة حرارية |
| البروتين | 48 جرام |
| الكربوهيدرات | 18 جرام |
| الدهون | 22 جرام |
وجبة خفيفة: توت مختلط وجبن قريش (170 سعرة حرارية)
100 جرام جبن قريش قليل الدسم، 100 جرام توت مختلط.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 170 سعرة حرارية |
| البروتين | 14 جرام |
| الكربوهيدرات | 18 جرام |
| الدهون | 3 جرام |
العشاء: وعاء البحر الأبيض المتوسط مع الحمص والتونة (530 سعرة حرارية)
150 جرام تونة معلبة (مصرفة)، 120 جرام حمص معلب (مصرف)، 80 جرام خيار (مقطع)، 60 جرام طماطم كرزية، 30 جرام بصل أحمر، 30 جرام جبنة فيتا، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، عصير ليمون، بقدونس.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 530 سعرة حرارية |
| البروتين | 46 جرام |
| الكربوهيدرات | 30 جرام |
| الدهون | 24 جرام |
وجبة خفيفة مسائية: عنب مجمد (70 سعرة حرارية)
100 جرام عنب، مجمد.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 70 سعرة حرارية |
| البروتين | 1 جرام |
| الكربوهيدرات | 18 جرام |
| الدهون | 0 جرام |
إجمالي اليوم الثالث
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,600 سعرة حرارية |
| البروتين | 127 جرام |
| الكربوهيدرات | 118 جرام |
| الدهون | 65 جرام |
اليوم الرابع — الخميس
الإفطار: وعاء جبن قريش مالح (400 سعرة حرارية)
200 جرام جبن قريش قليل الدسم، 100 جرام طماطم كرزية (مقطعة إلى نصفين)، 50 جرام خيار (مقطع)، 30 جرام سلمون مدخن، توابل كيس كل شيء، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، شبت طازج.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 400 سعرة حرارية |
| البروتين | 40 جرام |
| الكربوهيدرات | 14 جرام |
| الدهون | 18 جرام |
الغداء: لفافة دجاج بالفول السوداني مستوحاة من المطبخ التايلاندي (490 سعرة حرارية)
1 تورتيلا كبيرة من القمح الكامل، 120 جرام دجاج مشوي (مفتت)، 50 جرام جزر مبشور، 50 جرام خيار (مقطع)، 30 جرام ملفوف أحمر، 20 جرام زبدة فول سوداني مختلطة مع 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا وعصير الليمون كصلصة، كزبرة طازجة.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 490 سعرة حرارية |
| البروتين | 40 جرام |
| الكربوهيدرات | 40 جرام |
| الدهون | 18 جرام |
وجبة خفيفة: إدامامي (110 سعرة حرارية)
100 جرام إدامامي مقشر (مذاب من المجمد)، ملح بحري.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 110 سعرة حرارية |
| البروتين | 11 جرام |
| الكربوهيدرات | 8 جرام |
| الدهون | 5 جرام |
العشاء: سلطة سردين وفاصوليا بيضاء (520 سعرة حرارية)
1 علبة سردين في زيت الزيتون (106 جرام، مصرفة قليلاً)، 120 جرام فاصوليا بيضاء معلبة (مصرفة)، 80 جرام طماطم كرزية، 50 جرام بصل أحمر، 50 جرام جرجير، عصير ليمون، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، بقدونس طازج.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 520 سعرة حرارية |
| البروتين | 38 جرام |
| الكربوهيدرات | 30 جرام |
| الدهون | 26 جرام |
وجبة خفيفة مسائية: مشروب بروتين (250 سعرة حرارية)
1 سكوب من مسحوق البروتين، 200 مل حليب لوز غير محلى، 100 جرام فراولة مجمدة، ثلج.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 250 سعرة حرارية |
| البروتين | 32 جرام |
| الكربوهيدرات | 18 جرام |
| الدهون | 4 جرام |
إجمالي اليوم الرابع
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,770 سعرة حرارية |
| البروتين | 161 جرام |
| الكربوهيدرات | 110 جرام |
| الدهون | 71 جرام |
اليوم الخامس — الجمعة
الإفطار: شوفان طوال الليل — موز وزبدة فول سوداني (420 سعرة حرارية)
60 جرام شوفان، 200 مل حليب لوز غير محلى، 100 جرام زبادي يوناني، 1 موزة صغيرة (مقطعة)، 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني، قرفة. ضعها في الثلاجة طوال الليل.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 420 سعرة حرارية |
| البروتين | 22 جرام |
| الكربوهيدرات | 56 جرام |
| الدهون | 14 جرام |
الغداء: وعاء سلمون معلب على الطريقة المتوسطية (500 سعرة حرارية)
150 جرام سلمون معلب (مصرف)، 100 جرام قلوب خرشوف معلبة (مصرفة)، 80 جرام طماطم كرزية، 50 جرام خيار، 40 جرام زيتون كالاماتا، 30 جرام بصل أحمر، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، عصير ليمون، أوريغانو مجفف.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 500 سعرة حرارية |
| البروتين | 38 جرام |
| الكربوهيدرات | 16 جرام |
| الدهون | 30 جرام |
وجبة خفيفة: شمام مع بروشوتو (130 سعرة حرارية)
200 جرام شمام، 30 جرام بروشوتو.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 130 سعرة حرارية |
| البروتين | 10 جرام |
| الكربوهيدرات | 16 جرام |
| الدهون | 4 جرام |
العشاء: قوارب خس بالدجاج والأفوكادو (510 سعرة حرارية)
150 جرام دجاج مشوي (مفتت)، 75 جرام أفوكادو (مهروس)، 50 جرام ذرة (معلبة، مصرفة)، 50 جرام فاصوليا سوداء (معلبة، مصرفة)، 40 جرام صلصة، 4 أوراق خس زبدة، عصير ليمون، كزبرة.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 510 سعرة حرارية |
| البروتين | 44 جرام |
| الكربوهيدرات | 26 جرام |
| الدهون | 24 جرام |
وجبة خفيفة مسائية: زبادي يوناني مع عسل (120 سعرة حرارية)
150 جرام زبادي يوناني (0% دسم)، 1 ملعقة صغيرة عسل.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 120 سعرة حرارية |
| البروتين | 15 جرام |
| الكربوهيدرات | 14 جرام |
| الدهون | 0 جرام |
إجمالي اليوم الخامس
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,680 سعرة حرارية |
| البروتين | 129 جرام |
| الكربوهيدرات | 128 جرام |
| الدهون | 72 جرام |
اليوم السادس — السبت
الإفطار: وعاء سموذي استوائي (400 سعرة حرارية)
1 موزة مجمدة، 100 جرام مانجو مجمد، 1 سكوب من مسحوق البروتين، 100 مل ماء جوز الهند. اخلط حتى يصبح سميكًا. زينه بـ 50 جرام فراولة، 10 جرام رقائق جوز الهند، 10 جرام بذور شيا.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 400 سعرة حرارية |
| البروتين | 34 جرام |
| الكربوهيدرات | 56 جرام |
| الدهون | 6 جرام |
الغداء: كومة بروتين كابريزي (470 سعرة حرارية)
120 جرام موزاريلا طازجة، 150 جرام طماطم مقطعة، 80 جرام لحم صدر ديك رومي، ريحان طازج، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، صلصة بلسمية. جانب: 50 جرام خضار مشكلة.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 470 سعرة حرارية |
| البروتين | 42 جرام |
| الكربوهيدرات | 14 جرام |
| الدهون | 28 جرام |
وجبة خفيفة: خضار وحمص (140 سعرة حرارية)
100 جرام شرائح فلفل، 100 جرام خيار، 40 جرام حمص.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 140 سعرة حرارية |
| البروتين | 5 جرام |
| الكربوهيدرات | 14 جرام |
| الدهون | 7 جرام |
العشاء: وعاء تونة على طريقة بوك (530 سعرة حرارية)
150 جرام تونة معلبة (ممتازة، مصرفة)، 150 جرام أرز مطبوخ مسبقًا (عبوة قابلة للاستخدام في الميكروويف، تُقدم باردة)، 50 جرام إدامامي، 50 جرام خيار (مقطع)، 30 جرام أفوكادو، 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا، 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم، زنجبيل مخلل، بذور سمسم، شرائح نوري.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 530 سعرة حرارية |
| البروتين | 44 جرام |
| الكربوهيدرات | 46 جرام |
| الدهون | 18 جرام |
وجبة خفيفة مسائية: بطيخ (90 سعرة حرارية)
300 جرام مكعبات بطيخ.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 90 سعرة حرارية |
| البروتين | 2 جرام |
| الكربوهيدرات | 22 جرام |
| الدهون | 0 جرام |
إجمالي اليوم السادس
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,630 سعرة حرارية |
| البروتين | 127 جرام |
| الكربوهيدرات | 152 جرام |
| الدهون | 59 جرام |
اليوم السابع — الأحد
الإفطار: وعاء زبادي عالي البروتين (420 سعرة حرارية)
250 جرام زبادي يوناني (0% دسم)، 1 سكوب من مسحوق البروتين (مخلوط)، 50 جرام توت توت العليق، 50 جرام توت أزرق، 15 جرام لوز (مقطع)، 1 ملعقة صغيرة عسل.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 420 سعرة حرارية |
| البروتين | 52 جرام |
| الكربوهيدرات | 36 جرام |
| الدهون | 10 جرام |
الغداء: لفافة لحم بقر مشوي مع فجل (460 سعرة حرارية)
1 تورتيلا كبيرة من القمح الكامل، 120 جرام لحم بقر مشوي، 20 جرام جبنة كريمية مختلطة مع 1 ملعقة صغيرة فجل، 50 جرام جرجير، 50 جرام فلفل أحمر مشوي (من البرطمان)، 50 جرام شرائح طماطم.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 460 سعرة حرارية |
| البروتين | 40 جرام |
| الكربوهيدرات | 36 جرام |
| الدهون | 16 جرام |
وجبة خفيفة: جبن قريش مع أناناس (150 سعرة حرارية)
150 جرام جبن قريش قليل الدسم، 80 جرام قطع أناناس.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 150 سعرة حرارية |
| البروتين | 18 جرام |
| الكربوهيدرات | 16 جرام |
| الدهون | 2 جرام |
العشاء: طبق أنتيباستو (560 سعرة حرارية)
100 جرام سلمون مدخن، 50 جرام بروشوتو، 80 جرام موزاريلا طازجة، 50 جرام قلوب خرشوف (من البرطمان)، 30 جرام طماطم مجففة، 50 جرام زيتون مختلط، 100 جرام طماطم كرزية، 50 جرام جرجير، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، خل بلسم.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 560 سعرة حرارية |
| البروتين | 46 جرام |
| الكربوهيدرات | 16 جرام |
| الدهون | 34 جرام |
وجبة خفيفة مسائية: موزة مجمدة (90 سعرة حرارية)
1 موزة صغيرة، مجمدة.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 90 سعرة حرارية |
| البروتين | 1 جرام |
| الكربوهيدرات | 22 جرام |
| الدهون | 0 جرام |
إجمالي اليوم السابع
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,680 سعرة حرارية |
| البروتين | 157 جرام |
| الكربوهيدرات | 126 جرام |
| الدهون | 62 جرام |
ملخص أسبوعي
| اليوم | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|
| الاثنين | 1,770 | 160 جرام | 146 جرام | 61 جرام |
| الثلاثاء | 1,760 | 145 جرام | 124 جرام | 74 جرام |
| الأربعاء | 1,600 | 127 جرام | 118 جرام | 65 جرام |
| الخميس | 1,770 | 161 جرام | 110 جرام | 71 جرام |
| الجمعة | 1,680 | 129 جرام | 128 جرام | 72 جرام |
| السبت | 1,630 | 127 جرام | 152 جرام | 59 جرام |
| الأحد | 1,680 | 157 جرام | 126 جرام | 62 جرام |
| المعدل الأسبوعي | 1,699 | 144 جرام | 129 جرام | 66 جرام |
للوصول إلى 1,800 سعرة حرارية يوميًا، أضف 100-200 سعرة حرارية من خلال تحسينات الوجبات الخفيفة: ملعقة إضافية من زبدة المكسرات (+95 سعرة حرارية)، 20 جرام من المكسرات الإضافية (+115 سعرة حرارية)، أو 100 جرام إضافية من الزبادي اليوناني (+59 سعرة حرارية).
السلامة الغذائية في الطقس الحار: ما تحتاج لمعرفته
تعتمد الوجبات بدون طهي بشكل كبير على المكونات القابلة للتلف. في درجات حرارة تتجاوز 32°C، ينخفض نطاق "منطقة الخطر" وفقًا لـ USDA من ساعتين إلى ساعة واحدة. اتبع هذه القواعد:
احتفظ بالأطعمة الباردة باردة. إذا كنت تحزم الغداء للعمل أو الأنشطة الخارجية، استخدم حقيبة معزولة مع على الأقل اثنين من أكياس الثلج. يجب أن تبقى درجة الحرارة الداخلية للطعام القابل للتلف أقل من 4°C.
البروتينات المطبوخة مسبقًا هي الأكثر أمانًا. يتم معالجة الدجاج المشوي، والتونة المعلبة، والسلمون المعلب، واللحوم المعالجة لتكون مستقرة على الرف أو لها عمر افتراضي طويل في الثلاجة. تتطلب البروتينات النيئة مثل الأسماك من الدرجة السوشي التحكم الصارم في درجة الحرارة.
اغسل المنتجات جيدًا. يتم التعامل مع المنتجات الصيفية أكثر أثناء النقل وفي أسواق المزارعين. اغسل جميع الفواكه والخضروات تحت الماء الجاري قبل الاستخدام، حتى الخضروات المغسولة مسبقًا.
تناول الوجبات القائمة على الألبان خلال ساعتين. يجب التخلص من بارفيه الزبادي، وأوعية الجبن القريش، ولفائف الجبنة الكريمية التي تُركت في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين (ساعة واحدة إذا كانت فوق 32°C).
المعلبات هي أفضل صديق لك. تتطلب التونة المعلبة، والسلمون، والسردين، والحمص، والفاصوليا عدم وجود ثلاجة حتى يتم فتحها. إنها العمود الفقري لتناول الطعام الصيفي الآمن بدون طهي.
تتبع خطة بدون طهي في Nutrola
غالبًا ما يتم تجميع الوجبات بدون طهي من 5-8 مكونات بسيطة، مما يجعلها مثالية لتتبع المكونات. قم بتسجيل كل مكون بشكل فردي لتحقيق أقصى دقة، أو استخدم تقنية AI للصور في Nutrola لالتقاط صورة للطبق المجمع.
لوجبات متكررة مثل الشوفان طوال الليل، احفظ الوصفة في Nutrola بعد تسجيلها مرة واحدة. في الأيام التالية، سيؤدي اختيار الوصفة المحفوظة إلى تسجيل جميع المكونات والمغذيات على الفور. تحتوي هذه الخطة على عدة وجبات تتكرر مع تغييرات صغيرة — مما يوفر الوقت بسرعة.
يكون تسجيل الصوت مفيدًا بشكل خاص للوجبات بدون طهي لأنك غالبًا ما تجمعها بيديك. قل "150 جرام تونة معلبة، 120 جرام حمص، ملعقة كبيرة زيت زيتون" أثناء بناء وعاء، وسجل Nutrola جميع العناصر الثلاثة دون لمس هاتفك. بسعر 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات تعكر صفو سير العمل، إنها الطريقة الأكثر سلاسة للتتبع عندما تكون يديك مشغولة بتجميع الوجبات الباردة.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
