خطط لي وجبات بدون طهي (خطة كاملة لمدة 7 أيام بدون طهي)

ليس كل خطة وجبات تحتاج إلى مطبخ. سواء كان موقدك معطلاً، أو كنت تعيش في سكن طلابي، أو تسافر للعمل، أو ترفض ببساطة تشغيل الفرن خلال موجة حر، هناك المئات من الوجبات المغذية التي لا تتطلب أي طهي. وجدت دراسة أجريت في عام 2021 في Nutrients أن جودة النظام الغذائي تعتمد بشكل أكبر على اختيار الأطعمة بدلاً من طريقة التحضير — يمكن أن تقدم الوجبات النيئة والمجمعة والباردة نفس ملفات المغذيات مثل الوجبات المطبوخة بالكامل عند التخطيط لها بشكل مدروس.

إليك خطة وجبات كاملة لمدة 7 أيام حيث لا يتم طهي أي شيء. كل وجبة يتم تجميعها أو خلطها أو نقعها أو تناولها مباشرة من العبوة.

من يحتاج إلى خطة وجبات بدون طهي؟

• سكان السكن الطلابي الذين لديهم ثلاجة صغيرة فقط ولا يمكنهم الوصول إلى مطبخ
• موظفو المكاتب الذين يرغبون في تناول الطعام على مكاتبهم دون استخدام الميكروويف
• المسافرون الذين يقيمون في فنادق أو شقق Airbnb مع معدات محدودة
• الأشخاص الذين لديهم مطبخ معطل أو تحت التجديد
• أي شخص في حرارة الصيف الشديدة الذي لا يريد تسخين المنزل
• مقدمو الرعاية أو الآباء الجدد الذين ليس لديهم وقت للطهي
• الأشخاص الذين يكرهون الطهي ولكنهم لا يزالون يرغبون في تناول طعام صحي

تستهدف الخطة أدناه حوالي 1,800 سعرة حرارية في اليوم مع 130-150 جرام من البروتين. يمكنك تعديل الحصص حسب احتياجاتك الفردية.

خطة الوجبات الكاملة لمدة 7 أيام بدون طهي

الإثنين

الإفطار: شوفان منقوع مع بروتين امزج 80 جرام من الشوفان، 200 مل من الحليب، 1 سكوب (30 جرام) من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا، 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا، و100 جرام من التوت المختلط في جرة. ضعها في الثلاجة طوال الليل.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
450 kcal	35 g	52 g	12 g	9 g

الغداء: سلطة التونة والفاصوليا البيضاء قم بتصريف علبة (140 جرام) من التونة. اخلطها مع 100 جرام من الفاصوليا البيضاء المعلبة (مصرفة)، 1 حبة طماطم مقطعة، 50 جرام من الخيار المقطع، 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، عصير ليمون، ملح وفلفل. قدّمها فوق 60 جرام من الخس المختلط.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
420 kcal	40 g	28 g	16 g	8 g

العشاء: لفافة الديك الرومي والأفوكادو افرد 30 جرام من الحمص على تورتيلا كبيرة من القمح الكامل. ضع 120 جرام من شرائح الديك الرومي، نصف أفوكادو (مقطع)، 30 جرام من الجبنة المبشورة، خس وطماطم. لفها بإحكام. قدّمها مع 150 جرام من الجزر الصغير على الجانب.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
560 kcal	38 g	42 g	26 g	12 g

الوجبات الخفيفة: 200 جرام من الزبادي اليوناني مع 1 ملعقة كبيرة من العسل (170 kcal، 18 g بروتين) + 30 جرام من المكسرات المختلطة (185 kcal، 5 g بروتين)

إجمالي الإثنين	1,785 kcal	136 g بروتين	148 g كربوهيدرات	68 g دهون	35 g ألياف

الثلاثاء

الإفطار: شوفان منقوع بزبدة الفول السوداني والموز امزج 80 جرام من الشوفان، 200 مل من الحليب، 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، 1 موزة مقطعة، و1 ملعقة كبيرة من العسل. ضعها في الثلاجة طوال الليل.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
520 kcal	18 g	72 g	20 g	8 g

الغداء: لفافة دجاج سيزر افرد 30 جرام من صلصة السيزر على تورتيلا من القمح الكامل. أضف 120 جرام من دجاج الروتيسيري المطبوخ مسبقًا (مفتت)، 40 جرام من خس الروماني، 15 جرام من جبنة البارميزان المبشورة، وقطع الخبز المحمص (15 جرام).

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
480 kcal	36 g	38 g	22 g	4 g

العشاء: كعكة الخبز مع سمك السلمون المدخن وجبنة الكريمة حمص 1 كعكة خبز من القمح الكامل (أو تناولها غير محمصة). افرد 30 جرام من جبنة الكريمة على كلا النصفين. ضع 80 جرام من سمك السلمون المدخن، وقطع من الكبر، وحلقات البصل الأحمر، والشبت الطازج. قدّمها مع 100 جرام من شرائح الخيار.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
440 kcal	28 g	48 g	14 g	4 g

الوجبات الخفيفة: 1 تفاحة مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز (290 kcal، 7 g بروتين) + جبنة مطاطية (80 kcal، 7 g بروتين)

إجمالي الثلاثاء	1,810 kcal	96 g بروتين	184 g كربوهيدرات	68 g دهون	24 g ألياف

ملاحظة: الثلاثاء يحتوي على بروتين أقل. أضف 100 جرام من الزبادي اليوناني (+60 kcal، +10 g بروتين) إذا كنت بحاجة للوصول إلى 130+ جرام.

الأربعاء

الإفطار: وعاء من الجبنة القريش والفواكه امزج 200 جرام من الجبنة القريش قليلة الدسم مع 100 جرام من قطع الأناناس، 50 جرام من التوت الأزرق، و20 جرام من الجرانولا.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
340 kcal	30 g	42 g	5 g	3 g

الغداء: سلطة البحر الأبيض المتوسط بالحمص امزج 150 جرام من الحمص المعلب (مصرف) مع 50 جرام من الخيار المقطع، 50 جرام من الطماطم الكرزية، 30 جرام من جبنة الفيتا المفتتة، 20 جرام من البصل الأحمر المقطع، 10 جرام من الزيتون الكالاماتا، 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وعصير الليمون. قدّمها فوق 60 جرام من الخس المختلط.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
430 kcal	20 g	42 g	20 g	10 g

العشاء: لفائف لحم البقر المدخن وجبنة السويسري لف 150 جرام من لحم البقر المدخن حول 2 شريحة من جبنة السويسري وقطع من المخلل (4-5 لفائف). قدّمها مع 100 جرام من الطماطم الكرزية و30 جرام من البسكويت من القمح الكامل.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
490 kcal	42 g	22 g	26 g	3 g

الوجبات الخفيفة: مشروب بروتين (200 مل حليب + 1 سكوب من مسحوق البروتين، 250 kcal، 32 g بروتين) + 1 موزة متوسطة (105 kcal، 1 g بروتين)

إجمالي الأربعاء	1,615 kcal	125 g بروتين	133 g كربوهيدرات	60 g دهون	22 g ألياف

ملاحظة: الأربعاء يحتوي على سعرات حرارية أقل قليلاً. أضف 30 جرام من المكسرات إلى وجبة الوجبات الخفيفة إذا كنت بحاجة للوصول إلى 1,800.

الخميس

الإفطار: شوفان منقوع مع بروتين نفس وصفة يوم الإثنين: 80 جرام من الشوفان، 200 مل من الحليب، 1 سكوب من مسحوق البروتين، 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا، و100 جرام من التوت المختلط.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
450 kcal	35 g	52 g	12 g	9 g

الغداء: توست السردين والأفوكادو ضع 2 شريحة من الخبز الكامل مع 1 علبة من السردين في زيت الزيتون (مصرف، حوالي 90 جرام)، نصف أفوكادو مهروس، عصير ليمون، رقائق الفلفل الأحمر، وحلقات البصل الأحمر.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
520 kcal	30 g	36 g	28 g	10 g

العشاء: وعاء نودلز الفول السوداني الباردة امزج 150 جرام من نودلز الأرز الباردة المطبوخة مسبقًا (تباع جاهزة للأكل في العديد من المتاجر) مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني المخففة مع صلصة الصويا وعصير الليمون، 100 جرام من دجاج الروتيسيري المفتت، 50 جرام من الجزر المبشور، 50 جرام من الخيار المقطع، والكزبرة المفرومة.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
530 kcal	32 g	54 g	22 g	4 g

الوجبات الخفيفة: 200 جرام من الزبادي اليوناني مع 20 جرام من الجرانولا (200 kcal، 20 g بروتين) + 30 جرام من الشوكولاتة الداكنة (160 kcal، 2 g بروتين)

إجمالي الخميس	1,860 kcal	119 g بروتين	178 g كربوهيدرات	72 g دهون	29 g ألياف

الجمعة

الإفطار: سموزي بروتين (بدون خلاط — استخدم زجاجة هزازة) امزج 250 مل من الحليب، 1 سكوب من مسحوق البروتين، 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 موزة في زجاجة هزازة. اهزها بقوة لمدة 30 ثانية. توفر الموزة الحلاوة والسمك الجزئي حتى بدون الخلط.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
480 kcal	38 g	44 g	18 g	4 g

الغداء: ساندويتش كابريزي ضع شريحتين من جبنة الموزاريلا الطازجة (60 جرام)، شريحتين سميكتين من الطماطم، أوراق الريحان الطازجة، ورشة من صلصة البلسميك بين شريحتين من خبز الشياباتا أو الخبز الحامض. قدّمها مع 100 جرام من الخس المختلط مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
430 kcal	20 g	44 g	18 g	3 g

العشاء: طبق سلطة السلمون المعلب امزج 1 علبة (180 جرام) من السلمون مع 30 جرام من المايونيز، 1 ملعقة كبيرة من الخردل، كرفس مقطع، وعصير ليمون. قدّمها فوق 60 جرام من الخس المختلط مع 100 جرام من شرائح الفلفل الحلو و30 جرام من البسكويت من القمح الكامل.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
480 kcal	38 g	24 g	26 g	4 g

الوجبات الخفيفة: 200 جرام من الجبنة القريش مع 50 جرام من الأناناس (170 kcal، 24 g بروتين) + 1 تفاحة متوسطة (95 kcal، 0.5 g بروتين)

إجمالي الجمعة	1,655 kcal	120 g بروتين	146 g كربوهيدرات	66 g دهون	17 g ألياف

ملاحظة: أضف ملعقة كبيرة إضافية من زبدة الفول السوداني إلى السموزي (+95 kcal) أو 30 جرام من المكسرات في فترة ما بعد الظهر إذا كنت بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية.

السبت

الإفطار: كعكة خبز بالجبنة القريش افرد 150 جرام من الجبنة القريش على كعكة خبز من القمح الكامل المحمصة (أو غير المحمصة). ضع فوقها توابل كعكة كل شيء، شريحة من الطماطم، والريحان الطازج.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
380 kcal	28 g	50 g	6 g	5 g

الغداء: سلطة يونانية مع الحمص امزج 100 جرام من الحمص، 60 جرام من الخيار، 60 جرام من الطماطم، 30 جرام من البصل الأحمر، 40 جرام من جبنة الفيتا، 10 جرام من الزيتون، 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، خل النبيذ الأحمر، وأوريغانو. قدّمها مع 1 خبز بيتا من القمح الكامل.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
510 kcal	22 g	56 g	22 g	9 g

العشاء: لفائف نادي الديك الرومي لف 150 جرام من شرائح الديك الرومي المدخن، 2 شريحة من لحم الخنزير المقدد (معبأة مسبقًا)، 30 جرام من جبنة السويسري، شريحة من الطماطم، والخردل في أوراق الخس الكبيرة (4-5 لفائف). قدّمها مع 150 جرام من الجزر الصغير و30 جرام من الحمص.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
480 kcal	46 g	18 g	24 g	5 g

الوجبات الخفيفة: بار بروتين (220 kcal، 20 g بروتين) + 200 جرام من التوت المختلط (80 kcal، 1 g بروتين)

إجمالي السبت	1,670 kcal	117 g بروتين	150 g كربوهيدرات	60 g دهون	25 g ألياف

الأحد

الإفطار: شوفان منقوع بزبدة الفول السوداني والموز نفس وصفة يوم الثلاثاء.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
520 kcal	18 g	72 g	20 g	8 g

الغداء: أفوكادو محشي بالتونة اقطع 1 أفوكادو كبير إلى نصفين. امزج 1 علبة (140 جرام) من التونة مع 20 جرام من المايونيز، كرفس مقطع، عصير ليمون، ملح وفلفل. ضع مزيج التونة في نصف الأفوكادو. قدّمها مع 30 جرام من البسكويت من القمح الكامل.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
520 kcal	38 g	22 g	32 g	10 g

العشاء: وعاء سلطة الفاصوليا السوداء والذرة الباردة امزج 150 جرام من الفاصوليا السوداء المعلبة، 100 جرام من الذرة المعلبة، 50 جرام من الفلفل الحلو المقطع، 50 جرام من الطماطم المقطعة، 30 جرام من البصل الأحمر المقطع، عصير 1 ليمونة، 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، كزبرة مفرومة، وكمون. ضع فوقها 30 جرام من الجبنة المبشورة و30 جرام من رقائق التورتيلا.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الألياف
480 kcal	22 g	60 g	18 g	14 g

الوجبات الخفيفة: 200 جرام من الزبادي اليوناني مع 1 ملعقة كبيرة من العسل (170 kcal، 18 g بروتين) + 30 جرام من اللوز (185 kcal، 6 g بروتين)

إجمالي الأحد	1,875 kcal	102 g بروتين	188 g كربوهيدرات	78 g دهون	38 g ألياف

متوسط المغذيات الأسبوعية

المقياس	المتوسط اليومي
السعرات الحرارية	1,753 kcal
البروتين	116 g
الكربوهيدرات	161 g
الدهون	67 g
الألياف	27 g

إذا كنت بحاجة إلى بروتين أعلى، استبدل الشوفان العادي بشوفان البروتين (أضف سكوب من مسحوق البروتين) كل يوم، واختر التونة أو السلمون للغداء بشكل متكرر. هذان التغييران وحدهما يدفعان البروتين اليومي فوق 140 جرام.

كيف تتبع الوجبات بدون طهي بدقة؟

الوجبات بدون طهي أسهل في التتبع من الوجبات المطبوخة لأنه لا يوجد تغيير في الوزن من الطهي. الوزن الخام يساوي الوزن الذي تأكله. هذا يعني أن كل مكون تضيفه إلى لفافة أو سلطة أو جرة شوفان منقوع هو بالضبط الكمية التي تسجلها.

مع Nutrola، تتبع وجبة بدون طهي يستغرق ثوانٍ. التقط صورة لطبقك المجمع، وستتعرف الذكاء الاصطناعي على العناصر الشائعة مثل اللفائف، التونة المعلبة، الأفوكادو، والجبن. بالنسبة للعناصر مثل الشوفان المنقوع، احفظها كوصفة مخصصة مرة واحدة — أدخل 80 جرام من الشوفان، 200 مل من الحليب، 1 سكوب من مسحوق البروتين، 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا، و100 جرام من التوت — ثم سجل الوصفة المحفوظة كل صباح بنقرة واحدة. ماسح الباركود يتعامل مع العناصر المعبأة مثل البسكويت، بار البروتين، والأسماك المعلبة على الفور.

تعمل تسجيل الصوت بشكل خاص جيدًا للوجبات بدون طهي لأن قوائم المكونات قصيرة وبسيطة. قل "علبة تونة مع نصف أفوكادو وبسكويت" وNutrola تسحب بيانات المغذيات من قاعدة بياناتها المعتمدة دون الحاجة إلى لمس الشاشة.

هل يمكنك فقدان الوزن بدون طهي؟

بالتأكيد. فقدان الوزن يعتمد على عجز السعرات الحرارية، وليس على طريقة الطهي. أكدت مراجعة في عام 2020 في American Journal of Clinical Nutrition أن إجمالي السعرات الحرارية المتناولة وتوزيع المغذيات — وليس درجة حرارة الطعام أو أسلوب التحضير — تحدد نتائج تكوين الجسم.

الخطر مع تناول الطعام بدون طهي هو الاعتماد بشكل مفرط على الأطعمة المعالجة، التي تميل إلى أن تكون غنية بالسعرات الحرارية وفقيرة بالمغذيات. تتجنب هذه الخطة ذلك من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة التي لا تحتاج إلى موقد: الأسماك المعلبة، البقوليات، الخضروات الطازجة، الألبان، الخبز الكامل، المكسرات، والفواكه.

القلق الغذائي الحقيقي الوحيد هو التنوع. تجعل الوجبات المطبوخة من السهل تدوير الخضروات لأن الشواء، والبخار، والقلي تغير النكهات. يتطلب تناول الطعام بدون طهي تضمين الخضروات بشكل أكثر تعمدًا — ومن هنا الاستخدام الكبير للسلطات، والأطباق الجانبية من الخضروات النيئة، ولفائف الخس في هذه الخطة.

أساسيات البقالة لأسبوع بدون طهي

احتفظ دائمًا بالمخزون:

• التونة، السلمون، والسردين المعلب
• الفاصوليا المعلبة (الحمص، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا البيضاء)
• الشوفان المدلفن
• تورتيلا، خبز، وكعك من القمح الكامل
• دجاج الروتيسيري المطبوخ مسبقًا (اشترِ يوم الأحد، استخدمه بحلول الأربعاء)
• ديك رومي ولحم بقر مدخن
• زبادي يوناني وجبنة قريش
• أفوكادو، موز، تفاح، توت مختلط
• خس مختلط، روماني، خس زبدة
• طماطم، خيار، فلفل حلو، جزر، كرفس
• جبن (مبشور، مقطع، فيتا، بارميزان)
• زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز
• زيت الزيتون، عصير الليمون، خردل، حمص، صلصة

التكلفة الأسبوعية المقدرة: 55-75 دولار أمريكي. غالبًا ما تكون خطط الوجبات بدون طهي أقل تكلفة من الخطط المطبوخة لأنك تتجنب زيوت الطهي، ومجموعات التوابل، وتكاليف الطاقة.

الخلاصة

لا تحتاج إلى موقد، أو فرن، أو حتى ميكروويف لتناول طعام جيد. تقدم هذه الخطة لمدة 7 أيام مغذيات متوازنة من مصادر غذائية كاملة لا تتطلب أكثر من فتح علبة، تجميع لفافة، أو خلط جرة من الشوفان المنقوع. تتبع حصصك في Nutrola من خلال الصور، الصوت، أو مسح الباركود، ويتولى حساب المغذيات بنفسه — دون الحاجة للطهي، ودون أي تخمين أيضًا.