خطط لي وجبات باستخدام جهاز القلي الهوائي (خطة كاملة لمدة 7 أيام مع تفاصيل المغذيات)

جهاز القلي الهوائي ليس مجرد أداة — إنه آلة لتقليل السعرات الحرارية. أظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة علوم الغذاء أن القلي الهوائي يقلل من محتوى الدهون في الطعام بنسبة 70-80% مقارنة بالقلي العميق، لأن هذه الطريقة تستخدم الهواء الساخن المتداول بدلاً من غمر الطعام في الزيت. صدور الدجاج المقلي يمتص حوالي 15-20 جرام من الزيت أثناء الطهي، بينما صدور الدجاج المقلية بالهواء تستخدم 0-5 جرام فقط. هذا التغيير البسيط يوفر 100-150 سعرة حرارية لكل حصة، في كل وجبة، كل يوم.

إليك خطة وجبات كاملة لمدة 7 أيام حيث يتم إعداد كل وجبة باستخدام جهاز القلي الهوائي.

كيف يوفر القلي الهوائي السعرات الحرارية؟

القلي التقليدي يغمر الطعام في زيت بدرجة حرارة تتراوح بين 175-190 مئوية. يمتص الطعام ما بين 8-25% من وزنه في الدهون، اعتمادًا على مساحة السطح، والعجين، ووقت الطهي. وقد قامت دراسة من المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتكنولوجيا بتحديد معدلات امتصاص الزيت:

طريقة الطهي	الزيت المستخدم	الزيت الممتص من الطعام	السعرات الحرارية الزائدة لكل 150 جرام بروتين
القلي العميق	500-1,000 مل	15-25% من وزن الطعام	150-300 سعرة حرارية
القلي في المقلاة	15-30 مل (1-2 ملعقة طعام)	5-10% من وزن الطعام	60-120 سعرة حرارية
القلي الهوائي	0-5 مل (0-1 ملعقة صغيرة)	أقل من 1% من وزن الطعام	0-15 سعرة حرارية
الخبز في الفرن	5-15 مل (1-3 ملعقة صغيرة)	2-5% من وزن الطعام	20-60 سعرة حرارية

يحقق القلي الهوائي قوامًا مشابهًا ودرجة تحمير مثل القلي العميق من خلال تفاعل ميلارد (العملية الكيميائية التي تنتج الأسطح المقرمشة والذهبية)، والتي يتم تحفيزها بواسطة الهواء الساخن عالي السرعة بدلاً من الزيت الساخن. النتيجة: طعام مقرمش مع جزء بسيط من الدهون.

خطة وجبات القلي الهوائي الكاملة لمدة 7 أيام

تستهدف هذه الخطة حوالي 1,800 سعرة حرارية يوميًا مع أكثر من 140 جرام بروتين. جميع درجات الحرارة بالدرجة المئوية مع المعادلة بالفهرنهايت بين قوسين.

الإثنين

الإفطار: أكواب البيض في القلي الهوائي رش 4 أكواب مافن سيليكون برذاذ الطهي. اكسر بيضة واحدة في كل كوب، ثم أضف قطع الفلفل الحلو ورشة من الجبن (10 جرام لكل كوب). اقلي في الهواء عند 170 مئوية (340 فهرنهايت) لمدة 8-10 دقائق. قدمها مع شريحة من خبز القمح الكامل.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
410 سعرة حرارية	28 جرام	20 جرام	24 جرام	170 مئوية (340 فهرنهايت)	8-10 دقائق

الغداء: صدر دجاج مقلي هوائي مع بطاطا حلوة مقلية تبّل 170 جرام من صدر الدجاج بالبابريكا، مسحوق الثوم، الملح، والفلفل. قطع بطاطا حلوة متوسطة إلى شكل أصابع، ورشها بملعقة صغيرة من الزيت. اقلي الدجاج في الهواء عند 190 مئوية (375 فهرنهايت) لمدة 12-14 دقيقة (اقلب بعد 7 دقائق). اقلي أصابع البطاطا الحلوة في الهواء عند 200 مئوية (400 فهرنهايت) لمدة 15 دقيقة (هزها في منتصف الوقت).

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
440 سعرة حرارية	42 جرام	42 جرام	6 جرام	190-200 مئوية (375-400 فهرنهايت)	12-15 دقيقة

العشاء: سمك السلمون المقلي هوائي مع الهليون ضع 150 جرام من شريحة السلمون في جهاز القلي الهوائي. رتب 150 جرام من الهليون حوله. رش بملعقة صغيرة من زيت الزيتون، عصير الليمون، الشبت، والملح. اقلي في الهواء عند 200 مئوية (400 فهرنهايت) لمدة 8-10 دقائق.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
380 سعرة حرارية	34 جرام	6 جرام	24 جرام	200 مئوية (400 فهرنهايت)	8-10 دقائق

الوجبات الخفيفة: زبادي يوناني (200 جرام) + موز (250 سعرة حرارية) + 30 جرام من اللوز (185 سعرة حرارية)

إجمالي الإثنين	1,665 سعرة حرارية	142 جرام بروتين	102 جرام كربوهيدرات	72 جرام دهون

الثلاثاء

الإفطار: فطائر سجق الديك الرومي في القلي الهوائي مع الخبز المحمص شكل 120 جرام من لحم الديك الرومي المفروم إلى 3 فطائر، وتبّل بالمرمية، الملح، والفلفل. اقلي في الهواء عند 190 مئوية (375 فهرنهايت) لمدة 8 دقائق (اقلب بعد 4 دقائق). قدمها مع شريحتين من خبز القمح الكامل وملعقة كبيرة من الزبدة.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
440 سعرة حرارية	30 جرام	34 جرام	20 جرام	190 مئوية (375 فهرنهايت)	8 دقائق

الغداء: وعاء حمص مقلي هوائي مع الخضار قم بتصريف وتجفيف 200 جرام من الحمص المعلب. اخلط مع ملعقة صغيرة من الزيت، الكمون، البابريكا، والملح. اقلي في الهواء عند 200 مئوية (400 فهرنهايت) لمدة 12-15 دقيقة، مع هز الوعاء كل 5 دقائق. قطع 150 جرام من الكوسا إلى دوائر، واقليها بجانبها عند 190 مئوية لمدة 10 دقائق. قدمها فوق كوب من الكينوا المطبوخة (يمكن تحضيرها في الميكروويف أو طباخ الأرز).

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
480 سعرة حرارية	22 جرام	68 جرام	12 جرام	200 مئوية (400 فهرنهايت)	12-15 دقيقة

العشاء: قطع لحم البقر المقلي هوائي مع البروكلي قطع 180 جرام من لحم السورلين إلى مكعبات بحجم 2 سم. تبّل بمسحوق الثوم، مسحوق البصل، الملح، والفلفل. اخلط مع ملعقة صغيرة من الزيت. اقلي في الهواء عند 200 مئوية (400 فهرنهايت) لمدة 7-9 دقائق (هزها بعد 4 دقائق). اقلي 200 جرام من زهور البروكلي عند 190 مئوية (375 فهرنهايت) لمدة 6-8 دقائق.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
380 سعرة حرارية	40 جرام	10 جرام	18 جرام	200 مئوية (400 فهرنهايت)	7-9 دقائق

الوجبات الخفيفة: بار بروتين (220 سعرة حرارية، 20 جرام بروتين) + تفاحة (95 سعرة حرارية)

إجمالي الثلاثاء	1,615 سعرة حرارية	118 جرام بروتين	134 جرام كربوهيدرات	58 جرام دهون

ملاحظة: أضف 30 جرام من زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص في الإفطار (+190 سعرة حرارية) إذا كنت بحاجة للوصول إلى 1,800.

الأربعاء

الإفطار: أصابع توست فرنسي في القلي الهوائي قطع شريحتين من الخبز السميك إلى شرائح. اغمرها في مزيج من 2 بيضة مخفوقة، 60 مل من الحليب، القرفة، والفانيليا. اقلي في الهواء عند 180 مئوية (360 فهرنهايت) لمدة 6-8 دقائق (اقلب بعد 4 دقائق). قدمها مع ملعقة كبيرة من شراب القيقب و100 جرام من التوت المختلط.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
400 سعرة حرارية	18 جرام	52 جرام	14 جرام	180 مئوية (360 فهرنهايت)	6-8 دقائق

الغداء: كرات لحم الديك الرومي مع صلصة المارينارا في القلي الهوائي اخلط 200 جرام من لحم الديك الرومي المفروم مع 20 جرام من فتات الخبز، 1 بيضة، توابل إيطالية، مسحوق الثوم، والملح. شكلها إلى 8-10 كرات لحم. اقلي في الهواء عند 190 مئوية (375 فهرنهايت) لمدة 10-12 دقيقة (هزها بعد 6 دقائق). قدمها مع 100 مل من صلصة المارينارا و100 جرام من شرائح الكوسا المقلية في الهواء.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
420 سعرة حرارية	38 جرام	22 جرام	20 جرام	190 مئوية (375 فهرنهايت)	10-12 دقيقة

العشاء: شرائح لحم الخنزير المقلي هوائي مع براعم بروكسل تبّل 180 جرام من شريحة لحم الخنزير مع الملح، الفلفل، ومسحوق الثوم. اقلي في الهواء عند 200 مئوية (400 فهرنهايت) لمدة 12 دقيقة (اقلب بعد 6 دقائق). قطع 200 جرام من براعم بروكسل إلى نصفين، اخلطها مع ملعقة صغيرة من الزيت وخل البلسميك. اقلي في الهواء عند 190 مئوية (375 فهرنهايت) لمدة 10-12 دقيقة.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
420 سعرة حرارية	38 جرام	14 جرام	22 جرام	200 مئوية (400 فهرنهايت)	12 دقيقة

الوجبات الخفيفة: 200 جرام من جبن القريش + 50 جرام من الأناناس (170 سعرة حرارية، 24 جرام بروتين) + 30 جرام من الشوكولاتة الداكنة (160 سعرة حرارية)

إجمالي الأربعاء	1,570 سعرة حرارية	118 جرام بروتين	118 جرام كربوهيدرات	66 جرام دهون

ملاحظة: يوم الأربعاء قد يكون أقل في السعرات الحرارية. أضف ثمرة فاكهة أو 30 جرام من المكسرات الإضافية إلى وجبة خفيفة.

الخميس

الإفطار: بوريتو الإفطار في القلي الهوائي اخفق 3 بيضات في وعاء (قم بتسخينها في الميكروويف لمدة 90 ثانية، ثم قلبها، ثم سخنها لمدة 60 ثانية). ضعها على تورتيلا من القمح الكامل مع 30 جرام من الجبن المبشور والصلصة. لفها واقلي البوريتو بالكامل في الهواء عند 190 مئوية (375 فهرنهايت) لمدة 4-5 دقائق حتى تصبح التورتيلا مقرمشة.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
480 سعرة حرارية	30 جرام	32 جرام	26 جرام	190 مئوية (375 فهرنهايت)	4-5 دقائق

الغداء: تاكو السمك المقلي هوائي اقلي 150 جرام من شريحة السمك الأبيض (مثل القد أو البلطي) في الهواء عند 200 مئوية (400 فهرنهايت) لمدة 8-10 دقائق. قسّمها إلى 2 تورتيلا صغيرة من الذرة. أضف 50 جرام من الكرنب المبشور، والصلصة، وعصير الليمون. قدمها مع 100 جرام من الفاصوليا السوداء المقلية في الهواء.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
400 سعرة حرارية	36 جرام	42 جرام	8 جرام	200 مئوية (400 فهرنهايت)	8-10 دقائق

العشاء: أفخاذ دجاج مقلي هوائي مع الخضار المشوية تبّل 200 جرام من أفخاذ الدجاج ذات العظم والجلد بالملح، الفلفل، البابريكا، ومسحوق الثوم. اقلي في الهواء عند 200 مئوية (400 فهرنهايت) لمدة 18-20 دقيقة (اقلب بعد 10 دقائق). اقلي 200 جرام من الخضار المختلطة (فلفل حلو، بصل، كوسا) في الهواء عند 190 مئوية (375 فهرنهايت) لمدة 10 دقائق.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
480 سعرة حرارية	36 جرام	14 جرام	30 جرام	200 مئوية (400 فهرنهايت)	18-20 دقيقة

الوجبات الخفيفة: مشروب بروتين (200 مل من الحليب + مغرفة، 250 سعرة حرارية، 32 جرام بروتين) + موز (105 سعرة حرارية)

إجمالي الخميس	1,715 سعرة حرارية	138 جرام بروتين	118 جرام كربوهيدرات	72 جرام دهون

الجمعة

الإفطار: بطاطا مقلية في القلي الهوائي مع البيض اقلي 150 جرام من فطائر البطاطا المقلية المجمدة في الهواء عند 200 مئوية (400 فهرنهايت) لمدة 10-12 دقيقة (اقلب بعد 6 دقائق). بينما تطهى، اقلي 3 بيضات في أكواب سيليكون عند 170 مئوية (340 فهرنهايت) لمدة 8 دقائق.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
380 سعرة حرارية	20 جرام	32 جرام	20 جرام	170-200 مئوية (340-400 فهرنهايت)	10-12 دقيقة

الغداء: وعاء فلافل مقلي هوائي اقلي 6 كرات فلافل مجمدة عند 190 مئوية (375 فهرنهايت) لمدة 10-12 دقيقة. قدمها فوق 60 جرام من الخضار المختلطة مع 50 جرام من الخيار، 50 جرام من الطماطم، 30 جرام من الحمص، و1 خبز بيتا من القمح الكامل (اقلي في الهواء عند 180 مئوية لمدة 2 دقيقة لتصبح مقرمشة).

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
480 سعرة حرارية	18 جرام	58 جرام	20 جرام	190 مئوية (375 فهرنهايت)	10-12 دقيقة

العشاء: أرجل دجاج مشوية مع الذرة على الكوب تبّل 3 أرجل دجاج (حوالي 270 جرام) بالملح، الفلفل، ومسحوق الثوم. اقلي في الهواء عند 200 مئوية (400 فهرنهايت) لمدة 20 دقيقة (اقلب بعد 10 دقائق). ادهنيها بملعقتين كبيرتين من صلصة الباربكيو في آخر 3 دقائق. اقلي قطعة من الذرة (مقطعة إلى نصفين) عند 200 مئوية (400 فهرنهايت) لمدة 10 دقائق.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
520 سعرة حرارية	42 جرام	30 جرام	24 جرام	200 مئوية (400 فهرنهايت)	20 دقيقة

الوجبات الخفيفة: 200 جرام من الزبادي اليوناني مع التوت (150 سعرة حرارية، 18 جرام بروتين) + 30 جرام من اللوز (185 سعرة حرارية، 6 جرام بروتين)

إجمالي الجمعة	1,715 سعرة حرارية	104 جرام بروتين	140 جرام كربوهيدرات	72 جرام دهون

السبت

الإفطار: قوارب البيض بالأفوكادو في القلي الهوائي قطع 1 أفوكادو إلى نصفين، وأزل بعض اللحم لإنشاء تجويف. اكسر بيضة في كل نصف. تبّل بالملح، الفلفل، وتوابل كل شيء. اقلي في الهواء عند 170 مئوية (340 فهرنهايت) لمدة 10-12 دقيقة. قدمها مع شريحة من خبز القمح الكامل.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
440 سعرة حرارية	16 جرام	26 جرام	32 جرام	170 مئوية (340 فهرنهايت)	10-12 دقيقة

الغداء: روبيان مقلي هوائي مع أرز القرنبيط اخلط 150 جرام من الروبيان النيء مع ملعقة صغيرة من الزيت، وتوابل أولد باي، ومسحوق الثوم. اقلي في الهواء عند 200 مئوية (400 فهرنهايت) لمدة 5-7 دقائق. اقلي 200 جرام من أرز القرنبيط المجمد في الهواء عند 190 مئوية (375 فهرنهايت) لمدة 8 دقائق. قدمه مع شرائح الليمون و50 جرام من الإدامامي.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
280 سعرة حرارية	34 جرام	14 جرام	8 جرام	200 مئوية (400 فهرنهايت)	5-7 دقائق

العشاء: كفتة لحم الضأن في القلي الهوائي مع خبز البيتا اخلط 200 جرام من لحم الضأن المفروم مع الكمون، الكزبرة، الثوم، البصل، الملح، والبقدونس. شكلها إلى 4-5 أشكال نقانق. اقلي في الهواء عند 190 مئوية (375 فهرنهايت) لمدة 12-14 دقيقة (اقلب بعد 7 دقائق). قدمها مع 1 خبز بيتا من القمح الكامل، 30 جرام من الحمص، شرائح الطماطم، والخيار.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
580 سعرة حرارية	36 جرام	40 جرام	30 جرام	190 مئوية (375 فهرنهايت)	12-14 دقيقة

الوجبات الخفيفة: بار بروتين (220 سعرة حرارية، 20 جرام بروتين) + 200 جرام من جبن القريش (130 سعرة حرارية، 18 جرام بروتين)

إجمالي السبت	1,650 سعرة حرارية	124 جرام بروتين	104 جرام كربوهيدرات	80 جرام دهون

الأحد

الإفطار: فطائر الموز والشوفان في القلي الهوائي اخلط 1 موزة، 2 بيضة، 40 جرام من الشوفان، و1 مغرفة من مسحوق البروتين في خليط. صبها في 4 دوائر في سلة القلي الهوائي المبطنة بورق البرشمان. اقلي في الهواء عند 170 مئوية (340 فهرنهايت) لمدة 6-8 دقائق (اقلب بعد 4 دقائق). زينها بملعقة كبيرة من شراب القيقب و50 جرام من التوت.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
440 سعرة حرارية	35 جرام	54 جرام	12 جرام	170 مئوية (340 فهرنهايت)	6-8 دقائق

الغداء: أجنحة دجاج مقلي هوائي (نسخة صحية) تبّل 250 جرام من أجنحة الدجاج بالملح، الفلفل، ومسحوق الخبز (لزيادة القرمشة). اقلي في الهواء عند 200 مئوية (400 فهرنهايت) لمدة 22-25 دقيقة (اقلب بعد 12 دقيقة). اخلطها مع ملعقة كبيرة من الصلصة الحارة. قدمها مع أعواد الكرفس و30 جرام من صلصة الجبنة الزرقاء.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
420 سعرة حرارية	36 جرام	4 جرام	28 جرام	200 مئوية (400 فهرنهايت)	22-25 دقيقة

العشاء: فلفل حلو محشي في القلي الهوائي قطع 2 فلفل حلو كبير إلى نصفين. املأها بمزيج من 150 جرام من لحم البقر المفروم (مطبوخ — تسخين في الميكروويف لمدة 3 دقائق)، 100 جرام من الأرز المطبوخ، 50 جرام من صلصة المارينارا، و30 جرام من الجبن المبشور. اقلي في الهواء عند 190 مئوية (375 فهرنهايت) لمدة 10-12 دقيقة حتى تصبح الفلفل طرية والجبن مذاب.

السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون	الحرارة	الوقت
520 سعرة حرارية	34 جرام	40 جرام	24 جرام	190 مئوية (375 فهرنهايت)	10-12 دقيقة

الوجبات الخفيفة: 200 جرام من الزبادي اليوناني + ملعقة كبيرة من العسل (170 سعرة حرارية، 18 جرام بروتين) + 30 جرام من المكسرات المختلطة (185 سعرة حرارية، 5 جرام بروتين)

إجمالي الأحد	1,735 سعرة حرارية	128 جرام بروتين	130 جرام كربوهيدرات	76 جرام دهون

دليل سريع لدرجات الحرارة والأوقات في القلي الهوائي

الطعام	درجة الحرارة	الوقت	اقلب/اهز	ملاحظات
صدر دجاج (170 جرام)	190 مئوية (375 فهرنهايت)	12-14 دقيقة	اقلب بعد 7 دقائق	درجة الحرارة الداخلية 74 مئوية (165 فهرنهايت)
أفخاذ دجاج (ذات العظم)	200 مئوية (400 فهرنهايت)	18-20 دقيقة	اقلب بعد 10 دقائق	الجلد يصبح مقرمشًا
أجنحة دجاج	200 مئوية (400 فهرنهايت)	22-25 دقيقة	اقلب بعد 12 دقيقة	أضف مسحوق الخبز لزيادة القرمشة
أرجل دجاج	200 مئوية (400 فهرنهايت)	20 دقيقة	اقلب بعد 10 دقائق	ادهني الصلصة في آخر 3 دقائق
شريحة سمك السلمون (150 جرام)	200 مئوية (400 فهرنهايت)	8-10 دقائق	لا حاجة للقلب	الجانب الجلدي لأسفل
سمك أبيض (150 جرام)	200 مئوية (400 فهرنهايت)	8-10 دقائق	لا حاجة للقلب	تحقق من التفتت
روبيان	200 مئوية (400 فهرنهايت)	5-7 دقائق	اهز بعد 3 دقائق	لا تطبخه أكثر من اللازم
قطع لحم (مكعبات بحجم 2 سم)	200 مئوية (400 فهرنهايت)	7-9 دقائق	اهز بعد 4 دقائق	متوسطة هي 7 دقائق
شرائح لحم الخنزير (ذات العظم)	200 مئوية (400 فهرنهايت)	12 دقيقة	اقلب بعد 6 دقائق	درجة الحرارة الداخلية 63 مئوية (145 فهرنهايت)
كرات لحم الديك الرومي	190 مئوية (375 فهرنهايت)	10-12 دقيقة	اهز بعد 6 دقائق	تحقق من أن المركز مطبوخ
كفتة لحم الضأن	190 مئوية (375 فهرنهايت)	12-14 دقيقة	اقلب بعد 7 دقائق	متوسطة-ناضجة
أصابع البطاطا الحلوة	200 مئوية (400 فهرنهايت)	15 دقيقة	اهز بعد 8 دقائق	قطع بشكل موحد للطهي المتساوي
براعم بروكسل (مقطعة إلى نصفين)	190 مئوية (375 فهرنهايت)	10-12 دقيقة	اهز بعد 6 دقائق	اخلط مع البلسميك بعد الطهي
زهور البروكلي	190 مئوية (375 فهرنهايت)	6-8 دقائق	اهز بعد 4 دقائق	احذر من الاحتراق
الهليون	200 مئوية (400 فهرنهايت)	6-8 دقائق	لا حاجة للهز	السيقان الرقيقة تطهى أسرع
دوائر الكوسا	190 مئوية (375 فهرنهايت)	10 دقائق	اقلب بعد 5 دقائق	جففها أولاً
بطاطا مقلية مجمدة	200 مئوية (400 فهرنهايت)	10-12 دقيقة	اقلب بعد 6 دقائق	اطبخها من المجمد
فلافل مجمدة	190 مئوية (375 فهرنهايت)	10-12 دقيقة	اهز بعد 6 دقائق	اطبخها من المجمد
بيض (في أكواب سيليكون)	170 مئوية (340 فهرنهايت)	8-10 دقائق	لا حاجة للقلب	صلبة: 10 دقائق، لينة: 7 دقائق

كيف تتبع وجبات القلي الهوائي بدقة؟

تعتبر وجبات القلي الهوائي من أسهل الوجبات للتتبع لأنك تتحكم في كل مكون وهناك امتصاص زيت ضئيل لتقديره. الطعام الذي تضعه في السلة هو في الأساس الطعام الذي تأكله، باستثناء أي دهون تم تصريفها إلى صينية القاع.

نصائح للتتبع أثناء الطهي في القلي الهوائي:

1. وزن البروتين نيئًا، قبل التتبيل. يفقد صدر الدجاج حوالي 25% من وزنه أثناء القلي الهوائي. يصبح صدر الدجاج الذي وزنه 170 جرام حوالي 130 جرام مطبوخ. قم بتسجيل الوزن النيئ باستخدام إدخال قاعدة البيانات النيئة، أو سجل الوزن المطبوخ باستخدام إدخال مطبوخ.
2. احسب الزيت بحذر. إذا استخدمت ملعقة صغيرة من رذاذ الزيت، قم بتسجيل 5 مل من الزيت (40 سعرة حرارية). تحتاج معظم وصفات القلي الهوائي إلى 0-1 ملعقة صغيرة.
3. استخدم تقنية الذكاء الاصطناعي في Nutrola بعد تقديم الطعام. التقط صورة لدجاجك المقلي الهوائي مع البطاطا الحلوة، وسيقوم الذكاء الاصطناعي بتحديد المكونات وتقدير الحصص. لأن الطعام المقلي بالهواء يبدو مختلفًا عن الطعام المقلي العميق (أقل دهنية، وأكثر تحميرًا)، يمكن للذكاء الاصطناعي تمييز طرق الطهي.

بالنسبة للوصفات في هذه الخطة، يمكنك حفظ كل واحدة كوجبة مخصصة في Nutrola. أدخل المكونات مرة واحدة، وحدد عدد الحصص، وأعد استخدام الوصفة كلما قمت بإعدادها مرة أخرى. يستغرق تسجيل يوم كامل أقل من دقيقتين.

الخلاصة

يحول جهاز القلي الهوائي تناول الطعام الصحي إلى شيء لذيذ حقًا — مقرمش، ومحمص، ومرضي — دون عقوبة السعرات الحرارية الناتجة عن القلي التقليدي. هذه الخطة لمدة 7 أيام تتوسط بين 1,670 سعرة حرارية و125 جرام بروتين يوميًا، مع كل وجبة تأتي من جهاز واحد على المنضدة. تتبع حصصك في Nutrola، واضبط الخطة لتناسب هدفك من السعرات الحرارية، ودع جهاز القلي الهوائي يقوم بالعمل الشاق.