خطط لي وجبة لبناء العضلات وفقدان الدهون

بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت، المعروف بإعادة تكوين الجسم، ليس خرافة. هذا الأمر موثق جيدًا في علوم الرياضة، لكنه يتطلب تغذية دقيقة أكثر من أي هدف بمفرده. أظهرت دراسة بارزة أجراها Longland وزملاؤه في عام 2016، نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أن المشاركين الذين تناولوا 2.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم أثناء وجودهم في عجز سعرات حرارية اكتسبوا 1.2 كيلوجرام من الكتلة العضلية وفقدوا 4.8 كيلوجرام من الدهون خلال 4 أسابيع من التدريب المكثف على المقاومة.

أكدت مراجعة منهجية في عام 2020 أجراها Barakat وزملاؤه في مجلة القوة والتكييف أن إعادة تكوين الجسم قابلة للتحقيق، خاصةً للمبتدئين، والأشخاص ذوي الوزن الزائد، والرياضيين الذين لم يتدربوا لفترة، عندما تتوفر ثلاث شروط: تناول بروتين كافٍ (1.6-2.2 جرام/كجم)، وتحفيز تدريب المقاومة، وعجز طاقة صغير إلى معتدل أو تناول صيانة.

تطبق خطة الوجبات هذه المبادئ مع اختلافات في السعرات الحرارية لأيام التدريب وأيام الراحة.

---

كيف تعمل إعادة تكوين الجسم؟

تعتمد إعادة تكوين الجسم على دورات السعرات الحرارية — تناول المزيد قليلاً في أيام التدريب لتغذية تخليق البروتين العضلي وتناول أقل قليلاً في أيام الراحة لتعزيز أكسدة الدهون. ليس من الضروري أن تكون في عجز كل يوم لفقدان الدهون. ما يهم هو التوازن الطاقي الأسبوعي.

النهج المستخدم في هذه الخطة:

المعلم	أيام التدريب (4/الأسبوع)	أيام الراحة (3/الأسبوع)
السعرات الحرارية	~2,200 كيلو كالوري	~1,700 كيلو كالوري
البروتين	180 جرام (2.0 جرام/كجم لوزن 90 كجم)	170 جرام (1.9 جرام/كجم)
الكربوهيدرات	230 جرام	130 جرام
الدهون	60 جرام	65 جرام
المتوسط الأسبوعي	~1,985 كيلو كالوري/اليوم	—

قم بتعديل هذه الأرقام بناءً على وزن جسمك. يجب أن يكون هدف البروتين 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يقوم متتبع السعرات الحرارية الخاص بـ Nutrola بحساب أهدافك الشخصية ويسمح لك بتحديد أهداف ماكرو مختلفة لأيام التدريب مقابل أيام الراحة.

---

لمن هذه الخطة؟

تم تصميم هذه الخطة للأفراد الذين:

• هم مبتدئون أو متوسطي المستوى في رفع الأثقال (أقل من 3 سنوات من التدريب المستمر على المقاومة)
• لديهم نسبة دهون في الجسم تتراوح بين 15-25% (للرجال) أو 22-35% (للنساء)
• يمارسون تدريب المقاومة لمدة 3-4 أيام على الأقل في الأسبوع
• يزنون حوالي 80-95 كجم (قم بتعديل الكميات وفقًا لوزنك)

إذا كنت بالفعل نحيفًا (أقل من 12% دهون جسم للرجال أو 20% للنساء)، تصبح إعادة التكوين أكثر صعوبة بشكل ملحوظ. في هذه الحالة، تكون دورات زيادة الوزن والقطع عادةً أكثر فعالية.

---

لماذا يعتبر توقيت البروتين مهمًا لإعادة التكوين؟

عندما تحاول بناء العضلات في حالة عجز، يصبح توزيع البروتين على مدار اليوم أكثر أهمية من فترة زيادة الوزن العادية. توصي الأبحاث التي أجراها Schoenfeld وAragon (2018) في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول 0.4-0.55 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لكل وجبة عبر 4 وجبات أو أكثر لتعظيم تخليق البروتين العضلي.

بالنسبة لشخص وزنه 90 كجم، يعني ذلك 36-50 جرام من البروتين لكل وجبة. توزع هذه الخطة البروتين عبر 4 مناسبات تناول مع التركيز بشكل خاص على وجبات ما قبل وما بعد التدريب.

---

خطة الوجبات لإعادة التكوين لمدة 7 أيام

اليوم الأول — يوم تدريب (الجزء العلوي)

الإفطار — دقيق الشوفان البروتيني (قبل التدريب)

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الشوفان المدلفن	60 جرام	227	8 جرام	40 جرام	4 جرام
بروتين مصل اللبن (فانيليا)	30 جرام	120	24 جرام	3 جرام	1 جرام
موز (مقطع)	100 جرام	89	1 جرام	23 جرام	0 جرام
زبدة الفول السوداني	15 جرام	88	4 جرام	3 جرام	7 جرام
إجمالي الوجبة		524	37 جرام	69 جرام	12 جرام

الغداء — وعاء دجاج وأرز (بعد التدريب)

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
صدر دجاج (مشوي)	180 جرام	278	55 جرام	0 جرام	6 جرام
أرز أبيض (مطبوخ)	200 جرام	260	5 جرام	57 جرام	0 جرام
بروكلي (مبخر)	100 جرام	34	3 جرام	7 جرام	0 جرام
صلصة الصويا + زيت السمسم	—	30	1 جرام	2 جرام	2 جرام
إجمالي الوجبة		602	64 جرام	66 جرام	8 جرام

وجبة خفيفة — زبادي يوناني وتوت

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
زبادي يوناني (0% دهون)	250 جرام	145	25 جرام	10 جرام	0 جرام
توت مشكل	80 جرام	36	1 جرام	8 جرام	0 جرام
عسل	10 جرام	30	0 جرام	8 جرام	0 جرام
جرانولا	20 جرام	88	2 جرام	14 جرام	3 جرام
إجمالي الوجبة		299	28 جرام	40 جرام	3 جرام

العشاء — سمك السلمون والبطاطا الحلوة

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
شريحة سمك السلمون	170 جرام	353	43 جرام	0 جرام	19 جرام
بطاطا حلوة (مشوية)	180 جرام	162	3 جرام	38 جرام	0 جرام
هليون (مشوي)	120 جرام	24	3 جرام	4 جرام	0 جرام
زيت الزيتون (للطهي)	10 مل	80	0 جرام	0 جرام	9 جرام
إجمالي الوجبة		619	49 جرام	42 جرام	28 جرام

إجمالي اليوم الأول — 2,044 كيلو كالوري | 178 جرام بروتين | 217 جرام كربوهيدرات | 51 جرام دهون

---

اليوم الثاني — يوم راحة

الإفطار — طبق البيض والأفوكادو

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
بيض كامل	3 كبيرة	234	18 جرام	2 جرام	16 جرام
أفوكادو	60 جرام	96	1 جرام	5 جرام	9 جرام
سبانخ (مقلي)	80 جرام	18	2 جرام	2 جرام	0 جرام
طماطم كرزية	80 جرام	14	1 جرام	3 جرام	0 جرام
إجمالي الوجبة		362	22 جرام	12 جرام	25 جرام

الغداء — سلطة الديك الرومي والعدس

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
لحم ديك رومي مفروم (خالي من الدهون)	150 جرام	224	41 جرام	0 جرام	6 جرام
عدس أخضر (مطبوخ)	100 جرام	116	9 جرام	20 جرام	0 جرام
خضار مشكلة	80 جرام	18	2 جرام	2 جرام	0 جرام
جبنة فيتا	20 جرام	53	3 جرام	1 جرام	4 جرام
زيت الزيتون + بلسمك	10 مل	50	0 جرام	2 جرام	5 جرام
إجمالي الوجبة		461	55 جرام	25 جرام	15 جرام

وجبة خفيفة — جبنة قريش ومكسرات

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
جبنة قريش قليلة الدسم	200 جرام	160	24 جرام	6 جرام	4 جرام
لوز	15 جرام	87	3 جرام	3 جرام	8 جرام
إجمالي الوجبة		247	27 جرام	9 جرام	12 جرام

العشاء — سمك القد المشوي مع الخضار

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
شريحة سمك القد	180 جرام	165	36 جرام	0 جرام	2 جرام
كوسا (مشوية)	150 جرام	26	2 جرام	5 جرام	0 جرام
فلفل رومي (مشوي)	100 جرام	40	1 جرام	8 جرام	0 جرام
زيت الزيتون	10 مل	80	0 جرام	0 جرام	9 جرام
إجمالي الوجبة		311	39 جرام	13 جرام	11 جرام

إجمالي اليوم الثاني — 1,381 كيلو كالوري | 143 جرام بروتين | 59 جرام كربوهيدرات | 63 جرام دهون

هذا يوم راحة منخفض الكربوهيدرات. أضف مشروب كازين قبل النوم (30 جرام بروتين كازين = 120 كيلو كالوري، 24 جرام بروتين) لرفع البروتين بالقرب من 170 جرام ودعم تخليق البروتين العضلي أثناء الليل.

---

اليوم الثالث — يوم تدريب (الجزء السفلي)

الإفطار — فطائر البروتين

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
دقيق الشوفان	50 جرام	195	7 جرام	33 جرام	3 جرام
بروتين مصل اللبن	30 جرام	120	24 جرام	3 جرام	1 جرام
بياض البيض	100 جرام	52	11 جرام	1 جرام	0 جرام
موز (مهروس)	80 جرام	71	1 جرام	18 جرام	0 جرام
شراب القيقب	15 مل	52	0 جرام	13 جرام	0 جرام
إجمالي الوجبة		490	43 جرام	68 جرام	4 جرام

الغداء — لحم بقري مقلي مع أرز (بعد التدريب)

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
شرائح لحم بقري خالية من الدهون	160 جرام	256	42 جرام	0 جرام	10 جرام
أرز أبيض (مطبوخ)	200 جرام	260	5 جرام	57 جرام	0 جرام
خضار مشكلة مقلية	150 جرام	45	3 جرام	8 جرام	0 جرام
صلصة الصويا + زنجبيل	—	15	1 جرام	2 جرام	0 جرام
زيت السمسم	5 مل	40	0 جرام	0 جرام	5 جرام
إجمالي الوجبة		616	51 جرام	67 جرام	15 جرام

وجبة خفيفة — مشروب بروتين وكعكات الأرز

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
بروتين مصل اللبن	30 جرام	120	24 جرام	3 جرام	1 جرام
كعكات الأرز	2 (18 جرام)	70	1 جرام	15 جرام	0 جرام
زبدة الفول السوداني	15 جرام	88	4 جرام	3 جرام	7 جرام
إجمالي الوجبة		278	29 جرام	21 جرام	8 جرام

العشاء — دجاج مشوي بالأعشاب مع الكينوا

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
فخذ دجاج (بدون جلد)	170 جرام	247	41 جرام	0 جرام	9 جرام
كينوا (مطبوخة)	150 جرام	180	7 جرام	31 جرام	3 جرام
بروكلي مشوي	120 جرام	52	3 جرام	11 جرام	0 جرام
زيت الزيتون	5 مل	40	0 جرام	0 جرام	5 جرام
إجمالي الوجبة		519	51 جرام	42 جرام	17 جرام

إجمالي اليوم الثالث — 1,903 كيلو كالوري | 174 جرام بروتين | 198 جرام كربوهيدرات | 44 جرام دهون

---

اليوم الرابع — يوم راحة

الإفطار — بيض مدخن مع السلمون

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
بيض كامل	2 كبيرة	156	12 جرام	1 جرام	11 جرام
بياض البيض	100 جرام	52	11 جرام	1 جرام	0 جرام
سلمون مدخن	50 جرام	82	11 جرام	0 جرام	4 جرام
سبانخ	60 جرام	14	2 جرام	1 جرام	0 جرام
إجمالي الوجبة		304	36 جرام	3 جرام	15 جرام

الغداء — سلطة تونة وفاصوليا بيضاء

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
تونة معلبة (في الماء)	150 جرام	154	34 جرام	0 جرام	1 جرام
فاصوليا بيضاء (معلبة)	100 جرام	113	8 جرام	19 جرام	0 جرام
جرجير	60 جرام	15	2 جرام	2 جرام	0 جرام
بصل أحمر + كبر	30 جرام	14	0 جرام	3 جرام	0 جرام
زيت الزيتون + ليمون	10 مل	50	0 جرام	1 جرام	5 جرام
إجمالي الوجبة		346	44 جرام	25 جرام	6 جرام

وجبة خفيفة — زبادي يوناني وجوز

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
زبادي يوناني (0% دهون)	200 جرام	116	20 جرام	8 جرام	0 جرام
جوز	20 جرام	131	3 جرام	3 جرام	13 جرام
إجمالي الوجبة		247	23 جرام	11 جرام	13 جرام

العشاء — كرات لحم الديك الرومي مع نودلز الكوسا

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
لحم ديك رومي مفروم (خالي من الدهون)	170 جرام	254	46 جرام	0 جرام	7 جرام
كوسا (مقطعة)	200 جرام	34	2 جرام	6 جرام	1 جرام
صلصة مارينارا	100 جرام	52	2 جرام	8 جرام	2 جرام
جبنة بارميزان	15 جرام	64	6 جرام	0 جرام	4 جرام
زيت الزيتون	5 مل	40	0 جرام	0 جرام	5 جرام
إجمالي الوجبة		444	56 جرام	14 جرام	19 جرام

إجمالي اليوم الرابع — 1,341 كيلو كالوري | 159 جرام بروتين | 53 جرام كربوهيدرات | 53 جرام دهون

أضف مشروب كازين أو وجبة خفيفة من جبنة قريش قبل النوم للوصول إلى 1,700 كيلو كالوري و180 جرام بروتين أو أكثر.

---

اليوم الخامس — يوم تدريب (دفع/سحب)

الإفطار — طبق البيض والشوفان

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الشوفان المدلفن	50 جرام	189	6 جرام	34 جرام	3 جرام
بيض كامل	2 كبيرة	156	12 جرام	1 جرام	11 جرام
بياض البيض	60 جرام	31	7 جرام	0 جرام	0 جرام
توت أزرق	80 جرام	46	1 جرام	11 جرام	0 جرام
إجمالي الوجبة		422	26 جرام	46 جرام	14 جرام

الغداء — وعاء دجاج بوريتو (بعد التدريب)

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
صدر دجاج (مشوي)	170 جرام	262	53 جرام	0 جرام	5 جرام
أرز أبيض (مطبوخ)	180 جرام	234	4 جرام	51 جرام	0 جرام
فاصوليا سوداء	80 جرام	104	7 جرام	18 جرام	0 جرام
صلصة + ذرة	60 جرام	24	1 جرام	5 جرام	0 جرام
أفوكادو	40 جرام	64	1 جرام	3 جرام	6 جرام
إجمالي الوجبة		688	66 جرام	77 جرام	11 جرام

وجبة خفيفة — بار بروتين (أو محلي الصنع)

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
بار بروتين	1 بار (~60 جرام)	220	20 جرام	24 جرام	8 جرام
إجمالي الوجبة		220	20 جرام	24 جرام	8 جرام

العشاء — سمك السلمون المشوي مع البطاطا

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
شريحة سمك السلمون	160 جرام	333	40 جرام	0 جرام	18 جرام
بطاطا صغيرة (مشوية)	180 جرام	155	3 جرام	36 جرام	0 جرام
فاصوليا خضراء (مبخرة)	100 جرام	31	2 جرام	7 جرام	0 جرام
زيت الزيتون + أعشاب	10 مل	80	0 جرام	0 جرام	9 جرام
إجمالي الوجبة		599	45 جرام	43 جرام	27 جرام

إجمالي اليوم الخامس — 1,929 كيلو كالوري | 157 جرام بروتين | 190 جرام كربوهيدرات | 60 جرام دهون

---

اليوم السادس — يوم راحة

الإفطار — طبق جبنة قريش

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
جبنة قريش قليلة الدسم	250 جرام	200	30 جرام	8 جرام	5 جرام
بذور الكتان المطحونة	15 جرام	80	3 جرام	4 جرام	6 جرام
فراولة	80 جرام	26	1 جرام	6 جرام	0 جرام
إجمالي الوجبة		306	34 جرام	18 جرام	11 جرام

الغداء — سلطة الروبيان والأفوكادو

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
روبيان (مطبوخ)	160 جرام	157	33 جرام	1 جرام	2 جرام
أفوكادو	60 جرام	96	1 جرام	5 جرام	9 جرام
خضار مشكلة	100 جرام	22	2 جرام	3 جرام	0 جرام
خيار	80 جرام	12	1 جرام	2 جرام	0 جرام
زيت الزيتون + ليمون	10 مل	50	0 جرام	1 جرام	5 جرام
إجمالي الوجبة		337	37 جرام	12 جرام	16 جرام

وجبة خفيفة — لحم بقري مجفف ولوز

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
لحم بقري مجفف	40 جرام	116	20 جرام	4 جرام	2 جرام
لوز	20 جرام	116	4 جرام	4 جرام	10 جرام
إجمالي الوجبة		232	24 جرام	8 جرام	12 جرام

العشاء — صدر دجاج مشوي مع الخضار المشوية

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
صدر دجاج	180 جرام	278	55 جرام	0 جرام	6 جرام
باذنجان + كوسا (مشوية)	200 جرام	46	3 جرام	9 جرام	0 جرام
زيت الزيتون	10 مل	80	0 جرام	0 جرام	9 جرام
جبنة فيتا	20 جرام	53	3 جرام	1 جرام	4 جرام
إجمالي الوجبة		457	61 جرام	10 جرام	19 جرام

إجمالي اليوم السادس — 1,332 كيلو كالوري | 156 جرام بروتين | 48 جرام كربوهيدرات | 58 جرام دهون

أضف مشروب كازين قبل النوم أو بودينغ بروتين (~200-350 كيلو كالوري) للوصول إلى أهداف يوم الراحة.

---

اليوم السابع — يوم تدريب (كامل الجسم)

الإفطار — سموزي بروتين

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
بروتين مصل اللبن	35 جرام	140	28 جرام	3 جرام	1 جرام
موز مجمد	120 جرام	107	1 جرام	27 جرام	0 جرام
شوفان	30 جرام	113	4 جرام	20 جرام	2 جرام
زبدة الفول السوداني	15 جرام	88	4 جرام	3 جرام	7 جرام
حليب (1%)	200 مل	86	7 جرام	10 جرام	2 جرام
إجمالي الوجبة		534	44 جرام	63 جرام	12 جرام

الغداء — شريحة لحم مشوية وبطاطا (بعد التدريب)

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
شريحة لحم (خالية من الدهون)	170 جرام	289	46 جرام	0 جرام	11 جرام
بطاطا مشوية	200 جرام	186	4 جرام	43 جرام	0 جرام
بروكلي (مبخر)	120 جرام	41	3 جرام	8 جرام	0 جرام
كريمة حامضة (قليلة الدسم)	20 جرام	17	1 جرام	1 جرام	1 جرام
إجمالي الوجبة		533	54 جرام	52 جرام	12 جرام

وجبة خفيفة — كعكات الأرز والتونة

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
كعكات الأرز	3 (27 جرام)	105	2 جرام	23 جرام	0 جرام
تونة معلبة	80 جرام	82	18 جرام	0 جرام	1 جرام
مايونيز خفيف	10 جرام	33	0 جرام	1 جرام	3 جرام
إجمالي الوجبة		220	20 جرام	24 جرام	4 جرام

العشاء — دجاج متوسطي مع حمص

المكون	الكمية	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
فخذ دجاج (بدون جلد)	160 جرام	232	38 جرام	0 جرام	9 جرام
حمص	80 جرام	109	6 جرام	18 جرام	2 جرام
فلفل مشوي + بصل	120 جرام	38	1 جرام	8 جرام	0 جرام
زيت الزيتون + أعشاب	10 مل	80	0 جرام	0 جرام	9 جرام
جبنة فيتا	15 جرام	40	2 جرام	0 جرام	3 جرام
إجمالي الوجبة		499	47 جرام	26 جرام	23 جرام

إجمالي اليوم السابع — 1,786 كيلو كالوري | 165 جرام بروتين | 165 جرام كربوهيدرات | 51 جرام دهون

---

ملخص إعادة التكوين الأسبوعي

اليوم	النوع	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
اليوم الأول	تدريب	2,044	178 جرام	217 جرام	51 جرام
اليوم الثاني	راحة	1,381	143 جرام	59 جرام	63 جرام
اليوم الثالث	تدريب	1,903	174 جرام	198 جرام	44 جرام
اليوم الرابع	راحة	1,341	159 جرام	53 جرام	53 جرام
اليوم الخامس	تدريب	1,929	157 جرام	190 جرام	60 جرام
اليوم السادس	راحة	1,332	156 جرام	48 جرام	58 جرام
اليوم السابع	تدريب	1,786	165 جرام	165 جرام	51 جرام
المتوسط الأسبوعي	—	1,674	162 جرام	133 جرام	54 جرام

لاحظ أن إجمالي أيام الراحة كما هو مدرج هو قبل الإضافات الموصى بها قبل النوم. مع تلك الإضافات، تصل أيام الراحة إلى حوالي 1,550-1,700 كيلو كالوري و180 جرام بروتين أو أكثر.

---

كيفية تتبع تقدم إعادة التكوين

يمكن أن تكون الميزان مضللة أثناء إعادة تكوين الجسم — قد يبقى وزنك كما هو بينما تتحسن تركيبة جسمك بشكل كبير. تشمل المقاييس الأفضل:

• قياسات الخصر والورك التي تؤخذ أسبوعيًا في نفس الوقت
• صور التقدم كل أسبوعين تحت إضاءة متسقة
• تقدم القوة في رفع الأثقال الرئيسية لديك
• نسبة الدهون في الجسم عبر الكالبر أو فحص DEXA كل 4-8 أسابيع

تقوم Nutrola بتتبع اتجاه وزنك على مر الزمن، مما يخفف من التقلبات اليومية حتى تتمكن من رؤية المسار الحقيقي. مع تتبع الماكرو الذي يميز أهداف أيام التدريب وأيام الراحة، يمنحك الصورة الكاملة عما إذا كانت إعادة التكوين تعمل.

---

كيفية العثور على المزيد من الوجبات المناسبة لإعادة التكوين

بعد بضعة أسابيع، سترغب في المزيد من التنوع دون فقدان الدقة الماكرو التي تتطلبها هذه الطريقة. تتضمن مكتبة وصفات Nutrola أكثر من 500 وجبة عالية البروتين تحت 500 سعر حراري، جميعها مع بيانات ماكرو موثوقة — تصفح حسب الهدف، وقم بتصفية حسب المكونات التي لديك، وسجل أي وصفة في متتبعك اليومي بنقرة واحدة. يمكنك التصفية بشكل محدد للوجبات عالية البروتين التي تناسب أهداف السعرات الحرارية لأيام التدريب أو الراحة.

إذا وجدت وصفة على YouTube أو TikTok أو Instagram تبدو جيدة، فإن ميزة استيراد الوصفات في Nutrola تسحبها مباشرة إلى التطبيق مع حساب الماكرو، بحيث لا تضطر أبدًا لإدخال المكونات يدويًا.

---

الأسئلة الشائعة

هل يمكنك حقًا بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت؟

نعم، لكن المعدل يعتمد على حالة تدريبك. يرى المبتدئون والأشخاص ذوو الوزن الزائد النتائج الأكثر دراماتيكية. أظهرت دراسة Longland وزملاؤه (2016) أن المشاركين المدربين اكتسبوا 1.2 كيلوجرام من الكتلة العضلية بينما فقدوا 4.8 كيلوجرام من الدهون في 4 أسابيع فقط مع تناول بروتين مرتفع (2.4 جرام/كجم) وعجز في السعرات الحرارية. يجب أن يتوقع الرياضيون الأكثر خبرة إعادة تكوين أبطأ — حوالي 0.5-1 كيلوجرام من زيادة العضلات شهريًا جنبًا إلى جنب مع فقدان الدهون التدريجي.

كم من البروتين أحتاج لإعادة التكوين؟

تدعم الأدلة باستمرار تناول 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لإعادة التكوين. يُوصى بالنهاية العليا من هذا النطاق (2.0-2.2 جرام/كجم) عندما تكون في عجز سعرات حرارية، حيث يزيد العجز من خطر انهيار البروتين العضلي. وزع البروتين عبر 4 وجبات أو أكثر يوميًا لتحقيق أقصى قدر من تخليق البروتين العضلي. يُظهر متتبع الماكرو الخاص بـ Nutrola تناولك للبروتين لكل وجبة ولكل يوم، مما يسهل عليك التحقق من أنك تحقق هذه الأهداف.

هل أحتاج إلى مكملات لإعادة التكوين؟

لا تتطلب أي مكملات. ومع ذلك، هناك ثلاثة مكملات تدعم استخدامها بقوة: كرياتين مونوهيدرات (3-5 جرام يوميًا، تم دراسته بشكل مكثف لأداء العضلات وأظهر أنه يدعم زيادة الكتلة الخالية من الدهون أثناء إعادة التكوين)، بروتين مصل اللبن (مناسب لتحقيق أهداف البروتين)، والكافيين (2-6 مجم/كجم قبل التدريب للأداء). كل شيء آخر اختياري.

كم من الوقت يستغرق رؤية نتائج إعادة التكوين؟

يلاحظ معظم الناس تغييرات مرئية في 6-12 أسبوعًا. ومع ذلك، يمكن أن تحدث تغييرات في تكوين الجسم من الأسبوع الأول — لكنها ببساطة ليست مرئية بعد. تتبع قياسات خصرك، وأرقام القوة، والتقط صور التقدم كل أسبوعين. إذا كنت تكتسب القوة وقياس خصرك يتناقص أو يبقى ثابتًا، فإن إعادة التكوين تعمل حتى لو لم يتحرك الميزان.

هل يجب أن أمارس تمارين الكارديو أثناء إعادة التكوين؟

يدعم الكارديو المعتدل (2-3 جلسات أسبوعيًا من 20-30 دقيقة) فقدان الدهون دون التأثير بشكل كبير على تعافي العضلات. تجنب الكارديو المفرط، الذي يمكن أن يخلق عجزًا كبيرًا جدًا ويؤثر سلبًا على تخليق البروتين العضلي. يعتبر المشي 8,000-10,000 خطوة يوميًا نهجًا ممتازًا منخفض التأثير يحرق السعرات الحرارية دون إرهاق عضلاتك لتدريب المقاومة.