خطط لي وجبة يمكنني تحضيرها يوم الأحد (خطة كاملة لمدة 7 أيام)
خطة وجبات كاملة لمدة 7 أيام حيث يتم تحضير كل وجبة يوم الأحد في أقل من 3 ساعات. تتضمن جدول تحضير دقيقة بدقيقة، دليل الحاويات، تعليمات التجميد، وتحليل كامل للمغذيات.
جلسة واحدة يوم الأحد. ثلاث ساعات. واحد وعشرون وجبة. لا طهي في ليالي الأسبوع. هذه هي وعد خطة تحضير الوجبات المنظمة بشكل جيد، وقد أكدت الأبحاث من المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني أن الأشخاص الذين يقومون بتحضير الوجبات يتناولون حوالي 200 سعر حراري أقل يومياً ويستهلكون المزيد من الخضروات مقارنة بمن يطبخون وجبة بوجبة. العقبة ليست أبداً في الدافع — بل في وجود خطة فعلية. إليك خطتك.
لمن هذه الخطة؟
تستهدف هذه الخطة البالغين الذين يتناولون حوالي 1800-2000 سعر حراري يومياً. تناسب هذه الخطة فقدان الوزن المعتدل، أو الحفاظ على الوزن للأشخاص الأصغر حجماً، أو عجز طفيف للأشخاص الأكبر حجماً. تم تصميم كل وجبة لتكون جاهزة، مقسمة، ومخزنة يوم الأحد، ثم تؤخذ وتؤكل من الاثنين إلى الأحد دون الحاجة لطهي إضافي سوى إعادة التسخين.
إذا كان هدفك من السعرات الحرارية مختلفاً، يمكنك تعديل حصص البروتين لأعلى أو لأسفل بمقدار 30-50 جرام وحصص الكربوهيدرات بنصف كوب. تسجيل حصصك المعدلة في Nutrola يستغرق حوالي خمس ثوانٍ — التقط صورة أو استخدم التسجيل الصوتي لتقول "صدر دجاج 200 جرام بدلاً من 170" وسيتم تحديث المغذيات تلقائياً.
خطة الوجبات الكاملة لمدة 7 أيام
الإفطار: أكواب مافن البيض (جميع الأيام السبعة)
قم بتحضير دفعة من 14 كوب مافن البيض (2 لكل يوم). اخفق 14 بيضة كبيرة مع 1 كوب فلفل حلو مقطع، 1 كوب سبانخ مفرومة، 100 جرام سجق ديك رومي مقطع، ملح، وفلفل. صب الخليط في صينية مافن مدهونة بالزيت واخبزها على حرارة 180 مئوية (350 فهرنهايت) لمدة 20 دقيقة.
لكل حصة (2 كوب مافن):
| السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون | الألياف |
|---|---|---|---|---|
| 260 كيلو كالوري | 22 جرام | 4 جرام | 17 جرام | 1 جرام |
يمكنك تناولها مع: 1 موزة متوسطة (105 كيلو كالوري، 27 جرام كربوهيدرات) أو 150 جرام توت مختلط (70 كيلو كالوري، 17 جرام كربوهيدرات).
التخزين: في الثلاجة لمدة 1-4 أيام، وفي الفريزر لمدة 5-7 أيام. قم بإعادة تسخينها من المجمد في الميكروويف لمدة 90 ثانية.
دوران الغداء
الإثنين، الأربعاء، الجمعة: أطباق بوريتو الدجاج
قم بطهي 900 جرام من أفخاذ الدجاج الخالية من العظم والجلد (متبلة بالكمون، فلفل حار، مسحوق الثوم، بابريكا) على صينية في الفرن على حرارة 200 مئوية (400 فهرنهايت) لمدة 25 دقيقة. قم بتحضير 3 أكواب من الأرز البني الجاف (يصبح حوالي 9 أكواب مطبوخة). افتح وصرف 2 علبة من الفاصوليا السوداء. قطع 3 فلفلات حلوة و1 بصلة حمراء كبيرة. قسم المكونات إلى 3 حاويات: 150 جرام دجاج، 1.5 كوب أرز، 0.5 كوب فاصوليا سوداء، فلفل مفروم، وبصل. أضف 2 ملعقة كبيرة من السالسا عند الأكل.
| السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون | الألياف |
|---|---|---|---|---|
| 545 كيلو كالوري | 42 جرام | 62 جرام | 12 جرام | 9 جرام |
التخزين: في الثلاجة طوال الأسبوع. يمكن الاحتفاظ بها لمدة 5 أيام.
الثلاثاء، الخميس: مكرونة الديك الرومي والخضار
قم بطهي 400 جرام من لحم الديك الرومي المفروم الخالي من الدهون مع 1 جرة من صلصة المارينارا (بدون سكر مضاف). اغلي 300 جرام من مكرونة القمح الكامل (تصبح حوالي 600 جرام مطبوخة). بخار 500 جرام من زهور البروكلي. قسم المكونات إلى 2 حاوية: 200 جرام من خليط الديك الرومي والمارينارا، 150 جرام من المكرونة المطبوخة، وكمية وفيرة من البروكلي.
| السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون | الألياف |
|---|---|---|---|---|
| 510 كيلو كالوري | 38 جرام | 55 جرام | 14 جرام | 8 جرام |
التخزين: في الثلاجة. يحتفظ بها جيداً لمدة 5 أيام. تعاد تسخين المكرونة بشكل أفضل مع رشة ماء وغطاء على حاوية الميكروويف.
السبت، الأحد: لفائف سلطة الدجاج اليونانية
استخدم الدجاج المتبقي من تحضير الخميس/الجمعة (أو احتفظ بـ 300 جرام من الدفعة الأصلية). قطع الدجاج، واخلطه مع 60 جرام من الزبادي اليوناني العادي، 1 خيار مقطع، 50 جرام من جبنة الفيتا المفتتة، عصير ليمون، وزعتر مجفف. قسم الحشوة إلى حاويات. احتفظ بالتورتيلا من القمح الكامل بشكل منفصل.
| السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون | الألياف |
|---|---|---|---|---|
| 470 كيلو كالوري | 40 جرام | 38 جرام | 16 جرام | 5 جرام |
التخزين: الحشوة في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام. احتفظ بالتورتيلا مغلقة في درجة حرارة الغرفة. قم بتجميعها قبل الأكل مباشرة لتجنب الرطوبة.
دوران العشاء
الإثنين، الأربعاء، الجمعة: لحم البقر والبطاطا الحلوة على صينية
قم بتتبيل 700 جرام من لحم البقر المفروم الخالي من الدهون (93/7) بالثوم، مسحوق البصل، والتوابل الإيطالية. شكلها إلى 3 فطائر مسطحة. قطع 3 بطاطا حلوة كبيرة (حوالي 900 جرام). اخلط البطاطا الحلوة مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. وزع كل شيء على صينيتين واخبزها على حرارة 200 مئوية (400 فهرنهايت) لمدة 25 دقيقة. أضف 500 جرام من الفاصوليا الخضراء إلى الصواني في آخر 10 دقائق. قسمها إلى 3 حاويات.
| السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون | الألياف |
|---|---|---|---|---|
| 520 كيلو كالوري | 38 جرام | 48 جرام | 18 جرام | 7 جرام |
التخزين: في الثلاجة لمدة 1-3 أيام. لا تتجمد جيداً بسبب تغيرات قوام البطاطا الحلوة.
الثلاثاء، الخميس: سمك السلمون مع الكينوا والخضار المشوية
قم بتتبيل 2 شريحة من سمك السلمون (150 جرام لكل منهما) بعصير الليمون، الشبت، الملح، والفلفل. اشويها على حرارة 200 مئوية (400 فهرنهايت) لمدة 12-15 دقيقة. اطبخ 1 كوب من الكينوا الجافة (يصبح حوالي 3 أكواب مطبوخة). اشوي 400 جرام من الخضار المختلطة (كوسا، طماطم كرزية، بصل أحمر) على صينية منفصلة. قسمها إلى 2 حاوية.
| السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون | الألياف |
|---|---|---|---|---|
| 530 كيلو كالوري | 36 جرام | 45 جرام | 20 جرام | 6 جرام |
التخزين: في الثلاجة. يُفضل تناول السلمون خلال 3 أيام. حضر هذه الوجبات خصيصاً ليوم الثلاثاء والخميس.
السبت، الأحد: تشيلي الدجاج في الطباخ البطيء
اجمع 500 جرام من صدور الدجاج الخالية من العظم والجلد، 1 علبة من الطماطم المقطعة، 1 علبة من الفاصوليا الحمراء (مصرفة)، 1 علبة من الذرة (مصرفة)، 1 بصلة مقطعة، 2 فص ثوم مفروم، مسحوق الفلفل الحار، الكمون، و1 كوب من مرق الدجاج في الطباخ البطيء. اطبخ على درجة حرارة منخفضة لمدة 4 ساعات أو على درجة حرارة عالية لمدة ساعتين. قم بتفتيت الدجاج وقسمه إلى 2 حاوية.
| السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون | الألياف |
|---|---|---|---|---|
| 440 كيلو كالوري | 40 جرام | 50 جرام | 6 جرام | 12 جرام |
التخزين: في الثلاجة أو الفريزر. يتجمد التشيللي بشكل ممتاز لمدة تصل إلى 3 أشهر.
الوجبات الخفيفة (يومياً)
- وجبة خفيفة 1: 30 جرام من اللوز + 1 تفاحة متوسطة (260 كيلو كالوري، 8 جرام بروتين، 25 جرام كربوهيدرات، 15 جرام دهون)
- وجبة خفيفة 2: 150 جرام من الزبادي اليوناني + 1 ملعقة كبيرة من العسل (160 كيلو كالوري، 15 جرام بروتين، 22 جرام كربوهيدرات، 1 جرام دهون)
قم بتقسيم اللوز إلى أكياس صغيرة أو حاويات قابلة لإعادة الاستخدام يوم الأحد. يمكن تقسيم الزبادي إلى برطمانات صغيرة مسبقاً.
ما هي إجمالي المغذيات اليومية؟
| اليوم | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|
| الإثنين | 1,850 كيلو كالوري | 165 جرام | 208 جرام | 63 جرام | 32 جرام |
| الثلاثاء | 1,825 كيلو كالوري | 153 جرام | 201 جرام | 69 جرام | 30 جرام |
| الأربعاء | 1,850 كيلو كالوري | 165 جرام | 208 جرام | 63 جرام | 32 جرام |
| الخميس | 1,825 كيلو كالوري | 153 جرام | 201 جرام | 69 جرام | 30 جرام |
| الجمعة | 1,850 كيلو كالوري | 165 جرام | 208 جرام | 63 جرام | 32 جرام |
| السبت | 1,735 كيلو كالوري | 148 جرام | 199 جرام | 53 جرام | 34 جرام |
| الأحد | 1,735 كيلو كالوري | 148 جرام | 199 جرام | 53 جرام | 34 جرام |
متوسط الاستهلاك اليومي يصل إلى حوالي 1,810 سعر حراري مع 157 جرام بروتين. يدعم هذا الهدف من البروتين الحفاظ على العضلات خلال عجز السعرات الحرارية، متماشياً مع التوصية التي تتراوح بين 1.6-2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم كما ورد في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
جدول التحضير يوم الأحد: دقيقة بدقيقة
إليك كيفية إنجاز كل شيء في أقل من 3 ساعات. المفتاح هو تداخل وقت الفرن مع العمل على الموقد وفترات الطهي السلبية.
| الوقت | الإجراء | المعدات المستخدمة |
|---|---|---|
| 0:00 | سخن الفرن إلى 200 مئوية. ابدأ طهي تشيلي الدجاج (اجمع جميع المكونات، واضبط على درجة حرارة عالية). ابدأ الكينوا على الموقد. | طباخ بطيء، موقد |
| 0:05 | تبّل أفخاذ الدجاج وضعها على صينية. قطع البطاطا الحلوة واخلطها بالزيت على صينية ثانية. | فرن (صواني) |
| 0:10 | اخفق مزيج أكواب مافن البيض، وصبه في قوالب المافن. ضعها جانباً. | صينية مافن |
| 0:15 | ضع صينية أفخاذ الدجاج وصينية البطاطا الحلوة في الفرن. اضبط المؤقت على 25 دقيقة. | فرن |
| 0:18 | اغلي الماء للمكرونة. تبّل فطائر لحم البقر. | موقد |
| 0:20 | اطبخ لحم الديك الرومي في مقلاة مع المارينارا. | موقد |
| 0:25 | أضف المكرونة إلى الماء المغلي. اضبط المؤقت على 10 دقائق. | موقد |
| 0:30 | قطع جميع الخضروات: الفلفل الحلو، البصل، الكوسا، الطماطم الكرزية، الخيار، البروكلي. | لوح تقطيع |
| 0:40 | أزل أفخاذ الدجاج والبطاطا الحلوة من الفرن. خفّض حرارة الفرن إلى 180 مئوية. ضع أكواب مافن البيض في الفرن. اضبط المؤقت على 20 دقيقة. أضف الفاصوليا الخضراء إلى صينية البطاطا الحلوة، وضعها جانباً. | فرن |
| 0:45 | صفي المكرونة. بخار البروكلي (في الميكروويف أو على الموقد). ضع السلمون والخضار المختلطة على صينية. | موقد، صينية |
| 0:50 | اطبخ الأرز البني (أو استخدم طباخ الأرز — اضبطه وانسَ). | موقد أو طباخ أرز |
| 1:00 | أزل أكواب مافن البيض من الفرن. زد حرارة الفرن إلى 200 مئوية. ضع صينية السلمون في الفرن. اضبط المؤقت على 15 دقيقة. | فرن |
| 1:05 | ضع فطائر اللحم المتبقية والبطاطا الحلوة على صينية. ستدخل بعد خروج السلمون. | صينية (في الانتظار) |
| 1:15 | أزل السلمون من الفرن. ضع صينية اللحم في الفرن. اضبط المؤقت على 25 دقيقة. | فرن |
| 1:20 | ابدأ بتقسيم العناصر المكتملة: أكواب مافن البيض، أفخاذ الدجاج، مكرونة الديك الرومي، الكينوا، السلمون، البروكلي المطبوخ. | حاويات |
| 1:40 | أزل اللحم من الفرن. قم بتفتيت الدجاج في الطباخ البطيء. | فرن، طباخ بطيء |
| 1:50 | قسم الوجبات المتبقية: لحم البقر والبطاطا الحلوة، التشيللي، مكونات طبق البوريتو. | حاويات |
| 2:10 | حضر حشوة سلطة الدجاج اليونانية. قسم وجبات اللوز الخفيفة. | وعاء خلط، أكياس |
| 2:20 | ضع ملصقات على جميع الحاويات مع اليوم والوجبة. ضعها في الثلاجة والفريزر. | ملصقات |
| 2:30 | نظف المطبخ. انتهى. | حوض |
إجمالي الوقت النشط: حوالي ساعتين و30 دقيقة، بما في ذلك التنظيف.
دليل الحاويات والتخزين
ما هي الحاويات التي تحتاجها؟
لشخص واحد يتبع هذه الخطة، تحتاج إلى:
- 14 حاوية متوسطة لتحضير الوجبات (700-800 مل) للغداء والعشاء
- 1 صينية مافن تنتج 14 كوب (أو 2 صينية قياسية تحتوي على 12 كوب)
- 7 حاويات صغيرة أو برطمانات (200-300 مل) لوجبات الزبادي الخفيفة
- 7 أكياس صغيرة أو حاويات لحصص اللوز
- 2-3 حاويات آمنة للتجميد للوجبات التي ستذهب إلى الفريزر
أي الوجبات تتجمد جيداً مقابل تلك التي تحتاج إلى الثلاجة فقط؟
| الوجبة | مدة الصلاحية في الثلاجة | مناسبة للتجميد | مدة الصلاحية في الفريزر | طريقة إعادة التسخين |
|---|---|---|---|---|
| أكواب مافن البيض | 4 أيام | نعم | 2 شهر | ميكروويف 90 ثانية من المجمد |
| أطباق بوريتو الدجاج | 5 أيام | لا (قوام الأرز يتأثر) | N/A | ميكروويف 2-3 دقائق |
| مكرونة الديك الرومي والخضار | 5 أيام | نعم | 2 شهر | ميكروويف 3 دقائق، أضف رشة ماء |
| سلطة الدجاج اليونانية | 4 أيام | لا (الزبادي ينفصل) | N/A | تناولها باردة |
| لحم البقر والبطاطا الحلوة | 4 أيام | لا (قوام البطاطا الحلوة يتأثر) | N/A | ميكروويف 2-3 دقائق |
| وعاء السلمون والكينوا | 3 أيام | لا (السلمون يجف) | N/A | ميكروويف 2 دقائق |
| تشيلي الدجاج | 5 أيام | نعم | 3 أشهر | ميكروويف 3-4 دقائق أو على الموقد |
قاعدة عامة: الوجبات التي تحتوي على صلصة أو مرق تتجمد بشكل أفضل. الوجبات التي تحتوي على خضروات نيئة، تتبيلات قائمة على الزبادي، أو بروتينات حساسة مثل السلمون يجب أن تبقى في الثلاجة وتؤكل خلال 3-4 أيام.
كيف تنظم الثلاجة؟
ضع الوجبات بترتيب زمني. الأيام 1-2 في المقدمة، الأيام 3-4 خلفها، والأيام 5-7 تأتي من الفريزر. ضع ملصقاً على كل حاوية مع اليوم والوجبة. شريط من الشريط اللاصق وقلم هو كل ما تحتاجه.
كيف تعدل هذه الخطة لتناسب أهدافك؟
هل ترغب في فقدان الوزن بشكل أسرع؟
تخلص من وجبة اللوز الخفيفة (توفير 170 كيلو كالوري/يوم) وقلل حصص الأرز بمقدار الثلث. سيؤدي ذلك إلى تقليل الاستهلاك اليومي إلى حوالي 1,550 سعر حراري مع الحفاظ على البروتين فوق 140 جرام.
هل ترغب في زيادة العضلات؟
أضف 50 جرام من صدر الدجاج إلى كل غداء، ملعقة إضافية من زيت الزيتون إلى العشاء، وضاعف وجبة الزبادي اليوناني. سيؤدي ذلك إلى رفع الاستهلاك اليومي إلى حوالي 2,200 سعر حراري مع أكثر من 190 جرام بروتين.
هل ترغب في التحول إلى النظام النباتي؟
استبدل الدجاج بالفاصوليا والعدس الإضافي. استبدل اللحم بتوفو متبل (اضغط واخبز على حرارة 200 مئوية لمدة 25 دقيقة). استبدل السلمون بتمبيه مخبوز. ستنخفض البروتينات قليلاً، لذا فكر في إضافة ملعقة من مسحوق البروتين إلى عصيرك الصباحي أو الزبادي.
كيف تتبع 21 وجبة دون أن يستغرق الأمر وقتاً طويلاً؟
هنا حيث تصبح خطة تحضير الوجبات وتطبيق تتبع الطعام مزيجاً قوياً. في Nutrola، يمكنك تسجيل جلسة التحضير الكاملة ليوم الأحد مرة واحدة: التقط صوراً لكل وجبة مكتملة، أكد الحصص، واحفظها كوجبات مخصصة. ثم كل يوم، يستغرق تسجيل الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة أقل من 30 ثانية إجمالاً — فقط اختر الوجبة المحفوظة من سجلاتك الأخيرة.
بالنسبة للوصفات مثل التشيللي أو أطباق البوريتو، استخدم ميزة استيراد الوصفة في Nutrola. ألصق أو استورد قائمة المكونات، حدد عدد الحصص، وسيحسب التطبيق المغذيات لكل حصة من قاعدة بياناته المعتمدة. لا رياضيات يدوية، لا تخمين، لا إعادة إدخال المكونات كل أسبوع.
إذا كنت تكرر هذه الخطة عبر أسابيع متعددة (العديد من الأشخاص يتناوبون بين 2-3 خطط تحضير)، سيكون أسبوعك بالكامل قابلاً للتسجيل في أقل من دقيقتين صباح يوم الإثنين.
هل يساعد تحضير الوجبات فعلاً في فقدان الوزن؟
نعم، والأدلة واضحة. وجدت دراسة عام 2022 في المجلة الدولية للبحث في البيئة والصحة العامة أن الأفراد الذين يمارسون تحضير الوجبات كانوا أكثر عرضة بـ 1.4 مرة للحصول على كمية كافية من الفواكه والخضروات وكان لديهم مؤشر كتلة جسم أقل بكثير مقارنة بغير المحضرين.
الآلية بسيطة: عندما تكون الطعام مقسماً وجاهزاً، فإنك تقضي على التعب الناتج عن اتخاذ القرار الذي يؤدي إلى طلب الطعام، أو الحصص الكبيرة، أو الوجبات الخفيفة غير المسجلة. أنت تعرف بالضبط ما تأكله لأنك صنعته، وقمت بقياسه، وخزنته.
بالإضافة إلى تتبع مستمر — أظهرت دراسة عام 2019 في السمنة أن تسجيل الطعام لمدة 15 دقيقة فقط يومياً كان مرتبطاً بفقدان وزن كبير — يزيل تحضير الوجبات تقريباً كل نقطة احتكاك بين النية والتنفيذ.
قائمة تسوق سريعة لهذه الخطة
اطبع هذه القائمة أو التقط صورة لها قبل الذهاب إلى المتجر.
البروتينات: 900 جرام من أفخاذ الدجاج، 500 جرام من صدور الدجاج، 700 جرام من لحم البقر المفروم الخالي من الدهون، 400 جرام من لحم الديك الرومي المفروم الخالي من الدهون، 300 جرام من شرائح السلمون، 14 بيضة كبيرة، 100 جرام من سجق الديك الرومي.
الحبوب والبقوليات: 3 أكواب من الأرز البني الجاف، 300 جرام من مكرونة القمح الكامل، 1 كوب من الكينوا الجافة، 2 علبة من الفاصوليا السوداء، 1 علبة من الفاصوليا الحمراء، تورتيلا من القمح الكامل (2).
الخضروات والفواكه: 6 فلفلات حلوة، 3 بصلات حمراء كبيرة، 3 بطاطا حلوة كبيرة، 500 جرام من الفاصوليا الخضراء، 500 جرام من البروكلي، 400 جرام من الكوسا والطماطم الكرزية المختلطة، 1 خيار كبير، 1 كيس من السبانخ، 7 موزات متوسطة أو ما يعادلها من التوت، 7 تفاحات متوسطة.
الألبان وغيرها: 150 جرام من الزبادي اليوناني (7 حصص)، 50 جرام من جبنة الفيتا، 1 جرة من صلصة المارينارا، 1 علبة من الطماطم المقطعة، 1 علبة من الذرة، 210 جرام من اللوز، 1 ملعقة كبيرة من العسل (7 حصص)، سالسا، زيت زيتون، مرق دجاج، توابل (كمون، فلفل حار، مسحوق ثوم، بابريكا، توابل إيطالية، زعتر، شبت).
التكلفة التقديرية الإجمالية للبقالة: 60-80 دولار أمريكي حسب الموقع وأسعار البروتين. أي ما يعادل 8.50-11.50 دولار في اليوم لجميع الوجبات والوجبات الخفيفة.
الخلاصة
تحضير الوجبات يوم الأحد ليس عن كونه طاهياً. إنه عن إدارة نظام. ثلاث ساعات من العمل المركّز في يوم واحد تقضي على 21 قرار طهي فردي، وتوفر المال مقارنة بتناول الطعام خارج المنزل، وتجعل تتبع السعرات الحرارية الدقيقة شبه خالي من الجهد. اقترن هذه الخطة مع أداة تتبع مثل Nutrola — سجل مرة واحدة، كل أسبوع — وستحصل على إطار عمل مستدام وقابل للتكرار يعمل فعلاً لتحقيق نتائج طويلة الأمد.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
