خطط لي وجبات لشخص يكره الطهي (خطة لمدة 7 أيام، 15 دقيقة كحد أقصى)

ليس عليك أن تحب الطهي لتتناول طعامًا جيدًا. في الواقع، ليس عليك حتى تحمل ذلك. أظهرت دراسة أجرتها المجلس الدولي لمعلومات الغذاء في عام 2023 أن 40% من البالغين اعتبروا الوقت هو العقبة الرئيسية أمام تناول الطعام الصحي، و28% قالوا صراحة أنهم يكرهون الطهي. ومع ذلك، فإن الافتراض المدمج في معظم خطط الوجبات هو أنك مستعد لقضاء 30-60 دقيقة في المطبخ لكل وجبة. هذه الخطة تفترض العكس. كل وجبة تستغرق 15 دقيقة أو أقل، ومعظمها يستغرق أقل من 10 دقائق.

القواعد الأساسية

1. لا تتجاوز أي وجبة 15 دقيقة من وقت التحضير النشط. وقت الفرن أو الميكروويف لا يُحتسب كوقت تحضير نشط — فقط الوقت الذي تكون فيه يديك مشغولة.
2. الدجاج المشوي هو أفضل صديق لك. دجاجة مشوية واحدة من المتجر تكلف حوالي 6-8 دولارات وتنتج حوالي 700 جرام من اللحم القابل للاستخدام، وهو ما يكفي لـ 4-5 وجبات.
3. الخضروات المجمدة تعادل في القيمة الغذائية الخضروات الطازجة. وجدت دراسة نُشرت في مجلة تركيب الغذاء والتحليل أن الخضروات المجمدة تحتفظ بمستويات مغذية مماثلة (وأحيانًا أفضل) مقارنة بالخضروات الطازجة المخزنة لأكثر من 3 أيام.
4. المكونات المقطعة مسبقًا، المغسولة، والمتبلة مقبولة تمامًا. الهدف هو التغذية، وليس الإنجاز الطهوي.

تستهدف هذه الخطة حوالي 1,800 سعر حراري في اليوم مع 130-150 جرام من البروتين.

خطة الوجبات الكاملة لمدة 7 أيام

الاثنين

الوجبة	ما تأكله	وقت التحضير	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الإفطار	3 بيضات مخفوقة (ميكروويف، 2 دقيقة) + شريحتان من خبز القمح الكامل + 1 ملعقة كبيرة زبدة	5 دقائق	470 سعرة حرارية	24 جرام	34 جرام	26 جرام
الغداء	دجاج مشوي (150 جرام) + بروكلي مجمد (150 جرام) مطبوخ في الميكروويف + 1 كوب أرز سريع التحضير	7 دقائق	480 سعرة حرارية	42 جرام	48 جرام	10 جرام
العشاء	سجق وخضروات على صينية: قطع 2 سجق دجاج مطبوخ مسبقًا، اخلط مع 200 جرام من الخضروات المجمدة و1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، اخبز على 200 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة	5 دقائق نشطة	450 سعرة حرارية	30 جرام	28 جرام	24 جرام
الوجبات الخفيفة	زبادي يوناني (200 جرام) + موزة	—	250 سعرة حرارية	20 جرام	40 جرام	2 جرام
الإجمالي اليومي			1,650 سعرة حرارية	116 جرام	150 جرام	62 جرام

الثلاثاء

الوجبة	ما تأكله	وقت التحضير	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الإفطار	شوفان مبيت: 80 جرام شوفان + 200 مل حليب + 1 مغرفة بروتين + توت (محضر الليلة السابقة)	3 دقائق	450 سعرة حرارية	35 جرام	52 جرام	12 جرام
الغداء	لفافة ديلي تركي: تورتيلا من القمح الكامل + 120 جرام تركي + جبنة + خس + خردل	5 دقائق	420 سعرة حرارية	34 جرام	36 جرام	16 جرام
العشاء	شريحة سمك سلمون مجمدة (ميكروويف أو خبز من مجمدة، 12-15 دقيقة) + بطاطا حلوة مطبوخة في الميكروويف (6 دقائق) + سلطة معلبة	8 دقائق نشطة	520 سعرة حرارية	36 جرام	52 جرام	18 جرام
الوجبات الخفيفة	30 جرام لوز + تفاحة	—	260 سعرة حرارية	8 جرام	25 جرام	16 جرام
الإجمالي اليومي			1,650 سعرة حرارية	113 جرام	165 جرام	62 جرام

الأربعاء

الوجبة	ما تأكله	وقت التحضير	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الإفطار	2 مافن إنجليزي من القمح الكامل + 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني + شريحة موز	3 دقائق	520 سعرة حرارية	18 جرام	68 جرام	20 جرام
الغداء	دجاج مشوي (150 جرام) + سلطة كول سلو من المتجر (100 جرام) + لفافة من القمح الكامل	5 دقائق	490 سعرة حرارية	38 جرام	38 جرام	20 جرام
العشاء	بوريتو فاصوليا في الميكروويف: تورتيلا من القمح الكامل + فاصوليا مقلية معلبة (150 جرام) + جبنة مبشورة (30 جرام) + صلصة. ميكروويف 90 ثانية.	5 دقائق	480 سعرة حرارية	22 جرام	56 جرام	18 جرام
الوجبات الخفيفة	بار بروتين + 200 جرام جبنة قريش	—	350 سعرة حرارية	40 جرام	28 جرام	10 جرام
الإجمالي اليومي			1,840 سعرة حرارية	118 جرام	190 جرام	68 جرام

الخميس

الوجبة	ما تأكله	وقت التحضير	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الإفطار	زبادي يوناني (200 جرام) + 40 جرام جرانولا + 100 جرام توت مختلط + 1 ملعقة كبيرة عسل	2 دقيقة	380 سعرة حرارية	22 جرام	58 جرام	6 جرام
الغداء	تونة معلبة (140 جرام) + مايونيز (20 جرام) على شريحتين من خبز الحبة الكاملة + خس + طماطم	5 دقائق	450 سعرة حرارية	36 جرام	36 جرام	18 جرام
العشاء	أفخاذ دجاج متبلة مسبقًا (اشترِ متبلة من قسم اللحوم، 200 جرام) + خضروات مقليّة مجمدة (200 جرام) مطبوخة في الميكروويف + أرز سريع التحضير (1 كوب)	10 دقائق نشطة	580 سعرة حرارية	40 جرام	56 جرام	22 جرام
الوجبات الخفيفة	جبنة مطاطية (2 قطعة) + 30 جرام مكسرات مختلطة	—	280 سعرة حرارية	16 جرام	6 جرام	22 جرام
الإجمالي اليومي			1,690 سعرة حرارية	114 جرام	156 جرام	68 جرام

الجمعة

الوجبة	ما تأكله	وقت التحضير	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الإفطار	سموذي: 250 مل حليب + 1 مغرفة بروتين + 1 موزة + 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني (خلاط أو زجاجة هزازة)	3 دقائق	480 سعرة حرارية	38 جرام	44 جرام	18 جرام
الغداء	كاساديا دجاج مشوي: تورتيلا + 120 جرام دجاج + 40 جرام جبنة مبشورة. اقلي أو ميكروويف 3 دقائق.	6 دقائق	480 سعرة حرارية	40 جرام	30 جرام	22 جرام
العشاء	وجبة جاهزة مجمدة (اختر واحدة تحتوي على 400-500 سعرة حرارية، 25+ جرام بروتين — أمثلة: Healthy Choice Power Bowls، Lean Cuisine Protein Kick) + سلطة جانبية مع تتبيلة	8 دقائق	500 سعرة حرارية	28 جرام	52 جرام	18 جرام
الوجبات الخفيفة	200 جرام زبادي يوناني + 30 جرام شوكولاتة داكنة	—	310 سعرة حرارية	20 جرام	32 جرام	12 جرام
الإجمالي اليومي			1,770 سعرة حرارية	126 جرام	158 جرام	70 جرام

السبت

الوجبة	ما تأكله	وقت التحضير	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الإفطار	3 بيضات مخفوقة (ميكروويف) + 60 جرام جبنة مبشورة مسبقًا + صلصة + 1 تورتيلا من القمح الكامل	6 دقائق	520 سعرة حرارية	32 جرام	30 جرام	30 جرام
الغداء	حساء من المتجر (معلب أو علبة، 400 مل عدس أو دجاج نودلز) + لفافة من القمح الكامل + جبنة مقطعة	5 دقائق	440 سعرة حرارية	24 جرام	54 جرام	14 جرام
العشاء	أفخاذ دجاج على صينية: 200 جرام أفخاذ دجاج بالعظم (تبّل بالملح والفلفل ومسحوق الثوم) + 250 جرام خضروات مختلطة مجمدة + 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون. اخبز على 200 درجة مئوية، 20 دقيقة.	5 دقائق نشطة	520 سعرة حرارية	38 جرام	22 جرام	30 جرام
الوجبات الخفيفة	مشروب بروتين (حليب + مسحوق) + تفاحة	—	310 سعرة حرارية	32 جرام	36 جرام	4 جرام
الإجمالي اليومي			1,790 سعرة حرارية	126 جرام	142 جرام	78 جرام

الأحد

الوجبة	ما تأكله	وقت التحضير	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الإفطار	كعكة + 30 جرام جبنة كريمية + 80 جرام سمك مدخن + كبر + بصل أحمر	4 دقائق	440 سعرة حرارية	28 جرام	48 جرام	14 جرام
الغداء	بقايا دجاج مشوي (من السبت) + مجموعة سلطة قيصر معلبة	3 دقائق	420 سعرة حرارية	32 جرام	18 جرام	24 جرام
العشاء	مكرونة مع صلصة مارينارا معلبة: اطبخ 100 جرام مكرونة (10 دقائق)، أضف 150 مل صلصة مارينارا + 100 جرام دجاج معلب (مصفى) + بارميزان	12 دقيقة	540 سعرة حرارية	34 جرام	68 جرام	12 جرام
الوجبات الخفيفة	200 جرام جبنة قريش + أناناس (100 جرام) + 30 جرام لوز	—	370 سعرة حرارية	30 جرام	24 جرام	18 جرام
الإجمالي اليومي			1,770 سعرة حرارية	124 جرام	158 جرام	68 جرام

ملخص أسبوعي

المقياس	المتوسط اليومي
السعرات الحرارية	1,737 سعرة حرارية
البروتين	120 جرام
الكربوهيدرات	160 جرام
الدهون	68 جرام
متوسط وقت التحضير لكل وجبة	5.4 دقيقة

كيف تستفيد من الدجاج المشوي؟

دجاجة مشوية واحدة هي السلاح الأمثل للأشخاص الذين يكرهون الطهي. إليك كيفية توزيع دجاجة واحدة على مدار الأسبوع:

يوم الشراء (الأحد أو الاثنين): قم على الفور بنزع كل اللحم عن العظم. يستغرق ذلك 8-10 دقائق. احتفظ باللحم المبشور في وعاء محكم. سيكون لديك حوالي 600-700 جرام من اللحم القابل للاستخدام.

استخدمه على مدار الأسبوع:

• غداء الاثنين: عادي مع الأرز والخضروات (150 جرام)
• غداء الأربعاء: مع الكول سلو ولفافة (150 جرام)
• غداء الجمعة: كاساديا (120 جرام)
• غداء الأحد: مع سلطة قيصر (100 جرام، من أفخاذ السبت المتبقية أو الدجاج المشوي المتبقي)

دجاجة واحدة تكلف 6-8 دولارات تحل محل 4 وجبات من البروتين التي كانت ستتطلب الطهي من الصفر — مما يوفر لك حوالي 60-80 دقيقة من وقت الطهي النشط على مدار الأسبوع.

كيف تتعامل مع الخضروات المجمدة؟

الخضروات المجمدة مقطعة مسبقًا، مغسولة، ومجمدة بسرعة في ذروة نضوجها، مما يحافظ على محتواها من المغذيات. وجدت دراسة بارزة في عام 2017 من جامعة جورجيا، نُشرت في مجلة تركيب الغذاء والتحليل، أن محتوى الفيتامينات في المنتجات الطازجة مقابل المجمدة أظهر أن النسخ المجمدة كانت متساوية أو أفضل في 64% من المقارنات التي تم اختبارها.

أفضل استراتيجيات الخضروات المجمدة لوجبات سريعة:

• أكياس بخار الميكروويف: تبيع معظم العلامات التجارية الخضروات في أكياس قابلة للاستخدام في الميكروويف تطهى في 4-5 دقائق. لا قياس، لا أطباق.
• تحميص على صينية: اخلط الخضروات المجمدة (لا تذوب) مع 1 ملعقة كبيرة من الزيت والتوابل مباشرة على صينية. اخبز على 200 درجة مئوية لمدة 15-20 دقيقة. تتحمر بشكل جميل ولا تتذوق مثل نظيراتها المطبوخة في الميكروويف.
• خليط القلي السريع: تخلط خلطات القلي المجمدة (بروكلي، بازلاء، جزر، كستناء الماء) في الميكروويف في 5 دقائق وتتناسب مع أي بروتين وأرز سريع التحضير.

احتفظ بها في المخزون: بروكلي، خليط قلي مختلط، فاصوليا خضراء، سبانخ (للسموذي والبيض)، مكعبات بطاطا حلوة، أرز القرنبيط.

ماذا عن خدمات توصيل الوجبات؟

إذا كنت تكره أي تحضير للطعام، فإن خدمات توصيل الوجبات مثل HelloFresh، Factor، أو Trifecta هي خيارات قابلة للتطبيق. المفتاح هو تتبع ما تأكله، لأن حصص التوصيل وعدد السعرات الحرارية ليست دائمًا كما تشير الملصقات.

وجدت دراسة في عام 2020 من جامعة تافتس أن عدد السعرات الحرارية في وجبات المطاعم ووجبات الكيت كانت غير دقيقة بمعدل 8-12%، مع وجود بعض الوجبات الفردية التي تختلف بأكثر من 20%.

كيفية تتبع وجبات التوصيل بدقة:

1. تحقق من ملصق التغذية أولاً — تقدم معظم الخدمات مغذيات لكل وجبة على العبوة أو موقعها الإلكتروني.
2. وزن جزء البروتين — حيث تحدث أكبر الفروقات. إذا كان الملصق يقول 150 جرام دجاج ولكنك تلقيت 120 جرام، فإن الفرق هو حوالي 60 سعرة حرارية و10 جرام بروتين.
3. استخدم ماسح الباركود في Nutrola إذا كانت الوجبة تحتوي على ملصق قابل للمسح. تتضمن العديد من خدمات التوصيل الآن باركودات ترتبط بقاعدة بيانات التغذية الخاصة بهم.
4. سجل يدويًا كوجبة مخصصة إذا لم يكن هناك باركود. في Nutrola، يمكنك إنشاء إدخال مخصص مع مغذيات الملصق وإعادة استخدامه في كل مرة تطلب فيها نفس الوجبة. يمكن أيضًا للذكاء الاصطناعي للصور تقدير المغذيات من الوجبة المصفوفة إذا كنت تفضل سجلًا بصريًا سريعًا.

كيف تجعل الطهي لمدة 15 دقيقة لا يبدو فظيعًا؟

السر هو التوابل، وليس التقنية. إليك خمس ترقيات للنكهة بدون جهد:

1. توابل كيس كل شيء على البيض، توست الأفوكادو، الخضروات المحمصة، والدجاج.
2. بيستو جاهز (معلب) يُضاف إلى المكرونة، يُفرد على السندويشات، أو يُخلط في البيض المخفوق.
3. صلصة حارة أو كريسبي حار على أي بروتين أو وعاء حبوب.
4. ثوم مفروم مسبقًا (معلب) يُضاف إلى الخضروات المحمصة.
5. صلصة الصويا وزيت السمسم (1 ملعقة صغيرة لكل منهما) تُرش فوق الأرز والخضروات المجمدة.

لا تتطلب أي من هذه المهارات الطهو الفعلية. إنها تحول المكونات الأساسية إلى وجبات ترغب في تناولها، وهو أمر حاسم للاستمرارية. خطة وجبات تكره تناولها هي خطة وجبات ستتخلى عنها بحلول يوم الأربعاء.

كيف تتبع الوجبات السريعة دون التفكير في الأمر؟

كلما كانت وجباتك أسرع في التحضير، كانت أسرع في التتبع. مع Nutrola، يمكنك تسجيل معظم الوجبات في هذه الخطة في أقل من 10 ثوانٍ:

• الذكاء الاصطناعي للصور: التقط صورة لطبقك. يتعرف الذكاء الاصطناعي على البيض المخفوق، التوست، الدجاج المشوي، البروكلي المطبوخ على البخار، وأطعمة شائعة أخرى ويقدر الحصص تلقائيًا. أكد أو عدل، وانتهيت.
• تسجيل الصوت: قل "ثلاث بيضات مخفوقة مع شريحتين من التوست وزبدة" وستظهر المغذيات من قاعدة بيانات Nutrola المعتمدة.
• ماسح الباركود: الوجبات المجمدة، بار البروتين، حاويات الزبادي، وأكياس الخبز جميعها تحتوي على باركودات. امسح مرة واحدة، وستكون بيانات التغذية محفوظة.
• الوجبات الأخيرة: إذا كنت تتناول نفس الإفطار ثلاث مرات في الأسبوع (يجب أن تفعل — التكرار هو عدو إرهاق القرار)، انقر عليه من سجل الوجبات الأخيرة بدلاً من إعادة إدخاله.

يسجل مستخدم Nutrola العادي يومًا كاملًا من الطعام في أقل من 3 دقائق. بالنسبة لشخص يتناول وجبات بسيطة ومتكررة مثل تلك الموجودة في هذه الخطة، قد يستغرق الأمر أقل من 90 ثانية.

هل يمكنك فقدان الوزن بتناول هذه البساطة؟

نعم. وجدت دراسة عشوائية محكومة نُشرت في JAMA Internal Medicine في عام 2019 أن نتائج فقدان الوزن للمشاركين الذين يتناولون "أطعمة نظيفة وطبيعية" مقارنة بأولئك الذين يتناولون أساسًا أطعمة مريحة بنفس مستوى السعرات الحرارية كانت متشابهة إحصائيًا. المتغير الذي كان له أهمية هو إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة، وليس تعقيد الطعام.

البساطة هي في الواقع ميزة. أظهرت الأبحاث حول "إرهاق القرار" من مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي أن كلما زادت قرارات الطعام التي تتخذها يوميًا، زادت احتمالية اتخاذ خيارات متهورة وعالية السعرات الحرارية. خطة وجبات بسيطة ومتكررة مع تحضير سريع تقضي على معظم نقاط القرار هذه.

تكره الطهي؟ جيد. هذا يعني أنك من غير المحتمل أن تقضي ساعات في المطبخ لإنتاج أطباق معقدة وغنية بالسعرات الحرارية يصعب تتبعها. الطعام البسيط، الذي يتم تتبعه باستمرار، يتفوق على الطعام الفاخر الذي يتم تناوله عشوائيًا — في كل مرة.