خطة وجبات أيام التدريب مقابل أيام الراحة: دليل لتدوير السعرات والماكرو لمدة 7 أيام
خطة وجبات كاملة لمدة 7 أيام مع أهداف مختلفة للسعرات والماكرو لأيام التدريب وأيام الراحة — بما في ذلك جداول مقارنة جنبًا إلى جنب، ملخصات أسبوعية للماكرو، وعلم تدوير السعرات لتكوين الجسم.
جسمك لا يحتاج نفس الوقود كل يوم. في أيام التدريب، تحتاج العضلات إلى مزيد من الجليكوجين لتجاوز الجلسات المكثفة، وتكون عملية تخليق البروتين العضلي مرتفعة لمدة 24-48 ساعة بعد التمرين (Damas et al., 2015). في أيام الراحة، تنخفض متطلبات الطاقة، ويكون استنفاد الجليكوجين ضئيلاً، ويتحول الهدف الغذائي الأساسي إلى التعافي والتحكم في توازن الطاقة الكلي. يسمح لك نهج تدوير السعرات — تناول المزيد في أيام التدريب وأقل قليلاً في أيام الراحة — بتغذية الأداء دون تراكم فائض غير ضروري في الأيام التي لا تكون نشطًا فيها.
تدعم الأبحاث هذه الاستراتيجية. وجدت دراسة أجراها Tinsley et al. (2019) أن التغذية المقيدة بالوقت مع تدوير السعرات حسنت تكوين الجسم لدى الرجال الذين يتدربون على المقاومة مع الحفاظ على الكتلة العضلية. تؤكد الموقف الرسمي لـ ISSN حول الحميات وتكوين الجسم (Aragon et al., 2017) أن توازن الطاقة الأسبوعي الكلي — وليس المدخول اليومي — هو المحدد الرئيسي لفقدان أو اكتساب الدهون مع مرور الوقت. وهذا يعني أن توزيع السعرات بشكل استراتيجي عبر أيام التدريب وأيام الراحة يمكن أن يعزز الأداء وتكوين الجسم في الوقت نفسه.
لماذا يجب أن تأكل بشكل مختلف في أيام التدريب مقابل أيام الراحة؟
أيام التدريب: كربوهيدرات أعلى، سعرات حرارية أعلى
أثناء التدريب على المقاومة، تعتمد عضلاتك بشكل كبير على الجليكوجين العضلي كوقود. يمكن أن تستنفد جلسة تدريب مقاومة مدتها 60-90 دقيقة 24-40% من مخازن الجليكوجين العضلي (Haff et al., 2003). يضمن تناول الكربوهيدرات الكافي قبل وبعد التدريب توفر الجليكوجين للأداء واستعادته للجلسة التالية.
يساهم تناول الكربوهيدرات المرتفع في أيام التدريب أيضًا في:
- دعم حجم التدريب وشدته
- تقليل استجابة الكورتيزول للتمرين
- تعزيز تخليق البروتين العضلي عند دمجه مع البروتين (Staples et al., 2011)
- تحسين التعافي بين الجلسات
أيام الراحة: كربوهيدرات أقل، دهون أعلى، سعرات حرارية أقل
في أيام الراحة، تكون متطلبات الجليكوجين ضئيلة. نظرًا لأنك لا تؤدي عملاً عالي الكثافة، فلا يوجد سبب متعلق بالأداء لتناول كربوهيدرات عالية. يساعد تحويل بعض من تلك السعرات الكربوهيدراتية إلى دهون غذائية في الحفاظ على إنتاج الهرمونات (خصوصًا التستوستيرون، الذي يتأثر بتناول الدهون الغذائية)، ويحسن الشبع، ويسمح لك بتناول كمية قليلة دون الشعور بالحرمان.
هذا لا يعني "عدم تناول الكربوهيدرات في أيام الراحة". بل يعني تعديل تناول الكربوهيدرات — عادةً بتقليله بمقدار 75-125 جرام مقارنة بأيام التدريب — مع الحفاظ على البروتين مرتفعًا بشكل متساوٍ في كلا اليومين لدعم إصلاح العضلات المستمر وتخليقها.
كم يجب أن تختلف السعرات والماكرو؟
الإطار التالي يعتمد على فرد وزنه 75 كجم مع نشاط معتدل. قم بتعديل النسب بشكل متناسب مع وزنك وأهدافك.
| المعامل | يوم التدريب | يوم الراحة | الفرق |
|---|---|---|---|
| السعرات | 2,550 | 2,250 | +300 في أيام التدريب |
| البروتين | 165 جرام (2.2 جرام/كجم) | 165 جرام (2.2 جرام/كجم) | نفس الشيء — البروتين يبقى مرتفعًا في كلا اليومين |
| الكربوهيدرات | 300 جرام | 200 جرام | -100 جرام في أيام الراحة |
| الدهون | 72 جرام | 85 جرام | +13 جرام في أيام الراحة |
يبقى البروتين ثابتًا عند 2.2 جرام لكل كجم من وزن الجسم عبر جميع الأيام. توصي الموقف الرسمي لـ ISSN حول البروتين والتمرين (Jager et al., 2017) بتناول 1.6-2.2 جرام لكل كجم يوميًا للأفراد المشاركين في تدريب المقاومة، بغض النظر عما إذا كان يوم تدريب أو راحة. تظل عملية تخليق البروتين العضلي مرتفعة لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد جلسة التدريب، لذا فإن البروتين في أيام الراحة ليس اختياريًا.
خطة الوجبات لمدة 7 أيام: 4 أيام تدريب + 3 أيام راحة
تستخدم هذه الخطة تقسيم تدريب شائع: الإثنين، الثلاثاء، الخميس، الجمعة كأيام تدريب، مع الأربعاء، السبت، والأحد كأيام راحة. تشمل جميع الوجبات تقريبًا الماكرو.
اليوم الأول — الإثنين (يوم تدريب)
| الوجبة | الطعام | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| الإفطار | دقيق الشوفان (80 جرام) مع موزة، 1 سكوب واي، عسل (10 جرام) | 485 | 32 جرام | 75 جرام | 7 جرام |
| وجبة خفيفة | تفاحة مع 20 جرام لوز | 175 | 4 جرام | 22 جرام | 8 جرام |
| قبل التمرين | كعكات الأرز (3) مع مربى وزبدة الفول السوداني (15 جرام) | 275 | 6 جرام | 42 جرام | 9 جرام |
| بعد التمرين | دجاج مشوي (150 جرام)، أرز أبيض (200 جرام مطبوخ)، خضار مشكلة | 530 | 42 جرام | 60 جرام | 9 جرام |
| العشاء | شريحة سمك السلمون (130 جرام) مع بطاطا حلوة (150 جرام)، فاصولياء خضراء | 480 | 34 جرام | 38 جرام | 18 جرام |
| وجبة خفيفة مسائية | زبادي يوناني (200 جرام) مع توت | 165 | 20 جرام | 18 جرام | 2 جرام |
| الإجمالي | 2,110 | 138 جرام | 255 جرام | 53 جرام |
ملاحظة: أضف مخفوق بروتين أو زد من الحصص للوصول إلى الهدف 2,550. قم بالتعديل بناءً على إجمالياتك الموثقة في Nutrola.
اليوم الثاني — الثلاثاء (يوم تدريب)
| الوجبة | الطعام | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| الإفطار | 3 بيضات كاملة مخفوقة، 2 شريحة خبز قمح كامل، عصير برتقال | 480 | 26 جرام | 48 جرام | 20 جرام |
| وجبة خفيفة | بار بروتين | 220 | 20 جرام | 22 جرام | 8 جرام |
| الغداء / قبل التمرين | مكرونة قمح كامل (90 جرام جاف)، لحم ديك رومي مفروم (120 جرام)، صلصة طماطم | 560 | 40 جرام | 72 جرام | 12 جرام |
| بعد التمرين | مخفوق واي (2 سكوب) مع موزة، 300 مل حليب | 420 | 48 جرام | 45 جرام | 6 جرام |
| العشاء | لحم بقري قليل الدهن مقلي (150 جرام)، نودلز أرز (80 جرام جاف)، خضار | 540 | 38 جرام | 58 جرام | 14 جرام |
| وجبة خفيفة مسائية | جبن قريش (150 جرام) مع جوز (15 جرام) | 210 | 20 جرام | 6 جرام | 12 جرام |
| الإجمالي | 2,430 | 192 جرام | 251 جرام | 72 جرام |
اليوم الثالث — الأربعاء (يوم راحة)
| الوجبة | الطعام | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| الإفطار | أومليت من 3 بيضات مع سبانخ، جبنة فيتا (30 جرام)، طماطم كرزية | 350 | 26 جرام | 6 جرام | 24 جرام |
| وجبة خفيفة | زبادي يوناني (200 جرام) مع مكسرات مشكلة (25 جرام) | 280 | 22 جرام | 16 جرام | 14 جرام |
| الغداء | أفخاذ دجاج مشوية (150 جرام) مع سلطة مختلطة كبيرة، صلصة زيت الزيتون، أفوكادو (60 جرام) | 480 | 38 جرام | 12 جرام | 30 جرام |
| وجبة خفيفة | مخفوق بروتين (1 سكوب) مع زبدة الفول السوداني (20 جرام) | 260 | 28 جرام | 8 جرام | 14 جرام |
| العشاء | سمك السلمون المشوي (150 جرام) مع خضار مشوية (كوسا، فلفل حلو، بصل) وكينوا (80 جرام مطبوخ) | 490 | 36 جرام | 32 جرام | 20 جرام |
| وجبة خفيفة مسائية | مخفوق كازين مع 15 جرام زبدة لوز | 240 | 28 جرام | 6 جرام | 12 جرام |
| الإجمالي | 2,100 | 178 جرام | 80 جرام | 114 جرام |
يوم الراحة: لاحظ الانخفاض الكبير في إجمالي الكربوهيدرات (80 جرام مقابل 250 جرام+) وزيادة الدهون.
اليوم الرابع — الخميس (يوم تدريب)
| الوجبة | الطعام | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| الإفطار | شوفان منقوع (80 جرام شوفان، 200 مل حليب، 1 سكوب واي، موزة) | 520 | 38 جرام | 72 جرام | 8 جرام |
| وجبة خفيفة | كعكات الأرز (2) مع عسل | 130 | 2 جرام | 30 جرام | 0 جرام |
| الغداء | صدر دجاج (150 جرام) مع أرز بسمتي (180 جرام مطبوخ)، بروكلي مطهو على البخار | 500 | 42 جرام | 55 جرام | 8 جرام |
| وجبة خفيفة قبل التمرين | موزة مع 1 سكوب واي في الماء | 230 | 25 جرام | 30 جرام | 2 جرام |
| بعد التمرين | وعاء بوريتو دجاج ولحم البقر الأسود مع أرز، صلصة، زبادي يوناني | 510 | 38 جرام | 58 جرام | 12 جرام |
| العشاء | شريحة سمك القد (150 جرام) مع بطاطا مشوية (200 جرام) والبازلاء | 420 | 34 جرام | 48 جرام | 8 جرام |
| الإجمالي | 2,310 | 179 جرام | 293 جرام | 38 جرام |
أضف دهون (زيت الزيتون، مكسرات) للوصول إلى 2,550 إذا لزم الأمر.
اليوم الخامس — الجمعة (يوم تدريب)
| الوجبة | الطعام | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| الإفطار | فطائر قمح كامل (3)، شراب القيقب، 2 بيضة، سلطة فواكه | 560 | 24 جرام | 78 جرام | 16 جرام |
| وجبة خفيفة | موزة مع زبدة الفول السوداني (20 جرام) | 215 | 6 جرام | 30 جرام | 9 جرام |
| قبل التمرين | خبز أبيض (2 شريحة) مع مربى، عصير برتقال | 310 | 7 جرام | 65 جرام | 2 جرام |
| بعد التمرين | شريحة لحم بقري قليلة الدهن (150 جرام) على خبز قمح كامل، سلطة جانبية، بطاطا حلوة مشوية (150 جرام) | 620 | 42 جرام | 58 جرام | 22 جرام |
| العشاء | فخذ دجاج (150 جرام) مع كسكس (80 جرام جاف)، خضار متوسطة مشوية | 540 | 36 جرام | 60 جرام | 16 جرام |
| وجبة خفيفة مسائية | مخفوق كازين مع توت | 180 | 26 جرام | 14 جرام | 2 جرام |
| الإجمالي | 2,425 | 141 جرام | 305 جرام | 67 جرام |
اليوم السادس — السبت (يوم راحة)
| الوجبة | الطعام | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| الإفطار | سمك السلمون المدخن (80 جرام) على شريحة واحدة من خبز الجاودار، جبنة كريمية (30 جرام)، كبر | 310 | 22 جرام | 18 جرام | 16 جرام |
| وجبة خفيفة | بيضتان مسلوقتان مع خيار وحمص (40 جرام) | 260 | 16 جرام | 8 جرام | 18 جرام |
| الغداء | سلطة تونة كبيرة: تونة (1 علبة)، خضار مختلطة، زيتون، جبنة فيتا، صلصة زيت الزيتون | 440 | 36 جرام | 10 جرام | 28 جرام |
| وجبة خفيفة | مخفوق بروتين (1 سكوب) ممزوج مع أفوكادو (50 جرام) وسبانخ | 240 | 26 جرام | 8 جرام | 12 جرام |
| العشاء | صدر دجاج مشوي (150 جرام) مع قرنبيط مشوي، فاصولياء خضراء، ورذاذ طحينة | 460 | 42 جرام | 18 جرام | 22 جرام |
| وجبة خفيفة مسائية | جبن قريش (150 جرام) مع قرفة وبذور الكتان (10 جرام) | 180 | 20 جرام | 8 جرام | 7 جرام |
| الإجمالي | 1,890 | 162 جرام | 70 جرام | 103 جرام |
اليوم السابع — الأحد (يوم راحة)
| الوجبة | الطعام | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| الغداء المتأخر | فريتاتا من 4 بيضات مع فطر، فلفل، وجبنة ماعز (40 جرام) | 420 | 32 جرام | 8 جرام | 28 جرام |
| وجبة خفيفة | زبادي يوناني (200 جرام) مع بذور شيا (15 جرام) وبعض الفراولة | 240 | 22 جرام | 18 جرام | 10 جرام |
| الغداء | أسياخ جمبري مشوية (200 جرام) مع سلطة يونانية كبيرة وزيت زيتون | 380 | 34 جرام | 12 جرام | 22 جرام |
| وجبة خفيفة | أعواد الكرفس مع زبدة اللوز (25 جرام) | 170 | 4 جرام | 4 جرام | 15 جرام |
| العشاء | أفخاذ دجاج مطبوخة ببطء (150 جرام) مع خضار جذرية مشوية (حصة متوسطة) | 480 | 36 جرام | 28 جرام | 24 جرام |
| وجبة خفيفة مسائية | مخفوق كازين | 120 | 24 جرام | 4 جرام | 1 جرام |
| الإجمالي | 1,810 | 152 جرام | 74 جرام | 100 جرام |
مقارنة جنبًا إلى جنب: يوم التدريب مقابل يوم الراحة
| الفئة | يوم التدريب | يوم الراحة |
|---|---|---|
| متوسط السعرات | ~2,400–2,550 | ~1,900–2,250 |
| البروتين | 160–180 جرام | 155–175 جرام |
| الكربوهيدرات | 250–305 جرام | 70–100 جرام |
| الدهون | 40–75 جرام | 100–115 جرام |
| مصادر الكربوهيدرات | أرز، شوفان، مكرونة، خبز، بطاطا، فواكه | بشكل أساسي من الخضار، حصص صغيرة من الكينوا، زبادي |
| مصادر الدهون | دهون مضافة قليلة | زيت الزيتون، أفوكادو، مكسرات، جبن، سمك دهني |
| تركيز توقيت الوجبات | وجبات ما قبل وما بعد التمرين لها الأولوية | موزعة بالتساوي، لا توقيت محدد للتمرين |
| الهدف الأساسي | تغذية الأداء، زيادة تخليق البروتين العضلي | دعم التعافي، إدارة توازن الطاقة |
تتضمن مكتبة وصفات Nutrola وجبات ما قبل وما بعد التمرين مع ماكرو موثق — يمكنك تصفية حسب محتوى البروتين، وقت التحضير، ونطاق السعرات للعثور على وجبات تناسب جدول تدريبك. يمكنك أيضًا البحث عن وجبات أيام الراحة عالية الدهون وقليلة الكربوهيدرات للحفاظ على تنوع خطتك.
ملخص أسبوعي للماكرو: كيف يتوسط التدوير
يوضح الجدول التالي كيف يخلق تدوير السعرات عبر الأسبوع عجزًا معتدلًا أسبوعيًا لفقدان الدهون مع توفير التغذية الكافية للتدريب.
| اليوم | النوع | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| الإثنين | تدريب | 2,550 | 165 جرام | 300 جرام | 72 جرام |
| الثلاثاء | تدريب | 2,550 | 165 جرام | 300 جرام | 72 جرام |
| الأربعاء | راحة | 2,100 | 165 جرام | 80 جرام | 105 جرام |
| الخميس | تدريب | 2,550 | 165 جرام | 300 جرام | 72 جرام |
| الجمعة | تدريب | 2,550 | 165 جرام | 300 جرام | 72 جرام |
| السبت | راحة | 2,100 | 165 جرام | 80 جرام | 105 جرام |
| الأحد | راحة | 2,100 | 165 جرام | 80 جرام | 105 جرام |
| الإجمالي الأسبوعي | 16,500 | 1,155 جرام | 1,440 جرام | 603 جرام | |
| المتوسط اليومي | 2,357 | 165 جرام | 206 جرام | 86 جرام |
بالنسبة لفرد وزنه 75 كجم مع مدخول صيانة يبلغ حوالي 2,500 سعر حراري، تخلق هذه الخطة عجزًا يوميًا متوسطًا قدره حوالي 143 سعر حراري — وهو ما يكفي لفقدان الدهون ببطء ومستدام يبلغ حوالي 0.1-0.15 كجم في الأسبوع مع الحفاظ على الكتلة العضلية وأداء التدريب.
إذا كان هدفك هو الحفاظ على الوزن أو زيادة الكتلة العضلية، قم بزيادة سعرات أيام الراحة بمقدار 150-200 (أضف المزيد من الكربوهيدرات أو الدهون) لجعل المتوسط الأسبوعي أقرب إلى مستوى الصيانة أو فائض طفيف.
كيفية إعداد أهداف ماكرو مختلفة لأيام مختلفة
إعادة حساب الماكرو يدويًا كل يوم أمر مرهق وغير مستدام. يتيح لك Nutrola إعداد أهداف سعرات وماكرو يومية مختلفة بناءً على يوم الأسبوع أو مستوى النشاط. قم بتعيين أهداف أيام التدريب (كربوهيدرات أعلى، سعرات حرارية أعلى) وأهداف أيام الراحة (كربوهيدرات أقل، دهون أعلى) مرة واحدة، وسيقوم التطبيق تلقائيًا بتعديل أهدافك اليومية. هذا يزيل العبء الذهني لإعادة الحساب كل صباح ويجعلك مسؤولًا عن الأهداف الصحيحة كل يوم.
يمكنك أيضًا استخدام ماسح باركود Nutrola وذكاء الصورة لتسجيل الوجبات في ثوانٍ — وهو مفيد بشكل خاص في أيام التدريب عندما ترغب في تناول الطعام بسرعة والعودة إلى التعافي بدلاً من قضاء الوقت في إدخال الطعام يدويًا.
كيفية تعديل هذه الخطة لأهدافك
لفقدان الدهون (التقليل)
قلل سعرات أيام التدريب بمقدار 100-200 وسعرات أيام الراحة بمقدار 200-300. احتفظ بالبروتين عند 2.2 جرام لكل كجم أو أعلى — أظهرت الأبحاث التي أجراها Helms et al. (2014) أن تناول البروتين العالي أثناء العجز الحراري يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية. يجب أن يكون العجز الأسبوعي 300-500 سعر حراري أقل من مستوى الصيانة لفقدان الدهون المستدام دون فقدان مفرط للعضلات.
لزيادة الكتلة العضلية (التضخيم)
قم بزيادة سعرات أيام التدريب بمقدار 200-300 (بشكل أساسي من الكربوهيدرات) وسعرات أيام الراحة بمقدار 100-150. توصي ISSN بفائض حراري قدره 350-500 سعر حراري في أيام التدريب خلال التضخيم النظيف لدعم نمو العضلات مع تقليل زيادة الدهون (Aragon et al., 2017). احتفظ بفائض أيام الراحة ضئيلًا — حيث يتم تحفيز تخليق البروتين العضلي بالفعل من التحفيز التدريبي.
لإعادة تكوين الجسم
استخدم هذه الخطة كما هي مكتوبة. إن نهج التدوير — فائض طفيف في أيام التدريب وعجز طفيف في أيام الراحة — هو الاستراتيجية المثالية لإعادة تكوين الجسم. أكدت مراجعة منهجية عام 2020 أجراها Barakat et al. في Sports Medicine أن إعادة تكوين الجسم ممكنة لدى الأفراد المدربين عند دمج تدوير السعرات مع البروتين الكافي والتدريب المقاوم التدريجي.
الأخطاء الشائعة في تغذية أيام التدريب مقابل أيام الراحة
تناول القليل جدًا في أيام التدريب. يؤدي نقص التغذية أثناء التدريب إلى تقليل الأداء، ويحد من التحميل التدريجي، ويزيد من تكسير البروتين العضلي. ليست أيام التدريب الوقت المناسب لتقليل السعرات بشكل مفرط.
تناول الكثير في أيام الراحة. لا تتطلب أيام الراحة نفس كمية الطاقة. يؤدي استهلاك سعرات أيام التدريب في أيام الراحة عندما تكون متطلبات الجليكوجين منخفضة إلى تراكم الدهون غير الضروري على مدى أسابيع وشهور.
خفض البروتين في أيام الراحة. يستمر إصلاح العضلات وتخليقها لمدة 24-48 ساعة بعد جلسة التدريب. يجب أن يبقى البروتين في أيام الراحة مرتفعًا. أظهرت دراسة لـ Damas et al. (2015) أن تخليق البروتين العضلي يمكن أن يبقى مرتفعًا لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين — مما يعني أن تناول البروتين يوم الأحد يدعم مباشرة العضلات التي تم تكسيرها يوم الجمعة.
جعل أيام الراحة أيام خالية من الكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي التقييد الشديد للكربوهيدرات في أيام الراحة إلى إعاقة التعافي، والمزاج، والنوم. إن تقليص معتدل (قطع 75-125 جرام) يكفي. لا يزال تحتاج إلى بعض الكربوهيدرات لوظيفة الدماغ، وتنظيم الهرمونات، وتناول الألياف من الخضار والفواكه.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن أتناول أقل في أيام الراحة حتى لو شعرت بالجوع؟
الهدف هو تقليل معتدل، وليس تقييدًا شديدًا. إذا شعرت بالجوع حقًا في أيام الراحة، قم بزيادة حصص الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون التي تكون أكثر إشباعًا سعرة بسعرة. إن زيادة الدهون في أيام الراحة (المكسرات، الأفوكادو، زيت الزيتون، السمك الدهني) تحسن الشبع بشكل طبيعي مقارنة بالوجبات عالية الكربوهيدرات. إذا استمر الجوع، قد تكون سعرات أيام الراحة منخفضة جدًا — قم بزيادتها بمقدار 100-150 سعر حراري.
كم عدد السعرات الحرارية الإضافية التي يجب أن أتناولها في أيام التدريب؟
فائض قدره 200-300 سعر حراري فوق مدخولك في أيام الراحة هو نقطة انطلاق عملية. يتماشى هذا مع الأبحاث حول تدوير السعرات وتكوين الجسم، حيث تنتج التقلبات اليومية المعتدلة (10-15% فوق وتحت المتوسط) نتائج إيجابية دون زيادة الدهون المفرطة. بالنسبة لمتوسط 2,350 يوميًا، يعني هذا حوالي 2,500-2,550 في أيام التدريب و2,100-2,250 في أيام الراحة.
هل أحتاج إلى تناول المزيد في يوم الساق أكثر من يوم الجزء العلوي؟
عادةً ما تتضمن أيام الساق مجموعات عضلية أكبر وحجم إجمالي أعلى، مما يزيد من استنفاد الجليكوجين ونفقات الطاقة. بينما لا تحتاج إلى خطة وجبات مختلفة تمامًا، فإن إضافة 30-50 جرامًا إضافيًا من الكربوهيدرات في أيام الساق عالية الحجم (حصص إضافية من الأرز أو موزة) يمكن أن تدعم الأداء والتعافي. تتبع حجم تدريبك بالتزامن مع تغذيتك لتحديد الأنماط.
هل يمكنني القيام بتدوير السعرات أثناء الصيام المتقطع؟
نعم. يعد تدوير السعرات والصيام المتقطع استراتيجيات مستقلة يمكن دمجها. في أيام التدريب، قد تستخدم نافذة تناول أوسع (مثل 10 صباحًا - 8 مساءً) لتناسب الوجبات قبل وبعد التمرين بالإضافة إلى سعرات حرارية أعلى. في أيام الراحة، قد تؤدي نافذة تناول أقصر (مثل 12 ظهرًا - 7 مساءً) إلى تقليل السعرات بشكل طبيعي. أظهر Tinsley et al. (2019) أن الجمع بين التغذية المقيدة بالوقت والتدريب على المقاومة حافظ على الكتلة العضلية مع تقليل الدهون.
كيف أتابع أهداف ماكرو مختلفة في أيام مختلفة؟
استخدم تطبيق تتبع التغذية الذي يدعم الأهداف اليومية المتغيرة. يتيح لك Nutrola تكوين أهداف ماكرو منفصلة لأيام التدريب وأيام الراحة، بحيث تعرض لوحة التحكم الخاصة بك تلقائيًا الأهداف الصحيحة كل يوم. جنبًا إلى جنب مع تسجيل الطعام باستخدام ذكاء الصورة، وإدخال الصوت، ومسح الباركود، يمكنك تسجيل كل وجبة في ثوانٍ ورؤية كيف يتوافق مدخولك اليومي مع أهدافك الخاصة باليوم — دون الحاجة إلى إعادة حساب يدوي.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
