خطط لي وجبة مناسبة لمرض السكري
خطة وجبات لمدة 7 أيام مناسبة لمرضى السكري مع حساب الكربوهيدرات لكل وجبة، وجداول مؤشر الجلايسيمي، واستراتيجيات إدارة سكر الدم بناءً على إرشادات ADA - مصممة لدعم إدارة مرض السكري من النوع 2 بالتعاون مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك.
إذا كنت تبحث عن خطة وجبات للمساعدة في إدارة مرض السكري، فإن الخطوة الأكثر أهمية هي أيضًا الخطوة التي تتجاهلها معظم خطط الوجبات: التعاون مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك. لا يمكن لأي مقال أن يحل محل إرشادات طبيب الغدد الصماء أو معلم السكري المعتمد أو أخصائي التغذية المسجل الذي يعرف نظام أدويتك، وأنماط سكر الدم الخاصة بك، وتاريخك الطبي.
ومع ذلك، يمكن أن تحدث الأنماط الغذائية المستندة إلى الأدلة فرقًا كبيرًا. تؤكد معايير الرعاية لعام 2024 من الجمعية الأمريكية للسكري (ADA) أن العلاج الغذائي الطبي يمكن أن يقلل من HbA1c بنسبة تتراوح بين 1.0-1.9% لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 - وهو انخفاض يقارن بالعديد من الأدوية. أظهرت دراسة برنامج الوقاية من السكري (DPP) أن التدخل في نمط الحياة بما في ذلك التغييرات الغذائية قلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 58%.
تستند خطة الوجبات هذه التي تمتد على 7 أيام إلى إرشادات ADA ومصممة كنموذج ابتدائي يمكنك تخصيصه بالتعاون مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ما هي الأهداف الغذائية الرئيسية لمرض السكري؟
لا تحدد الجمعية الأمريكية للسكري "حمية مرض السكري" واحدة فقط. بدلاً من ذلك، تحدد عدة أنماط غذائية مستندة إلى الأدلة تدعم إدارة سكر الدم. المبادئ المتسقة عبر جميعها هي:
| الهدف الغذائي | التوصية | السبب |
|---|---|---|
| الكربوهيدرات لكل وجبة | 45-60 جرام (للنوع 2، بشكل عام) | يمنع ارتفاعات كبيرة في سكر الدم |
| إجمالي الكربوهيدرات اليومية | 130-230 جرام (يختلف حسب الفرد) | يدعم الطاقة المستقرة دون زيادة الجلوكوز |
| الألياف | 25-35 جرام يوميًا | يبطئ امتصاص الجلوكوز، يحسن حساسية الأنسولين |
| البروتين | 1.0-1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم | يدعم الشبع، لا يرفع سكر الدم بشكل كبير |
| الدهون المشبعة | أقل من 10% من السعرات الحرارية | يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (مرتفع في السكري) |
| السكريات المضافة | تقليلها إلى الحد الأدنى | تؤثر بشكل مباشر على سكر الدم |
مهم: قد تختلف أهداف الكربوهيدرات الشخصية الخاصة بك بشكل كبير بناءً على أدويتك، ونظام الأنسولين، ومستوى نشاطك، واستجابة الجلوكوز الفردية. استشر دائمًا فريق الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء تغييرات غذائية.
ما هو مؤشر الجلايسيمي ولماذا هو مهم؟
يُصنف مؤشر الجلايسيمي (GI) الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات بناءً على سرعة رفعها لسكر الدم. يتم تقييم الأطعمة على مقياس من 0-100، حيث يكون الجلوكوز النقي عند 100.
| فئة GI | درجة GI | أمثلة |
|---|---|---|
| منخفض GI | 55 أو أقل | الشوفان المدلفن، العدس، معظم الفاصوليا، البطاطا الحلوة، الخضروات غير النشوية، التوت، المكسرات |
| متوسط GI | 56-69 | الأرز البني، خبز القمح الكامل، الكسكسي، الموز، الأناناس |
| مرتفع GI | 70 أو أكثر | الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، رقائق الذرة، الشوفان السريع، البطيخ، البطاطا الحلوة |
يعتبر الحمل الجلايسيمي (GL) أكثر فائدة في الممارسة العملية لأنه يأخذ في الاعتبار حجم الحصة. قد تحتوي الأطعمة ذات GI مرتفع ولكن يتم تناولها بكميات صغيرة على GL منخفض. تعطي هذه الخطة الأولوية للأطعمة منخفضة GI وكميات معتدلة من الأطعمة متوسطة GI.
لمن هذه الخطة الغذائية؟
تم تصميم هذه الخطة للبالغين المصابين بمرض السكري من النوع 2 الذين:
- يديرون سكر الدم من خلال النظام الغذائي و/أو الأدوية الفموية
- يرغبون في إطار هيكلي لمناقشته مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم
- يشعرون بالراحة مع حوالي 1,600-1,800 سعر حراري في اليوم
- يحتاجون إلى حوالي 45-55 جرام من الكربوهيدرات في كل وجبة رئيسية
إذا كنت تستخدم الأنسولين، فإن حساب الكربوهيدرات أمر حيوي لحساب الجرعة. تعرض ميزة تتبع الكربوهيدرات في Nutrola كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في كل وجبة في الوقت الحقيقي، مما يمكن أن يساعدك وفريق الرعاية الصحية الخاص بك في ضبط جرعات الأنسولين بدقة أكبر.
خطة وجبات السكري لمدة 7 أيام
اليوم الأول
الإفطار — دقيق الشوفان مع الجوز والقرفة
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| دقيق الشوفان المدلفن | 40 جرام | 152 | 5 جرام | 27 جرام | 4 جرام | 3 جرام | منخفض (42) |
| الجوز | 15 جرام | 98 | 2 جرام | 2 جرام | 1 جرام | 10 جرام | منخفض (15) |
| القرفة | 2 جرام | 5 | 0 جرام | 2 جرام | 1 جرام | 0 جرام | — |
| حليب اللوز غير المحلى | 150 مل | 20 | 1 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 2 جرام | — |
| التوت الأزرق | 80 جرام | 46 | 1 جرام | 11 جرام | 2 جرام | 0 جرام | منخفض (53) |
| إجمالي الوجبة | 321 | 9 جرام | 42 جرام | 8 جرام | 15 جرام |
الغداء — وعاء دجاج مشوي وعدس
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| صدر دجاج (مشوي) | 130 جرام | 200 | 40 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 4 جرام | — |
| عدس أخضر (مطبوخ) | 120 جرام | 140 | 11 جرام | 23 جرام | 5 جرام | 0 جرام | منخفض (29) |
| خضار سلطة مختلطة | 80 جرام | 18 | 2 جرام | 2 جرام | 1 جرام | 0 جرام | منخفض |
| طماطم كرزية | 80 جرام | 14 | 1 جرام | 3 جرام | 1 جرام | 0 جرام | منخفض (15) |
| زيت الزيتون + ليمون | 10 مل | 80 | 0 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 9 جرام | — |
| إجمالي الوجبة | 452 | 54 جرام | 28 جرام | 7 جرام | 13 جرام |
وجبة خفيفة — زبادي يوناني مع بذور
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| زبادي يوناني (0% دسم) | 150 جرام | 87 | 15 جرام | 6 جرام | 0 جرام | 0 جرام | منخفض (14) |
| بذور اليقطين | 10 جرام | 56 | 3 جرام | 1 جرام | 0 جرام | 5 جرام | منخفض |
| إجمالي الوجبة | 143 | 18 جرام | 7 جرام | 0 جرام | 5 جرام |
العشاء — سمك السلمون المشوي مع البطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| شريحة سمك السلمون | 140 جرام | 291 | 36 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 16 جرام | — |
| بطاطا حلوة (مشوية) | 130 جرام | 117 | 2 جرام | 27 جرام | 4 جرام | 0 جرام | متوسط (63) |
| فاصوليا خضراء (مبخرة) | 120 جرام | 37 | 2 جرام | 8 جرام | 3 جرام | 0 جرام | منخفض (15) |
| زيت الزيتون | 5 مل | 40 | 0 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 5 جرام | — |
| إجمالي الوجبة | 485 | 40 جرام | 35 جرام | 7 جرام | 21 جرام |
إجمالي اليوم الأول — 1,401 سعر حراري | 121 جرام بروتين | 112 جرام كربوهيدرات | 22 جرام ألياف | 54 جرام دهون
أضف وجبة خفيفة صغيرة في المساء (مثل 30 جرام من اللوز + 1 تفاحة صغيرة = ~220 سعر حراري، 15 جرام كربوهيدرات) للوصول إلى 1,600+ سعر حراري إذا لزم الأمر.
اليوم الثاني
الإفطار — عجة البيض بالخضار
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| بيض كامل | 2 كبير | 156 | 12 جرام | 1 جرام | 0 جرام | 11 جرام | — |
| بياض البيض | 60 جرام | 31 | 7 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 0 جرام | — |
| فلفل رومي + بصل | 80 جرام | 28 | 1 جرام | 6 جرام | 1 جرام | 0 جرام | منخفض |
| سبانخ | 60 جرام | 14 | 2 جرام | 1 جرام | 1 جرام | 0 جرام | منخفض |
| خبز كامل الحبة | شريحة واحدة (40 جرام) | 96 | 4 جرام | 17 جرام | 3 جرام | 1 جرام | متوسط (65) |
| أفوكادو | 30 جرام | 48 | 1 جرام | 3 جرام | 2 جرام | 4 جرام | منخفض (15) |
| إجمالي الوجبة | 373 | 27 جرام | 28 جرام | 7 جرام | 16 جرام |
الغداء — لفافة الديك الرومي والفاصوليا السوداء
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| صدر ديك رومي (مقطع) | 120 جرام | 132 | 28 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 1 جرام | — |
| تورتيلا قمح كامل | 1 (50 جرام) | 140 | 4 جرام | 24 جرام | 3 جرام | 3 جرام | متوسط (58) |
| فاصوليا سوداء | 60 جرام | 78 | 5 جرام | 13 جرام | 4 جرام | 0 جرام | منخفض (30) |
| خس + طماطم | 60 جرام | 10 | 1 جرام | 2 جرام | 1 جرام | 0 جرام | منخفض |
| صلصة | 30 جرام | 10 | 0 جرام | 2 جرام | 0 جرام | 0 جرام | منخفض |
| إجمالي الوجبة | 370 | 38 جرام | 41 جرام | 8 جرام | 4 جرام |
وجبة خفيفة — أعواد الجزر مع الحمص
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| جزر | 100 جرام | 41 | 1 جرام | 10 جرام | 3 جرام | 0 جرام | منخفض (35) |
| حمص | 40 جرام | 90 | 3 جرام | 6 جرام | 2 جرام | 6 جرام | منخفض (6) |
| إجمالي الوجبة | 131 | 4 جرام | 16 جرام | 5 جرام | 6 جرام |
العشاء — سمك القد مع الكينوا والبروكلي
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| شريحة سمك القد | 160 جرام | 147 | 32 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 1 جرام | — |
| كينوا (مطبوخة) | 130 جرام | 156 | 6 جرام | 27 جرام | 3 جرام | 3 جرام | منخفض (53) |
| بروكلي (مبخر) | 120 جرام | 41 | 3 جرام | 8 جرام | 3 جرام | 0 جرام | منخفض (10) |
| زيت الزيتون + ليمون | 10 مل | 80 | 0 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 9 جرام | — |
| إجمالي الوجبة | 424 | 41 جرام | 35 جرام | 6 جرام | 13 جرام |
إجمالي اليوم الثاني — 1,298 سعر حراري | 110 جرام بروتين | 120 جرام كربوهيدرات | 26 جرام ألياف | 39 جرام دهون
اليوم الثالث
الإفطار — زبادي قريش مع التوت
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| زبادي قريش قليل الدسم | 200 جرام | 160 | 24 جرام | 6 جرام | 0 جرام | 4 جرام | منخفض (10) |
| توت مختلط | 100 جرام | 45 | 1 جرام | 10 جرام | 3 جرام | 0 جرام | منخفض |
| بذور الكتان المطحونة | 15 جرام | 80 | 3 جرام | 4 جرام | 4 جرام | 6 جرام | منخفض (0) |
| لوز | 10 جرام | 58 | 2 جرام | 2 جرام | 1 جرام | 5 جرام | منخفض (15) |
| إجمالي الوجبة | 343 | 30 جرام | 22 جرام | 8 جرام | 15 جرام |
الغداء — سلطة حمص متوسطية
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| حمص (معلب، مصفى) | 120 جرام | 164 | 9 جرام | 27 جرام | 6 جرام | 3 جرام | منخفض (28) |
| خيار | 80 جرام | 12 | 1 جرام | 2 جرام | 0 جرام | 0 جرام | منخفض |
| بصل أحمر | 30 جرام | 12 | 0 جرام | 3 جرام | 0 جرام | 0 جرام | منخفض |
| جبنة فيتا | 30 جرام | 79 | 4 جرام | 1 جرام | 0 جرام | 6 جرام | — |
| تونة معلبة (في الماء) | 80 جرام | 82 | 18 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 1 جرام | — |
| زيت الزيتون + ليمون | 10 مل | 80 | 0 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 9 جرام | — |
| إجمالي الوجبة | 429 | 32 جرام | 33 جرام | 6 جرام | 19 جرام |
وجبة خفيفة — تفاحة مع زبدة الفول السوداني
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| تفاحة (متوسطة) | 130 جرام | 68 | 0 جرام | 18 جرام | 3 جرام | 0 جرام | منخفض (36) |
| زبدة الفول السوداني الطبيعية | 15 جرام | 88 | 4 جرام | 3 جرام | 1 جرام | 7 جرام | منخفض (14) |
| إجمالي الوجبة | 156 | 4 جرام | 21 جرام | 4 جرام | 7 جرام |
العشاء — دجاج مقلي مع أرز بني
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| صدر دجاج (مقطع) | 140 جرام | 216 | 43 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 4 جرام | — |
| أرز بني (مطبوخ) | 120 جرام | 138 | 3 جرام | 29 جرام | 2 جرام | 1 جرام | متوسط (68) |
| خضار مقلي | 150 جرام | 45 | 3 جرام | 8 جرام | 3 جرام | 0 جرام | منخفض |
| صلصة الصويا + زنجبيل | — | 15 | 1 جرام | 2 جرام | 0 جرام | 0 جرام | — |
| زيت السمسم | 5 مل | 40 | 0 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 5 جرام | — |
| إجمالي الوجبة | 454 | 50 جرام | 39 جرام | 5 جرام | 10 جرام |
إجمالي اليوم الثالث — 1,382 سعر حراري | 116 جرام بروتين | 115 جرام كربوهيدرات | 23 جرام ألياف | 51 جرام دهون
اليوم الرابع
الإفطار — دقيق الشوفان المنقوع مع شيا
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| دقيق الشوفان المدلفن | 40 جرام | 152 | 5 جرام | 27 جرام | 3 جرام | 3 جرام | منخفض (55) |
| بذور الشيا | 15 جرام | 73 | 2 جرام | 6 جرام | 5 جرام | 5 جرام | منخفض (1) |
| زبادي يوناني (0% دسم) | 100 جرام | 58 | 10 جرام | 4 جرام | 0 جرام | 0 جرام | منخفض |
| حليب اللوز غير المحلى | 100 مل | 13 | 0 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 1 جرام | — |
| توت العليق | 60 جرام | 31 | 1 جرام | 7 جرام | 4 جرام | 0 جرام | منخفض (32) |
| إجمالي الوجبة | 327 | 18 جرام | 44 جرام | 12 جرام | 9 جرام |
الغداء — شوربة العدس مع خبز كامل الحبة
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| عدس أحمر (جاف) | 50 جرام | 180 | 13 جرام | 30 جرام | 5 جرام | 1 جرام | منخفض (26) |
| جزر، كرفس، بصل | 100 جرام | 35 | 1 جرام | 8 جرام | 2 جرام | 0 جرام | منخفض |
| طماطم مهروسة | 80 جرام | 19 | 1 جرام | 3 جرام | 1 جرام | 0 جرام | منخفض |
| خبز كامل الحبة | شريحة واحدة (40 جرام) | 96 | 4 جرام | 17 جرام | 3 جرام | 1 جرام | متوسط (65) |
| زيت الزيتون | 5 مل | 40 | 0 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 5 جرام | — |
| إجمالي الوجبة | 370 | 19 جرام | 58 جرام | 11 جرام | 7 جرام |
وجبة خفيفة — إديمامي
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| إديمامي (مقشر) | 80 جرام | 98 | 9 جرام | 7 جرام | 4 جرام | 4 جرام | منخفض (18) |
| إجمالي الوجبة | 98 | 9 جرام | 7 جرام | 4 جرام | 4 جرام |
العشاء — صدر ديك رومي مشوي مع خضار مشوية
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| صدر ديك رومي | 150 جرام | 165 | 34 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 2 جرام | — |
| بطاطا حلوة (مشوية) | 100 جرام | 90 | 2 جرام | 21 جرام | 3 جرام | 0 جرام | متوسط (63) |
| كوسة + فلفل رومي | 150 جرام | 38 | 2 جرام | 7 جرام | 2 جرام | 0 جرام | منخفض |
| زيت الزيتون | 10 مل | 80 | 0 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 9 جرام | — |
| إجمالي الوجبة | 373 | 38 جرام | 28 جرام | 5 جرام | 11 جرام |
إجمالي اليوم الرابع — 1,168 سعر حراري | 84 جرام بروتين | 137 جرام كربوهيدرات | 32 جرام ألياف | 31 جرام دهون
أضف وجبة خفيفة تحتوي على بروتين ودهون صحية (مثل 150 جرام من الجبنة القريش + 10 جرام من الجوز = ~185 سعر حراري) لرفع السعرات إلى 1,350-1,600 سعر حراري.
اليوم الخامس
الإفطار — توست البيض والأفوكادو
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| بيض كامل | 2 كبير | 156 | 12 جرام | 1 جرام | 0 جرام | 11 جرام | — |
| خبز كامل الحبة | شريحة واحدة (40 جرام) | 96 | 4 جرام | 17 جرام | 3 جرام | 1 جرام | متوسط (65) |
| أفوكادو | 50 جرام | 80 | 1 جرام | 4 جرام | 3 جرام | 7 جرام | منخفض (15) |
| طماطم كرزية | 60 جرام | 11 | 1 جرام | 2 جرام | 1 جرام | 0 جرام | منخفض |
| إجمالي الوجبة | 343 | 18 جرام | 24 جرام | 7 جرام | 19 جرام |
الغداء — سلطة الجمبري والفاصوليا
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| جمبري (مشوي) | 130 جرام | 128 | 27 جرام | 1 جرام | 0 جرام | 2 جرام | — |
| فاصوليا بيضاء (معلبة) | 100 جرام | 113 | 8 جرام | 19 جرام | 6 جرام | 0 جرام | منخفض (31) |
| خضار مختلطة | 80 جرام | 18 | 2 جرام | 2 جرام | 1 جرام | 0 جرام | منخفض |
| فلفل رومي أحمر | 60 جرام | 19 | 1 جرام | 4 جرام | 1 جرام | 0 جرام | منخفض |
| زيت الزيتون + خل | 10 مل | 50 | 0 جرام | 1 جرام | 0 جرام | 5 جرام | — |
| إجمالي الوجبة | 328 | 38 جرام | 27 جرام | 8 جرام | 7 جرام |
وجبة خفيفة — الجوز والكمثرى
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| الجوز | 15 جرام | 98 | 2 جرام | 2 جرام | 1 جرام | 10 جرام | منخفض (15) |
| كمثرى (متوسطة) | 130 جرام | 75 | 1 جرام | 20 جرام | 4 جرام | 0 جرام | منخفض (38) |
| إجمالي الوجبة | 173 | 3 جرام | 22 جرام | 5 جرام | 10 جرام |
العشاء — دجاج مشوي مع الشعير وقرنبيط مشوي
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| صدر دجاج | 150 جرام | 231 | 46 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 5 جرام | — |
| شعير لؤلؤي (مطبوخ) | 120 جرام | 145 | 3 جرام | 32 جرام | 4 جرام | 1 جرام | منخفض (28) |
| قرنبيط (مشوي) | 150 جرام | 38 | 3 جرام | 7 جرام | 3 جرام | 0 جرام | منخفض (15) |
| زيت الزيتون | 5 مل | 40 | 0 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 5 جرام | — |
| إجمالي الوجبة | 454 | 52 جرام | 39 جرام | 7 جرام | 11 جرام |
إجمالي اليوم الخامس — 1,298 سعر حراري | 111 جرام بروتين | 112 جرام كربوهيدرات | 27 جرام ألياف | 47 جرام دهون
اليوم السادس
الإفطار — بارفيه زبادي يوناني
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| زبادي يوناني (0% دسم) | 200 جرام | 116 | 20 جرام | 8 جرام | 0 جرام | 0 جرام | منخفض (14) |
| دقيق الشوفان (خام) | 20 جرام | 76 | 3 جرام | 13 جرام | 2 جرام | 1 جرام | منخفض |
| فراولة | 80 جرام | 26 | 1 جرام | 6 جرام | 2 جرام | 0 جرام | منخفض (40) |
| بذور الشيا | 10 جرام | 49 | 2 جرام | 4 جرام | 3 جرام | 3 جرام | منخفض |
| إجمالي الوجبة | 267 | 26 جرام | 31 جرام | 7 جرام | 4 جرام |
الغداء — سردين على خبز الجاودار مع الخضار
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| سردين معلب (في زيت الزيتون، مصفى) | 100 جرام | 208 | 25 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 12 جرام | — |
| خبز الجاودار الداكن | شريحة واحدة (40 جرام) | 83 | 3 جرام | 16 جرام | 3 جرام | 1 جرام | منخفض (50) |
| سلطة خيار وطماطم | 100 جرام | 18 | 1 جرام | 4 جرام | 1 جرام | 0 جرام | منخفض |
| عصير ليمون | 10 مل | 2 | 0 جرام | 1 جرام | 0 جرام | 0 جرام | — |
| إجمالي الوجبة | 311 | 29 جرام | 21 جرام | 4 جرام | 13 جرام |
وجبة خفيفة — جبنة قريش مع كرفس
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| جبنة قريش قليلة الدسم | 150 جرام | 120 | 18 جرام | 5 جرام | 0 جرام | 3 جرام | منخفض |
| أعواد كرفس | 80 جرام | 11 | 1 جرام | 2 جرام | 1 جرام | 0 جرام | منخفض |
| إجمالي الوجبة | 131 | 19 جرام | 7 جرام | 1 جرام | 3 جرام |
العشاء — لحم بقري قليل الدسم مع العدس والسبانخ
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| لحم بقري قليل الدسم (سيرليون) | 130 جرام | 221 | 36 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 8 جرام | — |
| عدس أخضر (مطبوخ) | 100 جرام | 116 | 9 جرام | 20 جرام | 4 جرام | 0 جرام | منخفض (29) |
| سبانخ (مقلية) | 100 جرام | 23 | 3 جرام | 3 جرام | 2 جرام | 0 جرام | منخفض |
| زيت الزيتون | 5 مل | 40 | 0 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 5 جرام | — |
| إجمالي الوجبة | 400 | 48 جرام | 23 جرام | 6 جرام | 13 جرام |
إجمالي اليوم السادس — 1,109 سعر حراري | 122 جرام بروتين | 82 جرام كربوهيدرات | 18 جرام ألياف | 33 جرام دهون
هذا يوم أخف. أضف وجبة خفيفة في منتصف الصباح (مثل 1 بسكويت كامل الحبة مع 30 جرام من الجبنة + 80 جرام من شرائح التفاح = ~200 سعر حراري، 18 جرام كربوهيدرات) واعتبر إضافة وجبة خفيفة صغيرة في المساء للوصول إلى 1,500-1,700 سعر حراري.
اليوم السابع
الإفطار — عجة السبانخ والفطر
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| بيض كامل | 2 كبير | 156 | 12 جرام | 1 جرام | 0 جرام | 11 جرام | — |
| بياض البيض | 60 جرام | 31 | 7 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 0 جرام | — |
| فطر | 60 جرام | 13 | 2 جرام | 2 جرام | 1 جرام | 0 جرام | منخفض |
| سبانخ | 50 جرام | 12 | 1 جرام | 1 جرام | 1 جرام | 0 جرام | منخفض |
| خبز كامل الحبة | شريحة واحدة (40 جرام) | 96 | 4 جرام | 17 جرام | 3 جرام | 1 جرام | متوسط (65) |
| إجمالي الوجبة | 308 | 26 جرام | 21 جرام | 5 جرام | 12 جرام |
الغداء — شوربة دجاج وخضار مع شعير
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| صدر دجاج (مقطع) | 120 جرام | 185 | 37 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 4 جرام | — |
| شعير لؤلؤي (جاف) | 30 جرام | 106 | 2 جرام | 23 جرام | 3 جرام | 0 جرام | منخفض (28) |
| جزر، كرفس، بصل | 120 جرام | 42 | 1 جرام | 9 جرام | 2 جرام | 0 جرام | منخفض |
| مرق دجاج قليل الصوديوم | 300 مل | 15 | 2 جرام | 1 جرام | 0 جرام | 0 جرام | — |
| إجمالي الوجبة | 348 | 42 جرام | 33 جرام | 5 جرام | 4 جرام |
وجبة خفيفة — لوز وشوكولاتة داكنة
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| لوز | 15 جرام | 87 | 3 جرام | 3 جرام | 1 جرام | 8 جرام | منخفض (15) |
| شوكولاتة داكنة (85%+) | 10 جرام | 55 | 1 جرام | 3 جرام | 1 جرام | 4 جرام | منخفض (23) |
| إجمالي الوجبة | 142 | 4 جرام | 6 جرام | 2 جرام | 12 جرام |
العشاء — سمك السلمون المشوي مع خضار جذرية مشوية
| المكون | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| شريحة سمك السلمون | 150 جرام | 225 | 34 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 10 جرام | — |
| جزر أبيض (مشوي) | 80 جرام | 60 | 1 جرام | 14 جرام | 3 جرام | 0 جرام | متوسط (52) |
| جزر (مشوي) | 80 جرام | 33 | 1 جرام | 8 جرام | 2 جرام | 0 جرام | منخفض (35) |
| براعم بروكسل | 100 جرام | 43 | 3 جرام | 9 جرام | 4 جرام | 0 جرام | منخفض (15) |
| زيت الزيتون | 10 مل | 80 | 0 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 9 جرام | — |
| إجمالي الوجبة | 441 | 39 جرام | 31 جرام | 9 جرام | 19 جرام |
إجمالي اليوم السابع — 1,239 سعر حراري | 111 جرام بروتين | 91 جرام كربوهيدرات | 21 جرام ألياف | 47 جرام دهون
ملخص التغذية الأسبوعي
| اليوم | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الألياف | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| اليوم الأول | 1,401 | 121 جرام | 112 جرام | 22 جرام | 54 جرام |
| اليوم الثاني | 1,298 | 110 جرام | 120 جرام | 26 جرام | 39 جرام |
| اليوم الثالث | 1,382 | 116 جرام | 115 جرام | 23 جرام | 51 جرام |
| اليوم الرابع | 1,168 | 84 جرام | 137 جرام | 32 جرام | 31 جرام |
| اليوم الخامس | 1,298 | 111 جرام | 112 جرام | 27 جرام | 47 جرام |
| اليوم السادس | 1,109 | 122 جرام | 82 جرام | 18 جرام | 33 جرام |
| اليوم السابع | 1,239 | 111 جرام | 91 جرام | 21 جرام | 47 جرام |
| المتوسط | 1,271 | 111 جرام | 110 جرام | 24 جرام | 43 جرام |
هذه هي إجماليات الوجبات الأساسية. سيضيف معظم الأفراد 1-2 وجبات خفيفة إضافية يوميًا للوصول إلى أهدافهم من السعرات الحرارية التي تتراوح بين 1,500-1,800 سعر حراري. تحافظ الخطة على الكربوهيدرات عند 28-58 جرام لكل وجبة رئيسية، ضمن إرشادات ADA الموصى بها 45-60 جرام، مع مجال لكربوهيدرات الوجبات الخفيفة.
كيفية تتبع الكربوهيدرات لكل وجبة باستخدام Nutrola
يعد حساب الكربوهيدرات بدقة واحدة من أهم المهارات لإدارة مرض السكري. يجعل Nutrola هذا الأمر أسهل بكثير من خلال عرض كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في كل وجبة في الوقت الحقيقي. يمكنك تصوير طبقك، وستقوم الذكاء الاصطناعي بتحديد الطعام وحساب الكربوهيدرات من قاعدة بياناتها المعتمدة من قبل أخصائيي التغذية بنسبة 100%. بالنسبة للأطعمة المعبأة، يقوم ماسح الباركود بسحب بيانات التغذية الدقيقة على الفور.
تتضمن مكتبة وصفات Nutrola المئات من الوجبات منخفضة GI القابلة للتصفية حسب نطاق الكربوهيدرات، والهدف الغذائي، والمكونات. إذا كنت بحاجة إلى عشاء يحتوي على أقل من 45 جرام من الكربوهيدرات، يمكنك تصفية الخيارات بدقة والعثور على خيارات مع بيانات الماكرو المعتمدة - ثم تسجيل الوصفة بالكامل في متتبعك بنقرة واحدة.
إدارة سكر الدم خارج خطة الوجبات
هل يؤثر توقيت الوجبات على سكر الدم؟
نعم. يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة جسمك على تنظيم الأنسولين بشكل أكثر فعالية. توصي ADA بعدم تخطي الوجبات، خاصة إذا كنت تتناول أدوية السكري. يساعد توزيع الوجبات بفواصل زمنية تتراوح بين 4-5 ساعات مع وجبات خفيفة صغيرة بينهما في الحفاظ على مستويات سكر الدم مستقرة طوال اليوم.
كيف تساعد الألياف في التحكم في سكر الدم؟
تبطئ الألياف القابلة للذوبان امتصاص الجلوكوز من الجهاز الهضمي، مما يمنع ارتفاعات سكر الدم السريعة بعد الوجبات. وجدت دراسة تحليلية نشرت في The Lancet (Reynolds et al., 2019) أن تناول الألياف بشكل أعلى (25-29 جرام يوميًا) كان مرتبطًا بتقليل الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب والأحداث القلبية الوعائية بنسبة 15-30% لدى الأشخاص المصابين بالسكري. تستهدف هذه الخطة 20-32 جرام من الألياف يوميًا.
هل يجب أن تحسب الكربوهيدرات الصافية أم الكربوهيدرات الإجمالية؟
توصي ADA بحساب الكربوهيدرات الإجمالية لإدارة مرض السكري، وليس الكربوهيدرات الصافية. بينما تبطئ الألياف امتصاص الجلوكوز، فإن العدد الإجمالي للكربوهيدرات هو ما تستخدمه معظم فرق الرعاية الصحية لحساب جرعات الأنسولين وتوقع سكر الدم. اتبع دائمًا إرشادات مقدم الرعاية الصحية الخاصة بك.
الأسئلة الشائعة
هل هذه الخطة الغذائية مناسبة لمرض السكري من النوع 1؟
يمكن أن تكون هذه الخطة بمثابة نموذج ابتدائي، لكن مرض السكري من النوع 1 يتطلب إدارة دقيقة لنسبة الأنسولين إلى الكربوهيدرات. اعمل مع طبيب الغدد الصماء الخاص بك لتحديد نسبة الكربوهيدرات وعامل التصحيح الخاص بك. يمكن أن تساعد حسابات الكربوهيدرات لكل وجبة في هذه الخطة في حساب جرعات الأنسولين، ويدعم تتبع الكربوهيدرات في Nutrola العد الدقيق. لا تقم بتعديل جرعات الأنسولين بناءً على خطة وجبات عبر الإنترنت دون إرشادات طبية.
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن يتناولها مريض السكري يوميًا؟
لا تحدد ADA هدفًا واحدًا للكربوهيدرات لجميع الأشخاص المصابين بالسكري. تشير الإرشادات العامة إلى 130-230 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية يوميًا، لكن هدفك الشخصي يعتمد على أدويتك، ومستوى نشاطك، ووزنك، واستجابة الجلوكوز الفردية. بعض الأفراد يتأقلمون بشكل جيد مع 130-150 جرام يوميًا، بينما يدير آخرون بشكل فعال مع كميات أعلى. يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك تحديد النطاق المناسب لك من خلال مراقبة سكر الدم.
هل يمكن أن تعكس الحمية وحدها مرض السكري من النوع 2؟
أظهرت دراسة برنامج الوقاية من السكري (DPP) أن التدخل في نمط الحياة (بما في ذلك التغييرات الغذائية والتمارين المعتدلة) قلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 58%. بالنسبة للأشخاص الذين تم تشخيصهم بالفعل، أظهرت تجربة DiRECT (Lean et al., 2018) أن فقدان الوزن الكبير من خلال التدخل الغذائي وضع 46% من المشاركين في حالة شفاء بعد 12 شهرًا. ومع ذلك، تتطلب "الشفاء" و"التحسن" إشرافًا طبيًا - اعمل دائمًا مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك.
ما هي الفواكه الأفضل لمرضى السكري؟
معظم الفواكه الكاملة مقبولة بكميات معتدلة. تحتوي التوت (الفراولة، التوت الأزرق، التوت) على أدنى مؤشر جلايسيمي وأعلى محتوى من الألياف لكل حصة. تعتبر التفاح، الكمثرى، والحمضيات أيضًا خيارات جيدة. المفتاح هو التحكم في الحصص - تحتوي تفاحة متوسطة (~130 جرام) على حوالي 18 جرام من الكربوهيدرات. تجنب عصائر الفاكهة، التي تزيل الألياف وتتركز السكريات.
كيف يمكنني جعل هذه الخطة الغذائية تعمل مع أدوية السكري؟
تم تصميم هذه الخطة لتكمل، وليس لتحل محل، نظام أدويتك. إذا كنت تتناول السلفونيل يوريا أو الأنسولين، فإن تقليل تناول الكربوهيدرات دون تعديل الأدوية يمكن أن يسبب نقص السكر في الدم. استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء نمط غذائي جديد. شارك هذه الخطة مع طبيبك أو أخصائي التغذية حتى يتمكنوا من تعديل أدويتك إذا لزم الأمر.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
