خطط وجبات نباتية غنية بالبروتين: خطة لمدة 7 أيام تحتوي على 130 جرام بروتين يوميًا بدون لحم

هل يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين كخضري؟

نعم، وهذا مدعوم بالأبحاث. فقد وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشر في British Journal of Sports Medicine في عام 2019 أنه لا يوجد فرق كبير في الكتلة العضلية أو مكاسب القوة بين مصادر البروتين الحيوانية والنباتية عندما يتم مطابقة إجمالي تناول البروتين (Messina et al., 2018). المفتاح هو تحقيق هدف البروتين اليومي باستمرار، بغض النظر عن مصدر البروتين.

للبناء العضلي وتكوين الجسم، تدعم الأبحاث هدف 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (Morton et al., 2018). بالنسبة لشخص وزنه 80 كجم، يعني ذلك 128-176 جرام يوميًا. تستهدف هذه الخطة 130 جرام أو أكثر عند حوالي 1800 سعرة حرارية — وهو ما يمكن تحقيقه بدون لحم أو سمك باستخدام البيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، ومنتجات الصويا، والمكملات الاستراتيجية.

أفضل مصادر البروتين النباتية مرتبة

الطعام	حجم الحصة	البروتين	السعرات الحرارية	البروتين لكل 100 سعرة
سيتان	100 جرام	25 جرام	130	19.2 جرام
مسحوق البروتين (مصل اللبن)	30 جرام	24 جرام	120	20.0 جرام
زبادي يوناني (عادي، 2%)	200 جرام	20 جرام	146	13.7 جرام
جبنة قريش (قليلة الدسم)	200 جرام	24 جرام	160	15.0 جرام
تمبيه	100 جرام	19 جرام	192	9.9 جرام
توفو (صلب جدًا)	150 جرام	18 جرام	135	13.3 جرام
بيض	2 كبير	12 جرام	140	8.6 جرام
عدس (مطبوخ)	1 كوب (198 جرام)	18 جرام	230	7.8 جرام
حمص (مطبوخ)	1 كوب (164 جرام)	15 جرام	269	5.6 جرام
فاصولياء سوداء (مطبوخة)	1 كوب (172 جرام)	15 جرام	227	6.6 جرام
إدامامي	1 كوب (155 جرام)	17 جرام	188	9.0 جرام
كينوا (مطبوخة)	1 كوب (185 جرام)	8 جرام	222	3.6 جرام
زبدة الفول السوداني (طبيعية)	2 ملعقة كبيرة (32 جرام)	7 جرام	190	3.7 جرام
لوز	30 جرام	6 جرام	170	3.5 جرام

يعتبر السيتان، والزبادي اليوناني، وجبنة القريش، ومسحوق البروتين من الخيارات الأكثر كفاءة في توفير البروتين — حيث تقدم أكبر كمية من البروتين مقابل السعرات الحرارية. تستخدم الخطة جميع هذه الخيارات بشكل استراتيجي.

ماذا عن البروتينات الكاملة والأحماض الأمينية؟

البروتين الكامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية. البروتينات النباتية المشتقة من الحيوانات — مثل البيض، ومنتجات الألبان، ومصل اللبن — تعتبر بروتينات كاملة. ومن بين المصادر النباتية، تعتبر الصويا (التوفو، التمبيه، الإدامامي) والكينوا أيضًا بروتينات كاملة.

تفتقر معظم البروتينات النباتية الأخرى إلى واحد أو اثنين من الأحماض الأمينية. البقوليات تفتقر إلى الميثيونين؛ والحبوب تفتقر إلى اللايسين. ومع ذلك، لا تحتاج إلى دمجها في وجبة واحدة. أكدت جمعية التغذية الأمريكية أن تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية على مدار اليوم يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية (Melina et al., 2016).

ومع ذلك، إذا كان معظم بروتينك يأتي من مصدر نباتي واحد، فإن دمج البروتينات التكميلية يحسن توازن الأحماض الأمينية.

التركيبة	الأحماض الأمينية التكميلية	أمثلة
البقوليات + الحبوب	توفر البقوليات اللايسين؛ والحبوب توفر الميثيونين	عدس + أرز، فاصولياء + تورتيلا، حمص + خبز البيتا
البقوليات + المكسرات/البذور	تغطية واسعة للأحماض الأمينية	سلطة حمص مع طحينة، حساء فاصولياء مع بذور اليقطين
الصويا + أي شيء	الصويا كاملة بالفعل	قلاية توفو مع أي حبة أو خضار

خطة وجبات نباتية غنية بالبروتين لمدة 7 أيام (~1800 سعرة حرارية، 130 جرام بروتين أو أكثر)

اليوم الأول

الوجبة	الطعام	السعرات	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الإفطار	3 بيضات مخفوقة، شريحة خبز كامل الحبة، نصف أفوكادو	450	22 جرام	22 جرام	30 جرام
الغداء	قلاية توفو (200 جرام توفو صلب جدًا، بروكلي، فلفل رومي، صلصة الصويا)، نصف كوب أرز بني	460	28 جرام	40 جرام	18 جرام
وجبة خفيفة	زبادي يوناني (200 جرام)، ملعقة كبيرة عسل، 20 جرام جوز	310	22 جرام	24 جرام	14 جرام
العشاء	كاري سيتان والخضار (100 جرام سيتان، سبانخ، طماطم، حليب جوز الهند)، نصف كوب كينوا	480	34 جرام	40 جرام	18 جرام
وجبة خفيفة 2	مشروب بروتين (30 جرام مصل اللبن، 200 مل حليب)	240	30 جرام	12 جرام	6 جرام
الإجمالي		1,940	136 جرام	138 جرام	86 جرام

اليوم الثاني

الوجبة	الطعام	السعرات	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الإفطار	جبنة قريش (200 جرام)، نصف كوب توت أزرق، 30 جرام جرانولا (قليلة السكر)	310	26 جرام	32 جرام	6 جرام
الغداء	سلطة عدس وجبنة فيتا: 1 كوب عدس مطبوخ، 40 جرام جبنة فيتا، طماطم كرزية، خيار، تتبيلة زيت الزيتون	450	26 جرام	44 جرام	16 جرام
وجبة خفيفة	2 بيضة مسلوقة، 1 تفاحة	230	14 جرام	20 جرام	10 جرام
العشاء	تاكو تمبيه: 100 جرام تمبيه (مفتت ومتبل)، 2 تورتيلا ذرة، فاصولياء سوداء (نصف كوب)، صلصة، أفوكادو (ربع)	520	32 جرام	50 جرام	20 جرام
وجبة خفيفة 2	مشروب بروتين (30 جرام مصل اللبن، 200 مل ماء)، 1 موزة	230	26 جرام	28 جرام	2 جرام
الإجمالي		1,740	124 جرام	174 جرام	54 جرام

اليوم الثالث

الوجبة	الطعام	السعرات	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الإفطار	فطائر بروتين: 2 بيضة، 1 موزة، 30 جرام مسحوق بروتين، مطبوخة في زبدة	400	32 جرام	30 جرام	14 جرام
الغداء	وعاء زبادي يوناني (200 جرام زبادي)، نصف كوب حمص (محمص)، خيار، طماطم، زيت زيتون، أعشاب	410	28 جرام	34 جرام	16 جرام
وجبة خفيفة	جبنة قريش (150 جرام)، 10 طماطم كرزية	165	18 جرام	10 جرام	5 جرام
العشاء	قلاية سيتان (120 جرام سيتان، بازلاء، فطر، ثوم، زيت زيتون)، نصف كوب أرز ياسمين	470	36 جرام	44 جرام	14 جرام
وجبة خفيفة 2	2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني، شريحة خبز كامل الحبة	280	11 جرام	18 جرام	18 جرام
الإجمالي		1,725	125 جرام	136 جرام	67 جرام

اليوم الرابع

الوجبة	الطعام	السعرات	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الإفطار	سموذي: 200 مل حليب، 30 جرام مصل اللبن، ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني، نصف موزة، ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو	400	34 جرام	32 جرام	14 جرام
الغداء	وعاء فاصولياء سوداء وكينوا: نصف كوب فاصولياء سوداء، نصف كوب كينوا، خضار مشوية، 2 ملعقة كبيرة زبادي يوناني، صلصة	460	22 جرام	62 جرام	10 جرام
وجبة خفيفة	1 برتقالة، 30 جرام لوز	260	8 جرام	20 جرام	16 جرام
العشاء	أرز مقلي بالبيض: 3 بيضات، نصف كوب أرز بني، إدامامي (نصف كوب)، جزر، بصل أخضر، صلصة الصويا، زيت سمسم	520	30 جرام	50 جرام	20 جرام
وجبة خفيفة 2	زبادي يوناني (150 جرام)، ملعقة كبيرة بذور شيا	180	18 جرام	10 جرام	7 جرام
الإجمالي		1,820	112 جرام	174 جرام	67 جرام

اليوم الخامس

الوجبة	الطعام	السعرات	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الإفطار	عجة من 2 بيضة مع السبانخ، الفطر، وجبنة الماعز (30 جرام)، شريحة خبز كامل الحبة	380	24 جرام	18 جرام	22 جرام
الغداء	كاري توفو وعدس (150 جرام توفو، نصف كوب عدس، طماطم، سبانخ، حليب جوز الهند)، نصف كوب أرز بني	540	32 جرام	54 جرام	18 جرام
وجبة خفيفة	مشروب بروتين (30 جرام مصل اللبن، 200 مل حليب لوز)	170	26 جرام	4 جرام	4 جرام
العشاء	فلفل حلو محشي (2 فلفل محشي بكينوا، فاصولياء سوداء، ذرة، جبن)	480	24 جرام	52 جرام	18 جرام
وجبة خفيفة 2	جبنة قريش (150 جرام)، ربع كوب جوز	280	22 جرام	6 جرام	18 جرام
الإجمالي		1,850	128 جرام	134 جرام	80 جرام

اليوم السادس

الوجبة	الطعام	السعرات	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الإفطار	شوفان منقوع: 50 جرام شوفان، 200 مل حليب، 30 جرام مسحوق بروتين، ملعقة كبيرة بذور شيا، نصف كوب فراولة	430	34 جرام	48 جرام	12 جرام
الغداء	وعاء سيتان جيرو: 100 جرام سيتان، صلصة زبادي وخيار، طماطم، بصل أحمر، نصف خبز بيتا	420	32 جرام	34 جرام	14 جرام
وجبة خفيفة	2 بيضة مسلوقة، نصف أفوكادو	270	14 جرام	4 جرام	22 جرام
العشاء	حساء حمص وسبانخ (1 كوب حمص، سبانخ، طماطم، ثوم، كمون)، نصف كوب كسكس	460	22 جرام	62 جرام	10 جرام
وجبة خفيفة 2	زبادي يوناني (150 جرام)، 2 ملعقة كبيرة بذور قرع	210	20 جرام	10 جرام	10 جرام
الإجمالي		1,790	122 جرام	158 جرام	68 جرام

اليوم السابع

الوجبة	الطعام	السعرات	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الإفطار	فطائر جبنة قريش (200 جرام جبنة قريش، 2 بيضة، 30 جرام دقيق الشوفان)، مغطاة بالتوت الطازج	400	34 جرام	28 جرام	14 جرام
الغداء	وعاء تمبيه بودا: 100 جرام تمبيه، بطاطا حلوة مشوية، كيل، تتبيلة طحينة، نصف كوب أرز بني	520	26 جرام	54 جرام	20 جرام
وجبة خفيفة	مشروب بروتين (30 جرام مصل اللبن، 200 مل حليب)، 1 موزة	340	32 جرام	36 جرام	6 جرام
العشاء	فطر بورتوبيلو محشي (2 كبير، موزاريلا، طماطم، ريحان، زيت زيتون)، سلطة جانبية، نصف كوب كينوا	480	26 جرام	38 جرام	24 جرام
وجبة خفيفة 2	2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني، أعواد كرفس	200	8 جرام	6 جرام	16 جرام
الإجمالي		1,940	126 جرام	162 جرام	80 جرام

تتيح لك مكتبة وصفات Nutrola تصفية الوصفات حسب الوجبات النباتية الغنية بالبروتين — تصفح مئات الوصفات التي تحتوي على 25 جرام بروتين أو أكثر لكل حصة، جميعها مع ماكرو موثوق، وسجلها في متعقبك اليومي بنقرة واحدة. قم بتصفية الوصفات حسب البروتين لكل حصة، المكونات، أو الهدف الغذائي للعثور على ما يناسب خطتك بالضبط.

كيف تحقق 130 جرام بروتين كخضري: استراتيجيات عملية

ابدأ بكمية بروتين كبيرة في الإفطار. بدء اليوم بـ 25-35 جرام من البروتين (بيض، جبنة قريش، فطائر بروتين) يهيئك لتحقيق هدفك دون الاعتماد على عشاء كبير.

تأكد من وجود مصدر بروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. لا تحتفظ بجميع بروتيناتك لوجبة واحدة. توزيع 25-40 جرام عبر 4-5 مناسبات غذائية يعزز من تخليق البروتين العضلي (Schoenfeld & Aragon, 2018).

استخدم مسحوق البروتين بشكل استراتيجي. إضافة مشروب واحد يوميًا يوفر 24-30 جرام من البروتين مع سعرات حرارية قليلة. يحتوي بروتين مصل اللبن على أعلى محتوى من الليوسين وأسرع امتصاص، مما يجعله مثاليًا بعد التمرين.

اجعل السيتان والتوفو من الأساسيات خلال الأسبوع. كلاهما غني بالبروتين بالنسبة لعدد السعرات الحرارية. يوفر السيتان ما يقرب من 20 جرام من البروتين لكل 100 سعرة — مما ينافس صدور الدجاج.

تتبع بدقة. تقدير تناول البروتين يؤدي إلى نقص في الحسابات. استخدم تقنية Nutrola للذكاء الاصطناعي لالتقاط صورة لطبقك والحصول على تحليل سريع للماكرو، أو قم بتسجيل المكونات الفردية باستخدام قاعدة البيانات المعتمدة من خبراء التغذية للحصول على أرقام دقيقة.

هل يحتاج النباتيون للقلق بشأن الليوسين؟

الليوسين هو حمض أميني متفرع السلسلة يعمل كعامل رئيسي لتحفيز تخليق البروتين العضلي. البروتينات الحيوانية تحتوي بشكل طبيعي على مستويات أعلى من الليوسين مقارنة بمعظم البروتينات النباتية. تشير الأبحاث إلى وجود عتبة تبلغ حوالي 2.5-3 جرام من الليوسين لكل وجبة لتحفيز تخليق البروتين العضلي بشكل أقصى (Norton & Layman, 2006).

يوفر بروتين مصل اللبن حوالي 2.5 جرام من الليوسين لكل حصة 25 جرام. بالنسبة للوجبات النباتية، قد تحتاج إلى حصص بروتين أكبر أو تركيبات غنية بالليوسين. تعتبر بروتينات الصويا والفول السوداني من بين الخيارات النباتية الأعلى في محتوى الليوسين.

تتناول خطة الوجبات هذه الأمر من خلال تضمين بروتين مصل اللبن، والبيض، ومنتجات الألبان جنبًا إلى جنب مع البروتينات النباتية، مما يضمن تحقيق عتبات الليوسين في معظم الوجبات.

الأسئلة الشائعة

هل يمكنني بناء العضلات على نظام غذائي نباتي؟

نعم. وجدت دراسة في عام 2021 في Sports Medicine أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تدعم تضخم العضلات وزيادة القوة بما يعادل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على اللحوم عندما يكون إجمالي تناول البروتين كافيًا والتحفيز التدريبي مناسبًا (Hevia-Larrain et al., 2021). المفتاح هو استهلاك 1.6-2.2 جرام/كجم/يوم من البروتين من مصادر متنوعة.

هل 130 جرام من البروتين كافية لبناء العضلات؟

بالنسبة لمعظم الأشخاص، فإن 130 جرام تقع ضمن النطاق المستند إلى الأدلة من 1.6-2.2 جرام/كجم/يوم لشخص يزن 60-80 كجم. إذا كنت تزن أكثر من 80 كجم وتتمرن بشكل مكثف، قد تحتاج إلى تعديل الكمية لأعلى. استخدم Nutrola لتتبع تناولك الفعلي وضبط الحصص وفقًا لذلك.

هل أحتاج إلى تناول البروتين في كل وجبة؟

يبدو أن توزيع البروتين عبر الوجبات (25-40 جرام لكل وجبة) أكثر فعالية لتخليق البروتين العضلي مقارنة بتناول نفس الكمية في وجبتين أو وجبة واحدة كبيرة، وفقًا للأبحاث التي أجراها Areta et al. (2013). توزع هذه الخطة البروتين عبر 4-5 مناسبات غذائية يوميًا.

ما هو أفضل مسحوق بروتين نباتي؟

بالنسبة للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض، فإن بروتين مصل اللبن المعزول لديه أعلى قيمة بيولوجية ومحتوى من الليوسين. إذا كنت تفضل الخيارات النباتية (مع الاستمرار في كونك نباتيًا)، فإن مزيج بروتين البازلاء والأرز يوفر ملفًا كاملًا من الأحماض الأمينية. اختر المنتجات التي تحتوي على أقل قدر من السكريات المضافة والمواد الحشو.

كيف أتجنب الانتفاخ من الوجبات النباتية الغنية بالبروتين؟

يمكن أن تسبب البقوليات والأطعمة الغنية بالألياف الانتفاخ عند إدخالها فجأة. قم بزيادة تناولك تدريجيًا على مدى 1-2 أسبوع. نقع الفاصولياء الجافة قبل الطهي، واختيار العدس المطبوخ جيدًا، واستخدام منتجات الصويا المخمرة (التمبيه بدلاً من التوفو) يمكن أن يقلل من الانزعاج الهضمي. كما أن شرب كمية كافية من الماء يساعد أيضًا.