خطط لي وجبة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات: خطة لمدة 7 أيام مع 150 جرامًا من البروتين أو أكثر
خطة وجبات كاملة لمدة 7 أيام تحتوي على بروتين عالي ومنخفض الكربوهيدرات، تقدم 150 جرامًا أو أكثر من البروتين وأقل من 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا بمعدل 1800 سعرة حرارية. تشمل جدولًا لتوافر البروتين وإرشادات لفقدان الوزن وبناء العضلات وإدارة مستويات السكر في الدم.
البروتين هو المغذّي الأكبر أهمية لتكوين الجسم. يحافظ على العضلات أثناء فقدان الوزن، ويزيد من الشعور بالشبع أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون لكل سعرة حرارية، وله أعلى تأثير حراري للطعام (20-30% من سعرات البروتين تُحرق أثناء الهضم)، ويدعم التعافي بعد التدريب. إن الجمع بين البروتين العالي وانخفاض تناول الكربوهيدرات يخلق إطارًا فعالًا بشكل خاص لفقدان الدهون، والحفاظ على العضلات، واستقرار مستويات السكر في الدم.
تقدم هذه الخطة 150 جرامًا أو أكثر من البروتين يوميًا مع الحفاظ على الكربوهيدرات تحت 100 جرام — كل ذلك بمعدل حوالي 1800 سعرة حرارية. هذه ليست خطة كيتو. ليست خالية من الكربوهيدرات. إنها نقطة وسط عملية تناسب مجموعة واسعة من الأهداف.
من يستفيد من نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات؟
فقدان الوزن
أظهرت دراسة شاملة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (2020) أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين (1.2-1.6 جرام/كجم من وزن الجسم يوميًا) أدت إلى فقدان أكبر للدهون والحفاظ على الكتلة العضلية بشكل أفضل مقارنةً بالأنظمة الغذائية القياسية أثناء تقليل السعرات الحرارية. يقلل مكون الكربوهيدرات المنخفض من مستويات الأنسولين ويزيد من أكسدة الدهون، بينما يمنع البروتين فقدان العضلات الذي يصاحب عادةً الحميات الغذائية.
بناء العضلات
لزيادة الكتلة العضلية، توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول 1.6-2.2 جرام/كجم من وزن الجسم من البروتين يوميًا. بالنسبة لشخص وزنه 75 كجم، يتراوح ذلك بين 120-165 جرامًا يوميًا. تتجاوز هذه الخطة باستمرار الحد الأدنى المطلوب.
إدارة مستويات السكر في الدم
يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات من 250-350 جرامًا يوميًا إلى أقل من 100 جرام إلى خفض مستويات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات بشكل كبير. أظهرت دراسة عام 2019 في مجلة السكري والسمنة والأيض أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين حسنت مستويات HbA1c وقللت من الحاجة إلى الأدوية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
درجات توافر مصادر البروتين
ليس كل البروتين يتم امتصاصه واستخدامه بنفس الطريقة. تُعتبر درجة توافر الأحماض الأمينية القابلة للهضم (DIAAS) المقياس الذهبي الحالي الموصى به من قبل منظمة الأغذية والزراعة. تشير الدرجة التي تزيد عن 100 إلى جودة ممتازة.
| مصدر البروتين | درجة DIAAS | بروتين لكل 100 جرام | الميزة الرئيسية |
|---|---|---|---|
| البيض الكامل | 113 | 13 جرام | ملف الأحماض الأمينية الكامل، غني بالليوسين |
| صدر الدجاج | 108 | 31 جرام | أعلى كثافة بروتين، قليل الدهون |
| بروتين مصل اللبن المعزول | 109 | 90 جرام | أسرع امتصاص، أعلى ليوسين |
| لحم البقر (خالي من الدهون) | 111 | 26 جرام | الحديد، ب12، الكرياتين، الزنك |
| السلمون | 106 | 20 جرام | أوميغا-3 EPA/DHA، فيتامين د |
| الزبادي اليوناني (عادي) | 105 | 10 جرام | غني بالكازين، بروبيوتيك |
| جبنة القريش | 104 | 11 جرام | كازين بطيء الهضم |
| الجمبري | 105 | 24 جرام | قليل الدهون جدًا، كثافة بروتين عالية |
| صدر الديك الرومي | 107 | 29 جرام | خالي، غني بالتريبتوفان |
| العدس | 64 | 9 جرام (مطبوخ) | غني بالألياف، الحديد (يجب الحد منه في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات) |
| التوفو (صلب) | 78 | 8 جرام | بروتين نباتي كامل |
| بروتين البازلاء | 82 | 80 جرام | أفضل عزل نباتي لليوسين |
تُفضل هذه الخطة المصادر التي تحتوي على درجات DIAAS تزيد عن 100 لتعظيم فوائد الحماية العضلية والشبع من كل جرام يتم تناوله.
خطة الوجبات الكاملة لمدة 7 أيام عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات
اليوم الأول — الإثنين
الإفطار: 3 بيضات كاملة مخفوقة مع 2 بياض بيض، 30 جرام من جبنة الشيدر، وسبانخ (40 جرام)، مطبوخة في زبدة (1 ملعقة صغيرة). جانب من 2 شريحة من لحم الديك الرومي المقدد.
الغداء: صدر دجاج مشوي (180 جرام) فوق خضار مشكلة (100 جرام) مع خيار (60 جرام)، طماطم كرزية (50 جرام)، جبنة فيتا (30 جرام)، صلصة زيت الزيتون (1 ملعقة طعام)، و15 جرام من بذور عباد الشمس.
العشاء: شريحة لحم سيرلوين مشوية (170 جرام) مع بروكلي مشوي (120 جرام) مضاف إليه زيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة) والثوم. جانب من 60 جرام من الكينوا المطبوخة.
وجبة خفيفة: زبادي يوناني (150 جرام، عادي) مع 15 جرام من اللوز.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,798 kcal |
| البروتين | 158 جرام |
| الكربوهيدرات | 62 جرام |
| الدهون | 96 جرام |
| الألياف | 12 جرام |
اليوم الثاني — الثلاثاء
الإفطار: سموذي البروتين: بروتين مصل اللبن المعزول (30 جرام)، 1 موزة صغيرة، 1 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، حليب لوز غير محلى (250 مل)، 1 ملعقة طعام من بذور الكتان المطحونة.
الغداء: سلطة تونة (علبتين من التونة في الماء، مصفاة، 200 جرام إجمالي) مختلطة مع 1 ملعقة طعام مايونيز، كرفس، خردل ديجون، مقدمة في لفائف الخس (أوراق كبيرة). جانب من 1 بيضة مسلوقة.
العشاء: أفخاذ دجاج مشوية (180 جرام، بدون عظم، بدون جلد) متبلة في صلصة الصويا، والثوم، والزنجبيل، مع كوسا مقلية (100 جرام)، فطر (60 جرام)، وفلفل حلو (60 جرام) في زيت السمسم (1 ملعقة صغيرة).
وجبة خفيفة: جبنة قريش (150 جرام) مع شرائح الخيار ورشة من الفلفل الأسود.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,790 kcal |
| البروتين | 165 جرام |
| الكربوهيدرات | 72 جرام |
| الدهون | 82 جرام |
| الألياف | 11 جرام |
اليوم الثالث — الأربعاء
الإفطار: أومليت: 3 بيضات مع لحم خنزير مقطع (50 جرام)، فلفل حلو (40 جرام)، بصل (20 جرام)، 30 جرام من جبنة الموتزاريلا، مطبوخة في زيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة).
الغداء: وعاء سلطة الجمبري — 150 جرام من الجمبري المشوي، أفوكادو (60 جرام)، خضار مشكلة (80 جرام)، إدامامي (60 جرام مقشر)، طماطم كرزية (40 جرام)، صلصة ليمون وكزبرة (زيت الزيتون 1 ملعقة طعام، عصير ليمون).
العشاء: كرات لحم الديك الرومي (150 جرام من لحم الديك الرومي المفروم، 4 كرات لحم) مشوية، مقدمة مع صلصة المارينارا (60 مل، منخفضة السكر) فوق كوسة سباغيتي (200 جرام مطبوخة). مغطاة بجبنة بارميزان (15 جرام).
وجبة خفيفة: مشروب بروتين: بروتين مصل اللبن (30 جرام) مختلط مع الماء، و15 جرام من الجوز.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,810 kcal |
| البروتين | 162 جرام |
| الكربوهيدرات | 68 جرام |
| الدهون | 92 جرام |
| الألياف | 14 جرام |
اليوم الرابع — الخميس
الإفطار: أكواب مافن البيض (4 — مصنوعة من البيض، سجق دجاج مقطع 60 جرام، سبانخ، و20 جرام من جبنة الفيتا). تم تحضيرها مسبقًا.
الغداء: شريحة سمك السلمون (150 جرام، مشوية) مع صلصة زبادي بالخيار والشبت (50 جرام زبادي يوناني، شبت، ليمون). جانب من الهليون المشوي (100 جرام) مع زيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة). كمية صغيرة من الأرز البني (40 جرام جاف، مطبوخ).
العشاء: لحم خنزير مشوي (170 جرام) مع الأعشاب، يقدم مع ملفوف مقلي (120 جرام) في زبدة (1 ملعقة صغيرة) و30 جرام من الفول السوداني المجروش.
وجبة خفيفة: 2 بيضة مسلوقة و30 جرام من لحم البقر المجفف.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,805 kcal |
| البروتين | 160 جرام |
| الكربوهيدرات | 78 جرام |
| الدهون | 84 جرام |
| الألياف | 10 جرام |
اليوم الخامس — الجمعة
الإفطار: بارفيه زبادي يوناني: 200 جرام زبادي يوناني عادي، 20 جرام جرانولا (منخفضة السكر)، 15 جرام من الجوز، 60 جرام من التوت المختلط.
الغداء: لفائف دجاج سيزر — صدر دجاج مشوي (150 جرام) مقطع فوق قلوب الرومين (100 جرام)، جبنة بارميزان (20 جرام)، صلصة سيزر (1 ملعقة طعام)، ملفوفة في أوراق خس كبيرة. جانب من 1 بيضة مسلوقة.
العشاء: شريحة سمك القد (170 جرام) مشوية في زيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة) مع صلصة الليمون والكابر. جانب من القرنبيط المشوي (150 جرام) مضاف إليه زيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة) والكركم. كمية صغيرة من البطاطا الحلوة (80 جرام).
وجبة خفيفة: شرائح ديك رومي (60 جرام من لحم الديك الرومي المدخن) مع لفائف من جبنة الكريمة 30 جرام.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,795 kcal |
| البروتين | 155 جرام |
| الكربوهيدرات | 92 جرام |
| الدهون | 78 جرام |
| الألياف | 13 جرام |
اليوم السادس — السبت
الإفطار: شريحة لحم وبيض: 100 جرام من شريحة لحم السيرلوين (متبقية أو مشوية بسرعة) مع 2 بيضة مقلية في زبدة (1 ملعقة صغيرة). جانب من السبانخ المقلية (60 جرام).
الغداء: وعاء دجاج وفاصوليا سوداء — صدر دجاج مشوي (130 جرام)، فاصوليا سوداء (60 جرام مطبوخة)، أفوكادو (50 جرام)، صلصة (2 ملعقة طعام)، خس مبشور (60 جرام)، ليمون، كزبرة. بدون أرز.
العشاء: سمك السلمون المشوي (160 جرام) مع قشرة بيستو (1 ملعقة طعام)، يقدم مع فاصوليا خضراء (100 جرام) مقلية في زيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة) والثوم. سلطة جانبية مع زيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة).
وجبة خفيفة: بروتين مصل اللبن (30 جرام) مختلط مع الماء. 15 جرام من المكاديميا.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,808 kcal |
| البروتين | 163 جرام |
| الكربوهيدرات | 55 جرام |
| الدهون | 98 جرام |
| الألياف | 14 جرام |
اليوم السابع — الأحد
الإفطار: وعاء جبنة قريش (200 جرام من جبنة القريش) مع شريحة خوخ (1 صغيرة)، 1 ملعقة طعام من بذور الشيا، و15 جرام من اللوز.
الغداء: برجر لحم الضأن المشوي (150 جرام من لحم الضأن المفروم الخالي) على سرير من الجرجير (60 جرام) مع صلصة تزاتزيكي (2 ملعقة طعام)، شريحة طماطم، بصل أحمر، وكمية صغيرة من خبز القمح الكامل (نصف، 30 جرام).
العشاء: قلاية دجاج — صدر دجاج (150 جرام، مقطع) مع بروكلي (80 جرام)، بازلاء سناب (50 جرام)، صدور الماء (30 جرام)، الثوم، الزنجبيل، صلصة الصويا (1 ملعقة طعام)، مطبوخة في زيت السمسم (1 ملعقة صغيرة). بدون أرز.
وجبة خفيفة: زبادي يوناني (100 جرام) مع 1 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,802 kcal |
| البروتين | 158 جرام |
| الكربوهيدرات | 88 جرام |
| الدهون | 80 جرام |
| الألياف | 15 جرام |
ملخص الماكروز الأسبوعي
| اليوم | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|
| الإثنين | 1,798 | 158 جرام | 62 جرام | 96 جرام | 12 جرام |
| الثلاثاء | 1,790 | 165 جرام | 72 جرام | 82 جرام | 11 جرام |
| الأربعاء | 1,810 | 162 جرام | 68 جرام | 92 جرام | 14 جرام |
| الخميس | 1,805 | 160 جرام | 78 جرام | 84 جرام | 10 جرام |
| الجمعة | 1,795 | 155 جرام | 92 جرام | 78 جرام | 13 جرام |
| السبت | 1,808 | 163 جرام | 55 جرام | 98 جرام | 14 جرام |
| الأحد | 1,802 | 158 جرام | 88 جرام | 80 جرام | 15 جرام |
| المتوسط الأسبوعي | 1,801 | 160.1 جرام | 73.6 جرام | 87.1 جرام | 12.7 جرام |
كيفية تحقيق 150 جرام من البروتين دون الإفراط في الأكل
التحدي الأكبر في خطة عالية البروتين هو تضمين ما يكفي من البروتين ضمن ميزانية السعرات الحرارية الخاصة بك. عند 1800 سعرة حرارية، يجب أن تكسب كل اختيار غذائي مكانه. إليك الاستراتيجيات التي تستخدمها هذه الخطة.
إعطاء الأولوية لكثافة البروتين
كثافة البروتين هي جرامات البروتين لكل سعرة حرارية. المصادر الأكثر كفاءة هي:
- صدر الدجاج: 31 جرام بروتين لكل 165 سعرة حرارية (19% بروتين من السعرات)
- الجمبري: 24 جرام بروتين لكل 99 سعرة حرارية (97% بروتين من السعرات)
- بياض البيض: 11 جرام بروتين لكل 52 سعرة حرارية
- بروتين مصل اللبن المعزول: 25-30 جرام بروتين لكل 110-120 سعرة حرارية
- سمك القد: 20 جرام بروتين لكل 82 سعرة حرارية
- جبنة القريش (منخفضة الدسم): 14 جرام بروتين لكل 80 سعرة حرارية
- الزبادي اليوناني (عادي، 2%): 17 جرام بروتين لكل 100 سعرة حرارية (لكل حصة 170 جرام)
استخدام البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة
توزع هذه الخطة البروتين عبر 4 مناسبات غذائية يوميًا، بمتوسط 37-42 جرام لكل وجبة/وجبة خفيفة. تشير الأبحاث في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (2018) إلى أن توزيع تناول البروتين عبر 3-5 وجبات، مع 0.4 جرام/كجم على الأقل لكل وجبة، يعزز تخليق البروتين العضلي طوال اليوم.
الاستخدام الاستراتيجي لمكملات البروتين
تستخدم هذه الخطة بروتين مصل اللبن في 3 من 7 أيام. ليس من الضروري، لكنه يجعل الوصول إلى 150 جرامًا أو أكثر عند 1800 سعرة حرارية أسهل بكثير. بدون مسحوق البروتين، ستحتاج إلى الاعتماد بشكل أكبر على اللحوم الخالية من الدهون وبياض البيض، مما قد يجعل الوجبات مملة.
كيفية تتبع الوجبات عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات
تعتبر الدقة أكثر أهمية في خطة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات لأن سقف الكربوهيدرات صارم وأرضية البروتين غير قابلة للتفاوض. إن تقدير البروتين بأقل من 20 جرامًا أو المبالغة في تقدير الكربوهيدرات بأكثر من 30 جرامًا يغير من طبيعة اليوم بالكامل.
تُعتبر تقنية الذكاء الاصطناعي الخاصة بـ Nutrola مفيدة بشكل خاص هنا لأنها تستطيع التمييز بين قطع اللحم المختلفة وتقدير أحجام الحصص — وهي مهارة حيوية عندما يكون الفرق بين 120 جرام و180 جرام من صدر الدجاج هو 18 جرام من البروتين. قاعدة بيانات الطعام الموثوقة تقضي على الإدخالات ذات التقسيمات الماكرو غير الصحيحة، وهي مشكلة شائعة في قواعد البيانات المقدمة من المستخدمين حيث قام شخص ما بتسجيل ماكروز فخذ الدجاج تحت إدخال صدر الدجاج.
يساعد تسجيل الصوت في توفير الوقت عند إعداد الوجبات: "أربع كرات لحم ديك رومي مع صلصة المارينارا فوق كوسة سباغيتي وجبنة بارميزان" يلتقط عشاء كامل في ثوانٍ. يقوم ماسح الباركود بالتعامل مع ألواح البروتين، مسحوق البروتين، لحم البقر المجفف، وغيرها من المنتجات عالية البروتين المعبأة. تعمل ميزة استيراد الوصفات على سحب الماكروز من الوصفات عالية البروتين التي تجدها عبر الإنترنت. Nutrola متاحة على iOS وAndroid مقابل 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات.
الأخطاء الشائعة في الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات
عدم تناول ما يكفي من الخضروات
عند تقليل الكربوهيدرات، من السهل ملء الطبق بالكامل باللحم والجبن. تتضمن هذه الخطة الخضروات في كل غداء وعشاء. الألياف، والميكرو Nutrients، والحجم الذي توفره ضروريون للهضم، والشبع، والصحة على المدى الطويل.
تجاهل تناول الدهون
أقل من 100 جرام من الكربوهيدرات و150 جرام من البروتين تمثل حوالي 1000 سعرة حرارية. تأتي الـ 800 المتبقية من الدهون. الدهون ليست العدو في هذه الخطة — إنها المغذّي المتوازن. لكن تناول الكثير من الدهون (إضافة الزبدة، والجبن، والزيوت بشكل مفرط) سيؤدي إلى تجاوز هدف السعرات الحرارية.
التقليل غير المقصود من الكربوهيدرات
أقل من 100 جرام ليست صفر. تأتي الكربوهيدرات في هذه الخطة من مصادر استراتيجية: الكينوا، البطاطا الحلوة، الفاصوليا السوداء، الفاكهة، والخضروات. توفر هذه الألياف، والميكرو Nutrients، ووقود التدريب. إن إزالتها تمامًا يحول هذه الخطة إلى خطة كيتو، والتي لها متطلبات مختلفة.
إهمال الترطيب
يزيد تناول البروتين العالي من إنتاج اليوريا، مما يتطلب المزيد من الماء للتخلص منها. استهدف شرب ما لا يقل عن 2.5 إلى 3 لترات من الماء يوميًا. وجدت دراسة في مجلة التغذية أن الجفاف يمكن أن يؤثر على وظائف الكلى عندما يقترن بتناول بروتين مرتفع بشكل مزمن، على الرغم من أن هذه مسألة تثير القلق فقط عند المستويات القصوى (أكثر من 3 جرام/كجم يوميًا).
الأسئلة الشائعة حول الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات
هل 150 جرام من البروتين كثير جدًا؟
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، لا. وجدت مراجعة شاملة في المجلة البريطانية للطب الرياضي (2022) أنه لا توجد أدلة على تلف الكلى من تناول البروتين حتى 2.2 جرام/كجم في الأشخاص ذوي الكلى السليمة. بالنسبة لشخص وزنه 75 كجم، فإن 150 جرامًا هو 2.0 جرام/كجم — وهو ضمن النطاق المدعوم بالأدلة.
هل سيتسبب البروتين العالي في تلف كليتي؟
في الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى الموجودة مسبقًا، يمكن أن يؤدي تناول البروتين العالي إلى تسريع التقدم. بالنسبة للأفراد الأصحاء، تظهر الأدلة باستمرار عدم وجود ضرر. إذا كانت لديك مخاوف بشأن الكلى، احصل على اختبار GFR واستشر طبيبًا قبل البدء.
هل يمكنني اتباع هذه الخطة ك Vegetari؟
نعم، مع بعض التعديلات. استبدل اللحوم والأسماك بالبيض، والزبادي اليوناني، وجبنة القريش، والتوفو، والتمبيه، ومسحوق البروتين النباتي. ستحتاج إلى الاعتماد بشكل أكبر على منتجات الألبان ومكملات البروتين لتحقيق 150 جرامًا، لكن ذلك ممكن.
هل يجب أن أتناول المزيد من البروتين في أيام التمرين؟
توفر هذه الخطة بروتينًا كافيًا لكل من أيام التدريب والراحة. إذا كنت تفضل، يمكنك نقل 10-20 جرامًا من البروتين من أيام الراحة إلى أيام التدريب، لكن إجمالي تناول البروتين الأسبوعي أهم من التغيرات اليومية.
كم من الوقت يجب أن أتبع هذه الخطة؟
يمكن اتباع نهج عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات إلى أجل غير مسمى. لا توجد أسباب أيضية للتوقف. قم بضبط السعرات الحرارية لأعلى أو لأسفل بناءً على أهدافك — زيادة إلى 2200-2500 لزيادة الوزن بشكل صحي، أو تقليل إلى 1500-1600 لفقدان الدهون بشكل أسرع (على الرغم من أن هذا يجعل الوصول إلى 150 جرام من البروتين أكثر صعوبة).
ابدأ بالتتبع، اتبع الخطة لمدة أسبوعين، وقيم تقدمك. الماكروز هي الإطار — التنفيذ المتسق والتسجيل الدقيق هما ما يحولان الخطة إلى نتائج.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
