خطط لي وجبة غنية بالبروتين وخالية من الألبان: خطة لمدة 7 أيام تحتوي على أكثر من 140 جرام بروتين
خطة وجبات كاملة لمدة 7 أيام خالية من الألبان تحتوي على أكثر من 140 جرام بروتين يوميًا عند 1800 سعرة حرارية. تشمل مصادر بديلة للكالسيوم، مقارنة بمساحيق البروتين الخالية من الألبان، وإرشادات لعدم تحمل اللاكتوز، وحساسية الألبان، والاختيار الشخصي.
الألبان جزء أساسي من الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين. الزبادي اليوناني، الجبنة القريش، بروتين مصل اللبن، الجبنة، والحليب تظهر في كل خطة غذائية تقليدية تقريبًا. إزالة الألبان مع الحفاظ على 140 جرامًا أو أكثر من البروتين يوميًا يتطلب تخطيطًا دقيقًا — لكنه ممكن تمامًا. التحديات الرئيسية تكمن في تعويض مساهمة البروتين من الألبان وضمان الحصول على الكالسيوم الكافي من مصادر بديلة.
تقدم هذه الخطة سبعة أيام كاملة من الأكل الخالي من الألبان بحوالي 1800 سعرة حرارية، مع تجاوز كل يوم 140 جرامًا من البروتين. لا حليب، لا جبنة، لا زبادي، لا مصل اللبن، لا زبدة، لا كريمة — ولا تنازلات في المغذيات.
عدم تحمل اللاكتوز مقابل حساسية الألبان مقابل الاختيار الشخصي
تتضمن هذه الأسباب الثلاثة لتجنب الألبان آثارًا مختلفة على ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله.
عدم تحمل اللاكتوز
السبب الأكثر شيوعًا. حوالي 68% من البالغين في جميع أنحاء العالم لديهم قدرة منخفضة على هضم اللاكتوز بعد مرحلة الطفولة، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة. عدم تحمل اللاكتوز هو عدم القدرة على هضم اللاكتوز (السكر الموجود في الحليب) بسبب نقص إنتاج إنزيم اللاكتاز. تشمل الأعراض الانتفاخ، الغازات، التقلصات، والإسهال.
ما يمكنك تناوله غالبًا: الجبنة الصلبة القديمة (مثل البارميزان، الشيدر) تحتوي على كميات ضئيلة من اللاكتوز. الزبدة تحتوي على كميات ضئيلة. تتوفر منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز. ومع ذلك، إذا كنت تفضل تجنب جميع منتجات الألبان، فإن هذه الخطة تناسب ذلك.
حساسية بروتين حليب البقر (CMPA)
رد فعل مناعي تجاه بروتينات الكازين أو مصل اللبن في حليب البقر. تؤثر على 2-3% من الرضع، حيث يتجاوز معظمهم هذه الحساسية بحلول سن 5. في البالغين، تكون نادرة نسبيًا ولكن يمكن أن تكون شديدة. على عكس عدم تحمل اللاكتوز، يتضمن هذا الجهاز المناعي ويمكن أن يسبب الشرى، التورم، القيء، أو في الحالات الشديدة، صدمة تأقية.
ما يجب تجنبه: جميع منتجات حليب البقر، بما في ذلك النسخ الخالية من اللاكتوز (لا تزال تحتوي على البروتينات). بروتينات حليب الماعز والأغنام متشابهة بما يكفي للتفاعل في 90% من الحالات. يجب قراءة الملصقات للبحث عن الكازين، الكازينات، مصل اللبن، اللاكتالبومين، واللاكتوجلوبولين.
الاختيار الشخصي
يتجنب بعض الأشخاص الألبان لأسباب أخلاقية، أو مخاوف بيئية، أو راحة هضمية، أو صحة البشرة، أو لأنهم يشعرون بتحسن بدونها. وجدت دراسة استقصائية في Nutrients عام 2018 أن تجنب الألبان لأسباب غير طبية قد زاد بنسبة 30% خلال العقد الماضي.
ما يجب الانتباه له: الكفاية الغذائية، خاصة الكالسيوم، فيتامين د، وفيتامين ب12 (إذا كنت تتجنب أيضًا منتجات حيوانية أخرى).
جدول مصادر الكالسيوم البديلة
الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 ملغ/يوم للبالغين (1200 ملغ للنساء فوق 50 والرجال فوق 70). الألبان هي المصدر الأكثر تركيزًا، ولكن الوصول إلى 1000 ملغ بدونها ممكن مع التخطيط.
| مصدر الغذاء | حجم الحصة | الكالسيوم (ملغ) | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| حليب الصويا المدعم | 250 مل | 300-350 | يطابق حليب البقر عند تدعيمه |
| عصير البرتقال المدعم | 250 مل | 300-350 | تحقق من الملصق؛ ليست جميع العلامات تدعم |
| التوفو (المعد مع الكالسيوم) | 100 غ | 350 | ابحث عن كبريتات الكالسيوم في المكونات |
| السردين (المعلب، مع العظام) | 100 غ | 382 | العظام لينة وصالحة للأكل |
| السلمون المعلب (مع العظام) | 100 غ | 232 | سحق العظام اللينة مع السمك |
| الكرنب (مطبوخ) | 100 غ | 150 | توفر حيوية أعلى من السبانخ |
| بوك تشوي (مطبوخ) | 100 غ | 105 | توفر حيوية ممتازة للكالسيوم (أكثر من 50%) |
| البروكلي (مطبوخ) | 100 غ | 47 | توفر حيوية جيدة ولكن محتوى أقل |
| اللوز | 30 غ | 75 | يوفر أيضًا بروتين ودهون صحية |
| بذور الشيا | 2 ملعقة طعام (20 غ) | 130 | كثافة كالسيوم ممتازة لكل سعرة حرارية |
| الطحينة | 2 ملعقة طعام (30 غ) | 130 | من بذور السمسم |
| الفاصوليا البيضاء (مطبوخة) | 100 غ | 65 | تجمع مع مصادر أخرى |
| التين المجفف | 40 غ (3-4 تين) | 60 | مصدر طبيعي، سكر معتدل |
| زبادي نباتي مدعم | 150 غ | 180-250 | يختلف بشكل كبير حسب العلامة |
| الكرنب الأخضر (مطبوخ) | 100 غ | 232 | من بين أعلى مصادر الخضروات |
ملاحظة مهمة حول الأوكسالات: يحتوي السبانخ على كالسيوم مرتفع على الورق (136 ملغ لكل 100 غ مطبوخ)، ولكن حمض الأوكساليك يرتبط بمعظم الكالسيوم، مما يقلل الامتصاص إلى 5% فقط. يحتوي الكرنب، بوك تشوي، والبروكلي على محتوى منخفض من الأوكسالات، مما يجعل الكالسيوم فيها أكثر حيوية بمعدل 2-4 مرات من السبانخ.
مقارنة بمساحيق البروتين الخالية من الألبان
مصل اللبن والكازين غير مسموح بهما. إليك أفضل البدائل الخالية من الألبان.
| مسحوق البروتين | البروتين لكل 30 غ | درجة DIAAS | محتوى الليوسين | الأفضل لـ |
|---|---|---|---|---|
| عزل بروتين البازلاء | 24 غ | 82 | 1.8 غ | أفضل خيار خالي من الألبان؛ قريب من مصل اللبن في الليوسين |
| بروتين الأرز البني | 22 غ | 60 | 1.3 غ | قوام ناعم؛ ليوسين أقل |
| مزيج البازلاء والأرز | 24 غ | ~90 | 1.7 غ | ملف حمض أميني تكميلي؛ الأقرب لمصل اللبن |
| عزل بروتين الصويا | 25 غ | 98 | 1.7 غ | أعلى درجة DIAAS بين الخيارات النباتية؛ بروتين كامل |
| بروتين القنب | 15 غ | 50 | 0.8 غ | أقل كثافة بروتينية؛ أفضل كغذاء كامل |
| بروتين بذور اليقطين | 18 غ | 58 | 1.0 غ | مناسب للحساسية؛ بروتين أقل لكل حصة |
| بروتين بياض البيض | 25 غ | 113 | 2.0 غ | إذا كانت البيض مقبولة؛ أعلى جودة خيار غير لبني |
التوصية: لتحقيق أقصى استفادة من تخليق البروتين العضلي، اختر مزيج البازلاء والأرز أو عزل بروتين الصويا. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على 2.5 غ على الأقل من الليوسين لكل حصة (الحد الأدنى لتحفيز تخليق البروتين العضلي)، أو قم بتكملة مع الليوسين الإضافي.
خطة الوجبات الكاملة الغنية بالبروتين والخالية من الألبان لمدة 7 أيام
اليوم الأول — الإثنين
الإفطار: 3 بيضات كاملة مخفوقة مع 2 بياض بيض، مطبوخة في زيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة)، مع السبانخ (40 غ) والفطر (40 غ). جانب من شريحة خبز حامض مع 50 غ من الأفوكادو المهروس.
الغداء: صدر دجاج مشوي (180 غ) مع سلطة كبيرة: خضار مشكلة (100 غ)، خيار (60 غ)، طماطم كرزية (50 غ)، بذور عباد الشمس (15 غ)، صلصة زيت الزيتون (1 ملعقة طعام)، وعصير ليمون.
العشاء: سمك السلمون المقلي (160 غ) مع بطاطا حلوة مشوية (120 غ) وبروكلي مطبوخ (120 غ) مضاف إليه زيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة) والثوم.
وجبة خفيفة: مشروب بروتين البازلاء والأرز (30 غ مسحوق) مخلوط مع 250 مل من حليب الشوفان غير المحلى.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,805 kcal |
| البروتين | 152 غ |
| الكربوهيدرات | 118 غ |
| الدهون | 78 غ |
| الألياف | 16 غ |
اليوم الثاني — الثلاثاء
الإفطار: سموذي: 250 مل من حليب الصويا المدعم، 1 موزة صغيرة، 30 غ من مسحوق بروتين البازلاء، 1 ملعقة طعام من زبدة اللوز، 1 ملعقة طعام من بذور الكتان المطحونة.
الغداء: لفائف الخس بالدجاج والافوكادو: 120 غ من صدر الديك الرومي المقطع، 60 غ من الأفوكادو، جزر مبشور (30 غ)، خيار (40 غ)، و صلصة سريشا، ملفوفة في أوراق خس زبدة كبيرة. جانب من 80 غ من الإدامامي المقشر.
العشاء: لحم البقر المقلي (160 غ من شرائح لحم السيرلوين الخالية من الدهون) مع بروكلي (80 غ)، فلفل حلو (60 غ)، بازلاء (50 غ)، ثوم، زنجبيل، صلصة تاماري (1 ملعقة طعام)، وزيت السمسم (1 ملعقة صغيرة). يقدم مع أرز الياسمين (60 غ جاف، مطبوخ).
وجبة خفيفة: 2 بيضة مسلوقة و30 غ من اللوز.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,798 kcal |
| البروتين | 155 غ |
| الكربوهيدرات | 126 غ |
| الدهون | 80 غ |
| الألياف | 18 غ |
اليوم الثالث — الأربعاء
الإفطار: سجق دجاج (2 رابط، 80 غ إجمالي، خالي من الألبان — تحقق من الملصق) مع 2 بيضة مقلية في زيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة) وكرنب مقلي (60 غ). نصف أفوكادو صغيرة (40 غ).
الغداء: وعاء ب poke التونة: 150 غ من التونة النيئة (أو التونة المعلبة في زيت الزيتون)، أرز السوشي (60 غ جاف، مطبوخ)، إدامامي (60 غ)، خيار (50 غ)، أفوكادو (40 غ)، زنجبيل مخلل، صلصة تاماري (1 ملعقة صغيرة)، وبذور السمسم (1 ملعقة صغيرة).
العشاء: أفخاذ دجاج مخبوزة (180 غ، بدون عظم، بدون جلد) متبلة بالليمون، الثوم، والأعشاب. جانب من الكينوا (60 غ جاف، مطبوخ) والهليون المشوي (100 غ) مع زيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة).
وجبة خفيفة: مشروب بروتين بياض البيض (30 غ مسحوق) مخلوط مع الماء. 15 غ من الكاجو.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,810 kcal |
| البروتين | 158 غ |
| الكربوهيدرات | 120 غ |
| الدهون | 76 غ |
| الألياف | 14 غ |
اليوم الرابع — الخميس
الإفطار: الشوفان الليلي (خالي من الألبان): 50 غ من الشوفان المدور منقوع في 200 مل من حليب الصويا المدعم، 1 ملعقة طعام من بذور الشيا، 1 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، 60 غ من الموز المقطع.
الغداء: سلطة السردين: 1 علبة سردين في زيت الزيتون (مصرفة، 100 غ)، خضار مشكلة (80 غ)، طماطم كرزية (50 غ)، فاصوليا بيضاء (60 غ مطبوخة)، بصل أحمر، كبر (1 ملعقة صغيرة)، زيت الزيتون (1 ملعقة طعام)، عصير ليمون. توفر عظام السردين الكالسيوم.
العشاء: لحم الخنزير المشوي (160 غ) مع إكليل الجبل والثوم. يقدم مع بطاطا مهروسة (150 غ، مهروسة مع زيت الزيتون 1 ملعقة صغيرة والثوم — بدون زبدة/كريمة) وفاصوليا خضراء مقلية (80 غ).
وجبة خفيفة: لفائف الديك الرومي: 80 غ من الديك الرومي المدخن (بدون مكونات ألبان — تحقق من الملصق) مع الأفوكادو (30 غ) والخردل.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,795 kcal |
| البروتين | 145 غ |
| الكربوهيدرات | 138 غ |
| الدهون | 72 غ |
| الألياف | 22 غ |
اليوم الخامس — الجمعة
الإفطار: بيض مخفوق بالتوفو (150 غ من التوفو الصلب، مفتت) مع الكركم، خميرة غذائية (1 ملعقة طعام)، فلفل حلو (40 غ)، بصل (20 غ)، مطبوخة في زيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة). جانب من شريحة خبز حامض.
الغداء: جمبري مشوي (150 غ) فوق سلطة كبيرة مع خضار مشكلة (80 غ)، أفوكادو (50 غ)، ذرة (40 غ)، فاصوليا سوداء (60 غ)، صلصة ليمون وكزبرة (زيت الزيتون 1 ملعقة طعام، عصير ليمون).
العشاء: صدر دجاج (170 غ) مخبوز بقشرة من اللوز المطحون (15 غ)، الثوم، والأعشاب. جانب من الأرز البني (50 غ جاف، مطبوخ) وبراعم بروكسل المشوية (100 غ) مع زيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة).
وجبة خفيفة: مشروب بروتين البازلاء والأرز (30 غ) مخلوط مع 250 مل من حليب الشوفان. 1 تفاحة صغيرة.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,808 kcal |
| البروتين | 152 غ |
| الكربوهيدرات | 140 غ |
| الدهون | 72 غ |
| الألياف | 24 غ |
اليوم السادس — السبت
الإفطار: أكواب مافن البيض (4 — مصنوعة من 4 بيضات، صدر دجاج مقطع 60 غ، سبانخ، فطر، بصل — بدون جبنة). تم تحضيرها مسبقًا.
الغداء: سلطة سيزر بالدجاج، خالية من الألبان: صدر دجاج مشوي (150 غ)، خس روماني (100 غ)، صلصة سيزر خالية من الألبان محضرة في المنزل (طحينة 1 ملعقة طعام، ليمون، ثوم، ديجون، زيت الزيتون 1 ملعقة صغيرة، معجون الأنشوجة اختياري)، مغطاة بالصنوبر المحمص (10 غ).
العشاء: سمك القد المخبوز (160 غ) مع صلصة الليمون والأعشاب (ليمون، كبر، زيت الزيتون 1 ملعقة صغيرة، بقدونس). يقدم مع بطاطا مشوية (120 غ) وجانب من بوك تشوي مقلي (100 غ) بالثوم وزيت السمسم (1 ملعقة صغيرة).
وجبة خفيفة: 80 غ من الإدامامي (مقشر) و1 برتقالة متوسطة.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,802 kcal |
| البروتين | 148 غ |
| الكربوهيدرات | 124 غ |
| الدهون | 78 غ |
| الألياف | 16 غ |
اليوم السابع — الأحد
الإفطار: فطائر الموز والشوفان (1 موزة مهروسة، 40 غ من دقيق الشوفان، 2 بيضة، قرفة، فانيليا) مطبوخة في زيت جوز الهند (1 ملعقة صغيرة). مغطاة بـ 60 غ من التوت المختلط ورذاذ من شراب القيقب (1 ملعقة صغيرة).
الغداء: برجر ديك رومي (150 غ من لحم الديك الرومي المطحون) على سرير من الخضار المشكلة (80 غ) مع الأفوكادو (50 غ)، الطماطم، البصل الأحمر، والخردل. جانب من بطاطا حلوة مقلية (80 غ).
العشاء: قطع لحم الضأن (140 غ، 2 قطعة صغيرة) مقلي مع إكليل الجبل والثوم. يقدم مع تبولة (40 غ من البرغل الجاف، مطبوخ، مع بقدونس، طماطم، خيار، ليمون، زيت الزيتون 1 ملعقة طعام) وجانب من الكرنب المطبوخ (80 غ).
وجبة خفيفة: مشروب بروتين الصويا (30 غ مسحوق) مخلوط مع 250 مل من حليب الصويا المدعم.
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,812 kcal |
| البروتين | 146 غ |
| الكربوهيدرات | 142 غ |
| الدهون | 74 غ |
| الألياف | 18 غ |
ملخص المغذيات الأسبوعي
| اليوم | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون | الألياف |
|---|---|---|---|---|---|
| الإثنين | 1,805 | 152 غ | 118 غ | 78 غ | 16 غ |
| الثلاثاء | 1,798 | 155 غ | 126 غ | 80 غ | 18 غ |
| الأربعاء | 1,810 | 158 غ | 120 غ | 76 غ | 14 غ |
| الخميس | 1,795 | 145 غ | 138 غ | 72 غ | 22 غ |
| الجمعة | 1,808 | 152 غ | 140 غ | 72 غ | 24 غ |
| السبت | 1,802 | 148 غ | 124 غ | 78 غ | 16 غ |
| الأحد | 1,812 | 146 غ | 142 غ | 74 غ | 18 غ |
| المعدل الأسبوعي | 1,804 | 150.9 غ | 129.7 غ | 75.7 غ | 18.3 غ |
ضمان الحصول على الكالسيوم الكافي بدون ألبان
تتضمن هذه الخطة أطعمة غنية بالكالسيوم بشكل استراتيجي طوال الأسبوع.
أهداف الكالسيوم اليومية من هذه الخطة
- حليب الصويا/الشوفان المدعم: تم استخدامه 4 من 7 أيام في المشروبات، السموذي، أو الشوفان. كل حصة 250 مل توفر 300-350 ملغ من الكالسيوم.
- السردين والسلمون المعلب: يظهران مرتين في الخطة، حيث يوفران 230-380 ملغ من الكالسيوم لكل حصة من العظام القابلة للأكل.
- الخضروات الورقية: يظهر الكرنب، بوك تشوي، والبروكلي طوال الخطة. يوفر الكرنب 150 ملغ لكل 100 غ مطبوخ، مع توفر حيوية تزيد عن 40%.
- التوفو (المعد مع الكالسيوم): تم استخدامه مرتين، مما يوفر حوالي 350 ملغ لكل 100 غ.
- بذور الشيا واللوز: تظهر عدة مرات، مما يساهم بـ 75-130 ملغ لكل حصة.
- الإدامامي: يظهر ثلاث مرات، مما يوفر حوالي 60 ملغ لكل 80 غ من الحصة.
لضمان الوصول إلى 1000 ملغ/يوم، اشرب حصة واحدة من حليب نباتي مدعم يوميًا وتناول على الأقل طعامًا آخر غني بالكالسيوم (التوفو، السردين، الكرنب، أو بوك تشوي) في كل عشاء. إذا كنت قلقًا بشأن الكفاية، يمكن أن يكمل مكمل الكالسيوم بجرعة 500 ملغ مع فيتامين د أي فجوة متبقية.
كيفية تتبع الوجبات الغنية بالبروتين والخالية من الألبان
تضيف الأطعمة الخالية من الألبان طبقة من التعقيد في التتبع لأنه يجب عليك التحقق من أن المنتجات خالية حقًا من الألبان وأنك تحقق أهداف البروتين والكالسيوم في نفس الوقت. تحتوي العديد من الأطعمة المعبأة على ألبان مخفية في شكل مصل اللبن، الكازين، اللاكتوز، أو مواد صلبة من الحليب.
ماسح الباركود الخاص بـ Nutrola لا يقدر بثمن هنا — قم بمسح منتج ورؤية قائمة مكوناته الكاملة جنبًا إلى جنب مع تحليل المغذيات. لا تخمن ما إذا كان مسحوق البروتين، الخبز، أو السجق يحتوي على مشتقات الألبان. تضمن قاعدة بيانات الطعام المعتمدة بيانات دقيقة عن المغذيات للمواد الأساسية الخالية من الألبان مثل العلامات المختلفة من حليب النباتات، التوفو، التيمبيه، ومساحيق البروتين الخالية من الألبان، التي يمكن أن تختلف بشكل كبير في المحتوى الغذائي.
تتعامل تقنية الذكاء الاصطناعي للصور مع الأطباق مثل تلك الموجودة في هذه الخطة — التعرف على الدجاج المشوي، السلمون، السلطات المختلطة، والمقليات دون العودة إلى النسخ التي تحتوي على الألبان. يسجل تسجيل الصوت الوجبات بشكل طبيعي: "لحم الخنزير المشوي مع البطاطا المهروسة والفاصوليا الخضراء" يسجل عشاء كامل في ثوانٍ. تعمل استيراد الوصفات على سحب المغذيات من الوصفات الخالية من الألبان التي تجدها على وسائل التواصل الاجتماعي أو مدونات الطعام. يعمل Nutrola على iOS وAndroid مقابل 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات.
الأسئلة الشائعة حول الوجبات الغنية بالبروتين والخالية من الألبان
هل يمكنني الحصول على ما يكفي من البروتين بدون ألبان؟
بالتأكيد. هذه الخطة تحقق متوسط 151 غ من البروتين يوميًا بدون أي منتج ألبان. توفر البيض، الدجاج، الديك الرومي، اللحم البقري، لحم الخنزير، السمك، المأكولات البحرية، التوفو، الإدامامي، ومساحيق البروتين الخالية من الألبان أكثر من الكافي. أكدت مراجعة في Advances in Nutrition عام 2021 أن مصادر البروتين غير الألبانية فعالة بنفس القدر في تخليق البروتين العضلي عند مطابقة إجمالي المدخول ومحتوى الليوسين.
هل ستعاني عظامي بدون ألبان؟
ليس إذا كنت تحصل على الكالسيوم الكافي من مصادر بديلة. وجدت دراسة تحليلية في Osteoporosis International عام 2020 أنه لا يوجد فرق كبير في خطر الكسور بين مستهلكي الألبان وغير المستهلكين عندما كان إجمالي تناول الكالسيوم متساويًا. البلدان التي تستهلك أكبر قدر من الألبان (سكندينافيا، أمريكا الشمالية) لديها في الواقع معدلات كسور أعلى من البلدان ذات الاستهلاك المنخفض للألبان (اليابان، معظم إفريقيا)، مما يشير إلى أن عوامل أخرى أكثر أهمية من الألبان بشكل خاص.
ماذا عن فيتامين د؟
فيتامين د ليس مشكلة تتعلق بالألبان — إنها مشكلة تعرض للشمس والتدعيم. يتم تدعيم معظم حليب الألبان بفيتامين د، لذا عندما تتخلى عن الألبان، تفقد هذا المصدر. استبدله بحليب نباتي مدعم (معظمها مدعم بفيتامين د) و/أو مكمل بجرعة 1,000-2,000 وحدة يوميًا. هذه هي نفس التوصية المقدمة لمستهلكي الألبان الذين لا يحصلون على ما يكفي من التعرض للشمس.
هل الألبان الخالية من اللاكتوز هي نفسها الخالية من الألبان؟
لا. الألبان الخالية من اللاكتوز لا تزال تحتوي على جميع بروتينات الحليب (الكازين، مصل اللبن). إنها مناسبة فقط للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، وليس لأولئك الذين لديهم حساسية لبروتين الحليب. إذا كنت تتجنب الألبان لأسباب تتعلق بالحساسية أو الاختيار الشخصي، فإن المنتجات الخالية من اللاكتوز ليست مناسبة. تتجنب هذه الخطة جميع الألبان، بما في ذلك النسخ الخالية من اللاكتوز.
هل يمكنني استخدام مسحوق بروتين مصل اللبن العادي إذا كنت فقط تعاني من عدم تحمل اللاكتوز؟
يحتوي عزل بروتين مصل اللبن (وليس التركيز) على كميات قليلة جدًا من اللاكتوز — عادة أقل من 1 غ لكل حصة. يتحمل العديد من الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ذلك بشكل جيد. ومع ذلك، تستخدم هذه الخطة مساحيق بروتين خالية من الألبان طوال الوقت لتلبية جميع مستويات تجنب الألبان.
كم من الوقت يستغرق التكيف مع النظام الخالي من الألبان؟
يلاحظ معظم الناس تحسنًا في الهضم خلال 1-2 أسابيع إذا كانت الألبان تسبب مشاكل. التكيف الرئيسي هو لوجستي — تعلم أي المنتجات تحتوي على ألبان مخفية والعثور على بدائل تستمتع بها. بعد حوالي شهر، يصبح تناول الطعام الخالي من الألبان أمرًا طبيعيًا.
اتبع الخطة، وتتبع كل وجبة لضمان تحقيق أهداف البروتين والكالسيوم، وتناول مكمل فيتامين د إذا لم تكن تحصل على حليب نباتي مدعم يوميًا. تم تصميم المغذيات لجعل تناول الطعام الغني بالبروتين والخالي من الألبان عمليًا بدلاً من كونه طموحًا.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
