خطة وجبات للزوجين استعدادًا للزفاف: نفس الوجبات، حصص مختلفة

تعتبر واحدة من أكثر الإحباطات شيوعًا التي يواجهها الأزواج أثناء التحضير لزفافهم معًا هي: رغبتهم في تناول نفس الوجبات، لكن احتياجاتهم من السعرات الحرارية والبروتين تختلف بشكل كبير. قد يحتاج هو إلى 2200 سعرة حرارية و180 جرام بروتين للحفاظ على عضلاته أثناء فقدان الوزن. بينما قد تحتاج هي إلى 1600 سعرة حرارية و120 جرام بروتين لفقدان الدهون بشكل مستدام. طهي وجبتين منفصلتين كل ليلة أمر مرهق ومكلف، وبصراحة، محبط عندما يُفترض أن تستمتعوا بهذه الفترة معًا.

الحل بسيط بشكل مدهش. يمكنكم تناول نفس الوجبات، فقط قوموا بتعديل الحصص.

يوفر هذا الدليل خطة وجبات كاملة للزوجين لمدة 7 أيام مع جداول حصص متقابلة، واستراتيجية تسوق مشتركة، ونصائح صادقة حول الجانب العاطفي للحمية معًا عندما تأتي النتائج بسرعات مختلفة.

كيف يمكن تناول نفس الوجبات مع أهداف سعرات حرارية مختلفة؟

المفهوم بسيط. معظم الوجبات تتكون من نفس المكونات الأساسية: مصدر بروتين، مصدر كربوهيدرات، مصدر دهون، وخضروات. من خلال تعديل كمية كل مكون، يمكنك تحقيق أهداف سعرات حرارية وماكرو مختلفة بشكل كبير من نفس الطبق.

الأهداف الماكرو المستخدمة في هذه الخطة:

	السعرات الحرارية اليومية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
أهدافه	2200 سعرة حرارية	180 جرام	220 جرام	73 جرام
أهدافها	1600 سعرة حرارية	120 جرام	160 جرام	53 جرام

تُفترض هذه الأهداف لرجل نشط بشكل معتدل يزن حوالي 80-85 كجم يسعى لفقدان الدهون بشكل تدريجي مع الحفاظ على العضلات، وامرأة نشطة بشكل معتدل تزن حوالي 60-65 كجم بنفس الأهداف. قم بتعديلها بناءً على نقطة انطلاقك الفردية، مستوى نشاطك، ومدى قربك من موعد الزفاف.

خطة وجبات الزوجين لمدة 7 أيام استعدادًا للزفاف

كل يوم يتضمن ثلاث وجبات ووجبة خفيفة. كل وجبة تظهر كلا الحصتين جنبًا إلى جنب حتى تتمكنوا من تقديم كل شيء في نفس الوقت.

---

اليوم الأول — الإثنين

الإفطار: بيض مخفوق مع توست وأفوكادو

المكون	حصته	حصتها
بيض (كامل)	3	2
بياض البيض	2	1
توست من خبز العجين المخمر	شريحتان	شريحة واحدة
أفوكادو	1/2	1/4
طماطم كرزية	حفنة	حفنة

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	560 سعرة حرارية	360 سعرة حرارية
البروتين	36 جرام	23 جرام
الكربوهيدرات	38 جرام	20 جرام
الدهون	30 جرام	21 جرام

الغداء: وعاء دجاج مع الأرز

المكون	حصته	حصتها
صدر دجاج مشوي	200 جرام	130 جرام
أرز أبيض (مطبوخ)	200 جرام	120 جرام
سلطة خيار وطماطم وبصل أحمر	1 كوب	1 كوب
صلصة زيت الزيتون	1 ملعقة كبيرة	1 ملعقة صغيرة
جبنة فيتا	20 جرام	10 جرام

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	620 سعرة حرارية	400 سعرة حرارية
البروتين	52 جرام	36 جرام
الكربوهيدرات	56 جرام	36 جرام
الدهون	18 جرام	10 جرام

وجبة خفيفة: زبادي يوناني مع التوت

المكون	حصته	حصتها
زبادي يوناني (0% دسم)	200 جرام	150 جرام
توت أزرق	1/2 كوب	1/3 كوب
عسل	1 ملعقة صغيرة	تخطي
جرانولا	20 جرام	10 جرام

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	240 سعرة حرارية	150 سعرة حرارية
البروتين	22 جرام	16 جرام
الكربوهيدرات	30 جرام	18 جرام
الدهون	4 جرام	2 جرام

العشاء: سمك السلمون مع البطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء

المكون	حصته	حصتها
شريحة سمك السلمون	200 جرام	150 جرام
بطاطا حلوة (مخبوزة)	200 جرام	120 جرام
فاصوليا خضراء (مبخرة)	1 كوب	1 كوب
زبدة (على البطاطا الحلوة)	1 ملعقة صغيرة	تخطي
ليمون + أعشاب	نعم	نعم

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	680 سعرة حرارية	480 سعرة حرارية
البروتين	48 جرام	36 جرام
الكربوهيدرات	52 جرام	32 جرام
الدهون	28 جرام	18 جرام

إجمالي اليوم الأول: له — 2100 سعرة حرارية، 158 جرام بروتين | لها — 1390 سعرة حرارية، 111 جرام بروتين

إذا كان أي منكما يحتاج إلى زيادة بسيطة، يمكن إضافة مخفوق بروتين (120-150 سعرة حرارية، 25 جرام بروتين) أو ثمرة فاكهة.

---

اليوم الثاني — الثلاثاء

الإفطار: الشوفان المنقوع طوال الليل

المكون	حصته	حصتها
شوفان مطحون	70 جرام	45 جرام
مسحوق البروتين	1 سكوب (30 جرام)	1/2 سكوب (15 جرام)
حليب لوز	200 مل	150 مل
موز (مقطع)	1 كامل	1/2
بذور الشيا	1 ملعقة كبيرة	1 ملعقة صغيرة

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	480 سعرة حرارية	290 سعرة حرارية
البروتين	34 جرام	18 جرام
الكربوهيدرات	62 جرام	40 جرام
الدهون	12 جرام	7 جرام

الغداء: لفافة ديك رومي وأفوكادو

المكون	حصته	حصتها
لفافة قمح كاملة كبيرة	1	1 (حجم أصغر)
صدر ديك رومي مقطع	120 جرام	80 جرام
أفوكادو	1/2	1/4
سبانخ	حفنة	حفنة
شرائح طماطم	3-4	3-4
خردل	1 ملعقة صغيرة	1 ملعقة صغيرة
جانب: تفاحة	1	1 صغيرة

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	540 سعرة حرارية	380 سعرة حرارية
البروتين	40 جرام	28 جرام
الكربوهيدرات	50 جرام	38 جرام
الدهون	18 جرام	12 جرام

وجبة خفيفة: جبنة قريش مع أناناس

المكون	حصته	حصتها
جبنة قريش قليلة الدسم	200 جرام	130 جرام
قطع أناناس	1/2 كوب	1/3 كوب

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	200 سعرة حرارية	130 سعرة حرارية
البروتين	24 جرام	16 جرام
الكربوهيدرات	18 جرام	12 جرام
الدهون	3 جرام	2 جرام

العشاء: لحم بقري قليل الدهن مع الخضار

المكون	حصته	حصتها
شرائح لحم بقري قليل الدهن (سيرلوين)	200 جرام	140 جرام
أرز ياسمين (مطبوخ)	180 جرام	100 جرام
فلفل ملون + بروكلي	1.5 كوب	1.5 كوب
صلصة الصويا	1 ملعقة كبيرة	1 ملعقة كبيرة
زيت السمسم	1 ملعقة صغيرة	1/2 ملعقة صغيرة
ثوم وزنجبيل	نعم	نعم

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	680 سعرة حرارية	460 سعرة حرارية
البروتين	52 جرام	38 جرام
الكربوهيدرات	58 جرام	34 جرام
الدهون	22 جرام	14 جرام

إجمالي اليوم الثاني: له — 1900 سعرة حرارية، 150 جرام بروتين | لها — 1260 سعرة حرارية، 100 جرام بروتين

يجب على كلا الشريكين إضافة مخفوق بروتين أو وجبة خفيفة إضافية لسد الفجوة إلى الهدف.

---

اليوم الثالث — الأربعاء

الإفطار: سموذي بروتين

المكون	حصته	حصتها
مسحوق البروتين	1.5 سكوب	1 سكوب
موز	1	1/2
سبانخ	1 كوب	1 كوب
زبدة الفول السوداني	1 ملعقة كبيرة	1 ملعقة صغيرة
حليب لوز	250 مل	200 مل
ثلج	حسب الحاجة	حسب الحاجة

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	440 سعرة حرارية	270 سعرة حرارية
البروتين	42 جرام	28 جرام
الكربوهيدرات	38 جرام	24 جرام
الدهون	14 جرام	6 جرام

الغداء: سلطة تونة

المكون	حصته	حصتها
تونة معلبة (في الماء)	2 علبة (200 جرام)	1 علبة (100 جرام)
خضار مشكلة	2 كوب	2 كوب
حمص	80 جرام	40 جرام
طماطم كرزية	1/2 كوب	1/2 كوب
خيار	1/2	1/2
صلصة زيت الزيتون + عصير الليمون	1 ملعقة كبيرة	2 ملعقة صغيرة
خبز قاسي	شريحة واحدة	تخطي

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	580 سعرة حرارية	340 سعرة حرارية
البروتين	52 جرام	30 جرام
الكربوهيدرات	44 جرام	22 جرام
الدهون	18 جرام	14 جرام

وجبة خفيفة: كعك الأرز مع زبدة اللوز

المكون	حصته	حصتها
كعك الأرز	3	2
زبدة اللوز	1 ملعقة كبيرة	2 ملعقة صغيرة

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	220 سعرة حرارية	150 سعرة حرارية
البروتين	6 جرام	4 جرام
الكربوهيدرات	28 جرام	20 جرام
الدهون	10 جرام	7 جرام

العشاء: أفخاذ دجاج بالأعشاب والليمون مع الخضار المحمصة

المكون	حصته	حصتها
فخذ دجاج (بدون جلد)	250 جرام	170 جرام
كوسا، فلفل أحمر، بصل محمص	1.5 كوب	1.5 كوب
كينوا (مطبوخة)	150 جرام	80 جرام
زيت الزيتون (للتشويح)	1 ملعقة كبيرة مشتركة	1 ملعقة كبيرة مشتركة
عصير ليمون + أوريجانو	نعم	نعم

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	650 سعرة حرارية	420 سعرة حرارية
البروتين	54 جرام	38 جرام
الكربوهيدرات	42 جرام	24 جرام
الدهون	26 جرام	16 جرام

إجمالي اليوم الثالث: له — 1890 سعرة حرارية، 154 جرام بروتين | لها — 1180 سعرة حرارية، 100 جرام بروتين

أضف وجبة خفيفة إضافية أو مخفوق بروتين لكل شريك للوصول إلى الأهداف اليومية.

---

اليوم الرابع — الخميس

الإفطار: أومليت بياض البيض

المكون	حصته	حصتها
بيض كامل	2	1
بياض البيض	4	3
سبانخ + فطر	1 كوب	1 كوب
جبنة فيتا	25 جرام	15 جرام
توست من حبة كاملة	شريحتان	شريحة واحدة

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	460 سعرة حرارية	280 سعرة حرارية
البروتين	38 جرام	26 جرام
الكربوهيدرات	32 جرام	16 جرام
الدهون	20 جرام	12 جرام

الغداء: سلطة دجاج سيزر (خفيفة)

المكون	حصته	حصتها
صدر دجاج مشوي	180 جرام	120 جرام
خس روماني	3 أكواب	3 أكواب
جبنة بارميزان (مبشورة)	20 جرام	10 جرام
صلصة سيزر خفيفة	2 ملعقة كبيرة	1 ملعقة كبيرة
كروتون	30 جرام	تخطي

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	520 سعرة حرارية	320 سعرة حرارية
البروتين	50 جرام	34 جرام
الكربوهيدرات	22 جرام	6 جرام
الدهون	24 جرام	16 جرام

وجبة خفيفة: بار بروتين + موز

المكون	حصته	حصتها
بار بروتين	1 (حوالي 220 سعرة حرارية)	1 (حوالي 220 سعرة حرارية)
موز	1	تخطي

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	330 سعرة حرارية	220 سعرة حرارية
البروتين	22 جرام	20 جرام
الكربوهيدرات	40 جرام	24 جرام
الدهون	8 جرام	8 جرام

العشاء: باستا بالجمبري

المكون	حصته	حصتها
جمبري (مقشر)	200 جرام	150 جرام
باستا من القمح الكامل (جافة)	100 جرام	60 جرام
طماطم كرزية (مقطعة إلى نصفين)	1 كوب	1 كوب
ثوم + رقائق الفلفل الحار	نعم	نعم
زيت الزيتون	1 ملعقة كبيرة	2 ملعقة صغيرة
ريحان طازج + ليمون	نعم	نعم

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	620 سعرة حرارية	420 سعرة حرارية
البروتين	48 جرام	36 جرام
الكربوهيدرات	68 جرام	44 جرام
الدهون	16 جرام	12 جرام

إجمالي اليوم الرابع: له — 1930 سعرة حرارية، 158 جرام بروتين | لها — 1240 سعرة حرارية، 116 جرام بروتين

---

اليوم الخامس — الجمعة

الإفطار: توست السلمون المدخن

المكون	حصته	حصتها
خبز كامل الحبة	شريحتان	شريحة واحدة
سلمون مدخن	80 جرام	60 جرام
جبنة كريمية (خفيفة)	1 ملعقة كبيرة	2 ملعقة صغيرة
كبر + بصل أحمر	نعم	نعم
جانب: بيضة مسلوقة	1	تخطي

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	420 سعرة حرارية	240 سعرة حرارية
البروتين	30 جرام	20 جرام
الكربوهيدرات	32 جرام	16 جرام
الدهون	18 جرام	10 جرام

الغداء: وعاء بوريتو

المكون	حصته	حصتها
ديك رومي مطبوخ متبل	180 جرام	120 جرام
أرز بني (مطبوخ)	150 جرام	80 جرام
فاصوليا سوداء	60 جرام	30 جرام
صلصة	3 ملعقة كبيرة	3 ملعقة كبيرة
خس + طماطم	1 كوب	1 كوب
كريمة حامضة	1 ملعقة كبيرة	تخطي
جبنة (مبشورة)	15 جرام	10 جرام

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	680 سعرة حرارية	420 سعرة حرارية
البروتين	48 جرام	32 جرام
الكربوهيدرات	62 جرام	38 جرام
الدهون	22 جرام	12 جرام

وجبة خفيفة: إدامامي + فاكهة

المكون	حصته	حصتها
إدامامي مقشر	100 جرام	70 جرام
كليمنتين	1	1

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	190 سعرة حرارية	140 سعرة حرارية
البروتين	14 جرام	10 جرام
الكربوهيدرات	18 جرام	14 جرام
الدهون	6 جرام	4 جرام

العشاء: سمك القد المخبوز مع البطاطا والهليون

المكون	حصته	حصتها
شريحة سمك القد	220 جرام	170 جرام
بطاطا صغيرة (محمصة)	200 جرام	120 جرام
هليون	8 سيقان	8 سيقان
زيت الزيتون (للتشويح)	1 ملعقة كبيرة مشتركة	1 ملعقة كبيرة مشتركة
ليمون + شبت	نعم	نعم

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	540 سعرة حرارية	370 سعرة حرارية
البروتين	46 جرام	36 جرام
الكربوهيدرات	48 جرام	30 جرام
الدهون	14 جرام	8 جرام

إجمالي اليوم الخامس: له — 1830 سعرة حرارية، 138 جرام بروتين | لها — 1170 سعرة حرارية، 98 جرام بروتين

يجب على كلا الشريكين إضافة مخفوق بروتين أو وجبة خفيفة إضافية.

---

اليوم السادس — السبت (ليلة موعد)

الإفطار: فطائر (بروتين)

المكون	حصته	حصتها
مزيج فطائر البروتين أو خليط الشوفان + بيضة + مسحوق بروتين	3 فطائر	2 فطائر
توت	1/2 كوب	1/2 كوب
شراب القيقب	1 ملعقة كبيرة	1 ملعقة صغيرة
زبادي يوناني (للتزيين)	50 جرام	50 جرام

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	460 سعرة حرارية	310 سعرة حرارية
البروتين	34 جرام	24 جرام
الكربوهيدرات	52 جرام	34 جرام
الدهون	12 جرام	8 جرام

الغداء: بقايا أو ساندويتش بسيط

استخدم أي بقايا من الأسبوع. إذا لم يكن هناك شيء متاح:

المكون	حصته	حصتها
خبز كامل الحبة	شريحتان	شريحة واحدة (وجه واحد)
دجاج مشوي	150 جرام	100 جرام
حمص	2 ملعقة كبيرة	1 ملعقة كبيرة
خس، طماطم، خيار	نعم	نعم

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	500 سعرة حرارية	300 سعرة حرارية
البروتين	42 جرام	28 جرام
الكربوهيدرات	40 جرام	20 جرام
الدهون	16 جرام	10 جرام

وجبة خفيفة: مزيج المكسرات

المكون	حصته	حصتها
مكسرات مختلطة + فواكه مجففة	40 جرام	25 جرام

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	200 سعرة حرارية	125 سعرة حرارية
البروتين	6 جرام	4 جرام
الكربوهيدرات	18 جرام	12 جرام
الدهون	12 جرام	8 جرام

العشاء: موعد ليلة خارج المنزل

هنا حيث يصبح تناول الطعام معًا أثناء التتبع حقيقيًا. إليك إطار عمل عملي.

استراتيجية المطعم للأزواج ذوي أهداف السعرات الحرارية المختلفة:

• اختر نفس الطبق أو طبقًا مشابهًا. هو يحصل على الحصة الكاملة. هي تطلب حصة بحجم الغداء، تتخطى سلة الخبز، أو تأخذ ثلث الوجبة إلى المنزل.
• يمكنه تناول مقبلات أو حلوى. قد تشارك في حلوى بدلاً من طلب واحدة خاصة بها.
• كلاهما يتجنب المشروبات السكرية لصالح النبيذ أو مشروب روحي مع مياه الصودا.

تقدير عشاء ليلة موعد نموذجية:

	تقديره	تقديرها
السعرات الحرارية	700-900 سعرة حرارية	500-650 سعرة حرارية
البروتين	40-50 جرام	30-40 جرام

إجمالي اليوم السادس: له — 1860-2060 سعرة حرارية، 122-132 جرام بروتين | لها — 1235-1385 سعرة حرارية، 86-96 جرام بروتين

من الصعب تتبع الوجبات في المطاعم بدقة، وهذا جيد. وجبة واحدة مع ماكرو تقديري لن تعطل أسبوعًا من الجهد المستمر.

---

اليوم السابع — الأحد (يوم تحضير الوجبات)

الإفطار: فطور كامل

المكون	حصته	حصتها
بيض (مسلوق أو مخفوق)	3	2
لحم ديك رومي مقدد	3 شرائح	2 شريحة
توست من حبة كاملة	شريحتان	شريحة واحدة
أفوكادو	1/3	1/4
طماطم + سبانخ	نعم	نعم

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	560 سعرة حرارية	370 سعرة حرارية
البروتين	38 جرام	26 جرام
الكربوهيدرات	34 جرام	18 جرام
الدهون	30 جرام	20 جرام

الغداء: شوربة دجاج وخضار (تحضير جماعي)

قم بإعداد كمية كبيرة معًا وقم بتوزيعها بشكل مختلف.

المكون	حصته	حصتها
شوربة مع دجاج، خضار، بطاطس	2 وعاء كبير	1 وعاء كبير
خبز قاسي	قطعة واحدة	تخطي

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	520 سعرة حرارية	280 سعرة حرارية
البروتين	38 جرام	20 جرام
الكربوهيدرات	48 جرام	24 جرام
الدهون	16 جرام	10 جرام

وجبة خفيفة: تفاحة مع زبدة الفول السوداني

المكون	حصته	حصتها
تفاحة	1 كبيرة	1 متوسطة
زبدة الفول السوداني	1.5 ملعقة كبيرة	1 ملعقة كبيرة

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	280 سعرة حرارية	200 سعرة حرارية
البروتين	8 جرام	6 جرام
الكربوهيدرات	34 جرام	26 جرام
الدهون	14 جرام	10 جرام

العشاء: دجاج مشوي مع كسكس متوسطي

المكون	حصته	حصتها
صدر دجاج مشوي	200 جرام	140 جرام
كسكس (مطبوخ)	180 جرام	100 جرام
فلفل أحمر مشوي، طماطم مجففة، زيتون، خيار	1 كوب	1 كوب
زيت الزيتون	1 ملعقة كبيرة	2 ملعقة صغيرة
أعشاب طازجة + ليمون	نعم	نعم

	ماكرواته	ماكرواتها
السعرات الحرارية	640 سعرة حرارية	420 سعرة حرارية
البروتين	52 جرام	36 جرام
الكربوهيدرات	56 جرام	34 جرام
الدهون	20 جرام	14 جرام

إجمالي اليوم السابع: له — 2000 سعرة حرارية، 136 جرام بروتين | لها — 1270 سعرة حرارية، 88 جرام بروتين

أضف مخفوق بروتين لكلا الشريكين لزيادة تناول البروتين.

---

كيفية التعامل مع التسوق معًا

شراء الطعام معًا هو واحدة من أسهل الطرق للبقاء متوافقين. أنتم تشتريون نفس المكونات — فقط بكميات مختلفة قليلاً. إليك بعض النصائح التي تجعل التسوق المشترك يعمل.

اشترِ البروتينات بكميات كبيرة. علبة عائلية من صدور الدجاج، حاوية كبيرة من الزبادي اليوناني، وكرتون كبير من البيض ستخدمكما طوال الأسبوع. وزنا الحصص في المنزل عند التحضير.

احتفظ بقائمة تسوق مشتركة. تعمل التطبيقات بشكل جيد لهذا الغرض، أو ملاحظة بسيطة على هاتفك. راجع وجبات الأسبوع المقبل مساء السبت وابنوا القائمة معًا.

تجنب شراء "أطعمة الحمية" الفردية التي يأكلها أحد الشريكين فقط. إذا كان كلاكما يتناول نفس الوجبات، يجب أن تكون عربة التسوق بسيطة ومنظمة.

لماذا يفقد هو الوزن أسرع من هي؟

هذه واحدة من أكثر الأجزاء العاطفية في الحمية كزوجين، ويجب أن يُقال مباشرة: الرجال يفقدون الوزن عادةً أسرع من النساء في الأسابيع القليلة الأولى. هذا ليس انعكاسًا للجهد أو الانضباط. إنها بيولوجيا.

يمتلك الرجال عادةً كتلة عضلية أكبر، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي. كما أن الرجال يميلون إلى الاحتفاظ بكمية أقل من الدهون الأساسية، مما يعني أن نسبة أكبر من فقدان الوزن تظهر على الميزان في وقت مبكر. تحتفظ أجسام النساء بمزيد من الماء بسبب التقلبات الهرمونية خلال الدورة الشهرية، مما يمكن أن يخفي فقدان الدهون لمدة أسبوع إلى أسبوعين.

إذا وقفت هي على الميزان بعد أسبوع مثالي ورأت عدم وجود تغيير بينما هو فقد 1.5 كجم، فهذا لا يعني أن الخطة لا تعمل. يعني أن جسمها يستجيب في جدول زمني مختلف. ستتحرر احتباسات الماء. ستظهر الاتجاهات. أسوأ شيء يمكن أن يفعله أي شريك هو مقارنة معدل فقدان الوزن بالآخر.

ادعموا بعضكم البعض. احتفلوا بالاستمرارية، وليس فقط بالأرقام.

كيف يجب على الأزواج التعامل مع تناول الطعام خارج المنزل أثناء التتبع؟

تناول الطعام خارج المنزل جزء من الحياة، خاصة خلال موسم الزفاف عندما قد تكون لديكم تذوق، عشاء بروفة، أو احتفالات مع الأصدقاء. إليك كيفية التعامل مع ذلك دون إعاقة تقدم أي من الشريكين.

تحقق من القائمة مسبقًا. معظم المطاعم تنشر قوائمها على الإنترنت. اقضِ دقيقتين في تحديد ما ستطلبه قبل وصولك. هذا يزيل إرهاق القرار وإغراء الطلب بشكل متهور.

استخدم استراتيجية الطبق نفسه. اطلب نفس الطبق الرئيسي. هو يأكل الحصة الكاملة. هي تأكل ثلثين وتأخذ الباقي إلى المنزل. هذا يبسط التتبع ويعني أنكما تستمتعان بنفس التجربة.

تجنب سلة الخبز. هذه طريقة سهلة لتوفير 200-400 سعرة حرارية لكما، وتحافظ على شهيتكما للوجبة الفعلية.

سجل ذلك، حتى لو كان تقديريًا. التسجيل التقديري دائمًا أكثر فائدة من عدم التسجيل على الإطلاق.

كيف يمكن أن تساعد Nutrola الأزواج في التتبع معًا؟

Nutrola مصممة حقًا للأزواج الذين يتناولون نفس الوجبات مع حصص مختلفة. إليك السبب.

عندما تطبخون وجبة معًا، يمكن لأحد الشريكين التقاط صورة للطبق النهائي. تتعرف تقنية الذكاء الاصطناعي في Nutrola على الطعام وتقوم بتسجيله مع تقديرات الماكرو. يقوم الشريك الآخر بنفس الشيء مع حصته ذات الحجم المختلف. كلا السجلين دقيقين لما هو موجود فعليًا على كل طبق، على الرغم من أن الوجبة نفسها هي نفسها.

تسجيل الصوت في Nutrola عملي بنفس القدر. بعد تقديم العشاء، يمكنه أن يقول "200 جرام دجاج مشوي، 180 جرام كسكس، خضار مشوية مع ملعقة كبيرة زيت زيتون" ويمكنها أن تقول "140 جرام دجاج مشوي، 100 جرام كسكس، خضار مشوية مع ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون." يتم تسجيل كلا الإدخالين في ثوانٍ، دون الحاجة إلى الكتابة.

قاعدة بيانات الطعام المعتمدة تعني أنك لا تقضي وقتًا في مراجعة الإدخالات أو القلق بشأن أي إدراج "صدر دجاج" هو الصحيح. كل إدخال تم مراجعته من قبل أخصائيي التغذية لضمان الدقة.

مكتبة الوصفات الواسعة في Nutrola هي أيضًا مورد رائع خلال فترة التحضير للزفاف. تصفح الوجبات عالية البروتين التي تناسب كلا نطاقي السعرات الحرارية، واحفظ الوصفات التي تعجبك، وابنِ خطتك الأسبوعية حولها. لا توجد إعلانات تعطل تتبعك، وبسعر 2.50 شهريًا، تكلف اشتراك Nutrola الواحد أقل من مقبلات الزفاف.

يمكن لكلا الشريكين استخدام Nutrola على أجهزتهم الخاصة (متاحة على iOS وAndroid)، ويجعل ماسح الباركود تسجيل الوجبات الخفيفة المعبأة والمكونات سريعًا.

الأسئلة الشائعة

هل يمكن لكلا الشريكين تناول نفس الوجبات إذا كان أحدهما نباتيًا أو نباتيًا بالكامل؟

نعم، مع تعديلات. يمكن استبدال مصدر البروتين — قد يتناول هو الدجاج بينما تتناول هي التوفو أو التيمبيه، أو يمكن لكليهما تناول بروتين نباتي. لا تزال هيكلية الخطة (نفس الوجبة، حصص مختلفة) تعمل طالما أن كل شريك يصل إلى هدفه من البروتين.

ماذا لو كان أحد الشريكين يشعر بالجوع أكثر من الآخر في هذه الخطة؟

تختلف مستويات الجوع غالبًا، خاصة في الأسبوع الأول. إذا كان يشعر بالجوع، فإن إضافة المزيد من الخضار (التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة جدًا) أو مخفوق بروتين إضافي هو الحل الأسهل. إذا لم تكن هي جائعة بما يكفي لإنهاء حصتها، يجب عليها أن تعطي الأولوية لتناول ما يكفي من البروتين، حتى لو خفضت قليلاً من الكربوهيدرات أو الدهون.

هل يجب علينا وزن طعامنا في كل وجبة خلال فترة التحضير للزفاف؟

للحصول على أفضل دقة، يُوصى بشدة بوزن مصادر البروتين والكربوهيدرات في المنزل، خاصة خلال الأسبوعين الأولين. بمجرد أن تتعرف على ما يبدو عليه 200 جرام من الدجاج أو 150 جرام من الأرز على طبقك، يمكنك تقديرها بثقة أكبر. استخدم ميزان الطعام للوجبات المنزلية وقدم تقديرات عند تناول الطعام خارج المنزل.

كم من الوقت قبل الزفاف يجب أن نبدأ هذه الخطة؟

ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا هو إطار زمني واقعي لتحقيق تغييرات ذات مغزى ومستدامة دون حمية قاسية. البدء في وقت متأخر جدًا (قبل أسبوعين أو ثلاثة) يخلق ضغطًا قد يؤدي إلى حمية قاسية، مما يسبب التهيج، التعب، وبشرة باهتة — وهو عكس ما تريده في يوم زفافك.

ماذا لو خرجنا عن الخطة ليوم أو يومين؟

يوم واحد خارج الخطة لا يلغي أسابيع من الاستمرارية. إذا كان لديك تذوق للزفاف، عشاء عيد ميلاد، أو مجرد يوم صعب، قم بتسجيل ما يمكنك وامضِ قدمًا. الهدف ليس الكمال. الهدف هو تحقيق متوسط قوي عبر الأسبوع. الأزواج الذين يدعمون بعضهم البعض خلال الأيام الصعبة بدلاً من الانتقاد يميلون إلى أن يكونوا أكثر نجاحًا على مدار فترة التحضير الكاملة.