خطط لي وجبة 2000 سعرة حرارية: خطة كاملة لمدة 7 أيام مع تفاصيل الماكروز
خطة وجبات كاملة لمدة 7 أيام تحتوي على 2000 سعرة حرارية مع تفاصيل الماكروز لكل وجبة، وإرشادات التعديل للتخسيس أو زيادة الوزن، وقائمة تسوق أسبوعية كاملة.
تعتبر خطة الوجبات التي تحتوي على 2000 سعرة حرارية نقطة مرجعية للتغذية العامة. تستخدم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية 2000 سعرة حرارية كخط أساس لنسب القيمة اليومية على ملصقات التغذية، وتحدد إرشادات النظام الغذائي للأمريكيين 2020-2025 أنها الحاجة المقدرة للسعرات الحرارية للنساء البالغات النشيطات بشكل معتدل والرجال البالغين غير النشيطين الذين تتراوح أعمارهم بين 26-45 عامًا. مما يجعل 2000 سعرة حرارية الهدف اليومي الأكثر تنوعًا — فهي تعمل للصيانة، أو العجز الطفيف، أو كنقطة انطلاق لزيادة الوزن النحيف حسب حجمك ومستوى نشاطك.
تقدم هذه الخطة 7 أيام كاملة من الوجبات مع كميات دقيقة، وتفاصيل الماكروز، وقائمة تسوق كاملة يمكنك أخذها مباشرة إلى المتجر.
لمن تعتبر خطة 2000 سعرة حرارية الأفضل؟
تخدم هذه المستوى من السعرات الحرارية مجموعة واسعة من الأشخاص:
- النساء النشيطات بشكل معتدل (من 26 إلى 50 عامًا) في مرحلة الصيانة
- الرجال غير النشيطين أو النشيطين قليلاً (من 26 إلى 45 عامًا) في مرحلة الصيانة أو عجز طفيف
- النساء النشيطات اللاتي يستخدمن 2000 سعرة كعجز معتدل من TDEE يتراوح بين 2300-2500
- الرجال الأصغر أو الأقل نشاطًا الذين يستخدمون 2000 سعرة كعجز معتدل من TDEE يتراوح بين 2400-2600
- أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا عكسيًا من مستوى سعرات حرارية أقل
تعتبر مرونة 2000 سعرة حرارية أكبر مزاياها. كما هو موضح أدناه، فإن طرح 300 سعرة يخلق خطة تخسيس، بينما إضافة 300 سعرة تخلق خطة زيادة وزن نحيف — كل ذلك من نفس إطار الطعام.
أهداف الماكرو لهذه الخطة
| الماكرو | الهدف اليومي | % من السعرات الحرارية | السبب |
|---|---|---|---|
| البروتين | 150-165غ | 30-33% | يدعم صيانة أو نمو العضلات (Morton et al., 2018) |
| الكربوهيدرات | 200-230غ | 40-46% | يغذي النشاط وأداء التدريب |
| الدهون | 55-65غ | 25-29% | يدعم الوظيفة الهرمونية وامتصاص العناصر الغذائية |
| الألياف | 30-38غ | — | يعزز صحة الجهاز الهضمي والشعور بالشبع |
تتبع هذه التوزيعة للماكرو نطاقات توزيع الماكرو المقبولة (AMDR) التي وضعتها الأكاديميات الوطنية للعلوم مع إعطاء الأولوية للبروتين من أجل تكوين الجسم.
خطة الوجبات الكاملة لمدة 7 أيام تحتوي على 2000 سعرة حرارية
اليوم الأول
الإفطار — وعاء الشوفان القوي (450 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| الشوفان المدلفن | 50غ | 190 | 5.9غ | 32غ | 3.4غ |
| مسحوق بروتين مصل اللبن | 25غ | 98 | 20غ | 2غ | 1.2غ |
| موز (مقطع) | 80غ | 71 | 0.9غ | 18غ | 0.3غ |
| جوز (مفروم) | 12غ | 78 | 1.8غ | 1.6غ | 7.8غ |
| حليب لوز غير المحلى | 150مل | 20 | 0.8غ | 0.3غ | 1.5غ |
| الإجمالي | 457 | 29.4غ | 53.9غ | 14.2غ |
الغداء — وعاء الدجاج والكينوا (550 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| صدر دجاج (مشوي) | 160غ | 264 | 49غ | 0غ | 5.8غ |
| كينوا (مطبوخة) | 120غ | 144 | 5.3غ | 25غ | 2.3غ |
| فلفل رومي مشوي | 80غ | 20 | 0.6غ | 4.8غ | 0.2غ |
| فاصوليا سوداء | 60غ | 66 | 4.5غ | 11.3غ | 0.3غ |
| أفوكادو | 35غ | 56 | 0.7غ | 3غ | 5.2غ |
| عصير الليمون والكزبرة | — | 5 | 0.1غ | 1.3غ | 0غ |
| الإجمالي | 555 | 60.2غ | 45.4غ | 13.8غ |
وجبة خفيفة — زبادي يوناني ومكسرات مختلطة (250 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| زبادي يوناني خالي من الدسم | 170غ | 110 | 19غ | 7غ | 0.4غ |
| مكسرات مختلطة | 20غ | 117 | 3غ | 3غ | 10.5غ |
| عسل | 8غ | 24 | 0غ | 6.5غ | 0غ |
| الإجمالي | 251 | 22غ | 16.5غ | 10.9غ |
العشاء — سمك السلمون مع البطاطا الحلوة والبروكلي (600 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| شريحة سمك السلمون | 160غ | 333 | 37غ | 0غ | 20غ |
| بطاطا حلوة (مخبوزة) | 150غ | 129 | 2.4غ | 30غ | 0.2غ |
| بروكلي (مبخر) | 120غ | 41 | 3.6غ | 8.4غ | 0.5غ |
| زيت الزيتون | 7مل | 56 | 0غ | 0غ | 6.3غ |
| ليمون وشبت | — | 5 | 0.1غ | 1غ | 0غ |
| الإجمالي | 564 | 43.1غ | 39.4غ | 27غ |
وجبة خفيفة مسائية — جبنة قريش مع التوت (150 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| جبنة قريش قليلة الدسم | 150غ | 108 | 18غ | 4.5غ | 1.5غ |
| توت العليق | 50غ | 26 | 0.6غ | 6غ | 0.3غ |
| الإجمالي | 134 | 18.6غ | 10.5غ | 1.8غ |
إجمالي اليوم الأول: 1,961 سعرة | 173غ بروتين | 166غ كربوهيدرات | 68غ دهون
اليوم الثاني
الإفطار — توست البيض والأفوكادو (430 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| خبز قمح كامل | شريحتان (60غ) | 140 | 6غ | 26غ | 2غ |
| بيض كامل | 2 كبير | 144 | 12غ | 0.8غ | 10غ |
| أفوكادو | 40غ | 64 | 0.8غ | 3.4غ | 5.9غ |
| طماطم كرزية | 50غ | 9 | 0.4غ | 2غ | 0.1غ |
| توابل كل شيء للخبز | 3غ | 15 | 0.5غ | 0.7غ | 0.7غ |
| الإجمالي | 372 | 19.7غ | 32.9غ | 18.7غ |
الغداء — لفائف نادي الديك الرومي (520 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| صدر ديك رومي | 100غ | 100 | 20غ | 1.5غ | 1.3غ |
| تورتيلا قمح كامل | 1 كبيرة (60غ) | 170 | 5غ | 28غ | 4غ |
| لحم مقدد (ديك رومي) | شريحتان (30غ) | 60 | 5غ | 0.5غ | 4غ |
| خس روماني | 30غ | 5 | 0.4غ | 1غ | 0.1غ |
| شرائح الطماطم | 40غ | 7 | 0.4غ | 1.6غ | 0.1غ |
| مايونيز خفيف | 10غ | 35 | 0.1غ | 0.5غ | 3.5غ |
| جانب: جزر صغير | 80غ | 33 | 0.7غ | 7.6غ | 0.2غ |
| جانب: حمص | 30غ | 60 | 2.3غ | 4.5غ | 3.8غ |
| الإجمالي | 470 | 33.9غ | 45.2غ | 17غ |
وجبة خفيفة — تفاحة مع زبدة اللوز (250 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| تفاحة متوسطة | 1 (180غ) | 94 | 0.5غ | 25غ | 0.3غ |
| زبدة اللوز | 20غ | 130 | 4.2غ | 3.8غ | 11غ |
| الإجمالي | 224 | 4.7غ | 28.8غ | 11.3غ |
العشاء — لحم البقر المقلي مع الأرز (580 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| لحم بقر ستيك (مقطع، مطبوخ) | 160غ | 277 | 41.6غ | 0غ | 11.7غ |
| أرز بني (مطبوخ) | 130غ | 152 | 3.3غ | 32.5غ | 1غ |
| بروكلي | 100غ | 34 | 3غ | 7غ | 0.4غ |
| فلفل رومي | 60غ | 15 | 0.5غ | 3.6غ | 0.1غ |
| بازلاء ثلجية | 50غ | 21 | 1.4غ | 3.6غ | 0.1غ |
| صلصة الصويا (منخفضة الصوديوم) | 15مل | 8 | 0.8غ | 0.8غ | 0غ |
| زيت السمسم | 5مل | 40 | 0غ | 0غ | 4.5غ |
| ثوم وزنجبيل | 5غ لكل منهما | 12 | 0.3غ | 2.5غ | 0.1غ |
| الإجمالي | 559 | 50.9غ | 50غ | 17.9غ |
وجبة خفيفة مسائية — بودينغ بروتين كازين (200 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| مسحوق بروتين كازين | 30غ | 120 | 24غ | 3غ | 1غ |
| حليب لوز غير المحلى | 100مل | 13 | 0.5غ | 0.2غ | 1غ |
| مسحوق الكاكاو | 5غ | 12 | 1غ | 1.5غ | 0.7غ |
| الإجمالي | 145 | 25.5غ | 4.7غ | 2.7غ |
إجمالي اليوم الثاني: 1,770 سعرة | 135غ بروتين | 162غ كربوهيدرات | 68غ دهون
المتبقي: ~230 سعرة. حفنة من مزيج المكسرات (35غ، 175 سعرة) وقطعة فاكهة (55 سعرة) تكمل اليوم.
اليوم الثالث
الإفطار — فطائر البروتين (420 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| دقيق الشوفان | 40غ | 152 | 5.4غ | 26غ | 2.8غ |
| مسحوق بروتين مصل اللبن | 25غ | 98 | 20غ | 2غ | 1.2غ |
| بياض البيض | 100غ (3 بياض) | 52 | 11غ | 0.7غ | 0.2غ |
| موز (مهروس، في العجينة) | 60غ | 53 | 0.7غ | 14غ | 0.2غ |
| توت أزرق (للتزيين) | 60غ | 35 | 0.4غ | 8.6غ | 0.2غ |
| شراب خالي من السكر | 20مل | 7 | 0غ | 3غ | 0غ |
| الإجمالي | 397 | 37.5غ | 54.3غ | 4.6غ |
الغداء — سلطة دجاج يونانية مع خبز البيتا (530 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| صدر دجاج (مشوي، مقطع) | 150غ | 248 | 46غ | 0غ | 5.4غ |
| خضار مشكلة | 60غ | 12 | 1.1غ | 1.8غ | 0.2غ |
| خيار (مقطع) | 60غ | 9 | 0.4غ | 2.2غ | 0.1غ |
| طماطم كرزية | 60غ | 11 | 0.5غ | 2.3غ | 0.1غ |
| زيتون كالاماتا | 15غ | 22 | 0.2غ | 0.6غ | 2.2غ |
| جبنة فيتا | 20غ | 53 | 3.6غ | 0.8غ | 4.2غ |
| صلصة زيت الزيتون + ليمون | 8مل | 64 | 0غ | 0.5غ | 7.2غ |
| خبز بيتا من القمح الكامل | 1 (45غ) | 128 | 4.5غ | 25غ | 0.8غ |
| الإجمالي | 547 | 56.3غ | 33.2غ | 20.2غ |
وجبة خفيفة — إدامامي وكعكات الأرز (200 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| إدامامي (مقشر) | 80غ | 96 | 8.8غ | 6.4غ | 4غ |
| كعكات الأرز | 2 | 70 | 1.6غ | 15غ | 0.4غ |
| الإجمالي | 166 | 10.4غ | 21.4غ | 4.4غ |
العشاء — لحم خنزير مشوي مع خضار مشوية وبطاطا (600 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| لحم خنزير مشوي (مطبوخ) | 180غ | 257 | 45غ | 0غ | 7.5غ |
| بطاطا صغيرة (محمصة) | 150غ | 116 | 3غ | 27غ | 0.2غ |
| براعم بروكسل (محمصة) | 100غ | 43 | 3.4غ | 9غ | 0.3غ |
| جزر (محمص) | 60غ | 25 | 0.6غ | 5.7غ | 0.1غ |
| زيت الزيتون | 10مل | 80 | 0غ | 0غ | 9غ |
| صلصة البلسميك | 10مل | 20 | 0.1غ | 4.5غ | 0غ |
| الإجمالي | 541 | 52.1غ | 46.2غ | 17.1غ |
وجبة خفيفة — مشروب بروتين (200 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| بروتين مصل اللبن | 30غ | 120 | 24غ | 2غ | 1.5غ |
| حليب لوز غير المحلى | 200مل | 26 | 1غ | 0.4غ | 2غ |
| فراولة مجمدة | 60غ | 19 | 0.4غ | 4.7غ | 0.2غ |
| الإجمالي | 165 | 25.4غ | 7.1غ | 3.7غ |
إجمالي اليوم الثالث: 1,816 سعرة | 182غ بروتين | 162غ كربوهيدرات | 50غ دهون
المتبقي: ~184 سعرة. ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (94 سعرة) على كعكة الأرز (35 سعرة) بالإضافة إلى حفنة من العنب (55 سعرة) تكمل اليوم.
اليوم الرابع
الإفطار — طبق الإفطار (440 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| سجق ديك رومي قليل الدهون | 80غ | 120 | 14غ | 1غ | 7غ |
| بيض كامل | 2 كبير | 144 | 12غ | 0.8غ | 10غ |
| بطاطا حلوة (مكعبات، مطبوخة) | 100غ | 86 | 1.6غ | 20غ | 0.1غ |
| فلفل رومي (مقطع) | 60غ | 15 | 0.5غ | 3.6غ | 0.1غ |
| بصل (مقطع) | 30غ | 12 | 0.3غ | 2.8غ | 0g |
| زيت الزيتون | 5مل | 40 | 0غ | 0غ | 4.5غ |
| الإجمالي | 417 | 28.4غ | 28.2غ | 21.7غ |
الغداء — سموذي التونة (500 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| تونة معلبة (في الماء، مصفاة) | 140غ | 145 | 33غ | 0غ | 1غ |
| خبز قمح كامل | شريحتان (60غ) | 140 | 6غ | 26غ | 2غ |
| جبنة شيدر (قليلة الدهون) | 25غ | 78 | 6.8غ | 0.5غ | 5.5غ |
| مايونيز خفيف | 10غ | 35 | 0.1غ | 0.5غ | 3.5غ |
| كرفس (مقطع في التونة) | 20غ | 3 | 0.1غ | 0.6غ | 0g |
| جانب: سلطة خضراء مشكلة | 60غ | 12 | 1.1غ | 1.8غ | 0.2غ |
| جانب: صلصة البلسميك | 10مل | 30 | 0g | 2g | 2.5غ |
| الإجمالي | 443 | 47.1غ | 31.4غ | 14.7غ |
وجبة خفيفة — جبنة قريش مع أناناس (200 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| جبنة قريش قليلة الدسم | 150غ | 108 | 18غ | 4.5غ | 1.5غ |
| قطع أناناس | 80غ | 40 | 0.4غ | 10.5غ | 0.1غ |
| الإجمالي | 148 | 18.4غ | 15غ | 1.6غ |
العشاء — فخذ دجاج مع الكسكس والخضار (620 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| فخذ دجاج (بدون جلد، مخبوز) | 170غ | 252 | 37غ | 0غ | 11.3غ |
| كسكس (مطبوخ) | 120غ | 135 | 4.5غ | 27غ | 0.3غ |
| كوسا (محمصة) | 100غ | 17 | 1.2غ | 3.1غ | 0.3غ |
| طماطم كرزية (محمصة) | 80غ | 14 | 0.7غ | 3غ | 0.2غ |
| زيت الزيتون | 8مل | 64 | 0g | 0g | 7.2غ |
| صلصة الليمون والأعشاب | 10مل | 15 | 0.1غ | 1.5غ | 1g |
| الإجمالي | 497 | 43.5غ | 34.6غ | 20.3غ |
وجبة خفيفة — شوكولاتة داكنة ولوز (200 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| شوكولاتة داكنة (85%) | 15غ | 82 | 1.5غ | 5.3غ | 6.5غ |
| لوز | 15غ | 87 | 3.2غ | 1.6غ | 7.5غ |
| الإجمالي | 169 | 4.7غ | 6.9غ | 14غ |
إجمالي اليوم الرابع: 1,674 سعرة | 142غ بروتين | 116غ كربوهيدرات | 72غ دهون
المتبقي: ~326 سعرة. موزة (105 سعرة)، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (94 سعرة)، وكوب من الحليب (250مل، 149 سعرة) تكمل الفجوة تمامًا.
اليوم الخامس
الإفطار — وعاء سموذي (430 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| مسحوق بروتين مصل اللبن | 30غ | 120 | 24غ | 2غ | 1.5غ |
| موز مجمد | 100غ | 89 | 1.1غ | 23غ | 0.3غ |
| توت مختلط مجمد | 80غ | 38 | 0.8غ | 8غ | 0.3غ |
| حليب لوز غير المحلى | 100مل | 13 | 0.5غ | 0.2غ | 1g |
| جرانولا (للتزيين) | 20غ | 90 | 2g | 14g | 3g |
| بذور الشيا | 8غ | 39 | 1.4غ | 3.4غ | 2.5غ |
| بذور اليقطين | 8غ | 44 | 2.4غ | 0.4غ | 4g |
| الإجمالي | 433 | 32.2غ | 51غ | 12.6غ |
الغداء — لفافة البحر الأبيض المتوسط (520 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| صدر دجاج مشوي | 130غ | 215 | 40غ | 0غ | 4.7غ |
| تورتيلا قمح كامل | 1 كبيرة (60غ) | 170 | 5غ | 28غ | 4غ |
| حمص | 30غ | 60 | 2.3غ | 4.5غ | 3.8غ |
| فلفل رومي مشوي | 30غ | 8 | 0.3غ | 1.8غ | 0.1غ |
| سبانخ | 30غ | 7 | 0.9غ | 1.1غ | 0.1غ |
| جبنة فيتا | 15غ | 40 | 2.7غ | 0.6غ | 3.2غ |
| الإجمالي | 500 | 51.2غ | 36غ | 15.9غ |
وجبة خفيفة — بيض مسلوق مع فاكهة (230 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| بيض مسلوق | 2 متوسط | 140 | 12غ | 0.8غ | 10غ |
| برتقالة | 1 متوسطة (150غ) | 70 | 1.3غ | 17غ | 0.2غ |
| الإجمالي | 210 | 13.3غ | 17.8غ | 10.2غ |
العشاء — سمك القد مع العدس والسبانخ (560 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| شريحة سمك القد | 200غ | 186 | 42غ | 0غ | 1.2غ |
| عدس أخضر (مطبوخ) | 120غ | 132 | 10.8غ | 21.6غ | 0.5غ |
| سبانخ (مذبل) | 80غ | 18 | 2.2غ | 2.8غ | 0.3غ |
| طماطم كرزية | 60غ | 11 | 0.5غ | 2.3غ | 0.1غ |
| زيت الزيتون | 10مل | 80 | 0غ | 0غ | 9غ |
| ثوم وليمون | — | 8 | 0.2غ | 1.5غ | 0.1غ |
| الإجمالي | 435 | 55.7غ | 28.2غ | 11.2غ |
وجبة خفيفة — زبادي يوناني (150 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| زبادي يوناني خالي من الدسم | 200غ | 130 | 22غ | 8غ | 0.5غ |
| قرفة | 2غ | 5 | 0.1غ | 1.3غ | 0g |
| الإجمالي | 135 | 22.1غ | 9.3غ | 0.5غ |
إجمالي اليوم الخامس: 1,713 سعرة | 175غ بروتين | 142غ كربوهيدرات | 50غ دهون
المتبقي: ~287 سعرة. قطعة من الخبز (70 سعرة) مع أفوكادو (30غ، 48 سعرة) وكوب من الحليب (149 سعرة) تكمل اليوم.
اليوم السادس
الإفطار — سموذي البيض والجبن (450 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| مافن إنجليزي (قمح كامل) | 1 (57غ) | 134 | 5غ | 26غ | 1غ |
| بيض كامل | 2 كبير | 144 | 12غ | 0.8غ | 10غ |
| جبنة شيدر (قليلة الدهون) | 20غ | 62 | 5.4غ | 0.4غ | 4.4غ |
| لحم مقدد من الديك الرومي | شريحتان (30غ) | 60 | 5غ | 0.5غ | 4غ |
| سبانخ | 20غ | 5 | 0.6غ | 0.7غ | 0.1غ |
| الإجمالي | 405 | 28غ | 28.4غ | 19.5غ |
الغداء — وعاء الجمبري والأفوكادو (530 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| جمبري مطبوخ | 170غ | 170 | 34غ | 1.3غ | 1.7غ |
| أرز بني (مطبوخ) | 120غ | 140 | 3غ | 30غ | 1غ |
| أفوكادو | 40غ | 64 | 0.8غ | 3.4غ | 5.9غ |
| فاصوليا سوداء | 50غ | 55 | 3.8غ | 9.4غ | 0.3غ |
| حبوب الذرة | 40غ | 35 | 1.3غ | 7.7غ | 0.5غ |
| عصير الليمون والكزبرة | — | 5 | 0.1غ | 1.3غ | 0g |
| صلصة حارة | 5مل | 1 | 0g | 0.2غ | 0g |
| الإجمالي | 470 | 43غ | 53.3غ | 9.4غ |
وجبة خفيفة — بار بروتين (220 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| بار بروتين (مثل Barebells، ONE) | 1 بار | 200 | 20غ | 20غ | 7غ |
| الإجمالي | 200 | 20غ | 20غ | 7غ |
العشاء — بولونيز الديك الرومي مع مكرونة القمح الكامل (600 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| لحم ديك رومي مفروم (مطبوخ) | 140غ | 210 | 35غ | 0غ | 8.4غ |
| مكرونة قمح كامل (مطبوخة) | 120غ | 148 | 5.3غ | 30غ | 0.8غ |
| صلصة مارينارا (بدون سكر مضاف) | 100غ | 37 | 1.3غ | 7.5غ | 0.6غ |
| جبنة بارميزان (مبشورة) | 10غ | 42 | 3.6غ | 0.3غ | 2.8غ |
| سلطة جانبية (خضار مشكلة) | 50غ | 10 | 0.9غ | 1.5غ | 0.1غ |
| صلصة زيت الزيتون | 5مل | 40 | 0g | 0g | 4.5غ |
| الإجمالي | 487 | 46.1غ | 39.3غ | 17.2غ |
وجبة خفيفة — موز مع زبدة الفول السوداني (200 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| موزة | 1 متوسطة (118غ) | 105 | 1.3غ | 27غ | 0.4غ |
| زبدة الفول السوداني الطبيعية | 15غ | 88 | 3.8غ | 2.7غ | 7.5غ |
| الإجمالي | 193 | 5.1غ | 29.7غ | 7.9غ |
إجمالي اليوم السادس: 1,755 سعرة | 142غ بروتين | 171غ كربوهيدرات | 61غ دهون
المتبقي: ~245 سعرة. كوب من الحليب (149 سعرة) وحفنة من اللوز (15غ، 87 سعرة) تكمل اليوم.
اليوم السابع
الإفطار — فريتاتا الخضار (440 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| بيض كامل | 3 كبير | 216 | 18غ | 1.2غ | 15غ |
| بياض البيض | 60غ (2 بياض) | 31 | 6.6غ | 0.5غ | 0.1غ |
| سبانخ | 50غ | 12 | 1.4غ | 1.8غ | 0.2غ |
| فلفل رومي | 50غ | 13 | 0.4غ | 3غ | 0.1غ |
| بصل | 30غ | 12 | 0.3غ | 2.8غ | 0g |
| جبنة فيتا | 20غ | 53 | 3.6غ | 0.8غ | 4.2غ |
| خبز قمح كامل | شريحة واحدة (30غ) | 70 | 3غ | 13غ | 1g |
| الإجمالي | 407 | 33.3غ | 23.1غ | 20.6غ |
الغداء — وعاء الدجاج والبطاطا الحلوة (540 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| صدر دجاج (مشوي) | 160غ | 264 | 49غ | 0غ | 5.8غ |
| بطاطا حلوة (مكعبات محمصة) | 130غ | 112 | 2.1غ | 26غ | 0.1غ |
| كالي (مفرك) | 50غ | 25 | 2.1غ | 4.4غ | 0.4غ |
| توت مجفف | 10غ | 31 | 0g | 8.2غ | 0.1غ |
| جوز | 10غ | 69 | 0.9غ | 1.4غ | 7.2غ |
| صلصة البلسميك | 10مل | 30 | 0g | 2g | 2.5غ |
| الإجمالي | 531 | 54.1غ | 42g | 16.1غ |
وجبة خفيفة — خضار مع حمص (180 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| حمص | 50غ | 100 | 3.8غ | 7.5غ | 6.3غ |
| أعواد جزر | 60غ | 25 | 0.6غ | 5.7غ | 0.1غ |
| شرائح فلفل رومي | 50غ | 13 | 0.4غ | 3غ | 0.1غ |
| شرائح خيار | 50غ | 8 | 0.3غ | 1.8غ | 0.1غ |
| الإجمالي | 146 | 5.1غ | 18g | 6.6غ |
العشاء — تشيلي لحم البقر (620 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| لحم بقر خالي من الدهون (95/5) | 140غ | 192 | 31غ | 0غ | 7غ |
| فاصوليا حمراء (معلبة، مصفاة) | 100غ | 110 | 8غ | 18غ | 0.5غ |
| طماطم مقطعة (معلبة) | 120غ | 22 | 1غ | 5غ | 0.1غ |
| بصل (مقطع) | 40غ | 16 | 0.4غ | 3.7غ | 0g |
| فلفل رومي (مقطع) | 50غ | 13 | 0.4غ | 3غ | 0.1غ |
| ثوم | 5غ | 7 | 0.3غ | 1.5غ | 0g |
| مسحوق الفلفل الحار والكمون | 5غ | 15 | 0.5غ | 2.5غ | 0.5غ |
| جبنة شيدر (مبشورة، للتزيين) | 15غ | 60 | 3.5غ | 0.2غ | 5g |
| زبادي يوناني خالي من الدسم (بديل القشدة الحامضة) | 30غ | 19 | 3.3غ | 1.2غ | 0.1غ |
| الإجمالي | 454 | 48.4غ | 35.1غ | 13.3غ |
وجبة خفيفة — مشروب كازين (200 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| مسحوق بروتين كازين | 30غ | 120 | 24غ | 3غ | 1g |
| حليب لوز غير المحلى | 200مل | 26 | 1g | 0.4غ | 2g |
| موز مجمد | 40غ | 36 | 0.4غ | 9غ | 0.1غ |
| الإجمالي | 182 | 25.4غ | 12.4غ | 3.1غ |
إجمالي اليوم السابع: 1,720 سعرة | 166غ بروتين | 131غ كربوهيدرات | 60غ دهون
المتبقي: ~280 سعرة. خبز بيتا من القمح الكامل (128 سعرة) مع حمص (30غ، 60 سعرة) وكمثرى متوسطة (100 سعرة) تكمل الأسبوع.
جدول ملخص أسبوعي
| اليوم | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|
| اليوم الأول | 1,961 | 173غ | 166غ | 68غ |
| اليوم الثاني | 1,770 | 135غ | 162غ | 68غ |
| اليوم الثالث | 1,816 | 182غ | 162غ | 50غ |
| اليوم الرابع | 1,674 | 142غ | 116غ | 72غ |
| اليوم الخامس | 1,713 | 175غ | 142غ | 50غ |
| اليوم السادس | 1,755 | 142غ | 171غ | 61غ |
| اليوم السابع | 1,720 | 166غ | 131غ | 60غ |
| المتوسط | 1,773 | 159غ | 150غ | 61غ |
كل يوم مصمم ليكون أقل من 2000 سعرة لترك مجال للزيوت، والصلصات، والتوابل، والإضافات المرنة المذكورة. استخدم السعرات المتبقية بناءً على تفضيلاتك كل يوم.
كيفية تعديل هذه الخطة: التخسيس مقابل زيادة الوزن النحيف
تعتبر مرونة إطار السعرات الحرارية 2000 سعرة حرارية ميزة رائعة. إليك كيفية تعديلها في أي من الاتجاهين.
للتخسيس (طرح ~300 سعرة ل1700 سعرة/يوم)
| التغيير | كيفية التنفيذ |
|---|---|
| إزالة الوجبة المسائية | يوفر 150-200 سعرة |
| تقليل حصص الكربوهيدرات بنسبة 20% | يوفر 80-100 سعرة (مثل 100غ من الأرز بدلاً من 130غ) |
| استخدام رذاذ الطهي بدلاً من زيت الزيتون | يوفر 40-60 سعرة لكل وجبة |
| الحفاظ على البروتين كما هو | الحفاظ على العضلات أمر حاسم أثناء التخسيس |
أهداف التخسيس: ~1700 سعرة | 155غ بروتين | 130غ كربوهيدرات | 50غ دهون
لزيادة الوزن النحيف (إضافة ~300 سعرة ل2300 سعرة/يوم)
| التغيير | كيفية التنفيذ |
|---|---|
| إضافة وجبة خفيفة أكبر قبل أو بعد التمرين | تضيف 150-200 سعرة (مثل موزة + مشروب بروتين) |
| زيادة حصص الكربوهيدرات بنسبة 25% | تضيف 100-120 سعرة (مثل 160غ من الأرز بدلاً من 130غ) |
| إضافة 10-15غ من المكسرات أو زبدة المكسرات إلى وجبة خفيفة | تضيف 60-90 سعرة |
| زيادة البروتين قليلاً | يدعم تخليق بروتين العضلات في فائض |
أهداف زيادة الوزن النحيف: ~2300 سعرة | 170غ بروتين | 260غ كربوهيدرات | 70غ دهون
وجدت مراجعة منهجية في عام 2020 في Sports Medicine أن فائض السعرات الحرارية من 350-500 سعرة بالتزامن مع التدريب على المقاومة يؤدي إلى زيادة الكتلة النحيفة مع الحد الأدنى من تراكم الدهون (Slater et al., 2020). يعتبر فائض 300 سعرة محافظًا ومثاليًا لتقليل زيادة الدهون غير المرغوب فيها.
قائمة تسوق أسبوعية كاملة
تغطي هذه القائمة جميع أيام الخطة السبعة. الكميات تأخذ في الاعتبار فقدان الطهي وتقدر إجمالي ما تحتاجه للأسبوع.
البروتينات
| العنصر | الكمية |
|---|---|
| صدر دجاج (بدون عظم، بدون جلد) | 900غ |
| أفخاذ دجاج (بدون جلد) | 170غ |
| شرائح سمك السلمون | 160غ |
| شرائح سمك القد | 200غ |
| جمبري مطبوخ | 170غ |
| لحم بقر خالي من الدهون (95/5) | 140غ |
| لحم بقر ستيك | 160غ |
| لحم ديك رومي قليل الدسم | 140غ |
| صدر ديك رومي | 100غ |
| لحم مقدد من الديك الرومي | 60غ |
| لحم خنزير مشوي | 180غ |
| تونة معلبة (في الماء) | 2 علبة (140غ مصفاة لكل منها) |
| بيض (كبير) | 18 |
| مسحوق بروتين مصل اللبن | 200غ |
| مسحوق بروتين كازين | 60غ |
| بار بروتين | 2 |
الألبان
| العنصر | الكمية |
|---|---|
| زبادي يوناني خالي من الدسم | 750غ |
| جبنة قريش قليلة الدسم | 300غ |
| جبنة شيدر (قليلة الدهون) | 60غ |
| جبنة فيتا | 75غ |
| جبنة بارميزان | 20غ |
| حليب لوز غير محلى | 1.5ل |
| حليب (اختياري، للسعرات المتبقية) | 1ل |
الحبوب والنشويات
| العنصر | الكمية |
|---|---|
| شوفان مدلفن | 120غ |
| دقيق الشوفان | 40غ |
| أرز بني (جاف) | 250غ |
| كينوا (جاف) | 60غ |
| كسكس (جاف) | 80غ |
| خبز قمح كامل | 1 رغيف |
| تورتيلا قمح كامل (كبيرة) | 3 |
| خبز بيتا من القمح الكامل | 2 |
| مافن إنجليزي (قمح كامل) | 1 |
| مكرونة قمح كامل (جافة) | 60غ |
| كعكات الأرز | 4 |
| جرانولا | 20غ |
الفواكه
| العنصر | الكمية |
|---|---|
| موز | 6 |
| توت أزرق (طازج أو مجمد) | 200غ |
| فراولة (مجمدة) | 120غ |
| توت مختلط (مجمد) | 80غ |
| توت العليق | 50غ |
| تفاح | 2 |
| برتقال | 1 |
| قطع أناناس | 80غ |
| توت مجفف | 20غ |
الخضار
| العنصر | الكمية |
|---|---|
| سبانخ (طازجة) | 300غ |
| بروكلي | 450غ |
| فلفل رومي (مخلوط) | 500غ |
| طماطم كرزية | 400غ |
| خيار | 3 |
| بطاطا حلوة | 600غ |
| بطاطا صغيرة | 300غ |
| براعم بروكسل | 220غ |
| كوسا | 200غ |
| هليون | 100غ |
| جزر | 300غ |
| كرفس | 1 حزمة |
| كالي | 50غ |
| خضار مشكلة / روماني | 350غ |
| بصل (أصفر وأحمر) | 4 |
| ثوم | 1 فص |
| فاصوليا خضراء (مجمدة مقبولة) | 100غ |
| بازلاء ثلجية | 50غ |
| حبوب الذرة (مجمدة مقبولة) | 40غ |
| قرع الجوز | 100غ |
البقوليات والسلع المعلبة
| العنصر | الكمية |
|---|---|
| فاصوليا سوداء (معلبة) | 2 علبة |
| فاصوليا حمراء (معلبة) | 1 علبة |
| عدس أخضر (جاف) | 80غ |
| إدامامي (مجمد، مقشر) | 160غ |
| طماطم مقطعة (معلبة) | 2 علبة |
| صلصة مارينارا (بدون سكر مضاف) | 1 جرة |
| مرق دجاج/لحم (منخفض الصوديوم) | 500مل |
الدهون، المكسرات، والبذور
| العنصر | الكمية |
|---|---|
| زيت الزيتون | 200مل |
| زبدة الفول السوداني الطبيعية | 100غ |
| زبدة اللوز | 20غ |
| لوز (كامل) | 50غ |
| جوز | 25غ |
| جوز مكسر | 10غ |
| مكسرات مختلطة | 55غ |
| بذور اليقطين | 16غ |
| بذور الشيا | 16غ |
| شوكولاتة داكنة (85%) | 15غ |
المخزن والصلصات
| العنصر | الكمية |
|---|---|
| صلصة الصويا (منخفضة الصوديوم) | 1 زجاجة |
| خل البلسميك/صلصة البلسميك | 1 زجاجة |
| حمص | 150غ |
| صلصة | 80غ |
| مايونيز خفيف | 20غ |
| شراب خالي من السكر | 1 زجاجة |
| عسل | جرة صغيرة |
| زيت السمسم | زجاجة صغيرة |
| رذاذ الطهي | 1 علبة |
| توابل كل شيء للخبز | 1 جرة |
| زيتون كالاماتا | 15غ |
| كبر | 1 جرة |
| مسحوق الكاكاو | حاوية صغيرة |
| مسحوق الفلفل الحار، الكمون، القرفة، التوابل الإيطالية، الأعشاب المختلطة، الشبت | 1 لكل منها |
| صلصة حارة | 1 زجاجة |
| ليمون وليمون حامض | 3 لكل منهما |
كيفية تتبع هذه الخطة بدقة
تعتبر خطة الوجبات المنظمة جيدة فقط بقدر قدرتك على اتباعها. النقطة الأكثر شيوعًا للفشل هي تتبع الحصص بشكل غير دقيق. وجدت دراسة في عام 2019 في Nutrients أن الأشخاص يبالغون في تقدير تناول السعرات الحرارية بمعدل 30% عند التقدير بصريًا.
تخلص Nutrola من التخمين. قم بتصوير طبقك للحصول على تقديرات الماكرو عبر الذكاء الاصطناعي للصورة، أو امسح رموز الشريط على الأطعمة المعبأة، أو استورد الوصفات مباشرة من روابط وسائل التواصل الاجتماعي. لأن قاعدة بيانات الطعام تم التحقق منها بنسبة 100% من قبل أخصائيي التغذية (وليس من مصادر جماعية)، يمكنك تجنب الإدخالات غير الدقيقة التي يمكن أن تفسد خطتك بصمت.
بالنسبة لهذه الخطة التي تحتوي على 2000 سعرة حرارية تحديدًا، استخدم ماسح الرموز للأصناف مثل بار البروتين، والخبز، والتورتيلا، وسجل الوصفات التي تحضرها بكميات كبيرة (مثل تشيلي اللحم أو وعاء الدجاج) مرة واحدة، ثم أضف الحصص طوال الأسبوع. تستغرق هذه الطريقة أقل من دقيقتين لكل وجبة بمجرد إعدادها.
جعل هذه الخطة تعمل على المدى الطويل
تعتبر خطة 2000 سعرة حرارية مستدامة لعدة أشهر، وهي قوتها الكبرى. على عكس العجز العدواني الذي يتطلب فترات راحة متكررة، توفر 2000 سعرة حرارية ما يكفي من الطعام للحفاظ على الطاقة، وأداء التدريب، والمرونة الاجتماعية.
المبادئ الأساسية للنجاح على المدى الطويل:
- وزن نفسك يوميًا، متوسط أسبوعي: تقلبات يومية طبيعية. متوسطك الأسبوعي هو الاتجاه الحقيقي.
- إعادة التقييم كل 4-6 أسابيع: مع تغير وزنك، يتغير TDEE الخاص بك. قم بتعديل الحصص وفقًا لذلك.
- أعط الأولوية لاستمرارية البروتين: حافظ على البروتين فوق 150غ يوميًا بغض النظر عما إذا كنت تعدل الكربوهيدرات أو الدهون.
- اسمح بمرونة 10-20%: اتباع خطة بدقة 80% من الوقت لا يزال ينتج نتائج ممتازة. تزيد الصرامة من معدلات الانسحاب.
تمنحك هذه الخطة الإطار الكامل. تتبعها، اتبعها، وعدل بناءً على ما تقوله البيانات لك.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
