خطط وجبات 1800 سعرة حرارية: خطة كاملة لمدة 7 أيام مع تفاصيل المغذيات
خطة وجبات كاملة لمدة 7 أيام تحتوي على 1800 سعرة حرارية مع تفاصيل دقيقة لكل وجبة، وفروقات بين أيام التدريب وأيام الراحة، وإرشادات حول من تناسبه هذه السعرات.
تعتبر خطة وجبات تحتوي على 1800 سعرة حرارية مثالية لجزء كبير من السكان. فهي توفر طاقة كافية لدعم النشاط اليومي والتمارين المعتدلة، بينما تخلق أيضًا عجزًا سعراتيًا ملحوظًا لفقدان الدهون. تقدم هذه الخطة 7 أيام كاملة من الوجبات مع كميات دقيقة، وتفاصيل المغذيات، وفروقات بين أيام التدريب وأيام الراحة.
على عكس الحميات ذات السعرات الحرارية المنخفضة جدًا، تتيح 1800 سعرة حرارية تناول وجبات مشبعة، وتوفر بروتينًا كافيًا للحفاظ على العضلات، ومرونة غذائية كافية للاستدامة على المدى الطويل. تحدد الإرشادات الغذائية الأمريكية 2020-2025 أن 1800-2000 سعرة حرارية هي الاحتياجات الطاقية المقدرة للنساء البالغات غير النشيطات بين 26-50 عامًا، مما يجعل هذا عجزًا معتدلًا للنساء النشيطات وعجزًا خفيفًا للرجال ذوي الحجم المتوسط.
من هم الأشخاص الذين تناسبهم خطة 1800 سعرة حرارية؟
يخلق هذا المستوى من السعرات عجزًا فعالًا لـ:
- النساء النشيطات (يمارسن الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع) بمعدل استهلاك طاقة يومي يتراوح بين 2100-2300 سعرة حرارية
- الرجال ذوي الحجم المتوسط (طولهم بين 5'8" و5'11" / 173-180 سم) الذين يعيشون نمط حياة غير نشيط أو نشيط قليلاً بمعدل استهلاك طاقة يومي حوالي 2200-2400 سعرة حرارية
- النساء الأطول أو الأكثر نشاطًا اللواتي قد يتعرضن للجوع عند تناول 1200-1500 سعرة حرارية
- أي شخص ينتقل من حمية ذات سعرات منخفضة كجزء من خطة عكسية
توصي ورقة موقف من الجمعية الدولية للتغذية الرياضية لعام 2014 بفقدان الوزن بمعدل لا يتجاوز 0.5-1.0% من وزن الجسم أسبوعيًا للحفاظ على كتلة العضلات. بالنسبة لشخص وزنه 75 كجم، يعني ذلك عجزًا يتراوح بين 400-700 سعرة حرارية يوميًا. عند تناول 1800 سعرة حرارية، يتماشى ذلك بشكل جيد مع شخص معدل استهلاكه للطاقة هو 2200-2500 سعرة حرارية.
هذه الخطة قد لا تكون كافية لـ:
- الرجال الذين يزيد طولهم عن 6'0" ويمارسون الرياضة بانتظام (فكر في 2000-2500 سعرة حرارية)
- الرياضيين التنافسيين أو أولئك الذين يتدربون بشكل مكثف 5+ أيام في الأسبوع
- العمال اليدويين الذين يتطلب عملهم مجهودًا بدنيًا عاليًا
أهداف المغذيات لهذه الخطة
| المغذيات | الهدف اليومي | % من السعرات | السبب |
|---|---|---|---|
| البروتين | 140-155غ | 31-34% | يدعم الحفاظ على العضلات خلال العجز (Phillips & Van Loon, 2011) |
| الكربوهيدرات | 170-200غ | 38-44% | يمد الجسم بالطاقة اللازمة للأداء الرياضي والتعافي |
| الدهون | 50-60غ | 25-30% | يحافظ على صحة الهرمونات والشعور بالشبع |
| الألياف | 28-35غ | — | يدعم صحة الجهاز الهضمي والشعور بالشبع |
تم تحديد البروتين بحوالي 1.8-2.0غ لكل كجم من وزن الجسم لشخص وزنه 75 كجم، وهو متسق مع التوصيات من تحليل تلوي لعام 2018 في British Journal of Sports Medicine لتحسين تكوين الجسم خلال تقليل الطاقة.
خطة وجبات كاملة لمدة 7 أيام تحتوي على 1800 سعرة حرارية
اليوم الأول
الإفطار — عجة البيض مع السبانخ والجبن الفيتا (420 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| بيض كامل | 3 كبير | 216 | 18غ | 1.2غ | 15غ |
| سبانخ | 60غ | 14 | 1.7غ | 2.2غ | 0.2غ |
| جبن فيتا (مفتت) | 20غ | 53 | 3.6غ | 0.8غ | 4.2غ |
| خبز قمح كامل | شريحتان (60غ) | 140 | 6غ | 26غ | 2غ |
| المجموع | 423 | 29.3غ | 30.2غ | 21.4غ |
وجبة خفيفة 1 — زبادي يوناني مع لوز (200 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| زبادي يوناني خالي من الدسم | 170غ | 110 | 19غ | 7غ | 0.4غ |
| لوز (كامل) | 15غ | 87 | 3.2غ | 1.6غ | 7.5غ |
| المجموع | 197 | 22.2غ | 8.6غ | 7.9غ |
الغداء — وعاء دجاج مشوي مع الحبوب (480 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| صدر دجاج (مشوي) | 150غ | 248 | 46غ | 0غ | 5.4غ |
| كينوا (مطبوخة) | 100غ | 120 | 4.4غ | 21غ | 1.9غ |
| بطاطا حلوة مشوية | 80غ | 69 | 1.3غ | 16غ | 0.1غ |
| خضار مشكلة | 50غ | 10 | 0.9غ | 1.5غ | 0.1غ |
| صلصة زيت الزيتون | 8مل | 64 | 0غ | 0غ | 7.2غ |
| المجموع | 511 | 52.6غ | 38.5غ | 14.7غ |
وجبة خفيفة 2 — تفاحة مع زبدة الفول السوداني (220 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| تفاحة متوسطة | 1 (180غ) | 94 | 0.5غ | 25غ | 0.3غ |
| زبدة فول سوداني طبيعية | 20غ | 118 | 5غ | 3.6غ | 10غ |
| المجموع | 212 | 5.5غ | 28.6غ | 10.3غ |
العشاء — سلمون مع خضار مشوية وأرز (480 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| شريحة سلمون | 140غ | 291 | 33غ | 0غ | 17غ |
| أرز بني (مطبوخ) | 100غ | 117 | 2.5غ | 25غ | 0.8غ |
| بروكلي (مشوي) | 100غ | 34 | 3غ | 7غ | 0.4غ |
| فلفل حلو (مشوي) | 60غ | 15 | 0.5غ | 3.6غ | 0.1غ |
| عصير ليمون | 10مل | 3 | 0.1غ | 0.9غ | 0غ |
| المجموع | 460 | 39.1غ | 36.5غ | 18.3غ |
إجمالي اليوم الأول: 1,803 سعرة | 149غ بروتين | 142غ كربوهيدرات | 73غ دهون
اليوم الثاني
الإفطار — شوفان بروتين بين عشية وضحاها (400 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| شوفان مطحون | 50غ | 190 | 5.9غ | 32غ | 3.4غ |
| مسحوق بروتين مصل اللبن | 25غ | 98 | 20غ | 2غ | 1.2غ |
| حليب لوز غير محلى | 200مل | 26 | 1غ | 0.4غ | 2غ |
| موز (مقطع) | 80غ | 71 | 0.9غ | 18غ | 0.3غ |
| بذور الشيا | 8غ | 39 | 1.4غ | 3.4غ | 2.5غ |
| المجموع | 424 | 29.2غ | 55.8غ | 9.4غ |
وجبة خفيفة 1 — لفائف الديك الرومي والجبن (170 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| صدر ديك رومي (مقطع) | 80غ | 80 | 16غ | 1.2غ | 1غ |
| جبن خفيف | 1 قطعة (28غ) | 50 | 6غ | 1غ | 2.5غ |
| جزر صغير | 50غ | 21 | 0.5غ | 5غ | 0.1غ |
| المجموع | 151 | 22.5غ | 7.2غ | 3.6غ |
الغداء — سلطة تونة وفاصوليا بيضاء (450 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| تونة معلبة (في الماء، مصفاة) | 140غ | 145 | 33غ | 0غ | 1غ |
| فاصوليا بيضاء (معلبة، مصفاة) | 80غ | 88 | 6غ | 16غ | 0.4غ |
| خضار مشكلة | 60غ | 12 | 1.1غ | 1.8غ | 0.2غ |
| طماطم كرزية | 60غ | 11 | 0.5غ | 2.3غ | 0.1غ |
| بصل أحمر (مقطع) | 20غ | 8 | 0.2غ | 1.8غ | 0g |
| زيت زيتون | 10مل | 80 | 0g | 0g | 9g |
| خل بلسمي | 10مل | 9 | 0.1غ | 1.8غ | 0g |
| خبز بيتا قمح كامل | 1 صغير (30غ) | 85 | 3غ | 17غ | 0.5غ |
| المجموع | 438 | 43.9غ | 40.7غ | 11.2غ |
وجبة خفيفة 2 — مشروب بروتين (180 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| مسحوق بروتين مصل اللبن | 30غ | 120 | 24غ | 2غ | 1.5غ |
| حليب لوز غير محلى | 250مل | 33 | 1.3غ | 0.5غ | 2.5غ |
| فراولة مجمدة | 50غ | 16 | 0.3غ | 3.9غ | 0.2غ |
| المجموع | 169 | 25.6غ | 6.4غ | 4.2غ |
العشاء — قلية لحم بقري خالي من الدهون (480 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| لحم بقر (مقطع، مطبوخ) | 150غ | 260 | 39غ | 0غ | 11غ |
| بروكلي | 80غ | 27 | 2.4غ | 5.6غ | 0.3غ |
| فلفل حلو | 60غ | 15 | 0.5غ | 3.6غ | 0.1غ |
| بازلاء | 60غ | 25 | 1.7غ | 4.4غ | 0.1غ |
| أرز بني (مطبوخ) | 100غ | 117 | 2.5غ | 25غ | 0.8غ |
| صلصة الصويا (منخفضة الصوديوم) | 15مل | 8 | 0.8غ | 0.8غ | 0g |
| زيت سمسم | 5مل | 40 | 0g | 0g | 4.5غ |
| ثوم وزنجبيل | 5غ لكل منهما | 12 | 0.3غ | 2.5غ | 0.1غ |
| المجموع | 504 | 47.2غ | 41.9غ | 16.9غ |
إجمالي اليوم الثاني: 1,686 سعرة | 168غ بروتين | 152غ كربوهيدرات | 45غ دهون
تبقى: ~114 سعرة. أضف ملعقة كبيرة من العسل إلى الشوفان (64 سعرة) و5غ إضافية من اللوز إلى وجبة الزبادي (29 سعرة).
اليوم الثالث
الإفطار — مافن البيض بالخضار + فاكهة (380 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| بيض كامل | 4 كبير | 288 | 24غ | 1.6غ | 20غ |
| سبانخ | 40غ | 9 | 1.1غ | 1.5غ | 0.2غ |
| فلفل حلو (مقطع) | 40غ | 10 | 0.3غ | 2.4غ | 0.1غ |
| بصل (مقطع) | 20غ | 8 | 0.2غ | 1.8غ | 0g |
| موز | 1 متوسطة (118غ) | 105 | 1.3غ | 27غ | 0.4غ |
| المجموع | 420 | 26.9غ | 34.3غ | 20.7غ |
وجبة خفيفة 1 — جبن قريش وتوت (180 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| جبن قريش قليل الدسم | 150غ | 108 | 18غ | 4.5غ | 1.5غ |
| توت العليق | 60غ | 31 | 0.7غ | 7.2غ | 0.4غ |
| المجموع | 139 | 18.7غ | 11.7غ | 1.9غ |
الغداء — لفافة دجاج سيزر (460 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| صدر دجاج (مشوي، مقطع) | 140غ | 231 | 43غ | 0غ | 5غ |
| تورتيلا قمح كامل | 1 كبيرة (60غ) | 170 | 5غ | 28غ | 4غ |
| خس روماني | 50غ | 8 | 0.6غ | 1.6غ | 0.1غ |
| جبن بارميزان (مبشور) | 10غ | 42 | 3.6غ | 0.3غ | 2.8غ |
| صلصة سيزر خفيفة | 15مل | 25 | 0.3غ | 1.5غ | 2g |
| المجموع | 476 | 52.5غ | 31.4غ | 13.9غ |
وجبة خفيفة 2 — كعكة الأرز مع الأفوكادو (180 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| كعك الأرز | 2 | 70 | 1.6غ | 15غ | 0.4غ |
| أفوكادو | 40غ | 64 | 0.8غ | 3.4غ | 5.9غ |
| توابل كعكة كل شيء | 3غ | 15 | 0.5غ | 0.7غ | 0.7غ |
| عصير ليمون | 5مل | 1 | 0g | 0.4غ | 0g |
| المجموع | 150 | 2.9غ | 19.5غ | 7g |
العشاء — سمك القد المخبوز مع البطاطا والفاصوليا الخضراء (500 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| شريحة سمك القد | 200غ | 186 | 42غ | 0غ | 1.2غ |
| بطاطا صغيرة (محمصة) | 150غ | 116 | 3غ | 27غ | 0.2غ |
| فاصوليا خضراء (مبخرة) | 120غ | 37 | 2.2غ | 8غ | 0.2غ |
| زيت زيتون | 8مل | 64 | 0g | 0g | 7.2غ |
| ليمون وأعشاب | — | 8 | 0.2غ | 1.5غ | 0.1غ |
| المجموع | 411 | 47.4غ | 36.5غ | 8.9غ |
إجمالي اليوم الثالث: 1,596 سعرة | 148غ بروتين | 133غ كربوهيدرات | 52غ دهون
تبقى: ~204 سعرة. حفنة من المكسرات المختلطة (30غ، 174 سعرة) وقطعة من الشوكولاتة الداكنة (10غ، 53 سعرة) تكمل اليوم.
اليوم الرابع
الإفطار — سموذي بروتين (400 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| مسحوق بروتين مصل اللبن | 30غ | 120 | 24غ | 2غ | 1.5غ |
| موز مجمد | 100غ | 89 | 1.1غ | 23غ | 0.3غ |
| سبانخ مجمدة | 40غ | 9 | 1.1غ | 1.5غ | 0.2غ |
| زبدة فول سوداني طبيعية | 15غ | 88 | 3.8غ | 2.7غ | 7.5غ |
| حليب لوز غير محلى | 250مل | 33 | 1.3غ | 0.5غ | 2.5غ |
| شوفان | 20غ | 76 | 2.4غ | 12.8غ | 1.4غ |
| المجموع | 415 | 33.7غ | 42.5غ | 13.4غ |
وجبة خفيفة 1 — بيض مسلوق وخضار (160 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| بيض مسلوق | 2 متوسط | 140 | 12غ | 0.8غ | 10غ |
| طماطم كرزية | 60غ | 11 | 0.5غ | 2.3غ | 0.1غ |
| المجموع | 151 | 12.5غ | 3.1غ | 10.1غ |
الغداء — وعاء ديك رومي وفاصوليا سوداء (470 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| ديك رومي مفروم (مطبوخ) | 130غ | 195 | 32.5غ | 0غ | 7.8غ |
| فاصوليا سوداء (معلبة، مصفاة) | 80غ | 88 | 6غ | 15غ | 0.4غ |
| أرز بني (مطبوخ) | 80غ | 94 | 2غ | 20غ | 0.6غ |
| صلصة | 50غ | 17 | 0.8غ | 3.8غ | 0g |
| أفوكادو | 30غ | 48 | 0.6غ | 2.6غ | 4.4غ |
| خس مفروم | 30غ | 4 | 0.4غ | 0.7غ | 0.1غ |
| المجموع | 446 | 42.3غ | 42.1غ | 13.3غ |
وجبة خفيفة 2 — إدامامي (120 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| إدامامي (مقشر) | 100غ | 121 | 11غ | 8غ | 5غ |
| ملح بحري | رشة | 0 | 0g | 0g | 0g |
| المجموع | 121 | 11g | 8g | 5g |
العشاء — أفخاذ دجاج مغطاة بالأعشاب مع الخضار (500 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| أفخاذ دجاج (بدون جلد) | 160غ | 237 | 35g | 0g | 10.7g |
| بطاطا حلوة (محمصة) | 120غ | 103 | 2g | 24g | 0.1g |
| هليون | 100غ | 20 | 2.2g | 3.7g | 0.1g |
| زيت زيتون | 7مل | 56 | 0g | 0g | 6.3g |
| أعشاب مختلطة وثوم | — | 10 | 0.3g | 2g | 0.2g |
| المجموع | 426 | 39.5غ | 29.7غ | 17.4غ |
إجمالي اليوم الرابع: 1,559 سعرة | 139غ بروتين | 125غ كربوهيدرات | 59غ دهون
تبقى: ~241 سعرة. موزة (105 سعرة) مع 25غ من زبدة الفول السوداني (148 سعرة) كوجبة خفيفة مسائية.
اليوم الخامس
الإفطار — بوريتو الإفطار (430 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| بيض كامل | 2 كبير | 144 | 12غ | 0.8غ | 10غ |
| بياض البيض | 60غ (2 بياض) | 31 | 6.6غ | 0.5غ | 0.1غ |
| تورتيلا قمح كامل | 1 متوسطة (45غ) | 128 | 3.8غ | 21غ | 3غ |
| فاصوليا سوداء | 40غ | 44 | 3غ | 7.5غ | 0.2غ |
| صلصة | 30غ | 10 | 0.5غ | 2.3غ | 0g |
| جبن شيدر (مبشور) | 15غ | 60 | 3.5غ | 0.2غ | 5g |
| المجموع | 417 | 29.4غ | 32.3غ | 18.3غ |
وجبة خفيفة 1 — بار بروتين (200 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| بار بروتين (مثل Barebells، ONE) | 1 بار | 200 | 20غ | 20غ | 7غ |
| المجموع | 200 | 20g | 20g | 7g |
الغداء — وعاء سوشي بالجمبري (460 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| جمبري مطبوخ | 160غ | 160 | 32غ | 1.2غ | 1.6غ |
| أرز سوشي (مطبوخ) | 100غ | 130 | 2.7غ | 28غ | 0.3غ |
| خيار (مقطع) | 60غ | 9 | 0.4غ | 2.2غ | 0.1غ |
| إدامامي (مقشر) | 40غ | 48 | 4.4غ | 3.2غ | 2g |
| أفوكادو | 30غ | 48 | 0.6غ | 2.6غ | 4.4غ |
| صلصة الصويا (منخفضة الصوديوم) | 10مل | 5 | 0.5غ | 0.5غ | 0g |
| بذور السمسم | 5غ | 29 | 0.9غ | 1.2غ | 2.5غ |
| المجموع | 429 | 41.5غ | 38.9غ | 10.9غ |
وجبة خفيفة 2 — خضار مع حمص (150 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| حمص | 40غ | 80 | 3g | 6g | 5g |
| عيدان جزر | 60غ | 25 | 0.6g | 5.7g | 0.1g |
| شرائح خيار | 60غ | 9 | 0.4g | 2.2g | 0.1g |
| شرائح فلفل حلو | 40غ | 10 | 0.3g | 2.4g | 0.1g |
| المجموع | 124 | 4.3g | 16.3g | 5.3g |
العشاء — لحم خنزير مشوي مع خضار مشوية (500 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| لحم خنزير مشوي | 170غ | 243 | 42g | 0g | 7g |
| بروكلي مشوي | 120غ | 52 | 4g | 11g | 0.4g |
| قرع الجوز (مشوي) | 100غ | 45 | 1g | 12g | 0.1g |
| زيت زيتون | 8مل | 64 | 0g | 0g | 7.2g |
| صلصة بلسميك | 10مل | 20 | 0.1g | 4.5g | 0g |
| المجموع | 424 | 47.1غ | 27.5غ | 14.7غ |
إجمالي اليوم الخامس: 1,594 سعرة | 142غ بروتين | 135غ كربوهيدرات | 56غ دهون
تبقى: ~206 سعرة. كوب من الحليب (250مل، 149 سعرة) وقطعة صغيرة من الفاكهة (60 سعرة) تكمل اليوم.
اليوم السادس
الإفطار — فطائر جبن قريش (400 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| جبن قريش قليل الدسم | 200غ | 144 | 24غ | 6غ | 2غ |
| دقيق الشوفان | 30غ | 114 | 4غ | 19غ | 2غ |
| بياض البيض | 60غ | 31 | 6.6غ | 0.5غ | 0.1غ |
| توت (للتزيين) | 80غ | 46 | 0.6غ | 11.5غ | 0.3غ |
| شراب خالي من السكر | 20مل | 7 | 0g | 3g | 0g |
| المجموع | 342 | 35.2غ | 40غ | 4.4غ |
وجبة خفيفة 1 — مزيج المكسرات (200 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| لوز | 12غ | 70 | 2.5غ | 1.3غ | 6غ |
| توت مجفف | 10غ | 31 | 0g | 8.2غ | 0.1غ |
| رقائق الشوكولاتة الداكنة | 8غ | 43 | 0.5غ | 5g | 2.8غ |
| بذور اليقطين | 8غ | 44 | 2.4غ | 0.4غ | 4g |
| المجموع | 188 | 5.4غ | 14.9غ | 12.9غ |
الغداء — وعاء عدس متوسطي (480 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| عدس أخضر (مطبوخ) | 150غ | 165 | 13.5غ | 27غ | 0.6غ |
| صدر دجاج (مشوي، مقطع) | 100غ | 165 | 31غ | 0g | 3.6غ |
| طماطم كرزية | 60غ | 11 | 0.5غ | 2.3غ | 0.1غ |
| خيار (مقطع) | 50غ | 8 | 0.3غ | 1.8غ | 0.1غ |
| جبن فيتا | 20غ | 53 | 3.6غ | 0.8غ | 4.2غ |
| زيت زيتون | 7مل | 56 | 0g | 0g | 6.3غ |
| عصير ليمون وأوريغانو | — | 5 | 0.1غ | 1g | 0g |
| المجموع | 463 | 49غ | 32.9غ | 14.9غ |
وجبة خفيفة 2 — كرفس مع زبدة اللوز (160 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| عيدان كرفس | 100غ | 14 | 0.7غ | 3g | 0.2g |
| زبدة اللوز | 20غ | 130 | 4.2غ | 3.8غ | 11g |
| المجموع | 144 | 4.9غ | 6.8غ | 11.2غ |
العشاء — صدر دجاج مخبوز مع بطاطا حلوة مهروسة (500 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| صدر دجاج (مخبوز) | 170غ | 281 | 52g | 0g | 6.1g |
| بطاطا حلوة (مهروسة) | 150غ | 129 | 2.4غ | 30g | 0.2g |
| بروكلي مطبوخ | 120غ | 41 | 3.6غ | 8.4غ | 0.5g |
| زيت زيتون | 5مل | 40 | 0g | 0g | 4.5g |
| ثوم وأعشاب | — | 8 | 0.2g | 1.5g | 0.1g |
| المجموع | 499 | 58.2غ | 39.9غ | 11.4غ |
إجمالي اليوم السادس: 1,636 سعرة | 153غ بروتين | 135غ كربوهيدرات | 55غ دهون
تبقى: ~164 سعرة. كعكة أرز (35 سعرة) مع 20غ من زبدة الفول السوداني (118 سعرة) تصل بك إلى الهدف.
اليوم السابع
الإفطار — توست السلمون المدخن (420 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| خبز قمح كامل | شريحتان (60غ) | 140 | 6g | 26g | 2g |
| سلمون مدخن | 80غ | 93 | 16g | 0g | 3.2g |
| جبنة كريمية (خفيفة) | 20غ | 30 | 2g | 1.3g | 2g |
| كبر | 5غ | 1 | 0.1g | 0.2g | 0g |
| بيضة (مسلوقة) | 1 كبيرة | 72 | 6g | 0.4g | 5g |
| جرجير | 20غ | 5 | 0.5g | 0.7g | 0.1g |
| المجموع | 341 | 30.6غ | 28.6غ | 12.3غ |
وجبة خفيفة 1 — مشروب بروتين (180 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| بروتين مصل اللبن | 30غ | 120 | 24غ | 2غ | 1.5غ |
| حليب لوز غير محلى | 200مل | 26 | 1g | 0.4g | 2g |
| توت مجمد | 40غ | 23 | 0.3g | 5.7g | 0.2g |
| المجموع | 169 | 25.3غ | 8.1غ | 3.7غ |
الغداء — شوربة دجاج وخضار مع خبز (460 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| صدر دجاج (مقطع) | 130غ | 215 | 40غ | 0غ | 4.7غ |
| بطاطا (مكعبات) | 80غ | 62 | 1.6غ | 14غ | 0.1غ |
| جزر (مقطع) | 50غ | 21 | 0.5غ | 5غ | 0.1غ |
| كرفس (مقطع) | 40غ | 6 | 0.3غ | 1.2غ | 0g |
| مرق دجاج (منخفض الصوديوم) | 300مل | 15 | 2g | 1g | 0g |
| رول قمح كامل | 1 صغير (35غ) | 90 | 3g | 17g | 1g |
| المجموع | 409 | 47.4غ | 38.2غ | 5.9غ |
وجبة خفيفة 2 — تمر مع جوز (180 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| تمر مدجول | 2 (40غ) | 111 | 0.7غ | 30غ | 0.1غ |
| جوز | 10غ | 65 | 1.5غ | 1.4غ | 6.5غ |
| المجموع | 176 | 2.2غ | 31.4غ | 6.6غ |
العشاء — كباب لحم بقري وخضار (480 سعرة)
| المكون | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| لحم بقر (مقطع) | 150غ | 260 | 39غ | 0g | 11g |
| كوسة (مكعبات) | 80غ | 14 | 1g | 2.5g | 0.2g |
| فلفل حلو (مكعبات) | 60غ | 15 | 0.5g | 3.6g | 0.1g |
| بصل أحمر (مقطع) | 40غ | 16 | 0.4g | 3.7g | 0g |
| كسكس (مطبوخ) | 80غ | 90 | 3g | 18g | 0.2g |
| زيت زيتون | 7مل | 56 | 0g | 0g | 6.3g |
| صلصة تزاتزيكي | 20غ | 15 | 0.8g | 1g | 1g |
| المجموع | 466 | 44.7غ | 28.8غ | 18.8غ |
إجمالي اليوم السابع: 1,561 سعرة | 150غ بروتين | 135غ كربوهيدرات | 47غ دهون
تبقى: ~239 سعرة. زبادي يوناني (130 سعرة) مع جرانولا (20غ، 90 سعرة) تكمل الفجوة.
جدول ملخص أسبوعي
| اليوم | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|
| اليوم الأول | 1,803 | 149غ | 142غ | 73غ |
| اليوم الثاني | 1,686 | 168غ | 152غ | 45غ |
| اليوم الثالث | 1,596 | 148غ | 133غ | 52غ |
| اليوم الرابع | 1,559 | 139غ | 125غ | 59غ |
| اليوم الخامس | 1,594 | 142غ | 135غ | 56غ |
| اليوم السادس | 1,636 | 153غ | 135غ | 55غ |
| اليوم السابع | 1,561 | 150غ | 135غ | 47غ |
| المتوسط | 1,634 | 150غ | 137غ | 55غ |
كل يوم مُهيأ قليلاً تحت الهدف لأخذ في الاعتبار الزيوت، والصلصات، والإضافات الصغيرة. استخدم السعرات المتبقية بمرونة كل يوم.
كيفية التعديل لأيام التدريب مقابل أيام الراحة
عند تناول 1800 سعرة، لديك مساحة كافية لتدوير المغذيات حول جدول تمارينك. تدعم هذه الطريقة، المدعومة بأبحاث من الدكتور إريك هيلمز وإطار Muscle and Strength Pyramid، زيادة الكربوهيدرات في أيام التدريب وزيادة الدهون قليلاً في أيام الراحة.
تعديلات أيام التدريب (+100 سعرة)
في الأيام التي تمارس فيها رفع الأثقال أو تمارين الكارديو المكثفة، أضف حوالي 100 سعرة حرارية من الكربوهيدرات:
| التعديل | المثال |
|---|---|
| أضف 40غ من الأرز المطبوخ إلى الغداء | +47 سعرة، +10غ كربوهيدرات |
| أضف موزة متوسطة بعد التمرين | +105 سعرة، +27غ كربوهيدرات |
| استبدل وجبة خفيفة يوم الراحة بكعكة أرز مع عسل | +70 سعرة، +17غ كربوهيدرات |
| استخدم حصة أكبر قليلاً من البطاطا الحلوة في العشاء | +35 سعرة، +8غ كربوهيدرات |
أهداف أيام التدريب: ~1900 سعرة | 145غ بروتين | 200غ كربوهيدرات | 50غ دهون
تعديلات أيام الراحة (-100 سعرة)
في أيام الراحة، قلل الكربوهيدرات قليلاً وزد الدهون للشعور بالشبع:
| التعديل | المثال |
|---|---|
| تخطى الفاكهة بعد التمرين | -105 سعرة، -27غ كربوهيدرات |
| استبدل الأرز بالخضار الإضافية | -80 سعرة، -17غ كربوهيدرات |
| أضف 10غ من المكسرات الإضافية إلى وجبة خفيفة | +58 سعرة، +5غ دهون |
| استخدم الزبادي اليوناني كامل الدسم بدلاً من الخالي من الدسم | +40 سعرة، +4غ دهون |
أهداف أيام الراحة: ~1700 سعرة | 150غ بروتين | 150غ كربوهيدرات | 60غ دهون
هذا يخلق دورة سعرات أسبوعية تتوسط حوالي 1800 سعرة بينما تحسن الوقود حول جلسات التدريب الخاصة بك.
كيفية تتبع هذه الخطة بدقة
تعمل خطط الوجبات فقط إذا اتبعتها بدقة، وتتطلب الدقة تتبعًا موثوقًا. غالبًا ما يؤدي تقدير الحصص بالعين إلى نقص يتراوح بين 20-40% من المدخول الفعلي، وفقًا لدراسة عام 2013 في British Medical Journal.
تجعل Nutrola تتبع هذه الخطة أمرًا بسيطًا. التقط صورًا لوجباتك للحصول على تقديرات فورية للمغذيات باستخدام الذكاء الاصطناعي، أو امسح رموز الشريط للعناصر المعبأة، أو استورد الوصفات مباشرة من وسائل التواصل الاجتماعي. قاعدة بيانات الطعام 100% تم التحقق منها من قبل أخصائيي التغذية، لذا تتجنب الإدخالات المكررة وغير الدقيقة التي تجعل المتتبعات الأخرى غير موثوقة.
عند تناول 1800 سعرة حرارية، لديك هامش مريح للخطأ، لكن التتبع المستمر على مر الزمن هو ما يفصل بين الأشخاص الذين يحصلون على نتائج وأولئك الذين يتوقفون. قم بتسجيل الوجبات في الوقت الفعلي بدلاً من نهاية اليوم، وقم بوزن مصادر البروتين على ميزان الطعام لبضعة أسابيع حتى تتمكن من تقدير الحصص بدقة بالعين.
متى يجب تعديل السعرات الحرارية الخاصة بك
راقب تقدمك أسبوعيًا. إذا كنت تفقد 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعيًا، استمر في المسار. إذا توقف فقدان الوزن لمدة 3 أسابيع متتالية على الرغم من التتبع الدقيق:
- أولاً، تحقق من دقة تتبعك (وزن الأطعمة، سجل كل شيء بما في ذلك الزيوت والصلصات)
- إذا كانت التتبع دقيقًا، قلل بمقدار 100-150 سعرة (قلل الكربوهيدرات قليلاً)
- إذا كانت الطاقة منخفضة باستمرار أو الأداء يتراجع، فكر في أخذ استراحة غذائية عند مستوى الصيانة لمدة 1-2 أسبوع
تعتبر خطة 1800 سعرة حرارية مستدامة بما يكفي لتستمر لمدة 12-16 أسبوعًا لمعظم الناس. هذه الفترة الزمنية، جنبًا إلى جنب مع التتبع الدقيق، كافية لرؤية تغييرات كبيرة في تكوين الجسم.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
