خطط وجبات تحتوي على 150 جرام بروتين: خطة كاملة لمدة 7 أيام
خطة وجبات كاملة لمدة 7 أيام توفر بالضبط 150 جرام بروتين يوميًا بحوالي 2000 سعرة حرارية، مع جداول بروتين لكل وجبة، وإرشادات حول التوقيت الأمثل، وعلم عتبة الليوسين.
تحقيق 150 جرام من البروتين يوميًا بحوالي 2000 سعرة حرارية هو هدف واقعي وفعال لمعظم البالغين الذين يركزون على الحفاظ على العضلات، أو إعادة تشكيل الجسم، أو فقدان الدهون. هذا المستوى من البروتين — الذي يمثل حوالي 30% من إجمالي السعرات الحرارية — يتماشى مع النتائج التحليلية من دراسة Stokes وزملائه (2018) في مجلة التغذية، والتي أظهرت أن تناول البروتين بمعدل يزيد عن 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يعزز المكاسب الناتجة عن التدريب المقاوم للعضلات لدى معظم الأفراد.
توزع هذه الخطة البروتين على أربع وجبات يومية، كل منها يوفر 30-40 جرام من البروتين لتعزيز تخليق البروتين العضلي (MPS) في كل وجبة. أدناه تجد الخطة الكاملة لمدة 7 أيام، جاهزة للتطبيق أو التخصيص.
كم جرام بروتين يجب أن تحتوي عليه كل وجبة لتحقيق أفضل تخليق للبروتين العضلي؟
تشير الأبحاث المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (Schoenfeld & Aragon، 2018) إلى أن توزيع تناول البروتين اليومي بشكل متساوٍ عبر 3-5 وجبات، مع احتواء كل وجبة على ما لا يقل عن 0.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، يحفز بشكل مثالي MPS على مدار اليوم. بالنسبة لشخص وزنه 75 كيلوجرام ويستهدف 150 جرام يوميًا، فإن ذلك يترجم إلى حوالي 37.5 جرام لكل وجبة عبر أربع وجبات.
تعتبر عتبة الليوسين مركزية في هذه الاستراتيجية. الليوسين — أحد الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة الثلاثة — يعمل كمحفز رئيسي لبدء ترجمة mRNA وتفعيل MPS عبر مسار mTOR. وقد أظهرت دراسات Churchward-Venne وزملائه (2014) في مجلة الفسيولوجيا أن حوالي 2.5-3 جرام من الليوسين لكل وجبة ضرورية لتحفيز MPS بشكل أقصى لدى البالغين الشباب. قد يحتاج البالغون الأكبر سنًا إلى ما يقرب من 3.5 جرام.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على كمية كافية من الليوسين؟
| الطعام | الحصة | البروتين (جرام) | الليوسين (جرام) |
|---|---|---|---|
| صدر دجاج | 150 جرام | 46 | 3.5 |
| بيض (3 كبيرة) | 150 جرام | 19 | 1.6 |
| زبادي يوناني (2%) | 200 جرام | 20 | 1.8 |
| بروتين مصل اللبن | 30 جرام | 25 | 2.7 |
| شريحة سمك السلمون | 150 جرام | 34 | 2.6 |
| لحم بقري مفروم (93%) | 150 جرام | 32 | 2.4 |
| جبن قريش (2%) | 200 جرام | 24 | 2.2 |
| عدس (مطبوخ) | 200 جرام | 18 | 1.3 |
بشكل عام، تتجاوز البروتينات الحيوانية عتبة الليوسين بسهولة أكبر لكل جرام من البروتين الكلي مقارنة بالبروتينات النباتية، لكن الجمع بين مصادر النباتات (البقوليات + الحبوب) بكميات كافية يحقق نفس النتيجة.
خطة وجبات 150 جرام بروتين الكاملة لمدة 7 أيام
تستهدف كل يوم حوالي 150 جرام بروتين، 200 جرام كربوهيدرات، 55 جرام دهون، و1900-2100 سعرة حرارية.
اليوم الأول — الإثنين
| الوجبة | الطعام | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|
| الإفطار | 3 بيضات مخفوقة + شريحتين من خبز الحبوب الكاملة + 100 جرام سبانخ | 24 | 380 |
| الغداء | 150 جرام صدر دجاج مشوي + 150 جرام أرز بني + سلطة خضراء مختلطة مع ملعقة كبيرة زيت زيتون | 50 | 560 |
| وجبة خفيفة | 200 جرام زبادي يوناني (2%) + 30 جرام لوز | 23 | 290 |
| العشاء | 150 جرام شريحة سمك السلمون + 200 جرام بطاطا حلوة + بروكلي مطبوخ على البخار (150 جرام) | 38 | 520 |
| المساء | 1 سكوب بروتين مصل اللبن + 1 موزة متوسطة | 27 | 230 |
| الإجمالي | 162 | 1980 |
اليوم الثاني — الثلاثاء
| الوجبة | الطعام | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|
| الإفطار | دقيق الشوفان البروتيني: 60 جرام شوفان + 1 سكوب مصل اللبن + 100 جرام توت أزرق | 31 | 370 |
| الغداء | لفافة الديك الرومي والجبن: 120 جرام صدر ديك رومي + 30 جرام جبن شيدر + تورتيلا من القمح الكامل + خس، طماطم | 38 | 420 |
| وجبة خفيفة | 200 جرام جبن قريش (2%) + 1 تفاحة متوسطة | 25 | 250 |
| العشاء | 150 جرام لحم بقري مفروم (93%) مطبوخ مع الخضار + 150 جرام أرز ياسمين + فلفل مختلط، بصل، بازلاء | 36 | 580 |
| المساء | 30 جرام بروتين كازين + 15 جرام زبدة فول سوداني | 28 | 230 |
| الإجمالي | 158 | 1850 |
اليوم الثالث — الأربعاء
| الوجبة | الطعام | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|
| الإفطار | أومليت من 3 بيضات مع 50 جرام فطر، 30 جرام جبنة فيتا، سبانخ + شريحة خبز الحبوب الكاملة | 27 | 370 |
| الغداء | وعاء سلطة التونة: علبتين تونة (160 جرام مصفاة) + خضار مختلطة + طماطم كرزية + خيار + ملعقة كبيرة زيت زيتون + ليمون | 46 | 420 |
| وجبة خفيفة | 1 سكوب بروتين مصل اللبن + 200 جرام فراولة | 26 | 180 |
| العشاء | 150 جرام فخذ دجاج (بدون جلد) مشوي + 200 جرام بطاطا محمصة + فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار (150 جرام) | 38 | 520 |
| المساء | 200 جرام زبادي يوناني (2%) + 10 جرام عسل | 20 | 180 |
| الإجمالي | 157 | 1670 |
ملاحظة: اليوم الثالث يحتوي على سعرات حرارية أقل. أضف 30 جرام من المكسرات أو شريحة إضافية من الخبز لجعلها أقرب إلى 2000 إذا لزم الأمر.
اليوم الرابع — الخميس
| الوجبة | الطعام | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|
| الإفطار | سموذي: 1 سكوب مصل اللبن + 200 مل حليب + 1 موزة + 30 جرام شوفان + 15 جرام زبدة فول سوداني | 35 | 450 |
| الغداء | 150 جرام صدر دجاج مشوي + كينوا (150 جرام مطبوخة) + كوسا وفلفل أحمر محمص | 48 | 530 |
| وجبة خفيفة | 2 بيضة مسلوقة + 1 برتقالة متوسطة | 13 | 210 |
| العشاء | 150 جرام شريحة سمك القد مقلي + 150 جرام كسكسي + سلطة جانبية مع ملعقة كبيرة زيت زيتون | 37 | 500 |
| المساء | 200 جرام جبن قريش + 50 جرام أناناس | 25 | 200 |
| الإجمالي | 158 | 1890 |
اليوم الخامس — الجمعة
| الوجبة | الطعام | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|
| الإفطار | 200 جرام زبادي يوناني + 40 جرام جرانولا + 100 جرام توت مختلط | 22 | 340 |
| الغداء | وعاء دجاج وفاصوليا سوداء: 130 جرام صدر دجاج + 100 جرام فاصوليا سوداء + 100 جرام أرز بني + صلصة + 30 جرام أفوكادو | 48 | 560 |
| وجبة خفيفة | 1 سكوب بروتين مصل اللبن + 1 كعكة أرز + 15 جرام زبدة لوز | 28 | 250 |
| العشاء | 150 جرام لحم خنزير مشوي + 200 جرام بطاطا حلوة مهروسة + هليون مطبوخ على البخار (100 جرام) | 39 | 480 |
| المساء | 200 جرام جبن قريش + قرفة | 24 | 160 |
| الإجمالي | 161 | 1790 |
اليوم السادس — السبت
| الوجبة | الطعام | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|
| الإفطار | فطائر بروتين: 2 بيضة + 1 سكوب مصل اللبن + 40 جرام دقيق الشوفان + 100 جرام توت أزرق | 35 | 390 |
| الغداء | 150 جرام سلمون مشوي + 200 جرام قرع مشوي + سلطة خضراء مختلطة مع بلسمك | 36 | 520 |
| وجبة خفيفة | 200 جرام زبادي يوناني (2%) + 20 جرام جوز | 22 | 270 |
| العشاء | 150 جرام صدر دجاج في صلصة الطماطم + 100 جرام مكرونة من القمح الكامل + بروكلي مطبوخ على البخار (100 جرام) | 48 | 560 |
| المساء | مشروب كازين: 30 جرام بروتين كازين + 200 مل ماء | 25 | 120 |
| الإجمالي | 166 | 1860 |
اليوم السابع — الأحد
| الوجبة | الطعام | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|
| الإفطار | 3 بيضات مخفوقة + 60 جرام سمك سلمون مدخن + شريحة خبز الجاودار | 32 | 370 |
| الغداء | وعاء لحم وخضار: 150 جرام لحم بقر مشوي خالي من الدهون + 150 جرام أرز بني + فلفل مشوي، فطر، بصل | 44 | 580 |
| وجبة خفيفة | 200 جرام جبن قريش + 1 كمثرى | 25 | 240 |
| العشاء | كرات لحم ديك رومي (150 جرام) + 200 جرام بطاطا مشوية + سلطة جانبية مع ملعقة كبيرة زيت زيتون | 40 | 540 |
| المساء | 1 سكوب بروتين مصل اللبن + 200 مل حليب لوز | 26 | 160 |
| الإجمالي | 167 | 1890 |
ملخص توزيع البروتين الأسبوعي
| اليوم | البروتين (جرام) | السعرات الحرارية | الوجبات التي تحتوي على 25 جرام أو أكثر |
|---|---|---|---|
| الإثنين | 162 | 1980 | 4 من 5 |
| الثلاثاء | 158 | 1850 | 5 من 5 |
| الأربعاء | 157 | 1670 | 4 من 5 |
| الخميس | 158 | 1890 | 4 من 5 |
| الجمعة | 161 | 1790 | 4 من 5 |
| السبت | 166 | 1860 | 5 من 5 |
| الأحد | 167 | 1890 | 4 من 5 |
| المعدل | 161 | 1847 |
تقدم كل يوم على الأقل أربع وجبات غنية بالبروتين تتجاوز 25 جرام، مما يضمن تجاوز عتبة الليوسين بشكل مستمر. المعدل يتجاوز قليلاً 150 جرام ليأخذ في الاعتبار بعض الاختلافات في الوزن والطهي.
هل توقيت البروتين مهم حقًا؟
الإجابة القصيرة: التوزيع أهم من التوقيت المطلق. وجدت مراجعة منهجية في 2018 بواسطة Areta وزملائه، نشرت في Nutrients، أن تناول البروتين في 4 جرعات من حوالي 0.4 جرام لكل كيلوجرام كل 3-4 ساعات ينتج استجابة MPS على مدار 24 ساعة أكبر بكثير مقارنة بتناول نفس إجمالي البروتين في جرعتين كبيرتين أو 8 جرعات صغيرة.
ماذا يعني هذا عمليًا؟
- تناول البروتين في كل وجبة. تخطي بروتين الإفطار و"تعويضه" في العشاء ليس مثاليًا لـ MPS.
- النافذة الابتنائية ليست 30 دقيقة. وجدت أبحاث من Schoenfeld وزملائه (2013) في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن النافذة الابتنائية بعد التمرين قد تكون 4-6 ساعات، وليس الأسطورة المتكررة التي تقول 30 دقيقة.
- البروتين قبل النوم يعمل. أظهرت دراسة Snijders وزملائه (2015) في مجلة التغذية أن 30-40 جرام من بروتين الكازين قبل النوم زادت من MPS الليلي وتوازن البروتين في الجسم في صباح اليوم التالي دون زيادة الدهون على مدار برنامج تدريب مقاوم لمدة 12 أسبوعًا.
كيفية تعديل هذه الخطة لتناسب هدف السعرات الحرارية الخاص بك
تتراوح هذه الخطة حوالي 1850-2000 سعرة حرارية. إليك كيفية تعديلها مع الحفاظ على 150 جرام بروتين.
لزيادة السعرات إلى 2500
- أضف 30 جرام من المكسرات أو زبدة المكسرات إلى وجبة خفيفة واحدة (+180 سعرة حرارية)
- زيادة حصص الأرز أو البطاطا بمقدار 50-100 جرام لكل وجبة (+130-260 سعرة حرارية)
- أضف ملعقة كبيرة زيت زيتون إلى السلطات أو الطهي (+120 سعرة حرارية)
- أضف قطعة فاكهة إلى الإفطار (+80 سعرة حرارية)
لتقليل السعرات إلى 1600
- أزل مشروب البروتين في المساء (احتفظ بمشروب كازين إذا كنت تتدرب)
- قلل حصص الكربوهيدرات بمقدار 30-50 جرام في الغداء والعشاء
- استبدل المكسرات بوجبات خفيفة منخفضة السعرات مثل الخضار النيئة
يبقى هدف البروتين عند 150 جرام بغض النظر عن تعديلات السعرات. البروتين هو الثابت؛ بينما تتغير الكربوهيدرات والدهون حوله.
كيفية تتبع هذه الخطة بدقة
أكبر نقطة فشل في أي خطة وجبات ليست الخطة نفسها — بل هي تتبعها. يمكن أن تؤدي الأخطاء الطفيفة إلى تراكم الاختلافات على مدار الأسبوع. تسجيل 140 جرام من الدجاج بدلاً من 160 جرام الفعلية، أو نسيان زيت الزيتون في السلطة، يمكن أن يخلق اختلافات تصل إلى 200-300 سعرة حرارية يوميًا.
تجعل Nutrola هذا الأمر بسيطًا. التقط صورة لطبقك وسيتعرف الذكاء الاصطناعي على كل عنصر غذائي ويقدر الحصص. إذا كنت تزن طعامك (موصى به في الأسبوعين الأولين لضبط عينك)، يمكنك تأكيد أو تعديل تقديرات الذكاء الاصطناعي. التسجيل الصوتي متاح أيضًا — قل "150 جرام من الدجاج المشوي مع الأرز البني" وسيتم إنشاء الإدخال من قاعدة بيانات Nutrola الموثوقة، وليس من تخمينات المستخدمين.
تتعامل مسح الباركود مع العناصر المعبأة مثل بروتين مصل اللبن، حاويات الزبادي اليوناني، وجبنة القريش المعبأة مسبقًا. بالنسبة للوصفات في هذه الخطة، يمكنك تسجيل كل مكون بشكل فردي أو حفظ وجبات مخصصة لتسجيلها بنقرة واحدة في الأيام المتكررة.
أسئلة شائعة حول حميات 150 جرام بروتين
هل 150 جرام من البروتين كثير جدًا لشخص وزنه 60 كيلوجرام؟
عند وزن 60 كيلوجرام، يساوي 150 جرام من البروتين 2.5 جرام لكل كيلوجرام. هذا يتجاوز نطاق 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام الذي تدعمه معظم الأبحاث كالأمثل. بينما ليس خطيرًا على الكلى الصحية — وجدت دراسة تحليلية في 2018 في مجلة التغذية الكلوية عدم وجود آثار سلبية للحمية عالية البروتين على وظيفة الكلى لدى البالغين الأصحاء — فإن البروتين الإضافي الذي يتجاوز 2.2 جرام لكل كيلوجرام يوفر عوائد متناقصة لبناء العضلات. يمكن للشخص الذي وزنه 60 كيلوجرام استهداف 120 جرام وتحقيق نتائج مماثلة.
هل يمكنني الوصول إلى 150 جرام بروتين بدون مكملات؟
بالتأكيد. تستخدم هذه الخطة بروتين مصل اللبن أو الكازين للراحة، وليس الضرورة. استبدل أي مشروب بروتين بـ 150 جرام من الدجاج، 200 جرام من جبن القريش، أو 3 بيضات بالإضافة إلى 100 جرام من صدر الديك الرومي.
هل ستعمل هذه الخطة للنباتيين؟
مع بعض التعديلات. استبدل البروتينات الحيوانية بمجموعات من التوفو (150 جرام = 18 جرام بروتين)، تمبيه (100 جرام = 20 جرام بروتين)، سيتان (100 جرام = 25 جرام بروتين)، البقوليات، والبيض. الوصول إلى 150 جرام في حمية نباتية يتطلب مزيدًا من الحجم والتخطيط، لكنه ممكن. تتبع مع Nutrola للتحقق من إجمالياتك — تتنوع البروتينات النباتية أكثر في ملفات الأحماض الأمينية، والتسجيل يضمن أنك تصل بالفعل إلى هدفك بدلاً من التقدير.
المراجع
- Stokes, T., et al. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Churchward-Venne, T. A., et al. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 592(11), 2457–2471.
- Areta, J. L., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
- Snijders, T., et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178–1184.
- Schoenfeld, B. J., et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
