تعتبر خطة الوجبات التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية واحدة من أكثر الأهداف بحثًا لفقدان الوزن، ولسبب وجيه. بالنسبة للعديد من النساء والرجال ذوي البنية الصغيرة، فإن تناول 1500 سعرة حرارية يوميًا يخلق عجزًا معتدلاً يتراوح بين 300-500 سعرة حرارية، مما يؤدي إلى فقدان الدهون بشكل مستمر دون تحفيز شعور الجوع الشديد أو تباطؤ الأيض.
تقدم لك هذه الخطة تفاصيل كل وجبة، كل حصة، وكل مغذٍ لمدة سبعة أيام كاملة. لا حاجة للتخمين.
من يجب أن يتناول 1500 سعرة حرارية يوميًا؟
يعتبر هدف 1500 سعرة حرارية مناسبًا بشكل عام إذا كان إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) يتراوح بين 1800 و2200 سعرة حرارية. وهذا يشمل عادةً:
- النساء غير النشيطات إلى قليلاً نشيطات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 25-55 سنة ويزن 130-180 رطل
- الرجال الأقصر أو ذوي البنية الصغيرة الذين يعيشون حياة غير نشيطة
- أي شخص يكون TDEE المحسوب لديه ناقص 300-500 سعرة حرارية قريبًا من 1500
توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن تستهلك النساء ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية والرجال ما لا يقل عن 1500 سعرة حرارية يوميًا دون إشراف طبي (NIH، 2023). تعتبر خطة الـ 1500 سعرة حرارية آمنة فوق هذه الحدود الدنيا لمعظم الأشخاص.
لحساب TDEE الخاص بك، استخدم معادلة ميفلين-سانت جيور:
- الرجال: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) + 5
- النساء: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) - 161
اضرب الناتج في عامل النشاط الخاص بك (1.2 للجلوس، 1.375 للنشاط الخفيف، 1.55 للنشاط المعتدل). إذا كانت 1500 أكثر من 500 سعرة حرارية أقل من TDEE الخاص بك، فكر في البدء بهدف أعلى.
أهداف المغذيات لهذه الخطة
تستهدف كل يوم في هذه الخطة نطاقات المغذيات التالية:
| المغذيات |
الهدف اليومي |
النسبة المئوية |
| السعرات الحرارية |
1500 سعرة حرارية |
100% |
| البروتين |
120-130 جرام |
~33% |
| الكربوهيدرات |
130-150 جرام |
~37% |
| الدهون |
45-55 جرام |
~30% |
| الألياف |
25-30 جرام |
— |
تم ضبط البروتين على مستوى عالٍ نسبيًا بالنسبة للسعرات الحرارية للحفاظ على كتلة العضلات النحيفة خلال العجز. وجدت دراسة تحليلية في 2018 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن تناول البروتين بمعدل 1.6 جرام/كجم أو أكثر يقلل بشكل كبير من فقدان الكتلة النحيفة خلال تقليل السعرات الحرارية (مورتون وآخرون، 2018).
اليوم الأول: الإثنين
الإفطار — وعاء بروتين الزبادي اليوناني
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| زبادي يوناني عادي (2% دهون) |
200 جرام |
146 |
20 جرام |
8 جرام |
4 جرام |
| توت أزرق |
80 جرام |
46 |
0.6 جرام |
12 جرام |
0.3 جرام |
| بذور الشيا |
10 جرام |
49 |
1.7 جرام |
4 جرام |
3 جرام |
| عسل |
10 جرام |
30 |
0 جرام |
8 جرام |
0 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
271 |
22.3 جرام |
32 جرام |
7.3 جرام |
الغداء — سلطة دجاج مشوي
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| صدر دجاج مشوي |
140 جرام |
231 |
43 جرام |
0 جرام |
5 جرام |
| خضار مشكلة |
100 جرام |
20 |
2 جرام |
3 جرام |
0.3 جرام |
| طماطم كرزية |
80 جرام |
14 |
0.7 جرام |
3 جرام |
0.2 جرام |
| خيار |
80 جرام |
12 |
0.5 جرام |
2.5 جرام |
0.1 جرام |
| صلصة زيت الزيتون |
10 مل |
88 |
0 جرام |
0 جرام |
10 جرام |
| خبز بيتا كامل الحبة |
1 صغير (28 جرام) |
77 |
2.6 جرام |
15 جرام |
0.7 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
442 |
48.8 جرام |
23.5 جرام |
16.3 جرام |
وجبة خفيفة — تفاحة مع زبدة اللوز
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| تفاحة، متوسطة |
1 (182 جرام) |
95 |
0.5 جرام |
25 جرام |
0.3 جرام |
| زبدة اللوز |
15 جرام |
92 |
3.2 جرام |
3 جرام |
8 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
187 |
3.7 جرام |
28 جرام |
8.3 جرام |
العشاء — سمك السلمون المخبوز مع الخضار المحمصة
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| شريحة سمك السلمون |
130 جرام |
262 |
30 جرام |
0 جرام |
15 جرام |
| بروكلي، محمص |
120 جرام |
41 |
3.4 جرام |
8 جرام |
0.5 جرام |
| بطاطا حلوة |
120 جرام |
103 |
2 جرام |
24 جرام |
0.1 جرام |
| زيت الزيتون (للطهي) |
5 مل |
44 |
0 جرام |
0 جرام |
5 جرام |
| عصير ليمون |
15 مل |
3 |
0.1 جرام |
1 جرام |
0 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
453 |
35.5 جرام |
33 جرام |
20.6 جرام |
الحلوى — جبنة قريش مع القرفة
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| جبنة قريش قليلة الدسم |
150 جرام |
110 |
15 جرام |
5 جرام |
3 جرام |
| قرفة |
1 جرام |
3 |
0.1 جرام |
0.6 جرام |
0 جرام |
| فراولة، مقطعة |
60 جرام |
19 |
0.4 جرام |
4.6 جرام |
0.2 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
132 |
15.5 جرام |
10.2 جرام |
3.2 جرام |
ملخص اليوم الأول
| المغذيات |
الإجمالي |
| السعرات الحرارية |
1485 |
| البروتين |
125.8 جرام |
| الكربوهيدرات |
126.7 جرام |
| الدهون |
55.7 جرام |
| الألياف |
27 جرام |
اليوم الثاني: الثلاثاء
الإفطار — عجة البيض بالخضار
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| بيض كامل |
2 كبير |
143 |
12.6 جرام |
1 جرام |
9.5 جرام |
| بياض البيض |
60 جرام (2 بياض) |
31 |
7 جرام |
0.5 جرام |
0.1 جرام |
| سبانخ |
40 جرام |
9 |
1.1 جرام |
1.4 جرام |
0.2 جرام |
| فليفلة حلوة، مقطعة |
50 جرام |
13 |
0.5 جرام |
3 جرام |
0.1 جرام |
| خبز كامل الحبة |
1 شريحة (30 جرام) |
75 |
3 جرام |
13 جرام |
1 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
271 |
24.2 جرام |
18.9 جرام |
10.9 جرام |
الغداء — لفافة الديك الرومي والأفوكادو
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| صدر ديك رومي مقطع |
100 جرام |
104 |
21 جرام |
1 جرام |
1.5 جرام |
| تورتيلا كاملة الحبة |
1 متوسطة (45 جرام) |
130 |
4 جرام |
22 جرام |
3 جرام |
| أفوكادو |
40 جرام |
64 |
0.8 جرام |
3.4 جرام |
5.9 جرام |
| خس روماني |
40 جرام |
7 |
0.5 جرام |
1.3 جرام |
0.1 جرام |
| شرائح طماطم |
50 جرام |
9 |
0.4 جرام |
2 جرام |
0.1 جرام |
| خردل |
10 جرام |
7 |
0.4 جرام |
0.6 جرام |
0.3 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
321 |
27.1 جرام |
30.3 جرام |
10.9 جرام |
وجبة خفيفة — مشروب البروتين
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| مسحوق بروتين مصل اللبن |
1 مغرفة (30 جرام) |
120 |
24 جرام |
3 جرام |
1.5 جرام |
| موز |
1 صغير (100 جرام) |
89 |
1.1 جرام |
23 جرام |
0.3 جرام |
| حليب لوز غير محلى |
200 مل |
26 |
1 جرام |
0.6 جرام |
2 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
235 |
26.1 جرام |
26.6 جرام |
3.8 جرام |
العشاء — لحم بقر قليل الدهن مع الخضار
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| لحم بقر قليل الدهن، مقطع |
130 جرام |
202 |
34 جرام |
0 جرام |
7 جرام |
| أرز بني، مطبوخ |
100 جرام |
112 |
2.3 جرام |
24 جرام |
0.8 جرام |
| خضار مشكلة للقلية |
150 جرام |
38 |
2 جرام |
7 جرام |
0.3 جرام |
| صلصة الصويا (منخفضة الصوديوم) |
15 مل |
8 |
1.3 جرام |
0.6 جرام |
0 جرام |
| زيت السمسم |
5 مل |
44 |
0 جرام |
0 جرام |
5 جرام |
| ثوم، مفروم |
5 جرام |
7 |
0.3 جرام |
1.6 جرام |
0 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
411 |
39.9 جرام |
33.2 جرام |
13.1 جرام |
وجبة خفيفة مسائية — كرفس مع حمص
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| عيدان كرفس |
100 جرام |
14 |
0.7 جرام |
3 جرام |
0.2 جرام |
| حمص |
40 جرام |
99 |
3 جرام |
7 جرام |
6 جرام |
| عيدان جزر |
60 جرام |
25 |
0.6 جرام |
5.7 جرام |
0.1 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
138 |
4.3 جرام |
15.7 جرام |
6.3 جرام |
ملخص اليوم الثاني
| المغذيات |
الإجمالي |
| السعرات الحرارية |
1376 |
| البروتين |
121.6 جرام |
| الكربوهيدرات |
124.7 جرام |
| الدهون |
45.0 جرام |
| الألياف |
26 جرام |
اليوم الثالث: الأربعاء
الإفطار — الشوفان المنقوع
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| شوفان مطحون |
45 جرام |
170 |
5.3 جرام |
29 جرام |
3 جرام |
| مسحوق بروتين مصل اللبن |
0.5 مغرفة (15 جرام) |
60 |
12 جرام |
1.5 جرام |
0.8 جرام |
| حليب لوز غير محلى |
150 مل |
20 |
0.8 جرام |
0.5 جرام |
1.5 جرام |
| بذور الشيا |
8 جرام |
39 |
1.4 جرام |
3.2 جرام |
2.4 جرام |
| توت العليق |
60 جرام |
31 |
0.7 جرام |
7 جرام |
0.4 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
320 |
20.2 جرام |
41.2 جرام |
8.1 جرام |
الغداء — فليفلة محشوة بالتونة
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| تونة معلبة (في الماء) |
120 جرام |
120 |
28 جرام |
0 جرام |
0.8 جرام |
| فليفلة كبيرة |
1 (160 جرام) |
41 |
1.3 جرام |
9.5 جرام |
0.3 جرام |
| فاصوليا سوداء، مطبوخة |
60 جرام |
77 |
5 جرام |
14 جرام |
0.3 جرام |
| حبوب الذرة |
40 جرام |
35 |
1.3 جرام |
7.8 جرام |
0.5 جرام |
| جبنة شيدر، مبشورة |
15 جرام |
60 |
3.8 جرام |
0.2 جرام |
5 جرام |
| صلصة السالسا |
30 جرام |
8 |
0.3 جرام |
1.8 جرام |
0 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
341 |
39.7 جرام |
33.3 جرام |
6.9 جرام |
وجبة خفيفة — بيض مسلوق
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| بيض مسلوق |
2 كبير |
155 |
12.6 جرام |
1.1 جرام |
10.6 جرام |
| طماطم كرزية |
60 جرام |
11 |
0.5 جرام |
2.3 جرام |
0.1 جرام |
| ملح وفلفل |
— |
0 |
0 جرام |
0 جرام |
0 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
166 |
13.1 جرام |
3.4 جرام |
10.7 جرام |
العشاء — دجاج متبل بالأعشاب مع الكينوا
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| فخذ دجاج، بدون جلد |
140 جرام |
214 |
28 جرام |
0 جرام |
11 جرام |
| كينوا، مطبوخة |
100 جرام |
120 |
4.4 جرام |
21 جرام |
1.9 جرام |
| هليون، محمص |
100 جرام |
22 |
2.4 جرام |
4 جرام |
0.2 جرام |
| زيت الزيتون |
5 مل |
44 |
0 جرام |
0 جرام |
5 جرام |
| أعشاب مشكلة |
2 جرام |
3 |
0.1 جرام |
0.4 جرام |
0.1 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
403 |
34.9 جرام |
25.4 جرام |
18.2 جرام |
الحلوى — زبادي مثلج
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| زبادي يوناني (0% دهون) |
150 جرام |
88 |
15 جرام |
6 جرام |
0.3 جرام |
| توت مختلط |
40 جرام |
22 |
0.4 جرام |
5 جرام |
0.2 جرام |
| قطع الشوكولاتة الداكنة |
8 جرام |
42 |
0.5 جرام |
5 جرام |
2.5 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
152 |
15.9 جرام |
16 جرام |
3 جرام |
ملخص اليوم الثالث
| المغذيات |
الإجمالي |
| السعرات الحرارية |
1382 |
| البروتين |
123.8 جرام |
| الكربوهيدرات |
119.3 جرام |
| الدهون |
46.9 جرام |
| الألياف |
28 جرام |
اليوم الرابع: الخميس
الإفطار — فطائر بروتين
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| دقيق الشوفان |
30 جرام |
117 |
4 جرام |
20 جرام |
2 جرام |
| مسحوق بروتين مصل اللبن |
1 مغرفة (30 جرام) |
120 |
24 جرام |
3 جرام |
1.5 جرام |
| بياض البيض |
60 جرام (2 بياض) |
31 |
7 جرام |
0.5 جرام |
0.1 جرام |
| موز، مهروس |
0.5 صغير (50 جرام) |
45 |
0.5 جرام |
11.5 جرام |
0.2 جرام |
| توت أزرق (للتزيين) |
50 جرام |
29 |
0.4 جرام |
7.2 جرام |
0.2 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
342 |
35.9 جرام |
42.2 جرام |
4.0 جرام |
الغداء — وعاء الجمبري والخضار
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| جمبري، مطبوخ |
140 جرام |
140 |
33 جرام |
0 جرام |
1.4 جرام |
| أرز بني، مطبوخ |
80 جرام |
90 |
1.8 جرام |
19 جرام |
0.6 جرام |
| إدمايم، مقشر |
50 جرام |
60 |
5.5 جرام |
4 جرام |
2.5 جرام |
| ملفوف أحمر، مفروم |
50 جرام |
16 |
0.7 جرام |
3.5 جرام |
0.1 جرام |
| صلصة الصويا (منخفضة الصوديوم) |
10 مل |
5 |
0.9 جرام |
0.4 جرام |
0 جرام |
| خل الأرز |
10 مل |
2 |
0 جرام |
0.4 جرام |
0 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
313 |
41.9 جرام |
27.3 جرام |
4.6 جرام |
وجبة خفيفة — جبنة قريش مع أناناس
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| جبنة قريش قليلة الدسم |
130 جرام |
95 |
13 جرام |
4.3 جرام |
2.6 جرام |
| قطع أناناس |
60 جرام |
30 |
0.3 جرام |
7.8 جرام |
0.1 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
125 |
13.3 جرام |
12.1 جرام |
2.7 جرام |
العشاء — كرات لحم الديك الرومي مع نودلز الكوسا
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| لحم ديك رومي مفروم (93% خالي من الدهون) |
140 جرام |
224 |
28 جرام |
0 جرام |
12 جرام |
| كوسا، مقطعة على شكل نودلز |
200 جرام |
34 |
2.4 جرام |
6.2 جرام |
0.6 جرام |
| صلصة مارينارا |
80 جرام |
33 |
1.2 جرام |
6.5 جرام |
0.5 جرام |
| جبنة بارميزان |
10 جرام |
43 |
3.6 جرام |
0.3 جرام |
3 جرام |
| زيت الزيتون |
5 مل |
44 |
0 جرام |
0 جرام |
5 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
378 |
35.2 جرام |
13 جرام |
21.1 جرام |
وجبة خفيفة مسائية — إدمايم
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| إدمايم، في القشرة |
100 جرام (مقشر ~60 جرام) |
72 |
6.6 جرام |
4.8 جرام |
3 جرام |
| ملح البحر |
— |
0 |
0 جرام |
0 جرام |
0 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
72 |
6.6 جرام |
4.8 جرام |
3.0 جرام |
ملخص اليوم الرابع
| المغذيات |
الإجمالي |
| السعرات الحرارية |
1230 |
| البروتين |
132.9 جرام |
| الكربوهيدرات |
99.4 جرام |
| الدهون |
35.4 جرام |
| الألياف |
25 جرام |
ملاحظة: اليوم الرابع أقل في السعرات الحرارية عند 1230. أضف 30 جرام من المكسرات (170 سعرة حرارية) أو حصة أكبر من الأرز إذا كنت تفضل الوصول إلى 1500 بالضبط.
اليوم الخامس: الجمعة
الإفطار — وعاء سموذي
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| مسحوق بروتين مصل اللبن |
1 مغرفة (30 جرام) |
120 |
24 جرام |
3 جرام |
1.5 جرام |
| توت مختلط مجمد |
100 جرام |
57 |
0.7 جرام |
13.5 جرام |
0.3 جرام |
| موز |
1 صغير (100 جرام) |
89 |
1.1 جرام |
23 جرام |
0.3 جرام |
| حليب لوز غير محلى |
100 مل |
13 |
0.5 جرام |
0.3 جرام |
1 جرام |
| جرانولا (للتزيين) |
15 جرام |
66 |
1.5 جرام |
10 جرام |
2.3 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
345 |
27.8 جرام |
49.8 جرام |
5.4 جرام |
الغداء — لفافة دجاج متوسطية
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| صدر دجاج مشوي، مقطع |
120 جرام |
198 |
37 جرام |
0 جرام |
4.3 جرام |
| تورتيلا كاملة الحبة |
1 متوسطة (45 جرام) |
130 |
4 جرام |
22 جرام |
3 جرام |
| حمص |
30 جرام |
74 |
2.3 جرام |
5.3 جرام |
4.5 جرام |
| خيار، مقطع |
50 جرام |
8 |
0.3 جرام |
1.6 جرام |
0.1 جرام |
| بصل أحمر، مقطع |
20 جرام |
8 |
0.2 جرام |
1.8 جرام |
0 جرام |
| جبنة فيتا |
15 جرام |
40 |
2.7 جرام |
0.2 جرام |
3.2 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
458 |
46.5 جرام |
30.9 جرام |
15.1 جرام |
وجبة خفيفة — كعكات الأرز مع التونة
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| كعكات الأرز |
2 (18 جرام) |
70 |
1.4 جرام |
15 جرام |
0.4 جرام |
| تونة معلبة (في الماء) |
60 جرام |
60 |
14 جرام |
0 جرام |
0.4 جرام |
| مايونيز خفيف |
10 جرام |
33 |
0.1 جرام |
0.6 جرام |
3.3 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
163 |
15.5 جرام |
15.6 جرام |
4.1 جرام |
العشاء — سمك القد مع الخضار المحمصة
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| شريحة سمك القد |
150 جرام |
138 |
32 جرام |
0 جرام |
0.8 جرام |
| بطاطا صغيرة |
120 جرام |
92 |
2.4 جرام |
21 جرام |
0.1 جرام |
| فاصوليا خضراء |
100 جرام |
31 |
1.8 جرام |
7 جرام |
0.1 جرام |
| طماطم كرزية |
80 جرام |
14 |
0.7 جرام |
3 جرام |
0.2 جرام |
| زيت الزيتون |
8 مل |
70 |
0 جرام |
0 جرام |
8 جرام |
| ليمون وأعشاب |
— |
5 |
0 جرام |
1 جرام |
0 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
350 |
36.9 جرام |
32 جرام |
9.2 جرام |
الحلوى — شوكولاتة داكنة ولوز
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| شوكولاتة داكنة (85%) |
15 جرام |
84 |
1.5 جرام |
5.5 جرام |
6.5 جرام |
| لوز |
10 جرام |
58 |
2.1 جرام |
2.1 جرام |
5 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
142 |
3.6 جرام |
7.6 جرام |
11.5 جرام |
ملخص اليوم الخامس
| المغذيات |
الإجمالي |
| السعرات الحرارية |
1458 |
| البروتين |
130.3 جرام |
| الكربوهيدرات |
135.9 جرام |
| الدهون |
45.3 جرام |
| الألياف |
26 جرام |
اليوم السادس: السبت
الإفطار — توست الأفوكادو مع البيض
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| خبز كامل الحبة |
1 شريحة (35 جرام) |
90 |
4 جرام |
15 جرام |
1.5 جرام |
| أفوكادو |
50 جرام |
80 |
1 جرام |
4.3 جرام |
7.4 جرام |
| بيضة مسلوقة |
1 كبيرة |
72 |
6.3 جرام |
0.4 جرام |
4.8 جرام |
| طماطم كرزية |
40 جرام |
7 |
0.4 جرام |
1.5 جرام |
0.1 جرام |
| رقائق الفلفل الأحمر |
— |
0 |
0 جرام |
0 جرام |
0 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
249 |
11.7 جرام |
21.2 جرام |
13.8 جرام |
الغداء — حساء العدس مع سلطة جانبية
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| عدس أحمر، مطبوخ |
150 جرام |
170 |
12 جرام |
30 جرام |
0.5 جرام |
| جزر، مقطع |
60 جرام |
25 |
0.6 جرام |
5.7 جرام |
0.1 جرام |
| كرفس، مقطع |
40 جرام |
6 |
0.3 جرام |
1.2 جرام |
0.1 جرام |
| بصل، مقطع |
40 جرام |
16 |
0.4 جرام |
3.8 جرام |
0 جرام |
| خضار مشكلة (جانبية) |
60 جرام |
12 |
1.2 جرام |
1.8 جرام |
0.2 جرام |
| زيت الزيتون |
5 مل |
44 |
0 جرام |
0 جرام |
5 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
273 |
14.5 جرام |
42.5 جرام |
5.9 جرام |
وجبة خفيفة — بار بروتين
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| بار بروتين (عادي) |
1 بار (60 جرام) |
210 |
20 جرام |
22 جرام |
7 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
210 |
20 جرام |
22 جرام |
7 جرام |
العشاء — لحم خنزير مشوي مع بروكلي محمص
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| لحم خنزير مشوي |
140 جرام |
196 |
34 جرام |
0 جرام |
5.6 جرام |
| بروكلي، محمص |
120 جرام |
52 |
4 جرام |
10 جرام |
0.4 جرام |
| بطاطا حلوة، محمصة |
100 جرام |
86 |
1.6 جرام |
20 جرام |
0.1 جرام |
| زيت الزيتون |
5 مل |
44 |
0 جرام |
0 جرام |
5 جرام |
| خل البلسميك |
10 مل |
14 |
0.1 جرام |
2.7 جرام |
0 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
392 |
39.7 جرام |
32.7 جرام |
11.1 جرام |
وجبة خفيفة مسائية — زبادي يوناني
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| زبادي يوناني (0% دهون) |
170 جرام |
100 |
17 جرام |
6.8 جرام |
0.3 جرام |
| عسل |
8 جرام |
24 |
0 جرام |
6.5 جرام |
0 جرام |
| جوز، مفروم |
8 جرام |
52 |
1.2 جرام |
1.1 جرام |
5.2 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
176 |
18.2 جرام |
14.4 جرام |
5.5 جرام |
ملخص اليوم السادس
| المغذيات |
الإجمالي |
| السعرات الحرارية |
1300 |
| البروتين |
104.1 جرام |
| الكربوهيدرات |
132.8 جرام |
| الدهون |
43.3 جرام |
| الألياف |
29 جرام |
ملاحظة: اليوم السادس ينتهي عند 1300 سعرة حرارية. أضف شريحة خبز إضافية في الإفطار و30 جرام من العدس في الغداء لتقريبها إلى 1500.
اليوم السابع: الأحد
الإفطار — عجة خضار
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| بيض كامل |
2 كبير |
143 |
12.6 جرام |
1 جرام |
9.5 جرام |
| بياض البيض |
90 جرام (3 بياض) |
47 |
10.5 جرام |
0.7 جرام |
0.2 جرام |
| فطر، مقطع |
50 جرام |
11 |
1.5 جرام |
1.6 جرام |
0.2 جرام |
| سبانخ |
40 جرام |
9 |
1.1 جرام |
1.4 جرام |
0.2 جرام |
| فليفلة |
40 جرام |
10 |
0.4 جرام |
2.4 جرام |
0.1 جرام |
| جبنة فيتا |
15 جرام |
40 |
2.7 جرام |
0.2 جرام |
3.2 جرام |
| خبز كامل الحبة |
1 شريحة (30 جرام) |
75 |
3 جرام |
13 جرام |
1 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
335 |
31.8 جرام |
20.3 جرام |
14.4 جرام |
الغداء — لفائف دجاج آسيوية
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| صدر دجاج مفروم |
140 جرام |
196 |
33 جرام |
0 جرام |
7 جرام |
| أوراق خس زبدة |
4 أوراق |
7 |
0.7 جرام |
1.2 جرام |
0.1 جرام |
| كستناء الماء، مقطع |
40 جرام |
38 |
0.6 جرام |
9 جرام |
0 جرام |
| جزر، مبشور |
30 جرام |
12 |
0.3 جرام |
2.9 جرام |
0.1 جرام |
| صلصة الصويا (منخفضة الصوديوم) |
15 مل |
8 |
1.3 جرام |
0.6 جرام |
0 جرام |
| صلصة الهويسين |
10 جرام |
28 |
0.3 جرام |
6 جرام |
0.3 جرام |
| زيت السمسم |
3 مل |
26 |
0 جرام |
0 جرام |
3 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
315 |
36.2 جرام |
19.7 جرام |
10.5 جرام |
وجبة خفيفة — زبادي بروتين
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| زبادي عالي البروتين |
170 جرام |
140 |
20 جرام |
12 جرام |
2 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
140 |
20 جرام |
12 جرام |
2 جرام |
العشاء — شريحة لحم مشوية مع سلطة جانبية
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| شريحة لحم، مقطعة |
130 جرام |
207 |
33 جرام |
0 جرام |
8 جرام |
| سلطة خضار مشكلة |
100 جرام |
20 |
2 جرام |
3 جرام |
0.3 جرام |
| كوسا مشوية |
100 جرام |
17 |
1.2 جرام |
3.1 جرام |
0.3 جرام |
| بطاطا مخبوزة |
100 جرام |
93 |
2.5 جرام |
21 جرام |
0.1 جرام |
| زبادي يوناني (بديل للكريمة الحامضة) |
30 جرام |
18 |
2.5 جرام |
1 جرام |
0.3 جرام |
| زيت الزيتون |
5 مل |
44 |
0 جرام |
0 جرام |
5 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
399 |
41.2 جرام |
28.1 جرام |
14 جرام |
وجبة خفيفة مسائية — مشروب كازين
| العنصر |
الكمية |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| مسحوق بروتين كازين |
1 مغرفة (30 جرام) |
120 |
24 جرام |
3 جرام |
1 جرام |
| حليب لوز غير محلى |
250 مل |
33 |
1.3 جرام |
0.8 جرام |
2.5 جرام |
| إجمالي الوجبة |
|
153 |
25.3 جرام |
3.8 جرام |
3.5 جرام |
ملخص اليوم السابع
| المغذيات |
الإجمالي |
| السعرات الحرارية |
1342 |
| البروتين |
154.5 جرام |
| الكربوهيدرات |
83.9 جرام |
| الدهون |
44.4 جرام |
| الألياف |
25 جرام |
ملاحظة: اليوم السابع غني بالبروتين بمعدل 154 جرام. للوصول إلى 1500 سعرة حرارية، أضف قطعة فاكهة (موز أو تفاحة) إلى وجبة خفيفة بعد الظهر.
ملخص أسبوعي
| اليوم |
السعرات الحرارية |
البروتين |
الكربوهيدرات |
الدهون |
الألياف |
| الإثنين |
1485 |
125.8 جرام |
126.7 جرام |
55.7 جرام |
27 جرام |
| الثلاثاء |
1376 |
121.6 جرام |
124.7 جرام |
45.0 جرام |
26 جرام |
| الأربعاء |
1382 |
123.8 جرام |
119.3 جرام |
46.9 جرام |
28 جرام |
| الخميس |
1230 |
132.9 جرام |
99.4 جرام |
35.4 جرام |
25 جرام |
| الجمعة |
1458 |
130.3 جرام |
135.9 جرام |
45.3 جرام |
26 جرام |
| السبت |
1300 |
104.1 جرام |
132.8 جرام |
43.3 جرام |
29 جرام |
| الأحد |
1342 |
154.5 جرام |
83.9 جرام |
44.4 جرام |
25 جرام |
| المتوسط الأسبوعي |
1368 |
127.6 جرام |
117.5 جرام |
45.1 جرام |
26.6 جرام |
يستقر المتوسط الأسبوعي حول 1370 سعرة حرارية. بعض الأيام أخف عمدًا للسماح بالمرونة. إذا كنت تفضل كل يوم عند 1500 بالضبط، قم بتعديل أحجام الحصص في الأيام الأخف باستخدام الملاحظات المقدمة.
هل 1500 سعرة حرارية منخفضة جدًا؟
بالنسبة لبعض الأشخاص، نعم. انتبه لهذه العلامات التي تشير إلى أنك بحاجة لزيادة السعرات الحرارية:
- إرهاق مستمر يستمر لأكثر من أسبوعين بعد بدء الخطة
- فقدان الدورة الشهرية (علامة حمراء طبية لدى النساء)
- فقدان كبير في القوة في صالة الألعاب الرياضية على مدى 3-4 أسابيع
- تغيرات في المزاج مثل التهيج، ضباب الدماغ، أو الاكتئاب
- فقدان الشعر أو أظافر هشة تتطور بعد عدة أسابيع
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن خطط فقدان الوزن لا ينبغي أن تقلل من السعرات الحرارية دون مستوى معدل الأيض الأساسي للشخص (ACSM، 2024). إذا كان معدل الأيض الأساسي المحسوب لديك 1450 أو أعلى، فإن حمية 1500 سعرة حرارية تعتبر قريبة جدًا وقد تحتاج إلى تعديل للأعلى.
النهج المعقول هو البدء عند 1500، تتبع النتائج لمدة 2-3 أسابيع، وضبط السعرات بناءً على النتائج. فقدان 0.5-1 رطل في الأسبوع هو النطاق المستدام. أسرع من ذلك يشير إلى أنك قد تحتاج إلى المزيد من السعرات.
كيفية تتبع وضبط هذه الخطة
تعمل الخطة فقط إذا اتبعتها بالفعل وقمت بقياس النتائج. تتبع كل وجبة يدويًا أمر ممل، ولهذا السبب يجعل استخدام متتبع التغذية فرقًا كبيرًا في الالتزام.
Nutrola هو متتبع السعرات الحرارية والتغذية المدعوم بالذكاء الاصطناعي الذي يبسط تسجيل هذا النوع من خطط الوجبات المنظمة. يمكنك تصوير طبقك والسماح للذكاء الاصطناعي بتقدير الحصص والمغذيات، أو مسح الرموز الشريطية على العناصر المعبأة مثل ألواح البروتين ومسحوق البروتين، أو استيراد الوصفات مباشرة من مقاطع الفيديو الخاصة بالطهي على يوتيوب، تيك توك، وإنستغرام. كل عنصر في قاعدة بيانات Nutrola تم التحقق منه من قبل أخصائي تغذية بدلاً من أن يكون مستندًا إلى معلومات جماعية، مما يلغي الإدخالات غير الدقيقة التي تعاني منها المتتبعون الآخرون.
القيمة الحقيقية للتتبع هي القدرة على التعديل. إذا كنت تفقد الوزن بسرعة كبيرة بعد أسبوعين، يتيح لك Nutrola زيادة هدفك اليومي إلى 1600 أو 1700 وإعادة توزيع المغذيات وفقًا لذلك. إذا توقف فقدان الوزن، يمكنك تحديد ما إذا كانت الحصص قد زادت تدريجيًا من خلال مراجعة تاريخك المسجل.
Nutrola متاح على iOS وAndroid بدءًا من 2.50 يورو شهريًا دون إعلانات في أي خطة.
نصائح للالتزام بـ 1500 سعرة حرارية
ابدأ بالبروتين في الإفطار. الأيام التي تبدأ بـ 20 جرام أو أكثر من البروتين تميل إلى إنتاج شعور أقل بالجوع طوال اليوم (ليدي وآخرون، 2015).
تناول الخضار في كل وجبة. تضيف حجمًا وأليافًا مع سعرات حرارية قليلة، مما يحسن الشبع.
قم بتحضير الوجبات بكميات كبيرة. اطبخ البروتينات (الدجاج، الديك الرومي، اللحم المفروم) بكميات كبيرة يوم الأحد. قسمها إلى حاويات تتناسب مع الكميات في هذه الخطة.
احفظ الأطعمة الغنية بالسعرات مقاسة. الزيوت، زبدة المكسرات، الجبنة، والمكسرات هي المصادر الأكثر شيوعًا للسعرات الحرارية غير المحسوبة. ميزان المطبخ يستحق ثمنه من حيث الدقة.
اسمح بالمرونة في وجبة واحدة أسبوعيًا. استبدل عشاءً واحدًا بوجبة من مطعم أو طلب خارجي. قم بتسجيلها بدقة قدر الإمكان وانتقل. الاتساق على مدار 7 أيام أهم من الكمال في أي يوم واحد.
اشرب الماء قبل الوجبات. وجدت دراسة في 2015 في السمنة أن شرب 500 مل من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبات أدى إلى فقدان وزن أكبر بنسبة 44% على مدى 12 أسبوعًا مقارنة بمجموعة التحكم (بارتي وآخرون، 2015).
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني تبديل الوجبات بين الأيام؟
نعم. كل وجبة في هذه الخطة قابلة للتبادل مع أي وجبة أخرى من نفس النوع (الإفطار للإفطار، العشاء للعشاء). فقط تأكد من أن إجمالي السعرات اليومية قريب من 1500 من خلال التحقق من عدد السعرات لكل وجبة.
ماذا لو كنت أمارس الرياضة بانتظام؟
إذا كنت تتدرب 3-5 مرات في الأسبوع بشدة معتدلة إلى عالية، فمن المحتمل أن تكون 1500 سعرة حرارية منخفضة جدًا. أضف 200-400 سعرة حرارية في أيام التدريب، بشكل أساسي من الكربوهيدرات، لدعم الأداء والتعافي.
هل يمكنني اتباع هذه الخطة على المدى الطويل؟
يجب على معظم الأشخاص اتباع خطة 1500 سعرة حرارية لمدة 8-12 أسبوعًا كحد أقصى قبل أخذ استراحة غذائية عند السعرات الحرارية المطلوبة لمدة 2-4 أسابيع. هذا يمنع التكيف الأيضي ويدعم الالتزام على المدى الطويل. وجدت دراسة في 2017 نشرت في المجلة الدولية للسمنة أن الحمية المتقطعة (أسبوعين على، أسبوعين off) أنتجت فقدان دهون أكبر من الحمية المستمرة بنفس مستوى السعرات (بيرن وآخرون، 2017).
هل أحتاج إلى مكملات؟
عند 1500 سعرة حرارية، قد يكون من الصعب تلبية جميع احتياجات المغذيات الدقيقة من الطعام فقط. ضع في اعتبارك تناول فيتامينات متعددة يوميًا، فيتامين D (2000 وحدة دولية)، وأحماض أوميغا-3 الدهنية إذا لم تكن تتناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع.
