8 أخطاء في تتبع الماكروز يجب تجنبها (وما يجب فعله بدلاً من ذلك)
تتبع الماكروز ولكن لا ترى النتائج؟ هذه الأخطاء الثمانية الشائعة تعيق تقدمك بصمت. تعرف على ما هي، ولماذا تحدث، والإصلاحات البسيطة التي تجعل تتبع الماكروز فعّالاً.
يجب أن يكون تتبع الماكروز هو الشكل الأكثر دقة لإدارة النظام الغذائي. ومع ذلك، وجدت دراسة أجريت في عام 2020 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن حتى المتبعين ذوي الخبرة أبلغوا عن تناولهم للمغذيات الكبيرة بشكل خاطئ بنسبة تتراوح بين 20 إلى 30 في المئة. الفجوة بين ما يعتقد الناس أنهم يتناولونه وما يتناولونه فعليًا ليست مشكلة معرفة، بل هي مشكلة نظام ناتجة عن عدد قليل من الأخطاء المتكررة.
إذا كنت تتبع الماكروز ولم تحصل على النتائج المطلوبة في تكوين جسمك، فمن المحتمل أن يكون أحد هذه الأخطاء الثمانية هو السبب.
الخطأ الأول: استخدام النسب المئوية بدلاً من الجرامات
ما هو هذا الخطأ؟
تحديد أهداف الماكروز كنسب مئوية من إجمالي السعرات الحرارية (40/30/30) بدلاً من كميات الجرامات المطلقة بناءً على وزن جسمك وأهدافك. المشكلة: عندما تتغير هدف السعرات الحرارية لديك، يتغير هدف البروتين أيضًا، على الرغم من أن احتياجاتك من البروتين تعتمد على كتلتك العضلية الخالية، وليس على تناول السعرات الحرارية.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
تبدو الماكروز المعتمدة على النسب المئوية أسهل في الشرح وتظهر في معظم حاسبات الماكروز العامة. كما أنها تبدو بديهية. لكن هدف بروتين بنسبة 40% عند 2500 سعرة حرارية يمنحك 250 جرامًا، بينما نفس النسبة عند 1800 سعرة حرارية تعطيك 180 جرامًا. عضلاتك لا تهتم بالنسب؛ بل تهتم بالجرامات.
كيف يمكن إصلاح ذلك
حدد البروتين أولاً بالجرامات: 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، استنادًا إلى التحليل التلوي لعام 2018 في المجلة البريطانية للطب الرياضي. ثم حدد الدهون بمعدل 0.8 إلى 1.2 جرام لكل كيلوغرام. املأ السعرات المتبقية بالكربوهيدرات. هذا يحافظ على استقرار البروتين والدهون بغض النظر عن التعديلات في السعرات.
الخطأ الثاني: تجاهل الألياف
ما هو هذا الخطأ؟
تحقيق هدف الكربوهيدرات دون الانتباه إلى كمية الألياف. يمكن أن تبدو نظامان غذائيان يحتويان على 250 جرامًا من الكربوهيدرات متطابقين على الورق بينما ينتجان استجابات مختلفة تمامًا للشبع، ومستويات السكر في الدم، وصحة الأمعاء بناءً على محتوى الألياف.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
تُعتبر الألياف فئة فرعية بدلاً من هدف رئيسي. يركز معظم المتعقبين على البروتين والكربوهيدرات والدهون بينما يتم دفن الألياف في مقاييس ثانوية. كما أن ثقافة IIFYM (إذا كان يناسب ماكروزك) تقلل من أهمية جودة الطعام.
كيف يمكن إصلاح ذلك
حدد حدًا أدنى للألياف يتراوح بين 25 إلى 35 جرامًا يوميًا، وفقًا للتوصيات من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. تتبع الألياف كهدف رابع بجانب الماكروز الثلاثة. تعرض Nutrola الألياف بجانب البروتين والكربوهيدرات والدهون في نظرتها اليومية، مما يجعل من السهل اعتبارها مقياسًا رئيسيًا بدلاً من فكرة لاحقة.
الخطأ الثالث: عدم تعديل الماكروز مع تغير جسمك
ما هو هذا الخطأ؟
تحديد الماكروز مرة واحدة وعدم تحديثها أبدًا. مع فقدان الوزن، ينخفض معدل الأيض اليومي الكلي (TDEE). ومع زيادة العضلات، تتغير احتياجاتك من البروتين. الأهداف التي كانت مثالية عند 90 كجم خاطئة عند 80 كجم.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
يبدو أن إعادة حساب الماكروز معقدة. كما أن الناس لا يرغبون في تقليل تناول السعرات أو الكربوهيدرات. هناك مقاومة نفسية لتقليل الموارد المتاحة، حتى عندما يحتاج جسمك فعليًا إلى أقل.
كيف يمكن إصلاح ذلك
أعد حساب الماكروز كل 5 إلى 7 كجم من تغير الوزن، أو كل 8 إلى 12 أسبوعًا، أيهما يأتي أولاً. إعادة الحساب لا تعني دائمًا التخفيض. إذا كنت قد اكتسبت عضلات أو زدت من نشاطك، قد ترتفع أهدافك. حافظ على البروتين مرتبطًا بوزنك الحالي بالجرامات، وليس برقم ثابت حددته قبل أشهر.
الخطأ الرابع: القلق بشأن اختلافات 2 جرام
ما هو هذا الخطأ؟
الانشغال بتحقيق أهداف الماكروز الدقيقة حتى الجرام. قضاء 20 دقيقة في محاولة العثور على طعام يضيف بالضبط 3 جرامات من البروتين و7 جرامات من الكربوهيدرات لإغلاق اليوم بشكل مثالي. هذه القلق من الدقة يحول تتبع الماكروز من أداة مفيدة إلى مصدر للضغط.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
يجذب تتبع الماكروز الأشخاص الذين يهتمون بالتفاصيل. تخلق الدقة العددية فخ الكمالية حيث يبدو أن تجاوز 5 جرامات من الكربوهيدرات هو فشل.
كيف يمكن إصلاح ذلك
استخدم نطاقًا من 10 جرامات زائد أو ناقص لكل ماكرو. وجدت دراسة عام 2019 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أنه لم تكن هناك اختلافات ذات دلالة في تكوين الجسم بين المشاركين الذين حققوا الماكروز ضمن 10 جرامات مقابل أولئك الذين حققوها بدقة. جسمك لا يعد الجرامات. إنه يستجيب لمتوسطات على مدى أيام وأسابيع.
| الماكرو | الهدف المثال | النطاق المقبول |
|---|---|---|
| البروتين | 160 جرام | 150-170 جرام |
| الكربوهيدرات | 220 جرام | 210-230 جرام |
| الدهون | 65 جرام | 55-75 جرام |
الخطأ الخامس: عدم تتبع توزيع البروتين في الوجبات
ما هو هذا الخطأ؟
تحقيق هدفك اليومي من البروتين ولكن تناول معظمها في وجبة أو وجبتين. لدى تخليق البروتين العضلي (MPS) حد أقصى لكل وجبة. أظهرت دراسة عام 2018 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن توزيع البروتين عبر أربع وجبات أو أكثر (0.4 إلى 0.55 جرام لكل كيلوغرام لكل وجبة) يعزز MPS بشكل أكبر بكثير من تناول نفس الكمية الإجمالية في عدد أقل من الوجبات.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
تكون الأهداف اليومية أسهل في الإدارة من الأهداف لكل وجبة. يبدو أن تناول 160 جرامًا من البروتين يوميًا أمر ممكن. يتطلب تخطيط أربع وجبات تحتوي على 40 جرامًا لكل منها مزيدًا من التفكير والإعداد.
كيف يمكن إصلاح ذلك
قسّم هدفك اليومي من البروتين على عدد الوجبات التي تتناولها وهدف لتوزيع متساوٍ تقريبًا. إذا كنت تتناول ثلاث وجبات، استهدف 50 إلى 55 جرامًا لكل وجبة. إذا كنت تتناول أربع وجبات، استهدف 40 جرامًا لكل منها. تتبع البروتين لكل وجبة، وليس فقط لكل يوم. تعرض Nutrola تفاصيل الماكروز لكل وجبة في عرضها اليومي، مما يجعل التوزيع مرئيًا في لمحة.
الخطأ السادس: نسيان أن الكحول يحتوي على سعرات حرارية
ما هو هذا الخطأ؟
تتبع ماكروز الطعام بعناية مع تجاهل الكحول، الذي يحتوي على 7 سعرات حرارية لكل جرام (تقريبًا بنفس كثافة السعرات مثل الدهون عند 9 سعرات حرارية لكل جرام). يضيف نصف لتر من البيرة حوالي 200 سعر حراري. يضيف كأس من النبيذ 120 إلى 150 سعر حراري. يمكن أن تصل الكوكتيلات مع الخلطات إلى 300 إلى 500 سعر حراري.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
لا يظهر الكحول في تقسيم الماكروز الثلاثة القياسي (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون). إنه ماكرو رابع يتجاهله معظم المتعقبين أو يصنفونه بشكل غير مريح ككربوهيدرات. كما أن الشرب الاجتماعي يخلق سياقًا حيث يبدو أن التتبع غير مرحب به.
كيف يمكن إصلاح ذلك
قم بتسجيل كل مشروب كحولي. احسب سعرات الكحول ضد ميزانيتك من الكربوهيدرات أو الدهون (يحول معظم المتعقبين الكحول إلى أحد هذين). يضيف مشروبان من البيرة 400 سعر حراري، وهو ما يكفي لمسح العجز اليومي لديك. وجدت دراسة عام 2016 في تقارير السمنة الحالية أن الكحول كان المصدر الأكثر تكرارًا للسعرات الحرارية التي تم الإبلاغ عنها بشكل غير دقيق بين المتعقبين الذين يصفون أنفسهم بالدقة.
| المشروب | السعرات الحرارية | التأثير المكافئ على الماكرو |
|---|---|---|
| نصف لتر من البيرة | 200 سعرة حرارية | ~50 جرام كربوهيدرات |
| كأس من النبيذ (150 مل) | 125 سعرة حرارية | ~31 جرام كربوهيدرات |
| فودكا مع صودا | 97 سعرة حرارية | ~24 جرام كربوهيدرات |
| مارجريتا | 275 سعرة حرارية | ~69 جرام كربوهيدرات |
| جين وتونيك | 170 سعرة حرارية | ~43 جرام كربوهيدرات |
الخطأ السابع: استخدام بيانات الماكرو المستمدة من الجمهور
ما هو هذا الخطأ؟
الاعتماد على بيانات الماكرو المقدمة من المستخدمين في تطبيقات التتبع الشائعة. قد يكون إجمالي السعرات قريبًا بما فيه الكفاية، لكن توزيع الماكرو غالبًا ما يكون غير دقيق. قد تُظهر إدخال الطعام 30 جرامًا من البروتين بينما الكمية الفعلية هي 24 جرامًا. على مدار يوم من أربعة إلى ستة إدخالات غذائية، تتراكم هذه الأخطاء الصغيرة لتشكل ملف ماكرو يختلف بمقدار 20 إلى 40 جرامًا لكل مغذٍ كبير.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
يبدو أن قاعدة البيانات شاملة. هناك إدخال لكل شيء. لكن الكمية لا تعادل الجودة. اختبرت دراسة عام 2019 في مجلة التغذية إدخالات قاعدة بيانات الطعام الشائعة مقابل التحليل المخبري ووجدت أن قيم الماكرو انحرفت بنسبة تتراوح بين 10 إلى 25 في المئة للعناصر الفردية.
كيف يمكن إصلاح ذلك
استخدم قاعدة بيانات موثوقة حيث تم مراجعة كل إدخال من قبل محترفي التغذية. قاعدة بيانات Nutrola التي تحتوي على أكثر من 1.8 مليون إدخال تم التحقق منها من قبل أخصائيي التغذية، مما يعني أن قيم البروتين والكربوهيدرات والدهون تم التحقق منها مقابل بيانات مرجعية قبل ظهورها في نتائج البحث. بالنسبة لتتبع الماكروز بشكل خاص، تعتبر دقة قاعدة البيانات أكثر أهمية من مجرد حساب السعرات الحرارية لأنك تدير ثلاثة أرقام، وليس رقمًا واحدًا.
الخطأ الثامن: إهمال الميكرو مغذيات تمامًا
ما هو هذا الخطأ؟
تتبع البروتين والكربوهيدرات والدهون مع تجاهل الفيتامينات والمعادن وغيرها من الميكرو مغذيات تمامًا. يمكنك تحقيق ماكروز مثالية بينما تكون ناقصًا في الحديد أو فيتامين D أو المغنيسيوم أو الزنك. تؤثر هذه النواقص على الطاقة والتعافي والنوم والوظائف الهرمونية، وفي النهاية قدرتك على الحفاظ على نظامك الغذائي.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
تعتبر الماكروز الإطار الأساسي. تبدو الميكرو مغذيات كقضية متقدمة. لا تتعقب معظم تطبيقات تتبع الماكروز الميكرو مغذيات أو تخفيها خلف عدة نقرات، مما يجعلها غير مرئية في الممارسة اليومية.
كيف يمكن إصلاح ذلك
استخدم متعقبًا يعرض الميكرو مغذيات بجانب الماكروز. لا تحتاج إلى القلق بشأن 30 فيتامينًا ومعادن فردية، لكن يجب أن تكون على دراية بالفجوات المتكررة. تتبع Nutrola أكثر من 100 عنصر غذائي، بما في ذلك جميع الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية، في نفس العرض اليومي حيث ترى ماكروزك. هذا يجعل الوعي بالميكرو مغذيات سهلاً بدلاً من الحاجة إلى تطبيق أو جدول بيانات منفصل.
قائمة التحقق الملخصة: هل ترتكب هذه الأخطاء؟
- هل أهداف الماكروز لديك بالجرامات (وليس بالنسب المئوية)؟
- هل تتعقب الألياف كمقياس رئيسي (25-35 جرام/يوم)؟
- هل قمت بتحديث الماكروز الخاصة بك في آخر 8-12 أسبوعًا؟
- هل تستخدم نطاق 10 جرامات بدلاً من مطاردة الأرقام الدقيقة؟
- هل يتم توزيع البروتين لديك عبر 3-4+ وجبات؟
- هل تقوم بتسجيل سعرات الكحول؟
- هل قاعدة بيانات الطعام الخاصة بك موثوقة أم مستمدة من الجمهور؟
- هل يمكنك رؤية بيانات الميكرو مغذيات بجانب الماكروز الخاصة بك؟
كيف تمنع Nutrola هذه الأخطاء في تتبع الماكروز
تم تصميم Nutrola للدقة التي يتطلبها تتبع الماكروز:
- 1.8 مليون+ إدخال موثق: كل قيمة ماكرو تم التحقق منها من قبل أخصائيي التغذية، مما يقضي على الأخطاء الصامتة في البيانات التي تجعل تتبع الماكروز المستند إلى الجمهور غير موثوق (الخطأ #7).
- 100+ مغذيات: تتبع الماكروز والألياف والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية في عرض واحد (الأخطاء #2، #8).
- تفاصيل لكل وجبة: رؤية توزيع البروتين عبر الوجبات، وليس فقط الإجماليات اليومية (الخطأ #5).
- مسح الصور والباركود بالذكاء الاصطناعي: تسجيل بدقة دون أخطاء إدخال البيانات اليدوية.
- €2.50/شهر بدون إعلانات: تتبع كامل للماكروز والميكرو مغذيات بدون جدران دفع متميزة أو انقطاعات إعلانية.
- Apple Watch وWear OS: تسجيل سريع من معصمك لالتقاط الوجبات في الوقت الحقيقي.
- استيراد الوصفات: الحصول على تفاصيل دقيقة للماكروز للوجبات المنزلية من خلال استيراد الوصفات مباشرة.
متاح على iOS وAndroid والأجهزة القابلة للارتداء بـ 15 لغة.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن أتتبع الماكروز بالجرامات أم بالنسب المئوية؟
دائمًا تتبع الماكروز بالجرامات. النسب المئوية تجعل هدف البروتين لديك يتغير كلما تغير هدف السعرات الحرارية لديك، على الرغم من أن احتياجات جسمك من البروتين تعتمد على الكتلة الخالية، وليس على تناول السعرات الحرارية. حدد البروتين أولاً (1.6-2.2 جرام/كجم)، ثم الدهون (0.8-1.2 جرام/كجم)، ثم املأ السعرات المتبقية بالكربوهيدرات.
ما مدى قرب تحقيق أهداف الماكروز الخاصة بي؟
ضمن 10 جرامات من كل هدف يكفي لتحقيق نتائج تكوين الجسم. تظهر الأبحاث أنه لا يوجد فرق ذو دلالة بين تحقيق الماكروز بدقة مقابل تحقيقها ضمن نطاق 10 جرامات. ركز على المتوسطات الأسبوعية بدلاً من الكمالية اليومية.
هل الكحول يحتسب ضمن الماكروز الخاصة بي؟
نعم. يحتوي الكحول على 7 سعرات حرارية لكل جرام ويجب تسجيله. يحسب معظم الناس سعرات الكحول ضد ميزانيتهم من الكربوهيدرات أو الدهون. يضيف نصف لتر من البيرة حوالي 200 سعر حراري إلى إجمالي يومك.
كم مرة يجب أن أعيد حساب الماكروز الخاصة بي؟
أعد حسابها كل 5 إلى 7 كجم من تغير الوزن، أو كل 8 إلى 12 أسبوعًا، أيهما يأتي أولاً. ينخفض معدل الأيض اليومي الكلي (TDEE) مع فقدان الوزن، وتتحول احتياجات البروتين لديك مع تغير تكوين جسمك.
هل أحتاج إلى تتبع الميكرو مغذيات إذا كنت أتتبع الماكروز بالفعل؟
نعم. لا تضمن الماكروز المثالية تناول كافٍ من الميكرو مغذيات. تعتبر النواقص في الحديد وفيتامين D والمغنيسيوم والزنك شائعة حتى في الأنظمة الغذائية المنضبطة جيدًا وتؤثر مباشرة على الطاقة والتعافي والالتزام. يجعل متعقب يظهر أكثر من 100 مغذٍ بجانب الماكروز، مثل Nutrola، هذا الأمر سهلًا.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
