منخفض الكربوهيدرات مقابل منخفض الدهون: أي استراتيجية لفقدان الوزن تنجح فعلاً؟

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والصحة الأيضية، يتمحور النقاش عادةً حول عملاقين: منخفض الكربوهيدرات ومنخفض الدهون. قد يبدو اختيار المسار المناسب مرهقاً، خاصةً عندما تظهر دراسات متناقضة كل أسبوع.

في Nutrola، نؤمن بأن "أفضل" نظام غذائي ليس الرائج على وسائل التواصل الاجتماعي، بل هو النظام الذي يمكنك الالتزام به فعلاً. لمساعدتك في فهم العلم، قمنا بتفكيك آليات كلا النهجين وكيفية تأثيرهما على جسمك.

فهم الآليات

نهج منخفض الكربوهيدرات (الكيتو، باليو، أتكينز)

تعطي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأولوية للبروتين والدهون الصحية مع تقييد تناول الجلوكوز بشكل صارم. الهدف الرئيسي هو تحويل أيض الجسم من حرق السكر إلى حرق الدهون المخزنة.

عندما تقلل الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الأنسولين لديك. بما أن الأنسولين هرمون تخزين الدهون، فإن المستويات المنخفضة تسمح للجسم بالوصول إلى مخازن الدهون بسهولة أكبر للحصول على الطاقة. في الإصدارات المتطرفة مثل الحمية الكيتونية، يدخل الجسم حالة تسمى الكيتوزية، حيث ينتج الكبد الكيتونات من الدهون لتغذية الدماغ.

نهج منخفض الدهون (فولوميتريكس، أورنيش)

تركز الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون على تقليل الكثافة السعرية. غراماً بغرام، تحتوي الدهون على أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في البروتين أو الكربوهيدرات:

• الدهون: 9 سعرات حرارية لكل غرام
• الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل غرام
• البروتين: 4 سعرات حرارية لكل غرام

من خلال تقليل الدهون، يمكنك في كثير من الأحيان تناول حجم أكبر من الطعام (مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة) بنفس كمية السعرات الحرارية. يركز هذا النهج على البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة للحفاظ على مستويات الطاقة وصحة القلب.

مقارنة النتائج: ماذا يقول العلم؟

تشير الأبحاث، بما في ذلك الدراسات واسعة النطاق من المعاهد الوطنية للصحة، إلى أن العجز الكلي في السعرات الحرارية هو المحرك الرئيسي لفقدان الوزن. ومع ذلك، يختلف "الشعور" بكل نظام غذائي:

الميزة	نظام منخفض الكربوهيدرات	نظام منخفض الدهون
مصدر الطاقة الرئيسي	الدهون والكيتونات	الجلوكوز (الكربوهيدرات)
كبح الجوع	مرتفع (الدهون والبروتين يشبعان)	متوسط (يعتمد على الألياف/الحجم)
فقدان الوزن الأولي	سريع (معظمه وزن الماء)	ثابت
التأثير على الأنسولين	انخفاض كبير	متوسط
الاستدامة	قد يكون صعباً في المناسبات الاجتماعية	قد يبدو مقيداً بشأن الزيوت/المكسرات

الحكم

لا يوجد "ميزة أيضية" لأي من النهجين. وجدت دراسة عام 2018 المنشورة في JAMA عدم وجود فرق كبير في فقدان الوزن بين الأنظمة الغذائية الصحية منخفضة الكربوهيدرات والصحية منخفضة الدهون على مدى 12 شهراً. كان النجاح مرتبطاً بجودة الطعام والاتساق في التتبع.

كيف يسد Nutrola الفجوة

الاختيار بين منخفض الكربوهيدرات ومنخفض الدهون هو نصف المعركة فقط. التحدي الحقيقي هو التنفيذ اليومي. وهنا يغير Nutrola قواعد اللعبة.

بدلاً من تخمين وحدات الماكرو يدوياً، يستخدم Nutrola ذكاءً اصطناعياً متقدماً لتحليل وجباتك من خلال الصور والتسجيل بلغة طبيعية. سواء كنت تستهدف حداً أقصى 20 غرام من الكربوهيدرات أو عتبة 30% من الدهون، يوفر التطبيق تغذية راجعة فورية. يكشف السكريات المخفية في الوجبات الخفيفة "منخفضة الدهون" والسعرات المخفية في وصفات "منخفضة الكربوهيدرات" الغنية بالزبدة، مما يضمن دقة بياناتك ووضوح تقدمك.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

أي نظام غذائي أفضل لفقدان الوزن السريع؟

غالباً ما تُظهر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات نتائج أسرع في الأسبوعين الأولين لأن تقليل الكربوهيدرات يجعل الجسم يتخلص من الماء الزائد. لكن فقدان الدهون على المدى الطويل متشابه لكلتا المجموعتين إذا تساوت السعرات الحرارية.

هل يمكنني التبديل بين منخفض الكربوهيدرات ومنخفض الدهون؟

نعم. يُشار إلى هذا غالباً بـ "تدوير الكربوهيدرات" أو "المرونة الأيضية". استخدام متتبع بالذكاء الاصطناعي مثل Nutrola يسهّل تعديل أهدافك اليومية دون فقدان السيطرة على متوسطاتك الأسبوعية.

هل أحد الأنظمة الغذائية أفضل لصحة القلب؟

يعتمد ذلك على جودة الطعام. النظام الغذائي منخفض الدهون الغني بالسكريات المصنعة غير صحي، تماماً كما أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات المليء باللحوم المصنعة ليس مثالياً. ركّز على الأطعمة الكاملة أحادية المكون بغض النظر عن توزيع الماكرو.

هل أحتاج لتتبع السعرات الحرارية إذا كنت أتبع نظام منخفض الكربوهيدرات؟

رغم أن كثيراً من الأشخاص يشعرون بشبع أكبر على النظام منخفض الكربوهيدرات ويأكلون أقل بشكل طبيعي، لا يزال من الممكن الإفراط في تناول السعرات الحرارية من خلال الدهون الكثيفة مثل الزيوت والمكسرات والأجبان. التتبع يضمن بقاءك في عجز سعري.