هل هناك تطبيق يتتبع السعرات الحرارية والماء؟
نعم. هناك العديد من تطبيقات تتبع السعرات الحرارية التي تشمل تسجيل الماء بجانب تتبع الطعام. إليك لماذا تعتبر التطبيقات الشاملة أفضل من الأدوات المنفصلة، وكمية الماء التي تحتاجها فعليًا، وأي التطبيقات تتعامل مع كلا الأمرين بشكل أفضل.
نعم، هناك العديد من تطبيقات تتبع السعرات الحرارية التي تشمل تسجيل الماء بجانب تتبع الطعام، مما يتيح لك مراقبة كلا الأمرين في تطبيق واحد. تتبع الماء بشكل منفصل عن الطعام يخلق تعقيدًا ويؤدي إلى تشتت قد يؤثر على الالتزام. أفضل طريقة هي استخدام متتبع شامل مثل Nutrola الذي يتيح لك تسجيل الطعام والماء في نفس الواجهة، بنفس السرعة والسهولة. لا حاجة للتنقل بين التطبيقات، ولا نسيان فتح تطبيق تتبع الماء بعد تسجيل الغداء.
لماذا يجب تتبع الماء بجانب السعرات الحرارية؟
تؤثر الترطيب على الشهية والطاقة والوظائف الأيضية وأداء التمارين. عندما تتبع الماء بجانب الطعام، ترى الصورة الكاملة لما تتناوله، وليس فقط جانب السعرات.
العطش يتنكر في هيئة جوع. الجفاف الخفيف (1 إلى 2 بالمئة من وزن الجسم) يثير مشاعر يفسرها الدماغ غالبًا على أنها جوع بدلاً من عطش. الأشخاص الذين يتتبعون تناول الماء ويحافظون على ترطيب كافٍ يبلغون عن إشارات جوع أقل زيفًا، مما يدعم إدارة السعرات بشكل مباشر.
تناول الماء يؤثر على معدل الأيض. دراسة نشرت في عام 2003 في مجلة الغدد الصماء السريرية والأيض وجدت أن شرب 500 مل من الماء زاد معدل الأيض بنسبة 30 بالمئة لمدة 30 إلى 40 دقيقة. بينما التأثير الكلي على السعرات معتدل (حوالي 25 سعرة حرارية لكل 500 مل)، فإن الترطيب المستمر يحافظ على عمل الأيض بشكل مثالي.
أداء التمارين يعتمد على الترطيب. حتى الجفاف بنسبة 2 بالمئة يقلل من القوة والقدرة على التحمل والوظائف الإدراكية. بالنسبة للأشخاص الذين يتتبعون كل من الطعام والتمارين، فإن تتبع الماء يكمل مثلث الأداء.
مقارنة التطبيقات: ميزات تتبع الماء
| التطبيق | تتبع الماء | خيارات تسجيل سريعة | تحديد الأهداف اليومية | تذكيرات | التكامل مع سجل الطعام | السعر |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Nutrola | مدمج | كميات مسبقة + مخصصة | شخصية | نعم | نفس الواجهة، نفس التطبيق | من 2.50 يورو/شهر |
| MyFitnessPal | أساسي (مميز) | أكواب مسبقة | هدف ثابت | محدود | قسم منفصل | مجاني / 19.99 دولار/شهر |
| Cronometer | مدمج | كميات مخصصة | شخصية | نعم | نفس اللوحة | مجاني / 49.99 دولار/سنة |
| Lose It | أساسي | كميات مسبقة | هدف ثابت | محدود | علامة تبويب منفصلة | مجاني / 39.99 دولار/سنة |
| FatSecret | أساسي | كميات مسبقة | هدف ثابت | لا | قسم منفصل | مجاني / مميز |
| WaterMinder (مستقل) | كامل الميزات | مخصص + مسبق | شخصية | متقدمة | لا تتبع الطعام | 4.99 دولار لمرة واحدة |
| Water Reminder (مستقل) | كامل الميزات | مخصص | شخصية | متقدمة | لا تتبع الطعام | مجاني / مميز |
لماذا تعتبر التطبيقات الشاملة أفضل من التطبيقات المنفصلة
استخدام تطبيق واحد للطعام وآخر للماء يبدو منطقيًا من الناحية النظرية. ولكن في الواقع، فإن ذلك يقلل من الالتزام بشكل كبير.
إرهاق الإشعارات
تطبيقان يعنيان مجموعتين من الإشعارات، وتطبيقان يتنافسان على وقت الشاشة، وعمليتان للتسجيل، وقرارات اشتراك متعددة. كل تطبيق إضافي في مجموعة صحتك يزيد من احتمال توقفك عن استخدام واحد على الأقل منها. أظهرت الأبحاث حول احتفاظ التطبيقات أن التطبيقات الصحية ذات الغرض الواحد لديها معدل احتفاظ لمدة 30 يومًا يبلغ حوالي 25 بالمئة. بينما التطبيقات متعددة الوظائف تحتفظ بالمستخدمين بمعدل يقارب الضعف لأن كل ميزة تعزز عادة فتح التطبيق.
البيانات المجزأة
عندما يكون الطعام والماء في تطبيقات منفصلة، لا يمكنك رؤية العلاقة بينهما. لا يمكنك ملاحظة أنك تشرب ماء أقل في الأيام التي تتناول فيها المزيد من الصوديوم. لا يمكنك رؤية أن تناولك للوجبات الخفيفة في فترة ما بعد الظهر يرتفع في الأيام التي تكون فيها غير مرطب بشكل كافٍ. البيانات الموحدة تخلق رؤى موحدة.
تكديس العادات
تظهر علم النفس السلوكي أن تكديس العادات هو أحد أكثر الطرق فعالية لبناء روتين جديد. عندما تسجل غداءك في نفس التطبيق الذي تسجل فيه ماءك، فإن عادة تسجيل الطعام تحفز عادة تسجيل الماء. التطبيقات المنفصلة تكسر هذه السلسلة الطبيعية.
كم من الماء تحتاج فعليًا؟
قاعدة "ثماني أكواب في اليوم" ليس لها أساس علمي. نشأت من توصية عام 1945 تم أخذها خارج سياقها واستمرت كحكمة شعبية منذ ذلك الحين. احتياجات الماء الفعلية تختلف بشكل كبير بناءً على وزن الجسم، مستوى النشاط، المناخ، وتركيبة النظام الغذائي.
احتياجات الترطيب حسب وزن الجسم ومستوى النشاط
| وزن الجسم | غير نشط | نشط بشكل معتدل (30-60 دقيقة من التمارين) | نشط جدًا (60+ دقيقة من التمارين) | إضافة لمناخ حار |
|---|---|---|---|---|
| 50 كجم / 110 رطل | 1.7 لتر / 57 أونصة | 2.2 لتر / 74 أونصة | 2.7 لتر / 91 أونصة | +0.5 لتر / 17 أونصة |
| 60 كجم / 132 رطل | 2.0 لتر / 68 أونصة | 2.5 لتر / 85 أونصة | 3.1 لتر / 105 أونصة | +0.5 لتر / 17 أونصة |
| 70 كجم / 154 رطل | 2.4 لتر / 81 أونصة | 2.9 لتر / 98 أونصة | 3.5 لتر / 118 أونصة | +0.7 لتر / 24 أونصة |
| 80 كجم / 176 رطل | 2.7 لتر / 91 أونصة | 3.3 لتر / 112 أونصة | 4.0 لتر / 135 أونصة | +0.7 لتر / 24 أونصة |
| 90 كجم / 198 رطل | 3.0 لتر / 101 أونصة | 3.6 لتر / 122 أونصة | 4.4 لتر / 149 أونصة | +0.8 لتر / 27 أونصة |
| 100 كجم / 220 رطل | 3.4 لتر / 115 أونصة | 4.0 لتر / 135 أونصة | 4.8 لتر / 162 أونصة | +0.8 لتر / 27 أونصة |
تشمل هذه الأرقام الماء من جميع المصادر: الماء العادي، المشروبات، ومحتوى الماء في الطعام. حوالي 20 بالمئة من إجمالي تناول الماء اليومي يأتي من الطعام، لذا يجب أن يكون هدف شربك حوالي 80 بالمئة من الإجمالي المبين أعلاه.
الصيغة البسيطة
نقطة انطلاق عملية هي 30 إلى 35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم للأشخاص غير النشطين، مع إضافة 500 إلى 1,000 مل لكل ساعة من التمارين. قم بتعديل الكمية للأعلى في المناخات الحارة أو الجافة وأثناء فترات تناول الصوديوم أو الكافيين العالي.
الأطعمة التي تساهم في الترطيب
تتبع الماء لا يقتصر فقط على ما تشربه. العديد من الأطعمة تساهم بترطيب كبير.
| الطعام | محتوى الماء |
|---|---|
| الخيار | 96% |
| الخس | 96% |
| الكرفس | 95% |
| البطيخ | 92% |
| الفراولة | 91% |
| السبانخ | 91% |
| البروكلي | 89% |
| البرتقال | 87% |
| الزبادي | 85% |
| التفاح | 84% |
عندما تتبع كل من الطعام والماء في نفس التطبيق، يمكنك رؤية كيف تساهم اختياراتك الغذائية في إجمالي ترطيبك. غداء غني بالسلطة والفواكه يساهم بشكل كبير في هدفك اليومي من الماء. بينما غداء يتكون من بسكويت جاف وبار بروتين يساهم تقريبًا بلا شيء.
كيف يتعامل Nutrola مع تتبع الماء والسعرات معًا
يدمج Nutrola تتبع الماء مباشرة في واجهة التسجيل الرئيسية، مما يجعلها تبدو كامتداد طبيعي لتتبع الطعام بدلاً من ميزة منفصلة ملحقة.
خيارات تسجيل سريعة. اضغط على زر لتسجيل كوب، زجاجة، أو كمية مخصصة. لا حاجة للتنقل إلى شاشة منفصلة أو فتح قسم مختلف من التطبيق.
هدف يومي مخصص. يحدد Nutrola هدفًا للماء بناءً على ملفك الشخصي، والذي يمكنك تعديله يدويًا. يعكس الهدف وزنك ومستوى نشاطك بدلاً من توصية عامة بـ 8 أكواب.
التقدم مرئي بجانب الطعام. يظهر تقدمك في الماء في نفس العرض اليومي لتقدم السعرات والماكرو. يمكنك رؤية كيف يتتبع كلاهما بنظرة سريعة بدلاً من التنقل بين التطبيقات أو علامات التبويب.
تسجيل من Apple Watch. يمكنك تسجيل الماء من معصمك باستخدام تطبيق Nutrola الأصلي على Apple Watch. خلال التمارين، أو أثناء المشي، أو في أي لحظة عندما لا يكون هاتفك في يدك، يمكن لمسة سريعة على ساعتك إضافة الماء إلى إجمالي يومك.
لا إعلانات. تجربة التسجيل نظيفة وغير متقطعة. لا إعلانات بانر بين سجل الطعام وسجل الماء. لا إعلانات بينية عند فتح التطبيق لتسجيل كوب من الماء. تبدأ الأسعار من 2.50 يورو في الشهر.
علامات أنك لا تشرب ما يكفي من الماء
يساعدك تتبع الماء على ملاحظة الأنماط التي قد تفوتها. إليك العلامات التي تشير إلى أن ترطيبك غير كافٍ بشكل مستمر.
بول داكن. اللون الأصفر الفاتح هو الهدف. أي شيء أغمق من لون القش الفاتح يشير إلى عدم كفاية الترطيب. هذه هي أبسط وأوثق مؤشر.
انهيارات الطاقة في فترة ما بعد الظهر. الجفاف الخفيف يقلل من حجم الدم، مما يعني أن الأكسجين يصل إلى دماغك وعضلاتك بشكل أقل. النتيجة تشعر وكأنها تعب، ولكنها تختفي بسرعة مع تناول الماء.
زيادة الجوع بين الوجبات. إذا وجدت نفسك تتناول وجبات خفيفة بشكل متكرر رغم تناول سعرات كافية، جرب شرب 500 مل من الماء قبل الوصول إلى الطعام. إذا تلاشى الجوع، فمن المحتمل أنك كنت عطشانًا بدلاً من جائع.
الصداع. صداع الجفاف شائع وغالبًا ما يُخطأ في اعتباره توترًا أو ضغطًا مرتبطًا بالشاشة. عادةً ما يظهر كألم خفيف عبر الجبهة.
انخفاض أداء التمارين. إذا شعرت أن تمارينك أصعب مما ينبغي، فإن الجفاف هو أحد أول المتغيرات التي يجب التحقق منها. ينخفض الأداء بشكل ملحوظ عند جفاف بنسبة 2 بالمئة.
خرافات حول الترطيب تستحق التفنيد
"القهوة تجففك"
الكافيين هو مدر للبول خفيف، لكن الماء في القهوة يعوض عن ذلك. وجدت دراسة أجريت في عام 2014 في PLOS ONE أن استهلاك القهوة المعتدل (3 إلى 6 أكواب يوميًا) لم يكن له تأثير كبير على حالة الترطيب مقارنةً باستهلاك الماء. القهوة تُحسب ضمن تناولك اليومي من الماء.
"يمكنك شرب الكثير من الماء"
نقص صوديوم الدم (انخفاض خطير في الصوديوم بسبب تناول الماء المفرط) هو أمر حقيقي ولكنه نادر جدًا خارج الرياضيين الذين يشربون بشكل مفرط خلال الأحداث التي تستغرق عدة ساعات. بالنسبة للترطيب اليومي العادي، فإن خطر الإفراط في الشرب ضئيل.
"البول الصافي يعني أنك مرطب جيدًا"
البول الصافي تمامًا يشير في الواقع إلى الإفراط في الترطيب. الهدف هو اللون الأصفر الفاتح، وليس الصافي. الإفراط في الترطيب يخفف من الإلكتروليتات ولا يوفر أي فائدة إضافية.
الأسئلة الشائعة
هل يؤثر تناول الماء على امتصاص السعرات؟
لا. شرب الماء مع الوجبات لا يغير بشكل كبير عدد السعرات التي يمتصها جسمك من الطعام. ومع ذلك، فإن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل من الشهية ويؤدي إلى تناول سعرات أقل خلال الوجبة نفسها. وجدت دراسة أجريت في عام 2015 في مجلة السمنة أن شرب 500 مل من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبات أدى إلى فقدان وزن أكبر بنسبة 44 بالمئة على مدى 12 أسبوعًا.
هل يجب أن أتتبع مشروبات أخرى بخلاف الماء؟
نعم. الشاي، القهوة، الحليب، العصير، وغيرها من المشروبات تساهم جميعها في الترطيب وقد تساهم في السعرات. يتتبع Nutrola كل من مكونات الترطيب والسعرات في المشروبات في نفس واجهة التسجيل.
هل أحتاج إلى المزيد من الماء عند تناول أنظمة غذائية غنية بالبروتين؟
نعم. ينتج استقلاب البروتين نفايات أيضية أكثر (يوريا) مقارنةً باستقلاب الكربوهيدرات أو الدهون. تحتاج كليتيك إلى المزيد من الماء لطرد هذه النفايات. الإرشاد العام هو إضافة 250 إلى 500 مل من الماء يوميًا لكل 50 جرامًا من البروتين فوق مستوى الاستهلاك الأساسي.
هل يمكنني ضبط تذكيرات الماء في Nutrola؟
نعم. يتضمن Nutrola تذكيرات للترطيب يمكنك تخصيصها حسب التكرار وفترة الوقت. يساعد ضبط التذكيرات كل 1 إلى 2 ساعة خلال ساعات الاستيقاظ في بناء عادة تسجيل الماء وضمان تناول كافٍ طوال اليوم.
هل الماء الفوار مرطب مثل الماء العادي؟
نعم. الماء الغازي يرطب بنفس طريقة الماء العادي. لا تؤثر الغازية على الامتصاص أو حالة الترطيب. يجد بعض الأشخاص أن الغازية تسبب انتفاخًا خفيفًا، لكن هذه مسألة راحة، وليست مسألة ترطيب.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
