أنا نحيف ولكن لدي دهون — هل يجب أن أزيد الوزن أم أخفضه؟ إطار اتخاذ القرار

قد تبدو جيدًا في الملابس ولكنك تشعر بالسوء عند خلع القميص. مؤشر كتلة الجسم لديك يشير إلى أنك طبيعي، لكن لديك بطن بارز وأذرع ضعيفة. وزنك مقبول على الميزان، لكن تكوين جسمك يروي قصة مختلفة تمامًا. هذه هي حالة "النحيف الذي لديه دهون"، وهي واحدة من أكثر أنواع الجسم إحباطًا، حيث لا يبدو أن زيادة الوزن أو خفضه هو الحل الصحيح.

المصطلح الطبي هو "السمنة ذات الوزن الطبيعي" — حيث يكون مؤشر كتلة الجسم في النطاق الصحي (18.5-24.9) مع نسبة دهون في الجسم تصنف على أنها زائدة أو سمنة (أكثر من 25% للرجال، وأكثر من 35% للنساء). وجدت دراسة أجريت عام 2008 في أرشيف الطب الباطني أن ما يصل إلى 30 مليون أمريكي يقع في هذه الفئة، مما يحمل مخاطر أيضية كبيرة على الرغم من ظهورهم بوزن صحي.

أنت لست تتخيل المشكلة. دعنا نحلها.

ماذا يعني بالضبط "النحيف الذي لديه دهون"؟

النحيف الذي لديه دهون يصف جسمًا يعاني من مشكلتين متزامنتين: نسبة دهون عالية بالنسبة لحجم الجسم وكتلة عضلية منخفضة. هذا المزيج يخلق مظهرًا ناعمًا وغير محدد حتى عند الوزن الطبيعي أو المنخفض.

السبب الجذري هو في الغالب نفسه: تاريخ من تناول البروتين غير الكافي، وتدريب مقاومة ضئيل، ودورات متكررة من تقييد السعرات الحرارية (غالبًا مع ممارسة تمارين الكارديو بشكل مفرط). هذا النمط يزيل العضلات بينما يحتفظ أو يعيد توزيع الدهون، خاصة حول منطقة البطن.

الملف الشخصي المعتاد للنحيف الذي لديه دهون

المقياس	النحيف الذي لديه دهون	النطاق المثالي
مؤشر كتلة الجسم	20-24 (طبيعي)	20-24 (نفس الشيء)
نسبة الدهون في الجسم (للرجال)	22-30%	12-18%
نسبة الدهون في الجسم (للنساء)	32-40%	20-28%
كتلة العضلات	أقل من المتوسط	من المتوسط إلى فوق المتوسط
نسبة الخصر إلى الورك	غالبًا مرتفعة	الرجال <0.90، النساء <0.85
مستويات القوة	غير مدرب	متنوع

النتيجة البصرية مضللة. الميزان يخبرك أن كل شيء على ما يرام. تكوين جسمك يقول عكس ذلك.

هل يجب أن أخفض الوزن، أو أعيد التكوين، أو أزيد الوزن؟

هذا هو السؤال الأساسي، والإجابة تعتمد على وضعك الخاص. إليك إطار عمل يعتمد على نسبة الدهون في الجسم، تاريخ التدريب، والأهداف.

وضعك	التوصية	السبب
الرجال 25%+ دهون / النساء 35%+ دهون	خفض الوزن أولاً (عجز معتدل)	تقليل الدهون يحسن حساسية الأنسولين وتوزيع المغذيات لزيادة العضلات في المستقبل
الرجال 20-25% / النساء 30-35%، غير مدربين	إعادة تكوين الجسم (سعرات حرارية صيانة)	يمكن للمبتدئين زيادة العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت عند مستوى الصيانة
الرجال 20-25% / النساء 30-35%، لديهم بعض الخبرة في التدريب	إعادة تكوين مع عجز طفيف (-200 إلى -300 سعرة حرارية)	تم التدريب بما يكفي لبناء العضلات في عجز معتدل، يحتاج إلى تقليل الدهون
الرجال أقل من 20% / النساء أقل من 30%، كتلة عضلية ضئيلة	زيادة الوزن النحيف (+200 إلى +300 سعرة حرارية فائضة)	نسبة الدهون مقبولة، الحاجة الأساسية هي إضافة كتلة عضلية
أي نسبة دهون %، تاريخ من اضطرابات الأكل	ابحث عن إرشادات احترافية	قد يؤدي خفض الوزن إلى انتكاسة؛ اعمل مع أخصائي تغذية ومعالج

بالنسبة لغالبية الأفراد الذين يعانون من النحافة مع الدهون — خاصة أولئك غير المدربين أو المدربين قليلاً — فإن إعادة تكوين الجسم عند سعرات حرارية الصيانة هي أفضل نقطة انطلاق. إنها تتجنب الأذى النفسي الناتج عن خفض الوزن عندما تشعر بالفعل بالنحافة، وتجنب القلق من زيادة الدهون عند زيادة الوزن عندما تشعر بالفعل بالنعومة.

ما هي إعادة تكوين الجسم وهل تعمل فعلاً؟

إعادة تكوين الجسم تعني فقدان الدهون وزيادة العضلات في نفس الوقت، مما يؤدي إلى تغيير دراماتيكي في المظهر مع القليل أو بدون تغيير على الميزان. لسنوات، اعتُبر هذا مستحيلاً خارج استخدام المنشطات. لكن الأبحاث الحديثة أثبتت خلاف ذلك.

وجدت دراسة شاملة أجراها Barakat وآخرون (2020) ونُشرت في مجلة القوة والتكييف أن إعادة تكوين الجسم قابلة للتحقيق باستمرار في عدة فئات: المبتدئين في التدريب المقاوم، الأفراد العائدين بعد فترة انقطاع، أولئك الذين لديهم نسب دهون أعلى، والأشخاص الذين يتناولون حميات غنية بالبروتين.

أظهرت دراسة أجراها Longland وآخرون عام 2016 ونُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الرجال غير المدربين الذين يتناولون 2.4 جرام/كجم من البروتين يوميًا أثناء وجودهم في عجز سعري قد زادوا 1.2 كجم من الكتلة الخالية من الدهون بينما فقدوا 4.8 كجم من الدهون خلال أربعة أسابيع. كانت مجموعة البروتين العالي تتفوق بشكل كبير على مجموعة البروتين المعتدل في كلا المقياسين.

النقطة الرئيسية: إذا كنت نحيفًا ولديك تدريب نسبي، فإن جسمك جاهز لإعادة التكوين. لديك الكثير لتكسبه من هذا النهج.

ما هي أهداف الماكرو لإعادة تكوين الجسم للنحيف؟

البروتين هو المتغير الأكثر أهمية لإعادة تكوين الجسم. كل شيء آخر يأتي في المرتبة الثانية. إليك أهداف الماكرو.

الماكرو الموصى بها لإعادة تكوين الجسم للنحيف

الماكرو	الهدف	السبب
البروتين	1.6-2.2 جرام لكل كجم من وزن الجسم (أو ~1 جرام لكل رطل)	يعزز تخليق البروتين العضلي ويحافظ على الكتلة الخالية من الدهون؛ مدعوم من تحليل ميتا لـ Morton وآخرون 2018
السعرات الحرارية	صيانة أو عجز طفيف (-100 إلى -300 سعرة حرارية)	يدعم زيادة العضلات مع خلق ظروف لفقدان الدهون
الدهون	0.7-1.0 جرام لكل كجم من وزن الجسم	يدعم إنتاج الهرمونات (التستوستيرون، الاستروجين) وهو أمر حاسم لتكوين الجسم
الكربوهيدرات	ملء السعرات المتبقية	يغذي أداء التدريب؛ يفضل حول التمارين

بالنسبة لرجل وزنه 75 كجم، هذا يترجم إلى حوالي 150 جرام من البروتين، 60-75 جرام من الدهون، والباقي من الكربوهيدرات. عند سعرات صيانة تبلغ حوالي 2400، يتبقى حوالي 250-300 جرام من الكربوهيدرات.

توزيع الوجبات اليومية النموذجية

الوجبة	المثال	البروتين	السعرات
الإفطار	زبادي يوناني (200 جرام) + شوفان (50 جرام) + توت	25 جرام	400 سعرة حرارية
الغداء	صدر دجاج (200 جرام) + أرز (150 جرام مطبوخ) + خضروات	50 جرام	550 سعرة حرارية
وجبة خفيفة قبل التمرين	موزة + مشروب بروتين	28 جرام	280 سعرة حرارية
العشاء	سمك السلمون (180 جرام) + بطاطا حلوة (200 جرام) + سلطة	38 جرام	600 سعرة حرارية
وجبة خفيفة مسائية	جبن قريش (200 جرام) + حفنة من اللوز	28 جرام	320 سعرة حرارية
الإجمالي		169 جرام	2,150 سعرة حرارية

لاحظ أن البروتين موزع عبر جميع الوجبات. وجدت أبحاث Schoenfeld وAragon (2018، مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية) أن توزيع تناول البروتين عبر 3-5 وجبات مع 0.4-0.55 جرام/كجم لكل وجبة يعزز تخليق البروتين العضلي طوال اليوم.

ما هو التدريب الذي يجب أن يقوم به الشخص النحيف الذي لديه دهون؟

تدريب المقاومة أمر لا بد منه. بدون ذلك، لن تصلح أي طريقة غذائية مشكلة النحافة مع الدهون. تحتاج إلى إعطاء جسمك سببًا لبناء العضلات.

برنامج تدريب مقاومة كامل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع هو الأمثل للمبتدئين. ركز على الحركات المركبة: القرفصاء، الرفعة المميتة، ضغط الصدر، الضغط العلوي، الصفوف، والسحب أو سحب الظهر. هذه الحركات تستقطب أكبر كتلة عضلية وتنتج أقوى استجابة هرمونية للنمو.

التحميل التدريجي — زيادة الوزن أو التكرارات أو المجموعات تدريجيًا مع مرور الوقت — هو المحفز الذي يدفع نمو العضلات. بدون التحميل التدريجي، ليس لدى جسمك سبب لإضافة الأنسجة بغض النظر عن كمية البروتين التي تتناولها.

حدد تمارين الكارديو الثابتة إلى 2-3 جلسات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة. يمكن أن يتعارض الكارديو المفرط مع تعافي العضلات وقد يؤدي إلى تفاقم حالة النحافة مع الدهون من خلال حرق العضلات جنبًا إلى جنب مع الدهون. أكدت دراسة تحليلية أجراها Wilson وآخرون عام 2012 في مجلة قوة وتكييف الأبحاث أن التدريب المتزامن المفرط على التحمل يعيق مكاسب القوة والهي hypertrophy.

كم من الوقت يستغرق إعادة تكوين الجسم؟

توقع تغييرات مرئية خلال 8-12 أسبوعًا مع التدريب والتغذية المستمرة. يمكن أن تظهر تغييرات قابلة للقياس في تكوين الجسم (عبر مسح DEXA أو قياسات الدهون في الجسم المعايرة) في غضون 4-6 أسابيع فقط.

ومع ذلك، نظرًا لأن الميزان قد لا يتحرك كثيرًا أثناء إعادة التكوين، فإن تتبع الوزن وحده قد يكون مضللًا. تشمل مؤشرات التقدم الأفضل محيط الخصر (يجب أن ينخفض)، صور التقدم (شهريًا، بنفس الإضاءة والزوايا)، القوة في صالة الألعاب الرياضية (يجب أن تزداد باستمرار)، وكيفية ملاءمة الملابس (أكثر اتساعًا حول الخصر، وأكثر ضيقًا حول الكتفين والصدر).

كيف أتابع التقدم أثناء إعادة تكوين الجسم للنحيف؟

هنا حيث يشعر معظم الأشخاص الذين يعانون من النحافة مع الدهون بالإحباط ويتوقفون. الميزان لا يعكس ما يحدث لأنك تفقد الدهون (الوزن ينخفض) وتكتسب العضلات (الوزن يرتفع) في نفس الوقت. التأثير الصافي على الميزان يمكن أن يكون صفرًا لأسابيع بينما يتحول جسمك في الداخل.

تحتاج إلى تتبع عدة مقاييس. وزنك يوميًا في نفس الوقت وتتبع المتوسط الأسبوعي. قس محيط خصرك، صدرك، ذراعيك، وفخذيك كل أسبوعين. التقط صور التقدم شهريًا. تتبع أدائك في صالة الألعاب الرياضية لضمان حدوث التحميل التدريجي.

تساعدك Nutrola في جانب التغذية من هذه المعادلة. الوصول إلى 1.6-2.2 جرام/كجم من البروتين يوميًا هو الهدف الغذائي الأكثر أهمية لإعادة التكوين، وتتبع تناول البروتين باستمرار يحدث فرقًا بين النتائج والجهد الضائع. يمكن لتقنية الذكاء الاصطناعي الخاصة بـ Nutrola تقدير محتوى البروتين في وجبة من صورة، وتتيح لك ميزة تسجيل الصوت أن تقول "200 جرام من صدر الدجاج مع كوب من الأرز" دون إيقاف روتينك بعد التمرين.

تضمن قاعدة البيانات المعتمدة من قبل أخصائي التغذية دقة أرقام البروتين الخاصة بك — وهو عامل حاسم عندما تحاول الوصول إلى هدف محدد بالجرام. بسعر 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات على iOS وAndroid، إنها أداة تتبع منخفضة الصيانة تدعم إعادة التكوين على المدى الطويل دون أن تشعر بأنها عبء إضافي.

متى يجب على الشخص النحيف الذي لديه دهون رؤية طبيب؟

إذا كنت تقوم بتدريب المقاومة باستمرار لمدة ستة أشهر مع تناول بروتين كافٍ وبرنامج مناسب، ولم ترَ أي تحسين في تكوين الجسم، فمن المفيد إجراء فحص دم.

اسأل بشكل خاص عن مستويات التستوستيرون (انخفاض التستوستيرون هو سبب شائع لنمط النحافة مع الدهون لدى الرجال)، وظيفة الغدة الدرقية (قصور الغدة الدرقية يمكن أن يعيق فقدان الدهون وزيادة العضلات)، ومقاومة الأنسولين (يمكن أن يكون الأفراد ذوو الوزن الطبيعي مقاومين للأنسولين، مما يعيق توزيع المغذيات).

هذه الحالات قابلة للعلاج، وتحديدها مبكرًا يمكن أن يوفر لك سنوات من الإحباط.

ما هو أكبر خطأ يرتكبه الأشخاص الذين يعانون من النحافة مع الدهون؟

التقليل المستمر. الغريزة عندما تشعر بالسمنة هي تناول أقل. لكن بالنسبة للشخص النحيف الذي لديه دهون، فإن تناول أقل دون تدريب مقاوم وبروتين كافٍ سيجعل المشكلة أسوأ. ستفقد الوزن، لكن هذا الوزن سيكون مزيجًا من الدهون وكتلتك العضلية المحدودة بالفعل، مما يتركك بوزن أقل مع نفس (أو أسوأ) تكوين الجسم.

الخطأ الثاني الأكبر هو تجنب الأوزان خوفًا من "زيادة الحجم". بناء كتلة عضلية ملحوظة يستغرق شهورًا إلى سنوات من التدريب المخصص. لا يحدث ذلك بالصدفة. ما يحدث بسرعة هو مظهر أكثر إحكامًا وتحديدًا مع إضافة حتى كميات صغيرة من العضلات أثناء فقدان الدهون.

توقف عن الحمية. ابدأ بتناول ما يكفي من البروتين، ورفع الأثقال، وتتبع تقدمك بالمقاييس الصحيحة. تعتبر حالة النحافة مع الدهون واحدة من أكثر المشاكل القابلة للحل في اللياقة البدنية — تحتاج فقط إلى النهج الصحيح بدلاً من النهج الافتراضي.

الأسئلة الشائعة

كم من الوقت يستغرق الانتقال من النحافة مع الدهون إلى الشكل المشدود؟

يرى معظم المبتدئين الذين يعانون من النحافة مع الدهون تغييرات مرئية خلال 8-12 أسبوعًا مع التدريب المستمر على المقاومة وتناول البروتين الكافي (1.6-2.2 جرام/كجم من وزن الجسم). يمكن أن تظهر تغييرات قابلة للقياس في تكوين الجسم عبر مسح DEXA في غضون 4-6 أسابيع، على الرغم من أن التحول الكامل عادة ما يستغرق 6-12 شهرًا حسب نسبة الدهون في الجسم عند البداية واستمرارية التدريب.

هل يمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت؟

نعم، إعادة تكوين الجسم موثقة جيدًا في الأبحاث. أكدت مراجعة شاملة أجراها Barakat وآخرون عام 2020 أنها قابلة للتحقيق باستمرار في المبتدئين، والأشخاص العائدين من فترة انقطاع، والأفراد ذوي نسب الدهون العالية، والأشخاص الذين يتناولون حميات غنية بالبروتين. تناول السعرات الحرارية عند مستوى الصيانة مع 1.6-2.2 جرام/كجم من البروتين أثناء اتباع برنامج تدريبي مقاوم تدريجي هو الأكثر فعالية للأشخاص النحيفين الذين لديهم دهون.

هل يجب على الشخص النحيف الذي لديه دهون القيام بالكارديو أم الأوزان أولاً؟

أعط الأولوية لتدريب المقاومة. بدون ذلك، لن تصلح أي طريقة غذائية مشكلة النحافة مع الدهون لأن المشكلة الأساسية هي نقص الكتلة العضلية. حدد الكارديو إلى 2-3 جلسات لمدة 20-30 دقيقة في الأسبوع، حيث أن التدريب المفرط على التحمل يعيق مكاسب القوة والهي hypertrophy وفقًا لدراسة تحليلية أجراها Wilson وآخرون عام 2012.

ما هي نسبة الدهون في الجسم التي تعتبر نحافة مع دهون؟

بالنسبة للرجال، تعني النحافة مع الدهون عادة نسبة دهون في الجسم تتراوح بين 22-30% مع مؤشر كتلة جسم طبيعي (20-24). بالنسبة للنساء، تكون حوالي 32-40% من الدهون في الجسم مع مؤشر كتلة جسم طبيعي. العلامة الرئيسية هي وجود مؤشر كتلة جسم في النطاق الصحي مرتبطًا بنسبة دهون في الجسم تصنف على أنها زائدة أو سمنة.

لماذا لا يتحرك الميزان أثناء إعادة تكوين الجسم؟

أثناء إعادة التكوين، تفقد الدهون (الوزن ينخفض) وتكتسب العضلات (الوزن يرتفع) في نفس الوقت، مما يؤدي إلى تغيير ضئيل أو عدم تغيير صافي على الميزان. تتبع التقدم من خلال محيط الخصر، وصور التقدم، وزيادة القوة، وكيفية ملاءمة الملابس بدلاً من الاعتماد فقط على وزن الميزان.