جربت قاعدة النظام الغذائي 80/20 لمدة 30 يومًا — سجلت كل وجبة
80% أطعمة كاملة، 20% أي شيء أريده. قمت بتسجيل كل وجبة لمدة 30 يومًا، ووضعت علامة على كل واحدة، وتتبعت السعرات الحرارية، والماكروز، والوزن، والطاقة، والمزاج. لم تؤثر الـ 20% سلبًا على التقدم — بل ضمنت الالتزام.
بعد 30 يومًا من اتباع قاعدة النظام الغذائي 80/20 — 80% أطعمة غنية بالمغذيات، و20% أي شيء أريده — كان متوسط النسبة 78/22، فقدت 4 أرطال، وحافظت على التزام بنسبة 100%، ولم أشعر أبدًا بالحاجة إلى "يوم غش." لم تؤثر الـ 20% على تقدمي. لقد ألغت القيود النفسية التي كانت تعرقل كل نظام غذائي صارم جربته من قبل.
ما هي قاعدة النظام الغذائي 80/20؟
تعني قاعدة 80/20 في التغذية أن حوالي 80% من مدخولك الغذائي يأتي من مصادر كاملة وغنية بالمغذيات — مثل البروتينات الخالية من الدهون، والخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات — بينما تأتي الـ 20% المتبقية من أي شيء تستمتع به، بما في ذلك الأطعمة التي تُعتبر تقليديًا "غير صحية." مثل البيتزا، الآيس كريم، البيرة، وقطعة من الكعكة في حفلة عيد ميلاد.
تستند الفكرة إلى أن الالتزام بالنظام الغذائي أهم من الكمال الغذائي. وجدت دراسة عام 2014 نُشرت في المجلة الدولية للسمنة أن القيود الغذائية الصارمة كانت مرتبطة بمؤشر كتلة جسم أعلى وزيادة في نوبات الأكل المفرط، بينما كانت القيود المرنة مرتبطة بمؤشر كتلة جسم أقل وإدارة وزن أفضل على المدى الطويل. إن إطار عمل 80/20 هو ممارسة للقيود المرنة.
أردت اختبار ذلك لمدة 30 يومًا مع بيانات حقيقية. ليس فقط لمعرفة ما إذا كنت أستطيع اتباعه، ولكن لمعرفة ما إذا كانت الـ 20% ستساعد أو تضر بنتائجي.
بروتوكولي والإحصائيات الأولية
| المقياس | القيمة |
|---|---|
| العمر | 32 |
| الوزن الابتدائي | 176 رطل (79.8 كجم) |
| الطول | 5'10" (178 سم) |
| هدف السعرات الحرارية اليومية | 2,200 سعرة حرارية |
| مستوى النشاط | معتدل (3 مرات تدريب بالأثقال، 2 مرات مشي) |
| الهدف | فقدان الدهون دون الشعور بالقيود |
| طريقة التتبع | Nutrola — تم تسجيل كل وجبة ووضع علامة عليها |
نظام وضع العلامات
تم وضع علامة على كل وجبة إما "80" (أطعمة كاملة، غنية بالمغذيات) أو "20" (تدليل، أو طعام ترفيهي). استخدمت خاصية تسجيل الصور في Nutrola لذلك — التقطت صورة، وأكدت تحديد الطعام بواسطة الذكاء الاصطناعي، ثم وضعت علامة على الوجبة. على مدار 30 يومًا، أنشأ هذا مجموعة بيانات كاملة عن كيفية توزيع نسبة 80/20 الخاصة بي.
كانت القاعدة بسيطة: إذا كانت الوجبة تتكون أساسًا من أطعمة كاملة، ومعالجة بشكل ضئيل، فهي "80." إذا كانت تحتوي على بيتزا، أو حلوى، أو كحول، أو طعام مقلي، أو وجبات خفيفة معالجة كعنصر رئيسي، فهي "20." تم تقييم الوجبات المختلطة (مثل البرغر المنزلي مع سلطة جانبية) بناءً على العنصر السائد.
ماذا كانت الـ 20% في الواقع؟
هذا هو الجزء الذي يثير فضول الناس أكثر. إليك قائمة كاملة بكل طعام "20%" تناولته على مدار 30 يومًا:
| اليوم | عنصر طعام 20% | السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | السياق |
|---|---|---|---|
| 2 | شريحتان بيتزا بيبروني | 540 | ليلة بيتزا مع الأصدقاء |
| 4 | بسكويت بالشوكولاتة (كبير، مخبز) | 380 | مكافأة نهاية الأسبوع |
| 6 | 2 بيرة مصنوعة يدويًا (IPA، 16 أونصة لكل منها) | 460 | مشاهدة المباراة |
| 9 | آيس كريم (1 كوب، Ben & Jerry's Half Baked) | 560 | شغف بعد يوم طويل |
| 11 | شطيرة جبن وبطاطس مقلية (مطعم) | 920 | غداء مع الزملاء |
| 14 | شريحتان بيتزا بيبروني + 1 بيرة | 730 | ليلة بيتزا مرة أخرى |
| 16 | كعكة شوكولاتة (منزلية) | 320 | خبزها الشريك |
| 18 | باد تاي (حصة مطعم) | 680 | ليلة موعد |
| 20 | ناتشوز (حصة مقبلات، مشتركة) | 410 | عشاء غير رسمي |
| 22 | دونات (مغلفة، Krispy Kreme) | 190 | اجتماع في المكتب |
| 24 | 3 كؤوس من النبيذ الأحمر | 375 | حفلة عشاء |
| 26 | سمك ورقائق (حصة حانة) | 850 | غداء يوم السبت |
| 28 | شريحة من كعكة عيد الميلاد | 340 | عيد ميلاد صديق |
| 30 | آيس كريم (1 كوب، عجينة بسكويت) | 520 | احتفال اليوم الأخير |
إجمالي السعرات الحرارية من "20%" على مدار 30 يومًا: حوالي 7,275 سعرة حرارية. هذا يعني حوالي 243 سعرة حرارية يوميًا من الأطعمة الترفيهية — أو تقريبًا 11% من إجمالي مدخولي. لكن لم تكن هذه موزعة بالتساوي. بعض الأيام لم تحتوي على أي أطعمة "20%". وبعض الأيام كانت تحتوي على أكثر من 700 سعرة حرارية من المكافآت. النمط الأسبوعي يكشف المزيد.
تحليل أسبوعي
الأسبوع الأول: إيجاد الإيقاع
كان الأسبوع الأول يتعلق بتأسيس ما تشعر به نسبة 80/20 في الممارسة. تناولت 21 وجبة إجمالية (3 في اليوم). من بين تلك الوجبات، كانت 18 وجبة "80" و3 وجبات "20" — نسبة 86/14. كنت أكون حذرًا لأنني كنت قلقًا من أن الـ 20% ستتفاقم.
كانت البيتزا في اليوم الثاني هي الاختبار الحقيقي الأول. في كل "حمية" سابقة، كان طلب البيتزا سيؤدي إلى شعور بالذنب، يتبعه إلغاء اليوم بالكامل، ثم تناول كيس من الرقائق والمزيد من الآيس كريم. تحت إطار عمل 80/20، كانت البيتزا مخططة. كانت الـ 20%. لم يكن هناك ما أشعر بالذنب تجاهه. سجلتها في Nutrola، ورأيت الماكروز، وانتقلت.
| المقياس | الأسبوع 1 |
|---|---|
| نسبة 80/20 المحققة | 86/14 |
| متوسط السعرات الحرارية اليومية | 2,140 سعرة حرارية |
| متوسط البروتين اليومي | 142 جرام |
| الوزن في نهاية الأسبوع | 175.2 رطل |
| مستوى الطاقة (1-10) | 7 |
| تقييم المزاج (1-10) | 8 |
| الوجبات الاجتماعية التي تناولتها خارجًا | 2 |
الأسبوع الثاني: الشعور بالراحة مع المرونة
بحلول الأسبوع الثاني، بدأت أسترخي. أدركت أنني كنت صارمًا جدًا — النقطة الأساسية للـ 20% هي استخدامها. شملت الآيس كريم من Ben & Jerry's في اليوم التاسع وغداء شطيرة الجبن في اليوم الحادي عشر. كانت النسبة للأسبوع 79/21 — تقريبًا على الهدف.
حدث شيء نفسي هذا الأسبوع. لاحظت أنني لم أكن أفكر في الطعام خارج أوقات الوجبات. في الحميات الصارمة السابقة، كنت أقضي كمية محرجة من الطاقة العقلية في التخيل عن الأطعمة التي لا يمكنني تناولها. مع قاعدة 80/20، تم تحرير تلك الطاقة العقلية لأن لا طعام محظور. كانت مجرد مسألة ما إذا كان يتناسب مع الـ 20%.
وجدت دراسة في عام 2020 في Appetite أن الشعور بالقيود الغذائية — الإحساس بالقيود، بغض النظر عن المدخول الفعلي — كان مؤشرًا أقوى على الإفراط في الأكل من القيود السعرات الحرارية الفعلية. يقلل إطار عمل 80/20 من الشعور بالقيود إلى ما يقرب من الصفر.
| المقياس | الأسبوع 2 |
|---|---|
| نسبة 80/20 المحققة | 79/21 |
| متوسط السعرات الحرارية اليومية | 2,210 سعرة حرارية |
| متوسط البروتين اليومي | 138 جرام |
| الوزن في نهاية الأسبوع | 174.4 رطل |
| مستوى الطاقة (1-10) | 8 |
| تقييم المزاج (1-10) | 8.5 |
| الوجبات الاجتماعية التي تناولتها خارجًا | 3 |
الأسبوع الثالث: تناول الطعام الاجتماعي بدون ضغط
شمل الأسبوع الثالث ليلة موعد (باد تاي)، ناتشوز مع الأصدقاء، واجتماع في المكتب مع دونات. في نظام غذائي صارم تقليدي، كانت كل واحدة من هذه الأحداث ستكون حقل ألغام. تحت قاعدة 80/20، كانت مجرد جزء من الخطة.
كانت الـ باد تاي 680 سعرة حرارية، وهو رقم كبير، لكنني تناولت إفطار "80" (شوفان مع توت وبروتين، 380 سعرة حرارية) وغداء "80" (سلطة دجاج مشوي، 420 سعرة حرارية)، لذا كان الإجمالي لذلك اليوم 2,190 سعرة حرارية — ضمن الهدف. لم أتخطَ وجبة لـ "توفير" السعرات. لم أعوض في اليوم التالي. تناولت الطعام بشكل طبيعي.
| المقياس | الأسبوع 3 |
|---|---|
| نسبة 80/20 المحققة | 76/24 |
| متوسط السعرات الحرارية اليومية | 2,250 سعرة حرارية |
| متوسط البروتين اليومي | 135 جرام |
| الوزن في نهاية الأسبوع | 173.1 رطل |
| مستوى الطاقة (1-10) | 8 |
| تقييم المزاج (1-10) | 9 |
| الوجبات الاجتماعية التي تناولتها خارجًا | 4 |
انخفضت النسبة إلى 76/24 هذا الأسبوع — فوق هدف الـ 20% قليلاً. لكن الوزن استمر في الانخفاض. كانت الطاقة والمزاج في أعلى مستوى لهما خلال التجربة حتى الآن. لم يكن الانحراف الطفيف في جانب "20" مهمًا لأن السعرات الإجمالية ظلت تحت السيطرة.
الأسبوع الرابع: القيادة الذاتية
بحلول الأسبوع الرابع، شعرت أن نظام 80/20 أصبح تلقائيًا. لم أعد بحاجة للتفكير فيما إذا كانت الوجبة "80" أو "20" — كنت أعرف فقط. استغرق وضع العلامات في Nutrola ثانيتين. كانت العبء العقلي للنهج الغذائي بالكامل قريبًا من الصفر.
شمل هذا الأسبوع حفلة عشاء (3 كؤوس من النبيذ)، سمك ورقائق، شريحة من كعكة عيد الميلاد، واحتفال نهائي مع الآيس كريم. على الرغم من وجود أربعة أحداث "20"، كانت النسبة الإجمالية 73/27 لهذا الأسبوع. ارتفع متوسط السعرات إلى 2,280 — لا يزال تحت مستوى الصيانة الخاص بي البالغ حوالي 2,500.
| المقياس | الأسبوع 4 |
|---|---|
| نسبة 80/20 المحققة | 73/27 |
| متوسط السعرات الحرارية اليومية | 2,280 سعرة حرارية |
| متوسط البروتين اليومي | 131 جرام |
| الوزن في نهاية الأسبوع | 172.0 رطل |
| مستوى الطاقة (1-10) | 8 |
| تقييم المزاج (1-10) | 9 |
| الوجبات الاجتماعية التي تناولتها خارجًا | 4 |
ملخص نتائج 30 يومًا
| المقياس | البداية | النهاية | التغيير |
|---|---|---|---|
| الوزن | 176 رطل | 172 رطل | -4 أرطال |
| متوسط نسبة 80/20 | الهدف: 80/20 | الفعلي: 78/22 | فوق الهدف قليلاً في المكافآت |
| متوسط السعرات الحرارية اليومية | هدف 2,200 | فعلي 2,220 | +20 سعرة حرارية (غير ملحوظ) |
| متوسط البروتين اليومي | — | 137 جرام | كافٍ للحفاظ على العضلات |
| الالتزام بالنظام الغذائي | — | 30/30 يومًا مسجلة | 100% |
| الأيام التي شعرت فيها بالقيود | — | 0 | صفر |
| الأحداث الاجتماعية التي حضرتها | — | 13 | جميعها بدون ضغط غذائي |
| الطاقة (متوسط 1-10) | — | 7.8 | عالية وثابتة |
| المزاج (متوسط 1-10) | — | 8.6 | الأعلى الذي سجلته |
الرياضيات السعرات: لماذا لم تؤثر الـ 20% سلبًا على التقدم
إليك البيانات التي تهم. كانت إجمالي السعرات الحرارية الترفيهية ("20%") على مدار 30 يومًا حوالي 7,275 سعرة حرارية. موزعة على 30 يومًا، هذا يعني 243 سعرة حرارية يوميًا من المكافآت. كان متوسط مدخولي اليومي 2,220 سعرة حرارية، مما يعني أن الأطعمة "20%" تمثل حوالي 11% من إجمالي السعرات الحرارية في المتوسط — أقل من هدف الـ 20%.
السبب بسيط: "20% من الوجبات" لا تعني "20% من السعرات الحرارية." دونات بمقدار 190 سعرة حرارية تُحسب كوجبة "20" كاملة لكنها تمثل سعرات أقل بكثير من عشاء "80" من السلمون والأرز بمقدار 550 سعرة حرارية. إطار عمل 80/20 ينظم نفسه بشكل طبيعي لأن الوجبات الغنية بالمغذيات تميل إلى أن تكون أكبر وأكثر كثافة سعرات من العناصر الترفيهية الفردية.
| الأسبوع | إجمالي السعرات | سعرات 80% | سعرات 20% | النسبة الفعلية للسعرات |
|---|---|---|---|---|
| الأسبوع 1 | 14,980 | 13,610 | 1,370 | 91/9 |
| الأسبوع 2 | 15,470 | 13,050 | 2,420 | 84/16 |
| الأسبوع 3 | 15,750 | 13,310 | 2,440 | 85/15 |
| الأسبوع 4 | 15,960 | 12,915 | 3,045 | 81/19 |
| إجمالي 30 يومًا | 62,160 | 52,885 | 9,275 | 85/15 |
حتى في أكثر أسابيعي انغماسًا (الأسبوع 4 بنسبة 73/27 حسب عدد الوجبات)، كانت النسبة السعرية 81/19. النظام يحتوي على حافة أمان مدمجة.
كيف جعلت Nutrola تتبع كل وجبة لمدة 30 يومًا ممكنًا
تسجيل كل وجبة لمدة 30 يومًا متتالية يبدو مرهقًا. لكنه لم يكن كذلك، وإليك السبب:
- تسجيل الصور مع تصنيف الذكاء الاصطناعي: كانت هذه هي العمود الفقري. التقطت صورة، وحدد Nutrola الطعام وقدم تقديرات السعرات والماكروز، ثم وضعت علامة على الوجبة كـ "80" أو "20." متوسط الوقت لكل وجبة: حوالي 10 ثوانٍ. على مدار 30 يومًا وحوالي 90 وجبة، كان إجمالي وقت التتبع أقل من 15 دقيقة طوال التجربة.
- مسح الباركود للأطعمة المعبأة: عندما كان عنصر "20%" معبأً — مثل دونات Krispy Kreme، أو Ben & Jerry's، أو بار البروتين — قمت بمسح الباركود. تطابق قاعدة بيانات Nutrola أكثر من 95% من العناصر ذات الباركود على الفور مع بيانات التغذية الموثوقة.
- تسجيل الصوت في الأيام المزدحمة: في الصباحات التي كنت أتعجل فيها، كنت أقول "شوفان مع توت وملعقة من الواي" وسُجلت المدخلة قبل أن أنتهي من تنظيف أسناني.
- مساعد النظام الغذائي الذكي لتحقيق التوازن: في الأيام التي كانت فيها وجبات "80" أقل في الخضروات أو الألياف، اقترح مساعد النظام الغذائي خيارات عشاء من شأنها تحقيق توازن في ملف المغذيات الدقيقة لليوم. هذا حافظ على أن تكون الـ "80%" مغذية حقًا، وليس مجرد "ليس طعامًا غير صحي."
- تسجيل التمارين مع تعديل السعرات: تزامنت Nutrola مع Apple Health لسحب بيانات تماريني وضبطت تلقائيًا هدف السعرات اليومية. في الأيام التي تدربت فيها، كان لدي ميزانية أعلى قليلاً — مما يعني أحيانًا وجود مساحة لعنصر "20%" أكبر دون تجاوز هدفي.
- لا إعلانات، لا احتكاك: بسعر 2.5 يورو شهريًا مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام، حافظت Nutrola على تجربة التسجيل نظيفة. لا إعلانات بين الوجبات. لا إعلانات فيديو قبل عرض ملخصي اليومي. عندما تسجل أكثر من 3 وجبات يوميًا لمدة 30 يومًا، فإن التتبع بدون إعلانات ليس رفاهية — إنه ضرورة للالتزام المستمر.
ما تقوله الأبحاث عن النظام الغذائي المرن مقابل النظام الغذائي الصارم
تدعم نهج 80/20 مجموعة متزايدة من الأدلة حول مرونة النظام الغذائي:
- Stewart et al. (2002)، المجلة الدولية للسمنة: كانت السيطرة الغذائية الصارمة مرتبطة بمؤشر كتلة جسم أعلى، وزيادة في أعراض اضطرابات الأكل، واضطرابات المزاج. كانت السيطرة المرنة مرتبطة بمؤشر كتلة جسم أقل، وأقل إفراط في الأكل، ومستويات أقل من الاكتئاب والقلق.
- Westenhoefer et al. (1999)، Appetite: كانت القيود المرنة الشكل الوحيد من السيطرة الغذائية الذي توقع إدارة الوزن الناجحة على المدى الطويل. توقعت القيود الصارمة استعادة الوزن.
- Helms et al. (2014)، مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: في توصياتهم للتحضير لمسابقة كمال الأجسام الطبيعية، أوصى المؤلفون بنهج التغذية المرنة بدلاً من خطط الوجبات الصارمة لتحسين الالتزام والرفاهية النفسية.
- Conlin et al. (2021)، مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: وجدت دراسة مقارنة بين النظام الغذائي الصارم والمرن لدى الأفراد المدربين على المقاومة نتائج تركيب الجسم مماثلة ولكن درجات المزاج ورضا النظام الغذائي كانت أفضل بكثير في مجموعة النظام الغذائي المرن.
النقطة الثابتة عبر هذه الدراسات هي أن المرونة لا تضر بالنتائج — بل تحسن من احتمالية التزامك بالخطة لفترة كافية لرؤية النتائج.
الرؤية الحقيقية: الالتزام 100% لأن لا شيء كان محظورًا
كانت النتيجة الأكثر أهمية من هذه التجربة ليست فقدان 4 أرطال أو الحفاظ على مستويات الطاقة. بل كانت الحقيقة أنني أكملت 30 يومًا بالتزام 100% دون أي "يوم خارج."
في كل نظام غذائي صارم حاولته — وقد جربت العديد منها — كنت أتعثر بحلول الأسبوع الثاني أو الثالث. حدث شيء اجتماعي، أو يوم مرهق، أو مجرد ملل كان يحفز انحرافًا، وكان الانحراف يتسلسل إلى انهيار كامل. تمنع قاعدة 80/20 هذا من خلال القضاء على مفهوم الانحراف تمامًا. لا يوجد "خارج الخطة" لأن الخطة تشمل كل شيء.
كانت البيتزا ضمن الخطة. كان الآيس كريم ضمن الخطة. كانت البيرة، والناتشوز، وكعكة عيد الميلاد — جميعها ضمن الخطة. عندما يكون كل شيء ضمن الخطة، لا يوجد محفز نفسي للانغماس، ولا شعور بالذنب لإدارته، ولا عقلية "البدء من جديد يوم الاثنين." الـ 20% ليست عيبًا في النظام. إنها الآلية التي تجعل النظام يعمل.
الأسئلة الشائعة
هل تعمل قاعدة النظام الغذائي 80/20 لفقدان الوزن؟
نعم، عندما يتم التحكم في السعرات الإجمالية. قاعدة 80/20 هي إطار لاختيار الطعام، وليس هدفًا للسعرات. في تجربتي، فقدت 4 أرطال خلال 30 يومًا بينما كان متوسط السعرات 2,220 سعرة حرارية يوميًا (أقل قليلاً من مستوى الصيانة الخاص بي البالغ حوالي 2,500 سعرة حرارية). تم احتواء الأطعمة الترفيهية بنسبة 20% ضمن الميزانية السعرية الإجمالية، وليس إضافتها فوقها.
كيف تعرف ما يعتبر "طعام 80" مقابل "طعام 20"؟
لا يوجد معيار عالمي. في تجربتي، كانت "80" تعني أطعمة كاملة، معالجة بشكل ضئيل، وغنية بالمغذيات: اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبيض، ومنتجات الألبان. كانت "20" تعني أي شيء يتكون أساسًا من الأطعمة المعالجة، أو المقلية، أو الغنية بالسكر: البيتزا، الآيس كريم، البيرة، المخبوزات، والأطعمة المقلية. تم تصنيف الوجبات المختلطة بناءً على العنصر السائد.
هل يمكنك بناء العضلات على نظام 80/20؟
نعم، إذا كان تناول البروتين كافيًا ومحفز التدريب مناسبًا. كان متوسط البروتين اليومي لدي 137 جرام (حوالي 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم)، وهو ضمن النطاق الموصى به من قبل Phillips وVan Loon (2011) في مجلة علوم الرياضة للحفاظ على العضلات والنمو المعتدل. لا تقيد قاعدة 80/20 البروتين — بل تسمح فقط بأن تأتي 20% من اختياراتك الغذائية من مصادر أقل غنى بالمغذيات.
هل قاعدة 80/20 هي نفس النظام الغذائي المرن أو IIFYM؟
يتداخلون مفهوميًا لكن يختلفون في التنفيذ. يركز IIFYM (إذا كان يناسب ماكروزك) على تحقيق أهداف ماكروز محددة بغض النظر عن جودة الطعام. تعطي قاعدة 80/20 الأولوية لجودة الطعام (80% أطعمة كاملة) مع السماح بالمرونة (20% ترفيهي). في الممارسة العملية، من المحتمل أن يحقق شخص يتبع 80/20 أهداف ماكروز معقولة بشكل طبيعي لأن 80% من الأطعمة الكاملة تميل إلى توفير البروتين، والألياف، والميكرو nutrients بشكل كافٍ.
كيف تتتبع نسبة 80/20 بدقة؟
أبسط طريقة هي وضع العلامات على الوجبات. في تجربتي، وضعت علامة على كل وجبة كـ "80" أو "20" في Nutrola بعد تسجيلها باستخدام التعرف على الصور. في نهاية كل أسبوع، عدت العلامات لرؤية النسبة الفعلية. على مدار 30 يومًا وحوالي 90 وجبة، استغرق هذا الحد الأدنى من الجهد. المفتاح هو الاتساق — سجل كل وجبة، وضع علامة على كل وجبة، واستعرض النسبة أسبوعيًا.
هل تجعل الـ 20% تشعر برغبة أكبر في تناول المزيد من الأطعمة غير الصحية مع مرور الوقت؟
في تجربتي، حدث العكس. بحلول الأسبوع الثالث، أصبحت اختياراتي "20%" أقل تطرفًا. كنت أميل نحو قطعة صغيرة من البراوني بدلاً من طبق حلوى كامل، أو بيرة واحدة بدلاً من أربع. عندما لا يكون هناك طعام محظور، تختفي الحاجة النفسية للإفراط في تناوله. تدعم الأبحاث التي أجراها Polivy et al. (2005)، المنشورة في المجلة الدولية لاضطرابات الأكل، هذا — تزيد القيود من الرغبة في الأطعمة المحظورة، بينما يقلل الإذن منها.
ما هو أفضل تطبيق لتتبع نظام 80/20 الغذائي؟
التتبع الدقيق مع الحد الأدنى من الاحتكاك أمر ضروري لتجربة لمدة 30 يومًا مثل هذه. سمح لي تسجيل الصور الذكي في Nutrola بالتقاط صورة لكل وجبة، والحصول على تقديرات فورية للسعرات والماكروز، ووضع علامة على الوجبة كـ "80" أو "20" في ثوانٍ. تعامل ماسح الباركود مع الأطعمة المعبأة، وجعلت خاصية تسجيل الصوت الصباحية المزدحمة الأمور سهلة. مع عدم وجود إعلانات وخطط تبدأ من 2.5 يورو شهريًا مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام، أزال كل حاجز أمام التسجيل اليومي المستمر.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
