تتبعت كل وجبة تناولتها خارج المنزل لمدة شهر — السعرات الحرارية في المطاعم كانت مذهلة

أنا لا أطبخ. ليس هذا مبالغة أو مزحة عن النفس. لا أستطيع حقًا تذكر آخر مرة قمت فيها بتشغيل الموقد لشيء آخر غير غلي الماء للشاي. مطبخي مليء بالصلصات، ودولاب يحتوي على قوائم الطلبات التي لا أنظر إليها لأنني أستخدم التطبيقات الآن، وميكروويف يستخدم غالبًا لتسخين بقايا الطعام من توصيل الليلة الماضية.

لست فخورًا بذلك، لكنني لست وحدي. وفقًا لمكتب الأبحاث الاقتصادية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية، ينفق الأمريكيون أكثر من 55% من ميزانيتهم الغذائية على الطعام خارج المنزل. بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون في المدن، ويعملون لساعات طويلة، أو يفتقرون فقط إلى الاهتمام بالطهي، فإن تناول الطعام خارج المنزل في كل وجبة تقريبًا ليس أمرًا غير عادي. اليوم هو الثلاثاء.

لكنني لم أقيس أبدًا ما كان يفعله هذا النمط من الحياة بجسدي ومحفظتي في نفس الوقت. كنت أعلم أنه "ليس جيدًا". لكنني لم أكن أعرف الأرقام. لذا قررت تتبع كل ما أتناوله لمدة 30 يومًا باستخدام تقنية Nutrola لتسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي، وترك البيانات تخبرني بالحقيقة.

النتيجة الرئيسية: كان متوسط استهلاكي 2800 سعرة حرارية يوميًا مقابل هدف 2100 سعرة، تناولت الطعام خارج المنزل في 85 من 90 وجبة، أنفقت 1200 دولار على الطعام في شهر واحد، وتجاوزت هدف السعرات الحرارية في 24 من 30 يومًا.

عاداتي الغذائية: الأساس

إليكم كيف تبدو "أسبوع عادي" بالنسبة لي. الإفطار يتم تناوله في الطريق إلى العمل أو يتم تخطيه تمامًا. الغداء يأتي عبر التوصيل إلى المكتب أو نزهة إلى مكان قريب. العشاء يكون في مطعم مع الأصدقاء، أو طلب سريع، أو توصيل مرة أخرى أثناء مشاهدة شيء ما على الأريكة.

وضعت بعض القواعد لتجربتي:

1. تتبع كل شيء باستخدام Nutrola لتسجيل الصور. كل وجبة، كل وجبة خفيفة، كل مشروب. صورة واحدة، والذكاء الاصطناعي يتولى الباقي.
2. عدم تغيير عاداتي. الهدف كان قياس حياتي الحقيقية، وليس نسخة نظيفة منها.
3. تسجيل تكلفة كل وجبة. الفواتير، تاريخ الطلبات في التطبيقات، بيانات بطاقات الائتمان.
4. تدوين نوع المطعم لكل وجبة. طعام سريع، غير رسمي، مطعم جالس، برانش، توصيل، أو مقهى.
5. تتبع أسبوعيًا، ثم تحليل شهريًا. أردت أن أرى ما إذا كانت الوعي وحده سيغير شيئًا على مدار الأسابيع الأربعة.

إحصائياتي: ذكر، 34 عامًا، 5'10"، 192 رطل في البداية. حددت Nutrola هدفي عند 2100 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الدهون بشكل تدريجي، متزامنًا مع بيانات نشاطي عبر Apple Health.

بيانات 30 يومًا: أسبوعًا بأسبوع

الأسبوع الأول — مرحلة الجهل السعيد

كنت أتتبع بدقة لكنني لم أنظر إلى الإجماليات حتى يوم الأحد. عندما فتحت الملخص الأسبوعي أخيرًا، شعرت بشيء بين الصدمة والإنكار.

اليوم	وجبات خارج	إجمالي السعرات الحرارية	الهدف	فوق/تحت
الإثنين	3/3	2640	2100	+540
الثلاثاء	3/3	2910	2100	+810
الأربعاء	2/3	2380	2100	+280
الخميس	3/3	3150	2100	+1050
الجمعة	3/3	3420	2100	+1320
السبت	2/3	2780	2100	+680
الأحد	3/3	2560	2100	+460

متوسط الأسبوع الأول: 2834 سعرة حرارية/يوم. فوق الهدف كل يوم. الإنفاق: 310 دولار.

كان الخميس والجمعة هما الأسوأ. كان الخميس عشاءً مع عميل في مطعم ستيك حيث تناولت كوكتيل، وسلطة سيزر، وقطعة لحم ريب آي مع بطاطس مهروسة، وشاركنا في حلوى. قدرت Nutrola تلك الوجبة بمفردها بـ 1680 سعرة حرارية. بينما كان يوم الجمعة هو ساعة السعادة بعد العمل تلاها تاكوس في وقت متأخر من الليل.

الأسبوع الثاني — مرحلة التفاوض

بدأت أحاول اتخاذ خيارات "أذكى" دون تغيير عاداتي فعليًا. دجاج مشوي بدلاً من المقلي. سلطات بدلاً من البرغر. تخطي المقبلات.

اليوم	وجبات خارج	إجمالي السعرات الحرارية	الهدف	فوق/تحت
الإثنين	3/3	2340	2100	+240
الثلاثاء	2/3	2210	2100	+110
الأربعاء	3/3	2680	2100	+580
الخميس	3/3	2790	2100	+690
الجمعة	3/3	3080	2100	+980
السبت	3/3	3260	2100	+1160
الأحد	2/3	2450	2100	+350

متوسط الأسبوع الثاني: 2687 سعرة حرارية/يوم. فوق الهدف 7 من 7 أيام. الإنفاق: 295 دولار.

كانت "سلطة دجاج مشوي" من مطعم غير رسمي تحتوي على 940 سعرة حرارية. كانت الصلصة وحدها ربما 300. طلب سلطة في مطعم ليس كما هو الحال عند إعداد واحدة في المنزل، والبيانات جعلت ذلك واضحًا بشكل مؤلم.

الأسبوع الثالث — تحول الوعي

بدأ شيء ما يتغير. لم أكن أعمل على نظام غذائي، لكنني كنت أتخذ قرارات مختلفة لأنني كنت أرى بيانات السعرات الحرارية من وجباتي السابقة تتراكم. بدأت أختار حصصًا أصغر حيثما أمكن وتخطي سلة الخبز.

اليوم	وجبات خارج	إجمالي السعرات الحرارية	الهدف	فوق/تحت
الإثنين	3/3	2180	2100	+80
الثلاثاء	3/3	2440	2100	+340
الأربعاء	2/3	1980	2100	-120
الخميس	3/3	2620	2100	+520
الجمعة	2/3	2710	2100	+610
السبت	3/3	2890	2100	+790
الأحد	3/3	2540	2100	+440

متوسط الأسبوع الثالث: 2480 سعرة حرارية/يوم. حققت الهدف 1 من 7 أيام. الإنفاق: 280 دولار.

كان يوم الأربعاء هو أول يوم لي تحت الهدف — واستغرق الأمر جهدًا واعيًا. تناولت بارفيه زبادي من مقهى للإفطار (320 سعرة)، ووعاء بوكي مع أرز خفيف على الغداء (580 سعرة)، وعشاء سمك مشوي بسيط (720 سعرة). هكذا يبدو "تحت الهدف أثناء تناول الطعام خارج المنزل"، ولا يترك الكثير من مجال الخطأ.

الأسبوع الرابع — الحقيقة غير المريحة

بحلول الأسبوع الرابع، فهمت المشكلة بوضوح. ليس أنني كنت أختار خيارات سيئة. بل إن طعام المطاعم كثيف السعرات الحرارية عن عمد، وتناول الطعام خارج المنزل في كل وجبة يجعل من المستحيل تقريبًا البقاء عند هدف سعرات معتدل دون تضحيات كبيرة.

اليوم	وجبات خارج	إجمالي السعرات الحرارية	الهدف	فوق/تحت
الإثنين	2/3	2090	2100	-10
الثلاثاء	3/3	2310	2100	+210
الأربعاء	3/3	2550	2100	+450
الخميس	2/3	2040	2100	-60
الجمعة	3/3	2940	2100	+840
السبت	3/3	3110	2100	+1010
الأحد	2/3	2380	2100	+280

متوسط الأسبوع الرابع: 2489 سعرة حرارية/يوم. حققت الهدف 2 من 7 أيام. الإنفاق: 315 دولار.

انفجرت الأمور مرة أخرى يومي الجمعة والسبت. عشاء في الخارج مع الأصدقاء، وبرنش يوم السبت مع ميموزا بلا حدود. تناول الطعام الاجتماعي هو فئة بحد ذاتها.

الشهر الكامل: بيانات السعرات الحرارية حسب نوع المطعم

هنا أصبحت البيانات مثيرة للاهتمام حقًا. قمت بتصنيف كل وجبة حسب نوع المطعم وتتبعت المتوسطات.

نوع المطعم	الوجبات المتناولة	متوسط السعرات/وجبة	متوسط التكلفة/وجبة	أعلى وجبة فردية
طعام سريع	14	780	9.50 دولار	1120 (وجبة برغر)
غير رسمي	18	840	14.80 دولار	1180 (وعاء بوريتو + رقائق)
مطعم جالس / تناول غير رسمي	22	1100	18.20 دولار	1680 (عشاء في مطعم ستيك)
برانش	8	1400	22.50 دولار	1820 (بيض بنديكت + ميموزا)
توصيل / طلبات خارجية	16	920	16.40 دولار	1350 (كاري تايلاندي + أرز + مقبلات)
مقهى (أصناف غذائية)	7	410	7.60 دولار	580 (ساندويتش كرواسون + لاتيه)
الإجمالي / المتوسط	85	920	14.10 دولار	1820

كان البرانش هو الأسوأ بشكل واضح. الجمع بين الحصص الكبيرة، التحضيرات عالية الدهون (هولنديز، زبدة، كريمة)، والمشروبات الكحولية دفع كل وجبة برانش فوق 1200 سعرة حرارية. سجل برانش يوم السبت 1820 سعرة حرارية في وجبة واحدة.

متوسط المطاعم الجالسة كان 1100 سعرة حرارية لكل وجبة. هذا يعني أن تناول وجبتين في مطعم جالس في يوم واحد سيقربني من تحقيق الهدف اليومي بالكامل قبل احتساب أي وجبات خفيفة أو مشروبات أو وجبة ثالثة.

كان الطعام السريع هو الأقل سعرات حرارية لكل وجبة، لكن هذا مضلل. الحصص أصغر، لذا غالبًا ما يأكل الناس بشكل متكرر أو يضيفون وجبات خفيفة طوال اليوم.

تحليل التكلفة

الأسبوع	إنفاق الطعام	المتوسط اليومي	الوجبات خارج
الأسبوع الأول	310 دولار	44.29 دولار	21/21
الأسبوع الثاني	295 دولار	42.14 دولار	19/21
الأسبوع الثالث	280 دولار	40.00 دولار	19/21
الأسبوع الرابع	315 دولار	45.00 دولار	20/21
إجمالي الشهر	1200 دولار	40.00 دولار	85/90

1200 دولار في الشهر على الطعام لشخص واحد. للمقارنة، تقدر وزارة الزراعة الأمريكية ميزانية غذائية "متوسطة" لشخص بالغ بمفردة بحوالي 390-450 دولار في الشهر. كنت أنفق تقريبًا ثلاثة أضعاف ذلك.

التأثير الجسدي

المقياس	اليوم 1	اليوم 30	التغيير
الوزن	192.0 رطل	194.8 رطل	+2.8 رطل
متوسط السعرات الحرارية اليومية	—	2620 (متوسط الشهر)	+520 فوق الهدف
الأيام فوق الهدف	—	24/30	80% من الأيام
الأيام عند أو تحت الهدف	—	6/30	20% من الأيام

اكتسبت 2.8 رطل في 30 يومًا. هذا يتماشى تقريبًا مع الرياضيات. فائض متوسط قدره 520 سعرة حرارية يوميًا على مدار 30 يومًا يعادل حوالي 15600 سعرة حرارية زائدة، مما يساوي حوالي 4.5 رطل من الزيادة النظرية في الوزن. بعض هذا الفائض ذهب إلى النشاط، لذا فإن الزيادة الفعلية البالغة 2.8 رطل منطقية.

ما الذي جعل Nutrola ممكنًا

تتبع وجبات المطاعم كان تاريخيًا الجزء الأصعب من حساب السعرات الحرارية. مع الطعام المطبوخ في المنزل، يمكنك وزن المكونات والحصول على أرقام دقيقة. في المطعم، أنت تخمن ما لم يكن لديك أداة يمكنها النظر إلى ما هو موجود فعليًا على الطبق.

غيرت تقنية Nutrola لتسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي قواعد اللعبة لهذه التجربة. إليكم كيف عملت في الممارسة العملية:

• صورة واحدة لكل وجبة. التقطت صورة للطبق، وحددت Nutrola العناصر الغذائية، قدرت الحصص، وعادت ببيانات السعرات الحرارية والماكرو في أقل من خمس ثوان.
• لا حاجة للبحث في قواعد البيانات. لم أكن بحاجة لكتابة "دجاج ألفريدو من أوليف غاردن" وآمل أن يكون الإدخال الصحيح موجودًا. رأى الذكاء الاصطناعي الحصة الفعلية على الطبق.
• تم تسجيل المشروبات والأطباق الجانبية أيضًا. التقطت صورة للوجبة الكاملة، بما في ذلك سلة الخبز والكوكتيل. سجلت Nutrola كعناصر منفصلة ضمن نفس الوجبة.
• تسجيل الصوت للإضافات السريعة. عندما تناولت قهوة ولفافة من متجر، قلت فقط لـ Nutrola "لاتيه متوسط ولفافة توت أزرق" وسجلت كلاهما على الفور.
• مسح الباركود للأصناف المعبأة. في المرات القليلة التي تناولت فيها شيئًا من عبوة — بار بروتين، عصير معبأ — التقط ماسح الباركود من Nutrola (تغطية قاعدة بيانات 95%+) البيانات الغذائية الدقيقة.

كما أن مساعد النظام الغذائي بالذكاء الاصطناعي أشار إلى أنماط لم أكن أراها. بحلول الأسبوع الثاني، لاحظ أن عشاءي كان دائمًا فوق 1000 سعرة حرارية واقترح أن استبدال عشاء واحد في الأسبوع بخيار أخف يمكن أن يوفر 400-500 سعرة حرارية في ذلك اليوم. ملاحظات صغيرة قابلة للتنفيذ بناءً على بياناتي الخاصة.

الدرس الصادق

لن أpretend أن هذه التجربة حولتني إلى طباخ منزلي. لا زلت أتناول الطعام خارج المنزل في معظم الوجبات. لكن البيانات غيرت بشكل جذري كيف أفكر في ذلك.

قبل التتبع، كنت أعتقد أنني أتناول "حوالي 2200-2400 سعرة حرارية" في يوم عادي. الرقم الحقيقي كان 2620 في المتوسط، وعلى عطلات نهاية الأسبوع كان يتجاوز 3000 بانتظام. تلك الفجوة — بين ما كنت أعتقد أنني أتناوله وما كنت أتناوله فعليًا — هي السبب في أنني كنت أكتسب الوزن ببطء دون أن أفهم لماذا.

الدرس الأكبر: طعام المطاعم مصمم ليكون لذيذًا، وهذا يعني زبدة، زيت، كريمة، سكر، وحصص كبيرة. كل نوع مطعم، من الطعام السريع إلى تناول الطعام الفاخر، تجاوز توقعاتي باستمرار من حيث كثافة السعرات الحرارية. الطريقة الوحيدة التي يمكنني من خلالها البقاء عند هدفي أثناء تناول الطعام خارج المنزل كانت من خلال اختيار أخف العناصر في القائمة وتجنب الكحول. هذا ممكن في بعض الأحيان، لكنه ليس استراتيجية مستدامة كخيار يومي إذا كنت تستمتع بالطعام.

كانت البيانات المالية أيضًا مقلقة. 1200 دولار في الشهر تعني 14400 دولار في السنة على الطعام لشخص واحد. حتى استبدال نصف وجباتي بخيارات مطبوخة في المنزل يمكن أن يوفر 400-500 دولار في الشهر.

لم تحكم Nutrola على اختياراتي. لقد أظهرت لي الأرقام فقط. وبصراحة، كان ذلك كافيًا. الوعي دون قيود هو الخطوة الأولى، وكانت البيانات مستحيلة للتجاهل بمجرد أن كانت أمامي في ملخصات أسبوعية نظيفة.

الأسئلة الشائعة

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الوجبة في المطعم بشكل متوسط؟

استنادًا إلى بيانات تتبعي لمدة 30 يومًا، كانت الوجبة في المطعم تحتوي على متوسط 920 سعرة حرارية عبر جميع الأنواع. كانت المطاعم الجالسة تحتوي على متوسط 1100 سعرة حرارية لكل وجبة، بينما كان البرانش متوسطه 1400 سعرة حرارية (بما في ذلك المشروبات)، وكان الطعام غير الرسمي متوسطه 840، والطعام السريع متوسطه 780. تتماشى هذه الأرقام مع الأبحاث المنشورة من مجلة الأكاديمية الأمريكية للتغذية والحمية، التي وجدت أن الوجبة في المطعم الأمريكي تحتوي على ما بين 800 و1200 سعرة حرارية.

هل تناول الطعام خارج المنزل كل يوم سيء لفقدان الوزن؟

تشير بياناتي بقوة إلى أنه يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة بشكل كبير. تناول الطعام خارج المنزل في 85 من 90 وجبة خلال 30 يومًا، كان متوسط السعرات الحرارية 2800 يوميًا مقابل هدف 2100 سعرة، واكتسبت 2.8 رطل. الوجبات في المطاعم كثيفة السعرات الحرارية عن عمد. البقاء في عجز السعرات الحرارية أثناء تناول الطعام خارج المنزل في كل وجبة يتطلب باستمرار اختيار أخف الخيارات في القائمة وتجنب الكحول، وهو ما يصعب الحفاظ عليه على المدى الطويل.

كم تكلف تناول الطعام خارج المنزل في كل وجبة شهريًا؟

أنفقت 1200 دولار في 30 يومًا على تناول الطعام خارج المنزل في معظم الوجبات، بمتوسط 40 دولارًا في اليوم أو حوالي 14.10 دولار لكل وجبة. تقدر وزارة الزراعة الأمريكية ميزانية غذائية معتدلة لشخص بالغ بمفردة بحوالي 390-450 دولار في الشهر. تكلف تناول الطعام خارج المنزل معظم الوجبات تقريبًا 2.5 إلى 3 مرات أكثر من الطهي في المنزل.

أي نوع من المطاعم يحتوي على أعلى سعرات حرارية في الوجبات؟

في بيانات تتبعي، كانت مطاعم البرانش تحتوي على أعلى متوسط سعرات حرارية عند 1400 سعرة حرارية لكل وجبة، مدفوعة بالتحضيرات عالية الدهون مثل الهولنديز والزبدة، والحصص الكبيرة، والمشروبات الكحولية مثل الميموزا. كانت المطاعم الجالسة في المرتبة الثانية بمتوسط 1100 سعرة حرارية لكل وجبة. تميل حصص تناول الطعام الفاخر إلى أن تكون أصغر ولكن غالبًا ما تستخدم تقنيات طهي كثيفة السعرات مثل إنهاء الزبدة والصلصات القائمة على الكريمة.

هل يمكنك تتبع السعرات الحرارية بدقة من وجبات المطاعم؟

نعم، مع الأداة الصحيحة. تقوم تقنية Nutrola لتسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي بتحليل الطعام الفعلي على طبقك وتقدير السعرات الحرارية بناءً على تقييم الحصة البصرية، وليس إدخالات قاعدة بيانات عامة. هذا أكثر دقة من البحث عن عنصر في القائمة في قاعدة بيانات، لأن حصص المطاعم تختلف عن ما تفترضه بيانات التغذية المنشورة. خلال اختبار الـ 30 يومًا، استغرق تسجيل الصور أقل من خمس ثوان لكل وجبة ولم يتطلب أي بحث أو إدخال يدوي.

كيف تساعد Nutrola في تتبع وجبات المطاعم بالتحديد؟

تستخدم Nutrola تقنية تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي التي تحدد العناصر الغذائية وتقدر الحصص من صورة واحدة، مما يجعلها مثالية لوجبات المطاعم حيث لا يمكنك وزن المكونات. كما تقدم تسجيل الصوت للإضافات السريعة مثل طلبات القهوة، ومسح الباركود مع تغطية 95%+ للأطعمة المعبأة، ومساعد النظام الغذائي بالذكاء الاصطناعي الذي يحدد الأنماط في بيانات تناول الطعام الخاصة بك. يتزامن كل تتبع مع Apple Health وGoogle Fit. تبدأ Nutrola من 2.5 يورو شهريًا مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام وتعمل بدون إعلانات على كل خطة.

هل يؤثر الوعي ببيانات السعرات الحرارية فعلاً على سلوك الأكل؟

من تجربتي، نعم. انخفض متوسط استهلاكي اليومي من 2834 سعرة حرارية في الأسبوع الأول إلى 2489 في الأسبوع الرابع — وهو انخفاض قدره 345 سعرة حرارية — دون أي نظام غذائي متعمد. مجرد رؤية الأرقام بعد كل وجبة أثرت على خياراتي مع مرور الوقت. تدعم الأبحاث المنشورة في مجلة الطب الوقائي الأمريكية هذا، حيث وجدت أن المراقبة الذاتية المستمرة لتناول الطعام هي واحدة من أقوى المؤشرات على إدارة الوزن الناجحة.