أستمر في زيادة وزني ولا أعرف لماذا

تتناول طعامًا صحيًا. تمارس الرياضة. تشعر أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح. ومع ذلك، فإن الميزان يستمر في الارتفاع. هذه واحدة من أكثر التجارب إحباطًا في عالم التغذية، وهي أكثر شيوعًا مما يدركه معظم الناس. أظهرت الأبحاث المنشورة في New England Journal of Medicine أن الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يتناولون 1200 سعرة حرارية يوميًا كانوا في الواقع يستهلكون ما يقرب من 2000 سعرة. كانت الفجوة غير مرئية تقريبًا بالنسبة لهم.

الحقيقة هي أن زيادة الوزن غير المبررة غالبًا ما يكون لها تفسير. إنها تختبئ فقط في أماكن لا يفكر معظم الناس في البحث عنها.

ما هي مصادر السعرات الحرارية المخفية التي يغفلها معظم الناس؟

السعرات الحرارية المخفية هي تلك التي تستهلكها ولكنك لا تسجلها بوعي. لا تأتي من الوجبات التي تجلس لتناولها، بل تأتي من الهوامش: الزيت في المقلاة، حفنة من المكسرات أثناء الطهي، الكريمة في قهوتك، اللقمات التي تأخذها من طبق طفلك.

قدرت دراسة في Obesity Reviews عام 2020 أن هذه السعرات العرضية يمكن أن تضيف من 300 إلى 600 سعرة حرارية يوميًا للشخص البالغ العادي. وهذا يكفي للتسبب في زيادة وزن تتراوح بين 0.5 إلى 1 رطل في الأسبوع، حتى عندما تبدو وجباتك معقولة تمامًا.

مشكلة BLT: اللقمات، واللعقات، والتذوق

يستخدم الباحثون في التغذية مصطلح BLT — اللقمات، واللعقات، والتذوق — لوصف السعرات الحرارية المستهلكة خارج الوجبات. لقمة من حلوى شريكك. لعقة من سكين زبدة الفول السوداني. تذوق الصلصة أثناء الطهي. كل واحدة تبدو غير مهمة بمفردها. ولكن معًا، يمكن أن تضيف من 200 إلى 400 سعرة حرارية يوميًا.

السبب وراء كون BLTs ضارة نفسيًا هو أن دماغك لا يصنفها كطعام. لا يوجد طبق، ولا وجبة، ولا قرار للأكل. وبما أنه لا يوجد تسجيل واعٍ، فلا توجد ذاكرة للسعرات الحرارية لاحقًا.

10 مصادر سعرات حرارية مخفية لا يتتبعها الناس

تظهر الجدول التالي أكثر مصادر السعرات الحرارية غير المتعقبة شيوعًا وتأثيرها اليومي الواقعي. هذه الأرقام تستند إلى أنماط الاستهلاك النموذجية التي تم ملاحظتها في دراسات استرجاع النظام الغذائي.

مصدر السعرات الحرارية المخفية	الكمية النموذجية	السعرات الحرارية يوميًا
زيوت الطهي (زيت الزيتون، جوز الهند، الخضار)	2-3 ملاعق كبيرة	240-360 سعرة حرارية
كريمة القهوة واللاتيه المنكهة	2-3 حصص	100-300 سعرة حرارية
الصلصات والتتبيلات (الكاتشب، المايونيز، رانش)	2-4 ملاعق كبيرة	100-250 سعرة حرارية
لقمات BLT أثناء الطهي أو التنظيف	5-10 لقمات صغيرة	150-400 سعرة حرارية
المشروبات الكحولية (النبيذ، البيرة، الكوكتيلات)	1-3 مشروبات	150-500 سعرة حرارية
العصائر والمشروبات المحلاة	1-2 كوب	100-250 سعرة حرارية
المكسرات ومزيج المسارات من وعاء مشترك	2-3 حفنات	200-400 سعرة حرارية
الخبز والزبدة قبل الوجبات في المطاعم	2-3 قطع	200-350 سعرة حرارية
إنهاء طعام طفلك المتبقي	3-5 لقمات	100-300 سعرة حرارية
عينات "مجانية" في المتاجر أو الفعاليات	2-4 عينات	100-250 سعرة حرارية

حتى لو كانت ثلاثة أو أربعة من هذه تنطبق عليك في أي يوم، يمكن أن يصل المجموع بسهولة إلى 400 إلى 800 سعرة حرارية غير متعقبة. على مدار أسبوع، هذا يعني 2800 إلى 5600 سعرة حرارية إضافية — ما يكفي لزيادة وزن يقارب رطل.

كيف يسبب تقليل NEAT زيادة الوزن؟

NEAT هو اختصار لـ Non-Exercise Activity Thermogenesis، ويشير إلى جميع السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال الحركة اليومية التي ليست تمارين رسمية: المشي، التململ، الوقوف، صعود السلالم، تنظيف المنزل، والمشي أثناء التحدث على الهاتف.

أظهرت أبحاث الدكتور جيمس ليفين في مايو كلينيك أن NEAT يمكن أن يختلف بمقدار يصل إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا بين الأفراد. والأهم من ذلك، أن NEAT ينخفض دون أن تلاحظ ذلك. يمكن أن يؤدي تغيير الوظيفة من نشاط إلى عمل مكتبي، أو عادة جديدة لمشاهدة Netflix، أو القيادة بدلاً من المشي، أو ببساطة التقدم في العمر إلى تقليل NEAT اليومي بمقدار 200 إلى 500 سعرة حرارية.

علامات انخفاض NEAT لديك

قد لا تشعر أنك تتحرك أقل، لكن هناك مؤشرات قابلة للقياس. إذا انخفض عدد خطواتك اليومية إلى أقل من 5000 خطوة، فمن المحتمل أنك تحرق 200 إلى 300 سعرة حرارية أقل يوميًا مقارنةً بشخص يسير 8000 إلى 10000 خطوة. إذا انتقلت للعمل من المنزل، فقد فقدت المشي الذي كان يوفره التنقل، والحركة في المكتب، واستراحات الغداء.

وجدت دراسة في International Journal of Obesity أن العاملين عن بُعد اكتسبوا في المتوسط 2 إلى 4 كجم في السنة الأولى مقارنةً بنظرائهم في المكتب، ويرجع ذلك أساسًا إلى تقليل NEAT بدلاً من تغييرات النظام الغذائي.

هل يمكن أن تكون حالة طبية هي سبب زيادة وزني؟

بينما تفسر السعرات الحرارية المخفية وتقليل NEAT الغالبية العظمى من زيادة الوزن غير المبررة، توجد أسباب طبية يجب تقييمها إذا كشف التتبع عن عدم وجود فائض من السعرات الحرارية.

قصور الغدة الدرقية يؤثر على حوالي 5% من السكان ويمكن أن يقلل من معدل الأيض بنسبة 10 إلى 15%. تشمل الأعراض التعب، عدم تحمل البرد، جفاف الجلد، وزيادة الوزن التدريجي من 5 إلى 15 رطلاً. يمكن تشخيصه من خلال اختبار دم بسيط لقياس TSH.

متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) تؤثر على 6 إلى 12% من النساء في سن الإنجاب. تتضمن مقاومة الأنسولين التي تعزز تخزين الدهون، خاصة حول منطقة البطن. تشمل العلامات المصاحبة عدم انتظام الدورة الشهرية، حب الشباب، وزيادة نمو الشعر.

الأدوية هي سبب غالبًا ما يتم تجاهله. يمكن أن تؤدي مضادات الاكتئاب (وخاصة SSRIs وmirtazapine)، والكورتيكوستيرويدات، وحاصرات بيتا، والأنسولين، وبعض مضادات الهيستامين إلى زيادة الوزن تتراوح بين 5 إلى 20 رطلاً من خلال زيادة الشهية، احتباس الماء، أو تغييرات في الأيض.

متلازمة كوشينغ، على الرغم من ندرتها، تسبب زيادة الوزن التي تتركز في الوجه، والجزء العلوي من الظهر، والبطن بسبب زيادة الكورتيزول. يجب أخذها بعين الاعتبار إذا كانت زيادة الوزن سريعة ومصحوبة بعلامات مثل علامات تمدد بنفسجية، كدمات سهلة، أو ضعف العضلات.

متى يجب رؤية الطبيب

إذا قمت بتتبع مدخولك بدقة لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع وتأكدت أنك في عجز حقيقي من السعرات الحرارية ولكنك لا تزال تكتسب الوزن، فإن التقييم الطبي يكون مبررًا. اطلب إجراء اختبارات وظيفة الغدة الدرقية، ومستويات الجلوكوز والأنسولين الصائم، وتحليل هرموني كنقطة انطلاق.

كيف يكشف أسبوع واحد من التتبع عن الإجابة

أكثر أداة تشخيصية فعالة لزيادة الوزن غير المبررة هي أسبوع واحد من تتبع الطعام بشكل كامل وصادق. ليس تتبعًا تقريبيًا. ليس "لقد تتبعت معظم الوقت." تتبع كامل لكل سعرة حرارية تدخل فمك.

هذا يعني تسجيل الزيت الذي طهيت به. الكريمة في قهوتك. ثلاث لقمات من المعكرونة والجبن من طبق طفلك. حفنتين من اللوز على مكتبك. كأس من النبيذ بعد العشاء. كل شيء.

في بيئات إدارة الوزن السريرية، يكشف هذا التمرين باستمرار عن 300 إلى 800 سعرة حرارية يوميًا لم يكن لدى المرضى أي فكرة أنهم يستهلكونها. يختفي اللغز بمجرد أن تصبح البيانات مرئية.

لماذا يفشل معظم الناس في التتبع الكامل

السبب وراء فشل معظم محاولات التتبع في الكشف عن السعرات الحرارية المخفية هو الاحتكاك. يتطلب التسجيل التقليدي البحث في قاعدة بيانات، واختيار حجم الحصة، وإدخال كل عنصر يدويًا. بالنسبة لوجبة رسمية، تعمل هذه العملية. لكن بالنسبة لقمة من الجبن أثناء إعداد الغداء، لا يفتح أحد تطبيقًا.

هنا يأتي دور تتبع الذكاء الاصطناعي القائم على الصور. يتيح لك نظام Nutrola للذكاء الاصطناعي التقاط صورة لأي شيء تأكله، بما في ذلك اللقمات السريعة والتذوق التي قد لا تُسجل. يتعرف الذكاء الاصطناعي على الطعام، ويقدر الحصة، ويسجلها في ثوانٍ. بالنسبة للحظات BLT، يمكنك أيضًا استخدام التسجيل الصوتي — فقط قل "تناولت لقمة من ساندويتش الجبن المشوي لطفلي" وسيسجل Nutrola ذلك دون مقاطعة يومك.

تضمن أكثر من 1.8 مليون إدخال معتمد من قبل أخصائيي التغذية في قاعدة بيانات Nutrola أن السعرات الحرارية المعينة لكل طعام دقيقة، وليست تخمينات مستندة إلى الجمهور قد تختلف بنسبة 30% اعتمادًا على الإدخال الذي تختاره.

كيف تتوقف عن زيادة الوزن: خطة عمل عملية

الخطوة 1: التزم بتتبع كل شيء لمدة سبعة أيام. ليس فقط الوجبات — كل شيء. استخدم الذكاء الاصطناعي القائم على الصور أو التسجيل الصوتي للحظات بين الوجبات.

الخطوة 2: في نهاية الأسبوع، راجع إجمالياتك اليومية. قارنها باحتياجاتك اليومية من الطاقة (TDEE). الفجوة بين ما كنت تعتقد أنك تأكله وما أكلته بالفعل هي إجابتك.

الخطوة 3: تحقق من عدد خطواتك اليومية. إذا كان أقل من 7000، فمن المحتمل أن يكون تقليل NEAT مساهماً. يمكن أن يساعد إضافة مشي لمدة 20 دقيقة يوميًا في استعادة 100 إلى 150 سعرة حرارية من الإنفاق اليومي.

الخطوة 4: إذا أكد التتبع وجود عجز حقيقي مع استمرار زيادة الوزن، قم بجدولة تقييم طبي. أحضر بيانات التتبع الخاصة بك — فهي تعطي طبيبك أدلة ملموسة للعمل بها.

الأسئلة الشائعة

هل يمكن أن يسبب التوتر زيادة الوزن حتى دون تناول المزيد؟

يزيد التوتر المزمن من مستويات الكورتيزول، مما يعزز احتباس الماء وقد يزيد الشهية للأطعمة عالية السعرات. ومع ذلك، فإن التوتر وحده لا يخلق سعرات حرارية. غالبًا ما تتضمن زيادة الوزن الناتجة عن التوتر زيادة في تناول السعرات، حتى لو شعرت أنها غير واعية. يمكن أن يؤدي احتباس الماء الناتج عن الكورتيزول إلى إضافة 2 إلى 5 أرطال مؤقتًا، لكن زيادة الدهون الحقيقية تتطلب فائضًا من السعرات.

لماذا أزداد وزني رغم أنني أمارس الرياضة كل يوم؟

تحرق التمارين سعرات حرارية أقل مما يعتقد معظم الناس. تحرق جولة الجري لمدة 30 دقيقة حوالي 250 إلى 350 سعرة حرارية، وهو ما يمكن أن تعوضه فنجان قهوة أو مافن واحد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تزيد التمارين الشهية، مما يؤدي إلى تناول الطعام التعويضي. يضمن تتبع مدخولك جنبًا إلى جنب مع تمارينك أنك لا تأكل أكثر مما حرقت.

هل يمكن أن أزداد وزني من تناول القليل جدًا؟

لا. تناول أقل من احتياجاتك من الطاقة لا يمكن أن يخلق دهونًا. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي التقيد الشديد بالسعرات الحرارية إلى احتباس الماء، واضطراب هرموني، وفقدان العضلات الذي يخفي فقدان الدهون على الميزان. كما يمكن أن يؤدي إلى نوبات من الإفراط في الأكل التي تعوض أكثر من التقيد. إذا كنت تشك في هذا النمط، فإن عجزًا معتدلاً ومستدامًا يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية هو الأكثر فعالية على المدى الطويل.

كم عدد السعرات الحرارية المخفية التي يغفلها الشخص العادي يوميًا؟

تظهر الأبحاث باستمرار أن الشخص البالغ العادي يبالغ في تقدير مدخوله اليومي بمقدار 300 إلى 600 سعرة حرارية. بالنسبة للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن، يمكن أن تصل المبالغة في التقدير إلى 40 إلى 50% من إجمالي المدخول، وفقًا لدراسة رائدة أجراها Lichtman وآخرون، نشرت في New England Journal of Medicine.

هل من الممكن أن أزداد وزني بسبب احتباس الماء فقط؟

نعم، ولكن فقط مؤقتًا. يمكن أن يؤدي زيادة تناول الصوديوم، والتقلبات الهرمونية (خصوصًا لدى النساء خلال الدورة الشهرية)، وتناول مكملات الكرياتين، وبدء برنامج تمرين جديد إلى احتباس الماء بمقدار يتراوح بين 2 إلى 8 أرطال. هذه ليست زيادة في الدهون وستحل بمجرد أن يعود السبب الأساسي إلى طبيعته. يساعد تتبع وزنك كمتوسط متداول على مدى 7 أيام بدلاً من القراءات اليومية في تصفية تقلبات وزن الماء.