لقد بدأت للتو الذهاب إلى الصالة الرياضية — ماذا يجب أن أتناول؟
هل أنت جديد في الصالة الرياضية وتشعر بالارتباك من نصائح التغذية؟ اجعل الأمر بسيطًا. إليك بالضبط ما يجب أن تأكله، وكمية البروتين التي تحتاجها، ولماذا لا ينبغي عليك تقليل السعرات الحرارية عند بدء التدريب.
أكبر خطأ غذائي يرتكبه المبتدئون في الصالة الرياضية هو تعقيد الأمور بشكل مفرط. لا تحتاج إلى خطة وجبات تحتوي على ست وجبات مؤقتة بدقة. لا داعي للقلق بشأن BCAAs أو توقيت الكرياتين أو بروتوكولات الصيام الابتنائي. تحتاج إلى ثلاثة أشياء: بروتين كافٍ، وسعرات حرارية كافية، وكمية كافية من الماء. كل شيء آخر هو تحسين لاحق.
مراجعة منهجية في عام 2020 في Sports Medicine حللت 49 دراسة حول التغذية ونتائج التدريب على المقاومة للمبتدئين وخلصت إلى استنتاج واضح: كانت كمية البروتين اليومية الكلية وكفاية السعرات الحرارية الإجمالية هما العاملان الغذائيان الوحيدان اللذان أثرا بشكل متسق وملحوظ على زيادة العضلات وتطوير القوة لدى المتدربين المبتدئين. لم يكن لتوقيت الوجبات، أو مجموعات المكملات، أو نسب الماكرو أي تأثيرات ذات دلالة إحصائية في الأسابيع الـ 12 الأولى من التدريب.
ابدأ ببساطة. استمر في التConsistency. احصل على تفاصيل أكثر فقط بعد أن تبني الأساس.
كم كمية البروتين التي أحتاجها عند بدء الذهاب إلى الصالة الرياضية؟
البروتين هو الرقم الوحيد الذي يستحق المتابعة من اليوم الأول. إنه العنصر الأساسي لإصلاح العضلات ونموها، ومعظم الأشخاص الذين يبدأون روتينًا في الصالة الرياضية لا يتناولون ما يكفي منه.
البحث متسق بشكل ملحوظ. وجدت دراسة تحليلية في عام 2018 نُشرت في British Journal of Sports Medicine — والتي جمعت بيانات من 49 دراسة و1,863 مشاركًا — أن كمية البروتين المثلى لتعزيز نمو العضلات بالتوازي مع التدريب على المقاومة هي 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. تتوقف الفوائد بعد حوالي 2.2 جرام/كجم، مما يعني أن المزيد ليس بالضرورة أفضل.
أهداف البروتين للمبتدئين في الصالة الرياضية
| وزن الجسم | هدف البروتين اليومي (1.6 جرام/كجم) | البروتين لكل وجبة (4 وجبات) | مصدر البروتين المثال |
|---|---|---|---|
| 60 كجم (132 رطل) | 96 جرام | 24 جرام | 120 جرام من صدور الدجاج لكل وجبة |
| 70 كجم (154 رطل) | 112 جرام | 28 جرام | 140 جرام من صدور الدجاج لكل وجبة |
| 80 كجم (176 رطل) | 128 جرام | 32 جرام | 160 جرام من صدور الدجاج لكل وجبة |
| 90 كجم (198 رطل) | 144 جرام | 36 جرام | 180 جرام من صدور الدجاج لكل وجبة |
| 100 كجم (220 رطل) | 160 جرام | 40 جرام | 200 جرام من صدور الدجاج لكل وجبة |
لا تحتاج إلى تناول صدور الدجاج في كل وجبة — هذا مجرد نقطة مرجعية. يمكن أن يأتي البروتين من أي مجموعة من اللحوم، أو الأسماك، أو الألبان، أو البيض، أو البقوليات، أو التوفو، أو مكملات البروتين. ما يهم هو تحقيق الرقم الكلي اليومي.
ما هي أفضل مصادر البروتين للمبتدئين في الصالة الرياضية؟
| الطعام | البروتين لكل حصة | السعرات الحرارية لكل حصة | نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|
| صدور الدجاج (150 جرام، مطبوخة) | 46 جرام | 248 كيلو كالوري | ممتاز |
| الزبادي اليوناني (200 جرام، خالي من الدسم) | 20 جرام | 120 كيلو كالوري | ممتاز |
| البيض (3 كبيرة) | 18 جرام | 210 كيلو كالوري | جيد |
| التونة المعلبة (علبة واحدة، مصفاة) | 30 جرام | 130 كيلو كالوري | ممتاز |
| العدس (200 جرام، مطبوخ) | 18 جرام | 230 كيلو كالوري | جيد |
| جبن القريش (200 جرام، قليل الدسم) | 24 جرام | 160 كيلو كالوري | ممتاز |
| بروتين مصل اللبن (مغرفة واحدة، 30 جرام) | 24 جرام | 120 كيلو كالوري | ممتاز |
| التوفو، صلب (150 جرام) | 18 جرام | 130 كيلو كالوري | جيد |
| السلمون (150 جرام، مطبوخ) | 34 جرام | 310 كيلو كالوري | جيد |
| لحم البقر المفروم قليل الدسم (150 جرام، مطبوخ) | 38 جرام | 340 كيلو كالوري | جيد |
تتبع Nutrola البروتين في كل وجبة تقوم بتسجيلها — سواء عن طريق الذكاء الاصطناعي أو الصوت أو مسح الرمز الشريطي — وتظهر لك إجمالي اليوم المتواصل حتى تعرف بالضبط أين تقف قبل وجبتك التالية. هذا يزيل التخمين تمامًا من تتبع البروتين.
هل يجب أن أقطع السعرات الحرارية عند بدء الذهاب إلى الصالة الرياضية؟
لا. هذه واحدة من أكثر الأخطاء شيوعًا والأكثر ضررًا التي يرتكبها المبتدئون.
عندما تبدأ في التدريب على المقاومة، يكون جسمك في حالة فسيولوجية فريدة. وجدت دراسة في عام 2016 في Medicine and Science in Sports and Exercise أن الأفراد غير المدربين يمكنهم في الوقت نفسه زيادة العضلات وفقدان الدهون خلال الأسابيع الثمانية إلى الاثني عشر الأولى من التدريب — وهو ظاهرة تُعرف بـ "مكاسب المبتدئين" — ولكن فقط إذا كانت كمية السعرات الحرارية كافية.
تؤدي تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط عند بدء التدريب إلى ثلاثة مشاكل:
1. ضعف التعافي. تنمو عضلاتك أثناء التعافي، وليس أثناء التمرين نفسه. تؤدي السعرات غير الكافية إلى إبطاء تخليق البروتين وتأخير التعافي بين الجلسات. وجدت دراسة في عام 2014 في Journal of the International Society of Sports Nutrition أن المتدربين في حالة عجز سعري تعافوا ببطء بنسبة 23% مقارنة بأولئك الذين يتناولون السعرات عند مستوى الصيانة.
2. أداء منخفض. تؤثر الطاقة المنخفضة مباشرة على جودة التمرين. إذا لم تتمكن من زيادة الوزن أو التكرارات بشكل تدريجي — وهو المحرك الرئيسي لنمو العضلات — فإن نتائجك تتوقف.
3. ضياع مكاسب المبتدئين. تعتبر الأسابيع الـ 12 الأولى من التدريب هي الفترة الأسرع لنمو العضلات التي ستختبرها على الإطلاق. يعني تناول كميات غير كافية خلال هذه الفترة فقدان المكاسب التي تصبح أصعب بكثير لتحقيقها لاحقًا.
ما هي كمية السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها كمبتدئ في الصالة الرياضية؟
في الأسابيع الأربعة إلى الستة الأولى، تناول عند مستوى السعرات الحرارية الخاصة بك أو أعلى قليلاً. لا تحاول التقليل.
| مستوى النشاط مع روتين الصالة الرياضية الجديد | السعرات اليومية المقدرة (اضرب في وزن الجسم بالكيلوغرام) |
|---|---|
| الذهاب إلى الصالة الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع، وظيفة شبه مستقرة | وزن الجسم × 28-30 كيلو كالوري |
| الذهاب إلى الصالة الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع، نشط معتدل | وزن الجسم × 30-33 كيلو كالوري |
| الذهاب إلى الصالة الرياضية 4-5 مرات في الأسبوع، نمط حياة نشط | وزن الجسم × 33-36 كيلو كالوري |
مثال: شخص وزنه 80 كجم يتدرب 3 مرات في الأسبوع ويعمل في مكتب سيستهدف حوالي 2,240-2,400 سعر حراري يوميًا (80 × 28-30).
إذا كان هدفك الأساسي هو فقدان الدهون، انتظر حتى يكون لديك 4-6 أسابيع من التدريب المتسق قبل إدخال عجز معتدل (300-500 سعر حراري أقل من مستوى الصيانة). بحلول ذلك الوقت، يكون جسمك قد تكيف مع التحفيز التدريبي، وتكون أنظمة التعافي لديك فعالة، ويمكنك الحفاظ على العجز دون التأثير على الأداء.
ماذا يجب أن أتناول قبل التمرين؟
اجعل الأمر بسيطًا. الهدف من وجبة ما قبل التمرين هو توفير الطاقة للجلسة دون التسبب في انزعاج هضمي.
توقيت وتركيب وجبة ما قبل التمرين
| التوقيت قبل التمرين | ماذا تأكل | أمثلة |
|---|---|---|
| 2-3 ساعات قبل | وجبة كاملة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات ودهون معتدلة | دجاج مع أرز وخضار؛ مكرونة مع صلصة اللحم |
| 1-2 ساعات قبل | وجبة أصغر، بروتين معتدل، كربوهيدرات أعلى، دهون منخفضة | زبادي يوناني مع موز وجرانولا؛ ساندويتش مع بروتين قليل الدسم |
| 30-60 دقيقة قبل | وجبة خفيفة، معظمها كربوهيدرات | موزة؛ كعكة أرز مع مربى؛ قطعة فاكهة |
| صائم (أول شيء في الصباح) | اختياري — قد يكون الأداء أقل قليلاً لكنه مقبول | ماء، قهوة إذا رغبت |
خلصت ورقة موقف في عام 2019 من International Society of Sports Nutrition إلى أن التغذية قبل التمرين تهم بشكل أقل بكثير من إجمالي المدخول اليومي لنمو العضلات والقوة في المتدربين الترفيهيين. إذا تناولت وجبة معقولة خلال 2-3 ساعات من التدريب، فأنت بخير. لا تعقد الأمور.
ماذا يجب أن أتناول بعد التمرين؟
تم تفنيد فكرة "نافذة الابتنائية" — الفكرة التي تقول إنه يجب عليك تناول البروتين خلال 30 دقيقة من التدريب أو ستفوت المكاسب — إلى حد كبير. وجدت دراسة تحليلية في عام 2013 في Journal of the International Society of Sports Nutrition أن إجمالي تناول البروتين اليومي كان أكثر أهمية بكثير من توقيت ما بعد التمرين لتخليق بروتين العضلات.
ومع ذلك، فإن تناول وجبة غنية بالبروتين خلال 1-2 ساعة بعد التدريب هو أمر معقول وعملي.
أولويات التغذية بعد التمرين
| الأولوية | ماذا | كم | لماذا |
|---|---|---|---|
| 1 | بروتين | 25-40 جرام | يدعم تخليق بروتين العضلات |
| 2 | كربوهيدرات | 30-60 جرام | يعيد تعبئة مخازن الجليكوجين، يساعد في التعافي |
| 3 | ترطيب | 500-750 مل من الماء | يعوض السوائل المفقودة من خلال العرق |
| 4 | مغذيات دقيقة | من مصادر غذائية كاملة | يدعم عمليات التعافي |
وجبات بسيطة بعد التمرين: بيضتان على توست مع فاكهة. مخفوق بروتين مع موزة. صدر دجاج مع بطاطا حلوة. زبادي يوناني مع توت وجرانولا. ساندويتش تونة. لا تتطلب أي من هذه التحضيرات الخاصة أو مكملات باهظة الثمن.
ماذا عن الترطيب للمبتدئين في الصالة الرياضية؟
يمكن أن يقلل الجفاف بنسبة 2% من وزن الجسم من أداء التمرين بنسبة 10-20%، وفقًا لمراجعة في عام 2007 في Journal of the American College of Nutrition. معظم المبتدئين في الصالة الرياضية لا يشربون ما يكفي من الماء أثناء التدريب.
إرشادات الترطيب للمبتدئين في الصالة الرياضية
| التوقيت | الكمية | ملاحظات |
|---|---|---|
| 2-3 ساعات قبل التدريب | 400-600 مل | يضمن أن تبدأ مرطبًا |
| أثناء التدريب | 150-250 مل كل 15-20 دقيقة | اشرب باستمرار، لا تنتظر حتى تشعر بالعطش |
| بعد التدريب | 500-750 مل | أكثر إذا كنت تتعرق بشدة |
| الإجمالي اليومي | وزن الجسم (كجم) × 30-35 مل | الترطيب الأساسي للأفراد النشطين |
لا تحتاج إلى مشروبات رياضية للجلسات التي تقل مدتها عن 60 دقيقة. الماء كافٍ. احتفظ بمشروبات الإلكتروليت للجلسات التي تتجاوز 90 دقيقة أو التدريب في ظروف حارة.
كيف يبدو خطة التغذية أسبوعًا بأسبوع للمبتدئين في الصالة الرياضية؟
| الأسبوع | التركيز الغذائي | التركيز التدريبي | العادة الرئيسية |
|---|---|---|---|
| الأسبوع 1-2 | ابدأ بتتبع البروتين — فقط البروتين، لا شيء آخر | تعلم التمارين، وضع روتين | سجل كل وجبة لتحديد مستوى البروتين لديك |
| الأسبوع 3-4 | الوصول إلى هدف البروتين يوميًا (1.6 جرام/كجم)، تناول عند مستوى الصيانة | زيادة الأوزان تدريجياً | احفظ وجباتك المفضلة الغنية بالبروتين في متعقبك |
| الأسبوع 5-6 | إضافة الوعي بالسعرات الحرارية — معرفة متوسطك اليومي | جلسات متسقة 3-4 مرات في الأسبوع | مراجعة ملخصات التغذية الأسبوعية للأنماط |
| الأسبوع 7-8 | إدخال عجز معتدل فقط إذا كان فقدان الدهون هو الهدف الأساسي | الحمل التدريبي المتزايد يعمل | إجراء تغيير غذائي واحد بناءً على بيانات التتبع |
| الأسبوع 9-12 | تحسين مصادر البروتين، تحسين جودة الوجبات | القوة والشكل يتحسنان بشكل ملحوظ | تتبع التغذية يصبح تلقائيًا |
| الشهر 4+ | تحسين — توقيت الوجبات، المغذيات الدقيقة، جودة الطعام | برمجة متوسطة | توسيع التركيز ليشمل ملفات تعريف المغذيات الكاملة |
ما هي أكثر الأخطاء الغذائية شيوعًا التي يرتكبها المبتدئون في الصالة الرياضية؟
الخطأ 1: تناول بروتين قليل جدًا
هذا هو الخطأ الأول بفارق كبير. وجدت دراسة نشرت في Nutrients أن 72% من رواد الصالة الرياضية الترفيهية تناولوا أقل من 1.6 جرام/كجم من البروتين يوميًا. لم يدرك معظمهم ذلك حتى بدأوا في التتبع. الحل بسيط: تتبع بروتينك لمدة أسبوع، انظر أين تقف، وأضف الأطعمة الغنية بالبروتين إلى الوجبات التي تعاني فيها.
الخطأ 2: تقليل السعرات الحرارية من اليوم الأول
كما تم تغطيته أعلاه، فإن بدء عجز سعري بالتزامن مع برنامج تدريبي جديد يضر بالتعافي والأداء، ويقوض القدرة الفريدة على بناء العضلات خلال الأسابيع الـ 12 الأولى. تناول عند مستوى الصيانة أولاً. قلل لاحقًا.
الخطأ 3: تخطي الوجبات حول التمارين
بعض المبتدئين يتدربون صائمين في الصباح ولا يأكلون حتى الغداء، مما يخلق نافذة من 8-12 ساعة حول تمرينهم دون بروتين. بينما يمكن أن يعمل الصيام المتقطع لبعض الأشخاص، وجدت دراسة في عام 2018 في Frontiers in Nutrition أن توزيع البروتين عبر 3-4 وجبات يوميًا أنتج تخليق بروتين عضلي أفضل من تناول نفس إجمالي البروتين في 1-2 وجبات كبيرة.
الخطأ 4: إنفاق المال على المكملات قبل إصلاح الطعام
الكرياتين هو المكمل الوحيد الذي لديه أدلة قوية ومتسقة لتحسين أداء الصالة الرياضية للمبتدئين (وفقًا لورقة موقف في عام 2017 من International Society of Sports Nutrition). كل شيء آخر — المكملات قبل التمرين، BCAAs، حارقات الدهون، معززات التستوستيرون — إما غير مدعوم بالأبحاث أو غير ضروري إذا كان تناول الطعام لديك كافيًا. أصلح تناول البروتين والسعرات الحرارية أولاً. اعتبر الكرياتين مونوهيدرات (3-5 جرام يوميًا) إذا كنت تريد مكملًا مدعومًا بالأدلة.
الخطأ 5: تعقيد كل شيء
لا تحتاج إلى حساب ماكرو الخاص بك إلى الجرام، أو توقيت الكربوهيدرات حول استجابة الأنسولين، أو تدوير السعرات الحرارية بناءً على أيام التدريب. خلصت مراجعة في عام 2021 في Sports Medicine إلى أنه بالنسبة للمتدربين المبتدئين، كان الالتزام بالمبادئ الغذائية الأساسية (بروتين كافٍ، وسعرات كافية) يفسر المزيد من التباين في النتائج أكثر من أي استراتيجية غذائية متقدمة.
متى يجب أن أبدأ في تتبع أكثر من مجرد البروتين؟
بعد 4-6 أسابيع من التدريب المتسق وتتبع البروتين، اعتبر توسيع تركيزك.
عند 4-6 أسابيع: ابدأ في مراقبة إجمالي السعرات الحرارية اليومية جنبًا إلى جنب مع البروتين. هذا يمنحك الرقمين الأكثر تأثيرًا. إذا كان هدفك هو فقدان الدهون، فهذا هو الوقت الذي يمكنك فيه إدخال عجز معتدل (300-500 سعر حراري أقل من مستوى الصيانة).
عند 8-12 أسبوعًا: اعتبر تتبع الكربوهيدرات والدهون لتحسين نسب الماكرو الخاصة بك. نقطة انطلاق معقولة لشخص يتدرب بانتظام هي 25-35% من السعرات الحرارية من البروتين، و40-50% من الكربوهيدرات، و20-30% من الدهون.
عند 3-6 أشهر: انظر إلى المغذيات الدقيقة. تتبع Nutrola أكثر من 100 عنصر غذائي بما في ذلك الفيتامينات والمعادن، لذا فإن توسيع تركيزك لا يتطلب أي جهد إضافي — البيانات موجودة بالفعل من كل وجبة قمت بتسجيلها. تشمل النقص الشائع في الأشخاص النشطين الحديد، والمغنيسيوم، والزنك، وفيتامين D.
تجعل Nutrola هذه العملية سلسة. ابدأ بتتبع البروتين باستخدام تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي — التقط صورة لطبقك قبل كل وجبة ويتولى التطبيق الباقي. مع توسع تركيزك، تحتوي السجلات نفسها بالفعل على بيانات السعرات الحرارية والماكرو والمغذيات الدقيقة. لا تحتاج إلى تغيير كيفية تسجيلك؛ فقط غير ما تنظر إليه.
ما هي استراتيجية التغذية على المدى الطويل لرواد الصالة الرياضية؟
الأشهر 1-3: اتقن الأساسيات. حقق هدف البروتين اليومي. تناول عند مستوى الصيانة. اشرب كمية كافية من الماء. تتبع باستمرار لبناء الوعي.
الأشهر 3-6: أدخل تعديلات محددة الهدف. هل تقطع من أجل فقدان الدهون؟ قلل السعرات الحرارية بمقدار 300-500 أقل من مستوى الصيانة مع الحفاظ على البروتين مرتفعًا. هل تقوم بزيادة الوزن لبناء العضلات؟ أضف 200-300 سعر حراري فوق مستوى الصيانة مع التركيز على البروتين والكربوهيدرات.
الأشهر 6-12: قم بتحسين نهجك. جرب توقيت الوجبات حول التمارين. تحسين اختيارات الطعام الخاصة بك للأداء والتعافي. استخدم ميزة استيراد الوصفات في Nutrola لبناء مكتبة من الوجبات التي تناسب أهدافك — اطبخ مرة واحدة، وسجل على الفور إلى الأبد.
السنة الأولى وما بعدها: تصبح التغذية بديهية. تعرف تقريبًا على كمية البروتين في وجباتك الشائعة. تفهم احتياجاتك من السعرات الحرارية. تدرك متى يحتاج جسمك إلى مزيد من الطعام أو أقل. يساعدك التتبع الدوري في الحفاظ على المساءلة ويكتشف أي انحراف. تجعل تكامل Nutrola مع Apple Watch وWear OS التحقق من حالتك اليومية سريعًا كما لو كنت تنظر إلى معصمك.
الأسئلة الشائعة
كم كمية البروتين التي أحتاجها يوميًا إذا بدأت للتو في الذهاب إلى الصالة الرياضية؟
استهدف 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. بالنسبة لشخص وزنه 80 كجم، يكون ذلك حوالي 128 جرامًا. يدعم هذا الهدف تحليل كبير في British Journal of Sports Medicine كالنطاق الأمثل لنمو العضلات لدى الأشخاص الذين يمارسون تدريبات المقاومة.
هل يجب أن أتناول الطعام قبل أو بعد التمرين؟
كلاهما — لكن لا يحتاج أي منهما إلى أن يكون معقدًا. تناول وجبة طبيعية 2-3 ساعات قبل التدريب للحصول على الطاقة، ووجبة غنية بالبروتين خلال 1-2 ساعة بعد ذلك للتعافي. إجمالي البروتين والسعرات الحرارية اليومية أهم بكثير من التوقيت الدقيق المرتبط بالتمرين للمبتدئين.
هل أحتاج إلى مخفوقات البروتين لبناء العضلات؟
لا. مخفوقات البروتين مريحة لكنها ليست ضرورية. إنها ببساطة مصدر بروتين سريع وقابل للنقل. إذا كنت تستطيع تحقيق هدف البروتين اليومي من خلال الأطعمة الكاملة، فلا تحتاج إلى المخفوقات. إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى هدفك، فإن مخفوق بروتين مصل اللبن (24-30 جرام بروتين لكل مغرفة) هو مكمل فعال وغير مكلف.
هل يمكنني فقدان الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت كمبتدئ؟
نعم — هذه واحدة من المزايا الفريدة لكونك جديدًا في التدريب. وجدت دراسة في عام 2016 في American Journal of Clinical Nutrition أن الأفراد غير المدربين الذين يتبعون عجزًا سعريًا معتدلًا مع تناول بروتين مرتفع (2.4 جرام/كجم) اكتسبوا عضلات بينما فقدوا الدهون خلال 4 أسابيع. تناول بروتين كافٍ عند مستوى الصيانة خلال الأسابيع الثمانية إلى الاثني عشر الأولى هو أبسط طريقة للاستفادة من ذلك.
ما هو أفضل تطبيق لتتبع البروتين للصالة الرياضية؟
ابحث عن تطبيق يحتوي على قاعدة بيانات غذائية كبيرة موثوقة، وطرق تسجيل سريعة، وتسجيل البروتين كميزة رئيسية. تقدم Nutrola التعرف على الصور بالذكاء الاصطناعي، وتسجيل الصوت، ومسح الرموز الشريطية التي تستند إلى قاعدة بيانات موثوقة تضم أكثر من 1.8 مليون طعام. تتبع البروتين جنبًا إلى جنب مع أكثر من 100 عنصر غذائي آخر، تدعم Apple Watch وWear OS، تعمل بـ 15 لغة، وتكلف 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات.
كم من الوقت يستغرق لرؤية النتائج من الصالة الرياضية؟
مع التدريب المتسق (3-4 جلسات في الأسبوع) والتغذية الكافية (خاصة البروتين)، يلاحظ معظم المبتدئين تحسينات في القوة خلال 2-3 أسابيع وتغيرات مرئية في تكوين الجسم خلال 6-8 أسابيع. وجدت دراسة في عام 2015 في Sports Medicine أن الأفراد غير المدربين يمكنهم اكتساب 1-1.5 كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون شهريًا خلال عامهم الأول من التدريب مع التغذية المناسبة.
لقد قمت بالفعل بأصعب جزء — لقد حضرت إلى الصالة الرياضية. الآن اجعل التغذية بسيطة: حقق هدف البروتين الخاص بك، وتناول ما يكفي من الطعام لدعم التعافي، واشرب الكثير من الماء، ولا تعقد الأمور. تتبع بروتينك مع Nutrola لبناء الوعي الغذائي جنبًا إلى جنب مع عادتك التدريبية، ووسع تركيزك تدريجيًا مع تقدم تدريبك. الصالة الرياضية هي لعبة طويلة. تناول الطعام لدعمها، وليس لتعقيدها.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
