لقد أنجبت للتو وأرغب في فقدان الوزن

استغرق الأمر تسعة أشهر لتكوين إنسان. لقد تمدد جسمك، وتغير، وخزن الدهون لحماية طفلك، واحتفظ بالسوائل، وأعاد تنظيم أولوياته بشكل جذري. إن فكرة أن كل هذا يجب أن يعود إلى طبيعته في غضون أسابيع أو حتى بضعة أشهر ليست غير واقعية فحسب، بل إنها غير عادلة لجسم حقق شيئًا رائعًا.

أنت ترغبين في فقدان الوزن، وهذا هدف مشروع تمامًا. لكن دعينا نتناول هذا الأمر باحترام لجسدك. إن فقدان الوزن بعد الولادة بشكل آمن لا يتعلق بالعودة السريعة إلى ما كنت عليه. بل يتعلق بتغذية نفسك بشكل جيد، والتعافي الكامل، والعودة تدريجيًا إلى وزن يجعلك تشعرين بالقوة والصحة — في جدول زمني يناسبك ويناسب طفلك.

كم من الوزن تحتاجين فعلاً إلى فقدانه؟

تفرط العديد من الأمهات الجدد في تقدير مقدار الوزن "الزائد" الذي يحملنه. إليك ما يبدو عليه متوسط الوزن بعد الولادة.

خلال الحمل، تكتسب المرأة العادية من 25 إلى 35 رطلاً. من هذا، حوالي 7 إلى 8 أرطال هي وزن الطفل، و1 إلى 2 رطل هو وزن المشيمة، و2 رطل هو وزن السائل الأمنيوسي، و2 إلى 3 أرطال هي أنسجة الثدي الإضافية، و4 أرطال هي زيادة حجم الدم، و2 إلى 5 أرطال هي نمو الرحم. هذا يمثل 18 إلى 25 رطلاً ليست دهونًا.

تحتفظ معظم النساء من 5 إلى 15 رطلاً من الدهون الفعلية بعد الولادة. أما الباقي فيخرج بشكل طبيعي في الأسابيع الأولى من 2 إلى 6 حيث تتوازن السوائل، وينكمش الرحم، ويعود حجم الدم إلى طبيعته.

إذا كنت قد اكتسبت وزنًا ضمن النطاق الموصى به، فقد يكون لديك دهون فعلية أقل مما تظنين. وإذا اكتسبت وزنًا أكثر من الموصى به، فلا يزال الوزن الزائد قابلًا للإدارة — لكنه يتطلب جدولًا زمنيًا أطول قليلاً.

متى يكون من الآمن البدء في فقدان الوزن بعد الولادة؟

توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) بالانتظار لمدة ستة أسابيع على الأقل بعد الولادة قبل تقليل السعرات الحرارية بشكل متعمد، وذلك فقط بعد الحصول على موافقة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. إذا كنت قد خضعت لعملية قيصرية، فقد يكون الجدول الزمني أطول.

في الأسابيع الستة الأولى، يتعافى جسمك. ينكمش الرحم إلى حجمه قبل الحمل. تتغير الهرمونات بشكل كبير. إذا كنت ترضعين، يتم تأسيس إمدادات الحليب. ليس هذا هو الوقت المناسب لتقليل السعرات الحرارية.

بعد ستة أسابيع، يكون تقليل السعرات الحرارية بشكل لطيف آمنًا عمومًا لمعظم النساء. الكلمة المفتاحية هنا هي "لطيف".

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها بعد الولادة؟

هذا يعتمد بشكل كبير على ما إذا كنت ترضعين، لأن الرضاعة الطبيعية تزيد بشكل كبير من احتياجاتك من السعرات الحرارية.

أهداف السعرات الحرارية الآمنة بعد الولادة

الحالة	الاحتياج اليومي المقدر (صيانة)	هدف العجز الآمن	الحد الأدنى من المدخول	الوزن المتوقع فقدانه
غير مرضعة	1,800 - 2,200 سعرة حرارية	عجز 300 - 500 سعرة حرارية	1,500 سعرة حرارية	1 - 1.5 رطل/أسبوع
مرضعة جزئيًا	2,000 - 2,400 سعرة حرارية	عجز 300 - 400 سعرة حرارية	1,800 سعرة حرارية	0.5 - 1 رطل/أسبوع
مرضعة حصريًا	2,300 - 2,700 سعرة حرارية	عجز 200 - 300 سعرة حرارية	1,800 - 2,000 سعرة حرارية	0.5 - 1 رطل/أسبوع

المصدر: إرشادات ACOG، أكاديمية التغذية والحمية، ورابطة لا ليش ليغ.

نقطة حاسمة للأمهات المرضعات: يمكن أن يؤدي الانخفاض تحت 1,800 سعرة حرارية في اليوم إلى تقليل إمدادات الحليب والتأثير على الجودة الغذائية لحليب الثدي. يجب أن يكون فقدان الوزن أثناء الرضاعة تدريجيًا — لا يزيد عن 1 رطل في الأسبوع — لحماية إمداداتك وتغذية طفلك. وجدت دراسة في Pediatrics أن تقليل السعرات الحرارية بشكل معتدل (عجز 500 سعرة حرارية/يوم) لم يؤثر على حجم الحليب أو تركيبه، لكن التقييد الشديد فعل.

إذا لاحظت انخفاضًا في إمدادات الحليب، زيدي من سعراتك واستشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل متابعة أي جهود لفقدان الوزن.

ما هي المغذيات التي يجب أن تعطيها الأولوية؟

تتعلق التغذية بعد الولادة بأكثر من السعرات الحرارية. يحتاج جسمك إلى احتياجات استشفاء محددة، ويمكن أن تؤثر النقص في هذه المغذيات على صحتك وصحة طفلك.

المغذيات ذات الأولوية لاستشفاء ما بعد الولادة

المغذيات	لماذا هي مهمة بعد الولادة	الهدف اليومي	مصادر الطعام
الحديد	يعوض فقدان الدم من الولادة؛ يمنع فقر الدم بعد الولادة	18 ملغ (27 ملغ إذا كنت تعانين من فقر الدم)	اللحم الأحمر، العدس، السبانخ، الحبوب المدعمة
الكالسيوم	يدعم صحة العظام (الرضاعة الطبيعية تستنزف مخازن الكالسيوم من الأم)	1,000 ملغ	الألبان، حليب النباتات المدعم، السردين، البروكلي
أوميغا-3 (DHA)	يدعم استشفاء الدماغ، تنظيم المزاج، وتطوير دماغ الطفل من خلال حليب الثدي	200 - 300 ملغ DHA	السلمون، السردين، البيض المدعم، مكملات الطحالب
البروتين	إصلاح الأنسجة، إنتاج الحليب، الشبع لإدارة الوزن	75 - 100 غ	الدجاج، السمك، البيض، الزبادي اليوناني، البقوليات
فيتامين د	غالبًا ما يكون منخفضًا خلال الحمل؛ يدعم وظيفة المناعة والمزاج	600 - 1,000 وحدة دولية	ضوء الشمس، الألبان المدعمة، الأسماك الدهنية، المكملات
الألياف	تمنع الإمساك (شائع بعد الولادة)، تدعم صحة الأمعاء	25 - 30 غ	الحبوب الكاملة، الخضروات، الفواكه، الفاصوليا
الماء	ضروري لإنتاج الحليب والتعافي	3+ لترات إذا كنت ترضعين	الماء، الشاي العشبي، المرق، الأطعمة الغنية بالماء

يمكن أن يؤدي تقليل السعرات الحرارية بشكل عشوائي إلى نقص في هذه المغذيات، ولهذا يجب أن تعطي خطة فقدان الوزن بعد الولادة الأولوية لجودة الطعام على كمية الطعام. إن نظام غذائي غني بالمغذيات يحتوي على 1,800 سعرة حرارية أفضل بكثير من نظام غذائي فقير بالمغذيات يحتوي على 1,500 سعرة حرارية.

ما هو الجدول الزمني الواقعي لفقدان الوزن بعد الولادة؟

الضغط الثقافي للعودة السريعة إلى الشكل هو ضغط شديد وغير مفيد. إليك ما تقوله الأدلة الفعلية.

الأسابيع 1-6 بعد الولادة: توقع أن تفقدي من 10 إلى 15 رطلاً بشكل طبيعي من خلال فقدان السوائل، وانكماش الرحم، وتطبيع حجم الدم. هذا ليس فقدان دهون — بل هو عودة جسمك إلى طبيعته. لا تقومي بتقييد السعرات خلال هذه الفترة.

الأشهر 2-6: مع إدارة السعرات بشكل لطيف، توقع أن تفقدي من 0.5 إلى 1.5 رطل في الأسبوع، اعتمادًا على حالة الرضاعة. هذا يعني فقدان من 8 إلى 24 رطلاً خلال هذه الفترة. تصل معظم النساء اللواتي يديرن تغذيتهن بنشاط إلى وزنهن قبل الحمل أو يقتربن منه بحلول 6 أشهر بعد الولادة.

الأشهر 6-12: تأخذ بعض النساء السنة الكاملة للعودة إلى وزن ما قبل الحمل، وهذا أمر طبيعي تمامًا. تؤثر التقلبات الهرمونية، وقلة النوم، ومتطلبات رعاية الطفل جميعها على الجدول الزمني.

بعد 12 شهرًا: إذا لم تعودي إلى وزن ما قبل الحمل بحلول 12 شهرًا، فقد يصبح الوزن المحتفظ به هو القاعدة الجديدة دون تدخل متعمد. هذه فرصة جيدة لتكوني أكثر تنظيمًا في تتبع التغذية إذا لم تقومي بذلك بالفعل.

وجدت دراسة نشرت في Obstetrics & Gynecology أن النساء اللواتي لم يفقدن وزن الحمل بحلول 12 شهرًا كن أكثر عرضة للاحتفاظ به على المدى الطويل. هذا لا يعني أنه يجب عليك التعجل — بل يعني أن الجهد التدريجي والمتسق في السنة الأولى يؤدي إلى فوائد على المدى الطويل.

كيف تأكلين بشكل جيد عندما تكونين مرهقة؟

هذه هي التحدي الحقيقي. أنت تعرفين كيف يبدو الأكل الصحي. لكن لا يمكنك تنفيذه عندما تنامين ثلاث ساعات، والطفل يبكي، وصنع ساندويتش يبدو كأنه تسلق جبل إيفرست.

استراتيجيات عملية للآباء المرهقين

اطبخي كميات كبيرة في الأيام الجيدة. عندما تكون لديك طاقة (أو عندما يمكن لشريك أو فرد من العائلة مساعدتك)، اطبخي كميات كبيرة من البروتينات البسيطة (دجاج مشوي، بيض مسلوق، كرات لحم الديك الرومي) والحبوب (أرز، كينوا). قسميها إلى حاويات. ستصبح هذه اللبنات الأساسية للوجبات لبقية الأسبوع.

خزني الفريزر قبل وصول الطفل. إذا كنت تقرئين هذا وأنت لا تزالين حاملًا، اطبخي واحتفظي بـ 10 إلى 20 وجبة في الفريزر. حساء، يخنات، أطباق خزفية، تشيلي. ستشكرك نفسك المستقبلية.

اقبلي المساعدة في الطعام. عندما يسألك الناس "ماذا يمكنني أن أفعل؟"، قولي لهم أن يحضروا وجبة. كوني محددة: "صينية لازانيا يمكنني تسخينها" أكثر فائدة من "أي شيء جيد". العديد من الآباء الجدد يُعرض عليهم المساعدة ويرفضونها بسبب الكبرياء. ليس هذا هو الوقت للكبرياء.

احتفظي بأطعمة يمكن تناولها بيد واحدة في متناول اليد. ستقومين بحمل طفل كثيرًا. الأطعمة التي يمكنك تناولها بيد واحدة ضرورية: الموز، ألواح البروتين، قطع الجبن، لفائف جاهزة، بيض مسلوق، شرائح تفاح مع زبدة المكسرات المعبأة مسبقًا.

اخفضي المعايير. الوجبة "المثالية" غير ذات صلة إذا كنت مرهقة جدًا لتحضيرها وانتهى بك الأمر إلى طلب بيتزا. الوجبة "الجيدة بما فيه الكفاية" — دجاج مشوي من المتجر، سلطة معبأة، وقطعة فاكهة — أفضل بكثير من تخطي الوجبات ثم الإفراط في الأكل لاحقًا.

كيف يجب أن تتعاملي مع ضغط صورة الجسم؟

تغمر وسائل التواصل الاجتماعي المحتوى الذي يظهر "بعد 8 أسابيع من الولادة، انظروا إلى عضلات بطني". بعض هذه التحولات حقيقية. الكثير منها ليس كذلك. ولا ينبغي أن تكون أي منها المعيار الذي تقيسين به تعافيك.

لقد أنجب جسمك إنسانًا. قد يبدو مختلفًا الآن. قد تكون وركيك أوسع. قد يكون بطنك به جلد مترهل. هذه ليست إخفاقات. إنها دليل على ما أنجزه جسمك.

الهدف ليس أن تظهري وكأنك لم تنجبي طفلًا. الهدف هو أن تشعري بالقوة، والنشاط، والصحة في الجسم الذي لديك الآن. فقدان الوزن هو جزء من ذلك — لكنه ليس الصورة الكاملة.

إذا وجدت أن السعي لفقدان الوزن يسبب لك القلق، أو الشعور بالذنب، أو علاقة غير صحية مع الطعام، خذي خطوة للوراء. تحدثي مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تعتبر اضطرابات المزاج بعد الولادة شائعة، ويمكن أن يزيد ضغط صورة الجسم من تفاقمها. صحتك النفسية أهم من أي رقم على الميزان.

كيف يساعد تتبع التغذية بعد الولادة دون أن يصبح هوسًا؟

قيمة تتبع التغذية بعد الولادة ليست في حساب السعرات الحرارية بدقة. بل في التأكد من أنك تتناولين ما يكفي. العديد من الأمهات الجدد يأكلن أقل مما ينبغي لأنهن مشغولات جدًا، أو مرهقات، أو مشتتات عن تغذية أنفسهن بشكل صحيح. هذا يؤدي إلى انخفاض الطاقة، وتقلبات المزاج، وبشكل متناقض، احتباس الوزن حيث يتمسك الجسم بمخازن الدهون استجابةً لشعور النقص.

تساعدك Nutrola في الحفاظ على الوعي دون إضافة عمل. عندما تتناولين غداء سريع بيد واحدة بينما ينام الطفل على صدرك، استخدمي تسجيل الصوت — قولي "لفافة دجاج وسلطة وتفاحة" وسيتم تسجيلها. عندما تأكلين طعامًا جاهزًا للمرة الثالثة هذا الأسبوع (لا حكم عليك)، التقطي صورة وسيسجلها الذكاء الاصطناعي. امسحي رمز الباركود على لوح البروتين الذي تأكلينه في الساعة الثانية صباحًا أثناء الرضاعة.

بالنسبة للأمهات المرضعات، تعتبر Nutrola ذات قيمة خاصة لأنها تساعدك في التحقق من أنك تلبي الحد الأدنى من السعرات الحرارية والمغذيات. توفر قاعدة بيانات موثوقة من قبل أخصائيي التغذية بيانات غذائية دقيقة، لذا يمكنك الوثوق بأن حسابات الحديد، والكالسيوم، والبروتين في سجلك اليومي تعكس ما تناولته بالفعل.

بسعر 2.50 يورو في الشهر بدون إعلانات، تعتبر Nutrola أداة هادئة وداعمة تعمل على كل من iOS وAndroid. لا تعظك. لا تدفعك إلى اتباع حميات غذائية غير صحية. لا تعرض عليك إعلانات لمكملات فقدان الوزن بعد الولادة. إنها تقدم لك البيانات، وأنت تقررين ما يجب القيام به بها.

ماذا عن ممارسة الرياضة بعد إنجاب طفل؟

بعد أن يوافق مقدم الرعاية الصحية الخاص بك على النشاط البدني (عادةً بعد 6 أسابيع للولادة الطبيعية، و8 إلى 12 أسبوعًا للولادة القيصرية)، ابدئي ببطء. المشي هو الأساس. يحرق السعرات الحرارية، يدعم المزاج، يحسن النوم، ويمكن القيام به مع الطفل في عربة.

يجب أن تأتي إعادة تأهيل قاع الحوض قبل أي تمرين مكثف. يمكن أن يؤدي الجري، والقفز، ورفع الأثقال الثقيلة دون استعداد قاع الحوض إلى تفاقم السلس أو تدلي الأعضاء. اسألي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن العلاج الطبيعي لقاع الحوض — إنه أحد أكثر أدوات التعافي بعد الولادة التي لا تُستخدم بشكل كافٍ وذات فائدة.

تعتبر تمارين القوة، عندما يتم الموافقة عليها، ذات قيمة خاصة لفقدان الوزن بعد الولادة لأنها تحافظ على كتلة العضلات وتبنيها، مما يدعم عملية الأيض الصحية. ابدئي بتمارين وزن الجسم وتقدمي تدريجيًا.

لديك الوقت

تعتبر التسعة أشهر التي استغرقتها لإنجاب طفلك فترة معقولة للعودة إلى وزن ما قبل الحمل، وهذا الجدول الزمني يستند إلى الأدلة. تأخذ بعض النساء وقتًا أطول، وهذا أمر جيد.

أهم شيء يمكنك القيام به الآن هو تغذية نفسك بشكل جيد، والراحة عندما تستطيعين، والتحلي باللطف تجاه الجسم الذي منحك أهم شيء في حياتك. سيفقد الوزن. لا يجب أن يفقد الوزن اليوم.

الأسئلة الشائعة

متى يمكنني البدء في محاولة فقدان الوزن بعد الولادة؟

توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد بالانتظار لمدة ستة أسابيع على الأقل بعد الولادة قبل تقليل السعرات الحرارية بشكل متعمد، وذلك فقط بعد الحصول على موافقة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. إذا كنت قد خضعت لعملية قيصرية، فقد يكون الجدول الزمني أطول. خلال الأسابيع الستة الأولى، يتعافى جسمك، وإذا كنت ترضعين، يتم تأسيس إمدادات الحليب.

هل سيؤثر فقدان الوزن على إمدادات حليب الثدي؟

أظهرت الدراسات المنشورة في Pediatrics أن تقليل السعرات الحرارية بشكل معتدل بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم دون مستوى الصيانة لا يؤثر على حجم الحليب أو تركيبه. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي الانخفاض تحت 1,800 سعرة حرارية في اليوم إلى تقليل الإمداد والتأثير على جودة الحليب. استهدفي عدم فقدان أكثر من 1 رطل من الوزن في الأسبوع أثناء الرضاعة، وزيدي السعرات الحرارية على الفور إذا لاحظت انخفاضًا في الإمداد.

كم من الوقت يستغرق فقدان وزن الحمل بشكل واقعي؟

تصل معظم النساء اللواتي يديرن تغذيتهن بنشاط إلى وزنهن قبل الحمل أو يقتربن منه بحلول 6 إلى 12 شهرًا بعد الولادة. في الأسابيع الستة الأولى، يمكنك توقع فقدان من 10 إلى 15 رطلاً بشكل طبيعي من فقدان السوائل وانكماش الرحم. بعد ذلك، تعني معدل فقدان آمن من 0.5 إلى 1.5 رطل في الأسبوع أن الوزن المتبقي يستغرق من 2 إلى 6 أشهر اعتمادًا على مقدار الدهون المكتسبة.

كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها أثناء الرضاعة؟

تحتاج الأمهات المرضعات حصريًا عادةً إلى 2,300 إلى 2,700 سعرة حرارية في اليوم للصيانة. يدعم عجز آمن قدره 200 إلى 300 سعرة حرارية تحت هذا المستوى فقدان الوزن التدريجي بحوالي 0.5 إلى 1 رطل في الأسبوع دون التأثير على إمدادات الحليب. الحد الأدنى الموصى به من المدخول للأمهات المرضعات هو 1,800 إلى 2,000 سعرة حرارية في اليوم.

ما هي المغذيات التي يجب أن أعطيها الأولوية بعد الولادة؟

الحديد (18 ملغ يوميًا) لتعويض فقدان الدم، الكالسيوم (1,000 ملغ) لدعم العظام المستنزفة بسبب الرضاعة، أوميغا-3 DHA (200-300 ملغ) لتنظيم المزاج وصحة الدماغ، والبروتين (75-100 غ) لإصلاح الأنسجة وإنتاج الحليب هي الأولويات العليا. إن نظام غذائي غني بالمغذيات أكثر أهمية من تقليل السعرات خلال هذه الفترة.