تم تشخيصي بارتفاع الكوليسترول — ماذا يجب أن آكل؟
تشخيص ارتفاع الكوليسترول لا يعني التخلي عن الطعام الجيد. تظهر الأبحاث أن أنماط غذائية معينة يمكن أن تخفض LDL الكوليسترول بنسبة 20-30% — أحيانًا بما يكفي لتجنب الأدوية. إليك ما تقوله العلوم عن الطعام.
عادت أرقام الكوليسترول لديك مرتفعة. ربما ذكر طبيبك الأدوية، أو نصحك بتجربة تغييرات غذائية أولاً. في كلتا الحالتين، من المحتمل أنك تتساءل عما يجب أن تضيفه إلى طبقك. الخبر الجيد هو أن التغييرات الغذائية يمكن أن تكون فعالة بشكل ملحوظ. على سبيل المثال، أظهرت حمية Portfolio أنها تخفض LDL الكوليسترول بنسبة تصل إلى 30% — وهو ما يعادل بعض أدوية الستاتين.
هذا الدليل يوضح ما تعنيه أرقام الكوليسترول لديك، والأطعمة التي تساعد وتلك التي تضر، ويقدم لك خطة وجبات لمدة 7 أيام يمكنك البدء بها فورًا. يُرجى العمل مع طبيبك لتحديد النهج المناسب لملف المخاطر الخاص بك.
ماذا تعني أرقام الكوليسترول الخاصة بي؟
تقيس لوحة الدهون لديك عدة أنواع من الدهون في دمك. كل نوع يلعب دورًا مختلفًا.
| المؤشر | المرغوب | الحد الأعلى | مرتفع |
|---|---|---|---|
| الكوليسترول الكلي | أقل من 200 ملغ/دل | 200-239 ملغ/دل | 240+ ملغ/دل |
| LDL ("الكوليسترول الضار") | أقل من 100 ملغ/دل | 130-159 ملغ/دل | 160+ ملغ/دل |
| HDL ("الكوليسترول الجيد") | 60+ ملغ/دل (حماية) | 40-59 ملغ/دل | أقل من 40 ملغ/دل (عامل خطر) |
| الدهون الثلاثية | أقل من 150 ملغ/دل | 150-199 ملغ/دل | 200+ ملغ/دل |
ما الفرق بين LDL و HDL؟
LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة) يحمل الكوليسترول إلى جدران الشرايين، حيث يمكن أن يتراكم كلوحة. ارتفاع LDL يعني زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. هذا هو الرقم الأساسي الذي يرغب طبيبك في تقليله.
HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة) يحمل الكوليسترول بعيدًا عن الشرايين إلى الكبد لإزالته. ارتفاع HDL يوفر حماية. يمكن أن ترفع التمارين الرياضية، والدهون الصحية، واستهلاك الكحول المعتدل من مستويات HDL.
الدهون الثلاثية هي نوع آخر من الدهون في الدم. ترتبط المستويات العالية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وتتأثر بشدة بالسكر، والكربوهيدرات المكررة، واستهلاك الكحول.
ما هي الأطعمة التي ترفع LDL الكوليسترول؟
ليس كل الدهون تؤثر على الكوليسترول بنفس القدر. الدهون المشبعة والدهون المتحولة هي المحركات الرئيسية لارتفاع LDL.
الأطعمة التي ترفع LDL الكوليسترول
| الطعام | الدهون المشبعة لكل حصة | التأثير على LDL |
|---|---|---|
| الزبدة (ملعقة كبيرة) | 7.2 غ | زيادة قوية |
| زيت جوز الهند (ملعقة كبيرة) | 11.2 غ | زيادة قوية |
| جبنة الشيدر (30 غ) | 5.3 غ | زيادة معتدلة |
| لحم الخنزير المقدد (3 شرائح) | 5.0 غ | زيادة معتدلة |
| الحليب كامل الدسم (240 مل) | 4.5 غ | زيادة معتدلة |
| شريحة لحم ريب آي (170 غ) | 10.8 غ | زيادة قوية |
| الآيس كريم (100 غ) | 6.5 غ | زيادة معتدلة |
| زيت النخيل (ملعقة كبيرة) | 6.7 غ | زيادة قوية |
| اللحوم المصنعة (60 غ) | 4-8 غ | زيادة معتدلة |
| المعجنات/الكروسان (قطعة واحدة) | 6-12 غ | زيادة قوية |
الأطعمة التي تخفض LDL الكوليسترول
| الطعام | المكون الرئيسي | خفض LDL |
|---|---|---|
| الشوفان (40 غ جاف) | ألياف بيتا-غلوكان القابلة للذوبان | 5-10% |
| اللوز (30 غ) | الدهون الأحادية غير المشبعة، الفيتوستيرولات | 3-5% |
| بروتين الصويا (25 غ) | إيزوفلافونات، بروتين نباتي | 3-5% |
| الأطعمة المدعمة بالفيتوستيرولات | الفيتوستيرولات (2 غ/يوم) | 6-15% |
| الشعير | بيتا-غلوكان | 5-8% |
| الفاصوليا/العدس (150 غ) | ألياف قابلة للذوبان | 5-6% |
| الأسماك الدهنية (150 غ) | أحماض أوميغا-3 الدهنية | تخفض الدهون الثلاثية، تحسن HDL |
| الأفوكادو (نصف) | الدهون الأحادية غير المشبعة | 5-10% (عند استبدال الدهون المشبعة) |
| زيت الزيتون (ملعقتان كبيرتان) | الدهون الأحادية غير المشبعة، البوليفينولات | 5-8% (عند استبدال الدهون المشبعة) |
| بذور الكتان (ملعقتان كبيرتان) | أحماض أوميغا-3 ALA، ألياف قابلة للذوبان | 5-10% |
الخفضات المذكورة لـ LDL أعلاه تتراكم عند الجمع. هذه هي الفكرة وراء حمية Portfolio.
ما هي حمية Portfolio؟
حمية Portfolio، التي طورها الدكتور ديفيد جنكينز في جامعة تورونتو، تجمع بين أربعة مكونات غذائية محددة كل منها يخفض LDL بشكل مستقل. عند تناولها معًا يوميًا، يكون التأثير تراكميًا.
وجدت دراسة عشوائية محكومة نُشرت في JAMA (2003) أن حمية Portfolio خفضت LDL بنسبة 29% في غضون أربعة أسابيع — وهو ما يعادل جرعة ابتدائية من أدوية الستاتين. أكدت دراسة متابعة أكبر في Journal of the American College of Cardiology (2011) خفض LDL بنسبة 13-14% في ظروف العالم الحقيقي.
المكونات الأربعة لحمية Portfolio
| المكون | الهدف اليومي | أمثلة |
|---|---|---|
| المكسرات | 30 غ (حفنة صغيرة) | اللوز، الجوز، الفستق |
| بروتين نباتي | 25 غ من بروتين الصويا | التوفو، التيمبيه، حليب الصويا، إدامامي |
| الألياف القابلة للذوبان | 18 غ | الشوفان، الشعير، الباذنجان، البامية، التفاح، الفاصوليا |
| الفيتوستيرولات | 2 غ | مارجرين مدعم بالفيتوستيرولات، أطعمة مدعمة |
لا تحتاج إلى اتباع حمية Portfolio بشكل مثالي. حتى دمج 2-3 من هذه المكونات يوميًا يوفر خفضًا ملحوظًا لـ LDL.
ما هي حمية DASH وهل تساعد في خفض الكوليسترول؟
تم تصميم حمية DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) في الأصل لخفض ضغط الدم، لكنها أيضًا تحسن الكوليسترول بشكل كبير. وجدت دراسة في The American Journal of Clinical Nutrition (2016) أن حمية DASH خفضت LDL الكوليسترول بمقدار 11 ملغ/دل مقارنة بنظام غذائي أمريكي نموذجي.
تؤكد حمية DASH على:
- الفواكه والخضروات (8-10 حصص/يوم)
- الحبوب الكاملة (6-8 حصص/يوم)
- البروتين الخالي من الدهون، خاصة الأسماك والدواجن
- منتجات الألبان قليلة الدسم (2-3 حصص/يوم)
- المكسرات، البذور، والبقوليات (4-5 حصص/أسبوع)
- الحد من الدهون المشبعة (أقل من 6% من السعرات الحرارية)
- الحد من الصوديوم (أقل من 2,300 ملغ/يوم، ويفضل 1,500 ملغ)
كم من الدهون المشبعة يجب أن أتناول يوميًا؟
توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 13 غ يوميًا (استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2,000 سعرة حرارية، حوالي 5-6% من إجمالي السعرات الحرارية). هذه هي التغيير الغذائي الأكثر تأثيرًا لخفض LDL.
الدهون المشبعة والكوليسترول الغذائي في الأطعمة الشائعة
| الطعام | حجم الحصة | الدهون المشبعة (غ) | الكوليسترول الغذائي (ملغ) |
|---|---|---|---|
| صدر دجاج بدون جلد | 150 غ | 1.3 | 125 |
| شريحة سمك السلمون | 150 غ | 2.1 | 94 |
| لحم بقري مفروم (90%) | 150 غ | 6.5 | 116 |
| شريحة لحم ريب آي | 170 غ | 10.8 | 140 |
| بيضة (1 كبيرة) | 50 غ | 1.6 | 186 |
| زبدة | 1 ملعقة كبيرة (14 غ) | 7.2 | 31 |
| زيت الزيتون | 1 ملعقة كبيرة (14 غ) | 1.9 | 0 |
| جبنة الشيدر | 30 غ | 5.3 | 28 |
| جبنة موزاريلا (جزء قليل من الدهون) | 30 غ | 2.9 | 15 |
| حليب كامل الدسم | 240 مل | 4.5 | 24 |
| حليب خالي الدسم | 240 مل | 0.3 | 5 |
| الجمبري | 100 غ | 0.3 | 189 |
| زبادي يوناني (خالي من الدهون) | 200 غ | 0.4 | 10 |
| أفوكادو (نصف) | 68 غ | 1.5 | 0 |
| الجوز | 30 غ | 1.7 | 0 |
| الشوكولاتة الداكنة (70%) | 30 غ | 6.8 | 2 |
| حليب جوز الهند (معلب) | 60 مل | 7.2 | 0 |
ملاحظة: تشير الأدلة الحالية إلى أن الكوليسترول الغذائي (من الطعام) له تأثير أقل على كوليسترول الدم مقارنة بالدهون المشبعة بالنسبة لمعظم الناس. ومع ذلك، تختلف الاستجابات الفردية، لذا ناقش ذلك مع طبيبك.
خطة وجبات صحية للقلب لمدة 7 أيام
تحتفظ هذه الخطة بالدهون المشبعة أقل من 13 غ يوميًا، والألياف فوق 30 غ، وتدمج مبادئ حمية Portfolio. تستهدف كل يوم حوالي 1,800-2,000 سعرة حرارية.
اليوم الأول
الإفطار: شوفان مقطع (40 غ جاف) مع 15 غ من الجوز، 80 غ من التوت، وملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة. (360 سعرة حرارية | 5.2 غ دهون مشبعة | 9 غ ألياف)
الغداء: حساء العدس والخضار (300 غ) مع شريحة من الخبز الكامل وسلطة صغيرة مختلطة مع تتبيلة زيت الزيتون. (440 سعرة حرارية | 1.8 غ دهون مشبعة | 16 غ ألياف)
العشاء: سمك السلمون المشوي (150 غ) مع بروكلي مشوي (150 غ)، 100 غ من الكينوا، وتتبيلة الليمون والأعشاب. (520 سعرة حرارية | 2.4 غ دهون مشبعة | 7 غ ألياف)
وجبة خفيفة: 30 غ من اللوز و1 تفاحة متوسطة. (260 سعرة حرارية | 1.5 غ دهون مشبعة | 5 غ ألياف)
الإجمالي اليومي: ~1,580 سعرة حرارية | 10.9 غ دهون مشبعة | 37 غ ألياف
اليوم الثاني
الإفطار: خبز كامل الحبة (شريحتان) مع نصف أفوكادو مهروس، طماطم كرزية، وعصير ليمون. (340 سعرة حرارية | 2.1 غ دهون مشبعة | 8 غ ألياف)
الغداء: سلطة الحمص والسبانخ — 150 غ من الحمص، سبانخ صغيرة، خيار، بصل أحمر، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، عصير ليمون. (400 سعرة حرارية | 1.2 غ دهون مشبعة | 14 غ ألياف)
العشاء: قلاية التوفو — 150 غ من التوفو الصلب، خضار مشكلة (فلفل رومي، بازلاء، جزر)، ملعقة كبيرة من زيت السمسم، 100 غ من الأرز البني. (490 سعرة حرارية | 2.5 غ دهون مشبعة | 8 غ ألياف)
وجبة خفيفة: 200 غ من الزبادي اليوناني الخالي من الدهون مع 80 غ من التوت وملعقة كبيرة من بذور الشيا. (180 سعرة حرارية | 0.4 غ دهون مشبعة | 7 غ ألياف)
الإجمالي اليومي: ~1,410 سعرة حرارية | 6.2 غ دهون مشبعة | 37 غ ألياف
اليوم الثالث
الإفطار: سموذي — 200 مل من حليب الصويا، نصف موزة، 80 غ من التوت المختلط، ملعقة كبيرة من زبدة اللوز، ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة. (320 سعرة حرارية | 1.8 غ دهون مشبعة | 6 غ ألياف)
الغداء: سلطة الفاصوليا السوداء والذرة مع الأفوكادو — 150 غ من الفاصوليا السوداء، ذرة، طماطم، كزبرة، ليمون، ربع أفوكادو فوق الخضار. (420 سعرة حرارية | 1.3 غ دهون مشبعة | 18 غ ألياف)
العشاء: صدر دجاج مشوي (بدون جلد، 150 غ) مع باذنجان مشوي، كوسا، و100 غ من الشعير. (480 سعرة حرارية | 1.8 غ دهون مشبعة | 10 غ ألياف)
وجبة خفيفة: 30 غ من الفستق. (170 سعرة حرارية | 1.5 غ دهون مشبعة | 3 غ ألياف)
الإجمالي اليومي: ~1,390 سعرة حرارية | 6.4 غ دهون مشبعة | 37 غ ألياف
اليوم الرابع
الإفطار: شوفان منقوع — 40 غ من الشوفان، 150 مل من حليب الصويا، ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا، 80 غ من الفراولة المقطعة، 10 غ من الجوز. (380 سعرة حرارية | 1.6 غ دهون مشبعة | 12 غ ألياف)
الغداء: سلطة التونة المتوسطية — 100 غ من التونة المعلبة (في الماء)، 80 غ من الفاصوليا البيضاء، زيتون، طماطم، بصل أحمر، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. (400 سعرة حرارية | 1.4 غ دهون مشبعة | 8 غ ألياف)
العشاء: صدر ديك رومي (140 غ) مع فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار (120 غ)، بطاطا حلوة مشوية (120 غ)، ورشة من زيت الزيتون. (450 سعرة حرارية | 1.6 غ دهون مشبعة | 7 غ ألياف)
وجبة خفيفة: 1 كمثرى متوسطة و30 غ من اللوز. (270 سعرة حرارية | 1.5 غ دهون مشبعة | 7 غ ألياف)
الإجمالي اليومي: ~1,500 سعرة حرارية | 6.1 غ دهون مشبعة | 34 غ ألياف
اليوم الخامس
الإفطار: 2 بيضة مخفوقة (مقلية في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون) مع سبانخ مطبوخة وشرائح من الخبز الكامل. (310 سعرة حرارية | 3.6 غ دهون مشبعة | 3 غ ألياف)
الغداء: وعاء من الإدامامي والكينوا — 100 غ من الإدامامي، 100 غ من الكينوا، جزر مبشور، خيار، تتبيلة زنجبيل بالسمسم. (440 سعرة حرارية | 1.5 غ دهون مشبعة | 10 غ ألياف)
العشاء: سمك القد المشوي (150 غ) مع قرنبيط مشوي (150 غ)، طماطم كرزية، كابر، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون. (380 سعرة حرارية | 1.4 غ دهون مشبعة | 5 غ ألياف)
وجبة خفيفة: 30 غ من الجوز و80 غ من العنب. (250 سعرة حرارية | 1.8 غ دهون مشبعة | 2 غ ألياف)
الإجمالي اليومي: ~1,380 سعرة حرارية | 8.3 غ دهون مشبعة | 20 غ ألياف
اليوم السادس
الإفطار: عصيدة من نخالة الشوفان (40 غ) مع حليب الصويا، ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة، 80 غ من التوت، وقرفة. (310 سعرة حرارية | 0.8 غ دهون مشبعة | 10 غ ألياف)
الغداء: لفافة خضار مشوية وحمص — تورتيلا كاملة الحبة، 3 ملاعق كبيرة من الحمص، كوسا مشوية، فلفل رومي، سبانخ. (400 سعرة حرارية | 1.6 غ دهون مشبعة | 9 غ ألياف)
العشاء: جمبري مشوي (150 غ) مع خضار مشكلة، أفوكادو (1/3)، طماطم كرزية، خيار، وتتبيلة بلسمية. 80 غ من الكوسكوس الكامل. (480 سعرة حرارية | 1.9 غ دهون مشبعة | 8 غ ألياف)
وجبة خفيفة: 200 غ من الزبادي اليوناني الخالي من الدهون مع 15 غ من اللوز. (180 سعرة حرارية | 0.9 غ دهون مشبعة | 2 غ ألياف)
الإجمالي اليومي: ~1,370 سعرة حرارية | 5.2 غ دهون مشبعة | 29 غ ألياف
اليوم السابع
الإفطار: فطائر كاملة الحبة (2 صغيرة، مصنوعة من دقيق الشوفان) مغطاة بـ 80 غ من التوت المختلط وملعقة كبيرة من زبدة اللوز. (360 سعرة حرارية | 2.2 غ دهون مشبعة | 6 غ ألياف)
الغداء: سلطة العدس والخضار المشوية — 100 غ من العدس المطبوخ، بطاطا حلوة مشوية، كالي، بصل أحمر، تتبيلة بلسمية وزيت الزيتون. (420 سعرة حرارية | 1.2 غ دهون مشبعة | 14 غ ألياف)
العشاء: سمك السلمون المشوي (150 غ) مع هليون مطبوخ على البخار (120 غ)، 100 غ من الفارو، ورشة من الليمون. (500 سعرة حرارية | 2.5 غ دهون مشبعة | 8 غ ألياف)
وجبة خفيفة: 30 غ من الشوكولاتة الداكنة (70%+) وحفنة صغيرة من الجوز (15 غ). (220 سعرة حرارية | 5.3 غ دهون مشبعة | 3 غ ألياف)
الإجمالي اليومي: ~1,500 سعرة حرارية | 11.2 غ دهون مشبعة | 31 غ ألياف
كيف يمكنني تتبع استهلاك الدهون المشبعة والألياف؟
معظم الناس ليس لديهم فكرة عن كمية الدهون المشبعة التي يتناولونها يوميًا. وجدت دراسة نُشرت في The Journal of the American Dietetic Association أن 73% من البالغين يبالغون في تقدير استهلاكهم للدهون المشبعة. هنا يأتي دور التتبع.
تقوم Nutrola بتفصيل كل وجبة إلى ماكروز دقيقة، بما في ذلك الدهون المشبعة والألياف — وهما رقمين يهتم بهما طبيبك بشكل خاص لإدارة الكوليسترول. يمكنك تسجيل الوجبات من خلال التقاط صورة، أو التحدث إلى التطبيق، أو مسح رمز شريطي، وتستخرج تقنية الذكاء الاصطناعي في Nutrola من قاعدة بيانات موثوقة بنسبة 100% من قبل أخصائيي التغذية لتزويدك بأرقام دقيقة.
مع مرور الوقت، ستتمكن من رؤية خط اتجاه الدهون المشبعة لديك واستهلاك الألياف في لمحة. هذه البيانات هي بالضبط ما يحتاجه طبيب القلب أو طبيب الرعاية الأولية لتقييم ما إذا كانت التغييرات الغذائية تعمل أو ما إذا كان ينبغي النظر في الأدوية.
Nutrola متاحة على iOS وAndroid مقابل 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات.
ما التغييرات التي يجب أن أجريها أولاً؟
إذا كنت تشعر بالإرهاق، ابدأ بهذه الثلاثة استبدالات. فهي تعالج التغييرات الأكثر تأثيرًا استنادًا إلى الأبحاث:
استبدل دهون الطهي. استبدل الزبدة وزيت جوز الهند بزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو. يمكن أن يقلل هذا التغيير الواحد من الدهون المشبعة اليومية بمقدار 5-10 غ.
تناول الشوفان على الإفطار 4-5 أيام في الأسبوع. تعتبر ألياف بيتا-غلوكان في الشوفان واحدة من أكثر الأطعمة المدروسة في خفض الكوليسترول، حيث تخفض LDL بنسبة 5-10% بمفردها.
أضف حصة واحدة من الفاصوليا أو العدس أو الحمص يوميًا. توفر البقوليات أليافًا قابلة للذوبان تربط الكوليسترول في الأمعاء وتزيله من جسمك.
أرقام الكوليسترول لديك ليست دائمة. مع تغييرات غذائية مستمرة، يرى الكثير من الناس تحسينات ملحوظة خلال 3-6 أشهر. تتبع طعامك، وتابع مع طبيبك، وامنح التغييرات الوقت لتعمل.
المراجع
- Jenkins, D. J., et al. (2003). Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA, 290(4), 502-510.
- Jenkins, D. J., et al. (2011). Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids. Journal of the American College of Cardiology, 58(15), 1608-1613.
- Sacks, F. M., et al. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1-e23.
- Chiavaroli, L., et al. (2018). DASH dietary pattern and cardiometabolic outcomes. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(4), 671-683.
- American Heart Association. (2024). Prevention and Treatment of High Cholesterol.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أن يخفض النظام الغذائي الكوليسترول بما يكفي لتجنب الستاتين؟
بالنسبة لبعض الأشخاص، نعم. لقد أظهرت حمية Portfolio أنها تخفض LDL الكوليسترول بنسبة تصل إلى 29% في التجارب السريرية، وهو ما يعادل جرعة ابتدائية من أدوية الستاتين. ما إذا كان النظام الغذائي وحده كافيًا يعتمد على مستوى LDL الأساسي لديك، وخطر الإصابة القلبي العام، وتاريخ العائلة — يمكن لطبيبك المساعدة في تحديد ذلك بناءً على أرقامك المحددة.
كم من الوقت يستغرق تحسين الكوليسترول بعد تغيير النظام الغذائي؟
تظهر معظم الدراسات تحسنًا ملحوظًا في LDL خلال 4 إلى 6 أسابيع من التغييرات الغذائية المستمرة. وثقت تجربة حمية Portfolio انخفاضًا بنسبة 29% في LDL في غضون أربعة أسابيع فقط. ومع ذلك، تتطلب النتائج طويلة الأمد عادةً 3 إلى 6 أشهر من التغييرات المستدامة، وهو الوقت الذي سيقوم فيه طبيبك على الأرجح بإعادة فحص لوحة الدهون لديك.
هل البيض سيء للكوليسترول؟
تشير الأدلة الحالية إلى أن الكوليسترول الغذائي من البيض له تأثير أقل على كوليسترول الدم مقارنة بالدهون المشبعة بالنسبة لمعظم الناس. تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على 1.6 غ من الدهون المشبعة و186 ملغ من الكوليسترول الغذائي. لم تعد جمعية القلب الأمريكية تحدد حدًا صارمًا للكوليسترول اليومي ولكنها توصي بالحفاظ على الاستهلاك معتدلاً، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع LDL.
ما هو التغيير الغذائي الأكثر فعالية لخفض LDL؟
يعتبر تقليل استهلاك الدهون المشبعة هو التغيير الأكثر تأثيرًا. توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 13 غ يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2,000 سعرة حرارية. يمكن أن يؤدي استبدال الزبدة وزيت جوز الهند بزيت الزيتون وحده إلى تقليل الدهون المشبعة اليومية بمقدار 5 إلى 10 غ وخفض LDL بنسبة 5 إلى 10%.
هل الألياف القابلة للذوبان تخفض الكوليسترول حقًا؟
نعم، والأدلة قوية. يمكن أن تخفض بيتا-غلوكان من الشوفان والشعير LDL بنسبة 5 إلى 10% بمفردها، بينما تساهم البقوليات في خفض إضافي بنسبة 5 إلى 6% من خلال محتواها من الألياف القابلة للذوبان. تعمل الألياف القابلة للذوبان عن طريق ربط الكوليسترول في الأمعاء وإزالته من الجسم قبل أن يصل إلى مجرى الدم.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
