اكتسبت وزناً خلال جائحة كوفيد ولم أفقده أبداً — كيف تعيد ضبط نفسك

مرت سنوات منذ انتهاء فترات الإغلاق، وما زال الوزن الذي اكتسبته خلال الجائحة موجوداً. ربما كنت تتوقع أن يختفي عندما "عاد كل شيء إلى طبيعته". لكن ذلك لم يحدث. فتحت الصالات الرياضية، وعادت المكاتب لاستقبال الموظفين، ومع ذلك ظل الميزان مرتفعاً.

لست وحدك في هذا. كانت زيادة الوزن خلال الجائحة واحدة من أكثر الظواهر الصحية انتشاراً في التاريخ الحديث، وتظهر الأبحاث أن الغالبية العظمى من الناس احتفظوا بهذا الوزن لفترة طويلة بعد رفع القيود. فهم السبب وراء ذلك — ولماذا لم تعد عاداتك السابقة إلى طبيعتها تلقائياً — هو المفتاح للمضي قدماً أخيراً.

ما تظهره الأبحاث

وجدت دراسة أجراها Bhutani وزملاؤه، نُشرت في Obesity في عام 2021، أن البالغين اكتسبوا في المتوسط حوالي 2 رطل شهرياً خلال الأشهر الأولى من إغلاق كوفيد-19. على مدار فترة إغلاق مدتها 6 أشهر، يُترجم هذا إلى حوالي 12 رطلاً من الزيادة.

كما وجدت تحليل أكبر نُشر في JAMA Network Open في عام 2022 أن زيادة الوزن المرتبطة بالجائحة كانت واسعة الانتشار عبر الفئات السكانية، حيث أفاد حوالي 42% من البالغين في الولايات المتحدة بزيادة غير مرغوب فيها في الوزن خلال الجائحة، بمتوسط حوالي 29 رطلاً بين الذين اكتسبوا وزناً.

الأهم من ذلك، أظهرت الأبحاث اللاحقة أن معظم هذا الوزن تم الاحتفاظ به. فقد تابعت دراسة في The Lancet Regional Health المشاركين لمدة عامين بعد الإغلاق ووجدت أن الغالبية لم يعودوا إلى وزنهم قبل الجائحة. كانت زيادة الوزن ليست مؤقتة — بل أصبحت القاعدة الجديدة.

لماذا لم يختف الوزن أبداً

هذا هو السؤال المركزي، والإجابة بسيطة ومحبطة: العادات التي تسببت في زيادة الوزن أصبحت دائمة، حتى بعد تغير الظروف التي أدت إليها.

العادات الخاملة الجديدة أصبحت الافتراضية

خلال فترة الإغلاق، انخفضت الحركة اليومية بشكل كبير. لا تنقل، لا مشي بين الاجتماعات، لا صعود السلالم في المكتب، لا مهام خلال الغداء. انخفضت NEAT (حرارة النشاط غير الرياضي) بمعدل يتراوح بين 200 إلى 500 سعرة حرارية يومياً للعديد من الأشخاص.

عندما انتهت فترات الإغلاق، استمرت العديد من هذه الأنماط الخاملة. العمل من المنزل — حتى بدوام جزئي — يحافظ على عدد الخطوات اليومية أقل من العمل في المكتب بالكامل. إعداد المكتب في المنزل، المطبخ القريب، والأريكة التي تستخدم كمساحة عمل — هذه البيئات تشجع على الجلوس بطرق لم تفعلها بيئة المكتب والتنقل.

تناول الوجبات الخفيفة أثناء العمل أصبح تلقائياً

وضع العمل من المنزل الناس في متناول مطابخهم لمدة 8 إلى 10 ساعات يومياً. أصبح تناول الوجبات الخفيفة وسيلة لكسر رتابة المكالمات المرئية المتتالية. حلت الوجبات الخفيفة محل الوجبات المنظمة. أصبح المطبخ مساحة عمل وغرفة استراحة في آن واحد.

لم تختف هذه الأنماط عندما عاد بعض مظاهر الحياة الطبيعية. بالنسبة للأشخاص الذين استمروا في العمل من المنزل (كلياً أو جزئياً)، أصبح تناول الوجبات الخفيفة بالقرب من المطبخ جزءاً دائماً من نمط حياتهم. أما الذين عادوا إلى المكاتب، فقد جلب الكثير منهم عادة تناول الوجبات الخفيفة معهم.

انخفاض NEAT لم يتعافَ

حتى الأشخاص الذين عادوا إلى أماكن عملهم قبل الجائحة وجدوا غالباً أن حركتهم اليومية لم تتعافَ بالكامل. تغيرت العادات الاجتماعية — المزيد من البث، وأقل الخروج. انتقل التسوق إلى الإنترنت. أصبحت التجمعات الاجتماعية أكثر تركيزاً في المنازل. امتد التحول الجماعي نحو نمط حياة أكثر خمولاً إلى ما هو أبعد من سلوكيات الإغلاق الفردية.

وجدت أبحاث من American Journal of Preventive Medicine أن متوسط عدد الخطوات اليومية في عام 2022 كان لا يزال أقل من المستويات التي كانت قبل الجائحة في عدة دول، مما يشير إلى تحول مجتمعي واسع في أنماط النشاط.

استمرت أنماط الأكل العاطفي

كانت الجائحة صدمة جماعية. أدت مشاعر القلق، والعزلة، والحزن، وعدم اليقين إلى دفع الكثيرين لاستخدام الطعام كآلية للتكيف. زادت ظواهر تناول الطعام للراحة، وتناول الطعام بسبب التوتر، وتناول الطعام بسبب الملل خلال فترات الإغلاق.

هذه الأنماط ليست مجرد عادات — بل هي مسارات عصبية. تعلم الدماغ أن الطعام يخفف من التوتر، وهذا التعلم لا يُفقد تلقائياً عندما تتغير مصادر التوتر. بالنسبة للكثيرين، أصبح الطعام أداة رئيسية لتنظيم المشاعر خلال الجائحة، واستمر هذا الدور بعدها.

تم تعطيل روتين التمارين الرياضية ولم يُعاد بناؤه بالكامل

أدت إغلاق الصالات الرياضية، وإلغاء دروس اللياقة الجماعية، وإيقاف دوريات الرياضة إلى تعطيل روتين التمارين. بعض الأشخاص تكيفوا مع تمارين منزلية، لكن الكثيرين لم يفعلوا. عندما أعيد فتح الصالات الرياضية، كانت الطاقة اللازمة لاستئناف روتين متوقف مرتفعة جداً بالنسبة للكثيرين.

وجدت دراسة نُشرت في British Journal of Sports Medicine أن مستويات النشاط البدني ظلت أقل من مستويات ما قبل الجائحة حتى 12 شهراً بعد رفع القيود بالكامل. كانت الروتينات مكسورة، ولم تُعاد تجميعها تلقائياً.

مشكلة "الوضع الطبيعي الجديد"

إليك القضية الأساسية: يحاول الكثير من الناس العودة إلى أنفسهم في عام 2019. يريدون العودة إلى كيفية تناولهم، وكيفية حركتهم، وكيفية عيشهم قبل الجائحة. لكن حياتهم الحالية ليست عام 2019. تغيرت هياكل العمل. تغيرت العادات الاجتماعية. تغيرت الروتينات اليومية. البيئة التي تعيش فيها اليوم مختلفة عن تلك التي دعمت وزنك قبل الجائحة.

محاولة العودة لا تنجح. تحتاج إلى البناء من حيث أنت.

هذا يعني إنشاء خطة تعتمد على نمط حياتك الحالي — إعداد العمل الحالي، أنماطك الاجتماعية الحالية، روتينك اليومي الحالي — وليس ما كان لديك قبل أربع أو خمس سنوات.

إطار عمل لإعادة الضبط يناسب واقعك الحالي

هذا ليس عن العودة. إنه عن المضي قدماً من خط الأساس الحالي لديك مع خطوات واضحة وقابلة للتنفيذ.

المرحلة 1: تقييم واقعك الحالي (الأسبوع 1)

حدد حياتك اليومية الفعلية. ليس تلك التي تتمنى أن تكون لديك — بل تلك التي تعيشها فعلياً.

• كم عدد الساعات التي تقضيها جالساً؟
• كم عدد الخطوات التي تخطوها في يوم عادي؟
• كم عدد الوجبات التي تتناولها في المنزل مقابل الخارج؟
• متى تتناول الوجبات الخفيفة، ولماذا؟
• كيف يبدو تمرينك الحالي (كن صادقاً)؟

تتبع كل ما تأكله لمدة أسبوع كامل. لا تغييرات، لا قيود — فقط المراقبة. تجعل Nutrola هذا سريعاً من خلال تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي (التقط صورة، أكد، انتهى)، تسجيل الصوت (تحدث أثناء العمل)، ومسح الرموز الشريطية. قاعدة البيانات المعتمدة من خبراء التغذية والتي تحتوي على أكثر من 1.8 مليون إدخال تضمن الدقة.

بنهاية الأسبوع، ستعرف مدخولك الحالي من السعرات الحرارية، وأنماط تناول الوجبات الخفيفة، وتوازن المغذيات.

المرحلة 2: إعادة بناء NEAT (الأسبوع 2-3)

قبل تغيير ما تأكله، غير مقدار حركتك. غالباً ما يكون هذا هو الفجوة الأكبر.

عدد الخطوات اليومية الحالية	الهدف	كيفية الوصول إلى هناك
أقل من 3,000	5,000	أضف مشي لمدة 15 دقيقة في الصباح ومشي لمدة 10 دقائق بعد العشاء
3,000–5,000	7,000	أضف اجتماعات مشي، استخدم السلالم، امشِ للقيام بالمهام
5,000–7,000	9,000	أضف مشي لمدة 20 دقيقة خلال الغداء، قف أثناء المكالمات
7,000+	10,000+	حافظ على ذلك وأضف تنوعاً (رحلات مشي في عطلة نهاية الأسبوع، المشي مع الأصدقاء)

إذا كنت تعمل من المنزل، فإن المشي هو التغيير الأكثر تأثيراً. ضع تنبيهات على الهاتف للحركة كل 60 إلى 90 دقيقة. قم بالمكالمات أثناء المشي. امشِ إلى مقهى بدلاً من إعداد القهوة في المنزل. هذه ليست تمارين — بل هي هندسة نمط الحياة التي تعيد الحركة العرضية التي اختفت خلال الإغلاق.

المرحلة 3: معالجة فجوة السعرات الحرارية (الأسبوع 3-6)

استناداً إلى بيانات تتبع الأسبوع الأول، حدد أين تدخل السعرات الحرارية الزائدة إلى يومك. الأنماط الأكثر شيوعاً خلال فترة الجائحة:

تناول الوجبات الخفيفة أثناء العمل من المنزل: إذا أظهر التتبع 300 إلى 600 سعرة حرارية من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات خلال يوم العمل، عالج هذا أولاً. أنشئ خطة وجبات خفيفة منظمة — وجبة خفيفة واحدة في الصباح، ووجبة خفيفة واحدة في بعد الظهر، تعتمد على البروتين، ومقاسة مسبقاً. أزل نمط "تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم".

زيادة حجم الوجبات: إذا كانت أحجام الحصص قد زادت خلال الجائحة ولم تعد إلى طبيعتها، استخدم تتبع Nutrola لضبط ذلك. رؤية العدد الفعلي للسعرات الحرارية في حصصك — من خلال الذكاء الاصطناعي الذي يظهر لك الأرقام — يخلق تنظيم ذاتي طبيعي.

الكحول. بالنسبة للكثيرين، استمرت عادات شرب الكحول خلال الجائحة. إذا كان استهلاكك للكحول أعلى مما كان عليه في عام 2019، فإن تقليله هو أحد أكثر التغييرات تأثيراً على السعرات الحرارية التي يمكنك إجراؤها.

الطعام السريع والتوصيل. زادت الجائحة من اعتماد توصيل الطعام. إذا كنت تطلب التوصيل بشكل متكرر الآن أكثر من ما قبل الجائحة، فمن المحتمل أن يساهم ذلك في 200 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يومياً مقارنةً بالخيارات المطبوخة في المنزل.

المرحلة 4: بناء روتين جديد (الأسبوع 6-12)

الهدف ليس إعادة إنشاء روتين عام 2019. بل هو بناء روتين جديد يناسب حياتك الحالية.

إذا كنت تعمل من المنزل: أنشئ حدوداً واضحة بين المطبخ ومكان العمل. تناول الوجبات على طاولة، وليس على مكتبك. حدد أوقات تناول الطعام. امشِ قبل بدء العمل (استبدال التنقل بفترة حركة مقصودة).

إذا كنت تعمل بنظام هجين: أنشئ روتيناً مختلفاً لأيام المكتب وأيام المنزل. من المحتمل أن تتضمن أيام المكتب المزيد من الحركة وفرص تناول الوجبات الخفيفة أقل. تحتاج أيام المنزل إلى مزيد من الهيكلة.

إذا كنت عدت بالكامل إلى المكتب: استفد من الهيكل الطبيعي لحياة المكتب — التنقل سيراً، فترات الغداء، الاجتماعات الوقوف — مع الانتباه إلى الوجبات الخفيفة في المكتب، وآلات البيع، والمشروبات بعد العمل.

التمارين: لا تحاول العودة إلى حيث توقفت في عام 2019. ابدأ من حيث أنت الآن. جلستان في الأسبوع أفضل من لا شيء. المشي أفضل من لا شيء. ابني الاستمرارية قبل الكثافة.

لماذا يمكن أن تكون هذه المرة مختلفة

كانت إعادة الضبط خلال الجائحة غير إرادية. تغيرت حياتك من حولك، وتكيفت عاداتك للبقاء في وضع لم تختاره. إعادة الضبط التي تقوم بها الآن هي إرادية. لديك معلومات، وأدوات، وحرية لم تكن لديك خلال الإغلاق.

Nutrola هي واحدة من تلك الأدوات. بسعر 2.50 يورو شهرياً بدون إعلانات، توفر أساس التتبع الذي يحول النوايا الغامضة إلى بيانات ملموسة. تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي، تسجيل الصوت، مسح الرموز الشريطية، واستيراد الوصفات تغطي كل سيناريو غذائي في حياتك بعد الجائحة. قاعدة البيانات التي تحتوي على أكثر من 1.8 مليون إدخال معتمد من خبراء التغذية تضمن الدقة. متاحة على iOS وAndroid.

لا تحتاج للعودة إلى عام 2019. تحتاج إلى بناء نسخة من عام 2026 تدعم الجسم والطاقة التي تريدها. الوزن المكتسب خلال الجائحة هو مجرد طاقة مخزنة — ومع الخطة الصحيحة، يمكن عكسه تماماً.

الأسئلة الشائعة

كم من الوزن اكتسبه الناس خلال كوفيد؟

وجدت أبحاث أجراها Bhutani وزملاؤه (2021) أن متوسط الزيادة كان حوالي 2 رطل شهرياً خلال فترات الإغلاق. عبر السكان الأوسع، وجدت دراسة من APA أن 42% من البالغين أفادوا بزيادة غير مرغوب فيها في الوزن، بمتوسط حوالي 29 رطلاً بين الذين اكتسبوا وزناً. كانت هناك اختلافات فردية كبيرة.

لماذا لم يختف الوزن المكتسب خلال الجائحة عندما انتهت فترات الإغلاق؟

أصبحت العادات التي تشكلت خلال الإغلاق — انخفاض الحركة اليومية، زيادة تناول الوجبات الخفيفة، ترفيه أكثر خمولاً، أنماط الأكل العاطفي — هي الافتراضية الجديدة. استمرت هذه السلوكيات حتى بعد رفع القيود لأن الهياكل الحياتية التي حلت محلها (العمل من المنزل، التوصيل، البث) استمرت أيضاً. تظهر الأبحاث أن عدد الخطوات ومستويات النشاط ظلت أقل من مستويات ما قبل الجائحة حتى بعد سنوات.

هل فات الأوان لفقدان الوزن المكتسب خلال الجائحة؟

لا. الوزن المكتسب خلال أي فترة يمكن عكسه من خلال عجز مستدام معتدل في السعرات الحرارية وزيادة النشاط. لا يوجد ساعة بيولوجية تحدد متى يمكن فقدان الوزن. التحدي هو نفسي — بعد سنوات من الوزن الزائد، قد يبدو الأمر وكأنه "الوضع الطبيعي الجديد". لكن هذا ليس دائماً، ونمط مقنن ينتج نتائج بغض النظر عن مدة وجود الوزن.

كيف أفقد الوزن أثناء العمل من المنزل؟

الهيكلة هي المفتاح. حدد أوقات تناول الطعام وأوقات الوجبات. أنشئ فصلاً جسدياً بين مكان عملك ومطبخك. أضف المشي إلى روتينك (مشي في الصباح ليحل محل التنقل، اجتماعات مشي، فترات حركة بعد الظهر). تتبع طعامك لمدة 4 أسابيع على الأقل لفهم مدخولك الفعلي. قلل أو أزل سلوك تناول الوجبات الخفيفة من خلال التخطيط المسبق للوجبات الخفيفة.

ما هو أفضل تمرين لفقدان الوزن المكتسب خلال الجائحة؟

المشي هو نقطة البداية الأكثر تأثيراً لأنه يعالج نقص NEAT الذي أدى إلى الكثير من الزيادة. استهدف 8,000 إلى 10,000 خطوة يومياً. أضف تمارين المقاومة 2 إلى 3 مرات في الأسبوع لإعادة بناء العضلات التي قد تكون فقدت خلال فترات الخمول الطويلة. أفضل تمرين هو الذي ستقوم به باستمرار — أعط الأولوية للاستدامة على الكثافة.