اكتسبت وزنًا بعد الإقلاع عن التدخين

دعونا نكون واضحين بشأن شيء واحد قبل أن نبدأ: الإقلاع عن التدخين هو أحد أفضل القرارات التي يمكنك اتخاذها لصحتك. الزيادة في الوزن التي قد تحدث بعد ذلك هي حقيقة، وقد تكون محبطة، لكنها قابلة للإدارة — لكنها بالتأكيد أكثر صحة من الاستمرار في التدخين. توصلت دراسة شاملة نُشرت في BMJ إلى أن الفوائد القلبية الوعائية للإقلاع عن التدخين تفوق بكثير أي مخاطر مرتبطة بزيادة الوزن بعد الإقلاع. كل استراتيجية في هذه المقالة تفترض أنك ستستمر في الإقلاع. هذا أمر غير قابل للتفاوض.

الآن، دعنا نتحدث عن سبب زيادة الوزن وما يمكنك فعله حيال ذلك.

لماذا يسبب الإقلاع عن التدخين زيادة الوزن؟

للنيكوتين تأثيرات عدة على جسمك تقلل من الوزن بشكل مصطنع. عندما تتخلص من النيكوتين، تعود هذه التأثيرات إلى طبيعتها، ويعيد جسمك ضبط نفسه.

النيكوتين يقلل من الشهية

يؤثر النيكوتين على منطقة ما تحت المهاد في الدماغ — وهي المنطقة المسؤولة عن تنظيم الجوع — لتقليل الشهية. كما أنه يزيد من إفراز الدوبامين والسيروتونين، مما يُرضي جزئيًا أنظمة المكافأة في الدماغ التي تنشطها أيضًا الأطعمة. عندما تتوقف عن التدخين، تعود شهيتك إلى مستوىها الطبيعي، مما يشعر كزيادة كبيرة في الجوع.

وجدت دراسة في Pharmacology Biochemistry and Behavior أن النيكوتين قلل من حجم الوجبة بنسبة 10 إلى 15% وأخر بدء الوجبة. عندما تنتهي هذه السيطرة، تأكل أكثر في كل وجبة وتبدأ في تناول الطعام في وقت أبكر — وكلاهما يزيد من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

معدل الأيض ينخفض بحوالي 200 سعرة حرارية في اليوم

النيكوتين هو منبه. يزيد من معدل الأيض الأساسي لديك بنسبة تتراوح بين 7 إلى 15%، مما يعني حرق حوالي 150 إلى 250 سعرة حرارية إضافية يوميًا للشخص العادي. عند الإقلاع، يعود معدل الأيض إلى طبيعته.

هذا يعني أنه حتى لو تناولت نفس الكمية التي كنت تتناولها أثناء التدخين، ستظل في فائض سعري بحوالي 200 سعرة حرارية يوميًا. على مدار شهر، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة تزيد عن 1.5 رطل بسبب هذا التغيير في الأيض فقط — دون أي تغيير في سلوك تناول الطعام.

العادة الفموية تدفع إلى تناول الوجبات الخفيفة

التدخين هو سلوك يدوي يتكرر عشرات المرات يوميًا. عندما تتوقف، تستمر العادة الجسدية في إدخال شيء إلى فمك. العديد من المدخنين السابقين يستبدلون السجائر بشكل غير واعٍ بالطعام — الحلوى، العلكة، النعناع، الشيبس، أي شيء يمنح اليد والفم شيئًا للقيام به.

الطعام يصبح أكثر لذة

التدخين يضر براعم التذوق ومراكز الشم. خلال أسبوعين من الإقلاع، تبدأ حواسك في التعافي. الطعام الذي كان طعمه جيدًا من قبل يصبح الآن أكثر لذة بشكل ملحوظ. هذه المتعة الحسية المتزايدة من تناول الطعام يمكن أن تؤدي إلى حصص أكبر وتناول الطعام بشكل أكثر تكرارًا.

فجوة الدوبامين

تقدم السجائر الدوبامين بسرعة وموثوقية. عندما تتوقف، تفقد هذا المصدر من الدوبامين. الطعام — خاصة السكر والدهون — يوفر ضربة بديلة من الدوبامين. دماغك لا يكون ضعيفًا. إنه يبحث بنشاط عن مصادر بديلة لمادة كيميائية عصبية كان يتلقاها عشرات المرات يوميًا لسنوات.

ما هي كمية زيادة الوزن الطبيعية بعد الإقلاع عن التدخين؟

البحوث متسقة. إليك ما يمكن توقعه.

الإطار الزمني بعد الإقلاع	متوسط زيادة الوزن	النطاق	ملاحظات
1 شهر	2 - 3 أرطال	0 - 6 أرطال	زيادة الشهية والتحول الأيضي
3 أشهر	5 - 7 أرطال	2 - 12 أرطال	الإفراط في تناول الطعام بسبب العادة وتحسن الطعم
6 أشهر	7 - 10 أرطال	3 - 15 أرطال	تحدث معظم الزيادة في الأشهر الستة الأولى
12 شهرًا	8 - 11 أرطال	4 - 20+ أرطال	عادة ما يستقر الوزن بحلول 12 شهرًا

المصدر: أوبين وآخرون، BMJ 2012؛ تحليل شامل لـ 62 دراسة.

يكتسب معظم الناس 5 إلى 10 أرطال. حوالي 13% يكتسبون أكثر من 20 رطلًا. تحدث معظم زيادة الوزن في الأشهر الثلاثة الأولى، وعادة ما يستقر الوزن خلال عام. من المهم أن نلاحظ أن حوالي 16% من الناس يفقدون الوزن بعد الإقلاع، لذا فإن زيادة الوزن شائعة لكنها ليست عالمية.

كيف يمكنك إدارة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين؟

التوقيت مهم. في الأسبوعين الأولين بعد الإقلاع، هدفك الأساسي هو الاستمرار في الإقلاع. لا تحاول في نفس الوقت الإقلاع عن التدخين وبدء نظام غذائي صارم — هذا المستوى من استنفاد الإرادة سيؤدي بك إلى الفشل في كلا الجانبين. بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع، بمجرد أن تمر أسوأ مراحل انسحاب النيكوتين، يمكنك البدء في تنفيذ هذه الاستراتيجيات.

التعامل مع العادة الفموية بشكل مباشر

تحتاج العادة اليدوية إلى بديل ليس كثيف السعرات. إليك بعض الخيارات مرتبة حسب تأثير السعرات.

بديل العادة الفموية	السعرات	ملاحظات
علكة خالية من السكر	5 سعرة حرارية/قطعة	الأقرب سلوكيًا للتدخين
أعواد الكرفس أو الجزر النيء	10 - 25 سعرة حرارية/وجبة	قرمشة مرضية، منخفضة السعرات جدًا
ماء مثلج مع ليمون	0 سعرة حرارية	يمنح اليد شيئًا لتحتفظ به
نعناع خالي من السكر	5 سعرة حرارية لكل واحدة	إرضاء سريع للفم
فشار محضر بالهواء (كوب واحد)	31 سعرة حرارية	حجم كبير، منخفض السعرات
بذور عباد الشمس (في القشرة)	50 سعرة حرارية/حفنة صغيرة	بطيء في الأكل، يبقي اليدين مشغولتين
أعواد الأسنان أو أعواد القرفة	0 سعرة حرارية	تحفيز فموي بدون سعرات

أسوأ البدائل هي تلك التي تبدو طبيعية أكثر: الحلوى، الشيبس، والشوكولاتة. إنها تُرضي العادة الفموية ولكنها تحتوي على 200 إلى 500 سعرة حرارية لكل جلسة، مما يمثل معظم زيادة الوزن بعد الإقلاع.

زيادة البروتين لإدارة زيادة الشهية

الآن بعد أن لم يعد النيكوتين يخفف شهيتك، تحتاج إلى إدارة الجوع من خلال خيارات الطعام. البروتين هو أكثر المغذيات إشباعًا. وجدت دراسة في American Journal of Clinical Nutrition أن زيادة تناول البروتين إلى 25 إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية قللت من إجمالي المدخول اليومي بحوالي 400 سعرة حرارية من خلال زيادة الشبع.

الأهداف العملية: حاول تناول 25 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة. البيض في الإفطار (18 جرام لكل 2 بيضة)، الدجاج أو السمك في الغداء (30 إلى 40 جرام لكل حصة)، وعشاء غني بالبروتين. بين الوجبات، الزبادي اليوناني، الجبنة القريش، أو اللحم المجفف توفر خيارات خفيفة غنية بالبروتين.

تناول أطعمة منخفضة السعرات وعالية الحجم

يريد جسمك الحجم. يريد الإحساس بالامتلاء من المضغ والبلع. قدم له ما يريد دون تكلفة السعرات. توفر الخضروات، الفواكه، الشوربات، والسلطات كميات كبيرة من الطعام مقابل سعرات حرارية قليلة.

وعاء كبير من شوربة الخضار (300 مل) يحتوي على حوالي 100 إلى 150 سعرة حرارية. سلطة مختلطة كبيرة مع الدجاج تحتوي على 350 إلى 450 سعرة حرارية وتستغرق 15 دقيقة لتناولها. هذه الأطعمة تملأ معدتك، وتلبي حاجة المضغ، وتجعلك تشعر بالشبع — كل ذلك دون إضافة فائض يزيد عن 500 سعرة حرارية مما يؤدي إلى زيادة الوزن الكبيرة.

زيادة النشاط البدني تدريجيًا

تخدم التمارين أغراضًا متعددة بعد الإقلاع عن التدخين. إنها تحرق السعرات لتعويض الانخفاض الأيضي. تولد الإندورفين والدوبامين التي تعوض جزئيًا الفجوة الكيميائية العصبية التي تركها النيكوتين. تحسن المزاج وتقلل من الرغبات. وجدت دراسة في Addiction أن حتى التمارين المعتدلة قللت من رغبات التدخين وأعراض الانسحاب.

ابدأ بالمشي. أضف 3000 إلى 5000 خطوة يوميًا فوق خط الأساس لديك. مع تحسن وظيفة رئتيك (وسوف تتحسن، بسرعة ملحوظة)، يمكنك زيادة الشدة. يجد العديد من المدخنين السابقين أن قدرتهم على ممارسة الرياضة تتحسن بشكل كبير بعد الإقلاع، مما يجعلهم يكتشفون استمتاعًا حقيقيًا بالنشاط البدني لم يشعروا به من قبل كمدخنين.

لا تتخطى الوجبات

تخطي الوجبات "لتوفير" السعرات يعود بنتائج عكسية للمدخنين السابقين. يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم مما يزيد من الرغبات — سواء للطعام أو للسجائر. تناول ثلاث وجبات منظمة يوميًا، مع وجبة خفيفة واحدة أو اثنتين مخطط لهما إذا لزم الأمر. الاتساق أكثر أهمية من الكمال.

كيف يجب أن يبدو نظامك الغذائي بعد الإقلاع؟

الهدف هو تناول السعرات عند أو أقل قليلاً من السعرات اللازمة للحفاظ على الوزن الجديد (والتي تقل بحوالي 200 سعرة عن حين كنت تدخن) مع الحفاظ على الجوع تحت السيطرة.

خطة الوجبات بعد الإقلاع (تقريبًا 1800 - 2000 سعرة حرارية)

الوجبة	المثال	السعرات التقريبية	البروتين
الإفطار	2 بيضة + خبز كامل الحبة + نصف أفوكادو + شرائح طماطم	390 سعرة حرارية	20 جرام
منتصف الصباح	زبادي يوناني (200 جرام) + 10 لوزات	210 سعرة حرارية	18 جرام
الغداء	لفافة ديك رومي وأفوكادو (تورتيلا كاملة الحبة، 120 جرام ديك رومي، خس، طماطم) + جانب من أعواد الجزر	420 سعرة حرارية	30 جرام
بعد الظهر	تفاحة + ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني + علكة خالية من السكر بعد ذلك	195 سعرة حرارية	4 جرام
العشاء	صدر دجاج مشوي (150 جرام) + بطاطا حلوة (150 جرام) + بروكلي مطبوخ على البخار (150 جرام)	450 سعرة حرارية	40 جرام
المساء	شاي أعشاب + فشار محضر بالهواء (كوبين)	62 سعرة حرارية	2 جرام
الإجمالي اليومي		~1727 سعرة حرارية	~114 جرام

لاحظ التركيز على الأطعمة عالية الحجم (الخضروات، الفشار، الفواكه الكاملة)، البروتين المتسق، وخيارات العادة الفموية منخفضة السعرات (العلكة، شاي الأعشاب). تم تصميم هذه الخطة للحفاظ على يديك وفمك مشغولين مع الحفاظ على عجز سعري معتدل.

كيف تتعامل مع الرغبات دون الوصول إلى الطعام؟

تتم معالجة الرغبة في التدخين والرغبة في الأكل في مناطق متداخلة من الدماغ. عندما تشعر برغبة في السجائر، غالبًا ما يفسر دماغك الإشارة على أنها جوع. تعلم كيفية التمييز بين الاثنين أمر حاسم.

قاعدة الخمس دقائق

عندما تشعر برغبة — سواء للطعام أو للسجائر — اضبط مؤقتًا لخمس دقائق. قم بشيء بدني: امشِ حول الكتلة، قم بعمل 10 ضغطات، اصعد طابقًا من السلالم، اشرب كوبًا من الماء البارد. معظم الرغبات تصل إلى ذروتها وتختفي خلال 3 إلى 5 دقائق. إذا كانت الرغبة جوعًا حقيقيًا، ستستمر بعد 5 دقائق. إذا كانت رغبة في النيكوتين أو الملل، ستتلاشى.

احتفظ بسجل للرغبات

في الشهر الأول بعد الإقلاع، قم بتدوين متى تصل إلى الطعام خارج وجباتك المخطط لها. الوقت، الموقع، الحالة العاطفية، ما الذي تناولته. ستظهر الأنماط بسرعة. قد تكتشف أن أسوأ تناول للوجبات الخفيفة يحدث خلال أوقات استراحة التدخين القديمة (منتصف الصباح ومنتصف بعد الظهر)، مما يمنحك نافذة محددة تستهدفها بسلوكيات بديلة.

كيف يساعد التتبع خلال فترة الانتقال بعد الإقلاع؟

تعتبر فترة الانتقال بعد الإقلاع عن التدخين هي الأكثر أهمية في الوعي بالسعرات الحرارية. شهيتك متزايدة، معدل الأيض لديك يتكيف، وآلية التأقلم الافتراضية لديك قد أزيلت. بدون تتبع، يمكن أن تصل السعرات الزائدة غير المرئية بسهولة إلى 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا — مما يضيف ما يصل إلى 10 إلى 15 رطلًا خلال ثلاثة أشهر.

يساعدك Nutrola على رؤية ما يحدث فعليًا. عندما تأخذ حفنة من اللوز كبديل للعادة الفموية، قم بتسجيل ذلك في ثلاث ثوان. عندما تحضر العشاء، التقط صورة وسيسجل الذكاء الاصطناعي الوجبة. عندما تأخذ بار بروتين من المتجر، امسح الرمز الشريطي للحصول على بيانات غذائية دقيقة من قاعدة بيانات موثوقة من خبراء التغذية.

المفتاح هو استخدام التتبع كأداة للوعي، وليس للحكم. لقد أقلعت عن التدخين. هذا إنجاز استثنائي. البيانات من التتبع ليست موجودة لتجعلك تشعر بالذنب — بل لتظهر لك من أين تأتي السعرات الزائدة حتى تتمكن من إجراء تعديلات مستنيرة.

واجهة Nutrola النظيفة بدون إعلانات تعني عدم وجود رسائل ثقافة الحمية التي تعكر صفو تقدمك. بسعر 2.50 يورو في الشهر، يتوفر على كل من iOS وAndroid، ويمكن أن يرافقك خلال فترة الانتقال بالكامل من مدخن نشط إلى غير مدخن صحي.

هل سيعود معدل الأيض لديك في النهاية؟

لن يعود معدل الأيض لديك إلى المستوى المرتفع الذي كان عليه بسبب تحفيز النيكوتين — لأن ذلك كان مرتفعًا بشكل مصطنع. معدل الأيض لديك بعد الإقلاع هو معدل الأيض الفعلي لديك. الخبر الجيد هو أنه من خلال بناء العضلات من خلال تدريبات القوة، وزيادة حركتك اليومية، وتناول البروتين الكافي، يمكنك رفع معدل الأيض لديك بشكل طبيعي ومستدام.

يجد معظم المدخنين السابقين أنه خلال 12 إلى 18 شهرًا، يستقر وزنهم. أولئك الذين يديرون تغذيتهم ونشاطهم بنشاط خلال فترة الانتقال عادة ما يستقرون عند أو بالقرب من وزنهم قبل الإقلاع. أولئك الذين لا يديرون ذلك قد يحملون 10 إلى 15 رطلًا إضافيًا — وهو، كما يجب أن نكرر، لا يزال أكثر صحة بكثير من التدخين.

الوزن يستحق العناء

كل رطل اكتسبته بعد الإقلاع هو رطل اكتسبته بينما كانت رئتيك تتعافى، وانخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، وانخفض خطر الإصابة بالسرطان، وزادت توقعات حياتك. خلال عام واحد من الإقلاع، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 50%. خلال 5 سنوات، يصبح خطر الإصابة بالسكتة الدماغية مساوياً لخطر غير المدخنين.

الوزن قابل للإدارة. الفوائد الصحية للإقلاع لا يمكن تعويضها. لقد اتخذت الخيار الصحيح. الآن دعنا نتأكد من أن الوزن لا يصبح سببًا للشك في ذلك.