لا أفهم الماكروز

إذا كانت كلمة "ماكروز" تجعل عينيك تتجمدان، فهذا الدليل لك. الماكروز ليست معقدة. إنها ليست مفهومًا متقدمًا في اللياقة البدنية. إنها ببساطة العناصر الغذائية الثلاثة التي تشكل كل طعام تتناوله. بمجرد أن تفهم ما هي — بلغة بسيطة ومألوفة — ستصبح الكثير من النصائح الغذائية التي كانت تبدو محيرة واضحة تمامًا.

الماكروز في جملة واحدة

الماكروز (اختصار للمغذيات الكبيرة) هي ثلاثة أنواع من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة: البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون. كل طعام يتكون من مزيج من هذه الثلاثة.

هذا هو كل شيء. هذه هي الفكرة بالكامل.

التفاح يحتوي في الغالب على الكربوهيدرات. صدر الدجاج يحتوي في الغالب على البروتين. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي بالكامل على الدهون. شريحة من البيتزا تحتوي على الثلاثة. يحتاج جسمك إلى الثلاثة، كل يوم، ليعمل بشكل صحيح.

البروتين — الباني

اعتبر البروتين كمواد البناء لجسمك. إنه يبني ويصلح العضلات، الجلد، الشعر، الأظافر، الأعضاء، وخلايا المناعة. عندما تمارس الرياضة، يقوم البروتين بإصلاح التمزقات الصغيرة في ألياف عضلاتك حتى تنمو مرة أخرى بشكل أقوى.

البروتين أيضًا يجعلك تشعر بالشبع. من بين الثلاثة ماكروز، للبروتين أقوى تأثير على الشبع. وجبة تحتوي على 40 جرامًا من البروتين ستبقيك راضيًا لعدة ساعات أطول من وجبة تحتوي على 10 جرامات من البروتين، حتى لو كانت الوجبتان تحتويان على نفس العدد الإجمالي من السعرات الحرارية.

البروتين في لمحة

الحقيقة	التفاصيل
السعرات الحرارية لكل جرام	4 كيلو كالوري
الدور الرئيسي	بناء وإصلاح الأنسجة، الحفاظ على العضلات
تأثير الشبع	الأعلى بين الثلاثة ماكروز
التأثير الحراري	20-30% (يحرق جسمك 20-30% من سعرات البروتين أثناء الهضم)
الهدف اليومي (عام)	1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم

مصادر البروتين الشائعة

الطعام	الحصة	البروتين
صدر دجاج	150 جرام مطبوخ	43 جرام
زبادي يوناني (0%)	200 جرام	20 جرام
بيض	2 كبير	12 جرام
تونة معلبة	1 علبة (120 جرام)	25 جرام
عدس (مطبوخ)	200 جرام	18 جرام
توفو (صلب)	150 جرام	15 جرام
جبنة قريش	150 جرام	17 جرام
مسحوق بروتين مصل اللبن	1 مغرفة (30 جرام)	24 جرام

الكربوهيدرات — الوقود

الكربوهيدرات هي المصدر المفضل لجسمك للطاقة السريعة. يعمل دماغك تقريبًا بالكامل على الكربوهيدرات. تستخدم عضلاتك الكربوهيدرات كوقود أساسي أثناء التمرين. عندما تتناول الكربوهيدرات، يقوم جسمك بتحليلها إلى جلوكوز (سكر الدم)، الذي تستخدمه الخلايا للطاقة.

الكربوهيدرات ليست العدو. على الرغم مما تقوله ثقافة الحميات منخفضة الكربوهيدرات، إلا أن الكربوهيدرات ليست بالضرورة تسبب زيادة الوزن. تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج هو ما يؤدي إلى زيادة الوزن — وليس الكربوهيدرات بحد ذاتها. دراسة أجريت في عام 2018 ونُشرت في JAMA Internal Medicine قارنت بين الحميات منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة الدهون على مدى 12 شهرًا ووجدت عدم وجود فرق كبير في فقدان الوزن بين المجموعتين عندما كانت السعرات متساوية.

الكربوهيدرات في لمحة

الحقيقة	التفاصيل
السعرات الحرارية لكل جرام	4 كيلو كالوري
الدور الرئيسي	طاقة للدماغ والعضلات
تأثير الشبع	معتدل (يكون أعلى عند تضمين الألياف)
التأثير الحراري	5-10%
الأنواع	بسيطة (سكر)، معقدة (نشا)، ألياف

مصادر الكربوهيدرات الشائعة

الطعام	الحصة	الكربوهيدرات
أرز أبيض مطبوخ	200 جرام	56 جرام
موزة	1 متوسطة	27 جرام
شوفان	50 جرام جاف	33 جرام
بطاطا حلوة	200 جرام مخبوزة	40 جرام
خبز كامل الحبة	شريحة واحدة	13 جرام
تفاح	1 متوسطة	25 جرام
مكرونة (مطبوخة)	200 جرام	50 جرام
فاصوليا سوداء (مطبوخة)	150 جرام	30 جرام

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن لجسمك هضمها بالكامل. لا توفر سعرات حرارية كبيرة، لكنها تدعم صحة الجهاز الهضمي وتزيد من الشعور بالشبع. يجب أن يهدف معظم الناس إلى تناول 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا.

الدهون — المنظم

الدهون ضرورية لإنتاج الهرمونات، ووظيفة الدماغ، وامتصاص الفيتامينات (A، D، E، وK)، وحماية الأعضاء. تجعل الدهون أيضًا الطعام لذيذًا، ولهذا السبب تشعر الحميات منخفضة الدهون بعدم الرضا.

الدهون هي الأكثر كثافة سعرات بين الماكروز، حيث تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام — أكثر من ضعف البروتين أو الكربوهيدرات. لهذا السبب تحتوي الأطعمة الغنية بالدهون مثل المكسرات، والجبن، والزيوت على الكثير من السعرات الحرارية في حصص صغيرة. وهذا أيضًا هو السبب في أن قياس الأطعمة الغنية بالدهون يكون أكثر أهمية من قياس الخضروات.

الدهون في لمحة

الحقيقة	التفاصيل
السعرات الحرارية لكل جرام	9 كيلو كالوري
الدور الرئيسي	الهرمونات، وظيفة الدماغ، امتصاص الفيتامينات
تأثير الشبع	معتدل إلى عالي (بطيء الهضم)
التأثير الحراري	0-3%
الحد الأدنى من الاستهلاك اليومي	حوالي 0.5-1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم

مصادر الدهون الشائعة

الطعام	الحصة	الدهون
زيت الزيتون	1 ملعقة كبيرة	14 جرام
لوز	30 جرام (حوالي 23 حبة)	14 جرام
أفوكادو	1/2 متوسطة	12 جرام
جبنة شيدر	30 جرام	9 جرام
زبدة الفول السوداني	1 ملعقة كبيرة	8 جرام
سمك السلمون	150 جرام	13 جرام
صفار البيض	1 كبير	5 جرام
شوكولاتة داكنة (70%)	20 جرام	8 جرام

جدول المقارنة الكاملة للماكروز

إليك كل شيء جنبًا إلى جنب للرجوع السهل.

	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
السعرات الحرارية لكل جرام	4 كيلو كالوري	4 كيلو كالوري	9 كيلو كالوري
الدور الرئيسي	بناء وإصلاح الأنسجة	مصدر الطاقة	الهرمونات والامتصاص
ترتيب الشبع	1 (الأكثر شبعًا)	3 (الأقل شبعًا)	2
التأثير الحراري	20-30%	5-10%	0-3%
هل يمكن لجسمك صنعه؟	لا (الأحماض الأمينية الأساسية يجب أن تأتي من الطعام)	نعم (من البروتين/الدهون إذا لزم الأمر)	لا (الأحماض الدهنية الأساسية يجب أن تأتي من الطعام)
ماذا يحدث إذا تناولت القليل جدًا	فقدان العضلات، ضعف الجهاز المناعي	طاقة منخفضة، أداء ضعيف في التمارين	مشاكل هرمونية، ضعف امتصاص الفيتامينات

لماذا تهم الماكروز أكثر من السعرات

يمكن أن تؤدي وجبتان تحتويان على سعرات حرارية متطابقة إلى نتائج مختلفة في جسمك. إليك مثال ملموس.

الوجبة A: 500 سعر حراري من سلطة دجاج كبيرة مع صلصة زيت الزيتون.

• 40 جرام بروتين، 20 جرام كربوهيدرات، 28 جرام دهون
• تشعر بالشبع لمدة 4-5 ساعات. يستخدم جسمك 100-150 من تلك السعرات فقط للهضم (تأثير حراري عالي من البروتين). تحصل عضلاتك على الأحماض الأمينية التي تحتاجها.

الوجبة B: 500 سعر حراري من كعكة كبيرة مع مربى.

• 10 جرام بروتين، 95 جرام كربوهيدرات، 5 جرام دهون
• تشعر بالجوع مرة أخرى بعد ساعتين. يستخدم جسمك فقط 25-50 من تلك السعرات للهضم. لا تحصل عضلاتك على ما يكفي من مواد البناء.

نفس السعرات. نتائج مختلفة تمامًا من حيث الجوع والطاقة وتكوين الجسم على مر الزمن. لهذا السبب تهم الماكروز.

هل أحتاج لتتبع جميع الماكروز الثلاثة؟

الإجابة الصادقة: ربما لا، خاصة إذا كنت مبتدئًا.

إذا كنت مبتدئًا تمامًا، ابدأ بتتبع السعرات الإجمالية والبروتين فقط. هذا يمنحك 80% من الفائدة مع جزء صغير من الجهد. اترك الكربوهيدرات والدهون تتوزع كما هي.

إذا كنت قد تتبعت السعرات لفترة، وترغب في مزيد من التحكم في نتائجك، أضف تتبع الكربوهيدرات والدهون. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت ترغب في تحسين أداءك في الصالة الرياضية (الكربوهيدرات تغذي التمارين) أو إذا لاحظت أن نسب معينة من الماكروز تجعلك تشعر بشكل أفضل أو أسوأ.

إذا كنت رياضيًا أو لاعب كمال أجسام، يصبح تتبع الماكروز بالكامل أكثر أهمية لأن أهداف أدائك وتكوين جسمك تكون أكثر تحديدًا.

تبدو التقدم كما يلي.

المستوى	ما يجب تتبعه	لمن هو
مبتدئ	السعرات فقط	أي شخص يبدأ رحلته الغذائية
متوسط	السعرات + البروتين	الأشخاص الذين يركزون على فقدان الوزن مع الحفاظ على العضلات
متقدم	جميع الماكروز الثلاثة	الرياضيون، لاعبو كمال الأجسام، الأشخاص الذين لديهم أهداف محددة لتكوين الجسم

لا يوجد استعجال للانتقال بين المستويات. العديد من الأشخاص يبقون عند "السعرات + البروتين" بشكل دائم ويحققون نتائج ممتازة.

كيف تعرض Nutrola الماكروز تلقائيًا

كل طعام تسجله في Nutrola — سواء قمت بالتقاط صورة، أو قول ذلك بصوت عالٍ، أو مسح رمز شريطي، أو البحث في قاعدة البيانات — يعرض تلقائيًا تحليلًا كاملًا للماكروز. ترى البروتينات والكربوهيدرات والدهون لكل طعام ولليوم بالكامل في لمحة.

تأتي البيانات من قاعدة بيانات Nutrola المعتمدة من قبل أخصائيي التغذية والتي تحتوي على أكثر من 1.8 مليون طعام. على عكس قواعد البيانات التي تعتمد على المستخدمين والتي قد تكون بيانات الماكروز فيها غير دقيقة أو غير متسقة، تم مراجعة كل إدخال في Nutrola من قبل محترفين في التغذية للتأكد من صحته.

تحدد التطبيق أهداف الماكروز الخاصة بك أثناء التسجيل بناءً على إحصائيات جسمك وأهدافك. طوال اليوم، يظهر لك عرض بصري بسيط مقدار ما تناولته من كل ماكرو مقارنةً بالهدف الخاص بك. لا جداول بيانات، لا حسابات يدوية. متاح على iOS وAndroid مقابل 2.50 يورو في الشهر بدون إعلانات.

الأسئلة الشائعة

هل السعرات الحرارية من البروتين هي نفسها السعرات من الدهون؟

من حيث الطاقة الخام، نعم — السعرات هي السعرات. لكن جسمك يتعامل معها بشكل مختلف. للبروتين تأثير حراري أعلى بكثير (20-30% من سعرات البروتين تُحرق أثناء الهضم مقابل 0-3% للدهون). كما أن البروتين يبني العضلات ويقمع الجوع أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات. لذا، بينما المحتوى الطاقي متطابق، فإن التأثيرات العملية على جسمك ليست كذلك.

هل يمكنني تناول الكثير من البروتين؟

بالنسبة للبالغين الأصحاء، لا توجد أدلة على أن تناول البروتين بكميات كبيرة (حتى 2.5-3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) يسبب ضررًا للكلى أو مشاكل صحية أخرى. تأتي الأسطورة من مخاوف قديمة بشأن الأشخاص الذين يعانون من أمراض كلوية سابقة. إذا كانت كليتيك سليمتين، فإن تناول البروتين بكميات كبيرة آمن. إذا كنت تعاني من مرض كلوي، اتبع إرشادات طبيبك.

ما هي "أفضل" نسبة ماكرو؟

لا توجد نسبة واحدة أفضل. تظهر الأبحاث باستمرار أن الالتزام هو ما يهم أكثر من التقسيم المحدد. تعمل نسبة 40/30/30 (بروتين/كربوهيدرات/دهون) بشكل جيد لمعظم الناس، لكن البعض يشعر بتحسن مع المزيد من الكربوهيدرات وآخرون مع المزيد من الدهون. أفضل نسبة هي تلك التي يمكنك الالتزام بها باستمرار مع تحقيق هدف البروتين الخاص بك.

هل تحتوي الخضروات على ماكروز؟

نعم. معظم الخضروات تحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات، على الرغم من أن عدد السعرات الحرارية منخفض جدًا لأن الخضروات تتكون في الغالب من الماء والألياف. تحتوي كوب من البروكلي على حوالي 6 جرامات من الكربوهيدرات و2.6 جرام من البروتين. لا تحتاج للقلق بشأن ماكروز الخضروات — تناول ما تشاء من الخضروات.

ماذا عن الكحول — هل هو ماكرو؟

يُطلق على الكحول أحيانًا "الماكرو الرابع" لأنه يوفر سعرات حرارية (7 لكل جرام) ولكنه ليس ضروريًا لأي وظيفة جسدية. يعطي جسمك الأولوية لتمثيل الكحول على كل شيء آخر، مما يعني أن حرق الدهون يتوقف بينما يعالج جسمك الكحول. لا يتم تتبع الكحول كماكرو في معظم التطبيقات، لكن سعراته الحرارية تُحتسب بالتأكيد ضمن إجمالي السعرات اليومية.