لا أعرف كيف أتابع الماكروز
تتبدو عملية تتبع الماكروز معقدة، لكنها ليست كذلك. يشرح هذا الدليل للمبتدئين كيفية تحديد أهداف البروتين والكربوهيدرات والدهون، واختيار تقسيم الماكروز، والبدء في التتبع دون شعور بالإرهاق.
قد سمعت الناس يتحدثون عن "تحقيق الماكروز" ويبدو الأمر كأنه علم تغذية متقدم. لكنه ليس كذلك. تتبع الماكروز يعني ببساطة الانتباه إلى الأنواع الثلاثة من المغذيات التي تتكون منها طعامك — البروتين، الكربوهيدرات، والدهون — بدلاً من النظر فقط إلى السعرات الحرارية الإجمالية. هذا الدليل يوضح الأمر من البداية.
ما هي الماكروز؟
"الماكروز" هو اختصار للمغذيات الكبيرة. هناك ثلاثة منها، وكل طعام تتناوله يتكون من مزيج من هذه الثلاثة.
البروتين يبني ويصلح العضلات، الجلد، الشعر، والأعضاء. كما أنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول مقارنة بالماكروز الأخرى. يوجد في اللحوم، الأسماك، البيض، الألبان، الفاصولياء، والتوفو.
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك، خاصةً لدماغك وأثناء ممارسة الرياضة. توجد في الخبز، الأرز، المعكرونة، الفواكه، الخضروات، والسكر.
الدهون تدعم إنتاج الهرمونات، وظيفة الدماغ، وامتصاص بعض الفيتامينات. توجد في الزيوت، الزبدة، المكسرات، الأفوكادو، الجبنة، والأسماك الدهنية.
كل ماكرو يحتوي على عدد محدد من السعرات الحرارية لكل غرام.
| المغذيات الكبيرة | السعرات الحرارية لكل غرام | الدور الرئيسي | مصادر الطعام الشائعة |
|---|---|---|---|
| البروتين | 4 كيلو كالوري | إصلاح العضلات، الشبع | دجاج، سمك، بيض، زبادي يوناني، توفو |
| الكربوهيدرات | 4 كيلو كالوري | الطاقة، وقود الدماغ | أرز، خبز، معكرونة، فواكه، شوفان |
| الدهون | 9 كيلو كالوري | الهرمونات، الامتصاص | زيت الزيتون، مكسرات، أفوكادو، جبنة |
لاحظ أن الدهون تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل غرام مقارنة بالبروتين والكربوهيدرات. لهذا السبب، يمكن أن تحتوي حفنة صغيرة من المكسرات (غنية بالدهون) على نفس السعرات الحرارية مثل وعاء كبير من الفواكه (غني بالكربوهيدرات).
لماذا تتبع الماكروز بدلاً من مجرد السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية تخبرك بكمية الطاقة التي تناولتها. أما الماكروز فتخبرك بنوع الطاقة التي تناولتها. هذا مهم لأن نظامين غذائيين بنفس السعرات يمكن أن ينتجا نتائج مختلفة تمامًا.
مثال: الشخص A يتناول 1,800 سعر حراري مع 140 غرام بروتين. الشخص B يتناول 1,800 سعر حراري مع 50 غرام بروتين. كلاهما سيفقد الوزن بنفس المعدل (السعرات متساوية)، لكن الشخص A سيحتفظ بقدر أكبر من العضلات وسيشعر بجوع أقل. دراسة أجريت في عام 2016 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أكدت أن زيادة تناول البروتين أثناء العجز في السعرات الحرارية تحافظ على الكتلة العضلية.
بالنسبة لمعظم الناس، فإن أكبر فائدة من تتبع الماكروز هي التأكد من تناول ما يكفي من البروتين. كل شيء آخر يأتي في المرتبة الثانية.
كيفية تحديد أهداف الماكروز الخاصة بك
تحديد أهداف الماكروز يتطلب ثلاث خطوات.
الخطوة 1 — تحديد هدف السعرات الحرارية
تحتاج إلى هدف سعرات حرارية أولاً. إذا لم يكن لديك واحد، استخدم هذه النطاقات التقريبية كنقطة انطلاق.
- فقدان الوزن: 1,300-1,600 كيلو كالوري (للنساء) أو 1,800-2,200 كيلو كالوري (للرجال)
- الصيانة: 1,600-2,000 كيلو كالوري (للنساء) أو 2,200-2,700 كيلو كالوري (للرجال)
- زيادة العضلات: 1,900-2,300 كيلو كالوري (للنساء) أو 2,500-3,200 كيلو كالوري (للرجال)
الخطوة 2 — تحديد هدف البروتين
البروتين هو الماكرو الأكثر أهمية. التوصية العامة من أبحاث التغذية الرياضية هي 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
للتبسيط، استهدف 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو حوالي 1 غرام لكل رطل).
الخطوة 3 — توزيع الباقي بين الكربوهيدرات والدهون
بعد تحديد البروتين، قم بتوزيع السعرات المتبقية بين الكربوهيدرات والدهون بناءً على تفضيلاتك. لا يوجد نسبة "أفضل" واحدة — الأمر يعتمد على ما يجعلك تشعر بالراحة وما يمكنك الالتزام به.
تقسيمات الماكروز الشائعة
هذه هي أكثر التقسيمات الشائعة بناءً على النسب. تشير النسب إلى حصة السعرات الإجمالية القادمة من كل ماكرو.
| اسم التقسيم | بروتين | كربوهيدرات | دهون | الأفضل لـ |
|---|---|---|---|---|
| متوازن (40/30/30) | 40% | 30% | 30% | اللياقة العامة وفقدان الوزن |
| بروتين عالي (40/40/20) | 40% | 40% | 20% | بناء العضلات، النشاط العالي |
| كربوهيدرات منخفضة (40/20/40) | 40% | 20% | 40% | الأشخاص الذين يشعرون بتحسن مع كربوهيدرات أقل |
| معتدل (30/40/30) | 30% | 40% | 30% | الرياضيون في التحمل، الأنماط النشطة |
كيفية تحويل النسب إلى غرامات
إليك الصيغة لكل ماكرو.
- غرامات البروتين = (إجمالي السعرات × نسبة البروتين) ÷ 4
- غرامات الكربوهيدرات = (إجمالي السعرات × نسبة الكربوهيدرات) ÷ 4
- غرامات الدهون = (إجمالي السعرات × نسبة الدهون) ÷ 9
مثال عملي — هدف 2,000 سعر حراري مع تقسيم 40/30/30:
- البروتين: (2,000 × 0.40) ÷ 4 = 200 غ
- الكربوهيدرات: (2,000 × 0.30) ÷ 4 = 150 غ
- الدهون: (2,000 × 0.30) ÷ 9 = 67 غ
أهداف الماكروز حسب الهدف ووزن الجسم
تقدم هذه الجدول أهداف الغرامات الجاهزة حتى لا تضطر إلى القيام بالحساب بنفسك.
| وزن الجسم | الهدف | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 كغ / 121 رطل | فقدان الوزن | 1,400 كيلو كالوري | 110 غ | 120 غ | 47 غ |
| 55 كغ / 121 رطل | الصيانة | 1,800 كيلو كالوري | 110 غ | 190 غ | 53 غ |
| 70 كغ / 154 رطل | فقدان الوزن | 1,700 كيلو كالوري | 140 غ | 140 غ | 53 غ |
| 70 كغ / 154 رطل | الصيانة | 2,200 كيلو كالوري | 140 غ | 220 غ | 67 غ |
| 70 كغ / 154 رطل | زيادة العضلات | 2,500 كيلو كالوري | 150 غ | 270 غ | 72 غ |
| 85 كغ / 187 رطل | فقدان الوزن | 2,100 كيلو كالوري | 170 غ | 170 غ | 64 غ |
| 85 كغ / 187 رطل | الصيانة | 2,700 كيلو كالوري | 170 غ | 270 غ | 83 غ |
| 85 كغ / 187 رطل | زيادة العضلات | 3,000 كيلو كالوري | 180 غ | 320 غ | 89 غ |
| 100 كغ / 220 رطل | فقدان الوزن | 2,300 كيلو كالوري | 180 غ | 190 غ | 72 غ |
| 100 كغ / 220 رطل | زيادة العضلات | 3,300 كيلو كالوري | 200 غ | 360 غ | 100 غ |
هذه إرشادات، وليست قواعد. التعديلات بمقدار 10-20 غرام في أي اتجاه مقبولة تمامًا.
نهج "تتبع البروتين فقط" للمبتدئين
إذا كانت عملية تتبع الماكروز تبدو مرهقة، إليك أبسط نهج ممكن: تتبع البروتين والسعرات الإجمالية فقط. دع الكربوهيدرات والدهون تتوزع كما تظهر بشكل طبيعي.
هذا يعمل لأن البروتين هو الماكرو الذي له أكبر تأثير على نتائجك. يحافظ على العضلات أثناء فقدان الوزن، يزيد من الشبع، وله أعلى تأثير حراري (يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر عند هضم البروتين مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون).
إليك كيف يبدو هذا في الممارسة العملية.
- حدد هدف السعرات.
- حدد هدف البروتين بحوالي 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- قم بتسجيل طعامك وركز على رقمين: السعرات الإجمالية والبروتين الإجمالي.
- تناول أي مزيج من الكربوهيدرات والدهون تستمتع به لبقية السعرات.
هذا النهج يمنحك 80% من فوائد تتبع الماكروز مع 20% من الجهد. العديد من الناس يستمرون في هذا الأسلوب بشكل دائم ويحصلون على نتائج ممتازة.
كيفية تتبع الماكروز يوميًا
بمجرد أن تحدد أهدافك، تبدو العملية اليومية كما يلي.
الصباح: تحقق من ميزانيتك المتبقية من الماكروز لليوم. خطط لوجبة غنية بالبروتين مبكرًا، لأن البروتين هو الماكرو الأصعب لتعويضه لاحقًا.
كل وجبة: قم بتسجيل طعامك في تطبيق التتبع الخاص بك. ألق نظرة على توزيع الماكروز. أعطِ الأولوية للبروتين أولاً، ثم املأ بالكربوهيدرات والدهون.
نهاية اليوم: راجع إجمالياتك. أن تكون ضمن 10 غرامات من كل هدف ماكرو هو أمر ممتاز. أن تكون ضمن 20 غرامًا لا يزال جيدًا جدًا.
لا تحتاج إلى تحقيق أهدافك بدقة. دراسة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية وجدت أن الاستمرارية على مدى أسابيع أكثر أهمية بكثير من الدقة في أي يوم واحد.
كيف تحسب Nutrola الماكروز تلقائيًا لك
كل طعام تسجله في Nutrola — سواء عبر الصورة، الصوت، الرمز الشريطي، أو البحث — يظهر تلقائيًا تفصيل الماكروز الكامل له. يستند التطبيق إلى قاعدة بيانات معتمدة من أخصائيي التغذية تضم أكثر من 1.8 مليون طعام، لذا فإن بيانات البروتين والكربوهيدرات والدهون دقيقة ومتسقة.
تحسب Nutrola أهداف الماكروز الخاصة بك أثناء عملية التسجيل بناءً على إحصائيات جسمك وأهدافك. طوال اليوم، ترى صورة واضحة عن مقدار كل ماكرو تناولته مقارنةً بهدفك. لا توجد حسابات يدوية، ولا تخمين، ولا جداول بيانات.
كما يتتبع التطبيق اتجاهات الماكروز على مر الزمن حتى تتمكن من رؤية الأنماط. ربما تستهلك البروتين أقل في عطلات نهاية الأسبوع، أو ربما يرتفع تناول الدهون في الأيام التي تتناول فيها الطعام خارج المنزل. تساعدك هذه الرؤى على إجراء تعديلات صغيرة ومستنيرة. كل هذا متاح مقابل €2.50 شهريًا بدون إعلانات.
الأسئلة الشائعة
ما مدى قرب احتياجي من أهداف الماكروز؟
أن تكون ضمن 10 غرامات لكل ماكرو هو أمر ممتاز. أن تكون ضمن 20 غرامًا لا يزال جيدًا جدًا. لا داعي للقلق بشأن تحقيق الأرقام الدقيقة كل يوم. ما يهم هو متوسطك على مدار الأسبوع. إذا كنت تحقق هدف البروتين الخاص بك باستمرار وتبقى قريبًا من هدف السعرات، فأنت تسير على الطريق الصحيح.
هل يمكنني تناول ما أريد طالما أحقق أهداف الماكروز؟
تقنيًا، نعم. يُطلق على هذا النهج الحمية المرنة أو "إذا كانت تناسب ماكروزك" (IIFM). في الممارسة العملية، ستتناول بشكل طبيعي معظم الأطعمة الكاملة لأنه من الصعب جدًا تحقيق هدف بروتين مرتفع مع الطعام المعالج فقط. لكن هناك مجال للحلويات كل يوم.
هل أحتاج إلى تتبع الماكروز لفقدان الوزن؟
لا. تتبع السعرات الإجمالية يكفي لفقدان الوزن. يصبح تتبع الماكروز ذا قيمة عندما تريد تحسين تكوين الجسم — فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات — أو عندما تريد مزيدًا من التحكم في الجوع ومستويات الطاقة. ابدأ بالسعرات إذا كانت الماكروز تبدو كثيرة عليك الآن.
هل يجب أن أتناول المزيد من الكربوهيدرات أم المزيد من الدهون؟
لا يوجد خيار عالمي متفوق. يشعر بعض الأشخاص بمزيد من الطاقة والرضا مع الكربوهيدرات العالية، بينما يفضل آخرون الدهون العالية. جرب تقسيمًا واحدًا لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، لاحظ كيف تشعر، ثم قم بالتعديل. التقسيم الذي يمكنك الالتزام به باستمرار هو الأفضل بالنسبة لك.
كيف أتابع الماكروز عند تناول الطعام خارج المنزل؟
ابحث عن المطعم أو الطبق في تطبيق التتبع الخاص بك. تحتوي معظم التطبيقات على إدخالات للوجبات الشائعة في المطاعم. إذا لم تتمكن من العثور على تطابق دقيق، ابحث عن النسخة العامة من الطبق (مثل "سلطة دجاج سيزر") واختر إدخالًا متوسط النطاق. لن يكون مثاليًا، لكن التقدير المعقول أفضل بكثير من تخطي التسجيل تمامًا.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
