لا أعرف كيف أحسب السعرات الحرارية

ربما سمعت أن حساب السعرات الحرارية يساعد في فقدان الوزن، لكن لم يعلمك أحد كيفية القيام بذلك. لا يُتوقع منك أن تعرف ذلك بشكل سحري. المدارس لا تتناول هذا الموضوع. الأطباء نادرًا ما يشرحونه. ومعظم الأدلة تفترض أنك تفهم الأساسيات بالفعل. لكن هذا الدليل ليس كذلك. إذا لم تقم بتتبع أي سعرات حرارية من قبل، ابدأ هنا.

ما هي السعرات الحرارية، حقًا؟

السعرات الحرارية هي وحدة من الطاقة. هذا كل شيء. تمامًا كما تقيس الكيلومترات المسافة والجرامات تقيس الوزن، تقيس السعرات الحرارية الطاقة في الطعام.

يحتاج جسمك إلى الطاقة للقيام بكل شيء — التنفس، التفكير، المشي، هضم الطعام، حتى النوم. الطعام الذي تتناوله يوفر تلك الطاقة، وتقاس بالسعرات الحرارية. عندما تتناول طاقة أكثر مما يستخدمه جسمك، يتم تخزين الزائد (معظمها على شكل دهون). وعندما تأكل أقل، يستمد جسمك من تلك المخازن.

إليك بعض النقاط المرجعية السريعة لتبدأ في تكوين صورة ذهنية.

الطعام	السعرات الحرارية التقريبية
1 تفاحة متوسطة	95 كيلو كالوري
1 بيضة كبيرة	72 كيلو كالوري
1 شريحة خبز أبيض	79 كيلو كالوري
1 ملعقة طعام زيت زيتون	119 كيلو كالوري
1 صدر دجاج (150 ج مطبوخ)	230 كيلو كالوري
1 كوب من الأرز الأبيض المطبوخ	206 كيلو كالوري
1 علبة من الكولا (330 مل)	139 كيلو كالوري
1 أفوكادو متوسطة	240 كيلو كالوري

لا تحتاج إلى حفظ أي من هذه الأرقام. الفكرة هي أن الأطعمة المختلفة تحتوي على كميات مختلفة من الطاقة، وتتبع السعرات يعني ببساطة الاحتفاظ بسجل تقريبي لمقدار الطاقة التي تتناولها كل يوم.

أين تجد معلومات السعرات الحرارية؟

توجد معلومات السعرات الحرارية في أربعة أماكن رئيسية.

ملصقات التغذية — كل طعام معبأ يحتوي على ملصق في الخلف أو الجانب يوضح السعرات الحرارية لكل حصة. هذا هو المصدر الأكثر شيوعًا.

قواعد بيانات الطعام — التطبيقات والمواقع تحتفظ بقواعد بيانات تحتوي على معلومات السعرات الحرارية لآلاف الأطعمة، بما في ذلك وجبات المطاعم، والخضروات الطازجة، والعناصر العامة مثل "موز" أو "سلمون مشوي".

قوائم المطاعم — العديد من سلاسل المطاعم تدرج عدد السعرات الحرارية في قوائمها أو على مواقعها الإلكترونية. المطاعم المستقلة عادة لا تفعل ذلك، لكن قواعد بيانات الطعام غالبًا ما تحتوي على تقديرات معقولة.

التعرف بواسطة الذكاء الاصطناعي — التطبيقات الحديثة يمكنها التعرف على الطعام من صورة وتقدير محتوى السعرات الحرارية من خلال التعرف على نوع الطعام وحجم الحصة.

أربع طرق لتسجيل طعامك

هناك أربع طرق عملية لحساب السعرات الحرارية. لا تحتاج إلى استخدام جميعها. معظم الناس يفضلون واحدة أو اثنتين منها.

الطريقة 1 — قراءة ملصق التغذية

التقط عبوة الطعام. انظر إلى لوحة الحقائق الغذائية. ابحث عن خط "السعرات الحرارية". لاحظ حجم الحصة. إذا تناولت أكثر أو أقل من حصة واحدة، قم بتعديل الرقم وفقًا لذلك.

مثال: كيس من الرقائق يقول 150 سعرًا حراريًا لكل حصة، وحجم الحصة هو 28 ج (حوالي 15 شريحة). إذا تناولت 56 ج، فقد تناولت 300 سعرًا حراريًا.

الطريقة 2 — مسح الرمز الشريطي

افتح تطبيق تتبع السعرات الحرارية. استخدم ميزة مسح الرمز الشريطي. وجه كاميرا هاتفك نحو الرمز الشريطي على عبوة الطعام. يقوم التطبيق بسحب المنتج المحدد مع معلومات التغذية الكاملة. عليك فقط تأكيد الكمية التي تناولتها.

هذا يستغرق حوالي ثلاث ثوانٍ ويقضي على الحاجة للبحث في قاعدة بيانات يدويًا.

الطريقة 3 — التقاط صورة

بعض التطبيقات تستخدم الذكاء الاصطناعي للتعرف على الطعام من صورة. تلتقط صورة لطبقك، ويقوم التطبيق بتحديد الأطعمة وتقدير الحصص، وتؤكد أو تعدل.

هذه هي أسرع طريقة للوجبات المطبوخة في المنزل والطعام من المطاعم حيث لا يوجد ملصق أو رمز شريطي للمسح.

الطريقة 4 — استخدام صوتك

تتيح لك الطريقة الأحدث ببساطة قول ما تناولته. "تناولت بيضتين مخفوقتين مع شريحة من الخبز المحمص وكوب من عصير البرتقال." يقوم التطبيق بتحويل كلماتك إلى سجل طعام مع السعرات الحرارية والمغذيات.

هذا مفيد بشكل خاص عندما تكون يديك مشغولة، مثل أثناء الطهي أو القيادة.

الطريقة القديمة مقابل الطريقة الحديثة — مقارنة جنبًا إلى جنب

الخطوة	الطريقة اليدوية القديمة	الطريقة الحديثة بالذكاء الاصطناعي
العثور على الطعام	البحث في قاعدة البيانات، التمرير عبر عشرات الإدخالات	التقاط صورة، مسح الرمز الشريطي، أو قولها بصوت عالٍ
تحديد الإدخال الصحيح	قراءة الإدخالات المماثلة، على أمل اختيار الإدخال الصحيح	الذكاء الاصطناعي يطابق الإدخال تلقائيًا مع قاعدة بيانات موثوقة
تقدير الحصة	تخمين الوزن أو القياس باستخدام الأكواب	الذكاء الاصطناعي يقدر من الصورة، أو الرمز الشريطي يعطي بيانات دقيقة
تسجيل الوجبة	كتابة الكميات، اختيار الإدخالات، إضافة كل عنصر	تأكيد اقتراح الذكاء الاصطناعي بنقرة واحدة
الوقت لكل وجبة	3-5 دقائق	10-30 ثانية
الدقة	تعتمد تمامًا على مهارات التخمين لديك	قاعدة البيانات الموثوقة تقلل من الأخطاء بشكل كبير

فرق السرعة مهم أكثر مما قد تظن. أظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة أبحاث الإنترنت الطبية أن وقت التسجيل هو المتنبئ الأول لما إذا كان شخص ما سيستمر في تتبع السعرات الحرارية على المدى الطويل. كل دقيقة إضافية لكل وجبة تزيد من معدلات الانسحاب.

يوم نموذجي من حساب السعرات الحرارية

إليك ما يبدو عليه يوم في الممارسة العملية لجعل هذا أكثر واقعية.

الإفطار (7:30 صباحًا): تحضر دقيق الشوفان. تلتقط صورة للوعاء. يسجل التطبيق ذلك ككوب من الشوفان المطبوخ مع موزة وملعقة طعام من زبدة الفول السوداني — 430 سعرًا حراريًا. تلقي نظرة عليه، يبدو صحيحًا، وتضغط على تأكيد.

الغداء (12:30 ظهرًا): تشتري ساندويتش من دكان. تمسح الرمز الشريطي على الغلاف. 520 سعرًا حراريًا. انتهى.

وجبة خفيفة (3:00 عصرًا): تأخذ زبادي يوناني من الثلاجة. تمسح الرمز الشريطي. 100 سعرًا حراريًا. خمس ثوانٍ.

العشاء (7:00 مساءً): تطبخ دجاج مقلي بالخضار. تلتقط صورة للطبق النهائي. يحدد التطبيق الدجاج، والخضروات، والأرز، والصلصة — 610 سعرًا حراريًا. تعدل كمية الأرز قليلاً لأنك أخذت ملعقة أكبر. النهائي: 650 سعرًا حراريًا.

الإجمالي لليوم: 1,700 سعرًا حراريًا. استغرق عملية التسجيل أقل من ثلاث دقائق طوال اليوم.

خمس أخطاء شائعة للمبتدئين

هذه هي الأخطاء التي تعرقل تقريبًا كل شخص جديد في حساب السعرات الحرارية. معرفتها مسبقًا توفر لك أسابيع من الإحباط.

الخطأ 1 — عدم حساب المشروبات

كوب من اللاتيه مع الحليب كامل الدسم يحتوي على 190 سعرًا حراريًا. كوب من عصير البرتقال يحتوي على 112 سعرًا حراريًا. زجاجة من البيرة تحتوي على 150 سعرًا حراريًا. كوبان من النبيذ في العشاء يضيفان 250 سعرًا حراريًا. السعرات الحرارية السائلة تتجمع بسرعة وغالبًا ما ينسى المبتدئون تسجيلها لأنها لا تشعر وكأنها "طعام".

الخطأ 2 — نسيان زيت الطهي

ملعقة طعام من زيت الزيتون تضيف 119 سعرًا حراريًا. معظم الوجبات المطبوخة في المنزل تستخدم ملعقة إلى ثلاث ملاعق. إذا قمت بطهي العشاء باستخدام ملعقتين من الزيت ولم تسجلها، فقد فاتتك 238 سعرًا حراريًا — وهذا وحده يمكن أن يمحو العجز في السعرات الحرارية.

الخطأ 3 — تجاهل الصلصات والتوابل

الكاتشب، والمايونيز، وصلصة السلطة، وصلصة الصويا، وصلصة الشواء. تبدو صغيرة لكنها غنية بالسعرات الحرارية.

التوابل	حجم الحصة النموذجي	السعرات الحرارية
مايونيز	1 ملعقة طعام	94 كيلو كالوري
صلصة رانش	2 ملعقة طعام	129 كيلو كالوري
كاتشب	1 ملعقة طعام	20 كيلو كالوري
صلصة الشواء	2 ملعقة طعام	70 كيلو كالوري
زبدة الفول السوداني	1 ملعقة طعام	96 كيلو كالوري
عسل	1 ملعقة طعام	64 كيلو كالوري

الخطأ 4 — تسجيل "الوجبات" فقط وتجاهل اللقم

حفنة من المكسرات أثناء الطهي (170 سعرًا حراريًا). اثنان من الكعك من مطبخ المكتب (140 سعرًا حراريًا). قضمة من حلوى شريكك (80 سعرًا حراريًا). هذه اللقم غير المسجلة يمكن أن تضيف 200-400 سعرًا حراريًا يوميًا. إذا دخل فمك، فإنه يُحتسب.

الخطأ 5 — الانتظار حتى نهاية اليوم للتسجيل

الذاكرة غير موثوقة. أظهرت الدراسات أن الناس يبالغون في تقدير تناولهم بنسبة 30-50% عند التسجيل من الذاكرة في نهاية اليوم مقارنة بالتسجيل في الوقت الحقيقي. سجل كل وجبة مباشرة بعد تناولها، أو حتى أثناء تناولها.

لا تحتاج إلى أن تكون مثاليًا

فهم خاطئ شائع هو أن حساب السعرات الحرارية يتطلب وزن كل جرام وتسجيل كل فتات. لا يتطلب ذلك. أظهرت الأبحاث من المجلة الأمريكية للطب الوقائي أن حتى تسجيل الطعام غير المثالي — طالما أنه متسق — يؤدي إلى فقدان وزن أكبر بكثير من عدم التسجيل على الإطلاق.

استهدف "قريب من الصحيح، معظم الوقت." إذا كنت ضمن 100-200 سعر حراري من تناولك الفعلي في معظم الأيام، فأنت تسير على الطريق الصحيح.

كيف تجعل Nutrola الأمر بسيطًا قدر الإمكان

تم بناء Nutrola خصيصًا لإزالة العوائق التي تجعل حساب السعرات الحرارية يبدو صعبًا. يمكنك التقاط صورة لطعامك، أو قول وجبتك بصوت عالٍ، أو مسح رمز شريطي — أيهما يبدو أسهل في تلك اللحظة.

كل إدخال طعام مستمد من قاعدة بيانات موثوقة من أخصائي التغذية تحتوي على أكثر من 1.8 مليون عنصر، لذا فأنت لا تخمن ما إذا كان "صدر الدجاج" يعني نيئًا أو مطبوخًا، مع جلد أو بدون. كما يستورد التطبيق الوصفات من وسائل التواصل الاجتماعي، لذا إذا قمت بطهي وجبة من فيديو على يوتيوب، يمكنك سحب الوصفة الدقيقة والحصول على بيانات السعرات الحرارية الدقيقة.

بسعر 2.50 يورو في الشهر بدون إعلانات، تركز Nutrola بالكامل على جعل التسجيل سريعًا ودقيقًا. تستغرق معظم الوجبات أقل من 15 ثانية للتسجيل.

الأسئلة الشائعة

هل أحتاج إلى ميزان طعام لحساب السعرات الحرارية؟

لا. ميزان الطعام يحسن الدقة، لكنه ليس مطلوبًا. يمكنك البدء بتقديرات بصرية، وأدلة الحصص، والتعرف على الصور بواسطة الذكاء الاصطناعي. إذا وجدت أن وزنك لا يتغير كما هو متوقع بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، فإن ميزان الطعام (حوالي 10-15 يورو) هو استثمار جدير بالاهتمام للوجبات المطبوخة في المنزل.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتابعها يوميًا؟

هذا يعتمد على طولك، وزنك، وعمرك، ومستوى نشاطك، وهدفك. نقطة انطلاق تقريبية لفقدان الوزن هي 1,300-1,600 سعر حراري للنساء و1,800-2,200 للرجال. تقوم Nutrola بحساب هدف مخصص لك أثناء التسجيل.

هل حساب السعرات الحرارية هو نفس الحمية؟

ليس تمامًا. حساب السعرات الحرارية هو أداة للوعي. يمكنك استخدامه لفقدان الوزن، أو الحفاظ على الوزن، أو زيادة العضلات — فهو يعمل لأي هدف. عادة ما تشير "الحمية" إلى مجموعة محددة من قواعد الطعام. حساب السعرات الحرارية ليس له قواعد غذائية. يمكنك تناول أي شيء طالما أنه يتناسب مع هدفك من السعرات الحرارية.

كم من الوقت أحتاج لحساب السعرات الحرارية؟

يحسب معظم الناس بنشاط لمدة ثلاثة إلى ستة أشهر ثم يطورون ما يكفي من الحدس لتقدير الحصص دون تسجيل كل وجبة. يفضل بعض الأشخاص الاستمرار في التتبع على المدى الطويل لأنه يستغرق وقتًا قليلاً مع التطبيقات الحديثة. لا توجد إجابة صحيحة — افعل ما يساعدك على البقاء متسقًا.

ماذا لو تناولت شيئًا وليس لدي فكرة عن عدد السعرات الحرارية فيه؟

ابحث عن أقرب تطابق في قاعدة بيانات تطبيقك. إذا تناولت كاري دجاج مطبوخ في منزل صديق، ابحث عن "كاري دجاج" واختر إدخالًا معقولًا. لن يكون دقيقًا تمامًا، لكن التقدير دائمًا أفضل من عدم التسجيل على الإطلاق.