لا أعرف كيف أطبخ طعامًا صحيًا

إليك سر لا تريده صناعة الصحة أن تعرفه: لست بحاجة إلى الطهي لتناول طعام صحي. الطهي مهارة مفيدة، لكنه ليس شرطًا أساسيًا لفقدان الوزن أو التغذية الجيدة. العديد من الأشخاص يحققون أهدافهم الصحية باستخدام الأطعمة الجاهزة، ووجبات التجميع البسيطة، وتقنيات الطهي البسيطة. هذا الدليل يغطي جميع الخيارات — من عدم الطهي إلى الطهي الأساسي — حتى تجد ما يناسب حياتك.

لست بحاجة إلى الطهي لتناول طعام صحي

الفكرة القائلة بأن تناول الطعام الصحي يتطلب ساعات في المطبخ هي واحدة من أكبر العوائق التي تمنع الناس من البدء. وهي أيضًا ليست صحيحة.

تناول الطعام الصحي يعني الحصول على كمية كافية من البروتين، والبقاء ضمن هدف السعرات الحرارية، وتناول ما يكفي من الفواكه والخضروات، والقيام بذلك بشكل مستمر. ولا يتطلب أي من ذلك موقدًا.

المتجر مليء بخيارات صحية جاهزة للأكل. دجاج مشوي. مجموعات سلطة مغسولة مسبقًا. فاصوليا معلبة. زبادي يوناني. ديك رومي من deli. فواكه مقطعة مسبقًا. سمك السلمون المدخن. هذه أطعمة حقيقية تحتوي على تغذية حقيقية، وتجميعها في وجبة يستغرق أقل وقت من طلب توصيل.

15 وجبة صحية بدون طهي مع تفاصيل المغذيات

كل وجبة أدناه لا تتطلب أي طهي. فقط افتح، اجمع، وتناول.

الوجبة	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
زبادي يوناني (200 جرام) + توت (100 جرام) + جرانولا (20 جرام)	280 سعرة حرارية	22 جرام	35 جرام	5 جرام
لفائف ديك رومي (100 جرام ديك رومي + خس + خردل في تورتيلا)	290 سعرة حرارية	22 جرام	28 جرام	8 جرام
سلطة تونة (علبة تونة + مايونيز خفيف + كرفس) على بسكويت	340 سعرة حرارية	28 جرام	22 جرام	14 جرام
جبنة قريش (200 جرام) + قطع أناناس (100 جرام)	210 سعرة حرارية	22 جرام	22 جرام	3 جرام
شوفان مبيت (50 جرام شوفان + حليب + بذور شيا + موز)	380 سعرة حرارية	14 جرام	58 جرام	10 جرام
دجاج مشوي (150 جرام) + سلطة كول سلو جاهزة (100 جرام)	370 سعرة حرارية	38 جرام	12 جرام	18 جرام
سمك السلمون المدخن (100 جرام) + جبنة كريمية (30 جرام) + خبز رقيق	330 سعرة حرارية	24 جرام	26 جرام	14 جرام
حمص (60 جرام) + خضروات نيئة + خبز بيتا	310 سعرة حرارية	10 جرام	40 جرام	12 جرام
مشروب بروتين (مغرفة + حليب + موز)	340 سعرة حرارية	32 جرام	40 جرام	6 جرام
سلطة كابريزي (جبنة موزاريلا 80 جرام + طماطم + ريحان + رشة زيت زيتون)	280 سعرة حرارية	16 جرام	8 جرام	20 جرام
سلطة دجاج جاهزة (مشتراة من المتجر، 200 جرام) + خضار مشكلة	350 سعرة حرارية	26 جرام	10 جرام	22 جرام
سلطة فاصوليا (فاصوليا مشكلة معلبة 150 جرام + زيت زيتون + ليمون + أعشاب)	290 سعرة حرارية	14 جرام	36 جرام	9 جرام
زبدة الفول السوداني (2 ملعقة كبيرة) + موز + كعك الأرز (2)	370 سعرة حرارية	10 جرام	46 جرام	18 جرام
لفائف لحم deli (لحم خنزير + جبنة + مخلل، بدون خبز)	250 سعرة حرارية	20 جرام	4 جرام	16 جرام
بيض مسلوق (3، مسلوق مسبقًا من المتجر) + فاكهة + توست	380 سعرة حرارية	22 جرام	38 جرام	15 جرام

يمكنك بناء أسبوع كامل من الوجبات من هذه القائمة دون الحاجة لتشغيل الموقد.

خمس تقنيات طهي بسيطة يمكن لأي شخص تعلمها

إذا كنت ترغب في البدء بالطهي، فإن هذه الطرق الخمس تغطي 90% مما تحتاجه. كل واحدة منها من الصعب جدًا أن تخطئ فيها.

1. طهي على صينية الخبز

ضع الطعام على صينية خبز. ضع الصينية في الفرن. انتظر. هذا كل شيء.

كيف: سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية. قطع البروتين والخضروات إلى قطع متساوية الحجم. اخلط مع كمية صغيرة من الزيت والتوابل. وزعها على صينية الخبز في طبقة واحدة. اخبز لمدة 20-30 دقيقة.

أفضل للأطعمة: أفخاذ الدجاج، سمك السلمون، النقانق، البروكلي، البطاطا الحلوة، الفلفل الحلو، براعم بروكسل.

لماذا يحبها المبتدئون: صينية واحدة، تحضير بسيط، من الصعب جدًا حرق الطعام. الفرن يقوم بكل العمل.

2. القلي السريع

قطع الأشياء إلى قطع صغيرة. اطبخها بسرعة في مقلاة ساخنة. أضف الصلصة.

كيف: سخن ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة كبيرة أو ووك على نار عالية. أضف البروتين أولاً (دجاج مقطع، جمبري، أو توفو). اطبخ لمدة 3-4 دقائق. أضف الخضروات. اطبخ 3-4 دقائق أخرى. أضف الصلصة (صلصة الصويا، ثوم، زنجبيل، أو صلصة قلي جاهزة). قدمها فوق الأرز.

أفضل للأطعمة: عشاء سريع في ليالي الأسبوع. تستخدم الخضروات المتبقية.

لماذا يحبها المبتدئون: تنتهي في 15 دقيقة. من الصعب إفسادها لأن كل شيء يطهى بسرعة.

3. طباخ بطيء (كروكبوت)

ضع كل شيء في الوعاء في الصباح. تناول العشاء عندما تعود إلى المنزل.

كيف: أضف البروتين، الخضروات، السائل (مرق، طماطم، أو ماء)، والتوابل إلى الطباخ البطيء. اضبطه على منخفض لمدة 6-8 ساعات أو مرتفع لمدة 3-4 ساعات. انتهى.

أفضل للأطعمة: الحساء، اليخنات، دجاج مسحوب، تشيلي، كاري. قطع اللحم القاسية والرخيصة تصبح طرية.

لماذا يحبها المبتدئون: لا تحتاج إلى مهارة. من المستحيل تقريبًا حرق معظم وصفات الطباخ البطيء.

4. قلاية هوائية

فرن على المنضدة يجعل الطعام مقرمشًا مع كمية قليلة من الزيت.

كيف: ضع الطعام في سلة القلاية الهوائية في طبقة واحدة. اضبط درجة الحرارة (عادة 180-200 درجة مئوية) والوقت (عادة 10-20 دقيقة). اهتز السلة في منتصف الوقت.

أفضل للأطعمة: صدور الدجاج، شرائح السمك، الخضروات المحمصة، بطاطا حلوة مقلية، إعادة تسخين بقايا الطعام.

لماذا يحبها المبتدئون: تجعل الطعام الصحي طعمه مثل الطعام المقلي. سريعة جدًا. سهلة التنظيف.

5. طهي في الميكروويف

نعم، الطهي في الميكروويف هو طريقة طهي حقيقية. يحافظ على العناصر الغذائية بشكل جيد ويستغرق وقتًا قليلًا جدًا.

كيف: ضع الطعام في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف. أضف رشة ماء للبخار. غطِّه بشكل غير محكم. استخدم الميكروويف في فترات مدتها دقيقتان، مع التحريك بينهما.

أفضل للأطعمة: تبخير الخضروات، طهي البيض (مخلوط في كوب)، إعادة تسخين تحضير الوجبات، الأرز والحبوب القابلة للطهي في الميكروويف.

لماذا يحبها المبتدئون: الجميع لديه ميكروويف بالفعل. لا توجد منحنى تعليمي على الإطلاق.

خمس وصفات مبتدئين تحت 500 سعرة حرارية

الوصفة 1 — دجاج وخضروات على صينية الخبز

المكونات: 150 جرام صدور دجاج، 200 جرام خضروات مشكلة (بروكلي، فلفل حلو، كوسا)، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، مسحوق ثوم، ملح، فلفل.

التعليمات: سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية. قطع الدجاج والخضروات. اخلط مع الزيت والتوابل. وزع على صينية الخبز. اخبز لمدة 25 دقيقة.

لكل حصة	الكمية
السعرات الحرارية	290 سعرة حرارية
البروتين	42 جرام
الكربوهيدرات	12 جرام
الدهون	8 جرام

الوصفة 2 — قلي البيض في 5 دقائق

المكونات: 3 بيضات، 150 جرام خضروات مجمدة مشكلة، 1 ملعقة صغيرة صلصة الصويا، 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم، 100 جرام أرز قابل للطهي في الميكروويف.

التعليمات: سخن زيت السمسم في مقلاة. اطبخ الخضروات المجمدة لمدة 3 دقائق. ادفعها إلى الجانب. اخفق البيض في نفس المقلاة. اخلط معًا. أضف صلصة الصويا. قدمها فوق الأرز.

لكل حصة	الكمية
السعرات الحرارية	430 سعرة حرارية
البروتين	24 جرام
الكربوهيدرات	36 جرام
الدهون	20 جرام

الوصفة 3 — حساء دجاج في الطباخ البطيء

المكونات: 200 جرام صدور دجاج، 1 علبة طماطم مقطعة، 100 جرام حمص معلب (مصفى)، 1 كوب سبانخ، 1 كوب مرق دجاج، توابل إيطالية.

التعليمات: ضع كل شيء ما عدا السبانخ في الطباخ البطيء. اطبخ على منخفض لمدة 6 ساعات. أضف السبانخ في آخر 10 دقائق. تكفي لوجبتين.

لكل حصة	الكمية
السعرات الحرارية	280 سعرة حرارية
البروتين	34 جرام
الكربوهيدرات	22 جرام
الدهون	5 جرام

الوصفة 4 — سمك السلمون في القلاية الهوائية مع البطاطا الحلوة

المكونات: 150 جرام شريحة سمك سلمون، 200 جرام بطاطا حلوة (مكعبات)، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، عصير ليمون، ملح، فلفل، بابريكا.

التعليمات: اخلط البطاطا الحلوة مع الزيت والبابريكا. اقليها في القلاية الهوائية على 190 درجة مئوية لمدة 10 دقائق. أضف شريحة السمك. اقليها لمدة 8 دقائق أخرى. اعصر الليمون فوق السمك.

لكل حصة	الكمية
السعرات الحرارية	460 سعرة حرارية
البروتين	34 جرام
الكربوهيدرات	40 جرام
الدهون	16 جرام

الوصفة 5 — وعاء بوريتو في الميكروويف

المكونات: 100 جرام أرز قابل للطهي في الميكروويف، 100 جرام فاصوليا سوداء معلبة (مصفاة)، 50 جرام ذرة معلبة، 50 جرام صلصة، 30 جرام جبنة مبشورة، خس.

التعليمات: سخن الأرز والفاصوليا والذرة في الميكروويف لمدة دقيقتين. أضف الصلصة، الجبنة، والخس.

لكل حصة	الكمية
السعرات الحرارية	420 سعرة حرارية
البروتين	18 جرام
الكربوهيدرات	62 جرام
الدهون	10 جرام

مكتبة وصفات Nutrola واستيراد وسائل التواصل الاجتماعي

تتضمن Nutrola مكتبة وصفات شاملة تحتوي على تفاصيل كاملة عن السعرات الحرارية والمغذيات لكل وصفة. يمكنك تصفحها حسب المطبخ، نطاق السعرات الحرارية، محتوى البروتين، أو طريقة الطهي.

لكن الميزة التي تغير اللعبة لغير الطهاة والمبتدئين هي استيراد الوصفات من وسائل التواصل الاجتماعي. عندما تجد وصفة على يوتيوب، تيك توك، أو إنستغرام تبدو جيدة، يمكنك استيرادها مباشرة إلى Nutrola. يقوم التطبيق بتحليل المكونات وحساب السعرات الحرارية والمغذيات بدقة للوصفة.

هذا يعني أنه يمكنك متابعة أي درس طهي عبر الإنترنت ومعرفة بالضبط ما تأكله دون الحاجة إلى القيام بأي حسابات. مع تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي، ومسح الباركود، وتسجيل الصوت، تجعل Nutrola تتبع ما تأكله سهلاً سواء كنت تطبخ من الصفر أو تأكل طعامًا جاهزًا بالكامل. متاحة على iOS وAndroid مقابل 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات.

الأسئلة الشائعة

هل تناول الطعام الجاهز غير صحي؟

ليس بالضرورة. العديد من الأطعمة الجاهزة مثل الدجاج المشوي، الفاصوليا المعلبة، الخضروات المجمدة، والزبادي اليوناني مغذية تمامًا ومناسبة لفقدان الوزن. المفتاح هو اختيار الخيارات التي ليست مرتفعة بشكل مفرط في الصوديوم، السكر المضاف، أو السعرات الحرارية. قراءة الملصق (أو مسح الباركود باستخدام Nutrola) تستغرق بضع ثوانٍ وتخبرك بكل ما تحتاج لمعرفته.

كم يكلف تناول الطعام الصحي؟

تناول الطعام الصحي لا يجب أن يكون مكلفًا. البيض، الفاصوليا المعلبة، الخضروات المجمدة، الشوفان، الموز، وأفخاذ الدجاج هي من بين أرخص الأطعمة المتاحة وجميعها مغذية للغاية. يمكن أن تكلف أسبوع من تناول الطعام الصحي نفس تكلفة أو أقل من أسبوع من الوجبات السريعة.

هل أحتاج إلى معدات خاصة لطهي الطعام الصحي؟

لا. مقلاة واحدة، وصينية خبز، وميكروويف تغطي 90% من الطهي للمبتدئين. إذا كنت ترغب في إضافة عنصر واحد، فإن القلاية الهوائية هي الترقية الأكثر فائدة لجعل الطعام الصحي طعمه رائعًا. لا تحتاج إلى محضر طعام، خلاط غمر، أو أي جهاز خاص آخر.

هل يمكنني تحضير الوجبات إذا لم أطبخ من قبل؟

نعم. ابدأ بأبسط تحضير ممكن: اطبخ دفعة من بروتين واحد (مثل صدور الدجاج المشوية)، وكربوهيدرات واحدة (مثل الأرز)، وخضار واحدة (مثل البروكلي المحمص) يوم الأحد. قسمها إلى حاويات. لديك الآن غداء أو عشاء لأربعة أيام. يتطلب هذا فقط طهي على صينية الخبز وطبّاخ الأرز أو الميكروويف.

كيف أجعل الطعام الصحي طعمه جيدًا؟

التوابل هي الجواب. الملح، الفلفل، مسحوق الثوم، مسحوق البصل، البابريكا، الكمون، والتوابل الإيطالية تغطي معظم المطابخ. رشة من عصير الليمون أو الليمون الحامض في النهاية تضيف لمسة مشرقة تقريبًا لأي طبق. لا تخف من استخدام الصلصات — فقط قم بقياسها وسجل السعرات الحرارية. لا يجب أن يكون الطعام الصحي بلا طعم.