لا أعرف كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها

"فقط قل لي كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها." إذا كانت هذه الجملة مألوفة لديك، فأنت لست وحدك. إنها أكثر الأسئلة شيوعًا في مجال التغذية، والإجابة تبدو معقدة بشكل محبط — حتى تقوم بتبسيطها إلى ثلاث خطوات بسيطة. هذا الدليل يأخذك عبر العملية بالكامل مع أرقام حقيقية وأمثلة واقعية. بنهاية هذا الدليل، ستحصل على الرقم الخاص بك.

لماذا لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع

يستهلك جسمك كمية مختلفة من الطاقة مقارنة بالشخص الجالس بجانبك. امرأة بطول 5'2" تعمل في مكتب ورجل بطول 6'1" يتدرب خمسة أيام في الأسبوع يحتاجان إلى سعرات حرارية مختلفة تمامًا. يعتمد الرقم على طولك، وزنك، وعمرك، وجنسك البيولوجي، ومدى نشاطك.

هذا الرقم — إجمالي كمية الطاقة التي يحرقها جسمك في يوم كامل — يسمى إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، أو TDEE. كل شيء يبدأ من TDEE.

ما هو TDEE ولماذا هو مهم؟

TDEE هو اختصار لإجمالي استهلاك الطاقة اليومي. يمثل كل سعر حراري يستخدمه جسمك خلال 24 ساعة. يشمل ذلك الحفاظ على نبض قلبك، وهضم الطعام، والمشي إلى المطبخ، وممارسة الرياضة، وحتى التحرك على مكتبك.

بمجرد أن تعرف TDEE الخاص بك، يصبح الباقي رياضيات بسيطة. إذا تناولت سعرات حرارية أقل من TDEE، ستفقد الوزن. إذا تناولت بالضبط TDEE، ستحافظ على وزنك. إذا تناولت أكثر من TDEE، ستكتسب الوزن.

كيفية حساب TDEE الخاص بك خطوة بخطوة

الصيغة الأكثر استخدامًا هي معادلة ميفلين-سانت جيور. تم التحقق منها من قبل الباحثين في دراسة عام 2005 نُشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية كأكثر معادلة دقيقة لتقدير معدل الأيض الأساسي.

الخطوة 1 — احسب معدل الأيض الأساسي (BMR):

• الرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) + 5
• النساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) − 161

الخطوة 2 — اضرب BMR في عامل النشاط الخاص بك:

مستوى النشاط	الوصف	المضاعف
خامل	عمل مكتبي، قليل أو لا يوجد تمرين	1.2
نشط قليلاً	تمرين خفيف 1-3 أيام في الأسبوع	1.375
نشط بشكل معتدل	تمرين معتدل 3-5 أيام في الأسبوع	1.55
نشط جداً	تمرين شاق 6-7 أيام في الأسبوع	1.725
نشط للغاية	عمل بدني + تدريب مكثف يومي	1.9

الخطوة 3 — اضبط حسب هدفك (سيتم تناولها في القسم التالي).

ثلاثة أمثلة عملية

المثال 1 — امرأة صغيرة، خاملة

سارة تبلغ من العمر 30 عامًا، طولها 5'3" (160 سم)، وزنها 130 رطلاً (59 كجم)، وتعمل من المنزل.

• BMR = (10 × 59) + (6.25 × 160) − (5 × 30) − 161 = 590 + 1,000 − 150 − 161 = 1,279 كيلو كالوري
• TDEE = 1,279 × 1.2 = 1,535 كيلو كالوري في اليوم

المثال 2 — رجل متوسط، نشط بشكل معتدل

جيمس يبلغ من العمر 35 عامًا، طوله 5'10" (178 سم)، وزنه 180 رطلاً (82 كجم)، ويذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع.

• BMR = (10 × 82) + (6.25 × 178) − (5 × 35) + 5 = 820 + 1,112.5 − 175 + 5 = 1,762 كيلو كالوري
• TDEE = 1,762 × 1.55 = 2,731 كيلو كالوري في اليوم

المثال 3 — رياضية نشطة

ماريا تبلغ من العمر 25 عامًا، طولها 5'7" (170 سم)، وزنها 145 رطلاً (66 كجم)، وتدرب ستة أيام في الأسبوع.

• BMR = (10 × 66) + (6.25 × 170) − (5 × 25) − 161 = 660 + 1,062.5 − 125 − 161 = 1,436 كيلو كالوري
• TDEE = 1,436 × 1.725 = 2,477 كيلو كالوري في اليوم

جدول مرجعي لـ TDEE حسب الوزن والطول والعمر والنشاط

يوضح هذا الجدول TDEE المقدر للملفات الشخصية الشائعة. ابحث عن الصف الأقرب إليك.

الملف الشخصي	الوزن	الطول	العمر	النشاط	TDEE المقدر
امرأة صغيرة	55 كجم / 121 رطل	160 سم / 5'3"	25	خامل	1,500 كيلو كالوري
امرأة صغيرة	55 كجم / 121 رطل	160 سم / 5'3"	25	نشطة بشكل معتدل	1,940 كيلو كالوري
امرأة متوسطة	68 كجم / 150 رطل	165 سم / 5'5"	35	خامل	1,600 كيلو كالوري
امرأة متوسطة	68 كجم / 150 رطل	165 سم / 5'5"	35	نشطة بشكل معتدل	2,070 كيلو كالوري
رجل متوسط	80 كجم / 176 رطل	178 سم / 5'10"	30	خامل	2,050 كيلو كالوري
رجل متوسط	80 كجم / 176 رطل	178 سم / 5'10"	30	نشط بشكل معتدل	2,650 كيلو كالوري
رجل كبير	95 كجم / 209 رطل	185 سم / 6'1"	30	خامل	2,270 كيلو كالوري
رجل كبير	95 كجم / 209 رطل	185 سم / 6'1"	30	نشط جداً	3,370 كيلو كالوري
رياضية نشطة (ف)	65 كجم / 143 رطل	170 سم / 5'7"	25	نشط جداً	2,430 كيلو كالوري
رياضي نشط (م)	85 كجم / 187 رطل	180 سم / 5'11"	25	نشط جداً	3,180 كيلو كالوري

هذه تقديرات. قد يكون TDEE الفعلي لديك أعلى أو أقل بمقدار 100-200 سعر حراري اعتمادًا على الجينات، وكتلة العضلات، والحركة اليومية غير المتعلقة بالتمرين.

كيفية التعديل حسب هدفك

بمجرد أن تعرف TDEE الخاص بك، قم بتطبيق أحد هذه التعديلات.

الهدف	التعديل	مثال (TDEE 2,000)
فقدان الوزن (ببطء وثبات)	اطرح 300 كيلو كالوري	1,700 كيلو كالوري
فقدان الوزن (بمعدل معتدل)	اطرح 500 كيلو كالوري	1,500 كيلو كالوري
الحفاظ على الوزن	تناول عند TDEE	2,000 كيلو كالوري
إعادة تشكيل الجسم	تناول عند TDEE مع بروتين عالي	2,000 كيلو كالوري
بناء العضلات (زيادة نظيفة)	أضف 200-300 كيلو كالوري	2,200-2,300 كيلو كالوري

إرشادات العجز الآمن

بالنسبة لمعظم الأشخاص، فإن عجزًا يتراوح بين 300 إلى 500 سعر حراري يوميًا هو النقطة المثالية. وهذا يعادل تقريبًا 0.25 إلى 0.5 كجم (0.5 إلى 1 رطل) من فقدان الدهون أسبوعيًا. الذهاب إلى ما هو أبعد من عجز 500 سعر حراري يزيد من فقدان العضلات، والشعور بالجوع، وخطر الاستسلام تمامًا.

حد الأمان العام: يجب ألا تأكل النساء أقل من 1,200 سعر حراري، ويجب ألا يأكل الرجال أقل من 1,500 سعر حراري دون إشراف طبي.

فقط قل لي رقمًا — تقديرات سريعة حسب الهدف

إذا كنت تريد نقطة انطلاق تقريبية دون القيام بأي حسابات، فإن هذه النطاقات تغطي الغالبية العظمى من البالغين.

الهدف	النساء (نطاق تقريبي)	الرجال (نطاق تقريبي)
فقدان الوزن	1,300-1,600 كيلو كالوري	1,800-2,200 كيلو كالوري
الحفاظ على الوزن	1,600-2,000 كيلو كالوري	2,200-2,700 كيلو كالوري
زيادة العضلات	1,900-2,300 كيلو كالوري	2,500-3,200 كيلو كالوري

هذه نقاط انطلاق. تتبع وزنك لمدة أسبوعين. إذا كنت تفقد حوالي 0.5 كجم في الأسبوع، فأنت في المنطقة الصحيحة. إذا لم يتغير شيء، قلل بمقدار 100-200 سعر حراري وأعد التقييم.

الطريقة الأسهل — دع Nutrola تحسبها لك

لا تحتاج فعليًا إلى القيام بأي من الحسابات أعلاه يدويًا. خلال عملية التسجيل في Nutrola، يسألك التطبيق عن طولك، وزنك، وعمرك، ومستوى نشاطك، وهدفك. ثم يقوم بحساب هدف السعرات الحرارية الشخصية الخاصة بك باستخدام صيغ موثوقة ويعدلها بناءً على تقدمك.

تقوم Nutrola بإعادة الحساب مع تغير وزنك، لذا يبقى هدفك دقيقًا مع مرور الوقت. يستخدم التطبيق قاعدة بيانات معتمدة من أخصائي تغذية تضم أكثر من 1.8 مليون نوع من الأطعمة، لذا بمجرد أن تحصل على رقمك، فإن تسجيل الوجبات يصبح بسيطًا مثل التقاط صورة أو التحدث إلى هاتفك. بسعر 2.50 يورو في الشهر مع عدم وجود إعلانات، يزيل كل الحواجز بينك وبين هدف السعرات الحرارية الخاص بك.

ماذا تفعل بعد أن تحصل على رقمك

معرفة هدف السعرات الحرارية الخاصة بك هي الخطوة الأولى. إليك ما يجب عليك فعله بعد ذلك.

الأسبوع 1: سجل كل ما تأكله دون محاولة تغيير نظامك الغذائي. هذا يمنحك قاعدة بيانات واقعية. يكتشف معظم الناس أنهم يتناولون 200-500 سعر حراري أكثر مما افترضوا.

الأسبوع 2: ابدأ في إجراء تغييرات صغيرة لسد الفجوة بين ما تأكله وهدفك. استبدل عنصرًا عالي السعرات الحرارية يوميًا ببديل أقل سعرات.

الأسبوع 3 وما بعده: وزن نفسك في نفس الوقت كل صباح. قارن المتوسطات الأسبوعية، وليس الأرقام اليومية. عدل هدف السعرات الحرارية الخاص بك بمقدار 100-200 سعر حراري إذا لم يتطابق اتجاه وزنك مع هدفك.

تعتبر الاستمرارية أكثر أهمية بكثير من الكمال. تحقيق هدفك خمسة أيام من أصل سبعة يكفي لتحقيق تقدم ثابت.

الأسئلة الشائعة

ما مدى دقة حاسبات TDEE؟

تعتبر حاسبات TDEE تقديرات، وعادة ما تكون ضمن 10-15% من إنفاقك الحقيقي. تعطيك نقطة انطلاق قوية، لكن التعديل الفعلي يأتي من تتبع مدخولك ووزنك لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع وتعديل بناءً على النتائج الفعلية.

هل يجب أن أتناول السعرات الحرارية التي أحرقها أثناء التمرين؟

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يحاولون فقدان الوزن، لا. TDEE يأخذ بالفعل في الاعتبار مستوى نشاطك العام. إذا أضفت سعرات حرارية إضافية من التمرين، فإنك تخاطر بتقدير الحرق وتناول أكثر مما استخدمته فعليًا. إذا وجدت نفسك جائعًا بشكل غير عادي في أيام التدريب الثقيلة، فإن إضافة 100-200 سعر حراري إضافي يعد أمرًا معقولًا.

هل يتغير هدف السعرات الحرارية الخاص بي مع فقدان الوزن؟

نعم. مع فقدان الوزن، يحرق جسمك سعرات حرارية أقل في حالة الراحة لأن هناك كتلة أقل للحفاظ عليها. لكل 5 كجم تفقدها، ينخفض TDEE الخاص بك بمقدار 50-100 سعر حراري تقريبًا. لهذا السبب تعتبر إعادة الحساب الدورية مهمة، ولماذا تقوم Nutrola تلقائيًا بتعديل هدفك مع تغير وزنك.

ماذا لو كان الرقم المحسوب يبدو منخفضًا جدًا؟

إذا كان هدفك المحسوب أقل من 1,200 سعر حراري للنساء أو 1,500 للرجال، يجب عليك استشارة متخصص في الرعاية الصحية قبل اتباعه. قد يكون من الأفضل زيادة مستوى نشاطك، مما يزيد من TDEE الخاص بك ويسمح لك بتناول المزيد مع الاستمرار في فقدان الوزن.

هل يمكنني تناول نفس السعرات الحرارية كل يوم أم يجب أن أقوم بالتدوير؟

كلا النهجين يعمل. تناول نفس الكمية يوميًا هو أبسط وأسهل للتتبع. يمكن أن يحسن تدوير السعرات الحرارية — تناول المزيد في أيام التدريب وأقل في أيام الراحة — من أداء التمرين ولكنه يضيف تعقيدًا. بالنسبة للمبتدئين، تعتبر الأهداف اليومية الثابتة نقطة انطلاق أفضل.