كيفية إعداد Nutrola في أقل من دقيقتين: دليل بصري خطوة بخطوة

تواجه معظم تطبيقات تتبع التغذية الفشل قبل أن تسجل وجبة واحدة. عملية الإعداد طويلة جدًا، معقدة، أو تتطلب الكثير من الأسئلة التي تبدو مستحيلة الإجابة عليها. تقوم بتنزيل التطبيق، وتحدق في شاشة تطلب معدل الأيض الأساسي لديك، وتتساءل عن معناه، ثم تغلقه. يبقى التطبيق على شاشة هاتفك لمدة ثلاثة أيام قبل أن تحذفه.

تم تصميم Nutrola ليعمل بشكل مختلف. من اللحظة التي تفتح فيها التطبيق لأول مرة إلى اللحظة التي تسجل فيها وجبتك الأولى باستخدام التعرف على الصور المدعوم بالذكاء الاصطناعي، تستغرق العملية بأكملها أقل من دقيقتين. لقد قمنا بتوقيت ذلك. شاهدنا مئات المستخدمين الجدد يمرون بهذه العملية. دقيقتان ليست مجرد ادعاء تسويقي — بل هي ما يحدث فعليًا.

هذا الدليل يرشدك خلال كل خطوة، شاشة بشاشة. سواء كنت لم تسجل وجبة في حياتك أو كنت تنتقل من تطبيق آخر، هذا هو كل ما تحتاج لمعرفته للبدء.

الخطوة 1: تنزيل وفتح Nutrola

Nutrola متاح على كل من App Store (آيفون) وGoogle Play (أندرويد). ابحث عن "Nutrola" في متجر التطبيقات الخاص بجهازك، أو قم بزيارة nutrola.com في متصفح هاتفك واضغط على رابط التنزيل الخاص بنظام التشغيل لديك.

التطبيق مجاني للتنزيل. لا تحتاج إلى بطاقة ائتمان، ولا يوجد تجربة إجبارية تتقاضى منك رسومًا تلقائية. توفر النسخة المجانية وصولًا كاملاً إلى ميزات التتبع الأساسية، بما في ذلك تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي، تحليل المغذيات الكبرى، ولوحة المعلومات اليومية. توجد ميزات مميزة، لكن لن يُطلب منك عنها أثناء الإعداد.

بمجرد اكتمال التنزيل، اضغط على أيقونة Nutrola لفتح التطبيق. ستظهر لك شاشة ترحيبية بها خياران: التسجيل باستخدام بريدك الإلكتروني أو المتابعة باستخدام تسجيل الدخول عبر Apple أو Google.

نصائح للخطوة 1

• استخدم تسجيل الدخول عبر Apple أو Google إذا كنت ترغب في السرعة. سيوفر عليك كتابة بريد إلكتروني وإنشاء كلمة مرور. لمسة واحدة وستكون مصدقًا.
• إذا كنت تفضل التسجيل عبر البريد الإلكتروني، استخدم بريدًا إلكترونيًا تتحقق منه بانتظام. يرسل Nutrola رابط تحقق قصير، وستتلقى أيضًا ملخصات تقدمك الأسبوعية هناك إذا اخترت ذلك لاحقًا.
• يتطلب التطبيق iOS 16 أو أحدث، أو Android 10 أو أحدث. إذا كان جهازك قديمًا ولم يظهر التطبيق في نتائج البحث، تحقق من إصدار نظام التشغيل في إعدادات هاتفك.

الأسئلة الشائعة في هذه المرحلة

هل Nutrola مجاني حقًا؟ نعم. تشمل النسخة المجانية تسجيل الوجبات، التعرف على الصور بالذكاء الاصطناعي، تتبع المغذيات الكبرى، ولوحة المعلومات اليومية. تضيف النسخة المميزة ميزات مثل التحليلات المتقدمة، اقتراحات تخطيط الوجبات، وتقارير الاتجاهات متعددة الأيام. يمكنك الترقية لاحقًا إذا أردت، لكن التجربة الأساسية تعمل بشكل كامل دون دفع أي شيء.

هل أحتاج إلى إنشاء حساب، أم يمكنني استخدامه بدون تسجيل؟ تحتاج إلى حساب. هذا ما يسمح لـ Nutrola بحفظ بياناتك، والمزامنة عبر الأجهزة، وتوليد أهداف السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى المخصصة لك. تستغرق عملية التسجيل حوالي 15 ثانية.

هل يعمل على الأجهزة اللوحية؟ نعم. يعمل Nutrola على أجهزة iPad والأجهزة اللوحية التي تعمل بنظام Android، على الرغم من أنه مُحسّن لشاشات الهواتف لأن معظم الناس يسجلون الوجبات من هواتفهم.

الخطوة 2: إنشاء ملفك الشخصي

بعد تسجيل الدخول، يسألك Nutrola أربعة أسئلة أساسية. هذه ليست معلومات اختيارية — بل هي ما يستخدمه التطبيق لحساب هدف السعرات الحرارية اليومي ونسبة المغذيات الكبرى الموصى بها. تظهر الأسئلة واحدًا تلو الآخر، ويستغرق كل منها لمسة واحدة أو تمرير سريع للإجابة.

العمر

اضغط على سنة ميلادك أو اكتب عمرك مباشرة. يستخدم Nutrola عمرك كأحد المدخلات في معادلة Mifflin-St Jeor، وهي المعادلة الأكثر موثوقية لتقدير معدل الأيض الأساسي. ببساطة، يحرق جسمك عددًا مختلفًا من السعرات الحرارية في حالة الراحة اعتمادًا على عمرك. سيحتاج شخص عمره 25 عامًا وشخص عمره 55 عامًا بنفس الطول والوزن ومستوى النشاط إلى سعرات حرارية أساسية مختلفة. يساعد عمرك Nutrola في الحصول على الرقم الصحيح.

الطول

اختر طولك باستخدام محدد التمرير. يمكنك التبديل بين السنتيمترات والأقدام/البوصات بالضغط على تسمية الوحدة في أعلى المحدد. يتذكر Nutrola تفضيل وحدتك ويستخدمها في جميع أنحاء التطبيق.

الوزن

أدخل وزنك الحالي. مرة أخرى، يمكنك التبديل بين الكيلوجرامات والأرطال. لا تشدد على الدقة هنا. إذا كنت قد وزنت نفسك هذا الصباح، استخدم ذلك الرقم. إذا لم تزن نفسك مؤخرًا، فإن أفضل تقدير لديك جيد. يمكنك تحديث هذا لاحقًا في أي وقت، وسيعيد Nutrola حساب أهدافك تلقائيًا.

مستوى النشاط

هذا هو السؤال الذي يربك الناس في كثير من الأحيان، لذا إليك دليل بسيط:

• غير نشط يعني أنك تعمل في وظيفة مكتبية ولا تمارس الرياضة بانتظام. إذا قضيت معظم يومك جالسًا — أمام الكمبيوتر، في السيارة، على الأريكة — فهذا ينطبق عليك، حتى لو كنت تمشي إلى المطبخ عدة مرات.
• نشاط خفيف يعني أنك تمارس الرياضة من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، أو لديك وظيفة تتطلب بعض المشي ولكنها ليست بدنية بشكل كبير. قد يكون المعلم الذي يقضي يومه واقفًا ولكنه لا يمارس تمارين منظمة هنا. شخص يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع أيضًا يقع هنا.
• نشاط معتدل يعني أنك تمارس الرياضة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع بشدة معتدلة، أو لديك وظيفة بدنية إلى حد ما. فكر في أعمال البناء، وظائف المستودعات، أو جلسات الصالة الرياضية المنتظمة أربع مرات في الأسبوع.
• نشاط شديد يعني أنك تمارس الرياضة بشدة ستة أو سبعة أيام في الأسبوع، أو لديك وظيفة بدنية للغاية مع تمارين منتظمة. الرياضيون في التدريب، العمال اليدويون الذين يمارسون الرياضة أيضًا، أو الأشخاص الذين يقومون بجلسات تمرين مرتين في اليوم يقعوا في هذه الفئة.

نصائح للخطوة 2

• عند الشك في مستوى النشاط، قم بالتقريب للأسفل. من الأفضل أن تبدأ بتقدير محافظ قليلاً. إذا وجدت نفسك جائعًا باستمرار أو تفقد الوزن بسرعة كبيرة، يمكنك زيادة تقديرك لاحقًا. الإفراط في تقدير مستوى النشاط هو الخطأ الأكثر شيوعًا في تتبع السعرات الحرارية، بغض النظر عن التطبيق الذي تستخدمه.
• لا يحتاج وزنك إلى أن يكون دقيقًا. فرق من اثنين أو ثلاثة أرطال سيغير هدفك اليومي بحوالي 20 إلى 40 سعرة حرارية. هذه هي قضمة واحدة من الموز. لا تدع عدم وجود وزن حديث يمنعك من إكمال الإعداد.
• يمكنك تغيير أي من هذه القيم لاحقًا. ملفك الشخصي ليس مقفلًا بعد الإعداد. انتقل إلى الإعدادات، ثم إلى الملف الشخصي، وقم بتحديث أي شيء. ستتم إعادة حساب أهدافك على الفور.

الأسئلة الشائعة في هذه المرحلة

لماذا يحتاج Nutrola إلى عمري ووزني؟ هل يتم مشاركة هذه البيانات؟ يستخدم Nutrola هذه المدخلات فقط لحساب أهداف السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى المخصصة لك. لا يتم بيع بياناتك، أو مشاركتها مع المعلنين، أو استخدامها لأي غرض بخلاف تتبعك الخاص. يمكنك قراءة سياسة الخصوصية الكاملة في التطبيق تحت الإعدادات، ثم الخصوصية.

ماذا لو لم أعرف مستوى نشاطي بالضبط؟ اختر الخيار الذي يبدو الأقرب. أنت لا توقع عقدًا. إذا أظهرت نتائجك خلال الأسبوع الأول أو الثاني أن التقدير غير صحيح — على سبيل المثال، أنك تفقد الوزن بسرعة أكبر مما هو متوقع، أو لا تفقده على الإطلاق — يمكنك ضبطه في لمستين.

لدي حالة طبية تؤثر على أيضي. هل ستظل الحسابات تعمل؟ توفر معادلة Mifflin-St Jeor تقديرًا جيدًا للسكان بشكل عام، لكنها لا تأخذ في الاعتبار حالات طبية محددة مثل قصور الغدة الدرقية، أو متلازمة المبيض المتعدد الكيسات، أو الأدوية التي تؤثر على الأيض. إذا كانت لديك حالة مثل هذه، فكر في استخدام أهداف Nutrola كنقطة انطلاق وضبطها بناءً على النتائج الواقعية على مدى أسبوعين إلى أربعة أسابيع، أو استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على هدف مخصص يمكنك إدخاله يدويًا في التطبيق.

الخطوة 3: تحديد هدفك

بعد إكمال ملفك الشخصي، يسألك Nutrola سؤالًا آخر: ما هو هدفك؟ سترى ثلاثة خيارات على شاشة واحدة.

• فقدان الوزن. يحدد Nutrola عجزًا سعريًا معتدلًا — عادةً 500 سعرة حرارية أقل من مستوى الصيانة المقدر لديك. هذا يترجم إلى حوالي رطل واحد (حوالي نصف كيلوغرام) من فقدان الوزن في الأسبوع، وهو المعدل المدعوم بشكل متسق من قبل الأبحاث لفقدان الدهون المستدام دون فقدان مفرط للعضلات أو التكيف الأيضي.
• الحفاظ على الوزن. يحدد Nutrola هدفك عند سعراتك الحرارية المقدرة للصيانة. هذا هو الخيار الصحيح إذا كنت سعيدًا بوزنك الحالي وترغب في التتبع للوعي، الأداء، أو الصحة العامة.
• زيادة الوزن. يحدد Nutrola فائضًا سعريًا معتدلًا — عادةً 250 إلى 500 سعرة حرارية فوق مستوى الصيانة. هذا مصمم للأشخاص الذين يتطلعون لبناء العضلات، التعافي من نقص التغذية، أو دعم أحجام التدريب العالية.

اضغط على هدفك وسيقوم Nutrola على الفور بحساب هدف السعرات الحرارية اليومية. سترى الرقم يظهر على الشاشة، مع شرح موجز لكيفية اشتقاقه.

نصائح للخطوة 3

• إذا كنت جديدًا على التتبع، فإن "الحفاظ" هو نقطة انطلاق صالحة تمامًا. يستفيد العديد من الأشخاص بشكل كبير من فهم ما يأكلونه حاليًا قبل محاولة تغييره. يمكنك التبديل إلى عجز أو فائض في أي وقت.
• مبالغ العجز والفائض هي افتراضات، وليست إلزامية. إذا كنت ترغب في عجز أصغر (على سبيل المثال، 250 سعرة حرارية) أو فائض أكبر، يمكنك تخصيص ذلك في الخطوة التالية. تحدد شاشة الهدف الاتجاه؛ تتيح لك شاشة التخصيص ضبط السرعة.
• لا تفرط في التفكير في ذلك. أنت لا تختار مسارًا دائمًا. هذه إعدادات أولية يمكنك تغييرها غدًا إذا أردت.

الأسئلة الشائعة في هذه المرحلة

هل فقدان رطل واحد في الأسبوع واقعي؟ بالنسبة لمعظم الناس، نعم. يؤدي عجز 500 سعرة حرارية يوميًا، المتراكم على مدى سبعة أيام، إلى عجز أسبوعي قدره 3,500 سعرة حرارية، وهو ما يتوافق مع حوالي رطل واحد من فقدان الدهون. تختلف النتائج الفردية اعتمادًا على الوزن الابتدائي، معدل الأيض، الالتزام، احتباس الماء، وعوامل أخرى، لكن الرياضيات مثبتة جيدًا ويعتبر هذا المعدل آمنًا ومستدامًا من قبل معظم المتخصصين في التغذية.

هل يمكنني تغيير هدفي لاحقًا؟ بالتأكيد. انتقل إلى الإعدادات، ثم إلى الأهداف، واختر خيارًا مختلفًا. يتم تحديث أهدافك اليومية على الفور.

ماذا لو أردت فقدان الوزن بشكل أسرع؟ هل يمكنني تحديد عجز أكبر؟ يمكنك ضبط هدف السعرات الحرارية يدويًا في الخطوة التالية، لكن Nutrola لا تشجع على العجز الأكبر من 750 سعرة حرارية يوميًا لمعظم المستخدمين. تظهر الأبحاث باستمرار أن العجز العدواني يؤدي إلى معدلات أعلى من فقدان العضلات، تباطؤ الأيض، والارتداد في النهاية. غالبًا ما يكون التقدم البطيء أكثر فعالية على المدى الطويل.

الخطوة 4: تخصيص مغذياتك الكبرى (أو استخدام الافتراضات)

بمجرد تحديد هدف السعرات الحرارية، يظهر لك Nutrola شاشة تحليل المغذيات الكبرى. هنا، يتم تقسيم إجمالي السعرات الحرارية اليومية إلى ثلاثة مغذيات كبرى: البروتين، الكربوهيدرات، والدهون. يتم عرض كل منها بالجرام ونسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية.

التقسيم الافتراضي الذي يوصي به Nutrola هو:

• البروتين: 30 بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية
• الكربوهيدرات: 40 بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية
• الدهون: 30 بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية

هذه نقطة انطلاق متوازنة تعمل بشكل جيد لمعظم الناس بغض النظر عن هدفهم. توفر كمية كافية من البروتين لصيانة العضلات والتعافي، وكربوهيدرات كافية للطاقة ووظيفة الدماغ، ودهون كافية لإنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية.

إذا كنت ترغب في التخصيص، اضغط على أي من المغذيات الثلاثة واضبط شريط التمرير أو اكتب رقمًا محددًا. ستعاد توازن المغذيات الأخرى تلقائيًا للحفاظ على الإجمالي عند 100 بالمئة. يمكنك أيضًا قفل مغذٍ في مكانه (اضغط على أيقونة القفل بجانبه) بحيث يؤدي ضبط واحد فقط إلى تغيير الاثنين الآخرين.

نصائح للخطوة 4

• إذا كنت مبتدئًا تمامًا، استخدم الافتراضات. حقًا. التقسيم الافتراضي قائم على الأدلة ويعمل مع الغالبية العظمى من الناس. يمكنك دائمًا ضبطه لاحقًا بمجرد أن يكون لديك بضعة أسابيع من البيانات للعمل بها. قضاء 20 دقيقة في محاولة تصميم نسبة مغذيات مثالية قبل تسجيل وجبة واحدة هو شكل من أشكال التهرب المنتج.
• إذا كنت تركز على بناء العضلات أو الحفاظ عليها، فكر في زيادة البروتين إلى 35 بالمئة. تشير الأبحاث إلى أن 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا هو الأمثل لتخليق البروتين العضلي. اعتمادًا على هدف السعرات الحرارية لديك، قد لا تصل 30 بالمئة إلى هذا النطاق. تحقق من كمية الجرام، وليس فقط النسبة المئوية.
• إذا كنت تتبع نمطًا غذائيًا محددًا — مثل الكربوهيدرات المنخفضة، أو الكيتو، أو الكربوهيدرات العالية لتدريب التحمل، أو أي شيء آخر — قم بالتعديل وفقًا لذلك. لا يدفع Nutrola أي فلسفة غذائية معينة. يمنحك إطار عمل ويتيح لك ملؤه بأي نهج تفضله.
• يجب ألا تنخفض الدهون عمومًا عن 20 بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية. الدهون الغذائية ضرورية لإنتاج الهرمونات، وخاصة التستوستيرون والإستروجين. يمكن أن يؤدي الانخفاض الشديد في الدهون إلى مشاكل ليس لها علاقة بتكوين الجسم.

الأسئلة الشائعة في هذه المرحلة

ما هي المغذيات الكبرى بالضبط؟ المغذيات الكبرى — البروتين، الكربوهيدرات، والدهون — هي الفئات الثلاث من العناصر الغذائية التي توفر السعرات الحرارية. يحتوي البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام. عند تتبع المغذيات الكبرى، فإنك تتبع ليس فقط كمية ما تأكله، ولكن أيضًا تركيب ما تأكله.

هل يجب أن أتتبع المغذيات الكبرى، أم يمكنني فقط تتبع السعرات الحرارية؟ يمكنك بالتأكيد التركيز على السعرات الحرارية فقط. تحليل المغذيات الكبرى موجود للأشخاص الذين يريدونه، لكن إذا كانت الأرقام الإضافية تبدو مرهقة، فقط انتبه إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية لديك. يبدأ العديد من الأشخاص بالسعرات الحرارية فقط ويضيفون الوعي بالمغذيات الكبرى بعد بضعة أسابيع، بمجرد أن يتم تأسيس عادة التسجيل.

ماذا لو أعطاني أخصائي التغذية أهداف مغذيات محددة؟ اضغط على المغذى الذي تريد ضبطه، اكتب الكمية الدقيقة التي أوصت بها أخصائية التغذية، وسيستخدم Nutrola تلك الأرقام بدلاً من الافتراضات. يمكنك ضبط كل مغذٍ بشكل مستقل عن طريق قفل المغذيات التي أدخلتها بالفعل.

الخطوة 5: سجل وجبتك الأولى باستخدام التعرف على الصور بالذكاء الاصطناعي

هذه هي الخطوة التي يصبح فيها Nutrola حقيقيًا. كل ما سبق كان إعدادًا. الآن ستستخدم التطبيق لما تم بناؤه من أجله.

من لوحة المعلومات الخاصة بك (التي سترىها بعد إكمال الإعداد)، اضغط على زر الزائد الكبير في أسفل منتصف الشاشة. ثم اضغط على "تسجيل الصورة". ستفتح الكاميرا الخاصة بك. وجهها نحو طبقك، أو وعاءك، أو ساندويتشك، أو عصيرك — أي شيء ستأكله أو تناولته للتو — والتقط صورة.

يحلل الذكاء الاصطناعي في Nutrola الصورة ويحدد الأطعمة في وجبتك. في غضون ثوانٍ قليلة، سترى قائمة بالعناصر المكتشفة جنبًا إلى جنب مع أحجام الحصص المقدرة، وعدد السعرات الحرارية، وتحليل المغذيات الكبرى لكل عنصر. راجع القائمة، وقم بإجراء أي تعديلات إذا كان هناك شيء يبدو غير صحيح، واضغط على "تسجيل الوجبة".

هذا كل شيء. لقد تم تسجيل وجبتك الأولى.

نصائح للخطوة 5

• التقط صورة لطعامك من الأعلى بزاوية طفيفة. هذا يمنح الذكاء الاصطناعي أفضل رؤية لكل شيء على الطبق. تعمل اللقطات من الأعلى مباشرة بشكل جيد، وكذلك اللقطات المأخوذة بزاوية 45 درجة تقريبًا.
• تأكد من أن الطبق أو الوعاء بالكامل في الإطار. إذا تم قطع جزء من وجبتك عند حافة الصورة، فلن يتمكن الذكاء الاصطناعي من احتسابه.
• الإضاءة الجيدة تساعد. لا تحتاج إلى إضاءة تصوير احترافية، لكن تجنب التقاط الصور في غرف مظلمة جدًا. الإضاءة الطبيعية أو الإضاءة الداخلية العادية جيدة تمامًا.
• إذا أخطأ الذكاء الاصطناعي في شيء، قم بتحريره. اضغط على أي عنصر في القائمة المكتشفة لتغيير نوع الطعام، أو ضبط حجم الحصة، أو إزالته تمامًا. الذكاء الاصطناعي دقيق للغاية للأطعمة الشائعة، لكنه ليس مثاليًا. إذا كان لديك صلصة أو توابل تندمج في الطبق، قد تحتاج إلى إضافتها يدويًا. يستغرق ذلك بضع ثوانٍ.
• لا تحتاج إلى تصوير طعامك قبل الأكل. إذا كنت قد أكلت بالفعل وترغب في تسجيل الوجبة من الذاكرة، اضغط على "إدخال يدوي" بدلاً من "تسجيل الصورة" وابحث عن الأطعمة في قاعدة بيانات Nutrola. ميزة الصورة أسرع وأكثر دقة بالنسبة لمعظم الناس، لكن الإدخال اليدوي متاح دائمًا.
• الأطعمة المعبأة ذات الرموز الشريطية أسهل حتى. اضغط على "مسح الرمز الشريطي" من شاشة التسجيل ووجه كاميرتك نحو الرمز الشريطي على أي طعام معبأ. سيقوم Nutrola بسحب المعلومات الغذائية الدقيقة من قاعدة بياناته. هذه هي الطريقة الأكثر دقة للتسجيل لأي شيء يأتي في عبوة.

الأسئلة الشائعة في هذه المرحلة

ما مدى دقة التعرف على الصور بالذكاء الاصطناعي؟ في اختباراتنا الداخلية عبر آلاف الوجبات، يحدد الذكاء الاصطناعي العناصر الغذائية الأساسية في الوجبة بشكل صحيح حوالي 92 بالمئة من الوقت. عادةً ما تكون تقديرات أحجام الحصص ضمن 10 إلى 15 بالمئة من الكميات الفعلية. بالنسبة لأغراض التتبع اليومية، فإن هذا المستوى من الدقة أكثر من كافٍ. الدقة المثالية ليست ضرورية لتحقيق نتائج ذات مغزى — الأهمية تكمن في الاستمرارية أكثر من الدقة.

هل يمكنني تسجيل المشروبات؟ نعم. التقط صورة لمشروبك تمامًا كما تفعل مع طبق من الطعام. يتعرف الذكاء الاصطناعي على المشروبات الشائعة بما في ذلك مشروبات القهوة، العصائر، الصودا، والمشروبات الكحولية. بالنسبة للماء العادي، ليس هناك حاجة لتسجيله (صفر سعرات حرارية)، لكن إذا كنت ترغب في تتبع الترطيب، فإن Nutrola لديها ميزة تتبع الماء منفصلة على لوحة المعلومات.

ماذا عن الوجبات ذات الدورات أو المكونات المتعددة؟ يمكنك إما تصوير كل شيء معًا على طبق واحد، أو أخذ صور متعددة وتسجيل كل واحدة بشكل منفصل. إذا كنت تتناول عشاء متعدد الدورات، فإن تسجيل كل دورة كصورة خاصة غالبًا ما يعطي دقة أفضل حيث يمكن للذكاء الاصطناعي التركيز على عدد أقل من العناصر في وقت واحد.

ماذا لو أكلت شيئًا يصعب تصويره، مثل الكسرولة أو طبق مختلط؟ يتعامل الذكاء الاصطناعي مع الأطباق المختلطة بشكل معقول، لكن بالنسبة للوصفات المعقدة، قد تحصل على دقة أفضل باستخدام الإدخال اليدوي والبحث عن الطبق المحدد. تتضمن قاعدة بيانات Nutrola آلاف الوصفات الشائعة ووجبات المطاعم. إذا قمت بإعداد الطبق بنفسك وتعرف المكونات، يمكنك أيضًا استخدام ميزة بناء الوصفة (الموجودة تحت علامة "المزيد") لإدخال المكونات وعدد الحصص، وسيقوم Nutrola بحساب التغذية لكل حصة.

الخطوة 6: مراجعة لوحة المعلومات الخاصة بك

بعد تسجيل وجبتك الأولى، تعود إلى لوحة المعلومات. هذه هي قاعدة منزلك في Nutrola، ومن المفيد أن تأخذ 30 ثانية لفهم ما تنظر إليه.

في أعلى الشاشة، سترى هدف السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك بجانب عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها حتى الآن. تملأ حلقة أو شريط تقدم مع تقدمك خلال اليوم، مما يمنحك إحساسًا بصريًا فوريًا بمكانك.

أسفل ملخص السعرات الحرارية، سترى تحليل المغذيات الكبرى لديك — البروتين، الكربوهيدرات، والدهون — كل منها مع شريط تقدم خاص به يظهر مقدار ما استهلكته بالنسبة لهدفك.

أبعد من ذلك، ستجد سجلًا لكل وجبة تناولتها اليوم. يظهر كل إدخال اسم الوجبة (أو "الغداء"، "وجبة خفيفة"، إلخ، بناءً على الوقت من اليوم)، والأطعمة المضمنة، وإجمالي السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى لذلك الإدخال. بالضغط على أي وجبة، يتم توسيعها لعرض التفاصيل الغذائية الكاملة.

في أسفل لوحة المعلومات، اعتمادًا على خطتك، قد ترى نصيحة أو فكرة قصيرة من Nutrola بناءً على أنماط تناولك. تصبح هذه أكثر تخصيصًا وفائدة مع تسجيل المزيد من الوجبات بمرور الوقت.

نصائح للخطوة 6

• تحقق من لوحة المعلومات الخاصة بك بعد كل وجبة، وليس فقط في نهاية اليوم. إلقاء نظرة على السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى المتبقية بعد الغداء يساعدك في اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن العشاء. هذه واحدة من أقوى التحولات السلوكية التي يمكّنها التتبع — إنها تنقل قرارات الطعام من التخمين إلى التخطيط.
• لا تقلق إذا وضعتك وجبة واحدة عند 60 بالمئة من سعراتك اليومية بحلول وقت الغداء. يحدث هذا. لا يعني ذلك أن اليوم قد دمر. يعني ذلك أن العشاء يجب أن يكون أخف، أو يمكنك التعديل غدًا. التتبع يتعلق بالوعي على مدى الوقت، وليس الكمال في أي وجبة واحدة.
• انتبه إلى رقم البروتين الخاص بك. من بين المغذيات الثلاثة، البروتين هو العنصر الذي يتجاوزه معظم الناس باستمرار. إذا وجدت نفسك في العشاء مع استهلاك 80 بالمئة من السعرات الحرارية ولكن فقط 50 بالمئة من هدف البروتين الخاص بك، فهذه نمط يستحق الملاحظة والتعامل معه بمرور الوقت.
• استكشف العرض الأسبوعي. اسحب لليسار على لوحة المعلومات أو اضغط على علامة "الأسبوع" لرؤية اتجاهاتك على مدار الأيام السبعة الماضية. تعني يوم واحد من الإفراط في الأكل أو نقصه القليل. يخبرك المتوسط الأسبوعي ما إذا كنت على المسار الصحيح.

الأسئلة الشائعة في هذه المرحلة

يبدو أن هدف السعرات الحرارية الخاص بي مرتفع جدًا (أو منخفض جدًا). ماذا يجب أن أفعل؟ امنحها على الأقل أسبوعًا كاملًا قبل التعديل. العديد من الأشخاص يتفاجئون بهدفهم لأنهم كانوا يأكلون أكثر أو أقل بكثير مما افترضوا. تتبع بصدق لمدة سبعة أيام وانظر ماذا يحدث لوزنك وكيف تشعر. إذا بعد أسبوع بدا الهدف غير صحيح حقًا، قم بتعديل مستوى نشاطك أو قم بتعيين هدف سعرات جديد يدويًا في الإعدادات.

نسيت تسجيل وجبة. هل ذلك يدمر كل شيء؟ لا. سجل ما تتذكره وانتقل. الوجبة المفقودة في سجلك ليست كارثة. إذا كنت تستطيع تذكر ما أكلته، استخدم الإدخال اليدوي لإضافته بعد ذلك. إذا لم تتمكن من تذكر التفاصيل، تخطها وابدأ من جديد مع الوجبة التالية. الاستمرارية على مدى أسابيع تهم أكثر بكثير من الكمال في أي يوم معين.

هل يمكنني رؤية بياناتي من الأيام السابقة؟ نعم. اضغط على التاريخ في أعلى لوحة المعلومات واختر أي يوم سابق من التقويم. يمكنك مراجعة وجباتك، والمغذيات الكبرى، وإجمالي السعرات الحرارية لأي يوم قمت بتسجيله.

ماذا بعد الإعداد

أنت الآن جاهز تمامًا وسجلت وجبتك الأولى. تستغرق العملية الكاملة، من فتح التطبيق لأول مرة إلى رؤية وجبتك الأولى على لوحة المعلومات، أقل من دقيقتين للمستخدم العادي. يقوم بعض الأشخاص بذلك في 90 ثانية.

لكن الإعداد هو مجرد البداية. إليك ما يجب التركيز عليه خلال الأسبوع الأول:

الأيام 1 إلى 3: فقط سجل كل شيء. لا تحاول الوصول إلى أهدافك بشكل مثالي. لا تشدد بشأن الإفراط أو النقص. الهدف الوحيد في الأيام الثلاثة الأولى هو بناء عادة التسجيل. التقط صورة لكل وجبة وكل وجبة خفيفة. ستتحسن الدقة بشكل طبيعي مع تعودك على العملية.

الأيام 4 إلى 7: ابدأ في ملاحظة الأنماط. بحلول منتصف أسبوعك الأول، سيكون لديك ما يكفي من البيانات لرؤية الاتجاهات. ربما تكون منخفضًا باستمرار في البروتين. ربما تمثل وجباتك الخفيفة بين الوجبات سعرات حرارية أكثر مما كنت تتوقع. ربما تأكل القليل جدًا خلال اليوم وتستهلك معظم سعراتك الحرارية في الليل. هذه الملاحظات هي أساس التغيير المعنوي، وتحدث تلقائيًا عندما تكون لديك البيانات أمامك.

الأسبوع الثاني وما بعده: قم بإجراء تعديلات صغيرة. بمجرد أن ترى الأنماط، يمكنك البدء في اتخاذ خيارات مدروسة. استبدل وجبة خفيفة واحدة بخيار أعلى في البروتين. أضف خضارًا إلى العشاء. اشرب الماء بدلاً من العصير مع الغداء. هذه التعديلات الصغيرة المستندة إلى البيانات هي كيفية تحقيق تقدم حقيقي ودائم — ليس من خلال تغييرات دراماتيكية، ولكن من خلال تحولات تدريجية موجهة بما تظهره الأرقام فعليًا.

الأسئلة الشائعة

هل يعمل Nutrola بدون اتصال بالإنترنت؟

تحتاج إلى اتصال بالإنترنت للإعداد الأولي وميزة التعرف على الصور بالذكاء الاصطناعي. ومع ذلك، يمكنك استخدام الإدخال اليدوي ومسح الرموز الشريطية في وضع عدم الاتصال. ستتم مزامنة بياناتك بمجرد إعادة الاتصال.

هل يمكنني استخدام Nutrola إذا كنت أتبع نظامًا غذائيًا محددًا مثل الكيتو، أو النباتي، أو الصيام المتقطع؟

نعم. Nutrola غير متحيز غذائيًا. يمكنك تخصيص أهداف المغذيات الكبرى لتناسب أي نهج غذائي. إذا كنت تمارس الصيام المتقطع، لا يعاقبك التطبيق على تخطي الوجبات أو تناول الطعام خلال نوافذ معينة — بل يتتبع ما تأكله، متى ما أكلته.

هل Nutrola متاح بلغات أخرى غير الإنجليزية؟

يدعم Nutrola حاليًا عدة لغات. يمكنك تغيير لغة التطبيق في الإعدادات، ثم اللغة. تعمل قاعدة بيانات الطعام والتعرف على الصور بغض النظر عن إعداد اللغة الخاصة بك.

هل يمكنني مزامنة Nutrola مع تطبيقات أو أجهزة لياقة بدنية أخرى؟

يتكامل Nutrola مع Apple Health وGoogle Fit. إذا كنت تستخدم جهاز تتبع لياقة بدنية أو ساعة ذكية تتزامن مع أي من تلك المنصات، يمكن سحب بيانات تمرينك إلى Nutrola لتوفير صورة أكثر دقة لتوازن الطاقة اليومي الخاص بك. يمكنك تمكين هذه التكاملات في الإعدادات، ثم التطبيقات المتصلة.

لقد كنت أستخدم تطبيق تتبع سعرات حرارية آخر. هل يمكنني الانتقال إلى Nutrola دون فقدان بياناتي؟

لا يدعم Nutrola حاليًا استيراد البيانات مباشرة من تطبيقات تتبع أخرى. ومع ذلك، نظرًا لأن بياناتك التاريخية في التطبيقات الأخرى مفيدة بشكل أساسي للرجوع إليها، يجد معظم الناس أن البدء من جديد في Nutrola ليس عائقًا ذا مغزى. لا يهتم جسمك بالتطبيق الذي يحتفظ بسجلاتك القديمة — بل يستجيب لما تفعله بدءًا من اليوم.

كيف يمكنني الاتصال بالدعم إذا حدث خطأ أثناء الإعداد؟

اضغط على أيقونة الإعدادات في التطبيق، ثم انتقل إلى "المساعدة والدعم". يمكنك الوصول إلى مركز المساعدة، تصفح أدلة استكشاف الأخطاء الشائعة، أو فتح دردشة دعم مباشرة. يتم حل معظم مشكلات الإعداد في غضون دقائق.

وعد الدقيقتين

السبب الذي جعلنا نبني إعداد Nutrola ليكون سريعًا هكذا بسيط: كل ثانية إضافية من الاحتكاك بين "أريد أن أبدأ التتبع" و"لقد سجلت وجبتي الأولى" هي ثانية قد تتخلى فيها عن الفكرة. لقد رأينا البيانات من تطبيقات أخرى. تؤدي عمليات الإعداد الطويلة مع 15 شاشة من الأسئلة، والدروس الإلزامية، وعروض الترقية إلى فقدان 60 إلى 70 بالمئة من المستخدمين قبل أن يسجلوا أي عنصر غذائي.

يسألك Nutrola أربعة أسئلة، ويظهر لك شاشة هدف واحدة، ويعطيك مجموعة من الافتراضات التي تعمل، ويضع كاميرا في يدك. دقيقتان. وجبة واحدة مسجلة. أنت الآن شخص يتتبع تغذيته.

كل شيء آخر — الضبط الدقيق، تعديلات المغذيات الكبرى، الاتجاهات طويلة الأمد، الرؤى الأسبوعية — يبنى على تلك التجربة التي استغرقت دقيقتين. لكن لا شيء من ذلك يهم إذا لم تبدأ أبدًا.

لذا افتح التطبيق. أجب على أربعة أسئلة. التقط صورة لوجبتك التالية. هذا كل ما يتطلبه الأمر.